PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : بانک مقالات علوم ورزشی



صفحه ها : 1 2 [3] 4 5

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:39 PM
اگر مچ پایتان آسیب دید چه کنید؟


مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می کنند. آسیب مج پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیبهای مچ پا می شوند. مچ پا به وسیله ی رباطها (لیگامانها) نگهداری می شود.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/be509cff1cdad373baa43aa51fe0d143.jpg











● توانبخشی در آسیب مچ پا:
مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می کنند. آسیب مج پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیبهای مچ پا می شوند. مچ پا به وسیله ی رباطها (لیگامانها) نگهداری می شود.


● آسیبهای مچ پا:
پیچ خوردن مچ پا یکی از آسیبهای شایع این مفصل است. این آسیب وقتی که رباطهای مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می شود. از هم گسیختن رباطها می تواند روی دهد که ممکن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی کامل ایجاد شود. بیشتر آسیبهای مچ پا در اثر فعالیتهای ورزشی ایجاد می شود. فعالیتهایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده روی ممکن است منجر به آسیب دیدگی مچ پا شود. علائم پیچ خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، کبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل می باشند.


● اهمیت توانبخشی در آسیب مچ پا:
آسیب مفصل مچ پا به برنامه توانبخشی جامعی نیاز دارد که شامل استراحت، نرمشهای کششی و قدرتی برای بهبودی کامل است. هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی در بازگرداندن عملکرد آن پس از آسیب دارد.


● کمکهای اولیه در آسیب مچ پا:
استراحت، کمپرس با یخ و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است. استفاده از این اقدامات به کاهش التهاب پس از آسیب کمک می کند. به خاطر داشته باشید که هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید موثرتر خواهند بود.


● تمرینات کششی:
تمرینات کششی عضلات پا قدم مهمی در توانبخشی محسوب می شود. استراحت طولانی مدت برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است و در طی این مدت عضلاتی که مچ پا را احاطه کرده اند سفت و کوتاه می شوند. تغییراتی که در عضلات رخ می دهد موجب کاهش محدوده ی حرکتی مفصل می شود. برای پیشگیری از آسیب بیشتر و محدود شدن حرکات، انجام حرکات کششی در اولین فرصتی که پزشک آن را توصیه کند اهمیت زیادی دارد.


● تمرینات تقویت کننده:
تقویت مچ پا برای پیشگیری از پیچ خوردگی، کشیدگی و شکستگی و نیز برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است. عضلات قوی مچ پا را تثبیت می کند و از رباطها در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند.


● برنامه ی توانبخشی:
▪ به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب دیدگی، با پزشک خود مشورت کنید.
▪ برنامه ای که توصیه می کنیم هرگز نمی تواند جایگزین پزشک شود. مدت این برنامه ۲۰ دقیقه است و سه بار در هفته تا زمانی که بهبودی کامل حاصل شود انجام می شود.
▪ کشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناک باشد. برای انجام حرکات کششی مناسب، آهسته حرکت کنید و از جست و خیز کردن و پریدن خودداری کنید.


● تمرینات کششی:
۱) تمرین اول:در حالیکه پای راست شما عقبتر از بدن قرار دارد دستها را روی دیوار قرار دهید. زانو را مستقیم نگاه دارید و پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد. به جلو خم شوید تا حدی که کششی در ساق پا احساس کنید. ممکن است برای ایجاد کشش لازم باشد کمی پای خود را به دیوار نزدیک کرده یا از آن دور کنید.
۲) تمرین دوم: با دستها روی دیوار تکیه دهید. پای راست شما عقبتر از بدن قرار گیرد. زانوی راست را خم کنید و نگه دارید. پاشنه ی پا با زمین در تماس باشد. به جلو خم شوید تا حدی که در پای خود کشش احساس کنید. انجام حرکات کششی ۱۵ ثانیه است و می توانید حرکت را ۴-۲ بار انجام دهید.
▪ تمرین برای افزایش محدوده ی حرکتی:
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. با پنجه ی پایی که بالاتر قرار گرفته دایره های کوچک در هوا بسازید. ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت به مدت ۲۰- ۱۵ ثانیه این تمرین را انجام دهید. برای تمرینات پیشرفته تر می توانید حروف الفبا را با پنجه ی پا بسازید.
▪ تمرین برای تقویت عضلات:
۱) تمرین اول : روی یک صندلی بنشینید. روی زمین در مقابل خود یک حوله پهن کنید. با پای راست شروع کنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه ی پا حوله را مچاله کنید. این تمرین را سه مرتبه تکرار کنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر این تمرین برای شما راحت بود این کار را با یک مجله یا دفتر انجام دهید.
۲) تمرین دوم : در حالیکه روی یک پا ایستاده اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این کار را تا آخرین محدوده ی حرکتی که می توانید انجام دهید. زانو را مستقیم نگه دارید و پا را از لگن حرکت دهید. می توانید پا را به سمت راست و چپ نیز حرکت دهید. این تمرین را به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید. می توانید مدتی استراحت کرده و چند بار دیگر آن را انجام دهید.
▪ بالا بردن پنجه ی پا:
بایستید و با دست به پشت یک صندلی تکیه دهید. پنجه ی پای خود را بالا ببرید و ۲ ثانیه نگاه دارید. سپس پنجه ها را پایین برده و ۲ ثانیه نگاه دارید. این کار را به آرامی انجام دهید. تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
▪ ضربه با پنجه:
روی صندلی بنشینید. با پای راست شروع کنید. پاشنه ی پا روی زمین باشد. پنجه ی پا را به سمت بدن بیاورید سپس پنجه پا را به سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد کند. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.
▪ جهش:
با استفاده از نوار چسب، روی زمین یک علامت به اضافه (+) نصب کنید. سپس هر کدام از خانه ها را از ۴-۱ شماره گذاری کنید.
هر دو پا را روی خانه ی اول قرار داده و به خانه ی ۲ بپرید. سپس از خانه ی ۲ به ۳ و بعد به خانه ی ۴ بپرید و در نهایت به خانه ی اول جهش کنید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید.
در همه ی جهش ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه کنید. توجه کنید که جهش را طوری انجام دهید که با کف پا از روی زمین بلند شده و با کف پا نیز روی زمین برگردید.
همین تمرین را این بار با جهش از ۱ به ۴، از ۴ به ۳، از ۳ به ۲، و از ۲ به ۱ انجام دهید.
۵ مرتبه آن را تکرار کنید. آهسته شروع کنید ولی به تدریج می توانید سرعت را افزایش دهید. اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می توانید با احتیاط تمرین را با یک پا انجام دهید.
این برنامه می تواند عضلات را تقویت کند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می کنند.
ـ در انجام همه ی تمرینها دقت و احتیاط داشته باشید. هیچکدام از تمرینها نباید موجب ایجاد درد شوند.
ـ در صورتی که درد ایجاد شد تمرین را متوقف کنید. قبل از آغاز هر برنامه ی تمرینی و ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









دکتر حانیه ترکمان




سایت سیمرغ

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:40 PM
حرکات کششی راهی برای تقویت عضلات و ماهیچه ها


پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/7e6dd210114e089f9292032cdc6e3d56.jpg











● عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.


● فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد. تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند. بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.


● انواع حرکات کششی
▪ بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
▪ استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
▪ ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.


● چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید. در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.


● ماهیچه های مختلفی را بکشید
▪ سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
▪ شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
▪ عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
▪ عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
▪ کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
▪ کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
▪ عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
▪ عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
▪ به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:40 PM
آسیب دیدگی ورزشی ، کمپرس سرد یا گرم؟


شما می دانید که در آسیب دیدگی ها باید از خوددرمانی خودداری کنید و به پزشک مراجعه کنید تا دچار عارضه نشوید. اما آیا می دانید در آسیب دیدگیها چگونه باید از سرما و گرما استفاده کرد؟












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/8e556208de623e1dfe2f96d567bbbab5.jpg











شما می دانید که در آسیب دیدگی ها باید از خوددرمانی خودداری کنید و به پزشک مراجعه کنید تا دچار عارضه نشوید. اما آیا می دانید در آسیب دیدگیها چگونه باید از سرما و گرما استفاده کرد؟
بیشتر ورزشکاران می دانند که در برخی آسیب دیدگیها چگونه کمپرس سرد را به کار ببرند. اما در مورد کمپرس گرم بیشتر افراد اطلاعات چندانی ندارند.این مقاله به شما کمک می کند تا اطلاعاتی در مورد چگونه به کار بردن سرما و گرما در آسیب دیدگیها به دست آورید.


● آسیب دیدگی های حاد و مزمن
دو نوع اصلی آسیب دیدگی وجود دارد.حاد و مزمن.آسیب دیدگی حاد به صورت درد تیزی است که سریع و ناگهانی روی می دهد و درد شدیدی ایجاد می کند.این نوع آسیب دیدگی در اثر ضربه یا فشار،به علت زمین خوردن،تصادم و برخورد ایجاد می شود و علت ایجاد آسیب دیدگی کاملا مشخص است. در آسیب دیدگی حاد علائمی مانند درد،حساسیت،قرمزی،گرمی،تور م و التهاب وجود دارد.
آسیب دیدگی مزمن به صورت تدریجی و آهسته شکل می گیرد.برخی علائم ممکن است بیایند و بروند.درد خفیف و مبهم ممکن است متناوبا ایجاد شود.این آسیبها معمولا در اثر استفاده مفرط از مفاصل و عضلات ایجاد می شوند اما در برخی موارد اگر آسیب دیدگی حاد به طور کامل درمان نشود و بهبود پیدا نکند تبدیل به آسیب دیدگی مزمن می شود.در بسیاری از موارد که افراد در آسیب دیدگی حاد به پزشک مراجعه نمی کنند،آسیب دیدگی مزمن می شود و ممکن است برخی مشکلات برای همیشه باقی بمانند.به عنوان مثال برخی اوقات پیچ خوردن مچ پا در صورت عدم توجه و درمان به موقع ممکن است منجر به آسیب دائمی و حتی آرتروز مچ پا شود.


● کمپرس سرد
بهترین درمان فوری برای آسیب دیدگیهای حاد،استفاده از سرما با استفاده از کمپرس سرد یا یخ است. این کار تورم و درد را کاهش می دهد.سرما موجب انقباض عروق می شود و خونریزی داخل بافتی از محل آسیب دیدگی را کاهش می دهد. برای اینکه سرد کردن محل آسیب دیدگی ، از کیسه یخی که در حوله پیچیده شده استفاده کنید و آن را در محل آسیب دیدگی به مدت ۲۰-۱۵ دقیقه قرار دهید.قبل از اینکه بخواهید برای دومین بار از کمپرس سرد استفاده کنید صبر کنید تا دمای پوست به حالت طبیعی برگردد.در آسیب دیدگی حاد می توانید چند بار در روز به مدت سه روز از کمپرس سرد استفاده کنید.همچنین کمپرس سرد در درمان آسیب دیدگی در اثر استفاده بیش از حد از عضلات و مفاصل و در برخی از آسیبهای مزمن نیز موثر است.ورزشکاری که درد مزمن زانو دارد که در اثر دویدن تشدید می شود می تواند پس از دویدن از کمپرس سرد در ناحیه دردناک استفاده کند تا االتهاب را کاهش دهد و از التهاب بیشتر پیشگیری کند اما این کار در مورد آسیب دیدگیهای مزمن قبل از ورزش کردن کمک کننده نیست.
بهترین روش برای به کار بردن کمپرس سرد،استفاده از کیسه مناسب و با کیفیتی است که شکل آن با نقطه ای از بدن که آسیب دیده است تطابق پیدا کند.می توانید از شن نرم که در فریزر نگهداری شده، ماساژ با آب سردی که از یخ آب شده به دست آمده یا از کیسه حاوی یخ خرد شده استفاده کنید.برای اینکه به بافتهای بدن در اثر سرما آسیب وارد نشود بیش از چند دقیقه از آن استفاده نکنید و قبل از استفاده مجدد صبر کنید تا دمای پوست به حالت طبیعی برگردد.


● کمپرس گرم
از گرما معمولا در آسیب دیدگیهای مزمنی که التهاب یا تورم ندارند استفاده می شود.در عضلات سفت و دردناک و درد مفاصل کمپرس گرم می تواند به کار رود.ورزشکارانی که آسیب دیدگی و درد مزمن دارند می توانند قبل از ورزش برای افزایش انعطاف پذیری بافتهای پیوندی مفصل و افزایش جریان خون از گرما استفاده کنند.گرما همچنین می تواند گرفتگی عضلات را برطرف کند. بعد از ورزش از گرما استفاده نکنید. پس از ورزش برای آسیب دیدگهای مزمن کمپرس سرد بهتر است.
گرما جریان خون را افزایش می دهد و دمای پوست را بالا می برد بنابرین نباید از گرما در آسیبهای حاد استفاده کنید. اگر هرگونه علامت التهاب وجود داشته باشد نباید از گرما استفاده کنید. باید مراقب سوختگی پوست باشید. با اطمینان از وجود چندین لایه پارچه بین کمپرس و پوست می توانید ۲۰-۱۵ دقیقه آن را بر روی پوست قرار دهید. حرارت مرطوب بهتر از حرارت خشگ است. می توانید از حوله ای که با آب داغ مرطوب شده استفاده کنید. کیسه های مناسبی نیز در بازار وجود دارند که به همین منظور طراحی شده اند. هرگز کمپرس گرم را بیش از ۱۵ دقیقه روی پوست نگه ندارید و یا در حال استفاده از کمپرسها نخوابید.
در آسیب دیدگیهای جزئی نیز اگر پس از ۴۸ ساعت مشکل شما برطرف نشد حتما به پزشک مراجعه کنید چون برخی آسیبها می توانند جدی و خطرناک باشند.

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:41 PM
۸ درد عضلانی بدن که در بدنسازی نباید از آن غافل شوید


اگر نتوانید این دو موقعیت را از هم تشخیص دهید، ممکن است خیلی برایتان مشکل ساز شود چون آسیبدیدگی هایی هست که اگر بطور مداوم تشدید شوند، مطمئناً نیاز به زمان استراحت طولانی مدتی پیدا می کنند.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/13f4251aad67ddb31cc99ad7cdbb29c2.jpg











وقتی نوبت به درد عضلانی می رسد، به طور کل دو نوع درد داریم: یک درد هست که قابل تحمل است و می توانید با آن کنار بیایید و درد دیگری هم هست که به هیچ وجه نباید نادیده اش بگیرید.
اگر نتوانید این دو موقعیت را از هم تشخیص دهید، ممکن است خیلی برایتان مشکل ساز شود چون آسیبدیدگی هایی هست که اگر بطور مداوم تشدید شوند، مطمئناً نیاز به زمان استراحت طولانی مدتی پیدا می کنند.
یاد گرفتن تفاوت این دو درد، به خصوص اینکه بفهمید برای چه دردهایی باید احساس خطر کنید، به شما کمک می کنند همچنان به تمریناتتان ادامه دهید و از آسیبدیدگی ها هم دور بمانید.
حتماً یادتان باشد، مطالبی که در اینجا مطرح می کنیم، بااینکه ازجمله متداولترین موقعیت ها و مشکلات هستند، اما به هیچ وجه نمی تواند جای مشاوره با پزشک متخصص را برایتان بگیرد. اگر احساس مشکل می کنید و مطمئن نیستید چه اتفاقی برایتان افتاده است، حتماً در اولین فرصت ممکن به پزشک مراجعه کرده و با او در این مورد مشورت کنید.
در زیر به ۸ مورد از انواع دردهای بدن که نباید نادیده بینگاریدشان، اشاره می کنیم.
۱) درد ناگهانی سر و گردن
اگر به طور ناگهانی، مخصوصاً هنگام اسکات زدن با وزنه های خیلی سنگین، در ناحیه سر احساس درد کردید، بلافاصله دست نگهدارید و نگاهی به فرم حرکتتان بیندازید. این درد که نباید از آن غافل شوید، می تواند درنتیجه اورلود رگ های خونی به خاطر فشار تمرین باشد یا اینکه یکی از عضلات درگیر در برخورد با فشار و استرس وارده از طرف وزنه ها، مشکل دارد.
اگر شما هم از جمله بدنسازانی هستید که در حرکت اسکات با وزنه های شدیداً سنگین کار می کنید، اطمینان یابید که حین حرکت نگاهتان رو به جلو باشد و عضلات شانه و گردن را کاملاً شل و آزاد نگه دارید. اگر حالتتان به اینصورت نباشد، ممکن است مقداری از فشار وزنه ها روی گردن و سر وارد شده و باعث درد جدی در این ناحیه شود.
۲) سوزش شدید کشاله ران
اگر تمرینات سنگین اسکات، ددلیفت یا لانگز انجام می دهید و درد بسیار شدید و ناگهانی در ناحیه کشاله های ران احساس کردید، حتماً همان لحظه دست از تمرین بکشید چون این دردی است که به هیچ وجه نباید از آن غافل شوید. این درد برحسب شدت آسیبدیدگی، می تواند یک گرفتگی عضلانی ساده باشد یا کشیدگی جدی عضلات.
اگر خواستید همان حرکت را دوباره انجام دهید (مثلاً حرکت لانگز) و این درد همچنان ادامه داشت، اما با شدت کمتر، این نشانه کاملاً روشنی است که عضلات داخلی ران شما به طور جدی دچار کشیدگی شده اند.
بااینکه برخی گرفتگی های عضلانی حین تمرینات سنگین انتظار می رود اما این نوع درد و کشیدگی—که تقریباً مشابه گرفتگی است—نشانه این است که چیزی به طور جدی در بدنتان مشکل پیدا کرده و برای جلوگیری از آسیبدیدگی بیشتر حتماً باید دست بکشید. اگر مشکلتان همین است، آن حرکت را متوقف کرده و سراغ تمرین بعدی بروید، البته دقت کنید که تمرین بعدیتان روی عضلاتی کار کند که دیگر روی عضله مورد نظر فشار وارد نکند. همچنین بلافاصله بعد از تمرین عضله آسیبدیده را به دقت بکشید و درصورت امکان روی آن یخ بگذارید تا اگر تورم دارد برطرف شود. چهار روز تا یک هفته به آن عضله استراحت بدهید و بعد دوباره تمرینات خود را از سر بگیرید.
۳) درد جدی کمر
بااینکه همیشه باید مراقب هر نوع درد کمر که برایتان اتفاق می افتد باشید، وقتی درد آن مستقیم و شدید باشد، باید بلافاصله دست از تمرین بکشید چون این مورد یکی از حادترین دردهایی است که به هیچ وجه نباید نادیده بگیرید. درد تند و تیز معمولاً نشانه ای آشکار است که مشکلی در بدنتان اتفاق افتاده و علت آن ممکن است جابه جا شدن دیسک یا وارد شدن فشار روی عصب باشد.
اگر تعداد بالایی لیفت انجام داده اید که نیاز به بالا بردن وزنه بالای سرتان داشته است (مثل وزنه برداری یکضرب، پرس سرشانه و از این قبیل) پس فشار زیادی روی استخوانهای مهره ها وارد کرده اید.
از جمله اصلاحاتی که باید صورت دهید، تغییر طرز قرارگیریتان است چون ممکن است حرکت را در حالتی انجام داده باشید که ستون مهره ها خارج از تراز رفته باشد که موجب درد عمیقی در بدن می شود.
دراولین فرصت به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا ببینید کمرتان تا چه میزان آسیب دیده است و قبل از اینکه دوباره به سراغ وزنه ها بروید، حتماً مشکلتان را برطرف کنید. یادتان باشد درصورت داشتن چنین مشکلی به هیچ عنوان به تمرین ادامه ندهید، چون کوچکترین مشکلی که برای ستون مهره هایتان اتفاق بیفتد، سایر نقاط بدنتان هم در معرض آسیبدیدگی جدی قرار می گیرند.
۴) درد قوزک پا حین دویدن
خیلی از دونده ها خیلی به ورزششان متعهد هستند و خیلی برایشان پیش آمده که طی تمریناتشان دچار درد در قسمتی از بدنشان شده باشند. هر زمان که سعی می کنید به اندازه مسافتی که دونده ها می دوند، بدوید، مطمئناً درد جدی برای خودتان ایجاد می کنید.
متاسفانه این به آن معنی هم هست که دونده ها خود را به چنین دردهایی عادت داده اند و خودشان را مجبور می کنند که باوجود این درد به راهشان ادامه دهند، درصورتیکه خیلی از دردهایی که تحمل می کنند، ازجمله دردهای بسیار جدی است که به هیچ وجه نباید نادیده شان انگاشت.
وقتی حین دویدن چنین دردی در پای خود احساس کردید، زمانش رسیده که تردمیل را نگهداشته و به درد قوزکتان رسیدگی کنید. این درد می تواند نشانه کشیدگی قوزک یا رباطهایتان باشد و اگر نادیده گرفته شوند ممکن است باعث شود هفته ها از تمرینتان عقب بمانید.
مفصل قوزک پا تاندون ها و رباط های زیادی در خود دارد به خاطر همین این احتمال خیلی زیاد است که با یک گام اشتباه که برمی دارید صدمه ای به یکی از اینها وارد شود. داشتن یک جفت کفش مناسب و دویدن در سطوح صاف راه خوبی برای پیشگیری از بروز دردهای قوزک پا است اما به طور کامل نمی توان از بروز چنین دردهایی جوگیری کرد. پس وقتی می دوید، به بدنتان گوش دهید و هر زمان که احساس کردید که باید دویدن را متوقف کنید، دست نگهدارید.
۵) گرسنگی بیش از حد
برای خیلی از افراد، ساختن بدنشان مهمترین اولویت زندگی است. چه فکرشان شرکت در مسابقات بدنسازی باشد یا صرفاً بخواهند به این و آن پز بدهند که سعی و تلاشهایشان در باشگاه نتیجه بخش بوده است، خودشان را تا حد بیشتر از توانشان جلو می برند تا به اهدافشان برسند.
وقتی عضله ها ساخته شدند، به جایی می رسند که باید شدیداً مراقب رژیم غذاییشان باشند و هر چیزی را نخورند. اگر شما هم در رژیم غذایی خود جدی هستید و چند ماهی است که خورد و خوراک خود را شدیداً محدود کرده اید، واقعاً باید به زبان بدن خود گوش دهید.
گاهی اوقات بعد از رژیم های خیلی سخت، توازن هورمونی بدن برهم می خورد و شما احساس گرسنگی شدید خواهید کرد که به هیچ طریق از بین نمی رود. این وضعیت آشکارا نشان می دهد که بدنتان میخواهد چیزی به شما بگوید و شما باید یک تا دو هفته به خودتان مرخصی بدهید.
کالری های مصرفیتان را دوباره بالا بیاورید و بعد از این دوره دوباره به رژیم سفت و سخت سابقتان برگردید. اینبار متوجه خواهید شد که وقتی مرخصیتان از رژیم به سر آمد، چربی سوزیتان بسیار شدیدتر از قبل ادامه می یابد.
۶) احساس سرگیجه
درد دیگری که موقه تمرین نباید نادیده بگیرید، احساس سرگیجه است. این مشکل بیشتر زمانی اتفاق می افتد که در حرکتی تا نیمه خم هستید و دوباره به وضعیت ایستاده برمی گردید. بااینکه در خیلی افراد سرگیجه انتظار می رود—اگر موضوعی همیشگی برایتان باشد—خیلی خوب است که فشارخونتان را اندازه گیری کنید چون ممکن است این نشانه ای از مشکل فشارخون باشد.
بااینکه خیلی ها باید مراقب باشند فشارخونشان بالا نرود، شما اگر دچار چنین مشکلی شدید، احتمالاً فشارخونتان پایین آمده است. باتوجه به خطری که احساس سرگیجه می تواند در پرس های بالای سر برایتان ایجاد کند، باید حتماً دقت و توجه کافی به این مشکل داشته باشید.
یک کاری که باید بکنید این است که مقدر کافی نمک در رژیمتان مصرف کنید. بااینکه نباید در مصرف نمک زیاده روی هم بکنید، اما مصرف به اندازه آن را نباید فراموش کنید. پس تازمانی که کاملاً سالم باشید و هیچ مشکل سلامتی خاصی هم نداشته باشید، کمی مصرف اضافه تر نمک برای شما که فعالیت فیزیکی بالایی دارد می تواند مفید باشد، چون با عرق کردن حین تمرین این نمک ها دفع خواهند شد.
به خاطر داشته باشید که مطالبی که گفتیم نباید برایتان پاسخ کامل باشد و اگر این مشکل مداوماً برایتان اتفاق افتاد حتماً باید به دنبال پزشکی مجرب برای تشخیص مشکل خود بروید.
۷) درد ساق پا
درد و ورم ساق پا یکی دیگر از مشکلات متداول در ورزش دو می باشد که به خاطر اعمال فشار مداوم بر استخوان درشت نی ایجاد می شود. بااینکه خیلی از دردهای ساق ممکن است به خاطر کار کشیدن بیش از حد از پا باشد و بعد از چند روز دوباره سلامت شود، اما اگر از مشکل درد و ورم ساق پا مزمن رنج می برید باید حتماً دوره ریکاوری را به طور کامل طی کنید.
اگر می بینید که این مشکلتان بیشتر از دو هفته است که ادامه پیدا کرده است، حتماً به دنبال یک پزشک متخصص ورزشی رفته و درمان را جویا شوید.
۸) خستگی مفرط و مداوم
و آخرین نوع درد که به شما معرفی می کنیم، خستگی است، آنهم خستگی که به هیچ طریق از بین نمی رود. هرچه خوابتان را بیشتر می کنید، تغذیه تان را متعادل تر می کنید، چند روز مرخصی می گیرید و استراحت می کنید و هر کاری که می کنید این خستگی بهتر نمی شود که نمی شود. این می تواند نشانه بارزی از تمرین زدگی باشد.
خیلی از آقایون عادت دارند که با درد مداوماً کنار بیایند و باوجود آن به فعالیتشان ادامه دهند، درمورد شدت و حجم تمرین هم وضع به همین منوال است.
اگر می بینید که انگیزه و اشتیاق کمتری برای سایر جوانب زندگیتان که سابقاً از آن لذت میبردید، به جز تمرین، دارید می تواند نشانه ای از تمرین زدگی باشد. اما اگر خیلی وقت است که از باشگاه به خودتان مرخصی نداده اید و در چند وقت گذشته هم پیشرفتی در کارتان مشاهده نکرده اید، حتماً زمان استراحتتان رسیده است. تمرین زدگی، برحسب شدت آن، ممکن است از دو هفته تا چند ماه طول بکشد تا درمان شود. به همین دلیل است که اگر می خواهید خیلی از تمریناتتان عقب نمانید، باید توجه خاصی به این مشکل داشته باشید.
مقابله با دردها
به هیج عنوان نسبت به هیچکدام از این دردها بی توجه نباشید. وقتی می خواهید فراتر از توانتان از خودتان کار بکشید، داشتن آستانه درد بالا چیز خوبی است اما اگر از دردهایی که می تواند واقعاً به شما صدمه بزند، مطلع نباشید، ممکن است خودتان را در معرض مشکلات بسیار جدی و بزرگی قرار دهید.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:42 PM
ورزش را تعطیل نکنید


چه کار کنیم تا برنامه ورزشی مان در ایام عید قطع نشود؟












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/564a96d3d0aa1351bfb226eca0119e62.jpg











معمولا در تعطیلات، خیلی ها ورزش کردن را با این بهانه که بعد از تعطیلات آن را ادامه خواهند داد، قطع می کنند؛ در حالی که حفظ یک برنامه ورزشی منظم بسیار آسان تر از این است که بعد از تعطیلات بخواهید دوباره آن را از نو برقرار کنید....
به علاوه، کنار گذاشتن ورزش ممکن است خیلی سریع رخ دهد. بنابراین همیشه بهتر است در روزهای تعطیل، به جای متوقف کردن ورزش و
از دست دادن مزیت هایی که به سختی کسب کرده اید، فعالیت جسمی را در حد متعادلی ادامه بدهید. اگر چه کنارگذاشتن ورزش در تعطیلات وسوسه کننده است، به خصوص هنگامی که در روزهای تعطیل تان برنامه های فشرده ای دارید، اما به تان توصیه می کنم ورزش را همچنان در اولویت نگه دارید. ورزش وسیله ارزشمندی برای مقابله با مشکلات تان در سال آینده است.
تعطیلات اگرچه به طور معمول با لذت و شادی همراه است، استرس های ویژه ای هم دارد. خرید های اضافی، تهیه غذاهای اضافی، مهمانانی که به خانه می آیند و بازدیدهای مکرر، استرس مالی، لزوم صرف وقت بیشتر برای این برنامه های فشرده و درنهایت خود تغییر برنامه عادی روزانه باعث افزایش استرس می شود. تغییر در زندگی، چه خوب و چه بد، استرس ایجاد می کند. ورزش با آزاد کردن آندورفین های درونی بدن، باعث احساس راحتی می شود. به علاوه، دریچه ای است برای آزاد کردن استرس های تجمع یافته که اگر به حال خود رها شوند، ممکن است به پرخوری شما بینجامند.


● ورزش به زندگی نظم می دهد
یک مزیت مهم ورزش، این است که به روز شما نظم و ساختار مشخصی می بخشد. یکی از مقصرهای اصلی که با استرس، افسردگی و افزایش وزن ارتباط دارد، به هم ریختن نظم زندگی روزانه است. با حفظ برنامه ورزشی منظم تان در مواجهه با تقاضاهای فزاینده مربوط به تعطیلات، شما در خودتان پایداری و راحتی به وجود می آورید. داشتن یک نظم روزانه به شما کمک می کند که در مورد مصرف غذا تعادل را رعایت کنید، ریتم شبانه روزی بدن تان را پایدار کنید، به تداوم برنامه خواب عادی تان کمک کنید و یک چارچوب پایدار برای برنامه های روزانه تان به وجود آورید که در قالب آن بتوانید به اولویت بندی نیازهای روزانه تان بپردازید.


● برای ورزش، برنامه ریزی کنید
اگر قرار است مسافرت کنید، به گزینه هایی که برای ورزش در سفر در اختیارتان است، توجه داشته باشید. مسیرهای پیاده روی، دویدن یا پارک هایی که در محلی که به آن مسافرت می کنید، شناسایی کنید. در مورد این که هتل محل اقامت تان اتاق ورزش دارد یا نه تحقیق کنید. اگر به خانه بستگان یا دوستان می روید، از آنها بپرسید تجهیزات ورزشی دارند یا نه. در نهایت می توانید یک سالن ورزش نزدیک محل اقامت تان پیدا کنید و به آنجا بروید. البته بهتر است با اعضای خانواده تان هم مشورت کنید تا برنامه های ورزشی شما با برنامه های خانوادگی در تعطیلات تداخل پیدا نکند. خودتان را برای بدترین وضعیت، از لحاظ دسترسی به امکانات ورزشی در ایام تعطیلات، آماده کنید؛ مثلا اگر در مسافرت در خانه یکی از بستگان هستید که هیچ وسیله ورزشی در آنجا وجود ندارد و تنها ۱۰ دقیقه وقت آزاد دارید، می توانید این کارها را انجام دهید:
▪ یک برنامه ورزش ۱۰ دقیقه ای برای خود طراحی کنید که بتوانید آن را در اتاق خواب انجام دهید. مثلا تمرین های یک دقیقه ای تمرین تنفسی، دراز و نشست، شنا رفتن و مشابه آن.
▪ می توانید با خود نوارهای کشی مقاومتی همراه ببرید و در چند دقیقه آزادی که دارید از آنها برای انجام ورزش سریع قدرتی استفاده کنید.
▪ اگر لپ تاپ به همراه دارید می توانید یک دی وی دی ورزشی به همراه ببرید یا به صورت آن لاین به سایت های ورزشی متصل شوید و به همراه آنها ورزش کنید.
▪ اگر میزبان بستگان تان در ایام تعطیلات هستید، تجهیزات ورزشی را به اتاق خواب تان منتقل کنید تا بتوانید در شب یا صبح مقداری ورزش کنید.
▪ تا جایی که می توانید کفش های مخصوص دویدن یا پیاده روی بپوشید. می توانید از مدت زمانی که دیگران در بعدازظهر چرت می زنند برای پیاده روی سریع یا دویدن استفاده کنید.
▪ همچنین می توانید برای بالا بردن انگیزه تان از سایر اعضای خانواده برای پیاده روی دعوت کنید. گاهی دیگرانی هستند که آنها هم دوست دارند ورزش کنند و تنها منتظر کسی هستند که پیشگام شود.


● از هر فرصتی برای ورزش استفاده کنید
طراحی و آماده شدن خوب است، اما عملی کردن حتی بهترین طرح ها ممکن است به خصوص در ایام تعطیلات با مشکلاتی روبه رو شود. در این موارد باید خلاقیت به خرج دهید و راه هایی را پیدا کنید و بدن تان را تا جایی که امکان دارد، به فعالیت بیندازید؛ مثلا به کمک توصیه های زیر:
▪ تا جایی که ممکن است پیاده راه بروید. به پیاده روی در فروشگاه ها بپردازید. از پله ها استفاده کنید و برای گرداندن بچه ها در بیرون خانه داوطلب شوید.
▪ اگر نگهداری بچه ها به عهده شما افتاده است، بازی هایی مانند فوتبال یا قایم باشک به همراه آنها راه بیندازید.
▪ در انجام کارهای خانه مانند تمیزکاری های قبل از عید فعال باشید.
▪ اگر همه نشسته اند و دارند تلویزیون نگاه می کنند، روی زمین دراز بکشید و حرکات ساده ورزشی مانند دراز و نشست یا شنا رفتن انجام دهید.
همچنین گرچه ممکن است برای دیگران عجیب به نظر رسد، می توانید تمرین های ورزشی ایزومتریک دیگر مانند فروبردن شکم و منقبض نگه داشتن عضلات آن، منقبض کردن عضلات باسن یا حتی فشار دادن دست ها همراه هم برای به کار انداختن عضلات قفسه سینه را انجام دهید.
▪ اگر تجهیزات ورزشی در اختیار ندارید، از یک بطری پر آب یا قوطی کنسرو به عنوان وزنه استفاده کنید و به همراه آنها به طور سریع بالا بردن جانبی بازوها یا پرس روی پیشانی را انجام دهید. انجام دادن کاری بهتر از هیچ کار نکردن است.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









دکتر علی ملائکه




روزنامه سلامت

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:42 PM
زمان مناسب برای ورزش


خیلی از افراد عادت دارند که ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوند و ورزش کنند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن است، چون برای سپری کردن روز به آنها انرژی می دهد، اما خیلی های دیگر ترجیح می دهند که بعد از شام، کمی پیاده روی کنند.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/76d76dd3df74848ee3749c760f73deea.jpg











خیلی از افراد عادت دارند که ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوند و ورزش کنند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن است، چون برای سپری کردن روز به آنها انرژی می دهد، اما خیلی های دیگر ترجیح می دهند که بعد از شام، کمی پیاده روی کنند.
اما آیا ساعت خاصی وجود دارد که تمرین کردن در آن ساعت بیشتر نتیجه دهد؟ واقعیت این است که هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند ورزش کردن در یک ساعت خاص، کالری بیشتری می سوزاند و فایده بیشتری دارد، اما ساعت تمرین کردن تاثیر بسیار زیادی بر احساس شما دارد.
مهم تر از همه این که، متخصصان می گویند بهتر است یک ساعت خاص را برای تمرین کردن خود انتخاب کرده و آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.


● ساعت بدن
آهنگ شبانه روزی بدن شما تعیین می کند که چه نوع آدمی باشید، مثل خروس سحرخیز باشید یا مثل جغد، شب ها بیدار بمانید.
ریتم شبانه روزی با چرخش ۲۴ ساعته زمین کنترل می شود.
این ریتم ها بر عملکردهای بدن مثل فشار خون ، دمای بدن، سطح هورمون ها و ضربان قلب تاثیرگذار است که همه این ها برای آمادگی شما جهت انجام تمرینات مهم هستند. استفاده از ساعت بدنتان برای تعیین ساعت تمرینات می تواند ایده خوبی باشد، اما مسایل دیگری مثل خانواده و برنامه های کاری هم هستند که در این زمینه نقش دارند.


● ورزش اول صبح
تحقیقات نشان می دهد که برای ایجاد یک عادت ورزشی ثابت و همیشگی، بهتر است افراد اول صبح ورزش کنند، زیرا در این ساعت می توانند قبل از اینکه فشار زمانی و سایر برنامه ها در ورزش کردن آنها اختلال ایجاد کند، تمریناتشان را انجام دهند.
توصیه مهم برای ورزش در اول صبح این است که چون دمای بدن در این ساعت از روز پایین است، باید زمان بیشتری را به گرم کردن بدن اختصاص دهید.


● وقتی پای بی خوابی به میان می آید
متاسفانه وقتی شب گذشته بی خوابی کشیده باشید، بیدار شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده ای نخواهد بود. داشتن عادات منظم برای خوابیدن، به شما برای مقابله با بی خوابی کمک می کند.
بدن باید برای خوابیدن آماده شود. ضربان قلب و دمای بدن باید به حالت استراحت درآیند.
این مسئله کمک می کند تا بدن به خواب عادت کند، ولی ورزش کردن یا غذا خوردن دیرهنگام، آمادگی بدن شما را به خواب کاهش می دهد، چون هر دوی این اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن می شوند که برای خوابیدن به هیچ عنوان مناسب نیستند.


● وقتی دیرتر بهتر است
برای خیلی از افراد که عادت به زود بیدار شدن ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نیست. بهترین زمان برای ورزش کردن این افراد، عصرها بعد از اتمام کار است.
در این زمان کمتر مجبور می شوند با بدنشان بجنگند. برای خیلی از افراد هم ساعت ناهار بهترین زمان برای ورزش است، به ویژه اگر همکارانتان هم با شما همراهی کنند، اما توجه داشته باشید که تمریناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهید نه بعد از آن. ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا خوردن صحیح نیست، چون جریان خون از سمت دستگاه گوارشی به طرف عضلات شما می رود، لذا هضم مواد غذایی دچار اختلال می شود.
برای ورزش کردن باید حداقل ۹۰ دقیقه بعد از خوردن غذای سنگین صبر کرد.


● بهترین ساعت
لازم نیست حتماً تخصص چندانی در مورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن خود انتخاب کنید. می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید؛ مثلا چند هفته اول صبح ورزش کنید، بعد، ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را. ببینید در کدام یک از این ساعات، لذت بیشتری از ورزش می برید و کدام برایتان راحت تر است. نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید.
ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.


● ایجاد عادت ورزش کردن
یک روز به یک جایی می رسید که ورزش روزانه برایتان مثل نفس کشیدن عادی می شود.
در آن زمان است که نیاز به تغییر و تنوع پیدا می کنید.
برای حفظ فعالیت بدنی، برخی از افراد هر از چند گاهی نوع تمرینات خود و ساعت انجام آن را تغییر می دهند. تغییر و تنوع باعث می شود لذت بیشتری از ورزش ببرید و علاقه و انگیزه بیشتری برای ادامه آن پیدا کنید.
اما اگر هنوز به ورزش کردن عادت نکرده اید و از آن غفلت می کنید، تنظیم یک ساعت خاص برای انجام تمرینات بدنی به شما کمک می کند که ورزش را نیز جزو عادات زندگی خود درآورید.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif








باشگاه فرهنگی ورزشی پیام (

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:43 PM
۶ ورزش برای انعطاف پذیری


ولین قدم در ورزش های موثر برای آرتروز، انجام ورزش هایی برای انعطاف پذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت شدن بافت های اطراف مفصل است....












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/4c0f20bd55c38d477f700da5ea76640c.jpg











ولین قدم در ورزش های موثر برای آرتروز، انجام ورزش هایی برای انعطاف پذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت شدن بافت های اطراف مفصل است....
ولین قدم در ورزش های موثر برای آرتروز، انجام ورزش هایی برای انعطاف پذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت شدن بافت های اطراف مفصل است. ورزش های انعطاف پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می دهند و دراز می کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است - نباید احساس درد کنید- اما احساس مقاومت ایجاد می کنند، حرکت می دهند. شما این ورزش ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می خورید، هنگامی تمرین های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
شما می توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی کنید به تدریج میزان ورزش تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.
۱) کشش داخل ران
با زانوهای خم شده، در حالی که کف های پاهای تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای تان را به نزدیک بدن تان بکشید. ساق یا قوزک پای تان را با دست های تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه تان را خم کنید و به آرامی با آرنج های تان زانوهای تان را به پایین فشار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۲) کشش لگن و کمر
به پشت دراز بکشید، در حالی که ران های تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه سینه تان نگاه کنید. هر دو زانوی تان را خم کنید و آنها را با دست های تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه های تان بکشید. تا جایی که به راحتی می توانید آن را ادامه دهید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس تان را بیرون می دهید، زانوها را به بدن تان نزدیک تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می کنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه زانوهای تان را در این حالت نگه دارید.
۳) چرخش دوگانه مفصل لگن
به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.
شانه های تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.


● تمرین های قدرتی
شما با تقویت عضلات تان می توانید از مفاصل مبتلای خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به طور کلی، توده عضلانی را کاهش می دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می دهد.
تمرین های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل تان و میزان دردتان ورزش های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین ها عضلات نباید تا حد خسته شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای ۸ تا ۱۲ حرکتی که به طور معمول برای تمرین های مقاومتی توصیه می شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین ها با چهار تا شش حرکت شروع می شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده روی کرده اید. شما نباید ورزش های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.
۴) ایستادن روی صندلی
یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها ی تان خم شده باشد و کف پاهای تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای تان متقاطع و دست های تان روی شانه های تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته اید، بالاتنه تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به ۸ تا ۱۲ حرکت برسانید.
۵) باز کردن مفصل لگن
در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته اید، تنه تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو ی تان را خم کنید یا بدن تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای چپ تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به ۸ تا ۱۲ افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می توانید هنگام بالا بردن پای تان از وزنه های قوزک استفاده کنید.
۶) پل زدن
روی پشت تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست تان را نزدیک لگن تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می توانید باسن تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست های تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به ۸ تا ۱۲ برسانید.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif








روزنامه سلامت

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:44 PM
دوپینگ در بدنسازی از دیدگاه روانشناسی


اگر به دوپینگ به عنوان یک تقلب نگاه کنیم، باید بگوییم که افراد به این دلیل تقلب می کنند که یا به سودی دست یابند و یا اینکه از مجازاتی می ترسند و می خواهند از آن ایمن باشند. همین طور زمانی که چیزی بیشتر از حق خود می خواهند، تقلب می کنند که در این صورت افراد شخصیت سلطه گر و زورگو دارند












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/fddfa1e7c6cd77a0467d280b27c3bde3.jpg











اگر به دوپینگ به عنوان یک تقلب نگاه کنیم، باید بگوییم که افراد به این دلیل تقلب می کنند که یا به سودی دست یابند و یا اینکه از مجازاتی می ترسند و می خواهند از آن ایمن باشند. همین طور زمانی که چیزی بیشتر از حق خود می خواهند، تقلب می کنند که در این صورت افراد شخصیت سلطه گر و زورگو دارند
دکتر "مهناز حق شعار" روانشناس و کارشناس مشاوره نگاه خاصی به دوپینگ دارد و به این شرح به دلایل ورزشکاران برای دوپینگ اشاره می کند: ‪ -۱) دوپینگ یک تقلب است. اگر به دوپینگ به عنوان یک تقلب نگاه کنیم، باید بگوییم که افراد به این دلیل تقلب می کنند که یا به سودی دست یابند و یا اینکه از مجازاتی می ترسند و می خواهند از آن ایمن باشند. همین طور زمانی که چیزی بیشتر از حق خود می خواهند، تقلب می کنند که در این صورت افراد شخصیت سلطه گر و زورگو دارند.
۲) دوپینگ یک رهاورد علم است.
۳) ‪ - دوپینگ یک پدیده اجتماعی فراگیر است. به دلایل تغییرات فیزیولوژیکی که ماده دوپینگی در بدن افراد ایجاد می کند و به آن اشاره شد، این عمل برای افراد لذت بخش است. این مواد باعث خواهند شد که "سروتونین" خون بالا رفته و فرد تصویر بدنی و فکری بهتری از خود پیدا کند. درست همان اتفاقی که افراد در استفاده از مواد مخدر انجام می دهند. در دسترس بودن این مواد نیز باعث خواهد شد تا استفاده و تجربه آنها حتی برای یک بار برای مردم امکان داشته باشد و لذت بخش شدن بودن آن باعث تکرار این امر شده و همین امر به فراگیر شدن این موضوع در جامعه کمک خواهد کرد.
۴) دوپینگ وسیله ای برای چهره پردازی است. رسانه ها و مطبوعات با قهرمان سازی هایی که از ورزشکاران انجام می دهند به جذابیت عمل دوپینگ برای این قشر دامن می زنند. رسانه، یک لحظه و آنهم لحظه اوج قهرمان را نشان می دهد و این تصویر حتی بیش از تصور ذهنی خود ورزشکار است و به این ترتیب افراد فریفته چهره پردازی رسانه ها می شوند. بنابراین، این انگیزه ای است برای رفتن به سمت دارو و مکمل تا آن لحظه زیبا را رقم بزند و تجربه کند. ‪
۵) دوپینگ تیری در تاریکی است. در این مورد فیلترهای عبور ورزشکاران به تیم های ملی بسیار حایز اهمیت هستند. یک ورزشکار باید در وهله اول مرحله پهلوانی را پشت سر گذارد تا بتواند برای قهرمانی تلاش کند. ورزشکاران باید از نظر هویت اخلاقی، فردی و اجتماعی و نیز خصوصیات رفتاری گزینش شوند و سپس به جایگاهی به نام تیم ملی راه یافته و برای قهرمانی خود را آماده سازند. وجود نداشتن این فیلترها و یا نبودن معیارهای مناسب برای محک زدن آنان باعث خواهد شد که ورزشکاران راحت تر از آنچه که باید، به تیم ملی راه یابند. تصور کنید این جوانان اکنون در شرایطی قرار دارند که میلیونها جوان آرزوی آن را دارند اما امکانش برای آنها فراهم نشده است و این جوان از این موضوع آگاهی دارد و آن را فرصتی مغتنم می شمارد. بنابراین می تواند به یک ریسک دست بزند، دوپینگ می کند، یا همه چیز به یکباره به دست می آورد و یا اینکه هیچ چیز خاصی را از دست نمی دهد چرا که مجازات مناسبی برای این عمل او
▪ وظایف ورزشکار: در اینجا ورزشکاران هم وظایفی برای مقابله با این مشکل (دوپینگ) دارند. ورزشکار باید در جهت درونی کردن صفات والای انسانی که از یک ورزشکار و قهرمان انتظار می رود، گام بردارد و روح خود را توسعه دهد. برای انجام این وظایف باید ورزشکار آموزش ببیند و از تخصص های مناسب مانند تحصیلات دانشگاهی و نیز تجارت برخوردار شود. ورزشکاری که بتواند معلومات خود را پس از دوره قهرمانی به مراکز دیگر انتقال دهد، احساس امنیت خواهد کرد و دیگر به دنبال رهایی تیری در تاریکی نخواهد بود. پرورش حس مردم دوستی و کمک به همنوعان از مواردی است که باعث خواهد شد سلطه گری در آنان به وجود نیاید. همچنین اعتقاد داشتن به اینکه بعد از دوره ورزشی، بازهم می تواند کار کند، باعث می شود که نخواهد در این چند سال که فرصت دارد، برای بقیه عمر قدرت و ثروت به دست آورد.
مجازات برای یک ورزشکار دوپینگی در آیین نامه آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ، برای فردی که دوپینگی شناخته می شود، براساس ضوابط ویژه ای که مقرر شده، به میزان اتهامات وارده به وی، مجازات و محرومیت هایی درنظر گرفته شده است. دکتر حق شعار در پاسخ به این سوال که با ورزشکار دوپینگی چه رفتاری باید داشت، می گوید: اشد مجازات را برای ورزشکاری که دوپینگ می کند، باید در نظر گرفت. او با تعریف دیگری از دوپینگ، دیدگاه خود را به طور واضح تری بیان می کند: دوپینگ شکل تغییر یافته نامردی، بی معرفتی و خیانت در زمان های قدیم است. در آن زمان ورزشکاران بر سر و صورت حریف خاک می پاشیدند و یا نقطه ضعف آنها را می یافته و از آن راه او را آزار می دادند و این وظایف جامعه :
"گفته شد که برخی از این ورزشکاران تصویر درستی از شخصیت خود نداشته و دچار سلطه گری می شوند. این افراد عزت نفس یا خودپنداره پایینی دارند و بنابراین تصور خوبی از خود ندارند و به عبارتی خودشان را قبول ندارند و تایید نمی کنند. بنابراین به تایید دیگران نیازمندند و این یک رفتار نوروتیک (روان نژندانه یا روان رنجورانه) را برای آنان رقم می زند. یکی از وظایف مهم جامعه ورزش رسیدگی به این افراد روان رنجور است و باید علت آن را یافته و سپس روشهای درمان آن را یافته و به کاربندند. وظیفه اصلی سازمان ورزش بررسی علت بیماری ورزشکاران روان نژند است. قضاوت های ناعادلانه، حمایت های نامناسب و یا ناکافی ، فراهم نبودن نیازهای ورزشکاران، نداشتن امنیت بعد از دوره ورزشی و قهرمانی، نداشتن تعریف خاص از ورزشکار، پهلوان و قهرمان، الگوسازی های نادرست از ورزشکاران به عنوان الگوهای اجتماعی از مهمترین مسایلی است که این رفتار و یا بیماری را در ورزشکاران رقم می زند.
دکتر حق شعار در پاسخ به این سوال که آیا نباید برای ورزشکاران شرایط روحی خاصی در نظر گرفت و به این شدت با آنان برخورد ننمود، می گوید: وقتی شخصی ورزش می کند، اتفاقی در بدن و ترکیب هورمون های او می افتد که به طور ناخودآگاه تصویر مثبت تری از خود، جهان و پیرامونش خواهد داشت و به دنبال این تغییرات، قدرت تصمیم گیری او نیز بالاتر می رود. همچنین حس های دیگر او مانند مسوولیت پذیری ورزشکار در قبال خود و جامعه و نیز مردم بهبود خواهد داشت و در نهایت او در یک وضعیت جسمانی و روانی ایده آل قرار دارد و در کمال سلامت است. بنابراین از چنین شخصی انتظار می رود تا همیشه بهترین تصمیم را بگیرد اما ورزشکار دوپینگی کاملا" عکس آن عمل کرده و در بهترین شرایط بدترین و زشت ترین تصمیم را می گیرد و بنابراین اشد مجازات را باید برای او در نظر گرفت و طرد کردن او مجازات خوبی است.
مقصر اصلی کیست؟ برای شناخت مقصر اصلی باید بیشتر تحقیق کرد اما در نهایت یک موضوع واضح است و آن اینکه فیلترهای مناسب برای انتخاب ورزشکاران ملی پوش و شناخت ورزشکار، پهلوان و قهرمان وجود ندارد.
حق شعار به رسالت خطیر ورزش اشاره می کند و می گوید: هدف و رسالت ورزش، چیزی بیش از هنر است و در ورزش هدف پرورش جسم نیست. ورزشکار در تعریف، فردی است دارای عقل و جسم سالم بوده و رابطه میان او دو را دریافته و درک کرده است. دوپینگ یعنی سوء استفاده از حس اخلاق، نجابت درونی ، اعتماد خالصانه مردم و همین طور اعتماد قهرمانان دیگر حاضر در مسابقه و به همین دلیل هم بزرگترین جرم است چرا که هیچگاه ورزش و دنیای فریب در کنار هم نمی گنجند. بنابراین می توان صفت بزرگترین فریب را به دوپینگ نسبت داده و آن را ننگ آور و بی شرمانه خواند.در حالیکه انصاف، شجاعت و صداقت،وجود ندارد
بنابراین اگر فیلترهای مناسب برای حضور آنان به تیم ملی و نیز مجازات مناسب برای دوپینگ کردن آنان وجود داشت، آنان دوپینگ را تیری در تاریکی نمی دیدند.
۶) دوپینگ راهی برای تثبیت و ماندگاری. همه نسبت به این موضوع آگاهند که قهرمانی یک ورزشکار عمر کوتاهی دارد و بسیار دیده شده که قهرمانان ورزشی ما و حتی المپیکی ها، به زودی و پس از کناره گیری از عرصه ورزش ، فراموش می شوند. این فراموشی یک ناکامی و حالت افسردگی و گاها" پرخاشگری را برای ورزشکارانی که روحیه پهلوانی آنان تقویت نشده، ایجاد می کند. بنابراین ورزشکاران در طول مدت نه چندان طولانی ورزشی خود به تثبیت خود در نقطه اوج فکر می کنند و می خواهند بیشتر از این فرصت بهره ببرند و به اصطلاح خود آخرین برگ برنده خود (دوپینگ) را به کار می گیرند.
راه کارهای مقابله از دیدگاه روانشناسی دکتر حق شعار در این بخش بعداز طرح عمده دلایل دوپینگی شدن ورزشکاران، به بیان راهکارهای مقابله با آنان می پردازد.
که برای بهره گیری از آن اشتیاق نشان خواهند داد. گذشته از آن، این پدیده با تغییرات فیزیولوژی که در بدن افراد خواهد داشت، امکان تجربه احساس نشاط و حس های خوب دیگری را به آنان می دهد و این موضوع "عزت نفس" افراد دوپینگ کننده را تحت تاثیر قرار داده و "خود پنداره" افراد را تغییر می دهد. از طرفی عوامل ایجادکننده این فرآیند (داروها ومکمل ها) ارزان، شایع و در دسترس هستند و این موضوعات همیشه عوامل خوبی برای فراگیر شدن آن به شمار می آیند. از طرفی جامعه، اطلاعات کافی در مورد عوارض این کار در اختیار مردم قرار نمی دهد و این موضوع عجیبی نیست چرا که همیشه در ابتدای کشف علوم جدید همین طور است. همان طور که هرویین برای درمان افراد معتاد به تریاک کشف شد و پس از مدتی مشخص شد که خود دارای عوارضی است. بنابراین دوپینگ ره آورد علمی است که جایگاه استفاده از آن و نیز عوارضش هنوز برای مردم مشخص نیست و بنابراین از آن استفاده می کنند

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:44 PM
۴+۵ "کلید" مهم در بدنسازی


در فیزیک قانونی وجود دارد به نام «قانون تنش تسلیم» نقطه ای که از آن مقدار هر قدر هم که بر مقدار نیرو افزوده شود، فلز یا ماده حالت خود را نداشته و در مقابل نیرو واکنش نشان نمی دهد.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/99c8b417244b859f91d16a45f99e029b.jpg











۱) در فیزیک قانونی وجود دارد به نام «قانون تنش تسلیم» نقطه ای که از آن مقدار هر قدر هم که بر مقدار نیرو افزوده شود، فلز یا ماده حالت خود را نداشته و در مقابل نیرو واکنش نشان نمی دهد. بدن انسان هم به همین صورت عمل می کند! و بعد از یک مرحله دیگر به آن روش از تمرینات پاسخ نمی دهد اگر برخلاف این بود الآن اطرافمان پر از افرادی با بازوهای ۶۵ سانتی متری وجود داشت!! بدن تا جایی قادر است رشد کند که در مقابل تمرینات با وزنه از خود واکنش نشان دهد. مکانیزم بدن انسان به صورت حساب شده عمل می کند. استفاده مداوم از همان مقدار وزنه با همان تکرار هیچ ثمری در رشد عضلات نخواهد داشت. برای غلبه بر این موضوع باید به تدریج برمقدار وزنه بیافزایید. و روشهای تمرینی خود را تغییر دهید.
۲) اگر هدفتان از تمرینات با وزنه این است که به تناسب اندام برسید پس بهتر است که زمان استراحت بین حرکات و ستها را کم کنید واگر هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی است باید زمان استراحت بین حرکات را بیشتر کنید. اجرای یک جلسه تمرینی سنگین، نیازمند استراحت بیشتری بین روزهای تمرینی است. واقعیت این است که بدن بهنگام اجرای تمرینات سنگین با وزنه رشد نمی کند!
بلکه در طول جلسه تمرین یک سری از مویرگهای ریز داخل عضلات پاره می شوند. واگر به طور مداوم و بدون استراحت تمرین کنید مطمئناً چیزی جز ضعف و ناتوانی عاید شما نمی شود. استراحت و بازیابی از نکات مهم در بدن سازی است. این دو از ارکان اصلی و حیاتی در بدن سازی هستند. رشد عضلانی دقیقاً از زمان شروع به خواب شما آغاز می شود. خواب خوب و با کیفیت می تواند در رشد عضلانی شما نقش بسیار مهمی داشته باشد. اگر بنا به اتفاقاتی یک جلسه تمرین را از دست دادید خیلی نگران نباشید اما به یاد داشته باشید که خواب خوب از اهمیت زیادی برخوردار است. در ضمن بدانید که بزرگترین مانع در پیشرفت در بدنسازی تمرین کردن بیش از اندازه است.
۳) بهترین روش برای افزایش حجم عضلات استفاده از تمرینات دوره­ای است. یک دوره تمرینی برای یک مدت معین همراه با یک رژیم غذایی خاص. این اصلاً کار درست وعاقلانه­ای نیست که بیاییم و برای مدت زمان زیادی از یک برنامه استفاده کنیم چرا که بدن به آن نوع تمرین و آن مقدار وزنه عادت کرده ودیگر رشد نمی کند. دوره­ای کردن برنامه های تمرینی و استفاده از برنامه تمرینی مشخص برای یک مدت معینی باعث هدفمند شدن تمرینات می شود. و شما می توانید از آن نتیجه گیری کنید.
یک برنامه تمرینی خوب یک یافته مهم برای هر شخصی است.
۴) یکی از عوامل مهم برای ساختن عضلات حفظ فرم صحیح و کامل حرکات در حین اجرای آنها است. اگر برای اجرای ۱یا ۲ تکرار آخر هر یک از ست های تمرینی خود از کسی کمک بگیرید قابل قبول است اما به شرطی که تکرارهای اولیه هر ست تمرینی را کامل و صحیح و بدون هیچ کمکی اجرا کنید. وزنه های سنگین را اگر با تقلب جابه جا کنید شما را برای رساندن به بزرگ کردن عضلات یاری نمی دهند. هیچگاه «رعایت فرم صحیح حرکات» را فدای وزنه های خیلی سنگین نکنید. شما باید با اکثر تکرارهایتان را با رعایت فرم صحیح حرکات اجرا کنید تا به نهایت توسعه عضلات دست پیدا کنید. در ضمن به یاد داشته باشید که بهترین تمرینات شما باید در زمان کمتر از ۱ ساعت اجرا شوند. برای کسب حجم عضلانی لازم است تمرینات کوتاه و با شدت باشند. شما باید روی شدت تمرین متمرکز شوید. با آمادگی کامل ذهنی وارد باشگاه شوید. درحین تمرین تمرکز داشته باشید نه اینکه در بین تمرین دراین فکر باشید که آیا در ماشین را قفل کرده اید یاخیر! همیشه قبل از تمرین تمام بدن را به خوبی گرم کنید در طول اجرای حرکات روی بلند کردن وزنه ها با یک سرعت آرام وهدفمند تمرکز کنید. از وزنه هایی استفاده کنید که هنگام اجرای ۲ تکرار آخر (طبق برنامه) فشار فوق العاده زیادی را متحمل شوید و یا به منظور حفظ وکنترل فرم صحیح حین اجرای حرکات از یار تمرینی کمک بگیرید.
۵) اینکه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم نکته ای با اهمیت می باشد که در حال حاضر هیچ توافقی بر سر آن نیست!! پروتئین لازم برای افراد معمولی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک گرم می باشد ولی برای بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف این مقدار متفاوت بنظر می رسد. در بدنسازی این مقدار به ۲/۲ گرم پروتئین و در دوره افزایش وزن به ۵/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می رسد. این مقدار در ورزشکاران رشته های دیگر کمتر است. زیرا فرق یک بدنساز با یک ورزشکار دیگر ورزشی در این است که آنها به انرژی بیشتر برای رقابت نیاز دارند ولی یک بدنساز به انرژی بیشتر برای رشد نیازمند است. (البته منظور از تولید انرژی از پروتئین نیست بلکه ساخت ماهیچه بیشتر برای تولید انرژی وقدرت بیشتر می باشد.)
۶) بهترین و با کیفیت ترین پروتئین از جهت ارزش غذایی تخم مرغ است (ارزش بیولوژیک، را با BV نشان می دهند) ارزش غذایی تخم مرغ ۱۰۰، بعد شیر ۹۳، ماهی بین ۷۵ تا ۹۰ (بسته به نوع ماهی) و با کمال تعجب برنج از لحاظ ارزش غذایی ۸۶ می باشد. بطور کلی BV بالاتراز۷۰ یعنی قابل قبول برای رشد عضلات. بنابراین سعی کنید مواد پروتئینی خود را از منابعی انتخاب کنید که حداقل BV آنها ۷۰ باشد. مانند: تخم مرغ، گوشت ماهی، برنج، شیر، ذرت و گوشت گوساله و... .
۷) ایده آل ترین منبع انرژی، کربوهیدراتهای پیچیده (مرکب) هستند چون هضم و جذب آن نیاز به مدت زمان بیشتری دارد و در نتیجه کالری آنها در مدت زمان بیشتری در بدن سوزانده می شود و این خود باعث آزاد شدن هورمون انسولین در یک حد معین ودرمدت زمان بیشتر می شود. سیب زمینی یک منبع بسیار عالی از کربوهیدراتهای مرکب می باشد (البته نه بصورت چیپس و از این قبیل) که به صورت آب پز یا کبابی میتواند مفید باشد. منبع عالی دیگر برنج است. غلات نیز از منابع با ارزش می باشند. نان گندم کامل و حبوبات نیز می تواند حائز اهمیت باشد. البته از ماکارونی هم نمی توان ساده گذشت!
۸) بعد ازانجام تمرین، بهترین زمان برای مصرف قندها وشکرهای ساده است. ایده آل ترین زمان برای مصرف این گونه مواد بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین است. البته بعضی ها از محققان معتقدند که این زمان می تواند تا ۲ساعت هم ادامه یابد. پس اگر از آن گروه هستید که شیرین خیلی دوست دارید این زمان بهترین زمان خوردن آن است. بعد از تمرین می توانید از مواد قندی که شاخص قندی (glycemic) بالایی دارند استفاده نمایید.
آزاد شدن سریع انسولین جهت پایین آمدن قند خون بعد از تمرین دقیقاً به صورت هورمون آنابولیک عمل می نماید این یعنی این که از تخریب سلول های پروتئینی جلوگیری می نماید همان چیزی که بعد از انجام یک تمرین سخت و طاقت فرسا (که باعث پاره شدن بافت های ریز عضلانی شده) به آن نیازمندید.
پس تنها زمانی که شما نیازمند مصرف قندهای ساده هستید بعد از تمرین می باشد.
۹) بهترین روش برای رساندن مواد غذایی به بدن با هدف افزایش حجم عضلانی، خوردن وعده های غذایی کوچک ولی در دفعات بیشتر در طول روز می باشد. این شیوه غذا خوردن مدت هاست که در بدنسازی مرسوم شده است جالب است بدانید که این روش غذا خوردن از طریق متخصصان تغذیه و پزشکان در حال بسط بین افراد جامعه می باشد.غذای با حجم کم ولی در دفعات بیشتر" به مراتب بهتر از "غذای با حجم زیاد و در وعده های کم" برای سلامتی بدن مفید است. این وضعیت باعث ثابت ماندن سطح قند خون و جلوگیری از ذخیره شدن چربی شده و بدن عمل هضم را به راحتی انجام میدهد. در ضمن از تخریب بافتهای عضلانی جهت تولید انرژی جلوگیری خواهد شد

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:45 PM
۶ ورزش ضدآرتروز


با تمرین های ورزشی به جنگ آرتروز بروید












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/08c688e3f7cf00cf5d2908e38477430f.jpg











آرتروز یا استئوآرتریت بیماری مزمن و پیشرونده ای است که با تحلیل رفتن غضروفی که بخش انتهایی استخوان ها را در مفاصل می پوشاند، مشخص می شود. نتیجه این بیماری، درد و سفتی در مفصل و عضلات و رباط هایی است که آن را احاطه می کنند....
درمان جراحی برای این بیماری وجود ندارد ولی با تدابیری می توانید مانع پیشرفت آرتروز شوید که از مهم ترین تدابیر مورد بحث، ورزش های خاص است.
آرتروز یکی از علل اصلی معلولیت و ناتوانی است. هم مردان و هم زنان به این بیماری مبتلا می شوند اما زنان معمولا پس از ۵۵ سالگی، حدود ۱۰ سال دیرتر از مردان به این بیماری مبتلا می شوند. این بیماری اغلب مفاصل لگن، زانوها، ستون فقرات و دست ها را گرفتار می کند. از آنجایی که اغلب افراد مبتلا به آرتروز سالمند هستند (حدود نیمی از افراد بالای ۶۵ سال درجاتی از آرتروز را دارند) مدت ها تصور می شد که این بیماری بخش طبیعی پیری است که بیانگر فرسودگی غضروف مفصل در طول عمر است اما کارشناسان اکنون می دانند که عوامل بسیاری علاوه بر سن در ایجاد آرتروز دخیل هستند.
خطر ابتلا به آرتروز ممکن است به ارث برسد. آسیب ها یا بیماری ها نیز ممکن است تخریب غضروف مفصل را شدت بخشند. سرعت پیشرفت آرتروز به ژنتیک، نیروهای بیومکانیکی و فرآیندهای زیستی و شیمیایی بستگی دارد که همه آنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. افزایش وزن به شدت با آرتروز ارتباط دارد زیرا وزن اضافه فشار وارد بر زانوها، لگن و ستون فقرات را افزایش می دهد. بررسی مداوم افرادی که در فرامینگهام ماساچوست زندگی می کنند، نشان داده است افراد دارای اضافه وزن در دهه ۲۰ زندگی، در دهه ۳۰ و در دهه ۴۰ زندگی میزان بالاتر آرتروز دارند. سنگین ترین زنان در مقایسه با لاغرترین زنان دو بار با احتمال بیشتر دچار آرتروز می شوند و احتمال آرتروز زانو در آنها سه برابر است.
در «بررسی سلامت پرستاران» در آمریکا نشان داده شد که زنانی که در ۱۸ سالگی بیشترین وزن را داشتند، نسبت به زنان با کمترین وزن ۷ بار بیشتر در معرض خطر آرتروز مفصل لگن بوده اند.


● ورزش جزیی از درمان آرتروز است
علاجی برای آرتروز وجود ندارد اما شما می توانید کارهایی را انجام دهید که پیشرفت آن را کندتر کند، درد را کاهش دهد و کارکرد مفصل را حفظ کند یا بهبود بخشد. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، کاهش وزن به خصوص مفید است. اغلب می توانید با مسکن های معمول مانند استامینوفن یا ایبوپروفن و آسپیرین درد را تسکین دهید. استفاده از عصاها، اسپلینت ها یا بریس ها ممکن است برای حفاظت مفصل از آسیب بیشتر ضروری باشد اما یک شیوه درمانی وجود دارد که افراد مبتلا به آرتروز باید هر روز استفاده کنند: ورزش.
ورزش مرتب، عضلات را تقویت می کند و انعطاف پذیری و توان حفظ تعادل را بهبود می بخشد. ورزش نه تنها به تسکین درد و سفتی مفاصل کمک می کند، بلکه سطح سلامت عمومی فرد را نیز ارتقا می دهد. همچنین ورزش به عنوان وسیله ای برای بهبود خلق و خو و برای پیشگیری از سایر بیماری های شایع در سالمندی مفید است. جامعه طب سالمندی آمریکا در سال ۲۰۰۱ توصیه کرد که ورزش بخش ثابتی در درمان آرتروز در افراد ۶۵ ساله و بالاتر باشد. این انجمن همچنین پس از بررسی شواهد نتیجه کرد که ورزش در حد متوسط، بر خلاف نگرانی برخی از افراد، خطر آرتروز را افزایش نمی دهد؛ گرچه فعالیت جسمی شدید یا شرکت در ورزش های رقابتی در طول زندگی ممکن است چنین اثری داشته باشد. پژوهش ها نشان می دهد که زنان سالمند می توانند با انجام یک یا دو ساعت فعالیت جسمی با شدت متوسط در هر هفته از درد ناشی از آرتروز جلوگیری کنند.
ورزش نکردن ممکن است به طور مستقیم در آرتروز نقش داشته باشد؛ به خصوص به علت تحلیل رفتن عضلات حمایت کننده و جاذب ضربه، مثل عضلات اطراف زانو. اجزای اصلی برنامه ورزشی که برای مبتلایان به آرتروز توصیه می شود، فعالیت هایی است که انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و استقامت را افزایش می دهند. برنامه ورزشی باید برای هر فرد به طور جداگانه طرح ریزی شود تا از آسیب و تشدید آرتروز جلوگیری کند. این امر به معنای آن است که باید پزشک، فیزیوتراپیست یا سایر متخصصان پزشکی باتجربه در درمان آرتروز در ابتدا فرد را ارزیابی کنند.
فعالیت هایی که پزشک شما توصیه می کند و اینکه چه اندازه و با چه فواصل زمانی ورزش کنید، به عوامل گوناگون بستگی خواهد داشت؛ از جمله اینکه کدام مفاصل درگیر آرتروز هستند، شدت درد در چه حدی است، میزان تناسب اندام شما چه قدر است و اینکه شما به چه بیمار ی های دیگری مبتلا هستید؟


● ورزش های استقامتی یا هوازی
ورزش های هوازی کم شدت می تواند کارکرد قلبی عروقی و کلی بدن را بهبود بخشد، احساس سلامت در فرد ایجاد کند، به کنترل وزن کمک کند و در عین محافظت از مفاصل به تقویت عضلات کمک کند. گزینه های مناسب شامل پیاده روی، شناکردن و پاروزنی و استفاده از دستگاه ورزشی الیپتیکال است. از فعالیت هایی که فشار بیش از حدی روی زانو می آورد (مانند دویدن) و ورزش هایی که شامل پرش، پیچش سریع یا توقف ناگهانی است (مانند تنیس و بسکتبال) خودداری کنید. شنا و ورزش های درون استخر برای افراد مبتلا به آرتروز منافع متعددی دارند. آب گرم برای عضلات و مفاصل تسکین دهنده است. اثر شناوری آب فشار وارد بر مفاصل شما را کاهش می دهد و آب مقاومتی را فراهم می کند که به قدرت عضلات می افزاید. سعی کنید که ورزش های هوازی کم شدت را دست کم چهار بار در هفته حداکثر تا ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید.


● نکته آخر
دوسوم افرادی که آرتروز زانو دارند، زن هستند و کفش های پاشنه بلند، یکی از علل شیوع آرتروز در زنان است. کارشناسان می گویند کفش های پاشنه بلند فشار غیرمعمولی را هم بر جلو و هم بر عقب زانو وارد می کنند. حتی یک پاشنه ۴ سانتی متری می تواند فشار در دو محل رایج برای تخریب ناشی از استئوآرتریت را افزایش دهد: مفصل زیر کلاهک زانو (مفصل کشککی- رانی)و سطوح مفصلی در طرف درونی زانو (بخش داخلی زانو). پس زنان چه کفشی باید بپوشند؟ کارشناسان می گویند کفش های با پاشنه کوتاه و دارای قوس کم اجازه می دهد پا با زمین تماس داشته باشد و به طور طبیعی به جلو حرکت کند.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









ترجمه: دکتر علی ملائکه




روزنامه سلامت

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:46 PM
۲۷ اصل برای ورزش در دوران سالمندی


سالمندان قبل از ورزش باید چه کار کنند؟ انجام چه ورزش هایی برای آنها مناسب تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/dce47503f173b0497832fe114b71569a.jpg











سالمندان قبل از ورزش باید چه کار کنند؟ انجام چه ورزش هایی برای آنها مناسب تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟
پرسش هایی از این دست، مسائلی هستند که برای ورزش در سالمندی باید به آنها توجه کرد. اصول ۲۷بیست و هفت گانه زیر می تواند در همین زمینه کمک کننده باشد:
۱) قبل از هر ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید ۵ دقیقه نرمش سبک کنید،یا آهسته قدم بزنید.
۲) اگر در هوای گرم ورزش می کنید، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.
۳) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.
۴) شما می توانید ورزش هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش ها را می توانید هشت تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید.
به برخی از همین ورزش ها در لابه لای نکته های زیر اشاره می شود.
۵) حرکات ورزشی را آهسته و به گونه ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.
۶) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.
۷) پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده اید، آرام آرام باز و بسته کنید.
۸) سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است: تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی.
۹) همان طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدن تان را گرم می کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج سرد کنید.
۱۰) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.
۱۱) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می کنیم.
۱۲) افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه پیمایی و ورزش های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می شود، می توانند استفاده کنند.
۱۳) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام ها و بخش های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف پذیری بیشتر می شود. از دست دادن انعطاف پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می کند.
حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن وجلو بردن دست ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن، دشوار می شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف پذیری است.
۱۴) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.
۱۵) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می شود: با وزنه، بی وزنه.
۱۶) تمرینات قدرتی با وزنه، درابتدا با وزنه های سبک و به دفعات انجام می شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.
۱۷) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج ترین ورزش ها در همین زمینه است.
۱۸) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره های کمرشان فشار وارد نشود.
۱۹) بین ورزش های کشیدنی و ورزش های هل دادنی تعادل برقرار کنید.
۲۰) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.
۲۱) هردو نوع ورزش های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
۲۲) ورزش هایی با شدت متوسط را در نوبت هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۲۳) حداقل یک نوبت از ورزش هایی را که در آنها هشت تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۲۴) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.
۲۵) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).
۲۶) بین نوبت ها استراحت های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای بگنجانید.
شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
۲۷) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









منبع : hurrah sport .com




پورتال سیمرغ

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:47 PM
نکاتی در مورد تریدمیل


تردمیل (treadmill) ابزاری ورزشی است که برای انجام درجای راه رفتن، دوی آهسته و دوی سریع ساخته شده است-یعنی کارهایی که ما میتوانیم به خوبی انجام دهیم، اما در اکثر اوقات برای انجام دادن آنها به اندازه کافی انگیزه نداریم. ما تنبلها معمولا با نگاه کردن از پنجره تصمیم میگیریم که امروز هوا برای پیاده روی مناسب نیست.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/6a357f38deb2782f95a2ad02d2fd1599.jpg











تردمیل (treadmill) ابزاری ورزشی است که برای انجام درجای راه رفتن، دوی آهسته و دوی سریع ساخته شده است-یعنی کارهایی که ما میتوانیم به خوبی انجام دهیم، اما در اکثر اوقات برای انجام دادن آنها به اندازه کافی انگیزه نداریم. ما تنبلها معمولا با نگاه کردن از پنجره تصمیم میگیریم که امروز هوا برای پیاده روی مناسب نیست.
از طرفی همه ما از محاسن و فواید پیاده روی و دویدن با اطلاع هستیم.پرداختن به این ورزشهای مفید و ساده بهترین راه برای "گرم کردن" بدن قبل از انجام حرکات ورزشی دیگر اعم از ایروبیک، بدن سازی، ورزشهای گروهی و...است. با داشتن ابزار ورشی تردمیل، شما میتوانید بدون ترک کردن محیط راحت خانه، به بهترین و کم خطرترین ورزش بپردازید.
هرچند دستگاههای ورزشی متعددی در بازار موجود هستند، اما برای سوزاندن کالری- رکن اصلی کاهش وزن و همچنین حفظ تناسب اندام- هیچ یک از دستگاهها مانند تردمیل عملی و مناسب برای همه، نیستند.
البته اینها تنها دلایل مفید بودن تردمیل نیستند. خروج از منزل به قصد پیاده روی یا رفتن به باشگاه برای افرادی که در شرایط خاص جسمانی-از قبیل فشارخون بالا، درد ناحیه پشت یا پوکی استخوان - قرار دارند، جذابیت چندانی ندارد. اما تردمیل میتواند برای هر شیوه زندگی مناسب باشد و شما میتوانید تصمیم بگیرید که کی و تا چه زمانی میل دارید ورزش کنید. این قابلیت هماهنگ شدن با برنامه روزانه مزیت بزرگی است زیرا با وجود اینکه همه میدانیم سلامت و تناسب اندام ما تا چه حد اهمیت دارند، اما هرچه مشغولیتهای بیشتری پیدا میکنیم، بیشتر از سلامت خود غافل میشویم.


● آیا تردمیل بخریم؟
شاید شما لطیفه ها و کارکاتورهای متعددی را که درباره خرید و استفاده نکردن از ابزارهای ورزشی ساخته شده است، شنیده یا دیده باشید. در این لطیفه ها از تبدیل شدن تردمیل به یکی از تزئینات خانه یا به "بند رخت" داستانهای متعددی نقل شده اند و بهترین راه برای جلوگیری از بروز چنین اتفاقاتی، آزمودن تردمیل است.
اگر باشگاهی در نزدیکی منزل یا محل کارتان وجود دارد، چند جلسه برای استفاده از تردمیل به آنجا بروید تا ببینید که اصولا کار با این وسیله برایتان قابل اجرا و مفید هست یا خیر. شاید این آزمودن تردمیل موجب شود که اصلا ترجیح دهید در باشگاه به ورزش بپردازید. اما اگر میل دارید یک تردمیل برای خود داشته باشید، ابتدا مطمئن شوید که واقعا قصد دارید از این دستگاه استفاده کنید. که صد البته این تصمیم به یک امکان مهم بستگی دارد:
داشتن محل مناسب برای قرار دادن تردمیل! شما باید منزل خود را به دقت و با حوصله بررسی کرده، از وجود محلی مناسب برای قرار دادن تردمیل مطمئن شوید. این محل باید فضایی مناسب برای حرکت و تنفس داشته باشد و در نزدیکی پریز برق باشد. زیر سازی کف خانه شما هم باید به قدری محکم باشد که وزن تردمیل و تکانهای ناشی از آن را تحمل کند.تردمیل نباید پشت به پنجره قدی و جایی که خطر سقوط در آن وجود داشته باشد قرار گیرد.
البته برای مصرف خانگی تردمیلهایی به بازار آمده که تاشو و دارای چرخ هستند و میتوان به سادگی آنها را به صورت عمودی تا کرده و جابجا نمود. که این ویژگی میتاند در فضاهای کوچکتر آپارتمانی بسیار مفید واقع شود. فقط توجه کنید که این نوع تردمیل به خاطر سبکتر بودن، وزن کمتری را تحمل میکند. حالا، شما در یک تردمیل به دنبال چه ویژگیهایی هستید؟
در حال حاضر تردمیل با طیف گسترده ای از ابزارها، خرده ریزها و گزینه های مختلف تولید میشود. برای اینکه از بودجه خود به بهترین شکل استفاده کنید، باید از ابتدا بدانید که از اجرای یک برنامه ورزشی چه قصدی دارید. آیا میخواهید ضربان قلب خود را هنگام ورزش کنترل کنید یا بدانید که چند کالری سوزانده اید؟ این خصوصات از ویژگیهای استاندارد تردمیلهای جدیدتر است. بعضی تردمیلها نیز دارای یک پنکه هستند که هنگام تمرین شما را خنک خواهد کرد.


● نکات مهمتر در انتخاب تردمیل کدامند؟
▪ استواری و استحکام: برای احتراز از تردمیلی با افزایش سرعت حالت لنگ زدن یا تکان خوردن داشته باشد، باید به دو مورد توجه کنید: اول اینکه تردمیل موردنظرتان دارای امکاناتی برای محکم و ثابت شدن در جای خود باشد یا اینکه به قدری سنگین باشد که بتواند بدون توجه به سرعت شما، در طول ورزش شما از جای خود حرکت نکند.
دقت کنید که تردمیلها برا یک طیف وزنی خاص عرضه میشوند و برای مثال اگر شما بالای ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید، باید تردمیلی قویتر و مناسب با وزن خود تهیه کنید. مدلهای ارزان قیمت تر تردمیل معمولا برای ۹۰ کیلوگرم تنظیم شده اند و مدلهای سنگینتر میتوانند وزنهای بالای ۱۱۰ و بیشتر را نیز تحمل کنند.
▪ جذب ضربه: تردمیل نیز مانند اتوموبیل باید مجهز به سیستم جذب ضربه باشد . اگر سطح متحرک دستگاه تردمیل هنگام راه رفتن یا دویدن شما بیش از حد بالا و پایین بپرد یا بیش از حد سخت و بی انعطاف باشد، مفاصل شما بیش از آنکه تقویت شوند، صدمه خواهند دید. البته اگر شما تردمیلی را پسندیدید که دارای تمام ویژگیهای مورد نظرتان بود اما سطح آن کمی بیش از حد سخت و بی انعطاف به نظر میرسید، به این نکته توجه کنید که این نقص را میتوانید به یک جفت کفش دو عالی با کف منعطف جبران کنید.
ایمنی: توجه به ویژگیهای ایمنی یک ابزار ورزشی اهمیت بسیاری دارد. تردمیل نیز از این قاعده مستثنی نیست. بعضی از انواع تردمیل در صورتی که یک میزان حداقل وزن بر روی نوار چرخان آنها وجود نداشته باشد، حرکت نمیکنند که این ویژگی به خصوص برای خانواده هایی که دارای فرزندان کم سن هستند مناسب است. زیرا کودکان میتوانند به سادگی با روشن کردن تردمیل به عقب پرتاب شده و آسیبهایی جدی به خود وارد کنند. بعضی از انواع تردمیل نیز دارای یک دگمه توقف اضطراری هستند که با دور شدن بیش از حد کاربر از صفحه کنترل و امکان سقوط او ، فعال شده و دستگاه را خاموش میکند.
در نهایت، با دانستن نیازهای خود و اطمینان یافتن از داشتن محل مناسب برای قراردادن دستگاه، برای تحقیق زمان کافی بگذارید و بسته به شرایط، بهترین تردمیل را انتخاب کنید.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









توسط زهرا

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:47 PM
بایدها و نبایدهای ورزش در بارداری


فواید ورزش در دوران بارداری، یکی دو تا نیست












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/f7cd3a419b3d401af04dc5895a086873.jpg











در گذشته، مادران باردار را از هر نوع ورزش و تحرکی منع می کردند و حرکات نرمشی و پیاده روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می دانستند. امروزه کاملا مشخص شده که به جز در موارد خاص که پزشکان آنها را تعیین می کنند، ورزش و حرکات بدنی در کنار رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است، بلکه بر سلامت جنین نیز آثار خوبی دارد....
فواید ورزش در دوران بارداری، یکی دو تا نیست. در زیر با برخی از فواید ورزش و تحرک بدنی در طول این دوران مهم آشنا می شوید:
▪ ورزش موجب افزایش کشیدگی، قدرت و استقامت عضلات مادر می شود و در نتیجه به تحمل اضافه وزن دوران بارداری کمک می کند.
▪ تقویت عضلات مادر او را برای فشار زایمان آماده تر کرده و فرآیند زایمان را تسهیل می نماید.
▪ ورزش باعث کاهش بعضی مشکلات فیزیکی حین بارداری مانند کمردرد، تورم اندام ها، یبوست، خستگی و کوفتگی بدن، گرفتگی ساق پا و تنگی نفس می شود.
▪ مطالعات زیادی مؤید نقش ورزش در پیشگیری و درمان افسردگی مادران باردار و افسردگی بعد از زایمان بوده است.
▪ ورزش به بازگشت بدن به حالت اول بعد از زایمان کمک شایانی می نماید.
▪ بارداری انرژی قابل توجهی از مادران باردار می گیرد، که ورزش و تغذیه مناسب تا حد زیادی به جبران این انرژی کمک کرده و از احساس خستگی و خمودی مادران جلوگیری می نماید.
▪ ورزش گردش خون را افزایش داده و سیستم قلب و عروق را تقویت می نماید و تقویت این سیستم برای مادر و جنین بسیار مفید خواهد بود.
▪ ورزش به مادر باردار کمک می نماید که خواب بهتری داشته باشد. موضوعی که برای سلامت مادر و جنین مفید است.
▪ شواهد علمی وجود دارد که ورزش تصور مادر از خود، شخصیت و اعتماد به نفس او را بهبود می بخشد.


● آیا ممکن است ورزش برای مادر باردار، مضر و نامناسب باشد؟
برخی از خانم های باردار باید در زمان شروع ورزش مراقبت بیشتری از خود به عمل آورند و اساسا ورزش در برخی خانم های باردار منع مطلق یا نسبی دارد. تشخیص این موارد به عهده پزشک معالج بوده و لذا مشاوره بارداری در مورد شروع، نوع و شدت ورزش ضروری است.


● چگونگی انجام تمرین های ورزشی در دوران بارداری
هر تمرین ورزشی دارای سه مشخصه است: شدت، مدت و تعداد فعالیت.
• شدت تمرین: شدت تمرین می تواند کم، متوسط یا شدید باشد. بهترین شدت تمرین توصیه شده برای تمرین های مفید برای سلامت، شدت متوسط می باشد. یکی از روش های محاسبه شدت تمرین، اندازه گیری تعداد ضربان قلب است ولی این روش برای خانم های باردار روش مناسبی نیست. به زبان ساده و کاربردی، تمرین با شدت متوسط تمرینی است که در هنگام آن فرد قادر باشد با بغل دستی خود صحبت کند.
• مدت و تعداد دفعات تمرین: زمان مناسب برای هر نوبت تمرین بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه می باشد که بهتر است حداقل سه بار در هفته انجام شود.
• مراحل تمرین: بهتر است قبل از شروع تمرینات با حرکات کششی و ملایم به مدت ۵ دقیقه خود را گرم کنید، در دنباله ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش نموده و نهایتاً ظرف ۵ دقیقه آرام آرام خود را سرد کنید.
• ورزش های مناسب برای مادران باردار: کلا ورزش های هوازی مثل پیاده روی، دویدن آهسته، شنا و دوچرخه ثابت، ورزش های مناسبی هستند. ورزش شنا به دلایل مختلف ورزش خوبی برای بانوان باردار است. شنا جریان خون را بهبود می بخشد و کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه ها را افزایش می دهد. در مورد تمام ورزش های دوران بارداری از جمله شنا، ورزش باید در حدی باشد که ایجاد خستگی نکند. نکته مهم اینکه از شیرجه زدن در زمان بارداری جدا خودداری کنید و در سه ماهه اول از وان گرم یا سونا استفاده نکنید. شاید در دسترس ترین ورزش مناسب برای بارداری پیاده روی یا دویدن آرام باشد. در سه ماهه اول گرمای زیاد برای بدن چندان مناسب نیست. بنابراین از پیاده روی زیاد به خصوص در هوای گرم و مرطوب پرهیز کنید. در سه ماهه دوم و سوم به دلیل بزرگ شدن شکم، حفظ تعادل سخت تر می باشد، بنابراین بایستی به خوبی احتیاط کرد. روی زمین های ناهموار پیاده روی نکنید و اگر تعادل خود را از دست دادید سعی کنید در جهت مناسب یعنی روی پهلو، دست و زانوها و نه روی شکم بیفتید و بالاخره اینکه همیشه مقداری آب همراه داشته باشید و حتی قبل از بروز تشنگی از آن بنوشید. مطالعاتی هم گواه بر مفید بودن یوگا در دوران بارداری است.


● ورزش های مخاطره آمیز در بارداری
از آنجا که مفاصل شما نرم تر و شل تر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیت هایی که می تواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شده و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کنید. اسب سواری، اسکی، کوهنوردی و اغلب ورزش های رزمی یا برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال، هندبال و... به هیچ وجه توصیه نمی شود. همچنین بهتر است از ورزش های راکتی مثل پینگ پنگ، تنیس، بدمینتون، اسکواش و... نیز خودداری کنید. زیرا این ورزش ها می توانند برای زانوهای شما سنگین باشد. ورزش یک فرصت طلایی برای حفظ سلامت و تندرستی انسان هاست. این فرصت برای مادران باردار و جنین آنها هم وجود دارد، به شرط آنکه با رعایت نکات ساده ای که در بالا به آنها اشاره نمودیم از این فرصت به درستی و به بهترین نحو استفاده کنید. شاد و بهروز و صاحب فرزندانی سالم و تندرست باشید.


● ۱۶ توصیه مفید برای ورزش در دوران بارداری
۱) از خم شدن کامل، پرش یا جهش و دراز نشست کامل خودداری کنید.
۲) پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالی که روی پشت خود دراز کشیده اید، خودداری کنید.
۳) از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری کنید.
۴) اگر احساس ناراحتی، سرگیجه یا درد کردید، ورزش را متوقف کنید.
۵) پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات، مقادیر کافی آب بنوشید.
۶) در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.
۷) در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.
۸) گرم کردن ابتدایی و سرد کردن پایانی ورزش را فراموش نکنید.
۹) ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید.
۱۰) قبل از هر تمرین چند نفس عمیق بکشید.
۱۱) اگر در حین تمرین دچار درد، گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید، تمرینات را قطع کنید. در صورت بروز این حالت به آرامی استراحت کنید.
۱۲) روی زمین هموار و مسطح ورزش کنید.
۱۳) سعی کنید همواره بالاتنه شما راست و مستقیم باشد.
۱۴) در صورت نیاز به کمک یا احساس عدم تعادل، فوری به دیوار تکیه دهید.
۱۵) نرمش ها را به آرامی شروع کنید و به آرامی ادامه دهید.
۱۶) از ورزش های سخت و شدید و ورزش در محیط های بسته بدون تهویه مناسب خودداری کنید.


● قانون ورزش هم استثنا دارد
۱) موارد منع مطلق ورزش در طول بارداری
▪ بیماری قلبی ثابت شده
▪ بیماری ریوی محدودکننده
▪ دهانه رحم نارسا
▪ بارداری چند قلویی پرخطر
▪ خون ریزی مداوم در سه ماهه دوم و سوم
▪ جفت سرراهی بعد از هفته ۲۶ بارداری
▪ دردهای زایمان زودرس
▪ پارگی کیسه آب
▪ فشار خون بارداری
۲) موارد منع نسبی ورزش در بارداری
▪ کم خونی شدید
▪ بعضی بیماری های قلبی یا ریوی به تشخیص پزشک
▪ بیماری قند (دیابت) کنترل نشده
▪ چاقی یا لاغری شدید
▪ مصرف سیگار بیش از حد
▪ بیماری تیرویید کنترل نشده و تعدادی بیماری های دیگر به تشخیص پزشک
۳) علایم هشداردهنده
در صورت بروز هر یک از علایم زیر در خانم های باردار بهتر است قبل از ورزش با پزشک معالج خود مشورت کنند:
▪ خون ریزی از واژن
▪ آبریزش مختصر (نشت مایع آمینوتیک)
▪ علایم زایمان زودرس
▪ تشنج
▪ سردرد
▪ درد در قفسه سینه
▪ ضعف عضلانی
▪ تنگی نفس قبل از انجام ورزش
▪ درد یا تورم ساق پا
▪ کاهش حرکات جنینی

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









دکتر نازیلا کرمی
جراح و متخصص زنان و زایمان




روزنامه سلامت

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:50 PM
حال من تعریفی ندارد


احوالپرسی از محمد ترکاشوند ملی پوشی که یک تصادف او را از والیبال دور کرده












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/4ceb9de65a7135cd1be5edca90d3477d.jpg











محمد ترکاشوند، ملی پوش والیبال کشورمان که بی شک یکی از باتجربه های این رشته ورزشی محسوب می شود، سه شنبه شب هفته گذشته به دلیل تصادف رانندگی راهی بیمارستان شهید مدنی کرج شد....
آسیب دیدگی کتف، کشاله ران، ساق پا و کمر در اثر این حادثه رانندگی باعث شد کاپیتان تیم والیبال سایپا در لیگ برتر، حضور در تمرینات را به یکی دو ماه آینده موکول کند. اینکه هم اکنون وضعیت این ملی پوش والیبال کشور چه طور است و چه زمانی اجازه بازگشت به تمرینات را دارد، موضوعی است که این هفته در گفتگو با خودش به آن پرداخته ایم.
▪ از تصادف بگویید. در حال رانندگی بودید؟
ـ نه، رانندگی نمی کردم. حوالی ساعت ۱۲ نیمه شب بود که رو به روی در منزل ام از خوردوی شخصی ام پیاده شدم. ماشین پارک بود، جلوی در منزل که رسیدم، یادم آمد موبایل و جزوهای آموزشی ام را در ماشین جا گذاشته ام. دوباره برگشتم تا وسایل ام را بردارم که یک دفعه متوجه صدای ترمز ماشینی شدم. تا سربرگرداندم، یک خوردو پراید به شدت به خودروام برخورد کرد و راننده نتوانست ماشین خود را کنترل کند و بعد با من تصادف کرد.
▪ مراحل درمانی را کجا آغاز کردید؟
ـ از آنجایی که ساکن کرج هستم، به نزدیک ترین بیمارستان که بیمارستان مدنی کرج بود منتقل شدم. ساق پای چپ ام جراحت شدید برداشته بود، مهره های گردن ام به شدت درد می کرد، پزشکان احتمال شکستگی می دادند اما بعد با دیدن نتایج رادیولوژی، اعلام کردند که با جراحت و کوفتگی شدید روبه رو شده ام. بعد نوبت به دیگر آزمایشات عمومی رسید، متاسفانه در ادرارم خون دیده شد. نمی دانم در اثر این حادثه بود یا این بیماری از قبل وجود داشت اما در حال حاضر با مشکل کلیوی مواجه هستم.
▪ پزشک تان نگفت چه نوع مشکل کلیوی دارید؟
ـ چند بار سونوگرافی شدم و آزمایش های جدید دادم، گفتند مشکل کلیه اما اعلام نکردند که چه مشکلی.
▪ سابقه بیماری کلیوی نداشتید؟
ـ اصلا. نه تنها بیماری کلیوی بلکه هیچ سابقه بیماری دیگری نیز نداشتم. هربار چکاپ می رفتم مشکلی در آزمایشات ام دیده نمی شد. در خانواده و نزدیکان ام هم کسی بیماری کلیوی ندارد، به همین خاطر از اظهارنظر پزشکان بسیار متعجب ام و امیدوارم بیماری وخیمی نباشد.
▪ نتایج آزمایش ها کی مشخص می شود؟
ـ نهایتا تا هفته آینده همه چیز مشخص خواهد شد. ضمن اینکه قصد دارم آزمایش ها را در بیمارستان دیگری تکرار کنم.
▪ شرایط روحی تان چه طور است؟
ـ حال من تعریفی ندارد. از ابتدای لیگ تا همین امروز تنها یک بار در هفته های اول لیگ در مسابقات حاضر شدم. روزهای اول که به خاطر مشخص نبودن وضعیت قراردادم مسابقه نمی دادم بعد هم به خاطر بیماری سرماخوردگی و آنفلوآنزا حضور در دیدارهای لیگ را از دست دادم. هنوز دوره نقاهتم پایان نیافته بود که تصادف رانندگی قوز بالای قوز شد. واقعا از نظر روحی شرایط خوبی ندارم و از آن بدتر نمی دانم برای مشکلات روحی ام چه کار کنم.
▪ به فکر صحبت با مشاور یا روان شناس نیفتادید؟
ـ فعلا نه. همین که دیگر ملی پوشان تیم والیبال به یادم هستند و با من صحبت می کنند برایم آرامش بخش است. فقط امیدوارم.
▪ مشخص شده از کی می توانید دوباره ورزش کنید؟
ـ پزشکم معتقد است که بعد از بهبود جراحات، کوفتگی و کبودی های کتف و پاهایم می توانم کم کم تمرین کنم اما واقعیت این است که به خاطر درد کمر و پاهایم اکنون حتی توانایی راه رفتن هم ندارم. با این اوضاع فکر نمی کنم به این زودی ها توانایی تمرینات سنگین را داشته باشم. ضمن اینکه اپراتور تیم هم اعلام کرد که نباید عجله ای داشته باشم چون ضربه ای که به ستون مهره هایم وارد شده ممکن است بعدها برایم مشکل ساز شود. در هر حال فعلا منتظر هستم تا کم کم بهبودی پیدا کنم.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









علیرضا بهمن




روزنامه سلامت

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:51 PM
۸ راه ساده برای کسانی که فرصت ورزش ندارند


اگر به علت تنبلی و یا فشرده بودن برنامه ی کار و زندگی خود وقت کافی برای ورزش کردن در اختیار ندارید روشهای ساده ای را به شما پیشنهاد می کنیم که با استفاده از آنها می توانید در سرتاسر روز فعال باشید و به کاهش وزن خود کمک کنید.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/92b1729ea57fe5de046aaa3e351547ce.jpg











اگر به علت تنبلی و یا فشرده بودن برنامه ی کار و زندگی خود وقت کافی برای ورزش کردن در اختیار ندارید روشهای ساده ای را به شما پیشنهاد می کنیم که با استفاده از آنها می توانید در سرتاسر روز فعال باشید و به کاهش وزن خود کمک کنید.
می دانیم که هیچ بهانه ای برای ورزش نکردن پذیرفته نیست اما با مشغله ی کارهای روزانه بعضی اوقات اختصاص دادن زمانی برای ورزش کردن مشکل می شود.
۱) عضلات خود را سفت کنید:
شاید اوایل مشکل باشد اما با انقباض ارادی عضلات خود در سرتاسر روز می توانید بدون اینکه کسی متوجه شود کالری مصرف کنید.این تمرین را در مورد عضلات مختلف بدن به خصوص در ناحیه شکم انجام دهید.بدون هیچ حرکتی می توانید عضلات خود را سفت کنید و حالت انقباض را به مدت ۵ دقیقه حفظ کنید. این تمرین را چندین بار در روز و در حین انجام کارهای روزانه می توانید انجام دهید. این حرکت ایده ورزشی بسیار مناسبی برای افرادی است که ورزش مفید ندارند. پس از چند هفته انجام این تمرین متوجه فواید آن خواهید شد.
۲) راه پله :
به جای آسانسور از راه پله استفاده کنید حتی اگر آپارتمان شما در چندمین طبقه قرار گرفته و پله های زیادی دارد. البته در ابتدا انجام دادن چنین کاری به نظر غیر منطقی می رسد اما حداقل یک بار در روز به قصد ورزش کردن این کار را انجام دهید. به تدریج می توانید پیشرفت کنید و پس از مدتی به راحتی چندین بار در روز از پله ها بالا بروید.
۳) بی قراری را شروع کنید:
بی قرار بودن واقعا کالری مصرف می کند. خصوصا افرادی که قبلا غیر فعال بوده و همیشه نشسته اند اگر شروع به فعالیت بیشتر کنند واقعا متوجه تفاوت آن خواهند شد.به تحرک خود بیفزایید. البته منظور ما این نیست که با حرکات غیر معمول موجب تعجب دیگران شوید! بلکه حتی حرکات کوچک پنهان از چشم دیگران نیز می تواند کالری مصرف کند.مثلا پاهایتان را که سر تا سر روز پشت میز قرار گرفته تکان دهید ، مدتی بالا نگه دارید ، منقبض کنید و خلاصه با هر حرکت اضافه ای که می توانید فعالتر از قبل باشید.
۴) منزل خود را تمیز کنید:
انجام دادن کارهای منزل کالری مصرف می کند و علاوه بر اینکه فعالیت بدنی انجام داده اید محل زندگیتان نیز آراسته و تمیز خواهد شد. با ۳۰ دقیقه استفاده از جاروبرقی ، زدودن گرد و غبار وسایل و سایر کاهای منزل می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید و از منافع آن بهره مند شوید.
۵) خلاق باشید:
اگر واقعا انتخابهای شما محدود است سعی کنید به هر نحو ممکن زمان و روشی برای فعالیت بیشتر پیدا کنید. مثلا در زمان صرف ناهار ، استراحت عصرانه و هر وقت دیگری که می توانید ۵ دقیقه پیاده روی کنید. در هر زمانی که نشسته اید و کاری ندارید بلند شوید و فعالیت کنید.
تنبلی را کنار بگذارید. خودتان می دانید که اگر واقعا بخواهید و قصد فعالیت داشته باشید می توانید زمان آن را پیدا کنید.
۶) پاهای پشت میز:
بیشتر افراد به نحوی پشت میزنشین هستند. فعالیت پاهای پشت میزتان را جدی بگیرید. به راحتی می توانید زانو ها را راست کنید و پاهای خود را تا زمانی که می توانید بالا نگه دارید. در ابتدا ساده به نظر می رسد اما اگر این کار را انجام دهید متوجه می شوید که چندان کار ساده ای هم نیست و انرژی زیادی مصرف می کند. در سرتاسر روز چندین بار این کار را انجام دهید.
۷) سالن ورزشی محل کار:
اگر در شرکت بزرگی کار می کنید در مورد سالن ورزشی که احتمالا برای کارمندان در نظر گرفته شده سوال کنید. امروزه اکثر کارفرمایان می دانند که کارمندان سالم که روحیه ی خوبی دارند بهره وری را افزایش می دهند به همین دلیل اکثر آنان از اهمیت فراهم کردن مکان ورزشی برای کارمندان آگاه هستند. در مورد آن سوال کنید و در زمان ناهار یا پیش از شروع کار و یا پس از پایان کار و پیش ازبازگشت به منزل از سالن ورزشی استفاده کنید. اگر محل کار شما چنین امکاناتی نداشت دست به کار شوید و با چند تن از همکارانتان یا محلی برای آن در نظر بگیرید و یا بیرون از محل کار با همکارانتان کمی ورزش یا پیاده روی کنید.
۸) دستگاههای پدالی:
می توانید از تردمیلهای کوچک بی صدا و یا دستگاههای پدالی سادهای که زیر میز جا می شوند استفاده کنید. در این صورت بدون اینکه دیگران متوجه شوند میتوانید سرتاسر روز پدال بزنید و سالمتر شوید. برخی از این دستگاها خیلی کوچک هستند ، برقی نیستند و فقط با نیروی پاها به حرکت در می آیند و بنابرین صدایی تولید نمی کنند. این روش راه جالبی برای ورش کردن در ساعات کاری شماست.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









دکتر حانیه ترکمان




پورتال سیمرغ

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:51 PM
ندای درونتان را بشنوید و راه بروید


پیاده روی از بهترین، راحت ترین و به صرفه ترین ورزشی است که هر کس می تواند به راحتی آن را انتخاب کند تا به سلامتی بیشتری دست یابد و به کاهش وزن هم برسد.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/933dd35b1659b021d422711d0217b30b.jpg











پیاده روی از بهترین، راحت ترین و به صرفه ترین ورزشی است که هر کس می تواند به راحتی آن را انتخاب کند تا به سلامتی بیشتری دست یابد و به کاهش وزن هم برسد. علاوه بر آن گاه می تواند بسیار لازم و ضروری باشد. هنگامی که از موضوعی بسیار عصبانی و رنجیده خاطر می شوید، یک پیاده روی در هوای خوب بیشتر از هر چیز دیگری می تواند در تعدیل عصبانیت تان مؤثر باشد.
اگر بتوانید کفش خوب، راحت و مناسبی تهیه و غذاهای سالم و مغذی- بویژه سبزیجات- مصرف کنید، تأثیر آن را بر سلامت جسم و روان خود بیشتر احساس خواهید کرد؛ به شرط آنکه پیاده روی را به شکل مشخص و ضروری در برنامه روزانه خود بگنجانید در این صورت متابولیسم بدنتان بهتر کار کرده و چند عضله مهم و کوچک هم تقویت می شوند.
بهتر است برای خود یک برنامه منظم پیاده روی داشته باشید. اگر بتوانید مدت سه ماه این برنامه پیاده روی را اجرا کنید می توانید پنج تا ۱۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. بدین ترتیب برنامه پیاده روی خود را حفظ و چند نرمش برای قویتر کردن عضلات به برنامه خود اضافه کنید، سپس ببینید که چه کارهایی از شما ساخته است!
به هر حال در هر سطحی که باشید، برای استراحت بدن باید بتوانید شدت یا تعداد روزهای نرمش را تغییر دهید بهترین راه این است که هر روز با توجه به موقعیت خود زمانی را در نظر بگیرید که از هر نظر برایتان مناسب باشد. به علاوه، به خاطر داشته باشید که بهتر است هیچ گاه برنامه سنگینی برای خود نچینید، ابتدا با برنامه ای بسیار سبک تر از توانایی هایتان شروع کنید و شتاب خود را به تدریج و با آهنگ ۱۰درصد بالا ببرید. یعنی هر هفته فقط ۱۰ تا ۲۰درصد به مسافتی که پیاده روی می کردید، بیفزایید. دراین صورت احتمال اینکه صدمه ببینید، پایتان رگ به رگ شود یا خیلی زود خسته شوید، کمتر می شود. عامل مهم دیگر افزایش سرعت است. یعنی شما می توانید کم کم بر سرعت پیاده روی خود بیفزایید. بعد از افزایش سرعت، آهسته حرکت کنید تا تنفس تان به حالت عادی برگردد.


● برنامه ای برای پیاده روی
در هفته اول پیاده روی ملایمی مثلاً ۱۷ دقیقه یا بیشتر برای خود درنظر بگیرید. در مرحله بعد بین ۱۵ تا ۱۷ دقیقه بر آن بیفزایید. در مرحله سوم ابتدا ببینید یک کیلومتر را در چه مدتی می توانید طی کنید و بعد از آن سطح معیار برایتان مشخص می شود و بدین ترتیب می توانید سرعت خود را مشخص کنید، اما فراموش نکنید که شما باید همیشه به ندای درونی بدنتان گوش فرا دهید. شما می توانید پیش از شروع برنامه هفته بعد، برنامه همان هفته را تا چند هفته دیگر هم ادامه دهید. درواقع برنامه هر هفته را یک یا سه بار تکرار کنید تا وقتی که برنامه تغییر می کند فراموش نکنید اگر یک سال است که به شکل مرتب ورزش نکرده اید یا تصمیم دارید به سرعت گام های خود اضافه کنید، قبل از برداشتن هر قدمی، بهتر است با یک پزشک هم مشورت کنید، اما این موارد را هم به خاطر داشته باشید.
با سرعت زیاد شروع نکنید. دو سه دقیقه اول را با قدم های سریع اما یکنواخت بروید. سپس به تدریج گام هایتان را آهسته کنید تا انتهای پیاده روی هم نیرو داشته باشید. هدف آن است که کمی خسته شوید نه این که از پا بیفتید. باید فقط کمی به نفس نفس بیفتید، نه آن که نفس تان بند بیاید. هر پنج تا ۱۰ دقیقه یک بار، آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید، زیرا توانایی شما مدام در حال تغییر است. نگذارید سرد شدن هوا، برنامه پیاده روی شما را به هم بریزد! ببینید چگونه می شود پیاده روی را در زمستان هم به خوبی ادامه داد.


● انتخاب کفش مناسب
سعی کنید هنگام انتخاب کفش مناسب و راحت، ساعات پایانی روز را در نظر بگیرید که پای شما در بزرگ ترین حالت خود است. همان جوراب هایی را هم که می خواهید هنگام پیاده روی بپوشید با خود به همراه داشته باشید (بویژه از نظر ضخامت). بهتر است کف کفش مجهز به بالشتک های ضربه گیر باشد. کفش پیاده روی حتماً سبک و قسمت جلوی آن باید انعطاف پذیر باشد. بخش قوس کف پا باید سخت و جای شست پا هم باید آزاد باشد تاجلوی سایش پا را بگیرد. هنگام خرید کفش قدم بزنید تا از مناسب بودن آن اطمینان حاصل کنید. فراموش نکنید حتی اگر کفش هایتان هنوز هم سالمند؛ اما بعد از مدتی حتماً باید عوض شوند. چون برای پیاده روی باید حتماً کفش های مناسب و سالم داشت.


● تغذیه هنگام پیاده روی
شما با شکم گرسنه نمی توانید زیاد راه بروید، بنابراین لازم است به شکل صحیح به بدنتان سوخت برسانید. شرط مطلوب آن است که دو تا سه ساعت قبل از پیاده روی غذا بخورید؛ اما این کار همیشه عملی نیست. اگر می خواهید اول صبح پیاده روی کنید، ابتدا یک فنجان ماست، یک کاسه غلات یا یک موز بخورید. اگر وقت ناهار به پیاده روی می روید، نصف ناهارتان را قبل از پیاده روی و بقیه را در بازگشت بخورید.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif








روزنامه ایران

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:52 PM
کشش


در برنامه تمرین درمانی کشش اولن قدم است. کشش مانع سفتی عضله می شود.وعضله و مفصل را در حالت انعطاف پذییر نگه می دارد.افرادی که انعطاف پذیری بیشتری دارند












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/f141e86c2fb749197983050221c78df1.jpg











در برنامه تمرین درمانی کشش اولن قدم است. کشش مانع سفتی عضله می شود.وعضله و مفصل را در حالت انعطاف پذییر نگه می دارد.افرادی که انعطاف پذیری بیشتری دارند


● چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم؟
برای اینکه:
۱) دامنه حرکتی مفصل را زیاد می کند.
۲) به ایجاد راستای خوب در بدن کمک می کند.
۳) از کشیدگی و آسیب عضلانی جلوگیری می کند.
۴) جریان خون را بهبود می بخشد.
۵) گرفتدگیهای عضلانی را بر طرف می کند.


● چه وقت کشش ندهیم:
۱) زمانی که کشش دردناک باشد.
۲) مقاومت زیاد در برابر کشش وجود داشته باشد. که در اینصورت ممکن است پارگیهای کوچک در عضله ایجاد کند.
۳) در زمان کشش نفس خود را حبس نکنید بلکه هوای بازدمی را بیرون بدهید.
۴) خود را با دیگران مقایسه نکنید چون میزان انعطاف پذیریافراد مختلف است.


● چه زمانی کشش بدهیم؟
هر زمانی می تواند ماسب باشد . در پایان روز یا زمانی که از رختخواب بلند می شوید وقت خوبی برای کشش است.سعی کنید در طول روز چه در زمان تماشای تلویزیون یا رانندگی ماشین کشش را فراموش نکنید.


● هر کشش چند بار انجام شود؟
هر کشش می باید ۳ بار در روز انجام شود.اگر هم نمی توانید در یک سری همه را انجام دهید ، آنرا در طول روز تقسیم کنید.


● هر کشش چقدر نگه داشته شود؟
حداقل ۳ تا ۵ سیکل تنفسی عمیق.


● عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.


● فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.


● انواع حرکات کششی
▪ بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
▪ استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
▪ ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
▪ چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.


● ماهیچه های مختلفی را بکشید
▪ سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
▪ شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
▪ عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
▪ عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
▪ کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
▪ کوادر
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
▪ عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
▪ عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
▪ به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:53 PM
آسیب های ورزشی (فوتبال)


هر رشته ورزشی نمای ویژه ای از آسیبها را نشان می دهد . اکثریت آسیبهای فوتبالیستها شامل آسیبهای نسج نرم ( تاندون و عضله ) و مفصلی هستند.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/faa3cee09b998a51882c2f39f0f4596c.jpg











▪ شایعترین آسیبهای ورزشی در رشته فوتبال کدامند؟
ـ هر رشته ورزشی نمای ویژه ای از آسیبها را نشان می دهد . اکثریت آسیبهای فوتبالیستها شامل آسیبهای نسج نرم ( تاندون و عضله ) و مفصلی هستند. کوفتگیها، پیچ خوردگیها( بویژه درمچ پا) و کشیدگی های عضلانی ۷۵% کل آسیبها را شامل می شوند . این آسیبها غالبا در اندام تحتانی رخ می دهند، که تقریبا ۶۰% یا بیشتر از کل آسیبهای فوتبال را شامل میشوند . مفاصلی که اغلب اوقات درگیر می شوند زانو و مچ پا هستند . البته ورزش فوتبال مصون از آسیبهای تنه سر و اندام فوقانی نیست. آسیب کمر ممکن است در مقایسه با آسیب عضلانی اندام تحتانی بیشتر به دور ماندن ورزشکار از صحنه رقابتها منتهی شود آسیب صورت می تواند در اثر برخورد آرنج یا سر بازیکن حریف در نبردهای هوایی عارض شود. ضربه مغزی در مورد آخر یک خطر محسوب می شود. برخی آسیبها باعث بروز تغییراتی در قوانین بازی اجرای آنها توسط داور شده اند. از آن جمله استفاده از آرنجها در لیگ فوتبال انگلیسی ( فصل ۱۹۹۴) و تکل از پشت در جام جهانی ۱۹۹۴) ممنوع اعلام گردیدند.
▪ آسیبهای فوتبال از نظر علت پدید آورنده به چند دسته تقسیم می شوند؟
۱) آسیبهای مستقیم : از آنجا که فوتبال یک ورزش پر برخورد است ، غالب اوقات ضربة مستقیم به فوتبالیستها اصابت می کند . مثلا در طی تکل بازیکن حریف یا در اثر تصادم با یک بازیکن دیگر. این ضربات به آسیبهای کوفتگی ( پارگی عروق خونی داخل نسوج نرم که به تشکیل هماتوم می انجامد) یا شکستگیهای استخوان منتهی می شوند.
۲) آسیبهای غیر مستقیم : این آسیبها از نیروهایی که در یک ساختار عضلانی اسکلتی در طی فعالیت ایجاد می شوند، ناشی می گردند. آسیب ممکن است در عضلات تاندونها، رباطها ، مفاصل و استخوانها مشاهده شود. این نوع از آسیب غالبا در ابتدا یا انتهای بازی و به خاطر گرم نکردن به میزان کافی ، انعطاف پذیری ضعیف یا خستگی عارض می گردد.
۳) آسیبهای ناشی از استعمال مفرط (Overuse Injuries) : در اثر حرکات مستمر یا مکرر یا در نتیجه قرار گرفتن عضو در معرض فشارهایی زیاد پدید می آیند . این آسیبها در اثر خطاهای تمرینی شامل گرم کردن ناکافی ، برنامه های تمرینی بسیار شدید ، افزایش ناگهانی در مدت تناوب یا شدت تمرین وباز پروری ناکافی آسیب قبلی هستند. ناهنجاری های بیومکانیکی شامل یکسان نبودن طول پاها، عدم انعطاف پذیری نسج نرم ، قرار گیری اندام در وضعیت بیومکانیکی نامناسب و سفتی مفصل میباشند . مشکلات کفش عبارت از عدم قابلیت مناسب در استهلاک نیروی وارده ، محافظت ناکافی یا سایز نامناسب آن هستند. زمین مسابقه ممکن است مسئول بروز آسیبها باشد. به عنوان مثال درصورتی که زمین ناصاف و یا چمن و کف پوش آن از کیفیت مناسب برخوردار نباشد، شکستگیهای تنشی( Stress fractures) ( شکستگیهای ظریف در استخوان قشری ) از فشارهای شدید ناشی می شود و ممکن است در رده آسیبهای استعمال مفرط قرار بگیرد. این شکستگیها در استخوانهای کف پا ( متاتارس) . نازک نی ( فیبولا) و درشت نی ( تیبیا) شایعند.
آسیبهای نسج نرم در فوتبال نام ببرید:
کشش بیش از حد یک رباط به پیچ خوردگی یا رگ به رگ شدن (Sprain) و کشش مفرط یک عضله به کشیدگی عضلانی (Strain) منجر می گردند. سه رده پیچ خوردگی رباطی و چهار رده کشیدگی عضلانی وجود دارد . در پیچ خوردگی درجه یک تنها تعداد ی از رشته های رباط آسیب دیده اند. در پیچ خوردگی درجه یک تنها تعدادی از رشته ها ی رباط آسیب دیده اند. در پیچ خوردگی درجه ۲ بیشتر رشته ها صدمه دیده اند و رباط دچار پارگی نسبی شده است. در پیچ خوردگی درجه ۳ رباط به طور کامل پاره شده و یکپارچگی مفصل از بین رفته و عمل جراحی مورد نیاز می باشد.
کشیدگیهای درجه ۱ آسیبهای خفیفی هستند که در آنها تنها تعداد کمی از رشته ها آسیب دیده اند و غلاف عضله سالم است. در کشیدگی درجه ۲ غلاف عضله کماکان سالم است ولی آسیب قابل ملاحظه ای به عروق خونی وارد شده است . در کشیدگی درجه ۳ غلاف عضله به طور ناکامل پاره شده است، خونریزی وسیع است و قسمت بزرگی از عضله درگیر می باشد. کشیدگی درجه ۴ پارگی کامل بطن عضله است و یک فاصله قابل لمس بین دو قسمت پاره شده وجود دارد و ترمیم جراحی ضرورت دارد . پیچ خوردگیها و کشیدگی ها می توانند مزمن یا حاد باشند .
▪ مرده درد یا درد مبهم در فوتبال به چه دلیلی ایجاد می شود؟
ـ اگر چه آسیب عضلانی ممکن است شامل پارگی رشته های عضلانی باشد که به جلوگیری از شرکت فرد به مدت چندین روز یا هفته در تمرینات می انجامد ، ولی آسیب میکروسکوپی و ظریف به عضله احتمالا باعث درد فوریی نمی گردد. مرده درد یا درد مبهم (Soreness) ممکن است تا ۷۲-۴۸ ساعت پس از پایان تمرین به تعویق بیافتد.
▪ کرامپ یا گرفتگی عضلانی چیست .؟
ـ در کرامپ ( گرفتگی) عضلانی ، عضله دچار اسپاسم می گردد و شل نمی شود . این مورد اکثرا در حوالی انتهای بازی یا در وقت اضافه بازی مشاهده می گردد . عضلاتی که معمولا درگیر میشوند شامل عضلات پشت ساق پا ( گاستروکنمیوس ) و چهار سر هستند . این مشکل با کشش عضله مبتلا تسکین می یابد . این عارضه به خاطر کاهش ذخایر انرژی و وضعیت هیدراسیون نامناسب در عضله رخ می دهد.
▪ Shin Splint به چه معناست ؟
ـ Shin Splint یک آسیب ناشی از استعمال مفرط است و اغلب در بازیکنانی دیده می شود که روی زمین های سخت یا با کفش های نامناسب تمرین می کنند. هر چند این واژه به صورت عمومی برای توصیف درد در قسمت قدامی ساق پا بکار می رود ، ولی اساسا مترادف قدامی استخوان درشت نی می باشد.
▪ تفاوت بروز آسیبها در فوتبال با دو و میدانی در چیست؟
ـ اکثر آسیبهای فوتبال به هنگام مسابقه رخ می دهند. بر عکس ۴/۳ آسیبهای دوندگاه به زمان تمرین آنها بر میگردد. به هنگام تمرین فوتبال به بازیکنان توصیه میشود که از تصادم و برخورد شدید اجتناب کنند. به علاوه بازیکنان اگر از ثابت بودن خود در ترکیب تیم اطمینان داشته باشند. ممکن است از شدت تلاش خود در تمرین بکاهند. دوندگان چنین کاری را نمی کنند؟ چرا که احساس می کنند کارآیی آنها در مسابقه در اثر اختلال برنامه تمرین کاهش می یابد .
براساس تحقیقات ، آسیبها درمسابقات حدودا سه برابر شایعتر از مشکلات زمان تمرین می باشند که این مساله چه در مردان و چه در زنان صدق می کند
▪ قلم بند یا ساق بند چه کاربردی در بازیکنان فوتبال دارد ؟
ـ لگدهای مستقیم به قسمت قدامی ساق پا در فوتبال کاملا شایعند و میتوانند به شکستگیهای استخوان درشت نی منتهی شوند. خوشبختانه استفاده از قلم بند (Shinguard) می تواند بروز این آسیبها را به نحو قابل ملاحظه ای کاهش دهد و به همین جهت استفاده از قلم بند امروزه در اغلب مسابقات الزامی است. براساس مطالعات انجام شده قلم بند با پخش کردن نیروی وارده درسطح وسیعتر از شدت نیرو می کاهد . اگر چه این اثر قلم بند برای پیشگیری از برخی شکستگیهای در شت نی کافی است . ولی بیشتر در کاهش میزان آسیبهای نسج نرم به هنگام ضربه بیشترین تاثیر را دارد.
علیرغم حفاظتی که توسط ساق بند حاصل می شود. نیروی حاصله از یک لگد مستقیم به درشت نی هنوز میتواند برای ایجاد شکستگی کافی باشد و در مواقعی که بازیکن مصدوم به خاطر درد ساق پا قادر به تحمل وزن خود نیست ، باید قویا به شکستگی مشکوک شد.
قلم بند مناسب باید کل طول درشت نی و همچنین قوزک های پا را بپوشاند.
▪ درد مزمن کشاله ران در فوتبالیستها به چه علت ایجاد می شود؟
ـ این درد مزمن که درمیان بازیکنان فوتبال شایع است ، بیشتر در اثر شوت زدنهای قوی و مکرر ایجاد می گردد که عضلات شکم و فلکسورها و ادوکتورهای مفصل ران را تحت استرس مکرر قرار می دهند این درد معمولا مربوط به نقص یا ضعف عضلات جدار شکم در نزدیکی رباط مغبنی است .
ظهور علائم معمولا بی سرو صداست و به صورت درد پیشرونده در حال دویدن تظاهر می یابد، ولی معمولا حتی بعد از دوره های طولانی مدت استراحت بسرعت با شروع فعالیت عود می نماید. درد معمولا محدود به ناحیه کشاله ران است، ولی اغلب به قسمت پایین شکم انتشار می یابد و ممکن است تعیین دقیق محل درد برای بازیکن دشوار باشد ، خم کردن و چرخاندن فعال تنه ( مثلا انجام حرکت دراز و نشست ) معمولا درد تیزی بوجود می آورد . بررسیهای تشخیصی نظیر رادیوگرافی ، اسکن استخوانی ، CT اسکن و MRI اغلب منفی هستند.
براساس مطالعات انعطاف پذیری ضعیف کمر ، ران و زانو و ضعف عضلات شکم یا نزدیک کننده ران ( ادوکتورها ) به آسیبهای کشاله ران منتهی می شوند.
برای پیشگیری از این عارضه بر گرم کردن مطلوب و حرکت کششی مناسب عضلات ران و نیز بازی در زمین استاندارد و با کفش مناسب تاکید می گردد. برای درمان درد مزمن کشاله ران بازیکن باید مدتی را بنا به صلاحدید پزشک از رقابت دور باشد و از داروهای ضدالتهابی استفاده نماید . با این وجود در پاره ای موارد نیاز به جراحی وجود نخواهد داشت .
سیاه شدن زیرناخن پا در فوتبالیستها به چه دلیل ایجاد می گردد تو در این مورد چه اقداماتی باید انجام پذیرد
اغلب بازیکنان فوتبال ازخونریزی و تشکیل لخته در زیر ناخن های پا رنج میبرند این عارضه معمولا در انگشت شست و در اثر له شدگی مستقیم پا توسط پای بازیکن حریف و یا در پی توقفها و استارتهای ناگهانی که باعث فشرده شدن شست در داخل کفش می شوند ، رخ می دهد، در بسیاری از بازیکنان به خاطر آسیب مکرر به بستر ناخن شکل ناخن ها تغییر می کند. اگر چه این مشکل به ندرت یک مساله جدی است، ولی می تواند به قدری دردسر آخرین باشد که بعضی ازبازیکنان حرفه ای مجبور می شوند صرفا به خاطر اجتناب از عود آن ناخن انگشت شست خود را برای همیشه بردارند.
این عارضه می تواند کاملا دردناک باشد و درمان ابتدایی آن ، رفع فشار خون تجمع یافته در زیرناخن است. در این موارد پزشک تیم می تواند با یک متة خاص که صرفا برای این منظور ساخته شده خون زیرناخن را تخلیه کند. روش های قدیمی تر شامل داخل کردن انتهای یک سنجاق ته گرد و ایجاد یک منفذ در ناخن است.
عموما حتی در صورتی که ناخن از بسترش جدا شده باید آن را دست نخورده باقی گذاشت . در این مواقع باید درصورت لزوم ناخن را درمحل ثابت نمود تا به هنگام رشد ناخن جدید از بستر ناخن محافظت کند.
▪ آیا ضربات سر مکرر میتواند در دراز مدت به بروز عوارضی منجر شود؟
ـ هر چند این مساله مورد اختلاف نظر شدید است، ولی بعضی مطالعات آتروفی مغزی و ناهنجاریهای امواج مغزی و نیز تسریع تغییرات استحاله ای ( دژنراتیو) در ستون فقرات گردنی و کمری را قید نموده اند . در مطالعه ای که بر روی بازیکنان قدیمی تیم ملی فوتبال نروژ انجام شد، ۲۱% بازیکنان دارای درد یا سفتی مزمن گردن بودند و در ۵۵۸% دامنة حرکات گردن کاهش یافته بود. ۸% از بازیکنان آثاری از شکستگیهای فشاری ترمیم شده در جمجمه را داشتند. همچنین در CT اسکن تعدادی از آنها آتروفی مغزی گزارش گردید.
مهمترین اقدام حفاظتی را اجتناب از اسیبهای حاد و مزمن سر و گردن ناشی از توپ آموزش تکنیکهای صحیح سر زدن است . بدین صورت که سر به جای آنکه بطور غیرمستقیم ضربه را با کنار یا فرق سر جذب کند، با پیشانی و به طور مستقیم درمقابل انرژی توپ به آن ضربه بزند.
استفاده از توپهای کوچکتر برای بازیکنان کم سن و سال نیز می تواند به طور محسوسی خطرات ناشی ازهد زدن را کاهش دهد.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









توسط زهرا

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:53 PM
زانوی پرانتزی Genu Val gum


اگر کندیل های داخلی از هم فاصله بگیرند ویا زاویه Val gum فیزیولوژیک زانو کاهش پیدا بکند زانو ، زانوی پرانتزی خواهد بود.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/99a03710b409ee45c1557f64709349cd.jpg











● علل ایجاد کننده زانوی پرانتزی
۱) وزن زیاد : فشار بر روی استخوان ها هم در بچه ها و در بزرگسالان عامل زانوی پرانتزی و ضربدری است.
۲) زمینه ارثی: افرادی که زمینه استعداد ارثی در آنها وجود دارد.
۳) بیماری روماتیسم« التهابی» عفونت مفاصل.Rheumatoid Arthritis
۴) راشیتیسم نرمی استخوان.
۵) رشدکندیل داخلی در وضعیت طبیعی کندیل داخلی نسبت به خارجی پائین تر است« که رشد کندیل به سمت بیرون منحرف می شود».
۶) شکستگی.
۷) در مورد بچه ها قنداق کردن« پوشاک زیاد» در مرحله بعد زود راه افتادن آنها.
۸) فرو رفتگی در قسمت داخلی زانو که توأم با درد می باشد.
۹) کشیدگی در قسمت خارجی زانو« کشـش».
۱۰) کشکـک به سمت داخل انحراف پیدا نموده و درد در قسمت قدامی زانو بروز می نماید
۱۱) صافی کف پا اگر زاویه به ۹۰ درجه برسد.
۱۲) طبیعی ۱۳۰- ۱۲۰ درجه می باشد Coax Veraگویند.
۱۳) پارگی خارجیLCL .
۱۴) اگرعضله همسترینگ ضعیف باشد درد داریم،اگر نیم وتری و نیم غشایی ضعیف شوند،قادر به تحمل فشار عضله ثابت داخلی نبوده،درنتیجه زانو به سمت داخل منحرف می شود.
۱۵) کوتاهی همسترینگ وضعف دو سر رانی.
۱۶) کوتاهی فاصله درشت نی .Iliotibial bond
۱۷) قورباغه ای نشستن« چهار زانو».W-sitting


● روش تشخیص زانوی پرانتزی و درمان
بچه زمان متولد شدن دارای زانوی پرانتزی طبیعی است.این روند تا دو سالگی تداوم دارد ،در دو سالگی چرخه حرکتی از پرانتزی به ضربدری ادامه می یابد،بعداً بتدریج از ضربدری خارج شده به سمت طبیعی می رود.در هر سنی قابل اصلاح می باشد اما زمان طولانی تر است.
۱) تصحیــح راه رفتن به صورتی که پنجه مستقیم و در مسیر خط پیشرفت قرار گیرد.
۲) زمان راه رفتن زانوها را بهم نزدیک کنید.
۳) زانوها در زمان نشستن بهم نزدیک کنید و یا ببندید.
▪ همسترینگ خارجی: رو به شکم خوابیده مچ پا را به خارج چرخانیده از فرد می خواهیم زانو را خم کند در مقابل مقاومت اعمال می نمائیم .
▪ همسترینگ داخلی:فرد طاق باز خوابیده مچ پا را به خارج چرخانیده زانو را صاف کرده پا را بالا می آوریم.


● Flexion Deformity = Genu Flessum
کاهش میزان باز شدن زانو نسبت به حالت طبیعی را Genu Flessum یا زانوی خم می گویند،زانوها خم می باشد،باسن پائین است و بیشتر در سنین بالا اتفاق می افتد،که مهم ترین عامل در زانوی افراد بزرگسال می باشد.
۱) سائیدگی مفاصل خود زانو.
▪ در رابطه با عکس:
هر فردی دارای سیستم بدن خاص می باشد با توجه به ساختار بدنی باید برنامه طراحی گردد.
ورزش های مناسب عبارتنداز:
۱) ماساژ با روغن زیتون،روغن با بونـه،روغن گردو،روغن بادام تلخ،که مقداری گرم شده باشد صبح و شب.
۲) پیاده روی در مسیرمناسب با کفش مناسب تا بهبودی عارضه.
۳) تقویت عضلات ساق،زانو،ران،کمـر.
۴) راه رفتن در استخر آب گرم در هفته حداقل دو روز.
۵) تنظیم برنامه ورزش وحرکات اصلاحی.
۶) کاهش هرگونـه فشاری از روی سیستم عصبی و بدنـی.
۷) تغییر برنامه تقویت عضلات با توجه بـه بهبودی حاصل شده در بدن.
۸) توجـه خاص نسبت به تغذیه با توجه به شرایط سنی.
۹) ورزش های پیشنهادی:
الف) قبل از اجرای هر کدام از برنامه ماساژ بدن به مدت ۵ - ۷ دقیقه خصوصاً مفاصل بدن.
ب) پیاده روی و دویـــدن در مسیرهای صاف و هموار (خاکی یا چمن) توأم با کفش وجوراب مناسب در هفته سه مرتبه.
ج) پیاده روی و دویــدن در داخل آب استخر در صورت امکان هفته ای دو مرتبه.
د) استفاده از حرکات کششی و مقاومت فزاینده با تنظیم برنامه { هر هفته دو تکرار به هر حرکات اضافه می گردد ( این حرکات بخشـی از حرکات یـوگا می باشد)}.
هـ) استفاده از دوچرخــه ثابت ( ترد میل). با توجه به شرایط بدنی که دارید (اجرای حرکات با شدت درد).
و) در تمام ورزش ها بغیر از اجرای حرکات فیزیکی باید بـه خود سازی درونی و روانی توجه خاص مبذول نمود(لازمه کار تمرکز،برقراری ارتباط با خالق یکتا،ارزش نهادن به شخصیت والای انسانی خود و دیگران، با عینک سفید وشفاف بـه دنیا و انسان ها نگریستن،در فلسفــــه فرو رفتن است ،بـه بنـد d توجـه نمائیـد).

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









توسط زهرا

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:54 PM
گفتگو با زهره وطنخواه قهرمان رالی؛ دماوند را هم فتح کرده ام!


متولد ۲۲ بهمن ۱۳۵۶ است ومهندس الکترونیک. خودش می گوید که از بچگی عاشق هیجان و خطر بوده است. عاشق موتورسواری است و همیشه نالان و شاکی از اینکه خانمها نمی توانند موتورسواری کنند.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/2a7777340ae77f8c2344c9fb4c8ef3a4.jpg











متولد ۲۲ بهمن ۱۳۵۶ است ومهندس الکترونیک. خودش می گوید که از بچگی عاشق هیجان و خطر بوده است. عاشق موتورسواری است و همیشه نالان و شاکی از اینکه خانمها نمی توانند موتورسواری کنند.
«زهره وطنخواه» از سال ۷۸ با پاراگلایدر، ورزش را شروع و سه سال با هیجان پریدن زندگی کرد. بعدها به سراغ تیر و تیراندازی رفت و حالا فقط می راند، تند و سریع!
▪ گفتی که از بچگی عاشق رانندگی واتومبیلرانی بوده ای؟
ـ بله من عاشق سرعتم. البته بیشتر موتورسواری را دوست دارم، ولی حیف که این ورزش هنوز برای خانمها ایجاد نشده است.
▪ خب چی شد که وارد رشته اتومبیلرانی شدی؟ قبول داری که این رشته مردانه است؟
ـ هشت سال پیش توسط یکی ازدوستانم مطلع شدم که خانمها هم می توانند در رشته اتومبیلرانی شرکت کنند. مراجعه کردم عضو فدراسیون شدم ودر اولین دوره هم به عنوان راننده شرکت کردم.
واما در خصوص بخش دوم سؤالتان باید بگویم که من این حرف را قبول ندارم، چون به نظرم اتومبیلرانی فقط تمرکز است و این قضیه خانم و آقا برنمی دارد. البته این را قبول دارم ما این قدر که آقایان نسبت به خانمها علاقه بیشتری به این ورزش دارند ولی این دلیل نمی شود که بگویی ورزشی مردانه است.
▪ ظاهراً تو دومین بانوی راننده هستی؟
ـ بله من در مسابقات رالی سال ۸۱ به عنوان دومین بانوی راننده و در سال بعدش هم به عنوان قهرمانی این رشته دست پیدا کردم.درهمان سالی که عنوان قهرمانی را گرفتم، تنها دختری بودم که با آقایان در مسابقات کارتینگ شرکت کردم و مقام آوردم حالا می بینی که این ورزش هم می تواند زنانه باشد!
▪ رالی برایت فقط جنبه سرگرمی دارد؟
ـ سرگرمی هست، اما من به این قضیه خیلی جدی تر از یک ورزش تفریحی نگاه می کنم.
*گفتی که تیر اندازی و پرواز با پاراگلایدر را هم تجربه کرده ای؟
ـ بله البته تیر اندازی با کلت. من از این کارهای عجیب زیاد انجام داده ام (می خندد) عاشق هیجانم و دقیقاً به همین خاطر هم پرواز با پاراگلایدر را انتخاب کردم. حدود یک سال هم تیر اندازی با کلت را هم تجربه نمودم، ولی ادامه ندادم. بعد از آن بود که رفتم سراغ رالی.
▪ واکنش خانواده ات؟
ـ درباره پرواز با پاراگلایدر باید بگویم که پدر و مادرم چندان تمایلی نداشتند، اما در خصوص رانندگی، مادرم تشویقم می کرد. خودش دست فرمانش حرف ندارد. راننده قابلی است.
▪ کار دیگری هم بوده که نکرده باشی؟
ـ (می خندد) نه! سال ۸۱ قله دماوند را هم فتح کردم.
*خب گفتی که از سالهای کودکی و نوجوانی رانندگی را تجربه کرده ای، پس باید خیلی زود هم گواهینامه گرفته باشی؟
ـ دقیقاً ۱۸ سالم بود که گواهینامه گرفتم، ولی از یازده سالگی پشت فرمان می نشستم، البته دزدکی و به دور از چشم پدر ومادرم !
▪ اما آقایان معتقدند که زنها دست فرمان ندارند؟
ـ مگر ما راننده مرد نداریم که خوب رانندگی نمی کند ؟! مشکل رانندگی نداشتن اعتماد به نفس است که خب البته در خانمها کمی بیشتر است. ولی من ثابت کردم که خانمها هم می توانند خوب رانندگی کنند.
* شده پلیس به خاطر رانندگی ات بخصوص سرعت بالایت با تو برخورد کند؟
ـ بله. حتی با پلیس کل هم انداخته ام (می خندد)، اما به طور کلی مراقبم که مشکلی برای خودم و بقیه ایجاد نکنم.
▪ در رشته تو آمادگی جسمانی چقدر مهم است؟
ـ خیلی، مثل همه ورزشها. مثلاً در سرعت بالا ما باید تنها توسط ترمز، سرعت ماشین را کم کنیم و گرفتن فرمان در اون سرعت و ترمز گرفتن فشار زیادی روی بدن می آورد.
▪ ماشینت را هم خودت تعمیر می کنی؟
ـ بله. به نظر این کار برای هر راننده ای لازم است. من عاشق تعمیراتم و خودم هم در درست کردن ماشینم کمک می کنم. پرچ می کنم، جوش می دهم و از این کارها لذت می برم.
▪ آیا رقیبی هم در ایران داری؟
ـ (می خندد) بیشتر رقبای من آقایان هستند نه خانمها!
▪ به عنوان آخرین سؤال از جالب ترین خاطره ات از مسابقات بگو؟
ـ در رالی کویر که دو روزه بود، وقتی از تهران به کاشان رسیدیم، شب برای خواب به هتل رفتیم. هنوز مدتی نگذشته بود که خبر آوردند که یکی شیشه های ماشین ما را خرد کرده، البته ما هم از میدان به در نشدیم و روز بعد با همان شرایط مسابقه دادیم و اول شدیم.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









تکتم بهاردوست




روزنامه قدس

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:55 PM
پارگی تاندون آشیل


پارگی تاندون آشیل بطور معمول در افراد جوان و فعال و سالم ۳۰ الی ۵۰ ساله که هیچ سابقه ای از درد مچ یا پا نداشته اند رخ می دهد.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/ae3d21698fc05aa53ec48b41fbf8a5d9.jpg











● پیش زمینه
پارگی تاندون آشیل بطور معمول در افراد جوان و فعال و سالم ۳۰ الی ۵۰ ساله که هیچ سابقه ای از درد مچ یا پا نداشته اند رخ می دهد. اغلب پارگی های تاندون آشیل ۲-۱ اینچ بالاتر از محل اتصال آن به استخوان پاشنه پا ایجاد می شود و فقط در تنیسورها است که امکان پارگی زرد پی آشیل در محل اتصال آن به عضله پشت ساق زیاد است.
عدم آمادگی کامل بدنی, سن بالا و کشش بیش از حد اعمال کردن بر روی عضله پشت ساق از علل مهم خطر برای ایجاد پارگی تاندون آشیل می باشند اما شایعترین رخدادی که سبب پارگی آشیل می گردد اعمال نیروی کششی بر روی پایی است که در محل مچ به سمت عقب خم شده است. مثل شروع استارت دو های سرعت ۱۰۰ متر. البته پارگی و آسیب زردپی آشیل می تواند در اثر اعمال ضربه مستقیم به آن نیز رخ دهد.


● فرکانس
میزان شیوع پارگی تاندون آشیل مشخص نیست اگر چه در مردان شایعتر از زنان است و در دهه های ۳ تا ۵ زندگی هم شیوع بیشتری دارد.


● آناتومی کاربردی
زردپی آشیل بزرگترین و قوی ترین تاندون بدن انسان است. طول این تاندون در حدود ۱۵ سانتی متر است و ادامه تاندونی عضله سه سر پشت ساق محسوب می گردد. تاندون آشیل باید زاویه حدود ۳۰ درجه به استخوان پاشنه پا اتصال می یابد. خونرسانی آن از انتهای عضلانی آن و نیز از عروقی که از استخوان پاشنه به آن وارد می شوند تامین می گردد. ۶-۲ سانتی متری انتهای تحتانی آن عروق خونی ندارد و از قسمت محیطی و به طریقه انتشار تغذیه می شود و همین بخش بدون عروق است که در تمرینهای مداوم و فشارهای مختلف به سبب کمبود خونرسانی می تواند دچار آسیب دیدگی و پارگی شود.


● بیومکانیک ویژه ورزش
عمل عضله سه سر پشت ساق که تاندون آشیل آنرا به استخوان پاشنه پا اتصال می دهد خم کردن زانو و خم کردن به عقب مچ پا ( پلانتار فلکسیون ) است. خم شدن به عقب مچ پا در حرکات ورزشی اهمیت زیادی دارد مثل دویدن, پریدن و ایستادن و بالا رفتن از جایی مثل کوهنوردی . در خلال دویدن فشارهای معادل ۱۰ برابر وزن بدن بر روی تاندون آشیل وارد می آید که اگر آسیب قبلی در آن وجود داشته باشد مستعد آسیب مجدد خواهد بود.


● شرح حال
▪ فرد آسیب دیده معمولاً بیان می کند که احساس پاره شدن چیزی در پشت پا داشته و بدنبال آن دچار درد شدیدی شده است.
▪ شاید بیان کند که در اثر اصابت ضربه و یا بازشدن ناگهانی پا در وضعیتی که مچ پا به عقب خم بوده این درد ایجاد شده است.
▪ امکان دارد که قبل از این درد شدید قبلاً در هنگام ورزش دچار درد خفیف پشت مچ پا می شده که اگر این امر را بیان کند نشانه آسیب قبلی یا زمینه ای تاندون آشیل مثل التهاب آن وجود دارد. که در زمینه این آسیب قبلی حال دچار پارگی تاندون شده است.
▪ سابقه ای از تزریق داخل تاندونی استروئیدها که می تواند سبب ضعف تاندون شود هم باید پرسیده شود.
▪ فرد بیان می کند که نمی تواند روی انگشتان پا بایستد یا از روی زمین بلند شود یا اینکه بدود.
▪ باید پرسیده شود که آیا قبلاً هم در همین پا دچار پارگی شده است یا خیر.


● معاینه
▪ باید تمام طول عضله سه سر پشت ساق و تاندون آشیل معاینه و لمس شود و به هر گونه تورم حساسیت در لمس و نقص و فقدان تاندونی توجه گردد.
▪ فرد در خم کردن مچ پا به عقب در برابر مقاومت دست ما ناتوان است.
▪ انجام تستهای تخصصی مثل : Hyper dorsiflexion و Thompson test و O’Brien needle test .


● علل پارگی تاندون آشیل
ریسک فاکتورهای پارگی تاندون آشیل عبارتند از :
۱) ورزش کردن ناپیوسته و گاهگاهی
۲) سن بین ۵۰-۳۰ سال
۳) پارگی یا آسیب قبلی تاندون آشیل
۴) تزریق قبلی استروئید داخل تاندون
۵) تغییر شدید در میزان تمرین یا شدت تمرین.
۶) شرکت در فعالیتهای جدید که در آنها مهارت کافی نداریم.


● بررسی های تصویری
▪ رادیوگرافی مچ پا می تواند تورم بافت نرم , کلسیفیکاسیون و کندگی همزمان بخشی از استخوان پاشنه پا را نشان دهد. رادیوگرافی برای رد کردن اختلالات استخوانی و شکستگی های همراه بسیار مفید است.
▪ MRI و سونوگرافی برای تایید تشخیص کمک می کنند اما اهمیت این روش در پارگی های جزئی تاندون آشیل است که در رادیوگرافی دیده نمی شود.
▪ سونوگرافی ساده, سریع, ارزان و قابل تکرار است و با معاینه دینامیک می توان ضخامت تاندون و میزان فاصله خالی در اثر پاره شدن را تشخیص داد. اما بشدت وابسته به شخصی است که آنرا انجام می دهید.
▪ MRI برای تشخیص پارگی های جزئی تاندون بسیار حساس است. همچنین برای تغییرات تخریبی مزمن تاندون, التهاب غلاف تاندونی, پارگی کامل آشیل و ضخیم شدگی تاندون تشخیصی است. اما بررسی دینامیک با آن امکانپذیر نبوده و نیز گران است.


● درمان
در صورت پارگی کامل نیاز به انجام جراحی وجود دارد. پس از بهبودی کافی تاندون با تشخیص پزشک فیزیوتراپی باید صورت گیرد تا قدرت عضلانی و استحکام تاندونی و حس عمقی مناسب از مفصل شکل گیرد.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:56 PM
کشیدگی عضلات و پارگی تاندونها در ناحیه کمر


شایع ترین علت درد قسمت تحتانی کمر در ورزشکاران کشیدگی و اسپاسم عضلانی و یا پارگی رباطها عمدتاً در ناحیه لومبوساکرال می باشد . ۱۳-۷% از کل آسیبهای ورزشی را جراحات ناحیه تحتانی پشت تشکیل می دهند .












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/29111fda20b11e3f973ed16f90a41aa6.jpg











● پیش زمینه
شایع ترین علت درد قسمت تحتانی کمر در ورزشکاران کشیدگی و اسپاسم عضلانی و یا پارگی رباطها عمدتاً در ناحیه لومبوساکرال می باشد . ۱۳-۷% از کل آسیبهای ورزشی را جراحات ناحیه تحتانی پشت تشکیل می دهند . که شایعترین جراحت پشت کشیدگی عضلانی (۶۰% ) و بعد از آن آسیب های دیسک کمر می باشد ( ۷% ) .


● آناتومی کاربردی
Sprain یا کشیدگی و پارگی تاندونها عمدتاً از انقباض ناگهانی شدید و یا چرخش ناگهانی و یا مقاومت شدید در برابر یک نیروی جلوکشنده ایجاد می شود. همه رباطها و لیگامانهای اصلی ستون مهره مثل رباط طولی قدامی, رباط طولی خلفی ، رباط زرد ، رباط بین زوائد خاری و رباط فوق خاری می توانند دچار پارگی جزئی یا کامل شوند . اما به هر حال رباط طولی خلفی بیش از بقیه مستعد به sprain می باشد . این رباط بزرگترین و بلندترین رباط این ناحیه بوده و نسبت به نوع قدامی کمتر تکامل یافته است .
Strain به کشیدگی و پارگی کامل یا ناکامل واحد عضله _ تاندون می گویند و عمدتاً ناشی از یک مقاومت شدید و یک انقباض شدید عضلانی می باشد . این امر می تواند در عضلات خلفی ستون مهره در هر جایی و از جمله در کمر اتفاق بیفتد. عضلاتی که چند مفصل را می پوشانند بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند .


● بیومکانیک ورزش
مهره های کمر تمام وزن نیمه فوقانی بدن را تحمل نموده بعلاوه سایر نیروها مثلا در برداشتن اشیاء و ... نیز به آنها وارد می گردد . مهره های کمر و مفصل ران مسئول حرکات تنه می باشند . مهره های تحتانی کمر بیشترین وزن را متحمل و مسئول بیشترین حرکات نیز هستند لذا این ناحیه بیشترین آسیبها از نظر کشیدگی عضلانی یا پارگی رباط را متحمل می شود .
بیشترین آسیبها در هنگام انجام حرکات ترکیبی حادث می شود مثل خم شدن به طرفین و نیز خم شدن همزمان به جلو یا عقب . و یا چرخش به یک سمت همراه با خم شدن به طرفین .
استخوانهای ستون مهره و رباطهای آن جزء ساختاری ستون مهره و عضلات و تاندونها جزء دینامیک ستون مهره را شکل می دهند . لذا استخوانها و رباطها عامل حفظ ستون مهره و پایداری آن عمدتاً در زمان استراحت بوده و عضلات در زمان انجام حرکات نقش مهم در پایداری ستون مهره را بازی می کند . چنانچه یک عضله آسیب ببیند اگر سایر عضلات کار آن را جبران نکنند ناپایداری ستون مهره را خواهیم داشت . در مورد رباطها ، رباطهایی که نزدیک به مفاصل مورد حرکت قرار دارند بیشترین اثر را در پایداری مفصل و در کل ستون مهره خواهند داشت تا آنهایی که بزرگترند و چند مفصل را می پوشانند . وقتی عضلات و رباطها آسیب می بینند حس عمقی که در تاندون عضلات رفلکس نخاعی وجود دارد آسیب دیده و کنترل وضعیت و تعادل دچار اختلال میشود . همین اختلال می تواند ستون مهره را به صدمات بعدی مستعد کند و یک سیکل معیوب ایجاد کند .
آسیب عضلات و تاندون ها عمدتاً در هنگام حرکات ترکیبی غیر معمول ورزشی و یا در هنگام تمرین و بلندکردن اشیاء ورزشی روی می دهد . یک سری عوامل شانس ایجاد آسیب را افزایش می دهند که از همه مهمتر اختلالات بدشکلی های ستون مهره قبلی است و دیگر عدم تعادل توده عضلانی و یا ضعف عضلات شکمی و یا عضلات خلفی ستون مهره می باشد .


● شرح حال
▪ مکانیسم دقیق آسیب دیدگی که چگونه و طی انجام چه حرکتی و در چه وضعیتی از بدن رخ داده است.
▪ پرسیدن محل دقیق درد و مدت آن.
▪ آیا درد به جایی هم تیر می کشد یا خیر.
▪ چه حرکاتی درد را تشدید و چه حرکاتی آن را تسکین می دهند.
▪ درد حاصل از کشیدگی های تاندونی _ رباطی عمدتاً دردی همراه با اسپاسم عضلات ستون مهره ای است و در امتداد ستون مهره حس می شود.
▪ حرکات ستون مهره به خصوص در خم شدن به جلو دردناک و کاهش یافته است.
▪ هیچ گونه علائمی دال بر آسیب عصبی همراه ( مثل درد تیر کشنده به پا ) یا آسیب های ساختمانی ستون مهره ( مثل قوز پشت ) نباید وجود داشته باشد .


● معاینه
▪ فرد را در وضعیت ایستاده قرار داده باید امتداد مهره های کمر ، حساسیت عضلات در لمس و اختلالات احتمالی ساختار ستون مهره بررسی شود.
▪ باید میزان حرکات ستون مهره به طرفین و جلو و عقب بررسی شود ( با این معاینه می تواند به وجود اسپاسم عضلانی و در نتیجه کاهش حرکات پی برد )
▪ باید لمس عضلات ناحیه ای که درد می کند را در وضعیت خوابیده به شکم انجام داد و محدوده آسیب ( که اسپاسم دارد ) و محل دقیق آن مشخص گردد.
▪ یک معاینه عصبی کامل در اندام تحتانی از نظر معاینه حرکتی، حسی و بررسی رفلکس های زانو و مچ پا لازم است صورت گیرد. همچنین باید سلامت دیسک های کمر را با انجام تستهای اختصاصی بررسی نمود.


● تشخیصی های افتراقی
▪ آسیب دیسک
▪ رادیکولوپانی های کمری خاجی
▪ آسیب استخوانی به ستون مهره ( شکستگی _ اسپوندیلوز )
▪ آسیب مفصل ساکروایلیاک


● تصویربرداری
▪ رادیوگرافی : اگر چه sprain و strain بافت نرم را درگیر می کند ولی جهت رد سایر علل باید یک عکس رادیوگرافی AP و lateral از بیمار گرفته شود .
▪ MRI یا CT : چنانچه بیمار به درمان حمایتی پاسخ ندهد یا علائم نورولوژیک در وی ایجاد گردد بر حسب تشخیص احتمالی ضرورت دارند .
برخورد با آسیب
الف) فاز حاد:
▪ سرما درمانی ( تا ۴۸ ساعت اول ) : التهاب موضعی را کاهش می دهد .
در صورت لزوم تحریک الکتریکی همراه با یخ درمانی .
حفظ پوسچر(حالت) طبیعی ناحیه آسیب دیده با فعالیت خفیف روی آن ناحیه .
▪ درمان پزشکی: استراحت در بستر ( ۴۸ ساعت اول )
حفظ مقدار کمی تحرک مثل بلند شدن از تخت و دوباره خوابیدن.
NSAID یا داروهای شل کننده عضلانی برای کاهش درد و التهاب مفیدند .
می توان از طبی طی این فاز برای کاهش اسپاسم استفاده نمود که بلافاصله بعد از رفع اسپاسم باید برداشته شود .
نباید در این فاز ماساژ درمانی انجام گیرد .
ب) فاز بهبودی:
▪ درمان فیزیکال : هدف رسیدن به بهبودی با یک برنامه سبک کششی _ قدرتی است که باید روی عضلات شکمی و ستون مهره صورت گیرد .
می توان درمانهای رایج فیزیوتراپی مثل ماساژ _ تحریک الکتریکی را نیز بکار برد.


● بازگشت به رقابت
علائم معمولاً بعد از سه روز کاهش می یابد و طی یک الی شش هفته بهبود می یابند. زمان بازگشت وقتی است که فرد احساس درد یا ناراحتی نداشته باشد. باید از رفتارهای منجر به آسیب قبلی پرهیز کند و هرگز زمانی که هنوز درد دارد شروع به ورزش نکند.


● پیش آگهی
نود درصد این آسیب ها طی شش هفته بهبود می یابند ولی ۱۰% دچار درد مزمن کمر خواهند شد .

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









توسط زهرا

http://daneshvavarzesh.blogfa.com




مقالات علمی ایران

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:57 PM
آسیب و در رفتگی شانه ( مبحث درد شانه )


منظور از جابه جایی یا همان دررفتگی شانه خارج شدن سر استخوان بازو از حفره، مفصلی شانه می باشد که نسبت به افراد عادی در ورزشکاران بشدت شایع است. مفصل شانه شایعترین مفصل بدن است که دچار در رفتگی و جابجایی میگردد.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/131a6817468dc5b657fb7f8e1205477e.jpg











● پیش زمینه
منظور از جابه جایی یا همان دررفتگی شانه خارج شدن سر استخوان بازو از حفره، مفصلی شانه می باشد که نسبت به افراد عادی در ورزشکاران بشدت شایع است. مفصل شانه شایعترین مفصل بدن است که دچار در رفتگی و جابجایی میگردد. ۹۶% موارد جابجایی در اثر ضربه ایجاد می شوند.جابجایی شانه می تواند به سمت جلو، بالایا پائین یا عقب باشد که در ۸۵% موارد سر استخوان بازو به سمت جلو جابه جا می گردد.جابه جایی شانه ۵۰-۴۵% از موارد جابه جایی مفاصل بدن را تشکیل می دهد.


● آناتومی کاربردی
مفصل شانه از قرارگیری سربزرگ استخوان بازو داخل حفره گلنوئید استخوان کتف بوجود می آید این مفصل توسط کپسول مفصلی پوشیده می شود. حفره مفصلی شانه توسط دو لایه عضلات سطحی و عمقی پوشیده می شود لایه عمقی را عضلات گرداننده شانه ( Rotator cuff ) می سازند که ۴ عضله کوچک می باشند که سبب چرخش به داخل و خارج مفصل شانه می شوند و مفصل را از اطراف حمایت هم می کنند. تاندونهای این عضلات با کپسول مفصل شانه در هم می آمیزند. لایه سطحی را عضله دلتوئید تشکیل می دهد


● بیومکانیک ورزشی
هر نیروی وارده در ورزش به مفصل شانه امکان دارد منجر به در رفتگی شانه شود.میزان ریسک بروز این مسأله در صورت وجود سابقه قبلی در رفتگی یا شلی مفصلی افزایش می یابد. در بهم خوردن شدید در ورزش ریسک این مسأله زیاد است. بطور کلی هر نوع ورزشی که در آن در سرعت بالا ناگهان سرعت کم شده و نیرو به بازو منتقل شود احتمال دررفتگی زیاد است مثل دوچرخه سواری، شیرجه.


● شرح حال
بطور معمول با شرح حال می توان نوع دررفتگی را براحتی مشخص نمود.
تعیین نوع دررفتگی با پرسیدن وضعیت دست هنگام ضربه براحتی شناسایی می گردد. معمولاً دررفتگی به جلو هنگامی رخ میدهد که دست و آرنج باز و بازو به خارج چرخیده و دور از بدن است مثل هنگامی که با دست روی زمین می افتیم. دررفتگی به سمت عقب با اعمال نیرو از روبرو در حالیکه دست در کنار بدن و به سمت داخل چرخیده است رخ می دهد.
چنانچه فرد بعد از تشنج یا شوک الکتریکی آمده است حتماً باید به دررفتگی خلفی مشکوک شد.
دررفتگی به سمت پائین نادر است.سابقه دررفتگی قبلی پرسیده شود که داشته یا خیر.


● معاینه
چنانچه دررفتگی وجود داشته باشد فرد درد شدیدی دارد و ممکن است نتوان مفصل را حرکت داد. در دررفتگی قدامی می توان سر بازو را لمس نمود و دامنه حرکات کاهش دارد. بخصوص در حرکت به خارج ( abduction ) و چرخش به داخل ( internal rotation ) . فرد معمولاً بازو را در حالت کمی دور از بدن و چرخش به خارج نگه می دارد.
دررفتگی به عقب تشخیص مشکلتری از قدامی دارد. بازو معمولاً در وضعیت چرخش به داخل و در کنار بدن می باشد. دامنه حرکات کاهش یافته است بخصوص در حرکت چرخش به خارج و به سمت جلو.معاینه کامل عصبی عضلانی بایدصورت گیرد.


● تصویربرداری
الف) رادیوگرافی:
▪ نمای Anteroposterior : به بیمار می گوئیم ْ۴۵-۳۰ خم شود بطوریکه استخوان کتف وی موازی کاست رادیوگرافی قرار گیرد. این سبب می گردد که یک عکس AP در صفحه استخوان کتف گرفته شود در حالت نرمال یک فضای خالی بین سر بازو و حفره گلنوئید قرار دارد که در حالت در رفتگی این فضا وجود ندارد.
چنانچه عکس AP در صفحه بدن گرفته شود امکان دارد دررفتگی های خلفی را نشان ندهد.
▪ نمای طرفی ( lateral ) :نمای AP نشان می دهد دررفتگی داریم یا خیر. اما نمای طرفی جهت آن را که به جلویا عقب می باشد را نشان می دهد.
▪ ام ار آی: در افراد مسن یا میانسال که احتمال پارگی رباطهای عضلات چرخاننده شانه بدنبال جابجایی شانه زیاد است چنانچه دامنه حرکات بهبود نیابد یا درد رفع نگردد MRI برای تشخیص آسیب این رباطها لازم است. چانچه گادولینیوم MRI انجام شود بهتر است.
http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/dda8bdcba222a7851dc8dcc1443636ed.jpg


● درمان
الف) فاز حاد:
بعد از جا انداختن باید دست به مدت ۳-۱ هفته توسط بانداژ بی حرکت باشد.
در این مدت فرد باید تمرین های دامنه حرکتی را برای مفاصل آرنج – مچ دست و دست انجام دهد.درمان جراحی معمولاً برای ورزشکارانی که نیاز زیاد به استفاده از اندام فوقانی در ورزش خاص خود دارند توصیه می گردد و در افراد معمولی نیازی نیست.
ب) فاز بهبودی:
بعد از دوره بی حرکت سازی حرکات غیر فعال شانه شروع می گردد ( حرکات توسط فرد دیگر )
در افراد پیر بعد از ۱ هفته بی حرکتی باید حرکات غیر فعال شروع شوند زیرا افراد مسن مستعد خشکی مفصل هستند. هدف از این حرکات دستیابی به چرخش به خارج ۳۰ درجه و جلو آوردن دست به میزان ۹۰ درجه در سه هفته اول و دستیابی به ۴۰ درجه چرخش به خارج و بالا آوردن دست تا ۲۴۰ درجه در سه هفتم دوم است.
درمان جراحی در مورد ورزشکارانی که در این فاز ناپایداری علامتدار مفصلی را نشان می دهند انجام می گیرد.
ج) فاز نگهدارنده:
در این فاز تقویت عضلات گرداننده شانه با اعمال وزن و حرکات فیزیوتراپیک صورت می گیرد. شنا کردن یک ورزش عالی برای این منظور می باشد.


● بازگشت به تمرینات
▪ نباید تا زمان رفع کامل علائم و محدودیتهای حرکتی مفصل شانه بعد از در رفتگی به رقابت بازگشت که این امر معمولاً دو الی سه ماه زمان نیاز دارد.
عوارض
▪ آسیب عروقی _ عصبی در ناحیه بازو و بدنبال دررفتگی
▪ آسیب عضلانی همراه عضلات ناحیه بازو
▪ عوارض ناشی از شکستگی در همراهی شکستگی و در رفتگی شانه
▪ استعداد به در رفتگی های مکرر : به خصوص در افراد زیر ۱۸ سال چنانچه یک بار در رفتگی قدامی رخ دهد بسیار مستعد به بروز مجدد آن هستند و چنانچه این امر سه الی چهار بار تکرار گردد نیاز به جراحی برای پایدار کردن مفصل شانه داریم.


● پییش آگهی
سن بروز این آسیب مهمترین فاکتور بیان کننده بروز مجدد است. افراد جوان بیشتر مستعد بروز مجدد می باشند. اگر در دوران نوجوانی رخ دهد احتمال بروز مجدد تا ۹۰% می رسد در افراد بالای ۴۰ سال ریسک بروز مجدد ۱۵-۱۰% می باشد.اغلب بروزهای مجدد در عرض ۲ سال اول بعد از آسیب اولیه رخ می دهد.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:57 PM
وقتی اخلاق در ورزشگاه رنگ می بازد


فرهنگ سازی در محیط های ورزشی، آموزه ای که باید جدی گرفته شود












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/48e85d01346951f413c59e3416eefd87.jpg











زوال معیارهای اخلاقی، آسیب های جدی اجتماعی را به دنبال دارد. از همین رو تمام تلاش آگاهان اجتماعی بر این امر استوار است که با زنده نگه داشتن ارزش های اخلاقی از میزان این آسیب ها بکاهند، اما وقتی حرمتی می شکند به یکباره ارزش هایی فرو می ریزد که پایه های استحکام هستی اجتماعی اند. چه بسا این موضوع تهدیدی برای حیات سایر موجودات هم تلقی می شود.
باور کردنی نیست. این صحنه به اندازه ای ناراحت کننده و آزاردهنده است که هر فرد بااحساس و با وجدانی را به واکنش وا می دارد. نمی توان پذیرفت که یک انسان در شرایط عادی بتواند چنین کاری بکند.
ماجرا باز می گردد به یک بازی فوتبال که در آن تماشاگران با هیجان فراوان تیم مورد علاقه خود را تشویق می کردند. ناگهان دوربین مستقر در ورزشگاه که بازی را به صورت زنده پخش می کرد، صحنه ای را به تصویر کشید که تا مدت ها از یاد نخواهد رفت. کبوتری که تماشاچیان یکی از دو تیم، آن را به رنگ پیراهن تیم مورد علاقه خود رنگ کرده بودند به سوی تماشاچیان گروه دیگر به پرواز درآمد. یکی از تماشاچیان تیم مقابل با زرنگی کبوتر را گرفتار کرد. کبوتری که از فضای پرهیاهوی ورزشگاه ترسیده بود، در گیرودار کری خواندن ها به غنیمتی برای گروهی از تماشاگران تبدیل شد. سر کبوتر بینوا در آنی از سوی تماشاگری از تن جدا می شود تا همه مبهوت صحنه ای شوند که البته در ادامه نشان داد که با بروز آن حتی آب هم از آب تکان نمی خورد.
این حادثه تلخ فقط در چند برنامه ورزشی تلویزیونی نشان داده شد و روزنامه های ورزشی هم مختصری به آن پرداختند، آن هم از جنبه خشونت ورزشی و بی فرهنگی های موجود در محیط های ورزشی، جایی که قاعدتاً به خاطر حاکم بودن روحیه ورزشی و رقابت سالم باید فضای اخلاقی و انسانی حاکم باشد. با این حال چه بخواهیم و چه نخواهیم این قبیل رویدادها از نبود اخلاق و فرهنگ ورزشی در ورزشگاه ها خبر می دهد و البته نبود برنامه و طرحی برای بسامان کردن این محیط های ورزشی.


● مسابقه ورزشی یا نبرد بین خیر و شر
گروهی از متخصصان روانشناسی اجتماعی معتقدند که پرخاشگری در انسان خصیصه ای ذاتی نیست، بلکه از راه تجربه اجتماعی است که آموخته شده و منتقل می شود. بر همین مبنا محمدرضا نظری، آسیب شناس اجتماعی و استاد دانشگاه معتقد است: «نگاه ها به فضای ورزشی با ویژگی های حاکم بر این محیط ها و انتظاری که از آن می رود متفاوت است. درک ما از محیط ورزشی جایی نیست که دو تیم یا دو گروه ورزشکار به مسابقه ای ساده با هم می پردازند و دست آخر نتیجه ای که از آن به دست می آید، فقط در حد نتیجه یک مسابقه ساده ورزشی است نه یک امر حیثیتی که گروهی به واسطه آن به دنبال تخلیه نیازها و احساسات خود باشند. برخی تماشاگران در چنین محیط هایی گمان می کنند مسابقه نبردی است میان خیر و شر که اتفاقاً ممکن است به زد و خورد بینجامد و به همین منظور باید خود را برای چنین اتفاقی مهیا کرد.»
به کار بردن کلمه ها و جمله هایی خاص، استفاده از ابزاری که گاه خود موجب بروز خشونت می شود همه در این راستاست که این نبرد (مسابقه ورزشی) بین دو گروه دوست و دشمن است و در پایان گروهی برنده است که نه صرفاً در زمین بلکه با ابزارهای خارج از زمین مسابقه به نتیجه دلخواه برسد و اینجاست که خشونت نمود بارزی پیدا می کند.
سن تماشاگران مسابقات ورزشی مخصوصاً بازی فوتبال نیز همواره از مواردی است که از نظر کارشناسان بر حساسیت این قبیل مسابقه ها می افزاید. در یک تحقیق، سن اغلب تماشاگران مسابقه بین دو تیم مطرح پایتخت کمتر از ۲۵ سال قید شده است و این سنی است که به گفته نظری، فرد در این سن مملو از شور و حال و انرژی جوانی است و آمادگی برای انجام بسیاری از کارهای با ریسک و خطر بالا را دارد.»به همین خاطر این آسیب شناس اجتماعی می افزاید: «ضروری است که با در نظر گرفتن این روحیه و احساسات جوانی که گرایش به انجام امور هیجان آمیز را افزایش می دهد، نگاهمان به محیط های ورزشی تغییر کند. بنابراین فرهنگ سازی برای حضور در چنین محیطی تنها آموزه ای است که باید جدی گرفته شده و برایش برنامه ریزی کرد.


● جهانی که فقط برای ما نیست
با این همه بررسی حادثه ای که در ابتدای این گزارش به آن اشاره شد از جنبه های دیگری نیز حائز اهمیت است و چه بسا می تواند نشان دهنده اهمیتی باشد که برای زیست و حیات سایر موجودات نیز قائل هستیم. در واقع این رویداد تنها جرقه ای است تا ذهن ما را چندباره متوجه موضوعی کند که آن را به فراموشی سپرده ایم؛ این که تنها ما نیستیم که ساکنان این سرزمینیم، در کنار ما در جای جای این کشور موجوداتی دیگر زندگی می کنند که وجودشان اگر بیش از ما برای این کره مسکونی اهمیت نداشته باشد کمتر اهمیت ندارد.چنین رویدادهایی همچنین نشان می دهد که جامعه ما و نهادهای مردمی برای حفاظت و حمایت از محیط زیست بویژه حیات وحش سازماندهی مناسبی ندارند. از این روست که در چنین زمان هایی کمتر از کسی صدایی در می آید.
هنگامی که حیوانات محیط پیرامون ما آسیب می بینند یا خطری آنان را تهدید می کند کمترین حساسیتی از خود نشان نمی دهیم. این را بگذارید کنار واکنش هایی که ما نسبت به موضوعات بسیار کم اهمیت تر، همواره از خود بروز داده ایم. توجه و حساسیت نسبت به محیط زیست، امروزه از مؤلفه ها و شاخص های توسعه یافتگی جوامع به شمار می آید. کشورهایی که نهادها و تشکل های مردمی زیست محیطی فعال تری دارند همواره از وضعیت بهتری در زمینه محیط زیست برخوردارند. فعالیت ها در این حوزه باید به گونه ای باشد که دولت و جامعه خود را نسبت به چنین رویدادها و پدیده هایی که سلامت محیط زیست و حیات وحش را تهدید می کند مسئول بدانند.
البته حیات وحش به خاطر ساختار طبیعی زندگی جانوری اساساً به حمایت انسان نیازی ندارد اما از آنجا که انسان در مسیر تکامل تمدن خویش وارد حیطه زندگی جانوری شده و به آن دست اندازی کرده، به رعایت اصولی موظف شده است، اصولی که باید بدان ها پایبند باشد و ارج بنهد.
گونه های جانوری بخش مهمی از سرمایه های اصلی حیات در کره زمین به شمار می آیند و از این رو است که انسان موظف است برای حفظ سلامت و محیط زندگی آنها بکوشد.
این مسئله بویژه در حوزه سرزمینی ایران به خاطر تنوع ها و تفاوت های زیست محیطی و حیات وحش بسیار اهمیت می یابد. اگر نهادهای زیست محیطی بدون گرایش های خاص، تنها بر فعالیت های تخصصی متمرکز شوند رویدادهایی که در ابتدا گفته شد دیگر به سادگی رخ نخواهد داد و جامعه خود را بیشتر مسئول خواهد دانست.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif








روزنامه ایران

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:58 PM
آسیب های ورزشی (شنا)


آسیب های شنا اغلب از نوع آسیب های مزمن می باشند و مکانیسم ایجاد آنها به علت استفاده بیش از حد عضو و حرکات تکرار می باشد .












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/8399ad75a95dd44538a612b48e31fb10.jpg











▪ آیا میدانید شایع ترین آسیب ورزش شنا چیست ؟
ـ آسیب های شنا اغلب از نوع آسیب های مزمن می باشند و مکانیسم ایجاد آنها به علت استفاده بیش از حد عضو و حرکات تکرار می باشد . شایعترین نوع آسیب در شناگران حرفه ای ، درد شانه به علت حرکات چرخشی مکرر است که در سه شنای کرال سینه کرال پشت و پروانه وجود داشته و در هنگام شروع ومرحله کشش دست نمود بیشتری دارد . استفاده از کفی های دست و تخته کمکی شنا در تمرینات باعث افزایش این درد می شود.
▪ علت درد شانه در شناگران چیست ؟
ـ این اسیب در اثر استفاده بیش از حد و برخورد های مکرر تاندون های عضلات چرخاننده شانه ( روتاتورکاف) و سر دراز عضله دو سربازویی با زایده آکرومیون و رباط کور اکوآکرومیال می باشد. شانه یک شناگر به طور متوسط هر روزه هزاران بار دریک حرکت دورانی به انجام حرکات ابداکسیون . فلکسیون رو به جلو و چرخش داخلی می پردازد ( فرود دست در آب و شروع عمل کشش) . با انجام عمل فوق سر استخوان بازو و در مقابل رباط کوراکوآکرومیال و زایده آکرومیون قرار میگیرد و موجب تحت فشار قرار گرفتن تا ندون های عضلات فوق خاری (Supraspinatus) و سر دراز عضله دو سر بازویی می شود که این فرآیند منجر به التهاب ، تورم و درد در ناحیه میگردد.
▪ جهت پیشگیری از درد شانه در شناگران چه اقداماتی انجام می شود؟
ـ گرم کردن و حرکات کششی قبل از تمرین تمرینات قدرتی درجهت متعادل کردن قدرت عضلانی ، عضلات جلویی سینه و پشتی ، اجتناب از تمرین بیش از حد و تصحیح تکنیک شناگر از جمله اقدامات لازم جهت پیشگیری از درد شانه میباشد.
▪ برای درمان درد شانه شناگرچه اقداماتی لازم است ؟
ـ درمان بستگی به شدت آسیب دیدگی دارد و بسته به آن باید از عوامل ذیل بهره جست : استفاده از یخ بعد از تمرین برای کاهش التهاب و تجویز داروهای ضد درد و ضد التهاب مثل آسپرین وبرو فن ودر موارد تشدیدتر معرفی فیزیوتراپیست . همچنین باید به شناگر توصیه کرد که در هنگام شنا کرال سینه و پشت ، بدن خود را بیشتر بچرخاند تا آرنج ها کمتر از آب بیرون بیایند و در نتیجه فشار کمتری بر روی تاندون های درگیر وارد شود.
▪ مکانیسم درد زانو در شناگران رشته قورباغه چه میباشد؟
ـ درشنای قورباغه زمانی که مفصل ران در وضعیت چسبیده به هم (adduction) و چرخیده به داخل internal rotation ) میباشد. حرکت زانو در یک حالت چرخش به خارج ، ناگهان از حالت بسته به حالت باز تغییر وضعیت می دهد و این حرکت زمانی که با چرخش به خارج و باز شدن کامل هر دو پا توام می گردد . کشش قابل توجهی بر سطوح داخلی زانو و کشکک وارد می کند. این مشکل نه تنها در شناگران مبتدی به علت تکنیک ضعیفشان ، بلکه در شناگران حرفه ای نیز به خاطر شدت ضربه شلاقی و تعداد ضربات زیاد در طی تمرینات دیده می شد.
▪ جهت پیشگیری از درد زانو در شناگر چه اقداماتی لازم است؟
ـ اصول پیشگیری شامل بهبود و اصلاح تکنیک پای قورباغه ، اصلاح هر گونه ضعف و عدم تعادل عضلانی در نواحی زانو و ران و اجرای برنامه های کششی ثابت و نرم برای عضلات اندامهای تحتانی ، به نحوی که رباطهای داخلی زانو تحت کشش قرار گیرند، می باشد.
▪ جهت درمان درد زانو باید چه اقداماتی انجام گیرد ؟
ـ برای درمان از اصل PRICES کمک می گیریم ( برای توضیح بیشتر به مبحث اقدامات اولیه درمانی مراجعه شود) پس از آسیب باید زانوی دردناک را تحت مداوای با یخ قرار دهیم ، همچنین استفاده از آسپیرین و سایر داروهای ضد التهاب و روشهای فیزیوتراپی نظیر اولتراسوند نیزباید مد نظر قرار گیرند . دربعضی مواقع جلوگیری از زدن پای قورباغه از دیگر اصول درمان میباشد.
▪ علت کمر درد در برخی شناگران چیست ؟
ـ متاسفانه کمر درد به طور فزاینده ای در شناگران شیوع پیدا کرده است . این شیوع، بیشتر در افرادی که شنا قورباغه انجام می دهند و به علت لوردوز ( افزایش قوس کمر ) ناشی از حرکت کششی با آرنج بسته و افزایش ابدوکسیون بازو می باشد که در طی این حرکت به علت بالا بودن آرنج ها و همچنین قسمت سر وسینه نسبت به ناحیه کمری ، فشاری در نواحی انتهایی مهره های کمری ایجاد می شود که درصورت تکرار و عدم پیشگیری منجربه شگستگی های تنشی (Stress fracture) می شود . این هیپراکستانسیون مکرر درشنای پروانه نیز رخ می دهد که در صورت عدم پیشگیری منجر به اسپوند لولیستزیس ( جابجایی مهر ه های کمری) میشود . برای پیشگیری باید اجرای صیحح تکنیک ، کشش عضلات پشتی و شکمی و تمرینات قدرتی عضلات اطراف لگن و اندام تحتانی به شناگر آموزش داده شود.
▪ آیا اسکمولیوز ( خیمدگی جانبی ستون مهر ها ) در شناگران بیشتر از افراد عادی دیده می شود؟
ـ بله، این مشکل حدودا در ۷% شناگران گزارش شده است . این امر ناشی از عدم تعادل عضلانی بین عضلات قدامی و خلفی شناگر، چرخش های مکرر بدن درطی شنا و غالب بودن یک دست ودر شناگر می باشد که ممکن است به مرور زمان باعث انحراف ستون مهره ها از حالت طبیعی گردد.
▪ منظور از گوش شناگر چیست ؟
ـ گوش شناگر یا التهاب کانال گوش خارجی ناشی از عفونت باکتریال یا قارچی می باشد. که غالبا بر اثر سهل انگاری شناگر در خشک کردن این مجرا ایجاد می شود شناگران معمولا با درد و خارش گوش با یا بدون ترشح مراجعه می کند. فشار موضعی بر اطراف مجرای گوش خارجی یا کشیدن لاله گوش باعث درد می شود. عل این بیمارری رطوبت بیش ا ز حد مجرای گوش می باشد که باعث کاهش سرو من موجود در مجرا و افزایش PH به سمت قلیایی میشود. که این امر موجب تضعیف عوامل حفاظتی در مقابل عوامل با کتریال و قارچی می شود.
برای پیشگیری، بهترین راه خشک کردن مجرا پس از شنا به وسیله تکان دادن سر یا استفاده ازمو خشک کن می باشد . بهتر است از گوش پاک کن استفاده نشود . برای درمان باید از قطر ه های گوش حاوی آنتی بیوتیک و دارای PH پایین ، با یا بدون هیدروکورتیزون استفاده کرد.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 01:59 PM
آسیب های ورزشی (بسکتبال)


در کل ، مچ پا و زانو بیشترین احتمال آسیب دیدگی را دارا می باشند . به ترتیب قسمت های زیر هم مستعد صدمه هستند: دست مچ ساعد سر صورت ، گردن ، پشت ، لگن ، زانو ، شانه و آرنج ، آسیب زانو و ۵۰% کل صدمات ناشی از ورزش بسکتبال را شامل می شود .












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/2310b061c2bc8de7cc98547ecc042a2f.jpg











▪ در این رشته کدام قسمت های بدن بیشتر دچار آسیب می شوند؟
ـ در کل ، مچ پا و زانو بیشترین احتمال آسیب دیدگی را دارا می باشند . به ترتیب قسمت های زیر هم مستعد صدمه هستند: دست مچ ساعد سر صورت ، گردن ، پشت ، لگن ، زانو ، شانه و آرنج ، آسیب زانو و ۵۰% کل صدمات ناشی از ورزش بسکتبال را شامل می شود . طبیعت این رشته که براساس دویدن ، حرکات جانبی ، پرش ، تغییر مسیر های ناگهانی و تغییر سرعت دویدن است ، سبب مستعد شدن رباطها و استخوانها به آسیب می شود.
▪ بهترین زمان برگشت به مسابقه پس از پیچ خوردگی مچ پا چه زمانی است ؟
ـ این فاصله زماتی وابسته به شدت آسیب و سرعت برخورد و انجام مراقبت مناسب از آن است عواملی که بیشتر از همه تعیین کنندة توانایی برگشت به مسابقه هستند باید تضمین کننده حرکات بدون درد در تمام جهات مفصل ، عملکرد قدرتی کافی ، بازگشت حس درک موقعیت مفصل و فقدان درد باشند انجام حرکات طبیعی مفصل وابستگی تام به شروع زودرس حرکات فاقد درد در تمرین های کششی دارد تا احتمال ایجاد محدودیت حرکتی در اثر عدم استفاده از مفصل را از بین ببرد ، عملکرد قدرتی کافی با توانایی انجام فعالیتهای حرکت مختلف ( مثل حرکات جانبی ، دویدن و …) تعریف میشود. اگر ورزشکار صدمه دیده علیرغم درد به مسابقه ادامه دهد ، احتمالا و خیم تر شدن صدمه و اضافه شدن آسیب های دیگر را بالا می برد ، اگر چه تا حدد ۶ هفته ، وجود تورم و ناراحتی در مفصل انتظار می رود که با کمک استفاده از یخ ، فشار و بالا نگهداشتن عضو رفع خواهد تشد.
▪ چگونه می توان احتمال بروز پیچ خوردگی در مچ پا ویا عود آن ار کاهش داد؟
ـ هم عوامل درونی و هم بیرونی در این قضیه دخالت دارند :
الف) عوامل درونی : آمادگی های پیش از فصل که به تقویت و کشش عضلات قسمت پایین پا بپردازند و سبب ثبات مفصل مچ پا گردن مسلم است که تصحیح صدمات قبلی هم اهمیت بسزایی دارند که در این راه از برنامه های بازتوانی استفاده می شود.
ب) عوامل خارجی : استفاده از وسایل کمک ارتوپدی در جهت تثبیت و حمایت تثبیت و حمایت مفصل را شامل می شود. یک عامل مهم در پیشگیری از اسیب مچ پا، توجه به تمرین در زمین مسطح و خشک میباشد.
ایا جهیدن و پرش ها مکرر در بسکتبال لیستها قادر به صدمه رساندن به آنها است ؟ در این صورت عوامل دخیل و مکانیسم ایجاد آن را توضیح دهید.
بله، اصطلاح Jumper s Knee به همین معناست و در حقیقت آسیب ناشی از استفاده مکرر و بیش از حد زانو است که با به کارگیری مکانیسم راست کنندة زانو، سبب درگیری بافت نرم زانو هم می شود. این آسیب اصولا تاندون کشکک را در گیر می کند، که محل درگیری یا در قطب تحتانی آن و یا در محل اتصال به تکمه استخوان درشت نی میباشد ، ترومای جزیی و مکرر که در اثر جهیدن های مکرر به فیبرهای تاندنی وارد یمشود، آغاز گر واکنشی التهابی است که سبب درد و حساسیت می گردد.
از عوامل دخیل درایجاد آن می توان به ضعف عضله Vastus medialis obliqus در مقایسه با Vaastus Lasteralis ، کاهش قابلیت انعطاف عضله همسترینگ ، ضعف عضلات خم کنندة مچ پا به عقب (Dorsiflexors) و انحراف زانوها به طرف خارج اشاره کرد .
شایعترین آسیب های چشمی در بسکتبالیست ها و راه درمان آنها را شرح دهید .
پارگی های قرینه یا ملتحمه ، خونمردگی در پلک یا کرة چشم ، پارگی پلک و یا خونریزی زیرملتحمه به وطر شایعی در این ورزشکاران رخ می دهند باید انتظار این آسیب ها را داشت ، سریعا آنها را تشخیص داد و در صورت وخامت صدمه به پزشک متخصص چشم معرفی کرد.
▪ منظور از شکستگی jones چیست ؟
ـ با توجه به حرکت جانبی و پر قدرت مکرر ، جهیدن ها و سایر انواع حرکات ناگهانی ، احتمال ایجاد این شکستگی تنشی بالا می رود . نیروی زیادی که در اثر حرکات بالا به قاعدة پنجمین استخوان متاتارس وارد میشود. عامل آن است این شکستگی اغلب ورزشکار را ناتوان می کند و بر قرار اتصال مجدد بین تکه های شکستگی
گاهی نیازمند جراحی و یا جا انداختن است. درمان آن از وظایف یک ارتوپد می باشد.
▪ شایعترین آسیب انگشتان در بسکتبالیست ها چیست؟
ـ شایعترین محل آسیب ، در مفصل اول بین انگشتی (PIP) است که می توان به صورت شکستگی یا در رفتگی باشد. به نظر می رسد این آسیب درانگشتان ۲ تا ۵ شایعتر باشد، انگشت Mallet یا کندگی تاندون عضله راست کننده انگشت در محل اتصال آن به بند آخر هم آسیب شایع دیگر است . برای معالجه این آسیب ، گچ گیری به مدت ۳ تا ۵ هفته توصیه می شود.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:00 PM
تن آرامی یا Relaxation در ورزش


همان طورکه خودشما می دانید، هیچ چیزبه اندازه ی آرامش درتمرکزفکرنقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمی وذهنی شما بیشترباشد، به همان نسبت تمرکزفکرتان بیشترخواهد بود.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/e8339cbf43189f9adfe600ce68627f8d.jpg











همان طورکه خودشما می دانید، هیچ چیزبه اندازه ی آرامش درتمرکزفکرنقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمی وذهنی شما بیشترباشد، به همان نسبت تمرکزفکرتان بیشترخواهد بود. تن آرامی یا ریلکسیشن، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. ازآنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما درجسم خود آرامش بیشتری برقرار می کنید، درذهنتان نیزآرامش بیشتری برقرارمی شود.اغلب کسانی که ازعدم تمرکزفکر، شکوه وشکایت می کنند درحقیقت ازافکارمزاحم ذهنی خود می نالند وهمیشه می پرسند با این افکارمزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟
واقعیت این است که شما به طورارادی و آگاهانه نمی توانید این افکارمزاحم را ازذهن خود خارج کنید وازشرآن راحت شوید. اما می توانید آزادسازی وآرام سازی ذهن خود را از راهی غیرمستقیم انجام دهید.
ازآنجا که هرفکری ( به ویژه افکارمنفی مزاحم ) عضلات را منقبض می کند، ما می – آییم عضلات را آرام می کنیم و تنش و انقباضشان را ازبین می بریم. درنتیجه ی این کار، افکارمنفی خود به خود ازذهن ما خارج می شوند.اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی.چرا که هرچه میدان فکری خالی ترباشد، تمرکزوتوجه بریک موضوع خاص، آسان تر می شود. تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می شود:
۱) آرام سازی بدون ایجاد تنش
۲) آرام سازی پس از ایجاد تنش
۳) ریلکس پیشرونده یا تجسمی
درروش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان " آرام باش" می دهید.البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القاء می شود:
۱) پای راست
۲) پای چپ
۳) دست راست
۴) دست چپ
۵) شکم وکمر
۶) سینه و کتف ها
۷) صورت
۸) پوست سر
ما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی کنیم؛ این کار، کم تأثیرو تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمان های کلی را نمی پذیرد. وقتی می گوییم: " بدن من، به تمامی شل وراحت شو"، مغزدرصدد اجرای این فرمان برمی آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغزدر انجام آن کاملاً موفق ومؤثرنیست و بنابراین ازآن سربازمی زند. مغزما فرمان های جزیی و مشخص را بهترمی پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص ترباشد، پذیرش واجرای مغزبهتر خواهد بود.دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طورجداگانه به هرگروه فرمان راحت باش دادیم.
حتی برخی ازیوگی ها، ریلکسی را پیشنهاد می کنند که فرمان ها درآن به مراتب جزیی تراست: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزک ها و . . . را شل می کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طورجدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظربرسد.برای این که هم ازفرمان های کلی اجتناب کرده باشیم و هم ازآن تمرین های بسیارجزیی وخسته کننده، ما پس ازقرارگرفتن دروضعیت مطلوب – که جلوترآن را توضیح می دهیم – عضلات را درهشت مرحله شل می کنیم. به این ترتیب:
۱) پای راست خود را ازانگشتان تا کمردرذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: " پای راست من، راحت وآرام شو". هرجا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طورارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید : " پای راست من لحظه به لحظه شل ترو آرام ترمی شود." اکنون انبساط و شل بودن وآرام بودن را درپای راست خود حس کنید.
۲) پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: " پای چپ من راحت وآرام شو." به طورارادی پای چپ خود را شل تروشل ترکنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود. پای چپ ِ آرام شده و شل شده ی خود را احساس کنید.
۳) اکنون هردوپایتان درنهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. ازانگشتان تا شانه را درذهن خود ببینید وفرمان دهید: " دست راست من منبسط وآرام شو." دست راست خودرا شل کنید وبه خود بگویید که لحظه به لحظه شل وشل ترمی شود.
۴) حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید وفرمان دهید: " دست چپ من راحت وآرام شو." ببینید که دست چپ شما هرلحظه آرام تروشل ترمی شود.
۵) حال عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمرخود را دورتا دورمجسم کنید و فرمان دهید: " عضلات شکم وپشت من، سنگین و آرام شوید." به خود تلقین کنید که عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام می شوند وبه طورارادی عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام می شوند و به طورارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.
۶) حالا نوبت به عضلات سینه وپشت کتف ها می رسد. مجسم کنید وفرمان ذهنی بدهید و شل کنید.
۷) اکنون که بدن شما ازگردن به پایین، کاملاً شل وراحت است به عضلات صورت خود فکرکنید. عضلات صورت، بسیارمهم هستند. به خود فرمان دهید: " عضلات صورت من شل، راحت وافتاده شوید." پیشانی را بیاندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دورچشم ها را راحت کنید. گونه ها را افتاده وشل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هرلحظه شل تر وآرام ترمی شوند.
۸) درمرحله ی آخر، آرامش را درپوست سروذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ وانبساط را درذهن خود به وجود آورید. دراین وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیزبه جزآرامش جسمتان فکرنکنید. این بی فکری وخلأ، توانایی تمرکزحواس شما را پس ازاین به شکل چشمگیری افزایش می دهد.مراحل ریلکس
همان طورکه دیدید، درهرقسمت، چهارمرحله را پشت سرگذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:
۱) تجسم و احساس
۲) فرمان ذهنی
۳) اراده و تلقین
۴) احساس شل بودن
توجه داشته باشید که درمرحله ی اول، عضله را همان طورکه هست مجسم می کنید و درمرحله ی آخر، عضله ی شل وآرام شده را احساس می کنید.


● نکات مهم
۱) ریلکس را باید به آرامی و باصبروحوصله انجام دهید. اگربرای انجام کاری شتاب دارید ویا حوصله ی کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان وآسودگی خاطروصبروحوصله انجام شود. فرمان ها را تند تند صادر نکنید وسریع ازاین عضله به آن عضله نروید.
۲) قبل ازانجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشم ها را به آرامی ببندید و پس ازسی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.
۳) مدت زمان ریلکس وآرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می توانید پس ازریلکس ۲۰ دقیقه ویا بیشتردرچنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.
۴) محیطی را که درآن ریلکس می کنید، حتی الامکان محیط خلوت وساکتی باشد. ازریلکس کردن درمحیط های شلوغ و پرسروصدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی ازکلیه ی عوامل اضطراب آورباشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید وازاین که کسی دراین مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.
۵) اگردربین انجام تمرین به هرعلتی مجبورشدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درمنزل شما را زد، مطلقاً به طورناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشم ها را بازکنید، دست ها وپاها را کمی حرکت دهید وسپس به آرامی بلند شوید. پس ازتمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.
۶) تمرینات ریلکس را سه باردرروز؛ صبح به محض بیدارشدن، ظهرقبل ازناهار ( وحتماً قبل ازناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیت های عصبی وپرتنش دارند ویا بیشتردچاراغتشاش فکری هستند توصیه می کنیم که درطول روزهم این تمرین را انجام دهند.
۷) اگربرخی ازاوقات درنیمه ی راه ووسط کارخوابتان گرقت اصلاً مقاومت نکنید واجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.
۸) ازآنجا که به هنگام ریلکس خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی وسطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید ویا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می شود که این احساس بسیارخوشایند است.
۹) درتلقیناتی که به خود می کنید، احساس " سنگین شدن" را بارها وبارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال : " پای راست من لحظه به لحظه سنگین وسنگین تر می شود." سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.
۱۰) به دلیل جریان یافتن خون درعضلات وسطح پوست، فشارخون درریلکس کاهش می یابد واین تمرین برای کسانی که بیماری فشارخون دارند بسیارمفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشارخون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضرنیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشارخون بالا ومرضی را کاهش می دهد ودرفشارخون طبیعی وپایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی کند. بنابراین درهروضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثناء تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکزحواس شما بسیارمفید است. حتی خیلی ازبیماری ها با این تمرین درمان می شوند ( به ویژه بیماری- های روان تنی) .
۱۱) تمرین ریلکس را با زور وفشارانجام ندهید بلکه تمرین باید با آسودگی و تاحدی هم " خود به خودی" انجام شود وگسترش یاید.


● وضعیت قرارگرفتن
" صحیح قرارگرفتن" اصل اساسی تن آرامی است. سردرامتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرارگیرد. این وضعیت برای سروستون مهره ها بسیارمهم است.ریلکس را دردو وضعیت می توانید انجام دهید:
۱) نشسته
۲) خوابیده
دروضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دست ها را روی ران های خود قراردهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوارتکیه دهید. پاها را کمی ازهم باز کنید ودریک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.دروضعیت خوابیده به صورت طاقبازو به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قراربگیرد. پاها را کمی ازهم بازکنید. دست ها با پاها درتماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و درامتداد تنه باقی بماند، می توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد وسربه جلوخم نشود.می توانید درهرکدام ازاین وضعیت ها که می خواهید اعم ازنشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید. وقتی نمی خواهید بعد ازریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبح ها بعد ازبیدارشدن بهتراست دروضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی خواهید خوابتان ببرد و شب ها بهتراست دروضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.


● اشکال دیگر تن آرامی
درروش دوم یعنی آرام سازی پس ازایجاد تنش، شما ابتدا هرعضله ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض وپرتنش می کنید و سپس آرام آرام رهایش می کنید به همان شیوه- ای که درصفحات قبل گفتیم. منتها تا حدی، موضوع به خودتان بازمی گردد مثلاً شاته ها را به طرف بالا بکشید و منقبض کنید ورها سازید. یا دست خود را مشت کنید، جلوی پیشانی خود قراردهید. پیشانی را به دست مشت کرده ی خود بچسبانید. به طرف جلوفشاردهید و سپس آن را رها کنید.تأثیرات این نوع تن آرامی هم بسیارخوب است با این حال امروزه کمتراستفاده می شود.درشکل سوم یعنی ریلکس پیشرونده یا تجسمی شما به هیچ عنوان فرمان " شل شدن" نمی دهید وتلاشی هم برای شل شدن نمی کنید بلکه فقط آرام آرام بدنتان را ازپایین به بالا احساس می کنید، انگشتان پای راست، روی پا، پاشنه وقوزک، ساق پا، زانو و . . . همین طور به طرف بالا می آیید. دوباره تأکید می کنیم که مطلقاً تلاشی برای شل شدن نمی کنید. فقط عضله را مجسم و احساس می کنید و پیش می روید.مورد استفاده ترین نوع تن آرامی، ریلکس بدون تنش یعنی مورد اول می باشد که ما آن را به تفصیل توضیح دادیم.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:03 PM
آسیب های ورزشی


آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی می توانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/ba6dd914f64528cb500c8e508abd8d7b.jpg











● آسیب دیدگی استخوان از رایج ترین مشکلات ورزشکاران می باشد.
آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی می توانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.
سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر ۱۰۰۰ نفر، ۲۶ نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ۱۴-۵ سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران ۱۷-۱۲ ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.


● انواع آسیبهای ورزشی
حدود ۹۵% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.
یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.
ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.
التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.
الف) آسیبهای استخوانی
شکستگی استخوان ۵ تا ۶% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.
شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.
ب) آسیبهای مغزی
آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.
عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :
▪ لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند
▪ سقوط
▪ برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
▪ آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند
علائم این آسیبها عبارتند از :
▪ لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
▪ تورم
▪ ضعف
ج) بررسی آسیب شناسی:
علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.
یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،
▪ از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند
▪ قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است
▪ کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است
را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر ۵ دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر ۵ دقیقه عبارتند از اندازه گیری هوشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.
علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.
د) شیوه های درمان:
درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.
برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.
معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.


● پیشگیری
کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،
▪ هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.
▪ در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند
▪ به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند
همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند
چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:
▪ حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
▪ اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
▪ استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
▪ عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
▪ مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
▪ پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:04 PM
آسیب های ورزشی


آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی می توانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/ba6dd914f64528cb500c8e508abd8d7b.jpg











● آسیب دیدگی استخوان از رایج ترین مشکلات ورزشکاران می باشد.
آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی می توانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.
سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر ۱۰۰۰ نفر، ۲۶ نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ۱۴-۵ سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران ۱۷-۱۲ ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.


● انواع آسیبهای ورزشی
حدود ۹۵% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.
یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.
ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.
التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.
الف) آسیبهای استخوانی
شکستگی استخوان ۵ تا ۶% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.
شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.
ب) آسیبهای مغزی
آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.
عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :
▪ لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند
▪ سقوط
▪ برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
▪ آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند
علائم این آسیبها عبارتند از :
▪ لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
▪ تورم
▪ ضعف
ج) بررسی آسیب شناسی:
علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.
یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،
▪ از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند
▪ قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است
▪ کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است
را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر ۵ دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر ۵ دقیقه عبارتند از اندازه گیری هوشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.
علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.
د) شیوه های درمان:
درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.
برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.
معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.


● پیشگیری
کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،
▪ هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.
▪ در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند
▪ به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند
همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند
چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:
▪ حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
▪ اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
▪ استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
▪ عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
▪ مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
▪ پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:05 PM
ورزش قهرمانی چیست؟


ورزش قهرمانی یکی از ارکان مهم توسعه ورزش در کشور است. توسعه ورزش قهرمانی در هر کشور پیش زمینه کسب موفقیت در رقابت های جهانی و المپیک است. به راستی چه عواملی می تواند موجب توسعه ورزش قهرمانی شود.












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/663ca1d941079d5ec0667323d1259cbc.jpg











ورزش قهرمانی یکی از ارکان مهم توسعه ورزش در کشور است. توسعه ورزش قهرمانی در هر کشور پیش زمینه کسب موفقیت در رقابت های جهانی و المپیک است. به راستی چه عواملی می تواند موجب توسعه ورزش قهرمانی شود. ورزش قهرمانی توسعه یافته چه ویژگی هایی دارد؟ آیا ما در کشور خود ورزش قهرمانی داریم؟ ارکان توسعه ورزش قهرمانی در ایران چه جایگاهی دارند؟
ارکان توسعه ورزش قهرمانی و جایگاه ورزش قهرمانی در ایران را تشریح می کند. اولین یادداشت ایزدی با عنوان "ارکان توسعه ورزش قهرمانی" تنظیم شده است. متن کامل این یادداشت در زیر آمده است:
موفقیت بین المللی برای ورزشکاران یک کشور در رقابتهای بین المللی و المپیکی به طور کلی تقویت کننده وجهه و اعتبار آن کشور در سطح جهانی می شود. اندازه گیری موفقیت در بسیاری از رشته های ورزشی مهم به وسیله جایگاه امتیازی در ارتباط با آن رقابت تعیین می شود. هر چند فلسفه بازیهای المپیک مشارکت در آن بازیهاست نه برنده شدن و رقابت بین کشورها اما به هر حال کمیته بین المللی المپیک از جدول مدالها که نشان دهنده موفقیت المپیکی کشورهاست استفاده می کند.
در چند دهه گذشته رقابت بین کشورها برای بردن مدالها در رقابتهای بین المللی شدت بالایی به خود گرفته است. این امر منجر به این شده است که دولتها و سازمانهای ورزشی کشورها در سراسر جهان میزان بودجه اختصاصی به ورزش قهرمانی را افزایش دهند. به منظور موفقیت بین المللی، سیستمهای ورزش قهرمانی کشورها شدیداً متجانس و همگن شده اند و همه آنها تقریباً از سیستمهای واحدی پیروی می کنند. بسیاری از کشورها نشان داده اند که افزایش بودجه ورزش قهرمانی می تواند منجر به افزایش کسب مدالها در بازیهای المپیک شود. با این وجود، علی رغم افزایش رقابتها و تجانس سیستمهای ورزش قهرمانی، استراتژی مطلوب برای موفقیت در سطوح بین المللی هنوز نامعلوم است. فقدان یک تئوری منسجم و تجربی برای تعیین فاکتورهای موفقیت بین المللی ریشه در پروژه های تحقیقاتی ما دارد. در اینجا به ۹ رکن اصلی توسعه ورزش قهرمانی که محققانی از کشورهای بلژیک، هلند و انگلستان در یک تحقیق بین المللی به آنها رسیده اند اشاره می کنیم:


● رکن اول: حمایت مالی
میزان هزینه کشورها در سطوح ملی


● رکن دوم: رویکرد جامع و یکپارچه به توسعه ورزش ها
میزان منابع اختصاصی به ورزش قهرمانی دارای اهمیت است اما این سازمان، ارتباط با جامعه و ساختار ورزش در یک کشور خاص است که استفاده اثربخش از این منابع را برای بهبود شانس موفقیت ورزش قهرمانی میسر می سازد. اجماع و یا مزیتی در رابطه با ضرورت تمرکزگرایی و یا دخالت زیاد دولت در ---------- ها و روشهای ورزش قهرمانی وجود ندارد. داشتن سیستم ارتباطی خوب و شرح وظایف مشخص از اهمیت زیادی برخوردار است.


● رکن سوم: مشارکت ورزشی
هر چند ارتباط بین ورزش همگانی و ورزش قهرمانی تا حدودی نامشخص است اما بیشتر ورزشکاران نخبه ریشه در ورزش همگانی دارند. می توان اشاره کرد که یک پایه وسیع از مشارکت ورزشی همیشه شرط موفقیت نیست اما ممکن است موفقیت را تحت تأثیر قرار دهد زیرا زنجیره ای از استعدادهای جوان و فرصتهایی برای آموزش و رقابت در سطوح گوناگون استعداد و توانایی فراهم می سازد.


● رکن چهارم: استعدادیابی و توسعه سیستم
رکن چهارم از زمانی آغاز می شود که ورزشکاران با استعداد شناسایی شده و نیاز به توجه ویژه دارند. بنابراین سیستمهای نظارتی برای شناسایی ویژگیهای استعداد، سستم های شناسایی استعداد که حذف تصادفی استعداد را کاهش دهد و سیستمهای سازمان دهنده خوب ضروری هستند. در بیشتر کشورها ورزشکاران با استعداد به وسیله دستگاههای دولتی استخدام می شوند. دومین مرحله در فرایند توسعه ورزشکاران نخبه، دنبال کردن دوره های آموزشی فشرده است، این مرحله، مرحله توسعه استعداد است.


● رکن پنجم: حمایت شغلی از ورزشکاران
گسترش منطقی مرحله شناسایی و توسعه استعداد منجر به تولید ورزشکاران نخبه توانا در سطح بالا می شود. بسیاری از ورزشکاران که توانایی پیشرفت به سطوح بالا را دارند از رسیدن به آن باز می مانند. تنها در تعداد کمی از رشته های ورزشی، ورزشکاران می توانند درآمد کافی برای مخارج زندگی به دست آورند بنابراین بعضی از کشورها سیستم حمایت مالی برای ورزشکاران به منظور تأمین مخارج زندگی و حمایت برنامه ها برای دستیابی به خدمات مورد نیاز و کمک به آنها جهت دستیابی به توان بالقوه شان را فراهم می کنند.


● رکن ششم: تسهیلات و تاسیسات آموزشی
تسهیلات آموزشی یک فاکتور مهم برای موفقیت ورزشکاران جهت آموزش و تمرین در محیط دارای کیفیت بالاست. همچنین فراهم کردن تأسیسات ارتباط بین مشارکت و برتری را فراهم می سازد.


● رکن هفتم: تدارک مربیگری و سیستم گزینش مربی
کمیت و کیفیت مربیان در هر کدام از سطوح توسعه پیوستار ورزش دارای اهمیت است. دو معیار در سطوح بالای عملکردی مهم هستند: اولین معیار کیفیت و سازماندهی سیستم های آموزشی گواهی نامه ها و دومین معیار ویژگیهای فردی مربیان نخبه است.


● رکن هشتم: رقابت بین المللی
ورزشکاران برای ارزیابی پیشرفت شان در مقابل رقبا نیاز دارند که به طور منظم در معرض رقابتهای بین المللی قرار گیرند. مطالعات زیادی نشان داده اند که سازماندهی رویدادهای بین المللی در کشور میزبان تأثیری مثبت بر روی موفقیت بین المللی می گذارد.


● رکن نهم: تحقیقات علمی
تحقیقات علمی در ارتباط با جمع آوری سیستماتیک و انتشار اطلاعات علمی در حوزه هایی مانند شناسایی و توسعه استعداد، پزشکی، تغذیه، روانشناسی، فیزیولوژی و بیومکانیک از اهمیت زیادی برخوردار است.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif









بهزاد ایزدی دانشجوی دکترای مدیریت ورزشی دانشگاه تربیت مدرس




خبرگزاری ایسنا

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:06 PM
هرچه منعطف تر، بهتر


تمرین های کششی به چه دردی می خورند؟












http://www.aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/1ae381376676414c3d219c8ec644bc4c.jpg











تمرین های کششی یا انعطاف پذیری بدن ممکن است مانند پیاده روی یا شنا به بهبود وضعیت قلب و کاهش کلسترول خون کمک نکنند؛ ممکن است مانند دوچرخه سواری یا دویدن وزن شما را کم نکنند یا خطر دیابت را کاهش ندهند؛ ممکن است مانند اسکیت کردن، فشار خون را پایین نیاورند و مثل ورزش های قدرتی، عضلات و استخوان ها را قدرتمند نکنند؛ با این حال، این تمرین ها ارزش آن را دارند که بخش مهمی از وقت ورزش تان را به آنها اختصاص بدهید...
گاهی اسکلت را به چارچوب فولادی تشبیه می کنند که پایداری ساختمان های بلند را تامین می کند. گرچه این قیاسی منطقی است، محدودیت های خودش را دارد. درست است که استخوان های شما محکم و سخت هستند و پایداری بدن را تامین می کنند اما اسکلت شما علاوه بر سرپا نگه داشتن بدن، امکان خم شدن و چرخش و حرکت کردن را هم به شما می دهد. این حرکات به انعطاف پذیری نیاز دارد.
استخوان های شما در محل مفصل ها به هم می رسند و در این جاست که حرکت ایجاد می شود. بدن شما دارای چند مفصل است که هر کدام ساختمان و نقش مخصوص خود را دارند. باوجود این تفاوت ها برخی از اصول بنیادی در مورد همه آنها صدق می کند. انتهاهای استخوان ها که در محل مفصل به هم می رسند، با بافت صاف و لغزنده ای به نام غضروف پوشیده شده اند که به استخوان ها امکان می دهد تا بدون آسیب زدن به یکدیگر روی هم بلغزند. یک مفصل معمول با کپسولی از بافت فیبری احاطه شده است. این کپسول با مایع سینوویال پر شده است که هم نقش ضربه گیر را دارد و هم تغذیه مفصل را فراهم می کند.
نقش مایع سینوویال از لحاظ تغذیه غضروف مفصل مهم است زیرا این غضروف رگ خونی مخصوص به خودش را ندارد و نمی تواند مواد مغذی و اکسیژن را از راه دیگری دریافت کند.
مفاصل طوری طراحی شده اند که انعطاف پذیر باشند اما در عین حال باید مستحکم هم باشند. مفاصل به وسیله رباط ها یا لیگامان ها، نوار های محکم بافت هم بندی که استخوان ها را به هم وصل می کنند، استحکام پیدا می کنند. قدرت و پایداری مفصل همچنین به وسیله عضلات و تاندون ها، باندهای فیبری که عضلات را به استخوان ها متصل می کنند، فراهم می شود. هنگامی که عضلات منقبض می شوند، کوتاه می شوند و تاندون را می کشند و استخوان در مفصل حرکت می کند. مفاصل سالم انعطاف پذیر و پایدار هستند اما این دو مشخصه همیشه با هم همراه نمی شوند. در خیلی از اوقات، انعطاف پذیری مفصل قربانی پایداری مفصل می شود و در همین نقطه است که تمرین های کششی مطرح می شوند.


● انعطاف پذیر بمانید
هر مفصلی محدوده ای طبیعی برای حرکت دارد که اگر به فراسوی آن «گستره طبیعی حرکت» رانده شود، فشاری غیرطبیعی روی بافت وارد می آید. برای همین است که قدم برداشتن اشتباه ممکن است به قوزک پای تان صدمه برساند. نیروی شدید، رباط ها را می کشد و باعث رگ به رگ شدگی می شود. هنگامی که عضلات و تاندون ها تحت فشار قرار می گیرند و کشیده می شوند، به این آسیب، رگ به رگ شدگی می گویند.
کشیدگی غیرطبیعی چیز خوبی نیست – همان طور که سفتی شدید هم خوب نیست. هنگامی که عضلات قوی تر می شوند، گرایش دارند که کوتاه تر شوند. تاندون ها هم کوتاه تر و سفت تر می شوند. برای همین است که ورزش های مختلفی از تمرین با وزنه گرفته تا دویدن بدن شما انعطاف ناپذیر می کند و از آنجا که با افزایش سن بافت های الاستیک در بدن کشسانی خود را از دست می دهند، صرف بالا رفتن سن نیز بدن شما را سفت می کند اما خبر خوب این است که با انجام تمرینات کششی می توانید تا حدودی انعطاف پذیری بدن تان را در دوران جوانی بازگردانید.


● فواید تمرین های کششی
انعطاف پذیری بدن منافع بسیاری دارد. باعث می شود راحت تر حرکت کنید و ظاهر بهتری داشته باشید. فعالیت های روزانه، به سادگی خم شدن برای برداشتن روزنامه، آسان تر خواهد شد و احساس بهتری به شما دست خواهد داد. تمرین های کششی همچنین به شما کمک خواهد کرد که پس از یک روز انجام فعالیت های جسمانی احساس درد کمتری در بدن تان کنید. تعادل شما بهبود خواهد یافت. خطر افتادن که ممکن است برای شما مصیبت بار باشد، کاهش خواهد یافت. همچنین خطر برخی از آسیب های ناشی از ورزش مانند پیچ خوردگی، رگ به رگ شدگی و تاندینیت (التهاب تاندون) را کاهش می دهد. تاندینیت التهابی است که هنگامی که تاندون ها تحت فشار بیش از حد قرار می گیرند یا بیش از حد از آنها استفاده می شود، رخ می دهد.
تمرین های کششی به انعطاف پذیری بدن شما و سالم ماندن دستگاه عضلانی اسکلتی کمک خواهد کرد اما در عین حال می تواند با کاهش استرس ذهنی به روان شما هم کمک کند. تمرین های کششی بخش مهمی از یوگا است و حتی جدا از تمرین های تنفسی و مراقبه در یوگا، می تواند آرامش بخش باشد.


● حقایقی در مورد تمرین های کششی
همان طور که قدرت و بنیه جسمی از فردی به فرد دیگر فرق می کند، انعطاف پذیری بدنی افراد نیز متفاوت است. انعطاف پذیری همچنین در بخش های گوناگون بدن شما متفاوت است. برای مثال، افرادی که به دویدن آرام (جاگینگ) می پردازند، عضلات هامسترینگ (پشت ساق) سفت تری دارند، به نحوی متناقص افرادی که در تمام طول روز پشت میز می نشینند، نیز دچار همین مشکل هستند.
بر عضلاتی که بیش از همه از آنها استفاده می کنید و بر مفاصلی که کمتر از همه انعطاف پذیر هستند، متمرکز شوید. مهم تر از همه اینها باید برای بهبود انعطاف پذیری بدن تان به خود زمان بدهید. بازیابی انعطاف پذیری از دست رفته بدن، فرآیندی آهسته است. اگر بی صبری نشان دهید و بیش از حد به خود فشار بیاورید، ممکن است دچار همان آسیب هایی شوید که می خواهید با انجام این تمرین ها از آنها پرهیز کنید. صبور اما با پشتکار باشید. اهداف واقع گرایانه ای برای خود تعیین کنید. اگر بدن تان بیش از حد متوسط بدون انعطاف است، ممکن است هرگز نتوانید به گستره کامل حرکت مفصل تان برسید اما می توانید تا حدی در این جهت پیشرفت کنید. در نهایت سعی نکنید که از حد توانایی های بدن انسان فراتر بروید. اینکه سعی کنید فراتر از حد طبیعی حرکت مفصل آن را حرکت دهید، به نفع شما نیست.
اگرچه برخی از متخصصان طب ورزشی، تمرین های کششی دینامیک که بر اساس ژیمناستیک هست را ترجیح می دهند، اغلب کارشناسان در حال حاضر تمرین های کششی استاتیک بر اساس یوگا را توصیه می کنند. هدف قرار گرفتن در یک وضعیت بدنی و استفاده از وزن بدن برای کشش دادن به بافت های بدن است اما این کشش باید همیشه آرام و تدریجی باشد. باید کشش ملایمی را روی عضلات، تاندون ها و رباط ها احساس کنید اما این کشش نباید دردناک باشد. اگر تازه این تمرینات را شروع کرده اید، کشش روی مفصل را بیش از ۱۰ تا ۱۵ ثانیه طول ندهید. با بهبود وضع بدنی تان می توانید این زمان را به ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برسانید.
با یک تنفس عمیق شروع کنید و در حالی که کشش را در مفصل ایجاد می کنید، به آرامی آن را بیرون دهید. بر ذهن تان و بخشی از بدن که کشش می دهید، متمرکز باشید. بدن و ذهن تان را آرام کنید و بعد از هر کشش تنفس انجام دهید. برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید و بعد کشش را تکرار کنید و بعد بخش دیگری از بدن تان را حرکت دهید. اگر یک طرف بدن تان سفت تر از طرف دیگر بدن تان است، تعجب نکنید. اغلب افراد یک نیمه بدن غالب دارند که با استفاده در طول سال ها قوی تر و نیز سفت تر می شود.

http://www.aftab.ir/images/article/break.gif

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:08 PM
غیر قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزی
که به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه میتوانید ساخت
و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـی تـغــییر دهید
(مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را
تشکیل میدهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتان
همیشه همانطور باقی می ماند.
در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از
فشـاری اسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی
مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل میکنید. به طور
کـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم: اکتومورف (کشیده
تن)، انـدومـورف (درون ریخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب
بـدن شـمــا هرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمرینات
بدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.
- اکتومورف ها هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آنها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).
تکنیک تمرینات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در 6 تا 10 تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.
تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و می خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات کاردیو (قلبی-عروقی) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.

- اندومورف ها لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند—عرض رانهایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد، اما سوپراستارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که اندومورف ها چقدر میتوانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوش هیکل هستند).
تکنیک تمرینات وزنه: می توانید آن ران های زیبا را با عضله دار کردن تقویت کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام دهید و از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم بدن می توانید تمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.
تکنیک تمرینات کاردیو: برای چربی و کالری سوزی، باید تا 6 مرتبه در هفته تمرینات کاردیو را به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.

- مزومورف ها استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند).
تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون ماهیچه های شما، نه سایز ان را تقویت می کند. تمرین قدرتی 2 بار در هفته برای هر گروه ماهیچه های اصلی در 2 سِت 12 تا 15 تکراری با وزنه های سبک تا متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.
تکنیک تمرینات کاردیو: 3 تا 5 تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه 30 تا 45 دقیقه وقت بگذارید.
مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد.

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:08 PM
دلایل تمرین نکردن برای همه ی ما پیش می آید. حتی برای آنهایی که سالهاست به ورزش کردن عادت کرده اند و از کوچکترین زمانی برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می کنند.
ورزش می کنید و می کنید تا یک روز می رسد که می بینید دیگر نمی توانید. مشکل کجاست؟ هر کس دلیلی مخصوص خود دارد.
راه حل غلبه بر این مشکل این است که ابتدا ببینید دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش چه بوده است و بعد دنبال راه حلی برای آن باشید.
دلیل 1: کمبود وقت دارید
این متداول ترید دلیل افراد شمرده می شود. شما باید کار کنید، به زن و بچه و خانواده تان برسید، دوستانی هم دارید که باید به آنها سر بزنید و همراه آنها به گردش بروید. کارهای روزانه تان هیچوقت تمامی ندارد و معمولاً سر وقت باشگاه رفتنتان کارها هجوم می آورند.
چه می توانید بکنید:
برای زمان ورزش کردنتان برنامه ریزی کنید. سعی کنید به هر نحوی که شده با برنامه ریزی دقیق ساعتی هم به باشگاه رفتن در برنامه روزانه تان اختصاص دهید، مثل وقت دکتر یا کارهای دیگر که می کنید. و زمانی که این برنامه ریزی را انجام دادید، سعی نکنید آن را پشت گوش بیندازید و طبق برنامه جلو روید.
از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. کار دومی که می توانید بکنید این است که بهترین استفاده را از زمانی که برای ورزش اختصاص داده اید ببرید. می توانید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. تا چند ماهیچه را در آن واحد با هم ورزش دهید.
برنامه های کوتاه مدت بریزید. اگر فقط در روز 30 دقیقه برای ورزش کردن وقت دارید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید از این وقت استفاده ی خوبی ببرید. اما باید خوب کار کنید. حتماً لازم نیست چند ساعت در روز وقت بگذارید تا نتیجه بگیرید.
باشگاهی انتخاب کنید که در دسترستان باشد. وقتی می خواهید باشگاه ورزشی انتخاب کنید، حتماً در نظر داشته باشید که به راحتی در دسترستان باشد. می توانید یک باشگاه در سر راه کارتان انتخاب کنید.
دلیل دوم: نتیجه نمی گیرید
سه ماه است که ورزش می کنید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید. به همین دلیل می گویی که چرا دیگر خود را اذیت کرده و به ورزش ادامه دهید و انگیزه خود را از دست می دهید. اگر دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش این بوده است، الان زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.
چه می توانید بکنید:
مربی خصوصی بگیرید. می توانید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا او شما را راهنمایی کند. مربی خصوصی می تواند خیلی زود تغییرات لازم را در برنامه ورزشیتان داده و به شما برای گرفتن نتیجه ی دلخواه کمک کند.
هدفی واقعی داشته باشید. اگر ورزش را یک ماه پیش با وزن 200 پوند و 25% چربی آغاز کرده اید، مسلماً نمی توانید در عرض چند هفته این 25% چربی را به 10% چربی برسانید. اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، این هدف را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید. و خواهید دید که پیوسته تغییرات را مشاهده خواهید کرد و به اهدافتان خواهید رسید.
سالم غذا بخورید. نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید. اگر موقع تماشای تلویزیون عادت دارید یک مشت بادام هندی در دستتان باشد یا زیاد مشروب می خورید یا...دیگر از نتیجه ندادن ورزش شکایتی نداشته باشید. چون این کارها جلوی پیشرفت شما را گرفته یا حتی ممکن است چاق ترتان هم بکند. وقتی برنامه مناسب و سالمی برای غذا خوردنتان داشته باشید، خیلی زود به نتیجه خواهید رسید.
دلیل 3: در ورزش صدمه دیده اید
اگر اخیراً در ورزش به خود صدمه ای زده باشید، مطمئناً دلیلی براین می شود تا ورزش را به کل کنار بگذارید. اما نا امید نشوید و از باشگاه رفتن خودداری نکنید.
چه می توانید بکنید:
به جنبه های دیگر فکر کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی جنبه های دیگر ورزش که فراموش کرده بودید معطوف کنید. اگر تا به حال وزنه ها با شدت می زدید و پرتاب می کردید، بیشتر مراقب باشید.
روی قسمت های دیگر بدنتان کار کنید. اگر یکی از اعضایتان مثل شانه آسیب دیده است، هنوز هم می توانید ورزش های دیگری مثلاً تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. فقط به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و حتماً به خاطر ناحیه ی آسیب دیده به پزشک مراجعه کنید.

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:10 PM
سؤال های زیادی از طـرف کسـانی کـه بـه تـازگـی صدمات
جسـمـی وارده در بـاشــگـاه هـای ورزشـــی را پشــت سر
گـذاشته اند و می خواهـند دوباره به سمت ورزش بازگردند
پرسیده می شود، اما خیلی مشتاق براي پـاسخگویی به
آنـهـا نـبـودم چـون فـکر مـی کـنـم بـهـتـر اســت که بیماران
تـوصیـه ی پـزشـکـان خود را نادیده نگیرند. اما اگر پزشکتان
مـخالــفتی با بازگشت شما به باشگاه نداشته است، من
مـی تـوانـم نـکــــات بسیار مفیدی برایتان یادآور شوم تا از
آسیب دیدن دوباره تان جلوگیری کند و بازگشت شما را به
وضعیت سابق ساده تر کند.
بهبودی شما ارجحیت دارد
وقتی بفهمید که بهبودی و باز یافتن دوباره ي سلامتـــیتان
بــر همه چیز مقدم است، انتظاراتتان از آنچه می توانید در
بـاشـگاه ورزشی به دست آورید معقول تر خواهد بود. بهتر
اســـت قبل از اینکه شروع کنید دوباره پنج پوند ماهیچه ی
نو بسازید، ماهیچه ها، استخوان ها، تاندون ها و مفصل هایتان بهبود یافته و ترمیم شده باشند.
به خاطر داشته باشید که باز یافتن سلامتیتان بسیار مهم تر از هر چیز است. مثلاً اگر آرنج دست راستتان صدمه دیده است، مسلم است که نمی توانید به باشگاه برگشته و وزنه بزنید. اما می توانید در این زمان تا بهبودی کامل آرنجتان تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. پس عجله نکنید. بگذارید تا عضو صدمه دیده کاملاً بهبود یابد.
اگر اذیتتان می کند، انجامش ندهید!
درد همیشه نشانه ی خطر است. پس هنگام انجام اعمال ورزشی به این مسئله کاملاً توجه داشته باشید و اگر دردی در نقطه ی صدمه دیده حس کردید از آن آسان نگذرید. خوشبختانه، معمولاً تمرینات ورزشی بسیاری برای کار کردن روی ماهیچه ها وجود دارد. و از آنجا که نباید تمریناتی با شدت زیاد روی نقاط آسیب دیده انجام دهید، میتوانید از تمرینات سبک با شدت کم استفاده کنید.
در اینجا به چند نمونه از این صدمات و آسیب های جسمی و تمرینات مربوط به هر کدام اشاره می کنیم.

آرنج، عضلات دوسر و سه سر
اگر در این نواحی از بدنتان احساس درد می کنید، لزوماً باید از تمرینات مربوط به این نواحی پرهیز کنید. می توانید تمریناتی با شدت کم تا متوسط در دوره های یک ربع، دو ربع و سه ربع ساعت انجام دهید. اگر نمی توانید یک دوره تمرینی را بدون درد انجام دهید، حتماً باید از تمرینات مربوط به آن عضو خودداری کنید.
شانه
در مواقعی که عضو آسیب دیده شانه ها باشند می توانید از دستگاه اسمیت برای تمرین استفاده کنید. چون در این حالت می توانید به راحتی فشار و شدت وارده بر شانه ها را کنترل کنید. همچنین می توانید با دمبل های وزن پایین با شدت کم نیز ورزش کنید.
عضلات سینه
برای این اعضاء نیز دستگاه اسمیت وسیله ی خوبی برای تمرین می باشد چون با تنظیم شدت و فشار می توانید از بروز درد در نواحی صدمه دیده جلوگیری کنید. از دمبل سبک هم می توانید استفاده کنید اما دست ها را باید تک تک ورزش دهید نه با هم تا شدت وارده به نواحی سینه کمتر شود.
زانوها، عضلات جلو ران و پشت زانو
در این موقع می توانید از دستگاه های مربوط به پا استفاده کنید اما شدت آنها باید محدود باشد. سعی کنید از شدت پایین شروع کرده و تا حد متوسط بیشتر جلو نروید و فقط روی مفصل ها و ماهیچه ها کار کنید.

آرام آرام شروع کنید...
ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــ
این تکنیک ها به شما کمک می کند که هم ماهیچه ی جدید بسازید و هم به عضلات و تاندون ها و مفصل هایتان اجازه دهید که به وضعیت سابق خود بازگشته و بهبود یابند. نکته ی مهم این است که حتماً باید تمرینات را کم کم و آرام آرام جلو ببرید. از تمرینات سبک شروع کنید.
توصیه های پزشکتان را نادیده نگرفته و به آنها عمل کنید. با این کار خیلی زود بهبودی خود را به دست آورده و می توانید باز هم مثل سابق از ورزش لذت ببرید.

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:11 PM
سوپرسِت چیست؟ یکی از مهمترین دلایلی که بعد از مدتی انجام تمرینات ورزشی دچار یکنواختی میشوید این است که مداوماً حرکات تکراری انجام می دهید. هر زمان که فشار جدیدی روی بدنتان می آورید، ماهیچه هایتان کمی آسیب می بینند. بعد طی زمان استراحتتان پس از انجام تمرینات، قدرت بیشتری می گیرند و برای انجام حرکاتی قدرتی تر آماده هستند.
اما وقتی شما همان برنامه ی همیشگی را دوباره تکرار می کنید، بدنتان به این فشار عادت می کند و دیگر دليلي برای گرفتن قدرت بیشتر نمی بیند. این زمانی است که دیگر هیچ تغییری در قدرت، سرعت و سایزتان انجام نمی گیرد.
برای مقابله با این مشکل، باید راه های تازه ای برای فشار آوردن روی بدن و عضلاتتان پیدا کنید. یکی از بهترین این راه ها استفاده از سوپرست ها است.
سوپرسِت چیست؟
سوپرسِت تکنیکی عالی برای مقابله با یکنواختی در انجام تمرینات و انگیزه دادن و تشویق شما برای ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتی خودتان را مجبور می کنید که مدام حرکاتی تکراری را پشت سر هم هر روز انجام دهید، دیگر شور و انگیزه ی اولیه را از دست می دهید. با تغییر برنامه ورزشیتان، دوباره انگیزه قبلی را به دست خواهید آورد.
همچنین سوپرسِت تکنیکی فوق العاده برای بزرگ کردن سایز ماهیچه هایتان نیز هست چون تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود را بالا می برد. به علاوه، مدت زمانی را که در باشگاه هستید را هم کاهش می دهید چون در آنِ واحد روی دو ماهیچه کار می کنید.
مزیت دیگری که برای آنها که در خانه یا در راه ورزش می کنند این است که نیازی نیست وزنه های سنگین حمل کنند. می توانید با وزنه های سبک تر هم تمرینات را انجام داده و بدنتان را به این وضعیت عادت دهید.
البته باید بگویم که اگر می خواهید قدرت بدنیتان را زیاد بالا ببرید، سوپرسِت راه زیاد مناسبی هم برای شما نیست. دلیلش کاملاً واضح است. از آنجا که این تمرینی با شدت بالا است، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید در صورتی که سابقاً استفاده می کردید.
سوپرسِت های ترکیبی
از آنجا که سوپرسِت ها نسبت به تمرینات معمولی حرکاتی سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نباید هر بار که به باشگاه می روید این تمرینات را انجام دهید، چون خیلی زود متوجه خواهید شد که بیش از حد تمرین کرده اید.
همچنینی هنگام انجام تمرینات سوپرسِت، خوب است که روی دو ماهیچه ی مخالف هم تمرکز کرده و برای سایر قسمت های بدنتان همان تمرینات قبلی را انجام دهید.
خوب است که روی هر دو ماهیچه ی انتخابی 2 تا 4 هفته کار کنید و بعد روی دو ماهیچه ی دیگر تمرکز کنید. بعد که روی همه ی ماهیچه هایی را که می خواستید با این تکنیک کار کردید، چند هفته استراحت بدهید و برای 2 تا 4 هفته همان تمرینات عادی را انجام دهید. این باعث می شود که ماهیچه ها با استراحت قدرت دوباره ای بگیرند.
در طی انجام تمرینات، دو تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

الگوی تمرین برای بازوها
با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن خود با شدتی ملایم شروع کنید تا خون به ماهیچه هایتان برسد. بعد وزنه ای را که سبک تر از وزنه ی همیشگیتان است برداشته و سوپرسِت های زیر را انجام دهید و بین هر سِت 90 ثانیه استراحت داشته باشید.

1- کرلینگ عضلات دوسر بازو با کیک بکِ عضلات سه سر بازو
برای کرلینگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنید. به خاطر داشته باشید که بدن حتماً باید صاف باشد. برای بالا بردن وزنه از نیروی حرکتی استفاده نکنید.
برای کیک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشتتان را صاف نگاه دارید. دست ها را پشتتان دراز کنید، آرنج هایتان نزدیک پهلوهایتان باشد. لحظه ای سر حرکت مکث کنید و بعد به حالت اولیه برگردید.
2. کرلینگ چکشی و حرکات کششی بالای سر
کرلینگ چکشی را مثل کرلینگ عضلات دوسر بازو انجام دهید، فقط مچتان را بچرخانید به صورتی که کف دست ها به سمت داخل باشند.
برای حرکات کششی بالای سر، می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کرده، آن را بالای سر ببرید. بعد از اینکه وزنه را در بالای سرتان تثبیت کردید، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشتتان پایین بیاورید. تا آنجا که می توانید پایین ببرید و بعد آن را سر جای اولیه خود در بالای سرتان بیاورید.
نکات آخر...
مثل سایر تمرینات، برای انجام تمرینات سوپرسِت نیز باید توجه کنید که حرکات در همه ی اعضاء بدن به درستی انجام گیرند تا نهایت استفاده را از انجام تمرین ببرید. از اینکه باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید، اصلاً مایوس نشوید این برای ماهیچه هایتان لازم است.

سرعت را با آنچه که در توانتان است تنظیم کنید. خود را با افراد دیگر مقایسه نکنید. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شاید نتیجه بهتری برای شما داشته باشد .

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:12 PM
نکاتی در مورد کمر داشتن کمری سالم و قوی می تواند از خیلی اضطراب ها
و نـگرانی های دوران پیری جلوگیری کند. کمر درد یـکی از
مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد میانـسـال اسـت، ولـی
می تـوانـد ایـن مسئـله را بـا ورزش های مناسب و سالم
برطرف کرد.کمری خوش ریخت نه تنها از صدمات احتمالی
جـلـوگیـری مـی کـنـد، بـلـکـه انـدامــتان را هم راست تر و
ظاهرتان را نیز زیباتر می کند.
ضخامت و v شکلی
کـمری خوب دو ویژگی دارد: ضخامت و v شکلی. ضخامت
کـمـر بــاعث می شود که شانه هایتان به عقب برگردند و
انـدامـتــان شکل مناسب تری پیدا کند و سینه تان را هم
گردتر و خوش ترکیب تر نشان خواهد داد.
v شکل بودن کمر این تصور را می دهد که کمرتان باریکتر و شانه هایتان پهن تر هستند، که ویژگی های یک هیکل خوش فرم است. به ماهیچه های زیر استخوان های شانه تان نیز توجه داشته باشید چون معمولاً نادیده گرفته می شوند. این ماهیچه ها به منقبض کردن شانه هایتان نیز کمک می کنند و ظاهر بهتری به آنها می دهند.
مدل گرفتن وزنه را تغییر دهید
در اینجا به نکاتی مخصوص تازه کارها و بدنسازان حرفه ای اشاره می کنیم که هنگام انجام تمرینات مربوط به کمر و پشت باید در نظر داشته باشند. خوب است که هنگام انجام این تمرینات طریقه ی گرفتن وزنه خود را گاه به گاه تغییر دهید. دو مدل گرفتن وزنه وجود دارد: مدل معکوس و مدل اُورهَند. بیشتر افراد منحصراً از مدل اورهند استفاده می کنند و از فواید ارزنده ی مدل معکوس غافل هستند.
چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرینات پشت و کمر اینقدر مهم است؟ زمانی که وزنه ها را با مدل معکوس می کشیم، بافت های ماهیچه هایتان بیشتر تحریک می شوند و عضلات به حرکات عادت نمی کنند.
این تحریک اضافی به خاطر این واقعیت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر حرکت بالاتر می برد. کشش و انبساط را هم در حرکات بالا بردن و هم در پایین آوردن وزنه بالاتر می برد. به علاوه عضلات پشت را درازتر می کند.
فواید دیگر گرفتن وزنه به حالت معکوس این است که می توانید تا حد امکان روی عضلات فشار بیاورید. این فشار در آخر حرکت برای همه ی نقاط بدن مهم است، اما در مورد حرکات مربوط به پشت این نیاز بیشتر می شود. وقتی از مدل معکوس استفاده می کنید، استفاده از عضلات دو سر بازو را هم بیشتر می کنید که باعث می شود کار بیشتری از بدن بکشید.
به طور خلاصه باید بگویم که خوب است هنگام انجام تمرینات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بین تمرینات تغییر دهید.
استراحت مناسب
یک ورزشکار متوسط باید یک یا دو بار در هفته بنابر شدت و میزان برنامه ی تمرینی خود، روی کمر و پشت خود کار کند. واضح است که هرچه شدت این تمرینات بیشتر باشد، زمان استراحت بین تمرینات نیز باید بیشتر شود. بهترین برنامه این است که حداقل 48 ساعت بین هر دفعه تمرین پشتتان فاصله بیندازید. به خاطر داشته باشید که عضلات پشت جزء بزرگترین عضلات در کل بدنتان هستند. بنابراین وقتی با شدت زیاد روی آنها کار می کنید، نیاز به زمان استراحت طولانی است.
در اینجا نکات اساسی در انجام تمرینات پشت و کمر را برای انجام تمرینات به بهترین حالت ممکن ذکر می کنیم. اگر تازه کار هستید، 12 ستِ، 8 تا 12 حرکتی برای هر تمرین پشت حداقل یکبار در هفته انجام دهید. این ست ها را باید بین 3 تا 4 تمرین بگذارید. اگر می خواهید ماهیچه سازی کنید، 3 تمرینِ 4 حرکتی باید انجام دهید. اما اگر می خواهید بدنسازی کنید، 4 تمرینِ 3 حرکتی انجام دهید.
ورزشکاران حرفه ای تر می توانند بین 12 تا 16 ستِ 8 تا 12 حرکتی انجام دهند. بدن این ورزشکاران معمولاً سریعتر استراحت می کند و به این تمرینات عادت کرده است. اگر تازه کار هستید و بعد از ستِ دوازدهم احساس تازگی دارید، می توانید یک یا دو ستِ اضافه هم انجام دهید. به طور کلی 90 ثانیه استراحت دادن به بدن بین هر ست ضروری است تا رفع خستگی شود.

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:13 PM
چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهيد؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.
عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
انواع حرکات کششی
بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
ماهیچه های مختلفی را بکشید
سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.


به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند.

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:14 PM
تمرین در منزل در متن زیر به دو مورد از سوالاتی کـه
در مورد تناسب اندام می پرسند، پـاسخ داده ایم. عده ای
این سوال را میپرسند که به هنگام انجام تمرینات ورزشی
در مـنـــزل از چه نوع وسیله ای می توانند استفاده کنند و
عده ای دیگر سوال میـکـنند که آیا تنها با استفاده از دمبل
مــی توانند یکسری حرکات ورزشی کامل را انجام دهند یا
خیر.
پاسخ های من ساده هستند: دمبل یکی از وسایل بسیار
مناسب برای راه انداختن یک باشگاه ورزشی خانگی بوده
و بله، میـتوانید بـا استفاده از آنها یکـسری حرکات ورزشی
کامل را انجام دهید.
دمبل وسیله ای مناسب
خرید یک ست کامل از آن چندان گران نیست و به نسبت به دستگاههای بزرگ بدن سازی فضای زیادی را اشغال نمی کند بنابراین شما می توانید آنرا در هر قسمتی از خانه که فضای مناسب دارد، جای دهید.
با استفاده از دمبل می توانید سری ورزش های بیشتری را نسبت به هالتر و سایر دستگاه های بدنسازی انجام دهید. علاوه بر این هم ورزشکاران حرفه ای که به دنبال حجم آوردن هستند و هم مبتدی ها که تازه به ورزش بدن سازی روی آورده و قصد از دست دادن وزن اضافه خود را دارند به راحتی می توانند از حرکات ورزشی دمبل بهره ببرند.
تمام این موارد ما را به این نکته می رساند که به جای آنکه پول هایی را که با زحمت بسیار بدست می آوریم صرف خرید دستگاههای ناکارآمد ورزشی کنیم یک ست قابل اطمینان و کامل دمبل را خریداری کنیم و بدن خود را یکبار برای همیشه بر روی فرم در آوریم.
البته باید به خاطر داشته باشید که تنها خرید یک ست کامل و زیبای دمبل باعث روی فرم آمدن اندام شما نمی شود بلکه باید از یک رژیم غذایی سالم نیز بهره برده، وزن خود را کمی کاهش دهید و تمرین ها را سر موقع و با نظم و ترتیب انجام دهید.
دمبل های باشگاه خانگی
پیش از اینکه با دمبل ها شروع به کار کنید چند نکته مهم را باید به خاطر بسپارید. اگر در خانه تمرین می کنید باید یک نیمکت تخت در اختیار داشته باشید، بهتر است که آنرا در یک زاویه 45 و 90 درجه به طور مایل بر روی زمین پیچ کنید.
یک تشکچه پلاستیکی هم باید بر روی زمین پهن کنید که اگر دمبل ها از دستان شما بر روی زمین افتادند، ضرب آنها گرفته شود. نصب قفسه و چنگک مخصوص نگهداری دمبل نیز پیشنهاد می شود.
راهنمایی های رایج
برای انجام حرکات قدرتی (انجام یک ست و تکرار آن) باید نکات اصلی زیر را در نظر داشته باشید: مبتدی ها باید از وزنه های سبک تر شروع کرده و هر ست 10 تا 15 تایی را برای 4 مرتبه تکرار کنند. افراد ورزیده تر که در پی حجم آوردن می باشند میتوانند حرکات خود را با وزنه های سنگین تر در ست های 6تا 8 تایی برای 4 مرتبه تکرار کنند.
شما تکرار ورزش کردن را بر اساس اهداف و زمانی که در اختیار دارید میتوانید تنظیم کنید. در هر حال در این قسمت چند حرکت با استفاده از دمبل برای شما ذکر شده که می توانید در هر شرایطی انها را انجام دهید.
حرکات دمبل
روز اول -- سینه و جلو بازو
سینه
پرس سینه با استفاده از دمبل
دمبل زدن به سمت بالا
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
کشش با دمبل به سمت بالا
جلو بازو
حرکات حلقوی به صورت نشسته با استفاده از دمبل
حرکات حلقوی سنگین
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
استفاده از دمبل و انجام حرکت جلو بازو برای هر دست به صورت جداگانه
روز دوم – پشت و پشت بازو
پشت
دمبل زدن با استفاده از یکی از دست ها
حرکات کششی با دمبل به سمت بالا
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
آوردن دمبل ها از بالا به سمت پاها (در این حرکت به یک میله که بین پاها قرار میگیرد نیز نیاز داریم)
پشت بازو
پرس با دمبل در حالیکه دست ها کاملا نزدیک به هم نگه داشته شده اند
انجام حرکات پشت بازو با استفاده از دمبل
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
دست ها را با دمبل به انتها درجه سرتان ببرید و دوباره به حالت اول باز گردانید.
روز سوم – شانه
شانه ها
پرس شانه با استفاده از دمبل
بالا بردن دست ها با دمبل از طرفین
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
انقباض شانه ها
ست های کششی با استفاده از دمبل به سمت بالا
روز چهارم – پاها
ماهیچه چهار سر
اسکات در حالیکه در هر یک از دست ها دمبل قرار دارد
انجام حرکت لانژ
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
پله به همراه دمبل
عضلات عقب ران
بستن وزنه به پا و بلند کردن آن
عضله پشت ساق پا
در حالیکه با دست ها دمبل ها را نگه داشه ایم به نوبت هر پا را از روی زمین بلند میکنیم

نکته پایانی
شاید الان شما جزئیات انجام هر یک از این ست ها را بخواهید. دقت کنید که ما اکثر آنها را در مقاله های گذشته همراه با تصویر و شرح جزییات کامل برایتان ذکر کرده بودیم.
با این وجود هر روزه چندين e-mail از شما دریافت می کنم که از من تقاضای بیان طریقه انجام حرکات خاصی را می کنید. باید بدانید که توضیح حرکات اندکی دشوار است و هیچ چیز جای انجام حرکات فیزیکی به طور زنده را نمی گیرد.
راه حل من ساده است. اگر شما تازه کار هستید، از مربی خود یک جلسه وقت بگیرید و از او بخواهید تا طریقه انجام هر یک از تمریناتی را که در بالا آورده ایم را برایتان شرح دهد. به نکاتی که ذکر می کند توجه کنید و اشتباهات خود را اصلاح کنید. تنها کافی است یک ساعت وقت بگذارید تا برای تمام عمر خود خوش تیپ باقی بمانید.
زمانی که از مرحله مقدماتی خارج شدید یک ساعت دیگر هم وقت بگذارید تا مربی جزییات تمرینات پیشرفته را نیز در اختیارتان بگذارد. با این کار هم در هزینه ها صرفه جویی کرده اید و هم به خاطر خواندن صفحه های بیشمار در مورد چگونگی انجام تمرینات، سر درد نمی گیرید.
تا دفعه آینده ، به انجام حرکات قدرتی ادامه دهید.

Bauokstoney
Friday 1 October 2010-1, 02:16 PM
پيلاتوس،ورزشي براي لاغري آیا "پیلاتوس" انجام می دهید؟
نام شیوۀ پیلاتوس برگرفته شده از نام مبتکر آن ژوزف پیلاتوس، متولد سال 1880 در آلمان است. ورزشکاری تمام عیار، که سبکی در ژیمناستیک بر روی زمین را ابداع کرد. متدی که در سال های دهۀ 20 موفقیتی چشمگیر و عظیم در امریکا به دست آورد. امروزه پیلاتوس فنی بین یوگا و ژیمناستیک است که در تمام دنیا به آن پرداخته می شود.


مبتکر شیوۀ پیلاتوس
ژوزف پیلاتوس متدش را در جنگ جهانی اول در انگلستان بر روی هم وطنان زندانی اش و سپس سربازان زخمی و بی حرکت ابداع و امتحان کرد. او در نظر داشت از وسایل و فنر تخت ها برای به حرکت انداختن و کنترل کردن ماهیچه ها استفاده کند. پس این متد، فنی برای ایجاد مقاومت است. سپس در سال های دهه 20 این متد در امریکا بسیار محبوب می شود و مانند ژیمناستیک بر روی زمین با وسیله و یا بدون وسیله صورت می گیرد.

شیوۀ پیلاتوس بر 8 اصل قرار دارد: تمرکز، کنترل،تنفس،دقت، توالی و تنهایی.
حالت بدن عنصر اصلی کار بر روی تعادل بدن است، این حالت بر شکم، باسن و عضلات تمرکز یافته است. حرکات پیلاتوس نیازمند تنفس هستند.
در نهایت حرکات پیلاتوس از حالت بدن، حرکت و تنفس ترکیب شده اند. تمرینات این ورزش کمی از یوگا و ژیمناستیک تقلید شده اند. این حرکات الهام گرفته از شیوه زندگی و حتی سنت ها هستند.
پیلاتوس که بر روی زمین انجام می شود ویژگی های خاص خود را دارد و با وسایل مخصوصی صورت می گیرد: توپ، فنر، کش و... این وسایل باعث عدم تعادل و در نتیجه آن به حرکت در آمدن انواع ماهیچه های متعادل کننده می شوند. اما پیلاتوس به هیچ وجه حرکات خشن و شدیدی بر ورزشکار تحمیل نمی کند بلکه با مقاومت و به آرامی صورت می گیرد.
در جریان انجام تمرینات، بعضی از ماهیچه ها را فعال می کنیم که به طور عادی کمتر به آنها نیاز داریم و در مقابل یک سری دیگر از ماهیچه ها را که عموماً سفت و کشیده هستند را شل می کنیم. و همچنین با آگاهی از بدن و کار کردش، تعادلش را بازسازی می کنیم. پیلاتوس در بهبود نیروی ماهیچه ها، انعطاف، هماهنگ سازی و مراقبت از آنها نقش دارد.
فواید پیلاتوس:
* اصلاح و بهبود وضعیت بدن با تقویت و نیرو دادن به عضلات شکم، چهار سر ران ، باسن و کمر.
* پیشگیری از آسیب های مرتبط با وضعیت بدن
* افزایش انعطاف پذیری بدن.
* کاهش فشار عضلانی
* کنترل استرس ها به لطف فن تنفس پر انرژی و ایجاد حس سلامتی
* اصلاح هماهنگ سازی .
* دریافت اطلاعات سلامتی از وضعیت بدن با نگاه مثبت به سودمندی حرکات.
انجام پیلاتوس
اساس حرکات پیلاتوس بر حدود 500 تمرین قرار دارد که وضعیت بدن، حرکت و تنفس را درگیر می کند. تمام ماهیچه ها گاهی اوقات نیاز دارند که به تناوب در ترکیب های غیرمعمول قرار گیرند.
هر سانس تمرین پیلاتوس عموماً 60 دقیقه طول می کشد. متد پیلاتوس می تواند به عنوان ورزش اصلی، حرکت تکمیلی برای یک تمرین دیگر و یا به عنوان روش توانبخشی به کار گرفته شود.
همه می توانند پیلاتوس انجام دهند. شیوۀ پیلاتوس هم ورزشکاران حرفه ای در سطوح بالا و هم افراد بی تحرکی را که آرزوی تناسب اندام دارند را فرا می گیرد.

متد استات،متد به روز شدۀ پیلاتوس است که یافته های اخیر دربارۀ ستون فقرات را نیز در بر می گیرد. این متد توسط مایرا استات رقصنده حرفه ای طراحی شده است.
همچنین ورژن های دیگری نیز وجود دارد؛ مانند پیلاتوس، متدِ آلیانس و یا متدی که توسط مرکز "آن مک میلان پیلاتوس" پیشنهاد شده است.


منبع : سایت سیمرغ

Bauokstoney
Saturday 2 October 2010-1, 10:06 AM
تغذیه ورزشکاران در سفر(2)


http://www.seemorgh.com/DesktopModules/iContent2/Files/27337.jpg

ورزشکارانی که برای مسابقات به کشورهای مختلف و در نواحی مختلف آب و هوایی می‌روند ممکن است در طول سفر با بیماریهایی مواجه شوند.

اسهال:
شایع‌ترین بیماری در سفر است که به خصوص درمسافرت‌های طولانی بروز می‌کند. ضمنا می‌تواند ناشی ازمصرف غذا یا آب آلوده باشد. باکتری‌های اشرشیا کلی و شیگلا و سالمونلا از عوامل عمده بروز اسهال هستند.
مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای ناآشنا، مصرف سالادی که به صورت بهداشتی تهیه نشده باشد مصرف لبنیات غیر پاستوریزه و قورت دادن آب در حین شنا یا دوش گرفتن ازعلل دیگر بروز اسهال به شمار می‌آیند.
درمان: * جایگزینی آب و نمک

* پرهیز از غذاهای چرب و خیلی شیرین
* استفاده از غذاهای کم حجم و مکرر
* پرهیز از شیر، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای نفاخ
* و رعایت بهداشت فردی
* بهتر است در سفر از آب معدنی و نوشیدنی‌های مخصوص ورشکاران استفاده کنید.
* ---------- تصفیه آب همراه با داشته باشید.
* میوه‌ها را پوست گرفته و سبزیجات را با آب جوشیده بشویید.
نکات کلیدی برای تغذیه در سفر:
* از قبل برنامه‌ریزی کنید.
* بعضی غذاها را همراه داشته باشید مثل میوه‌های تازه، آب میوه، بیسکوییت‌ها و ...
* مراقب چربی‌های مخفی غیر قابل روئیت باشید مثل سوپ‌های خامه‌ای، نان‌های روغنی، سس‌های مایونزدار، سالادهای مایونزدار، سس‌های ساندویچ.
* غذا را آنطور که می‌خواهید سفارش دهید نه آنطور که در منو قید شده است.
* بهتر است به جای غذاهای سرخ شده و بریانی از غذاهای آبپز، بخارپز یاکبابی استفاده کنید.
سفرهای هوایی یکی از موقعیت‌هایی است که بیشترین وضعیت دهیدراتایسون را ایجاد می‌نماید. بنابراین بسیاری از مسافران اغلب حالت انقباض و گرفتگی دردناکی در گلو و نای یا اختلال تنفسی دیگر دارند. اگر با هواپیما سفر می‌کنید حتما نوشیدنی همراه داشته باشید.
در این سفرها توجه داشته باشید که وقتی گرسنه می‌شوید هیچ وقت آن را به زمان دیگری موکول نکنید بنابراین همواره همراه خود اسنکی همراه داشته باشید تاگرسنگی شما را تا رسیدن به محل و زمان مناسب رفع کند.
صبحانه در سفر:
* پرهیز از غذاهای سرو شده به سبک بوفه
* استفاده از کورن فلکس
* مصرف شیر و ماست کم چرب
* استفاده از میوه تازه یا برگه میوه
* مصرف نان و آب میوه تازه
* استفاده از چای کمرنگ
نهار در سفر:
* پرهیز از غذاهای پرچرب و استفاده از غذاهای آب پز، تنوری یا کبابی
* مصرف شیر و ماست کم چرب
* استفاده از میوه یا آب میوه تازه یا برگه میوه
* مصرف غذاهای ساده
* پرهیزاز مصرف سوسیس، ژامبون و همبرگر
* مصرف انواع سبزیجات کنار غذا
شام در سفر:
* پرهیز از غذاهای سرخ شده، خامه‌دار، پنیردار
* مصرف ماکارونی، برنج، سیب زمینی آبپز، سبزیجات
* استفاده از جوجه کباب بدون پوست همراه با سبزیجات
* ماهی کبابی، بخارپز با سیب‌زمینی، برنج یا ماکارونی
* سوپ سبزیجات با نان
* پرهیز از نوشیدن الکل
* مصرف آب سالم
غذاهایی که می‌توانید در سفر همراه داشته باشید:
* محصولات لبنی، پنیرهای بسته بندی شده کوچک، ماست
* غذاهای پروتئینی و گوشتی: استیک گوشت، ساندویچ‌های کره بادام زمینی، تخم مرغ پخته، مغزها
* میوه‌ها و سبزیجات، برگه زردآلو، سیب، کشمش، کلوچه‌های میوه‌ای
* غلات: نان‌ها، باگت‌ها، بسیکوییت‌ها، کلوچه‌های سبوس دار، .چوب شور
* نوشیدنی‌ها: نوشیدنی‌های مخصوص ورزشکاران، آب میوه‌ها، آب معدنی

Bauokstoney
Saturday 2 October 2010-1, 10:06 AM
تغذیه در ورزشکاران استقامتی (1)


http://www.seemorgh.com/DesktopModules/iContent2/Files/3762.jpg

ورزش های استقامتی ، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد.

رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب
شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.
حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟
مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.
باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟
اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.
کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات
چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟
بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است.اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد.بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.
چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟
کربوهیدرات ها باید 70- 60 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است.
برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.
یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه میوه ها، 6 واحد از گروه سبزیجات و 5 واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.
مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:
* یک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهیدرات ) ، برابر است با یک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
* یک واحد میوه ( 15 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و ... یا سه چهارم لیوان آبمیوه .
* یک واحد لبنیات کم چرب ( 12 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 45 گرم پنیر .
* یک واحد سبزیجات ( 5 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .
نکته :
سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف لیوان است.

Bauokstoney
Saturday 2 October 2010-1, 10:07 AM
ورزشكاران ونقش آب


http://www.seemorgh.com/DesktopModules/iContent2/Files/4000.jpg

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.

نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.

آب نقش های زیر را ایفا میکند:
* با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
* زندگی مفاصل را تأمین میکند.
* پوست را از خشکی محافظت می نماید.
* هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
* دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
باوجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگی
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میگیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش وزن کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبی در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است به ازای هر 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و مصرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

Bauokstoney
Saturday 2 October 2010-1, 10:07 AM
ورزش و مكملهای غذایی


http://www.seemorgh.com/DesktopModules/iContent2/Files/4894.jpg

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است. در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه جات ....

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است. در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه جات، لبنیات و گوشت مصرف کنید، به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شرایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج، کلم و باقلا)استفاده نکنند، مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد‌بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد. رژیم گیاهخواری،ویتامین B12، آهن، روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.


کمبود ویتامین یا مواد معدنی
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص، استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه‌ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان، تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید، برای نشان‌دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل‌ها سود خواهید برد. تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه‌ای میتواند خلاءهای تغذیه‌ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می‌کنند که از مصرف مکملها سود برده‌اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه‌ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می‌آورند. ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل‌ها میشوند، اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر، بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی، به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مكملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند. بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
آیا مصرف مكملهای غذایی بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند‌بود. سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. بر خلاف داروها، مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد.
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آیا مصرف مكملهای غذایی موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی، مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند. یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد.
آیا مصرف مكمل برای ورزشكاران ضروری است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی، بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید. به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان زن مسافتهای طولانی ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند، ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند، این مکمل برای شما ضروری نمیباشد. کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست. این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد. فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی، شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

Bauokstoney
Saturday 2 October 2010-1, 10:08 AM
ارزش كربوهيدرات ها در تغذيه ورزشكاران


http://www.seemorgh.com/DesktopModules/iContent2/Files/604.jpg

كربوهيدرات ها مهمترين بخش توليدكننده انرژي در رژيم غذايي روزانه ما هستند. همه ما براي زنده ماندن و شرايط مناسب بدني به كربوهيدرات نياز داريم.

كربوهيدرات ها مهمترين بخش توليدكننده انرژي در رژيم غذايي روزانه ما هستند. همه ما براي زنده ماندن و شرايط مناسب بدني به كربوهيدرات نياز داريم. ولي نياز ورزشكاران به كربوهيدرات بسيار حائز اهميت است، زيرا سوخت مورد نياز عضلات در حين ورزش، از كربوهيدرات هاي ذخيره شده در بدن كه بصورت گليكوژن است، حاصل مي شود. پس بسيار مهم است كه بدانيم يك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهيدرات مصرف كند تا در طول تمرين انرژي كافي داشته باشد كه با مطالعه اين مطلب مشاهده خواهيد كرد اهميت مصرف كربوهيدرات در ورزشكاران چقدر است.
كربوهيدرات ها از قندهاي ساده اي تشكيل شده اند كه با اتصال به هم قندهاي بزرگ را مي سازند. قندهاي ساده مثل ساكارز يا شكر و لاكتوز يا قند شير و مالتوز است و قندهاي پيچيده نشاسته، گليكوژن و فيبرهاي غذايي هستند. بهترين روش استفاده از كربوهيدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از اين گروههاست. اگر مصرف كربوهيدرات ها فقط به قندهاي ساده مثل قند و شكر و شيريني جات محدود شود، اثرات سوئي خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار مي گذارد .
اول از همه بهتر است با منابع غني از كربوهيدرات ها آشنا شويد.
منابع غني از نشاسته:http://www.seemorgh.com/images/d.jpg
آرد و كليه محصولات تهيه شده از آن:
آرد از آسيا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست مي آيد و از ذرات كاملاً ريزي تشكيل شده كه با آن انواع نان، بيسكوئيت و شيريني تهيه مي گردد. بلغور كه از فرآورده هاي گندم است با روش مشابهي تهيه مي شود ولي به هنگام آسيا كردن، دانه به ميزان كمتري شكسته و خرد مي شود.
نان داراي 55 درصد كربوهيدرات و مقدار كمي پروتئين (7%) است و ارزش انرژي زايي آن 250 كيلوكالري براي هر 100 گرم مي باشد.
نان كامل دربردارنده قسمتي از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسيا نمودن حذف نشده است. اين نان از نظر پروتئين ها و ويتامين ها از نان سفيد غني تر مي باشد، به همين دليل مزيت بيشتري نيز دارد. از طرف ديگر اين نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحريك جدار روده و تسريع دفع مي شود كه اين مساله براي افراد مبتلا به يبوست بسيار مفيد است ودر عين حال افرادي كه روده بزرگ حساسي دارند، بايد از نان بدون سبوس استفاده كنند.
مشكل نان اغلب در نحوه تهيه آن است. خميري كه خوب عمل نيامده و به اندازه كافي پخته نشده باشد، اغلب غيرقابل هضم مي باشد. به همين دليل در رژيم غذايي ورزشكاران ترجيح مي دهيم از نان هايي استفاده شود كه مشخصات زير را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عين حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاري، نان هاي برشته كه در آنها نشاسته شروع به تجزيه كرده باشد، قابليت هضم بيشتري دارند)، نياز به جويدن بيشتر داشته باشد مشروط به اينكه احتياج به مرطوب كردن آن نباشد.
محصولات بيسكوئيتي را از آردهاي خيلي سفيد شده كه به آنها چربي، شكر و گاهي شير، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهيه مي كنند. ارزش انرژي زايي بالاتري نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 كيلوكالري براي هر100 گرم). بيسكوئيت ها با هضم آسان احتمالاً مي توانند جايگزين نان يا مكمل مصرفي آن گردند. بيسكويت ها داراي ارزش انرژي زايي بالايي هستند ولي هضم آنها هميشه آسان نمي باشد و از طرف ديگر در تابستان(خصوصا شيريني هاي حاوي خامه) ممكن است موجب مسموميت گردند.
رشته ها و ماكاروني ها:http://www.seemorgh.com/images/414..gif
از بلغور گندم سخت تهيه مي شوند. ارزش تغذيه اي آنها نزديك به آرد است. ماكاروني ها به صورت پخته مصرف مي شوند كه در اين حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب كرده و تقريباً ارزش تغذيه اي سيب زميني بدون ويتامين ث را پيدا مي كنند.
برنج: داراي انواع گوناگوني است كه متعلق به دوگونه مي باشند: برنج با" دانه هاي گرد" كه تمايل به چسبيدن" دارد و برنج با " دانه هاي كشيده". برنج دسته اول را هميشه بدون شلتوك آن به فروش مي رسانند و اين عمل موجب جدا شدن تمام ويتامينB1 آن مي گردد. برنج دسته دوم اغلب داراي پوشش خارجي خود ( شلتوك) بوده يا قبل از گرفتن پوشش خارجي با عملياتي موجب نفوذ ويتامينB1پوسته به درون دانه مي شوند. بنابراين اگر برنج به روش دمي پخته شود، موجب حفظ ويتامينB موجود در آن مي شود كه يك ويتامين بسيار ضروري براي ورزشكاران است.
سيب زميني: ارزش غذايي آن از نظر كربوهيدرات بيشتر به ماكاروني و برنج نزديك است تا ساير موادغذايي گياهي. سيب زميني داراي پتاسيم و عناصر كمياب و تأمين كننده 5 تا 20 ميلي گرم ويتامين ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ويتامين ث ترجيحاً بايد سيب زميني را با پوست پخت. سيب زميني هاي سرخ شده يا برشته شده در روغن، چربي زياد و هضم مشكلي دارند. از اين رو براي تنظيم برنامه غذايي قبل از مسابقات حتماً لازم است، سيب زميني آب پز در برنامه غذايي ورزشكار قرار گيرد نه سرخ شده.
حبوبات: حبوباتي كه عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبياها. غني بودن اين مواد از نشاسته موجب شده كه شديداً انرژي زا باشند. در حالت خشك داراي 23% پروتئين هستند، از اين رو غذاي بسيار مناسبي در زمان انتظار براي مسابقات هستند. ميزان عناصر معدني، عناصر كمياب و ويتامين هاي گروه B آن ها قابل توجه است.
منابع اصلي ساكارز
شكر:از چغندرقند يا نيشكر استخراج مي شود و داراي ارزش انرژي زايي بالا 400 كيلوكالري براي هر 100 گرم مي باشد. تقريباً فقط حاوي ساكارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.
شكر و مجموع فرآورده هاي شكر( قند معمولي، شيريني هاي خشك، آب نبات ها، مربا) تقريبا فاقد ويتامين ها و املاح معدني هستند و مقدار مصرف آنها نبايد به بيش از 10 درصد كل كالري دريافتي برسد. نوشابه هاي گازدار نيز در اين دسته قرار مي گيرند. محلول هايي كه حاوي مقدار كمي قند ومواد مغذي ديگر هستند مثل آبميوه هاي شيرين شده ، اگر در زمان مسابقه هاي طولاني مثل دوچرخه سواري به دفعات مصرف شوند، اثر مفيدي به روي دوچرخه سوار دارد اين جيره غذايي تأمين كننده قند كافي براي جلوگيري از هيپوگليسمي( كاهش قندخون) و شوك ناشي از ضعف، به هنگام رقابت مي باشد.
بايد توجه داشته باشيد خوردن محلول هاي غليظ گلوكز، مثل كولاهاي مختلف و آب ميوه ها، تا 45 دقيقه قبل از مسابقه منجر به كاهش راندمان عمليات مي شود، چون باعث ترشح انسولين از لوزالمعده مي شود. اين ميزان زياد انسولين از مصرف چربي ها جلوگيري كرده، در نتيجه تنها گليكوژن به مصرف مي رسد.
عسل: انرژي بسيار زيادي دارد(320 كيلوكالري درهر100 گرم) و حاوي مقادير مساوي فروكتوز و گلوكز است. قابليت هضم سريعي دارد و مي تواند تا حدودي خاصيت لينت دهندگي داشته باشد. از آن براي تهيه رژيم غذايي دوران انتظار ورزشكاران استفاده مي شود.
شكلات: از آسياب نمودن خمير كاكائو كه به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست مي آيد. ارزش انرژي زايي آن بالاست چون داراي مقدار زيادي چربي است(500 كيلوكالري درهر100 گرم آن) . شكلات داراي مقادير قابل توجه ويتامين هاي گروهB است، مقوي بوده و مدر مي باشد. افراط در مصرف آن مي تواند موجب اختلالات گوارشي گردد و به علت دارا بودن اگزالات كلسيم به مفاصل و كليه ها آسيب مي رساند. به علت دارا بودن منيزيم كه در انجام عمليات ورزشي مفيد است، مي تواند در حد متعادلي در زمان تمرينات مصرف شود.
نوع ديگر قند ساده فروكتوز است كه در سبزيجات و ميوه ها موجود است. ولي نكته مهم تر در مورد سبزي ها و ميوه ها، وجود ويتامين هاي زياد و مفيد خصوصاً در سبزي ها، براي ورزشكاران است. مصرف سبزي زياد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزي فراوان در غذاها براي يك ورزشكار ضروري است.
برگ هاي ترد( كاهو)، سبزي هاي ميوه اي( گوجه فرنگي) ، ريشه هاي زرد( هويج، ترب)، سبزي هاي نازك، احتمالاً با رنده كردن قابليت هضم بيشتري پيدا مي كنند. اين مواد غذايي گياهي بايد سالم و بدون آلودگي بوده و با احتياط شسته يا پوست گرفته شوند. اگر سبزي ها و ميوه ها خام مصرف شوند، بالاترين ارزش تغذيه اي خود را خواهند داشت. بايد آنها را در نزديك ترين محل برداشت مصرف كرد، بدون آنكه قسمت هاي پررنگ آنها مثل برگ هاي كاملاً سبز كاهو، دور ريخته شود.
خرما و ميوه هاي خشك شده مانند: زردآلو، كشمش، آلو و انجير به دليل دارا بودن مقدار زياد كربوهيدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالاي انرژي زايي( 250 تا 300 كيلو كالري براي هر 100 گرم) از ميوه هاي تازه متمايز مي گردند.از نظر پتاسيم و منيزيم و مخصوصاً آهن و مس غني هستند. داراي هضم آسان بوده و يك منبع مطلوب كربوهيدرات و املاح مي باشند كه مي توان از آنها در فعاليت بدني استفاده نمود.http://www.seemorgh.com/images/414.102..gif
آنچه كه مربوط به سبزي ها است:
1_ سبزيهايي كه مي توان خام مصرف كرد: هويج رنده شده، گوجه فرنگي، كاهو، جعفري،...سبزيهاي نازك.
2_ سبزيهايي كه مي توان پخته مصرف كرد: سبزيهايي كه قبلاً پخته شده( مثل كنسروها) بعلاوه لوبيا سبز، نخود سبز و تره.
3_ سبزيهايي كه بر حسب تحمل فردي مصرف مي شوند) كلم و گل كلم، آرتيشو، كرفسساقه و برگ)، ترشك، خيارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ريشه خردل، مارچوبه، پياز، سير، موسير، بادمجان، كدو، اسفناج.
بايد اين موارد را در خصوص نحوه ي مصرف سبزي ها در نظر گرفت كه بافت ساختماني سبزي ها، در هر حال نياز به جويدن كافي دارد و افزودن احتمالي موادغذايي ديگر، مخصوصاً چربي هاي حرارت ديده مي تواند سبزي ها را غيرقابل هضم كند( سبزيهاي سرخ شده.
آنچه مربوط به ميوه ها است:
مصرف اين ميوه ها براي ورزشكاران توصيه مي شود: مركبات، انگور، هلو، زردآلو، گيلاس، گلابي، سيب، آناناس.
فيزيولوژي كربوهيدرات ها در عمليات ورزشي
مقاديركربوهيدرات ها در رژيم غذايي:
كربوهيدرات ها در رژيم غذايي ورزشكاران بايد تأمين كننده 55 درصد از كل انرژي دريافتي باشد. اين مقدار انرژي ، حد اعلاي استانداردهاي توصيه شده توسط متخصصان تغذيه است كه ميزان انرژي تأمين شده توسط كربوهيدرات ها را بين 45 تا 60 درصد كل انرژي دريافتي پيش بيني مي كنند. پايين آوردن مصرف كربوهيدرات ها به كمتر از 50 درصد كل انرژي دريافتي بدون زيان نيست.كربوهيدرات ها يك منبع تأمين كننده اساسي انرژي براي كارهاي سنگين ورزشكاران است، زيرا با مقدار مساوي اكسيژن بكار رفته براي سوخت ، كربوهيدراتها نسبت به پروتئين ها و چربي ها 10% بيشتر انرژي توليد مي كنند.
در حقيقت، كربوهيدرات ها مواد مغذي انرژي زاي اصلي در فعاليت هستند و رژيم هاي غذايي فقير از نظر كربوهيدرات ، به دليل ناكافي بودن ذخيره گليكوژن موجب كاهش توانايي بدني مي گردند. اگر كربوهيدرات به مقدار كافي خورده شود، مي توان حتي عضلاتي را كه شديداً از گليكوژن تخيله شده اند، در ظرف بيست و چهار ساعت به قدر كافي پر نمود و با يك رژيم پركربوهيدرات (70 درصد كالري از كربوهيدرات) مي توان ميزان گليكوژن عضلات را در طول تمرينات به حد اوليه رساند.
جيره كربوهيدرات ها در شب قبل از مسابقات:
هوگار و گرينبرگ دريافته اند، افرادي كه موادغذايي كربوهيدراتي بيشتري مصرف كرده اند 25% راندمان بالاتر و توانايي بدني بهتري داشته اند چون ذخيره اوليه گليكوژن و يا تخليه آن در تارهاي مختلف عضلاني سرعت متفاوتي دارد و افزايش مقدار كربوهيدرات رژيم مي تواند روي ذخيره اوليه گليكوژن اثر بگذارد. از اين رو با افزايش سطح ذخيره گليكوژن، عضله ديرتر خسته مي شود. افزايش نسبت كربوهيدرات به كل كالري دريافتي باعث بهبود عمليات ورزشي مي گردد. كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه ها، دانه هاي مختلف، غلات و حبوبات براي سنتز مجدد گليكوژن لازم مي باشند ومصرف زياد اين مواد در زمان استراحت پيش از مسابقه ضروري است.
بهتر است ورزشكاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروكتوز مصرف كنند. چون نه تنها باعث تحريك كمتر در ترشح انسولين مي شود ، بلكه موجب ذخيره بيشتر و بهتر گليكوژن مي گردد. هنگام مسابقات، وقتي ثبات و حفظ قند خون ضروري است، بنظر مي رسد بهتر است از گلوكز استفاده شود كه داراي جذب انتخابي و سريع است.
پس در نهايت يك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه بايد كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه ها، دانه هاي مختلف، غلات و حبوبات بيشتر از معمول مصرف كند و بايد در صبحانه يا وعده غذايي كه6 ساعت قبل از مسابقه است مخلوطي از پروتئين وكربوهيدرات و چربي كم مصرف كند وتا يك ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطي غذاهاي كربوهيدراتي ساده و پيچيده مثل شيريني و كيك با چاي بخورد و در حين يك مسابقه طولاني ، آبميوه هاي شيرين شده براي تجديد آب و قند از دست رفته مصرف كند .

Bauokstoney
Saturday 2 October 2010-1, 10:08 AM
تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی


http://www.seemorgh.com/DesktopModules/iContent2/Files/1837.jpg

یك ورزشكار حرفه ای تا زمانی كه نداند چه باید مصرف كند و چگونه نیازهایش را تأمین كند، موفق نخواهد بود. پس با بدست آوردن اطلاعاتی در این خصوص می توانید موفقیت خود را بیشتر کنید.

یك ورزشكار حرفه ای تا زمانی كه نداند چه باید مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذایی كلیه نیازهایش را تأمین كند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یكی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشكارن است. همه انسان ها بی شك بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند كه ورزش برای هر بدنی لازم است. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد كه هنوز هم در تمام زبان ها و كشورها رایج می باشد و ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:
" عقل سالم در بدن سالم است."
نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و كربوهیدرات همچنین مواد معدنی و ویتامین ها است كه بطور مفصل هر كدام را توضیح خواهیم داد .
انرژی
بدن ما به انرژی نیاز دارد برای:
- متابولیسم پایه
- تنظیم و حفظ حرارت بدن
- كار و فعالیت بدنی
- رشد
- عمل محرك ویژه غذا
متابولیسم پایه
نیاز به انرژی در ورزشكاران و افراد عادی، شباهت و تفاوتهایی با یكدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی كه اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)،مشابه هم هستند كه در آقایان بالغ، حدود 1700 كالری و در خانم های بالغ، 1600 كالری است.
عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:
سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج كاهش می یابد.
جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان كمتر از مردان است.
با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه 5 تا 10 درصد كاهش می یابد.
در مدت خواب متابولیسم پایه كاهش می یابد.
مواد محرك ( كافئین)، عوامل فیزیكی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا 50 درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( كشیدن یك نخ سیگار، متابولیسم پایه را 20% افزایش می دهد)
در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه 7% افزایش می یابد)
حفظ حرارت بدن
عمر یك سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتی گراد، گاهی ورزشكاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( كوه نوردی، اسكی...) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند كه در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه كند ، در این شرایط میزان انرژی مصرفی او تغییر می كند.
مبارزه با گرما:
از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امكان پذیر می شود. یك لیتر عرق 580 كیلوكالری انرژی از بدن دفع می كند.
مبارزه با سرما:
تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشکل است. ولیكن هنگامی كه درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی 10 درجه "مثبت و منفی" تغییر كند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن 5 درصد افزایش یا كاهش می یابد.
رشد
نیاز به انرژی برای رشد در كودكان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت ها جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان 50 درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد كه باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.
عمل محرك ویژه غذا
سوختن مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد كه میزان آن بستگی دارد به :
كار مكانیكی لوله گوارش
ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرك ویژه برای پروتئین ها 30%، چربی ها 12% و كربوهیدرات كمتر از همه یعنی 6/5 می باشد.

كار و فعالیت
ورزشكاران باید توجه داشته باشند كه به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش به مقدار خاصی انرژی نیاز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبدیل انرژی به كار 25% است. به عبارت دیگر از هر 4 كیلو كالری انرژی كه به بدن می رسد یك كیلوكالری آن به كار تبدیل و 3 كیلوكالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.
بطور كل می توانیم فرض كنیم كه:
* درفعالیت های سبك یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت 75 تا 100 كیلو كالری است.
* در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی 100 تا 300 كیلوكالری می باشد
*در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین: مانند واترپلو، اسكی) نیاز به انرژی بیش از 500 كیلوكالری است.
اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی كه انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و چه سرعتی). بنابراین لازم است كه ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیكی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر كدام از این تغییرات، انرژی كافی و مواد مغذی لازم است

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:32 PM
ورزش،تندرستی http://persianarticle.ir/images/stories/stres0.jpg
روش هاي گوناگوني براي رفع يا تنش وجود دارد که ورزش يکي از بي خطرترين و سالم ترين آنهاست. 17 تمرين ساده زير به شما کمک مي کند تا با کاهش آثار مضر ناشي از استرس، سالم تر زندگي کنيد.
1-به پاهاي خودتان نگاه کنيد. پنجه پا را جمع کنيد وروي انقباض عضلاني تمرکز کنيد. سپس پنجه پا را به حالت اوليه برگردانيد و يک بار ديگراين کار را تکرار کنيد. سپس به مدت 30ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

2-پاها را به طرف بالا، به طرف صورت ببريد. سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس به حالت اول برگردانده و آن را دوباره تکرار کنيد، سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

3-همانند حالتي که پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي کف زمين فشار دهيد. آنها را در آن وضع نگه داشته و بر انقباض پشت ران تمرکز کنيد. سپس به حالت اوليه برگردانده و تمرين را يک بار ديگر تکرار کنيد، سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

4- ران را منقبض و ساق پا را به ملايمت بلند مي کنيم. آن را نگه داشته و بر انقباض تمرکزمي کنيم. سپس آن را به حالت اوليه بر مي گردانيم، نگاه با پاي چپ اين تمرين را تکرار مي کنيم، دوباره اين عمل را با هردو پا تکرار مي کنيم. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط مي دهيم.

5-نشيمنگاه را منقبض کنيد. آن گاه آن را خيلي ملايم و کمي از زمين بلند کنيد. آن را مدتي به همين وضعيت نگه داشته و برانقباض آن تمرکز کنيد. سپس به حالت اوليه بر مي گردانيد. تمرين را دوباره تکرار کنيد. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

6-عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتي در حال انقباض نگه داريد .سپس بر وضعيت انقباض تمرکز کنيد. بعد به حالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تکرار کنيد. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

7-عضلات شکم را به طرف داخل ببريد (نفس عميق بکشيد). سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده قسمت پائين پشت را احساس کنيد. بعد به حالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تکرار کنيد. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

8-نفس عميق بکشيد. آن را در سينه نگه داشته و سپس آن را بيرون دهيد. اين عمل را تکرار کنيد. بايد توجه داشته باشيد که هوا را به حالت آرام بيرون داده و خيلي آرام به حالت اوليه برگردانيد. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شکل کرده وعضلات را انبساط دهيد.

9-بازوهاي تان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کنيد. آن را به همين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض تمرکز کرده و بعد به حالت اوليه برگردانيد. عمل را يک بار ديگر تکرار کنيد. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

10-با بالا بردن دست ها به طرف شانه ها آرنج را خم کنيد. آنها را همين طور محکم به حالت انقباض نگه داريد به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنيد. آنگاه به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

11-طوري که کف دست بالا باشد، بازوها را روي ميز بخوابانيد. عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. بر حالت انقباض عضلات مربوطه تمرکز کنيد. آن را منقبض کرده و آنگاه به حالت اوليه برگردانده، تمرين را تکرار کنيد. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

12-شانه ها را کمي بلند کنيد. سپس آن را تا جاي ممکن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. بر وضعيت انقباض تمرکز کنيد و سپس به حالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تکرار کنيد. پس ازآن به مدت 30 ثانيه تمام بدن راشل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

13-سر را به ملايمت به عقب بکشيد. به وضعيت انقباضي پشت گردن توجه کنيد و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس به حالت اوليه برگردانيد. عمل را يک بار ديگر تکرار کنيد. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

14-سر را به ملايمت به طرف سينه خم کنيد. در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد بعد به حالت اوليه برگردانده وعمل را يک بار ديگر انجام دهيد. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

15-زبان تان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه داريد. حالا به حالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنيد. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

16-چشم هاي تان را محکم ببنديد، آنها را کاملاً بسته نگه داشته ووضعيت انقباض را مورد توجه قرار دهيد. سپس به حالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد که چشم ها پس از توجه به حالت انقباض با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنيد. آنگاه به مدت 30ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

17-پيشاني تان را چروک داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد. سپس آن را براي مدت کمي به همان حال نگه داشته وبعد به حالت اوليه برگردانيد. عمل را تکرار کنيد. پس از آن به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

منبع:روزنامه سلامت

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:34 PM
ورزش،تندرستی http://persianarticle.ir/images/stories/p8205020aaa.jpg

برای همه ی ما پیش می آید. حتی برای آنهایی که سالهاست به ورزش کردن عادت کرده اند و از کوچکترین زمانی برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می کنند.
ورزش می کنید و می کنید تا یک روز می رسد که می بینید دیگر نمی توانید. مشکل کجاست؟ هر کس دلیلی مخصوص خود دارد.
راه حل غلبه بر این مشکل این است که ابتدا ببینید دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش چه بوده است و بعد دنبال راه حلی برای آن باشید.
دلیل 1: کمبود وقت دارید
این متداول ترید دلیل افراد شمرده می شود. شما باید کار کنید، به زن و بچه و خانواده تان برسید، دوستانی هم دارید که باید به آنها سر بزنید و همراه آنها به گردش بروید. کارهای روزانه تان هیچوقت تمامی ندارد و معمولاً سر وقت باشگاه رفتنتان کارها هجوم می آورند.
چه می توانید بکنید:
برای زمان ورزش کردنتان برنامه ریزی کنید. سعی کنید به هر نحوی که شده با برنامه ریزی دقیق ساعتی هم به باشگاه رفتن در برنامه روزانه تان اختصاص دهید، مثل وقت دکتر یا کارهای دیگر که می کنید. و زمانی که این برنامه ریزی را انجام دادید، سعی نکنید آن را پشت گوش بیندازید و طبق برنامه جلو روید.
از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. کار دومی که می توانید بکنید این است که بهترین استفاده را از زمانی که برای ورزش اختصاص داده اید ببرید. می توانید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. تا چند ماهیچه را در آن واحد با هم ورزش دهید.
برنامه های کوتاه مدت بریزید. اگر فقط در روز 30 دقیقه برای ورزش کردن وقت دارید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید از این وقت استفاده ی خوبی ببرید. اما باید خوب کار کنید. حتماً لازم نیست چند ساعت در روز وقت بگذارید تا نتیجه بگیرید.
باشگاهی انتخاب کنید که در دسترستان باشد. وقتی می خواهید باشگاه ورزشی انتخاب کنید، حتماً در نظر داشته باشید که به راحتی در دسترستان باشد. می توانید یک باشگاه در سر راه کارتان انتخاب کنید.
دلیل دوم: نتیجه نمی گیرید
سه ماه است که ورزش می کنید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید. به همین دلیل می گویی که چرا دیگر خود را اذیت کرده و به ورزش ادامه دهید و انگیزه خود را از دست می دهید. اگر دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش این بوده است، الان زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.
چه می توانید بکنید:
مربی خصوصی بگیرید. می توانید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا او شما را راهنمایی کند. مربی خصوصی می تواند خیلی زود تغییرات لازم را در برنامه ورزشیتان داده و به شما برای گرفتن نتیجه ی دلخواه کمک کند.
هدفی واقعی داشته باشید. اگر ورزش را یک ماه پیش با وزن 200 پوند و 25% چربی آغاز کرده اید، مسلماً نمی توانید در عرض چند هفته این 25% چربی را به 10% چربی برسانید. اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، این هدف را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید. و خواهید دید که پیوسته تغییرات را مشاهده خواهید کرد و به اهدافتان خواهید رسید.
سالم غذا بخورید. نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید. اگر موقع تماشای تلویزیون عادت دارید یک مشت بادام هندی در دستتان باشد یا زیاد مشروب می خورید یا...دیگر از نتیجه ندادن ورزش شکایتی نداشته باشید. چون این کارها جلوی پیشرفت شما را گرفته یا حتی ممکن است چاق ترتان هم بکند. وقتی برنامه مناسب و سالمی برای غذا خوردنتان داشته باشید، خیلی زود به نتیجه خواهید رسید.
دلیل 3: در ورزش صدمه دیده اید
اگر اخیراً در ورزش به خود صدمه ای زده باشید، مطمئناً دلیلی براین می شود تا ورزش را به کل کنار بگذارید. اما نا امید نشوید و از باشگاه رفتن خودداری نکنید.
چه می توانید بکنید:
به جنبه های دیگر فکر کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی جنبه های دیگر ورزش که فراموش کرده بودید معطوف کنید. اگر تا به حال وزنه ها با شدت می زدید و پرتاب می کردید، بیشتر مراقب باشید.
روی قسمت های دیگر بدنتان کار کنید. اگر یکی از اعضایتان مثل شانه آسیب دیده است، هنوز هم می توانید ورزش های دیگری مثلاً تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. فقط به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و حتماً به خاطر ناحیه ی آسیب دیده به پزشک مراجعه کنید.

منبع : وبلاگ مقالات ورزشی

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:34 PM
ورزش،تندرستی http://persianarticle.ir/images/stories/090709045112.jpg

فصل تابستان زمان مناسبی برای تمرینات بدنی تیم های دانشجویی، برای مسابقات ورزشی در فصول آینده می باشد. ساعت های طولانی وقت صرف افزایش مهارت های ورزشی می شود. بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدنشان می شود و نیاز به حمایت تغذیه ای دارند. بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش باید از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند.

روزانه مایعات زیادی بنوشید
اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش یك تا دو درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است.بیشتر ورزشکاران روزانه به 2500 تا 4500 کالری نیاز دارند، بنابراین میزان آب مورد نیازشان نیز 5/2 تا 5/4 لیتر در روز است. همچنین باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین آب و مایعات بنوشند که به ترتیب زیر است: 10 تا 20 دقیقه قبل از ورزش: 360 تا 600 میلی لیتر آب. در حین ورزش، هر 15 دقیقه یک بار: 240 میلی لیتر.بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن: 360 تا 600 میلی لیتر آب بنوشید.

توصیه های لازم برای تامین مایعات مورد نیاز بدن :

- قبل از تشنه شدن، آب بنوشید.

- هر کجا می روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

- مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید، زیرا حاوی آب زیادی هستند.

به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید

نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به دیگر فصول افزایش می یابد. بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می شود نسبت به دیگر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.

تذکرات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز :

- وعده های غذایی را به طور پیوسته ، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده ای را حذف نکنید.

- میان وعده نیز مصرف کنید.

- غذاهای انرژی زا مثل کشمش،آجیل، پنیر، شیر، ماکارونی، برنج، نان و غلات را مصرف کنید.

- در تمام وعده های غذایی خود نوشیدنی های پر انرژی مصرف کنید مثل شیر، نوشیدنی های مخصوص ورزش، آب پرتقال و سایر آب میوه ها. بعد از تمرین یک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی، یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید. وعده غذایی بعد از تمرین، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می کند.

تحقیقات نشان می دهد یك تا دو ساعت بعد از تمرین، بدن آماده دریافت مواد غذایی است. در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شود و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.

یک رژیم غذایی متعادل که دارای تمام گروه های غذایی باشد را مصرف کنید هر کدام از این گروه های غذایی دارای یک نقش خاص و اساسی در فعالیت ورزشکار هستند.میوه ها و سبزی ها دارای انواع ویتامین ها و املاح، مایعات و مواد آنتی اکسیدانی هستند. تمام این مواد مغذی برای عملکرد موثر بدن، لازم هستند.ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد می شود و باعث تولید رادیکال های آزاد می شود. رادیکال های آزاد، سلول های بدن را تخریب می کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می دهند.آنتی اکسیدان ها به عنوان یک مکانیزم طبیعی، از بدن در برابر حمله رادیکال های آزاد دفاع می کنند و سرعت ترمیم را افزایش می دهند. میوه ها و سبزی ها نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. به همین دلیل مصرف فراوان آن ها توصیه می شود. ورزش کردن به خصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن به وسیله تعریق می شود. پتاسیم وسدیم دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند. میوه ها و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند.

سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد.به دلیل این که این الکترولیت ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد.نان و غلات و برنج حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی هستند که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند. غذاهای کربوهیدراتی، مهم ترین منبع تولید انرژی در یک ورزش طولانی و شدید هستند و بدون دریافت کافی آن ها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:35 PM
ورزش،تندرستی یکی از مهمترین دلایلی که بعد از مدتی انجام تمرینات ورزشی دچار یکنواختی میشوید این است که مداوماً حرکات تکراری انجام می دهید. هر زمان که فشار جدیدی روی بدنتان می آورید، ماهیچه هایتان کمی آسیب می بینند. بعد طی زمان استراحتتان پس از انجام تمرینات، قدرت بیشتری می گیرند و برای انجام حرکاتی قدرتی تر آماده هستند.
اما وقتی شما همان برنامه ی همیشگی را دوباره تکرار می کنید، بدنتان به این فشار عادت می کند و دیگر دليلي برای گرفتن قدرت بیشتر نمی بیند. این زمانی است که دیگر هیچ تغییری در قدرت، سرعت و سایزتان انجام نمی گیرد.
برای مقابله با این مشکل، باید راه های تازه ای برای فشار آوردن روی بدن و عضلاتتان پیدا کنید. یکی از بهترین این راه ها استفاده از سوپرست ها است.
سوپرسِت چیست؟
سوپرسِت تکنیکی عالی برای مقابله با یکنواختی در انجام تمرینات و انگیزه دادن و تشویق شما برای ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتی خودتان را مجبور می کنید که مدام حرکاتی تکراری را پشت سر هم هر روز انجام دهید، دیگر شور و انگیزه ی اولیه را از دست می دهید. با تغییر برنامه ورزشیتان، دوباره انگیزه قبلی را به دست خواهید آورد.
همچنین سوپرسِت تکنیکی فوق العاده برای بزرگ کردن سایز ماهیچه هایتان نیز هست چون تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود را بالا می برد. به علاوه، مدت زمانی را که در باشگاه هستید را هم کاهش می دهید چون در آنِ واحد روی دو ماهیچه کار می کنید.
مزیت دیگری که برای آنها که در خانه یا در راه ورزش می کنند این است که نیازی نیست وزنه های سنگین حمل کنند. می توانید با وزنه های سبک تر هم تمرینات را انجام داده و بدنتان را به این وضعیت عادت دهید.
البته باید بگویم که اگر می خواهید قدرت بدنیتان را زیاد بالا ببرید، سوپرسِت راه زیاد مناسبی هم برای شما نیست. دلیلش کاملاً واضح است. از آنجا که این تمرینی با شدت بالا است، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید در صورتی که سابقاً استفاده می کردید.
سوپرسِت های ترکیبی
از آنجا که سوپرسِت ها نسبت به تمرینات معمولی حرکاتی سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نباید هر بار که به باشگاه می روید این تمرینات را انجام دهید، چون خیلی زود متوجه خواهید شد که بیش از حد تمرین کرده اید.
همچنینی هنگام انجام تمرینات سوپرسِت، خوب است که روی دو ماهیچه ی مخالف هم تمرکز کرده و برای سایر قسمت های بدنتان همان تمرینات قبلی را انجام دهید.
خوب است که روی هر دو ماهیچه ی انتخابی 2 تا 4 هفته کار کنید و بعد روی دو ماهیچه ی دیگر تمرکز کنید. بعد که روی همه ی ماهیچه هایی را که می خواستید با این تکنیک کار کردید، چند هفته استراحت بدهید و برای 2 تا 4 هفته همان تمرینات عادی را انجام دهید. این باعث می شود که ماهیچه ها با استراحت قدرت دوباره ای بگیرند.
در طی انجام تمرینات، دو تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

الگوی تمرین برای بازوها
با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن خود با شدتی ملایم شروع کنید تا خون به ماهیچه هایتان برسد. بعد وزنه ای را که سبک تر از وزنه ی همیشگیتان است برداشته و سوپرسِت های زیر را انجام دهید و بین هر سِت 90 ثانیه استراحت داشته باشید.

1- کرلینگ عضلات دوسر بازو با کیک بکِ عضلات سه سر بازو
برای کرلینگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنید. به خاطر داشته باشید که بدن حتماً باید صاف باشد. برای بالا بردن وزنه از نیروی حرکتی استفاده نکنید.
برای کیک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشتتان را صاف نگاه دارید. دست ها را پشتتان دراز کنید، آرنج هایتان نزدیک پهلوهایتان باشد. لحظه ای سر حرکت مکث کنید و بعد به حالت اولیه برگردید.
2. کرلینگ چکشی و حرکات کششی بالای سر
کرلینگ چکشی را مثل کرلینگ عضلات دوسر بازو انجام دهید، فقط مچتان را بچرخانید به صورتی که کف دست ها به سمت داخل باشند.
برای حرکات کششی بالای سر، می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کرده، آن را بالای سر ببرید. بعد از اینکه وزنه را در بالای سرتان تثبیت کردید، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشتتان پایین بیاورید. تا آنجا که می توانید پایین ببرید و بعد آن را سر جای اولیه خود در بالای سرتان بیاورید.
نکات آخر...
مثل سایر تمرینات، برای انجام تمرینات سوپرسِت نیز باید توجه کنید که حرکات در همه ی اعضاء بدن به درستی انجام گیرند تا نهایت استفاده را از انجام تمرین ببرید. از اینکه باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید، اصلاً مایوس نشوید این برای ماهیچه هایتان لازم است.

سرعت را با آنچه که در توانتان است تنظیم کنید. خود را با افراد دیگر مقایسه نکنید. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شاید نتیجه بهتری برای شما داشته باشد .

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:39 PM
ورزش،تندرستی چرا باید ورزش کنیم؟

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. قلب ، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.
▪ قدرت عضلهٔ قلب كاهش می یابد.
▪ ظرفیت ریه برای جذب اكسیژن كم می شود.
اگر تحرك و ورزش نداشته باشیم:
▪ عضلات ضعیف می شوند.
▪ كارایی مفاصل كم می شود.
▪ استخوان ها پوك می شوند.
همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حركت می شود و بی حركتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشكل دیگری كه با بی حركتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام كارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.
● آیا می خواهید با این تغییرات مقابله كنید؟
یك راه مطمئن برای كنترل و به تاخیر انداختن عوارض پیری ورزش منظم است.
▪ به نكات زیر توجه نمایید:
ـ فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی، ریوی، عصبی و اسكلتی است.
ـ با فعالیت فیزیكی می توان مرگ و میر ناشی از بیماری های عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را كاهش داد.
ـ فعالیت فیزیكی در كنترل چاقی، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.
ـ ورزش یكی از عوامل مهم برای قرار گرفتن كلسیم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است.
ـ ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می كند.
فواید زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.
پس اگر می خواهید:
كمتر به اطرافیان وابسته باشید،
كارهای مورد علاقه تان را انجام دهید،
زندگی شاداب داشته باشید وهزینه كمتری را صرف درمان كنید همراه با ما ورزش كنید.
همهٔ ما، از كودكی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم.
اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیكی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی كه به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی- عروقی، فشارخون بالا، افزایش قند خون ، پوكی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شود.
تمریناتی كه آموزش داده می شود برای افراد سالم است. بنابراین لازم است پس از مشورت با پزشك، تمرینات ورزشی را آغاز كنید. اگر سال هاست كه ورزش نكرده و بی تحرك بوده اید باید تمرینات ورزشی را با تعداد كم و طول مدت كوتاه آغاز كنید.
ما در اینجا از هریك از انواع حركات ورزشی، مثال های ساده ای كه نیاز به وسایل خاص نداشته و بدون صرف هزینه قابل انجام است را به شما نشان می دهیم.
شما می توانید با آموختن این تمرین ها، حتی كارهای روزانهٔ خود را به صورت ورزش در آورید.
حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می توانند با فعالیت های فیزیكی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند.
پس بیایید ورزش و فعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزمرهٔ خود قرار دهیم.به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفیدخواهد بود كه به طورمنظم انجام شود.
ورزش میزان اكسیژن در ریه و قلب را افزایش می دهد.
● چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟
▪ انواع تمرینات ورزشی
انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینات گرم كننده، تمرینات استقامتی (هوازی)، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل ، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا.

الف) تمرینات گرم كننده :
تمرینات سادهٔ كششی هستند كه با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتماً حركات گرم كننده را انجام دهید.
قبل از انجام هر حركت یك نفس عمیق بكشید.
۱) بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی كه به روبرو نگاه می كنید، شانه ها را به سمت عقب بكشید. از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
۲ـ) بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی كه به روبرو نگاه می كنید، شانه ها را به سمت جلو بكشید از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
ورزش موجب كاهش توده های چربی در بدن می شود.
۳) در حالی كه دست ها در كنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید . از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
۴) دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل اینكه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حركت را با دست چپ تكرار كنید. ۴ تا ۸ بار این حركت را تكرار كنید.
۵) در حالی كه دست ها در كنار بدن آویزان است،بیایستید. هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو كنید. دقت كنیدكه كف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.همهٔ ما پیر می شویم، اما می توانیم سالم پیر شویم.
۶) دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حركت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی كنید حركت به آرامی و با كنترل انجام شود. این حركت را ۳ تا ۵ بار تكرار كنید.
۷) در ادامه حركت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حركت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو می روند. سعی كنید حركت به آرامی و با كنترل انجام شود. این حركت را ۳ تا ۵ بار تكرار كنید.حركات ۱ تا ۷ را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.طوری ورزش كنید كه نفس كم نیاورید.
۸) پشت به دیوار بایستید. به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی كنید كف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید. این حركت را به سمت چپ نیز انجام دهید. این حركت را ۳ تا۵ بار تكرار كنید.
۹) پشت یك صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را جلو و پای چپ را به اندازهٔ یك گام، عقب قرار دهید. زانوی پای راست را خم كنید. در حالی كه زانوی پای چپ صاف و كف پای چپ روی زمین است. پنجه پاها باید رو به جلو باشد. (اگر حركت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس كشش می كنید)از یك تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حركت را در حالتی كه پای چپ جلو و پای راست عقب است تكرار كنید.ورزش موجب استحكام استخوان ها می شود.
۱۰) دو دقیقه درجا راه بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حركت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حركت بهتر است كفش ورزشی بپوشید و یا اینكه زیر پایتان یك چیز نرم مثلاً چند لایه پتو یا یك تشك باشد.
ب) تمرینات استقامتی (هوازی)
روازنه چقدر را ه می روید؟
آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟
آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟
تمرینات استقامتی در این موارد به شما كمك می كند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوندو مصرف اكسیژن در طی این حركات افزایش می یابد. در نتیجه كارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام كارهای روزانه بیشتر می كند.
این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و كوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را كه یكی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم.ورزش ایجاد شادابی و رضایت می كند.
پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.
شما با یك برنامهٔ پیاده روی كه به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یك فرد جوان برسانید. بهتــر است قبــل از شروع پیاده روی با حركـــات كششی عضلات خود را گرم كنید. سپس برای مدت۱۰ تا ۱۵دقیقه پیاده روی كنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداكثر به یك ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار ۳۰ دقیقه انجام دهید.اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب كنید.یك بطری آب همراه خود داشته باشید.
▪ برای انجام پیاده روی نكات زیر را رعایت كنید:
۱) كفش های راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشید ، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند بپوشید.
۲) لباس های راحت، سبك و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید. و در زمستان به جای یك لباس ضخیم، چند لباس نازكتر بپوشیدتا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را كم كنید.
۳) پیاده روی را با سرعت كم شروع كنید.
۴) دریك وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه كنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهید. بدن را كمی به جلو متمایل كنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یك حركت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری كنید.ورزش در هوای آلوده مضر است.
۵) راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مكرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات مثبت آن می شود.
۶) در حین راه رفتن نفس های عمیق بكشید. با یك نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پركنید و سپس هوا را از دهان خارج كنید.
۷) سعی كنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید كه خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امكان با دوستانتان پیاده روی كنید.
۸) اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل كنیدوبرای حفظ تعادل ، قدم های كوتاه تری بردارید.
۹) مدت زمان پیاده روی و مسافتی كه طی كرده اید را هر روز در تقویم خود یاد داشت كنید. هفته ای یك بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.
۱۰) در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر كنید. می توانید حركات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این كار كم كم بدن خود را سرد كنید.
۱۱) اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت كنید و با پزشك مشورت نمایید.پیاده روی به علت تحریك ماهیچه ها واستخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخــوانی می شود.زمانی كه خسته یا گرسنه هستید ورزش نكنید.
ج) تمرینات انعطاف پذیری
▪ آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و كفش برای شما سخت است؟
▪ آیا به سختی پشت سر خود را شانه می كنید؟
▪ آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشكل است؟
سوالات بالا نمونه ای از مشكلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشكی و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد كمك كننده است. این تمرینات با ایجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حركت مفصل را راحت تر می كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه می شود. این حركات به حفظ تعادل نیز كمك می كند.
دقت كنید اگر به تازگی دچار شكستگی استخوان، كشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشكل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری كرده و به پزشك مراجعه كنید.
▪ برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نكات زیر را رعایت كنید:
۱) قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حركات گرم كننده خود را گرم كنید. انجام حركات انعطاف پذیری بدون گرم كردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.
۲) به آرامی و در یك وضعیت راحت حركت را شروع كنید.
۳) حركت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حركت سریع یا پرتابی اكیداً خودداری كنید؛ زیرا حركت سریع ممكن است باعث
سفتی و دردناك شدن عضلات و محدودیت حركت مفصل شود.
۴) در پایان هر وضعیت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید.
۵) حركت را به نحوی انجام دهید كه احساس كشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حركت درحدی باشد كه ایجاد درددر
مفصل نماید.
۶) به آهستگی به حالت عادی برگردید.
۷) هر حركت را سه بار تكرار كنید.
تاثیر حركات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود كه بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش كنید.
▪ نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:
۱) برای تقویت حركت شانه، بایستید و حوله ای كه طول مناسبی داشته باشد را با یك دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید. با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی كه كشیدگی در عضلات كتف و ساعد را حس كنید. از یك تا ده بشمارید. سپس دست ها را رها كنید. حركت را با عوض كردن دست ها یك بار دیگر انجام دهید.
دقت كنید حوله در حدی بلند باشد كه فقط احساس كشش ملایم داشته باشید.
۲) برای تقویت حركت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز كنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بكشیــد. اگر حركت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس كشش می كنید. از یك تا ده بشمارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حركت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.اگر انجام این حركت سخت بود می توانید یك زانو را كمی خم كنید.بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نكنید.
۳) برای راحت تر شدن حركت مفصل ران در كنار یك صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یك دست بگیرید. و سپس یك پا را عقب ببرید؛ به نحوی كه در قسمت ران این پا، كشش را حس كنید. از یك تا ده بشمارید. این حركت را با پای دیگر هم انجام دهید.
۴) برای راحت تــر شدن حركت تنه و شانه ها روی صندلی بنشینید. یك پا را روی پای دیگر بگذارید. دست ها را بر روی شانه ها بگذارید؛ به طوری كه بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید. از یك تا ده بشمارید. سپس به آهستگی به حالت عادی برگردید. حركت را برای سمت چپ تكرار كنید.
حركات انعطاف پذیری را در مواقعی كه عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرینات گرم كننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید. همچنین زمانی كه در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب، گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حركات است. البته به لغزنده بودن كف حمام و رعایت نكات ایمنی توجه كنید.ورزش سرعت عكس العمل را افزایش می دهد.
د) تمرینات تعادلی
▪ آیا به راحتی از زمین بلند می شوید؟
▪ آیا تا به حال دچار لغزش پا شده اید؟
▪ آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده اید؟
بهتر است بدانیم كه « افتادن» شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولاً باعث شكستگی استخوان ران و لگن می شود كه مشكلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حركت را به دنبال دارد.
تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می شود كه بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ كنیم. بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری می كند.
برای انجام تمرینات تعادلی در كنار دیوار و یا یك میز یا صندلی كه بتواند وزن شما را تحمل كند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تكیه كنید.
▪ نمونه تمرینات تعادلی
۱) كنار دیوار بایستید، روی پنجه پا بلند شوید. از یك تا هشت بشمارید. آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم كنید. دوباره به حالت اول برگردید. این حركت را ۴ تا ۸ مرتبه تكرار كنید.در مقابل آینه می توانید حركات را صحیح تر انجام دهید.
۲) بایستید. بر روی زمین سه نقطهٔ فرضی را در جلو، پهلو و عقب پای راست در نظر بگیرید. سپس وزن خود را روی پای چپ انداخته و بعد پنجه پای راست را به ترتیب در این سه نقطه قرار دهید. این كار را با پای چپ تكرار كنید.
۳) پشت یك صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را از زانو به طرف عقب خم كنید. پا را زمین گذاشته و این كار را با پای چپ تكرار كنید.اگر این حركت را به آسانی انجام می دهید به تدریج در روزهای بعد حركت را با گرفتن یك دست به صندلی، با تماس یك انگشت به لبه صندلی و بدون گرفتن صندلی نیز انجام دهید.ورزش موجب افزایش كارآیی مفاصل می شود.
۴) یك صندلی را كنار دیوار قرار دهید. در كنار صندلی بایستید. طوری كه پشتی صندلی در كنار دست شما باشد. با دست چپ لبهٔ صندلی را بگیرید. دست راست را به جلو ببرید و برای كمك به تعادل افقی نگه دارید. سپس پای چپ را از زانو خم كرده و از زمین بلند كنید. سعی كنید تعادل خود را با نگاه كردن به جلو، بر روی پای راست حفظ كنید. این حركت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید.
حركت سادهٔ دیگری كه می توانید انجام دهید ایستادن بر روی یك پا است. در هر موقعیتی كه بی حركت ایستاده اید مثلاً زمانی كه آشپزی می كنید، ظرف می شویید و یا در صف منتظر ایستاده اید پاها را جابجا كنید و یا به نوبت هر چند لحظه روی یك پا بایستید.
هـ) تمرینات قدرتی
آیا اضافه وزن دارید؟
▪ آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیهٔ پشت دارید؟
▪ آیا با كمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟
▪ آیا دچار درد زانو هستید؟
تمرینات قدرتی در این موارد به شما كمك می كند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود كه وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدهٔ دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوكی استخوان است. انجام این حركات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونهٔ ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست كنید. مثلاً اگر یك بطری خالی پلاستیكی دوغ یا نوشابه (۳۰۰میلی لیتر) را با آب پر كنید، یك وزنهٔ ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو كیسهٔ پارچه ای كوچك بدوزید ویك كیسهٔ نمك یك كیلویی را نصف كرده و هر نیمه را در یك كیسهٔ پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنهٔ ۵۰۰ گرمی دارید. با كم و زیاد كردن مقدار نمــك می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.
▪ برای انجام تمرینات قدرتی نكات زیر را رعایت كنید:
۱) ابتدا هر حركت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی كه حركت را كاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.
۲) حركات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یك تا شش بشمارید. در آخرین نقطهٔ حركت، كمی مكث كنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یك تا چهار بشمارید. سپس كاملاً توقف كرده و حركت بعدی را آغاز كنید.
۳) قبل از بلند كردن وزنه، نفس را به داخل بكشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بكشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند كردن وزنه، نفس خود را حبس نكنید. اگر در حین انجام حركت، نمی توانید نفس بكشید، شاید وزنه ای كه دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را كاهش دهید.
۴) هر حركت را تا هشت بار می توانید تكرار كنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تكرار را كمتر كنید.
۵) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حركت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر كنید.
۶) این حركات را از هفته ای یك بار شروع كنید و پس از یك ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.
۷) اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حركات انقباضی ایستا بپردازید.
▪ نمونه تمرینات قدرتی
۱) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم كردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حركت نباید شانه یا بازوی شما حركت كند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.ورزش از پوكی استخوان جلوگیری می كند.
۲) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی كه وزنه را در دست دارید دست ها را در كنار باسن قرار دهید. به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.
۳) صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسهٔ سینه نگهدارید. آرنج ها را كاملاً به طرف خارج نگه دارید.وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم با كمك یك نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.
۴) صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی كه وزنه را نگه داشته اید و كف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم كردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.ورزش موجب افزایش توده های عضلانی می شود.
۵) در حالی كه وزنهٔ پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبهٔ صندلی باشد. پای راست را تا جایی كه ممكن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بكشید. سپس پنجهٔ پا را به طرف خودتان خم كنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید. حركت را با پای چپ تكرار كنید. هنگام انجام این حركت مفصل ران یا كمر نباید حركت كند.
درد زانو یك مشكل شایع است. ضعف عضلات ران یكی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسكین دردهای زانو مفید است.دو حركت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.ورزش قند خون را تنظیم می كند.
۶) در یك قدمی دیوار بایستید. كف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی كه كف پاها روی زمین است، به آرامی با خم كردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیك كنید.(حركت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حركت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حركت، نفس بكشید. مراقب باشید كمر و گردن شما خم نشود.
۷) به پشت بخوابید. زانو ها را خم كنید و كف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در كنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم كردن گردن، كتف را در حالی كه به سقف نگاه می كنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حركت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. در حین انجام حركت نفس بكشید. اگر این حركت را صحیح انجام دهید، در ناحیهٔ عضلات شكم، احساس فشار می كنید. اما اگر در ناحیهٔ گردن احساس درد ، یا فشار كردید، حركت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حركت را متوقف كنید. ورزش اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
و) حركات انقباضی ایستا
تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند كه در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی كند. این تمرینات نیز به تقویت عضلات كمك می كند. با كمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حركت هستید. مثلاً زمانی كه حوصلهٔ انجام هیچ كاری را ندارید و دراز كشیده اید، زمانی كه تلویزیون تماشا می كنید، زمانی كه در پارك نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است كه شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حركت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید. دقت كنید در حین انجام این حركات نفس خود را حبس نكنید.
▪ نمونه هایی از تمرینات انقباضی ایستا
۱) روی زمین بنشینید. پاها را دراز كنید. عضلات ران خود را سفت كنید. از یك تا ده بشمارید. در حین انجام حركت نفس بكشید. سپس عضلات را رها كنید.دقت كنید كه پشت شما صاف باشد. این حركت برای مفصل زانو بسیار مفید است.
۲) در بین چارچوب یك درب بایستید. دست های خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تكیه داده و از دو طرف به چار چوب فشار آورید. از یك تا ده بشمارید و رها كنید.در حین انجام حركت نفس بكشید.ورزش به آرامش و كاهش اضطراب كمك می كند.
۳) صاف بنشینید. كف دستها را به یكدیگر چسبانده و فشار دهید.از یك تا ده بشمارید و رها كنید.در حین انجام حركت نفس بكشید.
۴) به پشت بخوابید. زانوها را خم كنید (كف پا روی زمین باشد). دست ها را در طرفین بدن قرار دهید با انقباض عضلات شكم سعی كنید كمررا به زمین بچسبانید. از یك تا ده بشمارید و سپس رها كنید.در حین انجام حركت نفس بكشید. این حركت برای كسانی كه شكم بزرگ دارند و قوس كمری شان افزایش یافته است بسیار مناسب است، انجام این حركت به برطرف شدن خستگی و درد كمركمك می كند. انقباض عضلات شكمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید.ورزش به حفظ قوام پوست و جلوگیری از چروكیدگی آن كمك می كند.
منبع اصلی
منابع فارسی:
۱-اولین كنفرانس سالمندی در ایران (۱۳۷۹) «مجموعه مقالات سالمندی (سه جلد) ».تهران: گروه بانوان نیكوكار با انتشارات وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی.
۲-جدول تركیبات مواد غذایی (۱۳۷۸) ترجمه آریو موحدی و رویا روستا. انتشارات تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی كشور.
۳-جزوه « ورزش سالمندان» ،(۱۳۷۷) اداره كل بهداشت خانواده وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشكی.
۴-غفارپور، معصومه و همكاران راهنمای مقیاس های خانگی، ضرایب تبدیل و درصد خوراكی مواد غذایی (۱۳۷۸) ، ناشر: نشر علوم كشاورزی.
۵-كلاهدوز، فریبا (۱۳۷۷ ) « تغذیه سالمندان» ، اداره تغذیه با همكاری اداره كل بهداشت خانواده، وزارت بهداشت.
۶-میرمیران ، پروین- اصول تنظیم برنامه های غذایی (۱۳۷۸)- بنیاد امور بیماریهای خاص. تهیه شده در مركز تحقیقات غدد درون ریز و متابولیسم- دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی
منابع لاتین:
.Article:“ Aging and Nutrition ”. http: //www. Who. int/ net/ age.htm
Basmajian, johnv-(۱۹۹۴) “ Therapeutic exercices ” . Batimore & Wiilliams.
Bonita, Ruth.(۱۹۹۸) “ Women, Ageing and Health ” .Achieving health across the life span. World health organization, Geneva.
Hazel Heath, Irene schofield(۱۹۹۹) “ Healthy Ageingو ” Mosby.
L. kathleen Mahan, Sylvia Escott- stump (۲۰۰۰). “ FOOD ,NUTRITION & DIET THERAPY”. saunders copmany.
Maria A. Fiatarone Singh, M.D. (۲۰۰۰) “Exercise, Nutrition, and older Woman”و CRC press.
WHO-(۱۹۹۶) “ Guidelines for Healthy Ageing ” World Health Organization.
WWW. nia. Nih. Gov/ exercisebook.
پایگاه اطلاع‌رسانی دانشگاه علوم پزشکی تبریز

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:40 PM
ورزش،تندرستی


http://persianarticle.ir/images/stories/ew.jpg


بسکتبال

بَسکِتبال یک ورزش گروهی و با کمک یک توپ است. در این بازی هر تیم ۵ بازیکن در زمین دارد و هدف بازی انداختن توپ در سبد حریف است. امتیاز هر گل (پرتاب موفق در حلقه حریف) به نسبت موقعیت بازیکنی که اقدام به شوت کرده‌است متفاوت است. اگر بازیکن خارج خط سه امتیازی باشد، گل سه امتیاز و اگر داخل آن باشد دو امتیاز دارد. هر پرتاب آزاد (پنالتی) یک امتیاز دارد. توپ این ورزش بزرگ‌ترین توپ بازی‌های دسته‌جمعی است


ابداع
ورزش بسکتبال در سال ۱۸۹۱ توسط آموزگاری به نام دکتر جمیز ناسمیت ابداع و در ورزشگاه اسپرینگ فیلد ماساچوست به نمایش درآمد. در آن زمان به جای حلقه‌های گل از سبدهای مخصوص که به شکل زنبیل بودند استفاده می‌شد که توپ پس از گل شدن در درون آنها قرار می‌گرفت که پس از هر بار گل شدن توپ را به وسیله نردبان از درون سبد بیرون می‌آوردند و به وسیله بین طرفین در جریان بازی قرار می‌دادند. هدف اصلی از ابداع چنین ورزشی ایجاد فعالیت در محیط سربسته‌ای در فصل زمستان بود تا ورزشکاران بتوانند در این فصل نیز فعالیت داشته و با ورزش فرم بدنی و وضعیت جسمانی خود را در حد مطلوب حفظ نمایند.


قوانین ابتدایی
به همین جهت تعداد بازیکنان نامحدود بود و هر دفعه می‌توانستند از هر تعداد دلخواه برای بازی استفاده نمایند که کم‌کم قوانینی برای انجام بازی و سایر قسمت‌ها وضع نمودند به طوری که تعداد بازیکنان هر طرف ۹ نفر تعیین گردید وسپس به ۷ نفر تقلیل یافت و بالاخره این تعداد به ۵ نفر تثبیت یافته‌است. هر بازیکن می‌توانست در موقع وقوع خط به جای کلیه بازیکنان تیم خود پرتاب آزاد را انجام دهد. هر تیم می‌توانست از شروع تا پایان بازی توپ را در زمین خود به طور دلخواه نگهداری نماید. هر دفعه که توپ گل می‌شد بازی یا بین طرفین یا (جامپ بال) از وسط زمین ادامه می‌یافت. بازیکنان بلند قد می‌توانستند در نزدیک سبد قرار گیرند و توپ را به آرامی در سبد جای دهند (قانون سه ثانیه وجود نداشت). در آن ایام سعی شد توجه رؤسای مدارس و گردانندگان سازمان‌های ورزشی را به آموزش بسکتبال جلب نمایند. با این وجود و این همه تلاش مداوم و پیگیر تعلیم بسکتبال برای مربیان حالت جنبی داشت و اساساً فعالیت آن‌ها در ورزش‌های رقابت‌آمیز دیگری مانند فوتبال امریکایی متمرکز بود.


پیشرفت بسکتبال بعد از جنگ جهانی اول
بعد از جنگ جهانی اول بسکتبال ورزش رقابت‌آمیز و بزرگی شد. و به مرور مربیان بسکتبال وضعیت ثابتی پیدا کردند و فعالیتشان مؤثر واقع شد و این ورزش شناخته گردید و به اروپا نیز کشیده شد در سال ۱۹۲۴ نخستین مسابقات جهانی بین تیم‌های بسکتبال فرانسه، ایتالیا، انگلستان و امریکا در پاریس برگزار گردید و از سال ۱۹۳۲ فدراسیون آماتوری بسکتبال در ژنو با نمایندگی چند کشور تشکیل شد و در مسابقات المپیک ۱۹۳۶ برلین برای نخستین بار ۲۳ کشور در مسابقات رسمی بسکتبال شرکت نمودند و امریکا قهرمان المپیک گردید.


بسکتبال امروزی
امروز با این که ورزش بسکتبال یکی از سریعترین و پرطرفدارترین ورزش‌های جهان است و بعضی از اصول آن نیز تغییر یافته ولی هنوز اصول اساسی آن مانند زمان دکتر نایسمیت که در سبدهای هلو انجام می‌گرفت به قوه خود باقی است.


قوانین بسکتبال

قوانین بازی
بسکتبال در چهار دوره ۱۰ دقیقه‌ای (بین‌المللی) یا ۱۲ دقیقه‌ای (اِن.بی.اِی) انجام می‌شود. زمان استراحت بین پریود اول و دوم و بین پریود سوم و چهارم ۲ دقیقه و بین پریود دوم یا سوم (بین دو نیمه) ۱۰ دقیقه‌است. وقت اضافه در بسکتبال ۵ دقیقه‌است. پس از استراحت بین دو نیمه زمین حمله و دفاع دو تیم عوض می‌شود. زمان‌های گفته شده زمان واقعی بازی است. یعنی زمانی که توپ در جریان نیست وقت بازی متوقف می‌شود. مثلاً زمانی که خطایی که رخ داده‌است یا هنگام پرتاب آزاد زمان متوقف می‌شود. به همین دلیل زمان انجام یک بازی کامل بیشتر از مجموع عددی زمان‌های بالا است و معمولاً حدود دو ساعت طول می‌کشد.

در بسکتبال تساوی وجود ندارد و آن قدر وقت اضافه به بازی داده می‌شود تا یکی از دو تیم برنده شود. زمان استراحت بین وقت‌های اضافه ۱ دقیقه‌است.


تیم و لباس
در بسکتبال هر تیم پنج بازیکن در زمین دارد و می‌تواند حداکثر هفت بازیکن ذخیره نیز داشته باشد. تیم‌ها مربی‌ای دارند که بر استراتژی‌های تیم نظارت می‌کند. ممکن است تیمی کمک مربی، مدیر، آمارگیر، دکتر و بدن‌ساز نیز داشته باشد. لباس بازی برای زنان و مردان بلوز بی‌آستین و شلوارک است و نام تیم در جلوی بلوز و شمارهٔ بازیکن در پشت و جلوی آن نوشته شده‌است. در بازی‌های بین‌المللی شماره‌های بازیکنان از ۴ تا ۱۵ است. بازیکنان بسکتبال معمولاً از کفش‌های ساقدار استفاده می‌کنند که از مچ پا حفاظت بیشتری می‌کند.


لیگ‌ها و مسابقات
حرفه‌ای ترین لیگ بسکتبال دنیا را NBA می‌نامند این لیگ بین تیمهای باشگاه‌های حرفه‌ای قاره امریکای شمالی (ایالات متحده امریکا و کانادا) است. راحت ترین لباس برای بسکتبال تی شرت یا بلوز رکابی و شورت ورزشی می باشد.همچنین داشتن یک دست لباس گرمکن توصیه می شود.کفش مناسب بسکتبال هم معمولا کفش های ساقدار است که از قوزک پا محافظت می کند.


مسابقات لیگ حرفه‌ای ان‌بی‌اِی
این لیگ مسابقات به صورت دو دسته در کنفرانس شرق و غرب برگزار می‌شود که در پایان قهرمان این دو کنفرانس نیز به مصاف هم می‌روند. علاوه بر این مسابقات ، هر ساله مسابقه‌ای تحت عنوان بازی ALL-STARS انجام می‌شود که در آن ستاره‌های کنفرانس شرق و غرب با یک بازی نمایشی به مصاف هم می‌روند. مسابقه ALL-STARS شامل مسابقه slam dunk - شوت ۳ امتیازی و ... می‌باشد که طرفداران بسیار زیادی دارد


بسکتبال نمایشی امریکا AND ۱
در امریکا گروهی از بسکتبالیست‌ها که اغلب در بسکتبال رسمی امریکا شهرت چندانی نیز ندارند (به جز تعداد بسیار محدودی از آنها) تحت عنوان and ۱ فعالیت می‌کنند. گروه AND ۱ با انجام بازی‌های نمایشی و بسیار حرفه‌ای و برگزاری مسابقاتی با جذابیت بسیار بالا هواداران بسیار زیادی را به سمت خود جلب کرده‌اند. لازم به ذکر است که در این بازی‌ها برای زیبایی بیشتر بازی انجام نشدن دقیق برخی از تخلف‌ها رعایت نمی‌شود. این بازی‌ها در غالب خیابانی (street BALL) و سالنی برگزار می‌شود ولی هیچ‌یک از آنها جنبهٔ رسمی ندارد.


بسکتبال خیابانی
بسکتبال خیابانی به آن گونه از بسکتبال که در زمین‌های سرباز بازی می‌شود اطلاق می‌گردد. قوانین آن، قوانین بسکتبال عادی است با تغییرات جزئی‌ای که به نسبت محل بازی متفاوت است.


بسکتبال در ایران
بسکتبال توسط فریدون شریف‌زاده به ایرانیان شناسانده شد و برای نخستین بار ایران در سال ۱۹۴۸ توانست در مسابقات المپیک لندن شرکت نمایند

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:40 PM
ورزش،تندرستی این وضعیت حتما برای خیلی از شما آشناست و بعضی احتمالا چندین شب پیاپی آن را تجربه كرده اید.
اگر آنقدر خوش شانس بوده اید كه هیچ وقت دچار گرفتگی شبانه عضله پا نشده اید، ممكن است دچار گرفتگی عضله ناشی از نویسندگی یا گرفتگی عضلانی ناشی از ورزش شده باشید. هریك از این حالات با درد یا انقباض ناگهانی و شدید عضلانی همراه است؛ با وجود این كه عملكرد ماهیچه طبیعی است و بین مراحل حمله، هیچ دردی وجود ندارد. همه این حالات گرفتگی عضله نام دارند، ولی هریك از آنها در شرایط مختلف رخ می دهند و بنابراین درمان های آنها نیز متفاوت است. یك تصور نادرست این است كه گرفتگی های عضلانی ناشی از پتاسیم، سدیم یا كلسیم غیرطبیعی بدن است. در حقیقت، در بیشتر گرفتگی های عضلانی مقدار این مواد در بدن طبیعی است و درمان برای تجدید این مواد معدنی كه الكترولیت نامیده می شوند، تاثیر چندانی ندارد.
پاهایی كه مزاحم خوابندعلت گرفتگی عضلانی شبانه پاها ناشناخته است. به نظر می رسد كه تكرار این حالت با افزایش سن بیشتر می شود، ولی ارتباط واضحی با مشكلات گردش خون یا التهاب مفاصل ندارد. ارزیابی افرادی كه دچار این مشكلند، معمولا شامل اندازه گیری قند خون، الكترولیت ها و مواد معدنی (مانند پتاسیم، سدیم، منیزیم و كلسیم) می شود.در بین افرادی كه از این وضعیت رنج می برند، بندرت می توان علت مشخصی را پیدا كرد.بعضی از مطالعات گرفتگی عضلانی شبانه پاها را با دیابت، صافی كف پا، نشستن طولانی و از دست دادن آب و نمك بدن (مثلا از ورزش) مرتبط دانسته اند. داروهایی كه باعث تغییر الكترولیت ها می شوند، مانند داروهای مدر كه باعث از دست رفتن نمك ها یا پتاسیم می شوند نیز ممكن است در به وجود آمدن این حالت نقش داشته باشند. درمان مشخصی برای گرفتگی عضلانی شبانه پاها وجود ندارد، ولی این موارد در بعضی از افراد نتایج مناسبی داشته اند: ورزش منظم و استفاده از نرمش های كششی، نوشیدن مایعات كافی قبل و بعد از ورزش، گرم كردن ماهیچه ها قبل از خواب و پوشیدن كفش های طبی. داروها نقش ثابت شده ای در درمان گرفتگی عضلانی شبانه پاها ندارند، اما برخی مردم داروهای زیر را مفید می دانند: كدیین، شل كننده های عضلات، ویتامینe، دیفن هیدرامین، ورایامیل و گاباپتیتن. اما ارزش این داروها هنوز به طور علمی به اثبات نرسیده است. اگرچه گرفتگی عضلانی شبانه پاها خطرناك نیست، ولی بسیار دردناك است و مانع خوابیدن می شود.
گرفتگی عضلات در هنگام ورزش هیچ چیز نمی تواند به اندازه گرفتگی عضله، مانع ادامه ورزش شود. گرفتگی عضله ران از شایع ترین انواع گرفتگی عضلانی هنگام ورزش است كه معمولا در مناطق گرم و مرطوب رخ می دهد. با وجود این كه این وضعیت شایع است، علت آن مشخص نیست. به نظر برخی متخصصان، خستگی ماهیچه علت آن است. گرفتگی عضلانی بیشتر در ورزشكارانی كه خوب تمرین نكرده اند و قبل از رسیدن به شرایط فیزیكی مناسب اتفاق می افتد. به نظر دیگران، كم آبی بدن و عدم تعادل الكترولیت ها علل اصلی بروز این حالت است؛ اگر چه آزمایش خون برای الكترولیت های معمول (مانند سدیم و پتانسیم) طبیعی است.
در حقیقت بیشتر مواقع علت واضحی برای این مساله پیدا نمی شود، مگر در مورد ورزشكارانی كه برای مدت طولانی ورزش می كنند یا ورزش های سنگین انجام می دهند. در این مواقع، كم آبی بدن و عدم تعادل الكترولیتی در گرفتگی عضلات نقش دارد. پس بهترین راه برای ورزش كردن چیست؟
گرم كردن برای مدت 10 5 دقیقه در ابتدای فعالیت ورزشی و انجام حركات كششی قبل و بعد از ورزش مفید است. مایعات بیشتری مصرف كنید، و حركات ورزشی را آرام آغاز كنید. پیش بینی این كه چه وقت دچار گرفتگی عضلانی می شوید دشوار است، اما باید بدانید كه گرفتگی ها در بیشتر موارد رفع می شوند و مشكل دراز مدتی برای ورزش كردن به وجود نمی آورند. وقتی دچار این حالت شدید، بهتر است ورزش را متوقف كنید و حركات كششی انجام دهید تا گرفتگی برطرف شود.بیماری های مرتبط با گرفتگی عضلانیبیشتر افرادی كه گرفتگی عضلانی دارند، كاملا سالم هستند، اما گاهی اوقات گرفتگی ها می توانند نشان از ابتلا به یك بیماری زمینه ای باشند.
حالات و بیماری های مرتبط با گرفتگی عضلانی عبارتند از: بیماری های متابولیك ماهیچه مانند انواع دیستروفی ماهیچه ای شامل دیستروفی میوتونیك، ممكن است باعث گرفتگی عضلانی شوند. دیالیز (فرآیند تصویر خون در بیماران مبتلا به نارسایی كلیه) اغلب با گرفتگی عضله همراه است. كم كاری تیروئید و پاركینسون از دیگر بیماری هایی هستند كه می تواند موجب گرفتگی عضلانی شوند.* بی كفایتی مزمن عروقی خود علت نامشخصی دارد اما گرفتگی عضلانی در این افراد به علت گردش خون ضعیف در سیاهرگ های پا دیده می شود.
* حاملگی احتمالا به علت كاهش منیزیم خون باعث این حالت می شود.
* اختلالات تنظیم قندخون مانند دیابت و كاهش قند خون نیز می توانند با گرفتگی عضلانی همراه باشند.
* بعضی از داروهای آسم، فشارخون، قلب و شیمی درمانی نیز موجب بروز این وضعیت می شوند.
* اگر به گرفتگی شدید یا طولانی مدت پاها دچارید، یا به یكی از بیماری های گفته شده مبتلا هستید، برای درمان بهتر است با پزشك خود مشورت كنید.
چرا باید به گرفتگی عضلانی اهمیت دهیم؟
باوجود این كه گرفتگی عضلانی خطرناك نیست، اما باعث ناراحتی افراد سالم می شود و گاهی هنگام شنا كردن می تواند جان شما را تهدید كند. درد، كیفیت زندگی را پایین می آورد و بعضی گرفتگی های عضلانی خواب را برهم می زنند و باعث می شوند كه فرد در روز خسته باشد و تمركز كمی برای انجام كارها داشته باشد.
افرادی كه گرفتگی ماهیچه دارند، به دنبال درمان طبی می گردند و اگر برای درمان این مشكل برایشان دارو تجویز شود، ممكن است به عوارض ناشی از آن دچار شوند. بعضی وقت ها مجبورید برای رهایی از یك مشكل، بهای گزافی بپردازید. اگر جزو نادر افرادی باشید كه مبتلابه بیماری زمینه ای همراه با گرفتگی عضلانی هستند، باید بدانید كه تشخیص آن بیماری زمینه ای بسیار مهم است.

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:41 PM
ورزش،تندرستی ورزش شنا يكي از محبوب ترين ورزشها در بين اقشار مختلف مردم است. فردي كه شنا مي كند، نه تنها از اين طريق احساس راحتي و نشاط مي كند بلكه در اثر شنا كردن قابليتهاي جسماني خود را از قبيل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذيري مفاصل شانه و مچ پا افزايش مي دهد. ورزش شنا ورزشي است كه از سن نوزادي تا سن كهنسالي ميتوان آنرا انجام داد و به طور كلي ورزشي است كه هيجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوي و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذير مي سازد و باعث مي شود كه فرد انرژيي بيشتري براي انجام كارهاي روزانه خود كسب كند.
تغييرات فيزيولوژيكي كه در اثر تمرينات استقامتي شنا در بدن بوجود مي آيد.
تمرينات استقامتي به معني شناي مداوم در مسافتهاي طولاني مثل شناي 400 متر، 600 متر،800 متر،1400 متر و يا حتي مسافتهاي بيشتر مي باشد. يكي از امتيازهاي اين نوع تمرين اين است كه احتياج بدن را به دستگاه انتقال اكسيژن افزايش مي دهد و در نتيجه سبب تغييرات زير در بدن مي شود.
افزايش بازده قلب، كاهش ضربان قلب، افزايش كيفيت خون از نظر حمل مقدار بيشتري اكسيژن ذخيره شده مقدار بيشتري گليكوژن در جگر و ماهيچه ها و افزايش تعداد ميتوكندريها در تارهاي ماهيچه اي.
ماهيچه هايي كه در شنا بكار گرفته مي شوند.
در زير اسامي بعضي از ماهيچه هاي اصلي كه در مرحله جلو بردن يك شناگر در حركتهاي شنا از آنها استفاده مي شود ذكر شده است:
1. ماهيچه هاي پائين برنده دست: ماهيچه پشتي بزرگ، ماهيچه سينه اي بزرگ ماهيچه گرد بزرگ و سرطويل، ماهيچه سه سربازويي. اين ماهيچه ها باعث تقويت كشش دست در داخل آب مي شوند.
2. ماهيچه هاي گرداننده داخلي دست: ماهيچه سينه اي بزرگ، ماهيچه پهن پشتي، ماهيچه گرد بزرگ و ماهيچه تحت كتفي اين ماهيچه ها قسمت بالايي دست را به طرف داخل ميچرخانند. قوي شدن اين ماهيچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا كه در مرحله اول كشش دست در هر چهار شنا مفيد است، ضرورت دارد.

تمرينات سرعتي شنا و تغييرات فيزيولوژيكي حاصل از آن:
تمرينهايي با حداكثر سرعت و فعاليت در مسافتهاي كوتاه را تمرينهاي سرعتي گويند براي مثال 10 بار و هر بار 25 متر و يا 50 متر شنا با حداكثر سرعت.
اين نوع تمرينها سبب افزايش قدرت انقباض ماهيچه( به جهت افزايش هماهنگي ميان دستگاه عصبي يا ماهيچه اي) و همچنين افزايش قدرت و مقدار atp-pc ( آدنوزين تري فسفات و فسفات كرآتين) در ماهيچه مي شود كه خود سبب مي شود كه قدرت شناگر براي انجام تمرينهاي سرعتي افزايش يابد.

ايمني و بهداشت شناگران



مسافرت تابستاني به شهرهاي شمالي كشور و ديگر مناطق ديدني و سرسبز اغلب با شنا كردن در دريا و رودخانه ها همراه است. بخشي از مردم نيز استخرهاي شنا را جهت تفريح و سپري نمودن اوقات فراغت انتخاب مي كنند. اين در حاليست كه عمدتاً ايمني و بهداشت را هنگام شنا كردن به عنوان دو نكته اساسي در بيشتر مواقع كمتر مورد توجه قرار مي دهند. بد نيست بدانيم شنا كردن در دريا خطرات و مشكلاتي را همه ساله جهت مسافران دريا به وجود مي آورد. خطرغرق شدن در آب دريا صرفاً مخصوص كساني كه آشنايي كمتري با فنون شنا كردن دارند نمي باشد و ممكن است هر انسان بي احتياط و كم توجهي را تهديد كند. در زيرسطح زيبا و ديدني استخر نيز، موادشيميايي و بيولوژيكي فراواني وجود دارد كه ممكن است با اندكي غفلت متصديان و شناگران معضلات بهداشتي زيادي براي استفاده كنندگان به وجود آورد. عوامل محيطي، قارچ و جلبك، گازهاي شيميايي تشكيل شده در آب، ميزان درجه حرارت آب و محيط استخر، دفعات تخليه، كيفيت اوليه آب، ميزان ph و كلر آزاد آب همگي از عوامل موثر بر بهداشت استخر است. در اين شماره به بررسي جنبه هاي مختلف شنا كردن مي پردازيم.
فوايد شنا
آنچه ورزش شنا در سراسر دنيا زيرپوشش قرار مي دهد، طيف وسيعي از اقشار مردم علاقمند به ورزش و تحرك جسماني مي باشد عده اي از مردم به ورزش علاقمندند اما وقتي به ياد كوفتگي عضلاني ناشي از ورزش مي افتند، از انجام آن منصرف مي شوند و اصولاً علاقه اي به جنبش توأم با تعرق زياد و كوفتگي عضلاني ندارند. آنچه به اين افراد توصيه مي شود" ورزش در آب" است چرا كه به دور از تعرق زياد مي توانند نشاط و شادي ناشي از تحرك جسماني را به دست آورند.
ورزش در آب را مي توان به ورزشكاران و كساني كه در سطح بالايي از آمادگي جسماني هستند نيز توصيه كرد. همچنين براي كساني كه در فصل خارج از مسابقه، آمادگي خود را در سطح مطلوب حفظ مي كنند و يا اينكه بخواهند تمرينات اختصاصي براي افزايش قدرت و استقامت عضلاني خود بسته به رشته ورزشي كه به آن مي پردازند انجام دهند.
شنا را مي توان به كساني توصيه كرد كه پس از بهبودي نسبي از آسيب هاي فيزيكي ممكن است تا مدتها از انجام ديگر تمرينات محروم شده چرا كه از اين طريق مي توانند دوره درمان را سريع تر پيش برده و بهبودي حاصل نمايند.
زنان باردار از جمله افرادي هستند كه همواره در جستجوي ورزشي ملايم و مطلوب براي گذران اين دوران مي باشند. هر چند كه بسياري از نرمشها و ورزشهاي سبك ويژه اين دوران از سوي متخصصين معرفي شده است، اما آنچه به اين افراد در سراسر دنيا توصيه مي شود، ورزش در آب و انجام حركات ملايم در آن مي باشد. ورزش در آب علاوه بر آن كه شادي و نشاط بودن در آب را با خود دارد، سستي و كسلي ناشي از وزن زياد در اين دوران را به در كرده، مي تواند سبب بهبود وضعيت جسماني در اين قبيل افراد شود يك آمادگي جسماني خوب، مادر را در تحمل وزن رو به رشد جنين ياري داده، مي تواند با تقويت عضلات كمر و شكم، يك زايمان خوب و سالم را به ارمغان آورد. همچنين در دوران پس از زايمان، در برگشت عضلات به وضع اوليه قبل از زايمان بسيار موثر خواهد بود.
شنا براي كساني كه اضافه وزن دارند، ورزش فوق العاده مفيدي است چرا كه اين ورزش به دليل هوازي بودن در سوختن كالريهاي اضافي كه مي تواند منجر به اضافه وزن شود تأثير مطلوبي دارد. اين ورزش مي تواند تأثيري عمده در كم كردن استرسها داشته باشد. خاصيت ماساژ دهندگي آب آرامش خاطر و تمدد اعصاب را به انسان برمي گرداند. اين ورزش به همه كساني كه علاقه مند به بهبود وضعيت روحي و جسمي خود هستند، صرفنظر از سن، سابقه آمادگي جسماني و يا بيماري كه دارند توصيه مي شود. آنچه در اين مورد به افرادي كه به نوعي مشكل پزشكي عمده اي دارند، توصيه مي شود مشورت با پزشك و رعايت برخي توصيه ها پيرامون عدم انجام حركات خطرناك در مورد هر بيماري است.
اين ورزش بيشتر قسمت بالاتنه را درگير فعاليت مي كند. ماهيچه هاي كوچك بازوها در اثر ورزش شنا نسبت به ماهيچه هاي بزرگتر پا بيشتر به حركت گرفته مي شوند.
تقويت عضلات و بهبود ظرفيت تنفسي، همچنين بالارفتن قدرت خون رساني قلب از ديگر فوايدي است كه مي توان براي ورزش شنا ذكر كرد.
بهداشت شنا كردن

بسيار روشن است كه آب محيط عالي براي انتقال و رشد موجودات ذره بيني بيماري زايي است كه عامل بيماريهايي از قبيل تب تيفوئيدآ اسهال آميبي و باسيلي، هپاتيت، تبخال، ورم ملتحمه چشم و زرد زخم و غيره مي باشد.
اين قبيل موجودات ميكروسكوپي، محيطهاي گرم و مرطوب همراه با غذاي كافي را ترجيح مي دهند.
عوامل عفونت هاي ذيل در استخري با مراقبت ضعيف ممكن است وجود داشته باشد.
- عفونت هاي ويروسي و قارچي، مثل عارضه خارش پاي شناگران كه يك بيماري قارچي پوست است.
- عفونت چشم، گوش، گلو و بيني
- عفونت هاي بخش فوقاني تنفس
- عفونت هاي روده اي
آنچه شناگران در استخر بايد به آن توجه كنند
- قبل از ورود به استخر بدن خود را با يك شوينده مناسب شستشو دهيد.
- قبل از ورود به استخر پاي خود را در داخل حوضچه كلر قرار دهيد.
- به همه كساني كه به استخر مي روند توصيه مي شود پيش از ورود به استخر مثانه خود را تخليه كنند.
- از تف كردن، مضمضه كردن آب، شستن و خارج كردن ترشحات بيني و... خودداري كنيد.
- هنگام شنا كردن خلط گلوي خود را به آب استخر وارد نكنيد. ترجيحاً هنگام ابتلاء به بيماري توأم با خلط عفوني، به شنا نپردازيد.
- اگر بيماري پوستي از قبيل بيماريهاي قارچي قابل سرايت داريد به هيچ عنوان به استخر عمومي مراجعه نكنيد.
- بعد از استخر نيز بدن خود را شستو دهيد.
آنچه متصديان استخر بايد توجه كنند
- كلر آزاد باقيمانده استخر حداقل 2-5/1 ميلي گرم در آب باشد مقادير كمتر از اين ميزان ممكن است عواملي از قبيل كريپتوسپوريديوم را از بين نبرد.
- مرتباً محيط استخر را تميز كنيد و آب آن را به دفعات كافي تخليه و تعويض نمائيد.
- آب استخر را جهت وجود باكتريهاي كلي فرم و پسودوموناس كنترل كنيد، اين دو مي توانند شاخصهاي مناسبي جهت سنجش ميزان كارايي سيستم هاي ضدعفوني كننده و بهداشت آب باشند.
ايمني شناگران
نكات ايمني بايد در سالن استخر با نصب هشدارها و پيامهاي نوشته شده به اطلاع عمومي برسد. خودداري از دويدن در محيط استخر، شنا كردن در عمق متناسب با توانايي شنا كردن و اجتناب از بازي و شوخي هاي خطرناك مي تواند ايمني نسبي افراد را تأمين كند. استفاده از وسايل مورد نياز جهت شنا از قبيل عينك، گوشي و دماغي را فراموش نكنيد.
چنانچه دچار خستگي و گرفتگي عضلاني شديد از شنا كردن در قسمتهاي عميق خودداري كنيد.
از شنا كردن در دريا هنگامي كه شرايط طوفاني وجود دارد پرهيز كنيد.

ايمني شنا در دريا آنچه مسئولين بايد توجه كنند
- با مطالعه و بررسي جغرافيايي فضاهايي را براي شنا در نظر بگيرند كه حداقل پستي و بلندي و كمترين حفره آبي را داشته باشند.
- در كنار سواحلي كه مكان هاي مناسبي براي شنا هستند درمانگاههايي داير شود تا چنانچه فردي در حين شنا دچار عارضه شد، در همان مكان با كمترين امكانات درمان شود.
- خانواده ها را نسبت به بهره گيري مناسب از دريا آموزش دهند و در شبكه استاني راديو و تلويزيون نكات ايمني را به دفعات به مسافران دريا بازگو كنند.
- براي فضاهاي خصوصي كه در اختيار مسافران دريا قرار مي گيرند، تعرفه اي را مشخص كنند و نظارت بر امنيت مسافران در اين خصوص را جدي بگيرند

آنچه يك شناگر بايد بداند
اشعه آفتاب و پوست صورت
به طور طبيعي همه شما دهقانان را ديده ايد. دهقاناني كه از صبح تا شب جلوي آفتاب زحمت مي كشند گندم مي كارند، مي چينند، و درو مي كنند، محصول برمي دارند و ... خواه ناخواه از اشعه آفتاب به طور دايم برخوردارند. آنها بدني سالم و بازوان قوي را دارا هستند . با اشتها غذا مي خورند، خوب مي خوابند، و كمتر مريض مي شوند. اما اگر سن آنها را بپرسيد، هرگز باورتان نخواهد شد، كه با صورت چين و چروك دار سن وسال آنها چقدر كمتر است! يك دهقان چهل ساله سالم از نظر چين و چروكهايي كه در صورت و دستها دارد، با يك شخص شصت ساله شهري به سختي تشخيص داده مي شود. زيرا پوست آنها تحت تاثير مستقيم اشعه آفتاب به تدريج نرمي و لطافت خود را از دست داده، و به اصطلاح" شاخي" شده است، و در نتيجه علايم پيري زودرس در آنها آشكار گشته است.
دكترمارشال ايتاليايي، در مورد تاثير زيان آور آفتاب روي پوست صورت به بررسيهاي دقيق پرداخته، و بامطالعه در پوست صورت افراد مختلف، و با كمك گرفتن از علم آمار نتيجه گيري كرده است كه اگر اشعه آفتاب به طور مستقيم و مداوم به پوست صورت بتابد، به جاي سالم كردن سبب چين و چروك آن شده، و به زيبايي انسان لطمه وارد مي كند.
پروفسور شوسترانگليسي هم به يك آزمايش عجيب و غيرعادي در اين مورد زده، و به نتيجه جالبي رسيده است: وي موهاي بدن چهارصد موش سفيد را تراشيده ، و مدت چندين هفته آنها را در معرض اشعه مستقيم آفتاب قرار داده است. درنتيجه پوست بدن آنها به زودي چروكيده شده، و نصف موشها در اين مدت از بين رفته اند.
پروفسور شوستر انگليسي و دكتر مارشال ايتاليايي پس از تجربه هاي متعدد و ممتد خود بر عليه برنزه شدن اعلام جنگ داده، و آن را وسيله اي براي پيري زودرس پوست داشته اند.
برنزه شدن
درعصرما هدف از برنزه شدن تنها تامين سلامت جسم نيست. وقتي تابستان فرا مي رسد، عده اي از مردم، مخصوصاً جوانان هوس مي كنند، به موازات تغييراتي كه در لباس و آرايش خود مي دهند، پوست خود را نيز برنزه كنند، و آن را به رخ مردم و دوستان بكشند، و به آشنا و بيگانه ثابت كنند كه آنها مدتي در ساحل دريا و يا استخر روباز به سر برده اند! روي اين اصل آنها مدتي در ساحل دريا و يا استخر رو باز پا مي گذارند، وظيفه خود مي دانند كه خود را بي دريغ به دست اشعه آفتاب بسپارند. بخصوص هنگامي كه فقط يك روز يا چند ساعت به دريا و يا استخرهاي چند ساعته دسترسي پيدا مي كنند قسمت اعظم اين مدت را به روي دريا و يا روي تخت هاي كنار استخر دراز مي كشند، تا با پوستي برنزه به شهر و يا به منزل بازگردند . شايد اگر اين اشخاص از تاثير اشعه خورشيد بر روي پوست، و تغييراتي كه در آن مي دهد، با اطلاع بودند، در روش خود تجديد نظر نموده و با اين آتش بازي نمي كردند. من باچشمان خودم سوختگي پا و سرشانه را بارها ديدم و علت آن هم، نداشتن استفاده صحيح از تاثير اشعه خورشيد مي باشد.
در اين قسمت ، كه بايد از شنا صحبت شود، ما به طور خيلي خلاصه از منافع و مضار آفتاب نيز صحبت مي كنيم، و از آنچه كه در كنار دريا و يا استخرهاي روباز، سلامت ما را تامين مي كند يا آن را به خطر مي اندازد با شما گفتگو مي نماييم.

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:41 PM
ورزش،تندرستی دوپینگ عبارت است از افزایش کاذب قدرت و نیروی بدن که با استفاده از داروها و عوامل مختلف میسر می شود . اکثریت مردم و حتی ورزشکاران اطلاعات زیادی در مورد دوپینگ و نحوه انجام آن ندارند وفقط اسمی از آن شنیده و یا فقط می دانند که با دارو دوپینگ می کنند ولی این که با چه دارویی برایشان سؤال ا ست . ثابت شده که اکثر ورزشکاران از روی حس کنجکاوی و حتی درحین تمرینات عادی اقدام به مصرف این داروهای غیر مجاز و مصیبت بار می کنند و اگر کسی باشد که در مورد خطرات و عوارض این داروها با دلایل و مدارک سخن بگوید میزان مصرف کاهش مییابد

زیرا ورزشکار حاضر نخواهد بود یک عمر اتهام و بدنامی و عوارض کشنده این داروها را بر قهرمان شدن در اثر مصرف این داروها ترجیح دهد.
اولین سؤالی که برای هر فرد مطرح می شود این است که چرا ورزشکاران از این داروها استفاده می کنند و کدام داروها ، داروهای محرک و نیروزااطلاق می شوند؟

مردم عادی و تماشاگرانی که به ورزش گاه ها و استادیوم های ورزشی می آیند تا بیشترین احساسات و تشویق های خود را نثار قهرمانان کنند هرگز از عمق و اندازه رقابت سهمگینی که در میدان ورزشی جریان دارد آگاه نیستند . آن چه که در صحنه یک رقابت ورزشی می گذرد هیچ چیزی کمتر از یک جنگ واقعی و تمام عیار نیست .

جایی که چند سانتی متر ، چند کیلو ، چند گرم و چند ثانیه و ... اختلاف می تواند یکی را قهرمان و دیگری را مغلوب نماید . مصرف انواع داروهای زیان بخش و مهلک رواج پیدا می کند.

بدیهی است که ورزشکار بطور حتم قهرمان نیست .

جوانی که تمام نیروی فکری ، روحی و جسمی خود را روی یک رشته از ورزش سرمایه گذاری کرده و نهایت آرزویش کسب یک مدال قهرمانی است و در عین حال هم می بیند که اگر فقط چند کیلو اضافه تر چند سانتی متر بلند تر و چند ثانیه زودتر به ثبت برساند به آرزویش خواهد رسید دیگر هیچ تردیدی در مصرف قرص و آمپول به خود راه نخواهد داد . چنین تردیدی را تنها یک شخص بارز ، اراده قوی و اندیشه ای پربار می تواند رقم بزند.

کمیته بین المللی المپیک و یا مقامات ترتیب دهندگان بازیها و مسابقات هر چه تلاش کنند و هر چه مقررات را شدید تر کنند قدر مسلم این است که روز بروز برمصرف انواع داروها با ترکیبات استروئیدهای آنابولیک ، کوکائین ، آمفتامین و سایر داروهایی که در بیش از صدها نوع قرص و آمپول به کار می روند افزایش خواهد یافت.

اکنون ورزشکاران به دستور مقامات کشورهای خود به تمام شیوه های پسند و ناپسند متوسل می شوند تا بر سکوی قهرمانی ایستاده و اهداف ---------- دولت ها را جامه عمل بپوشانند و در این راه جان خود را نیز

می بازند . بنابراین داروهای مخدر و محرک نه تنها جان قهرمانان بلکه هدف ونفس ورزش و اینده را به مخاطره انداخته است . باشد که ورزشکاران با درک نفس عمل و بالابردن سطح فکر خویش جلوی این اهداف را سد کرده و ابهت و صفا و صمیمیت اخلاقی ازدست رفته ورزش را به جای اول خود باز گردانند.


انواع دوپینگ

دوپینگ ها به دو گروه تقسیم می شوند:

1-دوپینگ خونی یا Blood incluced doping


2- دوپینگ دارویی یا stimulant drugs

دوپینگ با داروهای محرک شایع ترین و پرمصرف ترین روش است .

دوپینگ خونی

استفاده از اریتروپویتین اگزوژن Exogenous Erythropietin ) ) و یا تزریق خون برای افزایش کارایی ورزشی در ورزشهای استقامتی مدت ها پیش تحت بررسی بوده است که هر دو تکنیک یادشده ( دوپینگ خون ) نامیده می شود . این روش برای اولین بار در المپیک مونترال 1976 توسط یکی از دوندگان فنلاندی به کار گرفته شد . روش دوپینگ خونی بدین ترتیب است که چند روز قبل از مسابقه ورزش کار به ارتفاع بلندی برده می شود و به علت بلندی و کاهش فشار اکسیژن خون شریانی ، ماده ای به نام اریتروپویتین آزاد شده ،افزایش غلظت هموگلوبین وهماتوکریت باعث افزایش دریافتی اکسیژن در بافت های عضلانی در حال فعالیت و همچنین باعث بهبود ظرفیت هوازی و استقامتی عضلانی می شود.

اریتروپویتین درواقع یک گلیکوپروتئین است که کلیه ها ان را می سازند . امروزه با استفاده از تکنیکهای نوترکیبی DNA اریتروپویتین مصنوعی ساخته شده است که از نوع طبیعی آن غیر قابل تشخیص ا ست .

اریتروپویتین تولید گلبولهای قرمز خون و هماتوکریت و هموگلوبین را افزایش می دهد . در این حال که تعداد گلبولها زیاد شده از ورزشکاران خون می گیرند و آن را غلیظ و منجمد می کنند و برای روز مسابقه در شرایطی ویژه و در تجهیزات خاصی نگه داری می کنند و دقیقا" در زمان معینی قبل از آغاز مسابقه همین خون به بدن ورزشکار تزریق می شود ، در نتیجه این عمل ظرفیت اکسیژن گیری خون تا حدود 20 درصد افزایش می یابد و در نتیجه افزایش اکسیژن رسانی ، شخص دیرتر خسته می شود.

بنابراین دوپینگ خونی ذخیره اکسیژن بدن را زیاد می کند و در کار دوندگان مسافت های طولانی و دوچرخه سواران و... باعث پیشرفت چشمگیری خواهد شد .

این روش دوپینگ در آن مقطع زمانی ورزشکاران زیادی را در دست خود وسوسه کرد ، ولی امکان استفاده برای همگان وجود نداشت زیرا احتیاج به تجهیزات پزشکی و پزشکان متخصص به این کار را داشت که کار را مشکل می کرد.

تکنیکهایی که می تواند دوپینگ خون را در ورزشکاران مشخص کند شامل :

جداسازی انواع گلبولهلی قرمز ( جهت بررسی تزریق خون فرددیگر به ورزشکار ) و سن گلبولهای قرمز ( جهت بررسی تزریق خون فرد به خودش ) است . در ضمن این تکنیکها بسیار وقت گیر و گران است .

معمولا" از دست دادن آب بدن (دهیدراتاسیون) در ورزش هم باعث افزایش هماتوکریت می شود افزایش هماتوکریت به بیش از 55 درصد احتمال خطر سندرم افزایش چسبندگی خون ، سکته ، نارسایی قلبی و حتی مرگ را بالا می برد.

ورزشکاران جوانی که از دوپینگ خون استفاده می کنند در معرض خطر بالائی برای ابتلا به سندرم هایپرویسکوزینه ( افزایش غلظت خون ) قرار دارند از آنجا که میزان تعریق در این افراد یالاتر است خطر دهیدراتاسیون و به دنبال آن ابتلا به سندرم هایپرویسکوزینه در این افراد به دنبال ورزش بالا می رود.

دوپینگ خون همچنین ریسک عفونتهایی چون ایدز ( HIV ) و هپاتیت ( HBV ) را افزایش می دهد . پزشکانی که ورزشکاران استقامتی را تحت کنترل دارند باید ورزشکاران را از خطر استفاده از دوپینگ خون یا اریتروپویتین ( Epo ) مطلع سازند.

دوپینگ دارویی stimulant drugs

داروهای محرک که به عنوان دوپینگ مورد استفاده قرار می گیرند به 5 گروه عمده تقسیم می شوند :

ستروییدهای آنابولیک ( Anabolic stroids )
داروهای محرک سیستم اعصاب مرکزی ( C.N.S stimulants )
داروهای قلبی و عروقی ( cardio vascular agent )
داروهای ویتامین دار و پروتئین ساز ( Vitamins (
داروهای متفرقه ( Miscellaneous )

استروئیدهای آنابولیک :

مشتقات مصنوعی هورمون مردانه تستوسترون هستند که با مجزا نمودن آنابولیک از اثرات تستوسترون توسعه یافته اند . تجویز های پزشکی جهت استفاده از استروئید آنابولیک برای درمان بیمارانی است که از تحلیل متعاقب زخم یا جراحی و همچنین کم خونی های خاص رنج می برند . استروئیدهای آنابولیک اندازه و قدرت حاصله از طریق مقابله با تحلیل ، توده سازی و اثرات انگیزشی برروی ورزشکار را افزایش می دهند.

آنها اثرات کورتیزول را برعکس می نمایند . سطوح ژنتیکی کورتیزول به طور قابل توجهی در طول دوره های فشار و شدت تمرین افزایش می یابد . اثرات تحلیلی کورتیزول مشخص کننده وضعیت تمرین بیش از حد ورزشکار است .

این اثرات عبارت از تعادل منفی نیتروژن و مواد زاید می باشند.

استروئیدهای آنابولیک ساخته شدن پروتئین در سلولهای عضلانی را افزایش می دهندو آزادسازی ژنی هورمون رشد را تحریک می کنند.

اکثر اثرات استروئیدهای آنابولیک ، برگشت پذیرند . عدم استفاده مداوم از استروئیدها به ناپدیدشدن سریع اندازه و قدرت منجر می گردد.

به نظر می رسد که این موضوع بطور جدی با کاهش مداوم سطوح ژنی تستوسترون در ورزشکاران مرد و کاهش ترکیبات برون زا در ورزشکاران زن مرتبط باشد . بدون تأمین استروئید برون زا ، کاهش سطوح تستوسترون ورزشکار نمی تواند افزایش عضلانی شدن را حفظ نماید . این موضوع باعث استفاده نابجا از استروئیدها می شود که بتواند فقط اثرات آن را حفظ کند.

اگر ورزشکاران به فرض استفاده از استروئیدهای آنابولیک ، خطرات ناشی از اثرات فیزیولوژیکی عمده آن را بپذیرند از استروئیدها برای دوره های کوتاه مدت استفاده کنند لیکن بسیاری ازآنها ازظرفیت عادت به آن آگاهی ندارند.

استروئیدهای آنابولیک موجب افزایش اثرات جانبی گوناگونی درورزشکار می شوند . فقط دو مورد از اثرات جانبی ، یعنی افزایش اندازه و قدرت سودمند بنظر می رسند .

این اثرات جانبی ممکن است برای ورزشکارانی که از این داروها استفاده می کنند آشکار نشود.

اثرات جانبی شامل اثرات نامطلوب دستگاه تولید مثل در مردان و زنان استفاده کننده ، اثرات نامطلوب کبدی ، افزایش خطر بیماری قلبی عروقی ، کاهش وضعیت ایمنولوژیکی و عملکردهای تیروئید ، توانایی از بین بردن تاندون و پارگی آن ، اختلال تولید مثل در زنان ، جوشهای صورت و انتقال ایدز می باشند.

تستوسترون Testosterone
تستوسترون از قوی ترین استروئیدهای آندروژنی است که مقدار آن درمردان ده برابرزنان است .

استروئیدهای آندروژنی روی تمام بافت های بدن اثر می گذارند و دارای دوعمل آندروژنی و آنابولیکی است . عمل آندروژنی مسئول تغییرات صفات ثانویه جنسی همراه با بلوغ جنسی ، تحریک اسپرماتوژنوزو افزایش توده عضلانی همراه با بلوغ می باشد .

تستوسترون در خاصیت آنابولیکی ، مانند هورمون رشد سبب احتباس ازت در بدن و افزایش سنتز پروتئین ها و تجمع آن در بعضی نسوج به خصوص عضلات بدن می شود ، لذا رشد و قدرت عضلانی پس از بلوغ افزایش

می یابد و وضعیت خاص مردانه را ایجاد می کند.

تستوسترون همچنین سبب احتباس مختصر کلسیم ، فسفر ، سدیم ،کلر وآب می شود. از طرفی سبب افزا یش میزان متابولیسم پایه بدن شده و در خون سازی نیز دخالت دارد. تستوسترون به دلیل همین خاصیت آنابولیکی و قدرت ساختن پروتئین به شدت مورد استفاده ورزشکاران است .

استفاده ازآندروژنها توسط ورزشکاران توصیه نمی شود ، زیرا فرضیه ای که این داروها به طور قابل

ملاحظه ای کارایی ورزشکاران را با افزایش دادن قدرت عضلانی زیاد می کند ثابت نشده و برخلاف واقع است

ازطرف دیگر بروز عوارض کشنده ای همچون مسمومیت های کبدی و سرطان کبد بر هرگونه فایده احتمالی آندروژن ها غلبه داشته و استفاده از آنها را در ورزشکاران نامطلوب می سازد.

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:42 PM
ورزش،تندرستی احساس می کنم چند ساعت بیشتر به آخر عمرم نمانده... ساعت ۳ بعدازظهر است. مرگ به طرف من می آید. او را در فاصله چند قدمی خودم می بینم.
از او استقبال می کنم. ساعت ۵/۳ است. بدنم می لرزد. پشتم تیر می کشد. مرگ چه سخت و وحشت انگیز است. چشمهایم سیاهی می رود، دیگر نمی توانم بنویسم. دستهایم خشکیده و می لرزد.»
این بخشی از دست نوشته های تختی است که روز ۱۹ دیماه ۱۳۴۶در روزنامه کیهان به چاپ رسیده بود؛ دستنوشته هایی که هنوز هم قلب هر ایرانی ورزش دوستی را به تپش وا می دارد.
برای تختی مرثیه نباید خواند. تختی نه از دست رفته ، نه از دست رفتنی است. در سوگ تختی نباید گریست. او زنده است و برای همه زمانها و دیگر تا آخر جهان زنده خواهد ماند.
درواقع آنچه به بهانه او گفته می شود، آنچه هر سال در سالمرگ او دوباره و دوباره تکرار می شود، این بزرگداشت و تکریم ، همه در ثنای گوشه های کمرنگ شده وجود آدمی است ، در ستایش عطوفت و مهر و افتادگی ، همه فضایلی که او اگر نه به عنوان یک قدیس به عنوان یکی از پاکترین ابنای بشر در خود داشت.
هر سال باید از او گفت و گفت. این دیگر یکی از سنتهای ماست و باید آن را پاس داشت و ارزش گذاشت که سنتی زیباست. نه اندوهگساری برای یک از دست رفته و نه یادآوری خاطره های یک عزیز فقید.
آنچه هر سال در میانه های دیماه به یاد و نام تختی گفته می شود در نفس خود مرور ناب ترین ابعاد وجود انسان است و حیف که همه این تکریم نه در سالروز تولد اوست که در سالمرگ اوست.
این عادت دیرینه ماست که بیش از آن به مرگ می اندیشیم تا به زندگی. بیشتر شور سوگواری را داریم تا اشتیاق جشن.
نخستین واکنش ها پس از مرگ
«غلامرضا تختی خود را کشت!» روزنامه کیهان با انتخاب این تیتر در شماره ۷۳۳۳ خود در ۱۸ دیماه ۱۳۴۶ مردم ایران را غافلگیر کرد.
تیتر نخست روزنامه اطلاعات همان روز نیز این بود: «پیش از ظهر امروز تختی خودکشی کرد.»
اینها اولین خبرهایی بودند که پس از مرگ مرحوم تختی منتشر شدند. پیکر تختی ساعت ۳۰/۱۰ صبح در هتل آتلانتیک پیدا شد و تا ساعت ۲ بعدازظهر - که روزنامه های کیهان و اطلاعات روی کیوسک بود- هیچ خبری از او در رادیو و تلویزیون منتشر نشد.
دوستان تختی و برادر او اولین کسانی بودند که از مرگش باخبر شدند و آنها هم فدراسیون کشتی را باخبر کردند. با این که روزنامه های اطلاعات و کیهان مرگ تختی را خبر اول خود کرده بودند و نزدیک به ۳ صفحه به زندگینامه تختی ، مصاحبه های نزدیکان او و عکسهای قهرمانی و مرگ او اختصاص داده بودند، مسوولان وقت رادیو و تلویزیون اهمیت چندانی به پخش این خبر ندادند.
تلویزیون برنامه ویژه ای برای مرگ تختی نداشت ، اما شبکه ملی در اخبار ورزشی و سراسری این خبر را پخش کرد. تلویزیون تنها در روز اول مرگ تختی خبری از این واقعه پخش کرد و در برنامه های روزبعد، دیگر نامی از او نبرد. رادیو حتی یک خبر هم از مرگ تختی نداشت.
عطا بهمنش ، گزارشگر کشتی و نویسنده -که در زمان مرگ تختی گوینده اخبار ورزشی رادیو بود- بعدها در این باره گفت : «من خبر را نوشتم. رفتم که بخوانم ، اما گفتند نمی شود. در رادیو قبل از انقلاب حتی نمی گذاشتند اسمی از تختی بیاوریم. رده بندی مدال آورهای المپیک و جهان را هم که می خواندیم ، می گفتند اسم تختی را نیاور.
به هر حال ما می گفتیم ؛ البته نمی گویم تهدید می کردند، ولی تذکر می دادند.»
در پایین صفحه اول روز سه شنبه روزنامه کیهان (۱۹ دی ماه۱۳۴۶) عکسی از تشییع پیکر مرحوم تختی میان انبوه مردم با زیرنویس «سفر بی بازگشت تختی آغاز شد. بدرقه کنندگانش بسیار بودند، اما این بار بی امید و ماتم زده و...» چاپ شده بود.
در صفحه ۱۴ این شماره نیز دستنوشته های خود تختی دیده می شد؛ اما چهارشنبه تنها یک مطلب با تیتر «تختی درباره تختی سخن می گوید...» درباره زندگی او چاپ شده بود.
روزنامه اطلاعات نیز تنها ۳ روز از مرگ تختی نوشت. اطلاعات روز ۱۸ دیماه صفحات اول و ۱۷ خود را به مرگ تختی اختصاص داد. مطالبی از زندگی و افتخارات او، وصیتنامه و عکسی از اتاق تختی در هتل آتلانتیک.
اطلاعات در روز بعد هم درشت تیتر زد: «تختی ۲ ماه ونیم قبل تصمیم به خودکشی گرفت.» عکس بزرگ صفحه اول روزنامه اطلاعات هم عکسی از تختی در غسالخانه بود. این عکس نشان می داد که از سینه تا شکم تختی بخیه خورده است.
اطلاعات مطالبی از تشییع جنازه تختی و هجوم مردم و شکستن در غسالخانه ، عکسهای جوانی تختی و سندی درباره خودکشی تختی چاپ کرده بود.
اطلاعات هم مثل کیهان روز چهارشنبه تنها یک یادداشت از دکتر محمد شاهکار درباره راز خودکشی یک قهرمان داشت.
بابک تختی: رژیم پهلوی در مرگ تختی مقصر بود
غلامرضا تختی - که روانش شادباد - در ۴ دوره از بازیهای المپیک ۱۹۵۲ هلسینکی ، ۱۹۵۶ ملبورن ، ۱۹۶۰ رم و ۱۹۶۴توکیو حضور داشت. این خود حدنصابی بود که ۱۲ سال طول کشیده بود.
آن مرد ۳۴ ساله بود که با جوانان نام آور جهان همانند مدوید از شوروی ، آئیک از ترکیه ، مصطفی اف از بلغارستان ، گاتزلر از سوئد، کانین از امریکا و... مبارزه می کرد.
۳۴ سال ، سنی متعارف برای کشتی که ورزشی سنگین است ، نبود. تختی نه خودخواه و نه عاشق سفرهای ورزشی ، چمدان انباشته از جنس نداشت و از تجارت کردن بیزار بود. او شاید آخرین افسانه ای باشد که می توان پیراهنش را بویید.
او آخرین افسانه ای است که هنوز هستند کسانی که کنارش نشسته اند و با او نفس کشیده اند. چند سال که بگذرد آنها هم دیگر نخواهند بود آن وقت او دیگر خود افسانه خواهد شد، ابدی ، بی دسترس ، خیال محض ، پوریای ولی و آرش و سیاوش.
این آخری را بابک می گوید که مثل ما هیچ گاه غلامرضای بزرگ را ندیده است. تختی برای او هم همانی بود که برای ما، داستانی که دیگر تکرار نمی شود. وجود بی همتایی که هر چه می گذرد از زمین دورتر می شود و به آسمان نزدیک تر.
خیلی ها می خواهند بدانند تنها یادگار تختی چرا زیاد در محافل و مصاحبه ها نیست؟
خیلی راغب نیستم. دلیلش هم این است که زندگی خودم را می کنم و این طوری راحت ترم.
آیا باورهای شما هم با عموم درباره تختی یکی است؟
همیشه با شخصیت تختی یک برخورد ---------- شده است ، چه داخل ایران و چه در خارج. با این که خود تختی یک شخصیت ---------- بود. در کنگره شرکت می کرد ولی با این دید خیلی چیزها را در باره شخصیت تختی از دست می دهیم.
مهم این است که تختی توانست بموقع موضع خودش را مشخص کند و خودش را نفروشد و گرنه گرایش ---------- تختی به این گروه یا آن دسته اهمیت ندارد.
به نظر شما چرا از تختی به عنوان یک اسطوره یاد می کنند؟
البته هر آدمی می تواند اسطوره بشود. تختی آدم خوبی بود و فکر می کنم آدم خوب شدن کار ساده ای نیست. او میان مردم و شاه قرار گرفته بود، اما در نهایت دست به یک انتخاب مهم زد. من با همه دوستان تختی صحبت کرده ام.
میان این همه دوست و آشنا فقط همان مدیر هتل بود که از تختی ناراضی بود و قصه اش را می دانید، وگرنه من این طور به داستان تختی نگاه نمی کنم.
به خودم می گویم چطور تختی توانست از امکانات محدودی که داشت استفاده نامحدود بکند.
علت اصلی اسطوره شدن وی را در چه چیزی می بینید؟
رابطه محبت آمیزی که با مردم داشت ، او را از صورتهای واقعی جدا کرد و به حوزه اسطوره برد. من می خواهم بگویم حقش بود.
می شود آن را نقد و بررسی کرد. من چند سال پیش هم گفتم تختی یک ویژگی به دست آورد که توانست با همه مردم یگانه شود، ولی هیچ وقت از این ویژگی سواستفاده نکرد. فکر نمی کنم تعریفی که از تختی می دهند غلط باشد.
از مرگ تختی بگویید؟
مرگ تختی برای خود من هم روشن نیست. نمی توانم بگویم تختی را کشته اند و نمی توانم بگویم خودکشی کرده و در عین حال برای هر دو دلایلی دارم ، ولی فکر می کنم کشتن یک آدم فقط تیر خالی کردن توی مغزش نیست.
اینجا خودکشی عین کشتن است و حکومت پهلوی بدون تردید در مرگ تختی مقصر بود.
برای این حرفتان دلیلی هم دارید؟
فکرش را بکنید آدمی با موقعیت تختی کارش را از دست بدهد. توی استادیوم راهش ندهند. نگذارند حقوق بگیرد و نگذارند کشتی بگیرد.
وقتی هویت اجتماعی را از آدمی مثل تختی بگیرند چه چیز دیگری برایش باقی می ماند؟ کشتی فرع زندگی تختی بود ولی راهی برای شناخته شدن و مطرح شدن و مردمی شدنش بود.
تمام امکانات اجتماعی را از او گرفته بودند. حتی چند نشریه قبل از مرگ تختی به او اتهام های اخلاقی زدند. تمام این مستندات را دارم و آنها را آرشیو کرده ام.
مهمترین خاطرات تختی کدام هستند؟
یکی خاطره زلزله بویین زهراست و دیگری واردشدنش به سالن کشتی همزمان با غلامرضا پهلوی است.
سایه تختی چقدر روی زندگی شما تاثیر گذاشته است؟
هم سخت است و هم خوب است. ۴ ماهه بودم که پدرم مرد ولی هیچ وقت احساس نکردم که پدر ندارم. همین که سعی کردم راههای زندگی ام را خودم انتخاب کنم ، دلیلش تختی بود.
دلم می خواست از جهان سر دربیاورم. دلم می خواست خوبی های توی دل آدمها و جهان دوروبرم را کشف کنم و همیشه فکر می کنم مهمترین ویژگی تختی راستین بودنش بود.
از وسایل تختی کدامیک را دارید؟
مدالهایش که امام رضاست. یک پولیوری داشت که سال ۷۶ آن را همراه دیپلم مدال طلایش برای موزه کشتی به آقای طالقانی دادم.
یک پیراهن هم از تختی دارم به اضافه سوغات هایی که از خارج آورده بود.
دست خطی هم دارید؟
بله. دست خطش پشت بعضی از کتابهاست. مثلا موقع تولدم ، اسمم را پشت قرآن نوشته است.
دیگران چه می گویند؟
منوچهر لطیف : «هر چه درباره این بزرگمرد تاریخ ایران بگوییم و بنویسیم ، چیز تازه ای نخواهد بود، چرا که درباره غلامرضا تختی بسیار گفته اند و نوشته اند.
برخی از این اظهارات و نوشتار اغراق آمیز است که ستایش از اخلاق و صفات مردگان ریشه در فرهنگ ما دارد. چرا که مرده پرستی از صفات بارز مردم ایران است.
در خصوص تختی باید به فتوای عقل ، خرد و تکیه بر واقعیت ها داوری کرد و به قضاوت نشست. تختی تاریخی با تختی اسطوره ای تفاوت بسیار دارد.
خیلی از مردم بخصوص نسل جوان ما که آن بزرگمرد کشتی ایران و جهان را ندیده اند، از تختی نقش آن پهلوانی را در ذهن خویش ترسیم کرده اند که در این زمانه نظیرش را در هیچ نقطه جهان نمی توان دید.
تختی زندگیش را فدای آرمان های آزادیخواهی مردم کرد. تختی با مردم زیست ، مدال قهرمانی را از مردم گرفت و سرانجام از دروازه تاریخ گذشت و به اسطوره ها پیوست.»

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:44 PM
ورزش،تندرستی تاریخچه
دوپینگ از واژه‌ٔ هلندی DOOP به معنی غسل تعمید آئین مسیحی گرفته شده است. کاربرد واژهٔ دوپینگ، کمتر از صد سال قدمت دارد. نخستین مورد مرگ در اثر مصرف دارو در سال ۱۸۸۶ میلادی، در یک مسابقهٔ محلی دوچرخه‌سواری اتفاق افتاد. در سال ۱۹۱۰ میلادی دوپینگ برای اولین بار جنبهٔ رسمی و قانونی پیدا کرد، به‌طوری که در این سال در یک مسابقهٔ اسب‌سواری، اسب‌های مسابقه از نظر مصرف مواد نیروزا مورد آزمایش قرار گرفتند. در المپیک ۱۹۵۴ گزارشاتی مبنی بر استفاده از دارو توسط ورزشکاران شوروی سابق انتشار یافت. مرگ کورت انمار جانسون دوچرخه‌سوار دانمارکی در المپیک ۱۹۶۰ رم خبری تکان دهنده برای جهان ورزش بود، تا اینکه اولین آزمایشات داروئی در المپیک به سال ۱۹۶۸ در المپیک زمستانی فرانسه به‌عمل آمد.
دوران جوانی، مرحلهٔ قدرت و آسیب‌پذیری زیاد شناخته شده است، طغیان احساسات جوانی و طلب شهرت و مقام، می‌تواند جوانان ورزشکار را در برخی از موارد تشویق به کاربرد غیرمجاز دارو نماید. در نتیجه یک مطالعه بر روی جوامع غربی، داروها و موارد مورد کاربرد غیرمجاز، برحسب میزان مصرف آنها، به ترتیب الکل، ماری‌جوآنا، دخانیات، آمفتامین‌ها، داروهای توهم‌زا (LSD)، کوکائین، ویتامین‌ها و بالأخره استروئیدهای آنابولیزان گزارش شده‌اند.به‌دلیل حساسیت‌های سنی ویژه، ایجاد مقاومت درونی در جوانان از طریق ارائهٔ آموزش‌های مفید در خصوص داروها و عوارض مخاطره‌آمیز آنها، بهتر از منع مستقیم و اعمال مجازات‌های شدید است، گرچه اتخاذ شیوه‌های قانونی نیز در جای خود، در مورد افراد ضرورت دارد.
دلایل منع دوپینگ:
دوپینگ خود به‌دلایل اساسی زیر، ممنوع شناخته شده است:
۱. دلایل فیزیکی: کاربرد داروها طیفی از اثرات جانبی ناخواسته و زیانبار را برای بدن فرد برجای می‌گذارد که می‌‌توانند در پاره‌ای از موارد برگشت‌ناپذیر باشند و از این‌رو، صدمات جبران‌ناپذیری را بر روی سلامتی ورزشکار وارد می‌نمایند.
۲. دلایل اخلاقی: دوپینگ با اهداف عالیهٔ ورزش که سالم‌سازی جسم و روان می‌باشد منافات دارد. از طرف دیگر این پدیده زمینه‌ای را برای کشانده شدن جوانان ورزشکار به سوی بلای خانمانسوز اعتیاد فراهم می‌آورد.
۳. دلایل قانونی: دوپینگ به‌دلیل ایجاد برتری غیرمنصفانه در صحنهٔ ورزش، برخلاف مقررات جاری سازمان‌های اجرائی ورزش می‌باشد و ارتکاب آن، جرم شناخته می‌شود.
قوانین جاری: همچنان که در بخش‌های پیشین ذکر شد اتکا به مقررات و اعمال مجازات‌های شدید برای مرتکبین دوپینگ، در کنار برنامه‌های مدون آموزش و پرورش فکری جوانان ورزشکار برای مبارزه با این ضدارزش ضروری می‌باشد. سازمان‌هائی نظیر کمیسیون پزشکی کمیتهٔ بین‌المللی المپیک (IOC-MC) کمیتهٔ المپیک ایالات متحده USOC و سایر سازمان‌های اجرائی و بین‌المللی، همگی با محکوم نمودن دوپینگ در ورزش، مقررات خاصی را در مسابقات تحت پوشش خود به مرحلهٔ اجراء گذاشته‌اند و در قالب این مقررات، مجازات‌های ویژه‌ای را نیز جهت مرتکبین دوپینگ پیش‌بینی نموده‌اند. IOCMC با تمایز بین استفاده‌ٔ آگاهانه و عمدی از یک سوءمصرف غیرآگاهانه در قالب فرمول‌های داروئی زمانی (نظیر وجود داروهای ممنوعه در فرمول‌های ضدسرماخوردگی یا ضداسهال)
مجازات‌های خود را چنین اعلام نموده است:
۱. دوپینگ آگاهانه
سه سال محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف
محرومیت مادام‌العمر از شرکت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف
۲. دوپینگ غیرآگاهانه
سه ماه محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف دو سال محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف لازم به ذکر است که در تمامی موارد فوق‌الذکر، اگر فرد خاصی موفق به دریافت مدال شده باشد مدال وی باز پس گرفته می‌شود.
داروهای دوپینگ
از دیدگاه کلی، سه گروه از داروها توسط ورزشکاران مورد استفاده نابجا قرار می‌گیرند که عبارت است از:
۱. داروهای نیروزا (ergogenic) که توسط ورزشکار به‌طور آگاهانه برای افزایش کارآئی ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد، مانند استروئیدهای آنابولیزان
۲. داروهای درمانی (Therapeutic) که توسط ورزشکار یا پزشک معالج وی به‌طور آگاهانه و یا ناآگاهانه در قالب نسخه‌های درمانی مورد استفاده واقع می‌شوند، طبق مقررات برخی از داروها نظیر داروهای ضداحتقان مقاد سمپاتیک و داروهای مخدر ضداسهال و یا کورتیکواستروئیدهای موضعی، در صورتی که قبل از مسابقه توسط پزشک تیم، مصرف آنها با اطلاع کمیتهٔ برگزار کننده رسیده باشد، مجاز شمرده می‌شوند.
۳. داروهائی که برای ایجاد حالت خوشی کاذب و عدم احساس خستگی و تنش‌های روحی توسط ورزشکار مصرف می‌شوند نظیر الکل و ماری‌جوانا براساس نظیر Ioc-M مصرف پنج گروه از داروها توسط ورزشکاران در مسابقات ورزشی ممنوع می‌باشد که عبارت است از: از محرک‌های سیستم اعصاب مرکزی، ضددردهای مخدر، استروئیدهای آنابولیزان، داروهای مدّر و بالأخره مسدودکنندهٔ گیرنده‌های بتا آدرنرژیک.
داروهای محرک سیستم اعصاب مرکزی:
این داروها در درمان جهت افزایش هوشیاری، رفع خستگی، کاهش اشتها، درمان برخی اختلالات خواب آلودگی و نیز در ”قزون فعالیتی“ کودکان به‌کار می‌روند.داروهائی از این دسته که در ورزش مورد استفادهٔ نابجا قرار می‌گیرند.
شامل: کوکائین، آمفتامین، کافئین و پروپانول آمین هستند. طبق بررسی‌های به‌عمل آمده بیش از میلیون‌ها نفر از جوانان کوکائین مصرف می‌کنند.محرک‌های سیستم اعصاب مرکزی، توسط ورزشکاران برای افزایش میزان انرژی، دقت و تمرکز حواس، تحریک رفتاری و بالا بردن سطح هوشیاری استفاده می‌شوند.این داروها در حدود ۲۰ درصد از مجموع سوءاستفاده‌هائی داروئی را به خود اختصاص می‌دهند.کاکائین برای اولین بار توسط فروید جهت درمان دسته‌ای از اختلالات عصبی به‌کار رفت، اما به‌دلیل بروز عوارض جانبی خطرناک و کشف داروهای جدیدتر با خصوصیات برتر، به زودی کنار گذاشته شد.کوکائین، ابتدا ایجاد حالت سرخوشی و نشئه، و پس از آن حالت ناامیدی ایجاد می‌کند. سرعت انعکاس‌های محیطی فرد در پاسخ به دارو بالا رفته ولی در کنار آن، فشارخون و تعداد ضربان قلب نیز به‌طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.از عوارض جانبی کوکائین می‌توان به کاهش هماهنگی حرکات، هیجان، بی‌خوابی، بی‌قراری، اضطراب، جنون، سکته‌های قلبی و نارسائی اختقانی قلب اشاره کرد.به‌عنوان نمونه مرگ ”لین بیاس“ ستارهٔ بسکتبال دانشگاه مریلند آمریکا و ”دان راجرز“ فوتبالیست آمریکائی در سال ۱۹۸۶ بر اثر اسید وزلاکتیک ناشی از مصرف کوکائین بوده است.آمفتامین‌ها گروه دیگری از این دسته داروها هستند. سرآغاز دوپینگ در ورزش‌های نوین با این داروها بوده است. این داروها توسط ورزشکاران جهت کاهش احساس خستگی، افزایش انعکاس‌های محیطی و تمرکز حواس، حالت تهاجمی و بالأخره کاهش وزن استفاده می‌شوند.به‌دلیل عدم احساس خستگی توسط ورزشکاران این خطر وجود دارد که این افراد ساعت‌های متمادی به فعالیت بدنی ادامه داده و عوارض جبران‌ناپذیری به بدن آنان وارد آید.
عوارض قلبی عروقی، اختلالات انعقاد خون، خشونت و بی‌رحمی، اعتیاد، تحریک عصبی و گرمازدگی از اثرات ناخواستهٔ این داروها هستند. مرگ ”کورت انمار جانسون“ دوچرخه‌سوار دانمارکی در المپیک ۱۹۶۰ رم در اثر مصرف آمفتامین بوده است.فتیل پروپانوئل آمین، محرک دیگر سیستم عصبی مرکزی است که در فرمول‌های ضدسرماخودگی جهت رفع احتقاق و آبریزش دستگاه تنفسی فوقانی استفاده می‌شود. این دارو، به‌دلیل بروز اثرات سمی در مقادیر مصرف بالا کمتر توسط ورزشکاران استفاده شده است.از عوارض جانبی این داروها می‌توان به افزایش فشارخون، حملات صرعی، آریتمی قلبی و حتی افزایش احتمال سکته قلبی اشاره نمود.داروی دیگر محرک سیستم اعصاب مرکزی، کافئین است. کافئین ماده‌ای از گروه ”متیل گزانتین‌ها“ می‌باشد که در چای و قهوه به فراوانی وجود دارد. این دارو، علاوه بر خصوصیات کلی تحریک سیستم عصبی مرکزی به‌دلیل افزایش مصرف اسیدهای چرب، می‌تواند انرژی‌زا هم باشد. کافئین در ترکیب برخی از داروهای مسکن و ضدسرماخوردگی وجود دارد.در ورزش‌های استقامتی، برخی از ورزشکاران از این دارو استفاده می‌کنند. از عوارض ناخواسته‌ٔ این دارو علاوه بر عوارض کلی خاصیت مددی، آریتمی قلب، عدم هماهنگی اعمال دقیق و بر هم زدن وضعیت خواب و بیداری را می‌توان نام برد. به‌دلیل وجود کافئین در ترکیب نوشیدنی‌های معمولی غلظت مجازی معدل دوازده میکروگرم بر میلی‌لیتر از این دارو در ادرار تعیین شده است که بالاتر از آن دوپینگ محسوب می‌شود.
داروهای مدر:این داروها شامل دسته‌ٔ گسترده‌ای از ترکیبات شیمیائی با اثر مشترک افزایش میزان دفع ادرار می‌باشند.
داروهای مدر در مواردی نظیر گلوکوم، قلیائی کردن ادرار، آلکالوزمتابولیک، کوه گرفتی حاد، ادم حادریوی، افزایش کلسیم خون، مسمومیت با یون‌های مختلف، نارسائی حاد کلیوی، افزایش اسید اوریک خون، فشارخون بالا، نارسائی احتقانی قلبی و دیابت بی‌مزه کاربرد درمانی دارند. مصرف نابجای داروهای مدر در ورزش به‌دلیل اثر کاهش وزن ناشی از آنهاست که در رشته‌هائی نظیر کشتی، وزنه‌برداری، بوکس، ورزش‌های رزمی و قایقرانی مطلوبست به‌علاوه این داروها برای رقیق کردن ادرار و فرار از نتیجهٔ آزمایشات مثبت سایر داروهای مورد استفاده در دوپینگ به‌کار می‌روند.
از عوارض ناخواستهٔ این داروها، بهم خوردن تعادل آب و الکترولیت‌های بدن (که برای حفظ حیات، بسیار ضروری است) و مخاطرات قلبی، عروقی، عصبی و متابولیک ناشی از آن، قابل ذکر است.
داروها و دوپینگ:
استروئیدهای آنابولیزان:
استروئیدهای آنابولیزان، مشتقات هورمون مردانهٔ تستوسترون می‌باشد که در مقایسه با خود تستوسترون (هورمون مردساز) دارای اثرات آنابولیک بیشتر و و اثرات مردانهٔ (آندروژنیک) کمتر هستند.
مصارف درمانی این گروه داروئی، شامل اختلالات عملکرد غدد جنسی مردانه، کم‌خونی، سرطان پستان (به‌عنوان داروی کمکی) آنژیوادم ارثی و آندومتریوز (بیماری زنان)، تأخیر رشد استئوپروز (پوکی استخوان) سوختگی و جراحی می‌باشد برای درمان کوتاه‌مدت از انواع خوراکی نظیر متیل تستوسترون و جهت درمان بلندمدت از انواع تزریقی مانند ناندرولون استفاده می‌شود.نخستین گزارشات حاکی از کاربرد نابجای این داروها در ورزش به سال ۱۹۵۰ مربوط می‌شود تا جائی که گروهی از وزنه‌برداران و بدنسازان مرتکب دوپینگ با این داروها شده بودند.
پس از آن، درخشش وزنه‌برداران روسی را در المپیک ۱۹۶۰ رم به مصرف داروهائی از این دسته نسبت دادند. استروئیدهای آنابولیزان در سال ۱۹۷۴ به فهرست داروهای ممنوع اضافه شدند.به‌دلیل احتمال مصرف نابجای هورمون تستوسترون توسط ورزشکاران برای فرار از نتایج آزمایش مثبت، در سال ۱۹۸۴ نسبت غلظت ادراری تستوسترون به اپی تستوسترون معادل ۶ به ۱ به‌عنوان حد مجاز شناخته شد و بالاتر از آن، نشانگر مصرف تستوسترون خارجی قلمداد گردید (زیرا این ترکیب در بدن یک فرد عادی وجود دارد).خلع مدال طلای بن جانسون دوندهٔ کانادائی در المپیک ۱۹۸۸ سئول به‌دلیل مصرف نابجای داروی ”استانوزولول“ و ده‌ها مورد دیگر از این دست نشانگر وسعت مصرف این داروها در ورزش امروز می‌باشد. این داروها توسط ورزشکاران جهت افزایش کارآئی ورزشی، حجم و قدرت عضلانی، ایجاد ظاهری درشت و خشن نما و بالأخره افزایش حالت تهاجمی و کاهش احساس خستگی استفاده می‌شوند.بیشترین مصرف این داروها در رشته‌های بدنسازی، دوومیدانی، کشتی، وزنه‌برداری و فوتبال گزارش شده است.اولین گروه از اثرا جانبی این داروها، در رشته‌های بدنسازی، دوومیدانی، کشتی، وزنه‌برداری و فوتبال گزارش شده است.
اولین گروه از اثرات جانبی این داروها، عوارض مردانهٔ (اندروژنی) ناشی از آنها است که شامل پیدایش و افزاش جوش صورت، طاسی، تحلیل رفتن شور جنسی، تحلیل بیضه‌ها، تحریک‌پذیری، حالت تهاجمی، ژنیکوماستی (بزرگ شدن پستان‌ها) ایجاد صفات مردانه در زنان و بالأخره عقیمی می‌باشد.عوارض عضلانی اسکلتی این داروها شامل تسریع بسته شدن اپی فیز استخوان‌ها (خط رشد) در دوره‌های نوجوانی و جوانی و بنابراین رکود رشد، افزایش احتمال دررفتگی استخوان، عدم تناسب عضله با زردپی و بالأخره تخریب مفاصل می‌باشد. استروئیدهای آنابولیزان پس از بسته شدن اپی فیز تأثیری بر روی رشد استخوان‌ها ندارند.عوارض کبدی استروئیدهای آنابولیزان گسترده بوده و در زمره عوارض بلندمدت و خطرناک این داروها می‌باشند این عوارض در هنگام مصرف انواع خوراکی داروها بیشتر دیده می‌شوند و امروزه به‌دلیل روی آوردن ورزشکاران به این نوع از داروها به لحاظ دفع سریع‌تر آنها نسبت به انواع تزریقی، متأسفانه میزان مصرف نوعی خوراکی بالا رفته است. اثر بر روی متابولیسم (سوخت و ساز) کبدی داروها و استروئیدهای درون‌زا، احتباس صفرا، یرقان انسدادی، نارسائی کبدی، تخریب بافت کبد و بالأخره سرطان‌های خوش‌خیم و بدخیم از جمله عوارض کبدی این داروها هستند که زمان بروز آنها حتی تا ۲۲ سال بعد از مصرف دارو نیز گزارش شده است.دستهٔ بعدی عوارض جانبی داروهای آنابولیزان، بر روی کلیه و پروستات ایجاد می‌شوند که مهترین آنها، بزرگ شدن پروستات و سرطان و سرطان پروستات و کلیه هستند. از جمله مهمترین عوارض قلبی عروقی و خونی استرائیدهای آنابولیزان که به فراوانی مشاهده می‌شوند افزایش میزان LDL و کاهش HDL خون و بدین ترتیب افزایش احتمال بروز سکتهٔ قلبی (انفارکتوس میوکارد) و سکتهٔ مغزی، افزایش میزان انعقاد خون و افزایش تعداد سلول‌های خون (پلی‌سیتمی) قابل ذکر هستند.علاوه بر اثرات جسمانی فوق‌الذکر، دسته‌ای از اثرات روحی، روانی نظیر افسردگی، هیجان، جنون و بالأخره اعتیاد نیز در اثر مصرف این داروها ایجاد می‌شوند.
منبع:انتخابی از منابع گوناگون

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:45 PM
ورزش،تندرستی یكی از مهمترین مسائل تاثیرگذار در رقابت های وررزشی تماشاگران ورزش هستند كه تاثیرات مهم و همه جانبه ای بر نتایج بازی ، میزان پرخاشگری ، سرمایه گذاری در ورزش ، بلیغات ورزش و غیره دارند . شاید اگر تماشاچی را زا رقابت های حرفه ای ورزش حذف كنیم ، كسی حاضر به رقابت نباشد و در نتیجه تمام مسائل حاشیه ای آن نیز از بین خواهد رفت . از طرف دیگر تماشا چیان در یك ارتباط تنگاتنگ و عاطفی دو جانبه با تیم ها و ورزشكاران قرار دارند . موفقیت و شكست فردی در نظر گرفته شده و ببه همانن میزان تولید اضطراب ، احساس حقارت یا غرور خواهد كرد . بسیارند افرادی كه بخاطر شكست تیم مورد علاقه شان دست به خود كشی و پرخاشگری زده اند . این مسئله نقش تاثیرگذار تماشاچیان را بیش از پیش حساس و در خور توجه می نماید .
هزاران تماشا چی در ورزشگاههای مختلف برای و.رزشكاران تقویت مثبت و منفی فراهم می نمایند . اثرات انگیزشی تماشاچیان از مهمترین مواردی است كه در بحث تاثیرات آنها می توان به آن پرداخت . تشویق های پیاپی و مصمم تماشا چیان مشتاق بر روی سیستم عصبی و سیستم خود مختار تاثیر گذاشته و باعث بوجود آمدن تغییرات هورمونی و تحریك عضلات ، فشار خون ،ضربان قلب و غیره خواهد شد . در این فرایند با افزایش ترشح آدرنالین و نورآدرنالین سوخت كافی یافته تامین می شود و ورزشكاران از حداكثر توان و نیروی خود بهره می گیرند . نتایج تحقیقات انجام گرفته نشان می دهد كه وقتی یك مهارت ورزشی بخوبی یاد گرفته شود اجرای آن مهارت در حضور تماشاچی بهتر صورت خواهد گرفت . این امر بخاطر فراهم آمدن میزان انگیزه و انرژی لازم بخاطر فعالیت سیستم خود مختار دستگاه عصبی صورت می گیرد . از طرف دیگر وقتی یك مهرات بخوبی یاد گرفته نشود ، صرف وجود تماشاچی نه تنها تاثیر مثبت در اجرای آن ندارد بلكه زیانبار نیز می باشد . همچنین یادگیری و تمرین مهارت های مختلف ورزشی با حضور تماشاچی صدمه می بیند . وقتی یك مهارت آموخته شده و بكرات تمرین شد ، پاسخی است كه آموخته شده و حضور تماشاچی انگیزه و انرژی بیشتری را برای ورزشكار فاهم خواهد ساخت اما در شرایط آموزشی افزایش فعالیت سیستم خودمختار مخل یادگیری خواهد بود.
زاجنگ در ۱۹۶۵ با انتشار فرضیه آسان سازی اجتماعی به بیان این مطلب پرداخت . بر طبق فرضیه او حضور تماشاچی به یادگیری صدمه می زند ولی انجام بازی را بهتر می كند . بدنبال طرح این فرضیه تحقیقات مختلفی بمنظور بررسی آن شكل گرفت و صحت آن را مورد تایید قرار داد . البته مسئله حضور تماشاچی را نمی توان با حضور صرف تماشاچی تبیین كرد . تماشاچی بی تفاوت یا تماشاچی غیر متخصص تاثیرات خیلی كمی نسبت به تماشاچیان ارزیاب و متخصص دارند . وقتی عده ای تماشاچی بصورت اتفاقی بدون قصد ارزیابی و قضاوتت به تماشای یك بازی می پردازند ، تاثیرات انگیزشی ناچیزی در ورزشكاران ایجاد خواهد كرد .
“ كوترل ” در این ارتباط می گوید :
“ به نظر نمی رسد كه حضور صرف دیگران میزان انگیختگی را افزایش دهد . من به فرآیند دیگری در پیش بینی نتایج مثبت یا منفی معتقد هستم ، حضور دیگران تاثیرات انرژی زایی بر بازی ندارد و حضور آنها فقط ایجاد كننده انتظارات مثبت یا منفی است .
یكی از مشكلاتی كه در ارتباط با تحقیقات زمینه روانشناسی ورزش وجود دارد این است كه نتایج آن را نمی توان در مورد همه ورزشها و همه افراد صادق دانست . بسیاری از فرضیه ها و نظریه ها تنها ممكن است در یك رشته و یا در مورد بعضی از افراد صادق باشد و این امر بهره گیری از نتایج بدست آمده را دشوار می سازد.
بنظر می رسد كه باید در همه موضوعات این زمینه تحقیقات گسترده و همه جانبه ای صورت گیرد و تاثیرات مختلف و افراد گوناگون مورد بررسی قرار گیرد .
یکی دیگر از زمینه های تاثیرگذار حضور تماشاچی داشتن امتیاز میزبانی مسابقات است . میانگین نتایج بازیها نشان می دهد كه معمولا از مجموع مسابقات انجام شده در زمین خودی موفقیت بیشتری نصیب تیم ها می شود تا باخت ، و از مجموع بازی های خارج از موطن میزان باخت بیشتر است ، كه البته این امر در مورد تیم های هم سطح عینیت می ییابد. نتایج تحقیقات نشان می دهد مه عموما تیم های میزبان موثرتر و موفق تر از تیم های میهمان هستند . همچنین داشتن سابقه برد و موفقیت نیز به عنوان یك عامل تاثیر گذار مثبت در نظر گرفته می شود . داشتن امتیاز میزبانی و بازی كردن در زمین خود ، بر بازی كردن در جاهای دیگر برتری دارد . این امتیاز بمنزله یك عامل تاثیر گذار روانی است و به تنهایی نمی تواند بمنظور نتیجه گرفتن از بازی قابل اعتماد باشد . وقتی یك تیم خودی در مقابل یك تیم بیگانه بازی می كند میزان انسجام تیم و عاطفه و حمایت تماشاگر و بعبارت كلی تر میزان اعتماد ، امنیت و همكاری در “ درون گروه ” افزایش می یابد و همگی عوامل در جهت بردن و موفقیت د رمقابل تیم “ برون گروه ” بسیج می شود ، و بدین سبب نتایج بدست آمده رامی توان حاصل تلاش تیم و حمایت های روانی و عاطفی تماشاگران و علاقمندن دانست . در این شرایط هر یك از افراد “ درون گروه ” بخاطر موفقیت بدست آمده احساس ارزش و غرور خواهد كرد و در برابر شكست و ناكامی ، احساس بی لیاقتی یا شكست را تجربه خواهند كرد .
بیان خلاصه و نتیجه گیری
۱. یكی از مهمترین عوامل تاثیر گذار در مسابقات و رقابتهای ورزش تماشاگران هستند .
۲. بدون وجود تماشاگر ، ورزش و رقابت مدرن وجود نخواهد داشت .
۳. ورزشكاران از جهات مختلف حتی از جنبه اقتصادی نیز به تماشاگران وابسته هستند .
۴. حضور تماشاگران باعث اجرای بهتر مهارت یادگرفته شده شود اما به یادگیری مهارت جدید صدمه می زند .
۵.صرف حضور تماشاچی تاثیرات آسان سازی ندارد بلكه قوه ارزیابی و قضاوت تماشاگران است كه این تاثیرات را به آنها می بخشد.
۶. داشتن امتیاز میزبانی و سابقه برد و موفقیت دو عامل روانی تاثیر گذار در وقایع ورزش است كه بمنزله یك برد و موفقیت در نظر گرفته می شوند .
منبع:خبرگزاری ایسنا

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:45 PM
ورزش،تندرستی چرا مردم جهان به طور گسترده به ورزش می پردازند؟
یكی از دلایل آن این است كه تناسب بدنی، چشمه جوانی و سلامت است. ورزش راهی برای رهایی یافتن از زندگی ای است كه در آن انسان با عجله غذا می خورد و نوشیدنی می نوشد ورزش باعث می شود خوب ظاهر شوید و احساس خوبی داشته باشید.
تحقیقات نشان می دهد تمرین شدید به جلوگیری از حملات قلبی كمك می كند و باعث كنترل وزن می شود و احساس بهتر بودن را القا می كند و خلاقیت را بالا می برد. از نظر پزشكی معلوم شده است ورزش به بیماران مبتلا به دیابت، زخم معده، ناراحتی عصبی، فشار خون بالا، كمر درد، بیماریهای قلبی، افسردگی، واریس و سردردهای قاعدگی كمك می كند. همچنین حالت خماری، یبوست و بی خوابی را مداوا می كند. به عنوان مثال در دیابت، كاهش چربی بدن به وسیله تمرین، توانایی آن را برای استفاده از قند افزایش می دهد.
ورزش چگونه خلق و خو را بهتر می كند؟
یكی از دوستانم كه روان شناس است، قصد داشت تز دكترای خود را درباره این كه بعد از متوقف شدن تمرین یك فرد چه روی می دهد، بنویسد. او در جستجوی ۳۰ نفر ورزشكار بود كه در بلند مدت تمرین كرده باشند و موافقت كنند كه به مدت ۸ هفته تمرین خود را متوقف كنند. او نتوانست كسانی را بیابد كه داوطلب این كار باشند و باید این مطالعه را كنار می گذاشت. افرادی كه منظم تمرین می كنند، از نظر جسمی و روحی به تمرین معتاد می شوند. این حالت، اعتباد مثبت نامیده می شود، زیرا نتایج آن ثمربخش است. چنین افرادی حالت طبیعی بالایی دارند، یعنی آرامترند، فشار عصبی كمتری را تحمل می كنند و در مقابل فشار و ناراحتی زندگی روزمره كمتر آسیب می پذیرند. آنها قادرند تمركز جدی تری داشته باشند، در درس و كار بهتر عمل كنند و در شب عمیق تر بخوابند. تجربه خود من نمونه ای برای تاثیر موضوع بالاست. در ۲۰ دقیقه اول، از خود سوال می كنم چرا در حال زجر داده خویش هستم؟ بعد از ۳۰ دقیقه كم كم احساس رضایت به من دست می دهد و اضطراب و فشار عصبی و ترس ناپدید می شود.
ظرف ۴۰ دقیقه تمام عقاید نادرست از ذهنم خارج می شود. بعد از یك ساعت حركت بی وقفه، به رضایت كامل می رسم. برخی ها این حالت را رسیدن به قله مافوق می نامند. بعد از دویدن، انسان جدیدی می شوم كه در حالت روح بخشی كه از ۶ تا ۲۴ ساعت طول می كشد نه خستگی می شناسد و نه اضطراب. دوچرخه سواران، كشتی گیران، شناگران، تنیس بازان و بسكتبالیست ها نیز این حالت مافوق را از تمرین تجربه می كنند. مطالعات بالینی فراوان نشان می دهد كه تمرین خلق و خو را بهبود می بخشد و باعث بهره مند شدن از احساس بهتر بودن می شود. هربرت دو مدیس، استاد باتجربه تربیت بدنی، كشیدگی عضلانی را در برخی موارد بعد از این كه نیمی را به تمرین درآورده بود و نیمی دیگر را داروهای آرامبخش داده بوده، مورد آزمایش قرار داد. او دریافت تمرین ناچیزی مانند ۱۵ دقیقه پیاده روی بیش از آرام كننده سبب تمدد اعصاب می شود. دكتر ویلیام پی مورگان استاد روان شناسی دریافت تمرین خواب را كاهش می دهد. تام كورتن استاد تربیت بدنی، پرسشنامه هایی را برای ۲۵۰۰ ورزشكاری كه گفته بودند از هنگام آغاز تمرین انرژی بیشتر و فشار عصبی كمتر داشته اند، فرستاد. دانشمندان دقیقا قادر به توضیح این مساله نیستند كه چرا یا چگونه تمرین كار بالا را انجام می دهد. برخی محققان فكر می كنند علت این حالت سطوح افزایش یافته نورآدرنالین در مغز است. نورآدرنالین هورمونی است كه برای انتقال پیامهای مغز در امتداد اعصاب معین در بدن ضروری است. افرادی كه شاد به نظر می رسند، سطوح بالایی از نورآدرنالین در دستگاه گردش خون دارند، در حالی كه افراد افسرده سطوح پایینی از این ماده را دارند. این اختلاف هیچ جا همچون وجود یك بیماری روانی كه در آن حالت بیمار بین شادی و افسردگی در نوسان است، به روشنی نمایش داده نشده است. در طول حالت شادی سطح نورآدرنالین بیمار بالا می رود و در حالت افسردگی این سطوح بسرعت پایین می آید. دانشمندان نمی دانند آیا نورآدررنالین علت تغییر خلق است یا نتیجه آن. دكتر رابرت اس براون و دكتر فردگووین مشغول تلاش برای تشخیص این موضوع هستند كه آیا سطح نورآدرنالین با ورزش افزایش می یابد. اگر این سطوح بالا رود، تئوری نورآدرنالین ممكن است توضیح دهد كه چرا شما پس از تمرین از احساس خوبی بهره مند می شوید.
ورزش، خون بیشتری به مغز می رساند
مغز شما با خون بیشتر، اكسیژن بیشتری دریافت می كند. افراد سالخورده ای كه اكسیژن به آنها داده می شود، اغلب واضح تر فكر می كنند و خلق و خویشان بهتر می شود. اگرچه اطلاعات پزشكی محكمی درباره نقش ورزش در این زمینه وجود ندارد، ولی ممكن است تمرین ورزشی در یك وضع مشابه خلق و خوی فرد را بهتر كند.
ورزش سطح نمك در مغز را پایین می آورد
پایین آوردن سطوح نمك در مغز ممكن است خلق و خو را بهبود بخشد. پزشكی به نام دكتر رابرت راون برای درمان زنانی كه درست پیش از دوره قاعدگی افسرده می شوند، ورزش و داروی مدر را با موفقیت به كار گرفته است. افسردگی و فشار عصبی پیش از قاعدگی ممكن است ناشی از نگهداری نمك باشد، كه علت آن سطوح هورمون بالاست.
ورزش، خواب عمیق را افزایش می دهد
در سال ۱۹۶۶ دكتر فرد بالكند، اولین كسی بود كه از نظر علمی نشان داد تمرین بدنی سنگین، خواب عمیق را بیشتر می كند.
دكتر كالین شاپیرو از آفریقای جنوبی و آر. بی زلوتی از دانشگاه مانی توبا در كانادا در بررسی های مستقل خود نشان دادند میزان خواب عمیقی كه فرد می كند، متناسب با انرژی صرف شده در طول روز است روزانه هر چه بیشتر تمرین كنید، خواب عمیق تری خواهید كرد. افرادی كه فارغ از افسردگی و مسائل روحی هستند، خواب عمیق تری دارند. به عبارت دیگر، ۸۵ درصد افرادی كه آشفتگی روحی دارند، بر اساس بررسی دكتر آنتونی كالس از استادان روانپزشكی در دانشگاه پنسیلوانیا دچار بی خوابی مزمن هستند. ارتباط بین خواب عمیق و مسائل روحی آشكار نیست. در هر حال درمان شناسی خواب برای تسكین مسائل فكری در كلینیك های اروپایی مورد استفاده قرار گرفته است. اگر یك فرد افسرده را تمام شب بیدار نگاه دارند كه برای خوابیدن عمیق در روز بعد به حد كافی خسته شود، در حالت بهتری بیدار خواهد شد.
ورزش و اختلالات فكری
نه فقط افراد سالم از برنامه های ورزشی منظم سود می برند، بلكه روان شناسان دریافته اند تمرین ورزشی در مداوای اشخاصی كه به نوعی بیماری فكری دارند، مفید است. دكتر كاسترو بالا از روان پزشكان سان دیاگوی كالیفرنیا اختلالات روحی را به وسیله دویدن نرم با موفقیت درمان كرده است. او گزارش می دهد: من هرگز این نوع موفقیت را با روان پزشكی تجربه نكرده ام. در اثر ورزش، یك بیمار اعتباد به هروئین را ترك كرد و بیماری دیگر كه زمانی دچار جنون سوء ظن و هذیان گویی شده بود، به مدرسه بازگشت و معدل خوبی در دروس خود به دست آورد. دكتر جان اچ گریست، روان پزشكی دیگر در اولین بررسی كنترل شده دویدن نرم به عنوان درمانی برای بیمارانی كه افسردگی بالینی دارند، انها را هم با دویدن و هم با درمان روانی معالجه كرد. شركت كنندگان در این برسی یك فهرست ثبت علایم بیماری را كه درجه افسردگی را اندازه گیری می كند، كامل كردند. بعد از ۲ هفته گریست گزارش داد كسانی كه به دویدن پرداخته بودند، بهبود چشمگیری یافتند، در حالی كه بسیاری از افرادی كه تحت درمان روانی قرار گرفته بودند، وضعی بهتر از پیش پیدا نكردند. دكتر ادوارد گرین وود توضیح دیگری می دهد: وضع غیر عادی فكر اغلب با وضع غیر عادی كار عضله همراه است. به همین دلیل افرادی كه درارای آشفتگی روحی هستند با بدن خود حركات عجیب و غیر مانوس انجام می دهند. درمان اختلالات فكری و جسمی تواما صورت می گیرد. برخی از اشكال تمرین ممكن است حالت عصبی و حتی شدیدترین حالتهای جنون را سبب شود.
منبع:انتخابی از منابع گوناگون

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:46 PM
ورزش،تندرستی تمرین زمستانی ، پایه افزایش استقامت و قدرت
خیلی ها بر این باورند كه تمرین ورزشی در هوای سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هوای سرد به جای ورزش كردن ، در خانه و یا محل كار می مانند ، اما ورزشكاران با تجربه و آنها كه با علم ورزش آشنایی دارند ، خوب می دانند نه تنها تمرین ورزشی در زمستان مفید و سازنده است ، بلكه بدن را برای تمرین های بهاری ومسابقه های سنگین مقاوم و آماده می كند . تمرین زمستانی ، مبنای قوی شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومی است.
تمرین در هوای بسیار سرد
بر ای این كه بتوانید در هوای سرد تمرین كنید ، باید به این شیوه تمرین عادت كنید . كسی كه آمادگی ندارد و ناگهان شروع به تمرین در هوای سرد زمستانی می كند ، ممكن است با مخاطراتی روبه رو شود . بنابراین سعی كنید كم كم خود را به این عادت دهید . در این صورت ، حتی در دمای زیر ۲۰ درجه سانتی گراد نیز براحتی تمرین خواهید كرد . اگر تاثیر مثبت هوای سرد را دریابید و چگونگی مقابله با آن را بدانید ، تمرین در سرما میتواند تجربه بی خطر ، مطبوع و نیرو بخش باشد . در اینجا چند قاعده اساسی تمرنی در هوای سرد را ذكر می كنیم .
ـ لباس مناسب بپوشید ، تا بدنتان گرمای خود را حفظ كند . توجه ویژه ای به حفاظت انگشتان ، گوشها ، پنجه های پا و بینی داشته باشید .
ـ غذایی مقوی بخورید این غذاها به شما انرژی می دهد تا در هوای سرد ، خود را گرم نگاه دارید.
ـ برای خود گرفتن به سرما ، در سرما تمرین كنید .
ـ علایم ، هشدار دهنده كاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسید . این علایم عبارتند از : گنگی گفتار ، نناهماهنگی دستها ، ناتوانی در راه رفتن و آشفتگی فكری .
ـ علایم ، سرمازدگی در شرف وقوع ، یعنی سوزش پوست ، سرخی بینی و ناهماهنگی دست و پا را بشناسید .
بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ می كند
“ گیپ مركین ” ، پزشك ورزشی كه سالها دویدن را تجربه كرده است ، می گوید : چند سال پیش
“ دیوناتین ” دونده استقامتی و من در یك مسابقه ۳۰ كیلومتر صحرانوردی زیر برف و بوران رقابت می كردیم . سوز یرد ، برودت هوا را به زیر صفر رسانده بود . هنگامی كه مشغول دویدن بودیم ، احساس راحتی می كریدم و سرما آزارمان نمی داد . بدن ما ۱۵ تا ۲۰ برابر بدن آنهایی كه داخل خودروها بودند ، گرما تولید می كرد. حتی انان كه هر ۱ كیلومتر را در ۸ دقیقه به آرامی می دوند ، بدنشان ۱۰ برابر بدن افرادی كه حركت نمی كنند ، گرما تولید می كند . به این دلیل ، فوتبالیست ها در میدان احساس سرما نمی كنند ، اما تماشاچیان در سكوها بشدت می لرزند . به هر حال ، با پریدن به بالا و پایین ، می توانید تا اندازهای خود را در برابر سرما محافظت كنید .
بدن شما برای محافظت در برابر سرما واكنش ها و اعمال ویژه زیر را انجام می دهد :
ـ مغز شما علایمی را به وسیله اعصاب برای نزدیك كردن جریان خون به پوست می فرستد . این عمل ،گرما را نگاه میدارد . زیرا از طریق پوست ،گرما از بدن خارج می شود . اگر از دست دادن گرما ادامه یابد ، بدنتان راه رسیدن آن به بازوها و پاها را می بندد. واكنش بدن در برابر كاهش درجه برودت ، لرزیدن است . عضلات شما با سرعت زیاد به طور متناوب منقبض و باز می شوند . بیش از ۶۰ درصد انرژی كه با لرزش بدن تولید می شود ، با گرما بیرون داده خواهد شد . زیر پوست شما چربی وجود دارد كه بدنتان را مقابل سرما عایق بندی می كند . چربی بیش از ۵۰ درصد عایق بندی بدن را انجام می دهد . پوست ، نیام و عضلات ۵۰ درصد بقیه را تدارك می بینند . به این دلیل ، افرادی كه بدنشان مقدار كافی چربی داشته باشد ، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت می كنند . سرخرگ های شما كه خون گرم را به پوست می رسانند در كنار سیاهرگ ها كه خون را از پوست می رسانند در كنار سیاهرگ ها كه خون را از پوست به داخل بدن می برند ، قرار دارند . به این ترتیب گرمای سرخرگ ها ، مویرگ ها را كه به اجزای داخلی بدن خون می برند ، گرم می كنند . زمانی كه خون از طریق پوست به اجزای داخلی بدن می رسد ، كاملا گرم شده است .
چه بپوشیم
استفاده از لباس زمستانی مناسب یك ضرورت است ، نه تنها در هوای سرد باید لباس مناسب بپوشید ، بلكه باید خود را برابر باد محافظت كنید ، زیرا باعث افزایش این خطر و ناراحتی می شود كه در معرض سرما قرار گیرید.تاثیر روزی كه برودت هوا یك درجه سانتی گراد و سرعت باد ۶۰ كیلومتر در ساعت باشد ، برابر روزی است كه برودت هوا ۱۷ درجه سانتی گراد زیر صفر است .اگر تركیب هوای سرد و باد شدید باشد ، بدنی كه بخوبی پوشانده نشده است . در یك دقیقه یخ می زند و آسیب جبران ناپذیری خواهید دید.
نوع پوشاك زمستانی
مقدار و نوع لباسی كه می پوشید ، به ورزش شما و هوا بستگی دارد . هنگام شركت در رقابت های ورزشی ، بدنتان به طور پیوسته آنقدر گرما تولید می كند به مقدار زیاد عرق می كنید . هنگامی كه تمرین یا مسابقه به پایان می رسد ، تمام بدن شما پوشیده از عرق است و بازده گرمایتان كاهش می یابد. در نتیجه ، احساس سرما می كنید . این حالت معمولا در اسكی بازان سرعت كه هنگام اسكی در سرازیر ، گرمای زیادی ببه وسیله بدن تولید می كنند ، اتفاق می افتد .آنها وقتی پیست منتظر دستگاه بالا برنده برای بازگشت به فراز پیست هستند سرما را احساس می كنند.در نتیجه ، به ۲ نوع لباس نیاز مندند . لباس سبك برای زمان اسكی در سراشیبی و لباس مناسب و عایق دار برای گرم كردن بدنشان در زمان توقف پای پیست .به این دلیل ، همه شركت كنندگان در ورزشهای توققف و حركت ، باید لباس خود را لایه بندی كنند.
پوشاك نخی
از انجا كه مواد گوناگون ، خواص عایقی مختلفی دارند ، برخی از آنها باید روی پیراهن زیر پوشیده شوند و برخی دیگر را بهتر است به عنوان پوشش بیرونی مصرف كنید . به عنوان مثال ، چون پیراهن نخی عرق را بسرعت جذب می كند ، باید در مجاورت بدن باشد . این نوع پیراهن با
گرفتن آب از پوست شما مانع تبخیر می شود و آن را از خنك شدن سریع دور نگاه می دارد . به همین دلیل ، پیراهن نخی تن پوشی عالی به حساب می آید . این را نیز باید افزود كه جنس نخی بدترین ماده ممكن برای پوشش خارجی بدن است .چون این نوع پیراهن ، آب را به سهولت جذب می كند و هنگامی كه در اثر باران یا برف خیس شود ، همه خواص عایقی خودرا از دست می دهد . به این ترتیب ، لباس جین آبی رنگ كه از جنس نخ است ، اگر خیس شود ، گرمای بدن شما را می گیرد و باعث می شود سردتان شود . این درباره ژاكت های نخی نیز صادق است . این لباس ها ، گرمای بدن را می گیرد.
پوشاك پشمی
پشم ، بهترین ماده برای لایه بیرونی لباس است كه حتی اگر خیس باشد ، گرمای بدن را خارج نمی كند . این ماده از داخل خشك می شود . به این ترتیب ، قسمت درونی و خشك ژاكت پشمی ، خواص عایقی خود ررا همچنان حفظ می كند . البته شما نباید لباس پشمی را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زیر به كار برید ، زیراعرق رازا سطح پوست دور نمی كند . برخی ترجیح می دهند پوشش ضد باد به تن كنند ، اما اغلب ورزشكاران این نوع لباس را به كار نمی گیرند ، زیرا باعث بسته شدن راه هوا می شود و به عرق كردن می افزاید .
پوشاك ضروری دیگر
سرما ابتدا در انگشتان ، پنجه های پا و گوشها احساس می شود . به همین دلیل ورزشكاران اگر دستكش ، جوراب گرم و كلاه بپوشند ، میتوانند با كمترین لباس در سرمای متوسط به تمرین مشغول شوند . دستكش ۴ انگشتی ، یعنی دستكشی كه ۲ جای انگشت ( یكی برای شست و دیگری برایی ۴ انگشتی بسته ) باشد ، مناسب تر است ، زیرا در این نوع دستكش ، انگشتان بر اثر اصطكاك با یكدیگر گرم می شوند . بهتر است دستكش از جنس پر باشد ، زیرا هوا را بهتر حفظ می كند . هوایی كه داخل دستكش پر است ، باعث می شود بین هر بار استفاده زود خشك شود . بنابراین ، در برابر كپك زدگی مقاوم است .اگر یك كلاه پشمی نیز گوشها را بپوشاند ، سر را بهتر محافظت می كند . در هوای بسیار سرد ، استفاده از شال گردنی كه قسمتی از صورت را بپوشاند ، مفید است .وقتی تمرین می كنید ، پاهایتان مقداری زیادی گرما تولید می كند . تا زمانی كه آنها را خشك نگاه دارید ، كفش و جوراب مناسب برای محافظتشان كافی خواهد بود.
چه بخوریم
برای این كه كالری لازم به منظور گرم كردن بدن در هوای سرد تامین شود ، باید مقدار زیادی غذا بخوریم . بیش از ۶۰ درصد سوختن كالری شما صرف گرم كردن بدنتان می شود . كمتر از ۴۰ درصد انرژی بدن شما راعضلات مصرف می كنند . هر چه شدیدتر تمرین كنید ، بدنتان گرمای بیشتری تولید خواهد كرد.بهترین غذاها برای تامین سوخت بدن ، كربوهیدرات ا و چربی ها هستند . برای تمرینی كه در هوای سرد انجام می گیرد ، كلوچه ، جو دو سر ، نان شیرینی وكره و شیره ، كشمش ، آجیل ، نان ومیوه بخورید.
منبع: انتخابی از منابع گوناگون

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:47 PM
ورزش،تندرستی برای داشتن ورزش سالم ارزش های اخلاقی یك اصل است. به همان اندازه ای كه از ارزش های اخلاقی جانبداری می شود، به همان اندازه هم باید در ارتباط با مسائل ضد اخلاقی واكنش های لازم نشان داده شود.در موجودیت و بدنه كنونی ورزش ما ویژگی های خاص پهلوانی و اخلاقی علیرغم دارا بودن پیشینه های تاریخی روشن زیاد پر رنگ نیست! بعضا مشاهده می شود كه در میان ورزشكاران به دلایل گوناگونی رفتارهای اخلاقی به ضد اخلاقی تبدیل می شود. رویكرد ورزشكاران به استفاده از مواد نیروزا نمونه روشن تبدیل ارزش های پهلوانی و اخلاقی به غیر اخلاقی است. اختصاص دادن این مطلب به مسئله دوپینگ در واقع هشداری است به جامعه ورزش خودمان كه این پدیده شوم از طرق مختلف ورزش ما را تهدید و تخریب می كند. حال با توجه به اهمیت برنامه ریزی برای جلوگیری از استفاده ورزشكاران از موادنیروزا، به نظر می رسد ابتدا بایستی بخش های اصلی ورزش را از مسیر این پدیده نامیمون دور نگه داریم. این گزارش را می خوانید.
بنا بر افسانه ای قدیمی، در شمال سرزمینی كه بعدها قاره آمریكا نامیده شد، شكارچی جوانی نزد جادوگر قبیله اش رفت تا با وردی سحرآمیز او را به چابك ترین و ماهرترین شكارچی قبیله مبدل سازد. جادوگر در پاسخ گفت: اولین پروانه طلایی فصل بهار را صید كن، سپس گرد طلایی بال هایش را بر سینه ات بمال، آنگاه خود را به سبكبالی پروانه خواهی یافت. مرد جوان چنین كرد و همچون پروانه ای سبكبال تیزرو گشت.تاریخ چنین بازگو می كند كه در روم باستان نیز گلادیاتورها حیوانات وحشی را خام خام می بلعیدند تا قدرت و درندگی این حیوانات را كسب كنند. در یونان نیز، مریدان و رقیبان از عرق و گرد و خاك بدن كشتی گیران اكسیر نیروبخشی فراهم می آوردند و بر این باور بودند كه نیروی حیات و شجاعت معبودانشان از این طریق به آنان نیز منتقل می شود.نوشته های به جا مانده از وقایع نگاران قاره نو مبین آن است كه تمدن های پیشین این قاره از خواص گیاهان مختلف آگاه بودند و از آن ها برای مقاصد درمانی یا در مراسم مذهبی بهره می جستند. سرخپوستان مكزیك كه تحت فرماندهی هرنان كورتس (فاتح مكزیك) می جنگیدند در نبردهای طولانی و خسته كننده از گیاهی به نام پیونل استفاده می كردند و سرخپوستان منطقه كوهستانی بولیوی، پرو، اكوادور و كلمبیا به منظور رفع خستگی و گرسنگی، برگ بوته ای به نام كلین كوكا را می جویدند، استفاده از برگ كوكا چنان رواج داشت كه عاقبت به پول رایجی به نام كوكارا مبدل گشت.در خلال جنگ جهانی دوم جیره غذایی خاصی میان سربازان توزیع می شد تا مانع سرما و خستگی شود و آنان را برای جنگیدن مهیا سازد. در جنگ ویتنام نیز، سربازان آمریكایی به طور گسترده ای از حشیش و دیگر داروهای روان گردان استفاده می كردند. ما از این امر آگاهی نداریم كه از چه زمانی، استعمال چنین موادی به دنیای ورزش راه یافت. با این وجود روشن است كه آدمی از دیرباز در جست وجوی راهی برای افزایش توانمندی های عقلانی و جسمانی اش بوده، كه البته این امر در سایه پیشرفت علم و تولید داروهای آنابولیسمی و آمفتامین ها به بیراهه كشیده شده است.همگی می خواهیم برنده باشیم چرا كه در عصر ما پیروزی شرایط خوشبختی و كلید فردوس زمینی است و شاید موفقیت به هر بهایی، فلسفه دنیای مدرن است
ترفندی زیركانه حتی امروزه نیز در امر درمان، قائل شدن خط فاصلی میان تأثیرات فیزیولوژیك داروها در تحریك اعمال بدن و تأثیرات دارونمایی همچون خود تلقینی مشكل بنظر می رسد.قدرت سحرآمیز مراسم اولیه در ورزش مدرن به كلی غریبه نیست. مربیان و ورزشكاران همگی بر تأثیرات بی چون و چرای عوامل روان شناختی چون اعتماد به نفس، انگیزش و اراده در پیروزی و نتایج مسابقات اتفاق نظر دارند. در صورتی مواد غذایی طبیعی ویتامین ها و تزریق داروهای كاملاً بی اثر می تواند تأثیرات سودمندی به جای گذارد كه ورزشكاران به اثرات این قبیل مواد ایمان داشته باشند. گهگاه ورزشكاران برای مضطرب ساختن رقیبان از این عوامل بهره می گیرند.مثلاً تیم آمریكا در المپیك مكزیكوسیتی با استنشاق كپسول های اكسیژن به نوعی از این ترفند استفاده كردند، یا در یك مورد دونده ای پیش از آغاز مسابقه با گذاردن قرص بی اثری در دهان موجب تضعیف روحیه رقیبانش شد.عواملی چون شرایط جسمانی ورزشكار، كیفیت آموزش، مهارت های تاكتیكی و وضعیت روان شناختی نتایج پایانی مسابقات را رقم می زنند. امروزه به منظور ثبت نتایج پایانی و به دلیل اختلاف ناچیز در نتایج رقابت ورزشكاران از دستگاه های الكترونیكی استفاده می شود. از این رو تعیین اینكه كدامیك از این عوامل در پیروزی دخیل هستند، مشكل به نظر می رسد و از آن مشكل تر، احتمال استفاده از دوپینگ در این میان است و با فرض اینكه دوپینگ در پیروزی ورزشكار سهیم باشد، چگونه می توان اثر غیردارویی دوپینگ را از اثر شیمیایی آن تشخیص داد.من معتقدم كه اگر می توانستیم تأثیرات این عوامل گوناگون را از یكدیگر مجزا كنیم، نتایج معكوس دوپینگ به خوبی آشكار می گشت كه در این صورت دیگر هیچ ورزشكار عاقل یا مربی خردمندی حاضر نمی شد به بهای زیر پا گذاشتن اخلاقیات و به خطر انداختن سلامت از دوپینگ بهره گیرد.
پیروزی به هر قیمت
همگی می خواهیم برنده باشیم چرا كه در عصر ما پیروزی شرایط خوشبختی و كلید فردوس زمینی است و شاید موفقیت به هر بهایی، فلسفه دنیای مدرن است.شگفت انگیز بود اگر می توانستیم این وسوسه یا باور نادرست را از ورزش بزداییم. در حقیقت خلاصه كردن هدف در پیروزی به هر بهایی به معنی ابتذال مفهوم اصیل ورزش و تخریب آن روحیه ورزشكارانه ای است كه بارون پی یر دوكوبرتن می خواست در كالبد بازی های المپیك بدمد.او در سال ۱۹۰۸ گفت:اصل شركت كردن در بازی ها است نه بردن.اما چرا این روحیه وجود دارد؟ آیا به خاطر لذت محض از پیروزی در اول شدن است؟ قطعاً چنین نیست. چندین دهه است كه اصولی كه به ورزش جان می بخشیدند، جای خود را به اصولی نازل تر داده اند، اصولی كه صرفاً با یك جامعه مصرفی همخوانی دارد.امروزه پیروزی در میدان های ورزشی معادل با كسب جوایز مادی است كه این خود مغایر با آرای یونانیان باستان یا كسانی است كه به همراه پی یر دوكوبرتن ورزش نوین را پایه ریزی كردند. اما در این میان سودجویانی كه منافع شان در استثمار ورزشكاران مفهوم می یابد با واداشتن آنان به استعمال داروهای تحرك زا و افزایش قدرت بدنی كاذب كه بعدها لطمات جبران ناپذیر آن آشكار می شود، سلامت آنان را به خطر می اندازند.از سویی دیگر، كفه فشارهای جاه طلبانه فرد، درخواست های اعضای تیم، توقعات سازمان های ورزشی و تجاری و از همه بالاتر انتظارات كل جامعه سنگین تر از كفه خطرات استفاده از دوپینگ و ممنوعیت های قانونی آن است.
مشكل اخلاقی
در نتیجه قهرمانان ورزشی بر سر دو راهی قرار می گیرند. از یك سو استفاده از مواد تحرك زا یا هر داروی كمكی دیگر برای برتری یافتن در مسابقات و از دیگر سو پرهیز از دوپینگ و پذیرش پیروزی رقیبانی كه در استعمال این مواد تردیدی به خود راه نمی دهند.
هواداران دوپینگ با بهره گیری از تمهید مباحثه ادعا می كنند كه نتایج و تأثیرات نابهنجار دارو به مراتب كمتر از صدمات جبران ناپذیر یا مهلك تمرینات صرف ورزشی است، یا اینكه هیچ تفاوتی بین استفاده از داروها به منظور مداوا و استفاده از آن برای كارایی بیشتر در فعالیت های ورزشی وجود ندارد.هیچ كدام از این استدلال ها قانع كننده نیست و بعد اخلاقی مسئله را نادیده می گیرد.دوپینگ نیز همانند دیگر شیوه های تقلب به تقویت كاذب پتانسیل جسمانی افراد می انجامد كه به این ترتیب مغایر با روح ورزش است چرا كه ورزشكاران دیگر قادر نخواهند بود با تلاش طبیعی خود بر دیگر رقبا فائق آیند.این عمل با ارزانی كردن برتری نامشروع به یكی از رقبا، ابتدایی ترین قوانین مسابقه را نقض می كند. این عمل موجب تباهی روحی و جسمی ورزشكار می گردد و تعادل روانی وی را تحلیل می برد و ذهنیت جامعه را نسبت به وی خدشه دار می سازد.در آخر دوپینگ تصویر ورزش را ملوث می كند و بدین ترتیب، سایه شوم خود را بر مسابقات ورزشی می افكند.
خلق وادا
امروزه دوپینگ واژه ای آشنا در ورزش شده است. آنان كه پایه گذار ورزش سازمان یافته در جهان بوده اند شاید هرگز تصور نمی كردند كه روزی برسد كه ورزشكاران رشته های گوناگون برای دست یابی به برتری ورزشی اقدام به استفاده از داروها و روش هایی نمایند كه در آینده از جمله زشت ترین اقدامات در جامعه ورزش محسوب گردد.
بنیانگذاران المپیك نیز در ابتدا چنین تصوری در ذهن خود نمی پروراندند تا آنجا كه سرانجام سوءمصرف داروهای نیروزا و عواقب دلخراش آن در پیكارهای جهانی و بازی های المپیك كار را به آنجا رساند كه عزم بین المللی مبارزه با سوءمصرف این گونه مواد جزم گردید و كمیته بین المللی المپیك پرچمدار آن شد. جنبش مبارزه با دوپینگ تا این زمان فراز و نشیب های فراوانی را تجربه كرده است.كمیسیون پزشكی كمیته بین المللی المپیك برای نخستین بار تعریف خاصی از مواد و روش های دوپینگ و كلاس های دارویی آن ارائه نمود و كنترل دوپینگ را در المپیك ها اعمال كرد. گسترش این پدیده در ورزش حرفه ای دنیا تا به آن حد سریع و گسترده بود كه جامعه جهانی ورزش دخیل نمودن دولت ها و یكپارچه كردن قوانین و روش های مبارزه با دوپینگ در خارج از حوزه المپیك ها را نیز ضروری دانست و به همین دلیل آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ «وادا» خلق گردید و این سازمان با بیانیه ای در سال ۱۹۹۹ به طور رسمی اعلام موجودیت كرد. این آژانس از زمان تولد خود تاكنون با حمایت مادی و معنوی كمیته بین المللی المپیك توانسته تا حدودی به اهداف تعیین شده اش دست یابد و از جمله مجموعه قوانین خود را تدوین و صادر نموده و فدراسیون های بین المللی، بسیاری از دولت ها و تشكل های مبارزه با دوپینگ را قانع به پذیرش آن و امضای بیانیه ای نماید كه قوانین و ---------- های «وادا» را برای آنها لازم الاجرا می سازد. هرچند «وادا» فراروی خود مشكلات عدیده ای از جمله عدم پذیرش قوانین و بیانیه هایش توسط بعضی از تشكل های ورزشی و دولت ها از جمله فیفا را شاهد است، اما نقش و جایگاه ایران در این كلاف دوپینگ و مبارزه با آن بسیار روشن و مثبت بوده است.همین كافی است كه بدانید دكتر شریف طبیب حاذق كشورمان در حال حاضر یكی از ۱۵ پزشك معتمد و مورداعتماد «وادا» در دنیا برای كنترل و مبارزه با دوپینگ است.
منبع: روزنامه همشهری

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:48 PM
ورزش،تندرستی گرچه ورزش از شدت عوارض بیماری های قلبی و عروقی كاسته است ولی صدمات عضلانی و جمجمه ای فراوانی نیز در پی داشته است. بسیاری از صدمات جزیی را كه در اثر تمرینات ورزشی پیش می آید خودتان می توانید درمان كنید. ولی وقتی دچار یك آسیب جدی می شوید، باید قادر باشید تا رسیدن كمك های پزشكی مراقبت های اولیه را به نحو مطلوب از خود انجام دهید تا از پیشرفت جراحت و صدمه بیشتر به خود جلوگیری كنید. در اینجا شرحی از نگرش اساسی بر صدمات رایج در ورزش آورده شده است.
از بسیاری صدمات ورزشی می توان پیشگیری كرد. رعایت موارد عمده زیر شما را از صدمات ورزشی مصون نگاه می دارد.
• تمرینات ورزشی باید متناسب با فیزیك بدنتان باشد. رعایت مسائلی كه شما را از صدمات مصون نگاه می دارد بسیار ضروری است. به خصوص ورزشكارانی كه در آخر هفته وسوسه می شوند بدون تجهیزات كافی ورزش كنند باید توجه لازم را داشته باشند. از تمرینات سبك شروع كنید تا به تدریج به وضع دلخواه و ایده آل برسید.
•قبل از شروع تمرینات بدنتان را گرم كنید و پس از آن بدنتان را خنك كنید.
•تمرینات كششی ماهیچه ها را قوی، محكم و فشرده كرده و به بدن حالت انعطاف پذیری می بخشد، از این رو باعث كاهش چشمگیر صدمات می شوند.
•از وسایل ورزشی مناسب استفاده كنید. به خصوص جنبه حفاظتی این وسایل از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ مثل داشتن كفشی كه با اندازه پا، وزن و نوع تمرینات شما تناسب داشته باشد.
•از تكنیك های درست ورزشی سود ببرید. با به كارگیری الگو های صحیح و به كمك یك مربی ورزیده می توانید تمرینات ورزشی مطلوب تری داشته و عملكرد بدنتان را بهبود ببخشید.
•در ورزش افراط نكنید، زیرا خستگی مفرط و از دست رفتن آب بدن تمركز حواس را كم می كند. از این رو فرد ممكن است بر اثر یك حركت نابجا یا افتادن از جایی به خود صدمه بزند. عامل بسیاری از صدمات افراط در ورزش است. به خاطر داشته باشید، پس از تمرینات به بدنتان استراحت دهید تا عملكرد بهتری به دست آورید. به خصوص وقتی هنوز بدن به تمرینات سخت عادت ندارد به استراحت بیشتری نیاز دارد. از ورزش هایی كه تنوع بیشتری دارند و بخش های مختلف بدن را به حركت درمی آورند سود ببرید. با این دستور العمل ها نه فقط امروز یا فردا بلكه هرگز به خود صدمه نخواهید زد. به بدنتان توجه كنید. اگر پس از تمرین اندكی احساس درد و سفتی در عضلات داشتید عادی است. ولی درد شدید، ورم، كاهش توان فیزیكی، كاهش انعطاف پذیری عضلات یا تغییر رنگ پوست طبیعی به نظر نمی آید. به مشكلات جزیی تر قبل از آنكه دردسرساز شوند توجه كنید. اگر صدمات كوچك تر را خودتان درمان می كنید برای جراحات جدی حتماً از یك متخصص كمك بگیرید.
• درمان اولیه
دانستن پنج نكته برای كنترل صدمات ورزشی ضروری است. كلیه این نكات را PRICE می نامند. P به معنی محافظت از خود، R به معنی استراحت دادن عضو صدمه دیده و ICE یعنی كمپرس كردن با یخ است. به علاوه قرار دادن عضو در سطحی بالاتر از بدن نیز به بهبود شما كمك فراوانی می كند.
۱- محافظت كردن- از بافت های آسیب دیده باید در مقابل صدمات آتی محافظت به عمل آورید. با بانداژ كردن اعضای صدمه دیده توسط باند های كشی یا تخته شكسته بندی از آسیب دیدگی بیشتر آنها جلوگیری كنید. یك متخصص نیز می تواند با گچ گرفتن یا بستن آن با وسایل مخصوص به شما كمك كند. ۲- استراحت كردن- ترمیم بافت آسیب دیده به زمان نیاز دارد. ممكن است جراحتی جزیی به نظر آید و شما نسبت به آن بی توجه باشید ولی برای جلوگیری از مشكلات آتی آنها را به حال خود رها نكنید. استراحت به درمان شما كمك می كند. از این رو برای درمان عضو صدمه دیده ورزش را مدتی كنار بگذارید و یا به تمرینات سبك تر بپردازید، مثل آهسته دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری. گاهی اینگونه اتفاقات خود نعمتی است كه به ورزش های متنوع تری روی آورید و مهارت های جدیدتری را تجربه كنید. ۳- استفاده از یخ _ یكی از ارزا ن ترین و ساده ترین درمان ها استفاده از یخ است، كه هنوز از موثرترین درمان ها برای جراحت است. یخ از عالی ترین موادی است كه درد و تورم را كاهش می دهد. مهم است كه در اسرع وقت یك كیسه پر از یخ را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بر روی جراحت قرار داده و این عمل را در سه تا چهار ساعت نخست هر ساعت تكرار كنید، سپس به سه تا چهار بار در روز كاهش داده و درمان را به این ترتیب تا دو و سه روز اول ادامه دهید. توجه داشته باشید كه جراحت را با یك پارچه كلفت بپوشانید تا تاول نزده، قرمز یا كرخ نشود. سپس بعد از ۴۸ تا ۷۲ ساعت به جای یخ درمان را با آب گرم به همان روش تكرار كنید. ۴ ـ كمپرس كردن: كمپرس كردن جراحت درد، تورم و التهاب را كاهش می دهد. در بیشتر موارد یك بانداژ ساده كافی خواهد بود. جراحت را با یك بانداژ نه چندان محكم بپوشانید. به خاطر داشته باشید تورم ممكن است به آرامی ساعت ها پس از جراحت رو به افزایش بگذارد. لذا باید مواظب باشید تا به خود صدمه بیشتری نزنید. می توان اسفنج های ابری را در اطراف جراحت قرار داده سپس بانداژ كرد، این امر باعث می شود فشار ملایم تری به جراحت وارد شود بدون اینكه تمامی مفصل دست یا پا تحت فشار قرار گیرد. ۵- قرار دادن عضو مجروح در ارتفاع: وقتی عضو صدمه دیده را در محلی بالاتر از بدن قرار می دهیم، نیروی جاذبه زمین در این عضو كاهش یافته و مایع جمع شده در بافت به پایین سرازیر می شود در نتیجه ورم و التهاب سپس درد روبه كاهش می گذارد. قرار دادن عضو مجروح روی یك تشكچه یا بالش كوچك به بهبود شما كمك كرده و باعث می شود كه هر چه زودتر دوباره به زمین ورزش برگردید. PRICE كلیدی است كه به كارگیری آن شما را از صدمات ورزشی مصون نگاه می دارد. با این وجود برای كاهش درد و التهاب ممكن است به دارو هم نیاز پیدا كنید. در روزهای نخست وقتی درد جزیی بوده، خونریزی كم و رو به افزایش نیست، داروی استامینوفن مفید واقع می شود. پس از دو روز از آسپرین یا (NSAIDs) داروهای ضدالتهابی و غیراستروئیدی مثل ایپوبروفین استفاده كنید تا درد و تورم كاهش یابد. داروهای (NSAIDs) ممكن است باعث تحریك معده شما شوند.
منبع:روزنامه شرق

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:49 PM
ورزش،تندرستی زیاده‌روی در هر چیزی ناسالم است! این یک ضرب‌المثل قدیمی آلمانی است و برای استرس هم مطلا است، که در موارد مختلفی در زندگی فعلی ما جایگزاری شده است. آیا استرس همیشه در زندگی ما موجود نبوده است؟ اگر به تاریخ حیات نگاه کنیم، دیده می‌شود که انسان‌ها حتی زیر فشار بیشتری هم بوده‌اند، این فشار بیشتر در مورد ابقاء کردن، یعنی به‌دنبال تغذیه و دنبال تهیه مکان زندگی بوده که برای خود و همبستگان خود امکان سکونت برقرار کنند. از این موارد می‌توان متوجه شد که استرس همیشه بخش مهمی در زندگی ما داشته، البته به انحاء مختلف.
استرس در حقیقت چیست؟
در روانشناسی استرس را به‌عنوان یک فشار روحی و فیزیکی تعریف می‌کنند. کلمه استرس بیشتر برای فشارهای بی‌نهایت و حداکثر تشخیص داده می‌شود که انسان امروزه به آن برخورد کرده است. علامت‌هایش به‌صورت خستگی، عصبانیت، فشار روحی، عجله کردن، زودخشمی، ترس و... بروز می‌کند.
با این همه تعریف کلام، باز هم علما می‌گویند که استرس نمک زندگی ما است، این را حداقل یکی از معروفترین جستجوگرهای استرس عصر ما می‌گوید. هانس سلیه از کانادا که البته همزمان هم ما را به این امر متوجه می‌سازد که استرس زیادی به‌خصوص به مدت طولانی انسان را بیمار می‌کند.
چطور می‌توانیم تناقض ظاهری را حل کنیم؟
اول از بررسی‌های ورزشی اثبات می‌کنیم: مقدار حداکثر گنجایش بار و فشار هر ورزش متفاوت است، یعنی باید هر ورزشکار در حد خود ورزش کند و به خود فشار آورد. در نتیجه گذشتن از این حد و مرز، موجب فروریختن تعادل کلی بدن می‌گردد. به‌عنوان مثال در فوتبال این موضوع ممکن است اعمال غیرقابل کنترل و همین‌طور ناپایداری یا ترس از موفق نشدن در بازی را ایجاد کند.
و از طرف دیگر عملکرد ناکافی در ورزش می‌تواند جرأت یک ورزشکار را ضعیف کند و بی‌میلی و بی‌انگیزگی ایجاد کند که باعث کمبود حرکت و بروز بیماری خواهد گردید.
از این جهت برای یک ورزشکار و بازیکن، فوتبالی مطلوب است که میزان فشار و استرس و تحرک در آن متعادل باشد تا بازیکن به نیرو و قدرت برتری برسد. در ذیل چندین دستور روانشناسی است که انشاءالله برای موفقیت شما عزیزان مفید واقع گردد:
سعی کن خود را با انتقاد سالم تحت کنترل درآوری.
بعد از مراحل کوشش و تقلا، دوره استراحتی برای خود در نظر بگیر و از وقت آزاد خود خلاقانه استفاده کن.
با خود صبور باش. به فن‌ها و استعدادهای خود اعتماد داشته باش زندگی خود را از بابت بدنی و روحی قابل انعطاف کن.
این لیست می‌تواند با افزودن مواد مورد علاقه خود به آن ادامه یابد. هدف مورد نظر این است که افکار خود و حد و مرز خود را بهتر بشناسیم. البته در روانشناسی درمانی با ورزشکار، از این مثال‌ها کمتر استفاده می‌شود. چون در آن جلسات بیشتر روان خود ورزشکار را بررسی می‌کنند. یک ورزشکار می‌تواند تمرین کند، در مراحل استرسی خود را کنترل کند و یاد بگیرد استرسش را در دست بگیرد.
در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان‌پذیر نیست و در بین جوامع بشر به‌صورت قانون درآمده است. نظام پیچیده کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان‌های استرس‌زای کوچک و بزرگ بسیار زیاد بمباران می‌شود و دستگاه‌های عصبی ـ عضلانی ما دائماً در حالت تنش به‌سر می‌برند. در نتیجه استرس یکی از عمومی‌ترین مشکلاتی است که افراد با آن روبه‌رو هستند و از آنجائی که امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیت‌های بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یکی از ساده‌ترین ابزاری است که استرس را کنترل می‌کند.
استرس و روش‌های کنترل آن با ورزش
ما می‌دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که به درستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد، در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها، یکی از مهمترین عوامل به‌شمار می‌رود و این واقعیتی است که فعالیت بدنی، استرس عاطفی را به‌طور مؤثر می‌نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آن را خنثی می‌کند. اگرچه ورزش مشکلات موجود در کار را حل نمی‌کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته‌اید، کار پلیس راهنمائی را انجام نمی‌دهد و راه را برای شما باز نمی‌کند ولی مطمئناً به‌دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می‌گیرد؛ به شما کمک می‌کند که از عهده فشار روحی برآیید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید.
تمریناتی که استرس را کاهش می‌دهند:
۱. به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کنید و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یک بار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۲. پاها را به‌طرف بالا، به‌طرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آن را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۳. همانند حالتی که پاشنه‌ها را در شن فرو می‌برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۴. ران را منقبض می‌کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می‌کنیم، آن را نگه داشته و انقباض را بررسی می‌کنیم. سپس آن را به حالت اولیه برمی‌گردانیم، آنگاه با پای چپ این تمرین را تکرار می‌کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می‌کنیم. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط می‌دهیم.
۵. نشیمنگاه را منقبض کنید و آنگاه آن را خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آن را مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آن را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برمی‌گردانید. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۶. عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۷. عضلات شکم را به‌طرف داخل ببرید (نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی‌ پشت را احساس کنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۸. نفس عمیق بکشید و آن را در سینه نگه داشته و سپس آن را بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۹. بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آن را به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۰. با بالا بردن دست‌ها به‌طرف شانه‌ها آرنج را خم کنید و آنها را همین‌طور محکم به حالت انقباض نگه دارید به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۱. طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آن را منقبض کرده و آنگاه به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۲. شانه‌ها را نخست کمی بلند کنید و سپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۳. سر را به ملایمت به عقب بکشید و به وضعیت انقباضی پشت گردن توجه کنید و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. عمل را یک بار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۴. سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یک بار دیگر انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۵. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۶. چشم‌هایتان را محکم ببندید و آنها را کاملاً بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشم‌ها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. آنگاه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۷. پیشانی‌تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید، سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. پس از آن به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
منبع:روزنامه ابرار ورزشی

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:50 PM
ورزش،تندرستی دوپینگ؟از روز اول شروع شد.از همان روزی كه اهمیت پیروزی به حدی رسید كه باید برای رسیدن به آن دست به هر كاری زد. با این حال شدت و حدت و عمق این قضیه از دهه ۱۹۷۰ بیشتر شد. شاید از آن رو بیشتر شد كه كنترل بر مسابقات ورزشی فزونی گرفت و دستگاه های كنترل كننده دوپینگ مدرن تر و دقیق تر و ریزبین تر شدند. قضیه از آن روز به بعد دائماً وسعت بیشتری پیدا كرده و به نقطه اسفبار فعلی رسیده است. نقطه ای كه به نظر می رسد در سطح اول ورزش جهان و در میان بزرگان درجه اول رشته های مختلف، اكثریت با متخلفان و اقلیت با سالم ها است. (شاید هم بهتر بود می گفتیم اكثریت مطلق با دوپینگی ها است) در این مدت چند اتفاق بزرگ در این عرصه روی داده است كه هر یك بر روند دوپینگ اثری عمیق را بر جای نهاده و تاریخ ورزش را به نوعی عوض كرده اند.
۱- واقعه اول (۱۹۷۲): یك دونده لاغراندام فنلاندی به نام لاسه ویرن ناگهان در المپیك مونیخ ظهور كرد و طلاهای هر دو ماده ۵ هزار و ۱۰ هزار متر مردان را در ورزش دوومیدانی برد. تا قبل از آن مسابقات، ویرن هرگز یك «بزرگ» درجه اول در دوهای استقامت جلوه نكرده و عنوان كلاسیك و عظیمی را نبرده بود. او در حد فاصل این المپیك تا المپیك بعدی (۱۹۷۶) نیز تقریباً محو شد و در كمتر جایی نشانی از او رویت گشت و اگر هم به میدان آمد، دستش به جایی بند نشد، اما در مونترال دقیقاً همانی شد كه در مونیخ بود و دوباره طلاهای ۵ هزار و ۱۰ هزار متر را برد. چند سال بعد فرضیه ای مطرح شد كه خیلی ها روی آن مهر تایید زدند و آن را تنها دلیل ظهورهای شهاب وار ویرن در المپیك ها و غیب شدن اسرارآمیزش در بین دو المپیك ها توصیف كردند: او دوپینگ خونی می كرده است. به اعتقاد پزشكان ۶ تا ۳ ماه مانده به المپیك ها با عملی شبیه به دیالیز خون ویرن تعویض و از بدن وی خارج و خون سالم و پر از گلبول و نیرو وارد بدن وی می كرده اند و او با خون یك «ابر قهرمان» به المپیك می آمده است. چند نفر از نزدیكان ویرن بر این قضیه مهر تایید زدند اما این قضیه در هیچ دادگاهی به اثبات نرسید و مدرك محكمه پسندی بر آن رو نشد. گمانی بود بسیار نزدیك به حقیقت و فرضیه ای بود هولناك.
۲- واقعه دوم (۱۹۸۸): فلورانس گریفیس جوینر دونده خاص و متفاوت زن آمریكایی تا قبل از سال ۱۹۸۷ یك دونده خوب بود اما اصلاً فوق العاده نبود. او چندین و چند مدال نقره و برنز در قسمت های انفرادی و امدادی در مسابقات جهانی و المپیك كسب كرده بود اما هرگز در حد یك زن اول و برترین دونده جهان نشان نداده بود. اما...
... اما ناگهان همه چیز عوض شد. انگار او را به داخل یك آزمایشگاه فرستاده اند و عوض كرده و از نو ساخته اند. و تو گویی فیلم روبوكاپ (با بازی پیتر ولر) در صحنه زندگی حقیقی تكرار شده است. آنجا آدمی (یك پلیس) تیر می خورد و تا یك میلی متری مرگ پیش می رود و او را در بیمارستان و به صورت نیم فلز _ نیم گوشت از نو می سازند. او فوق العاده می شود زیرا فناوری های تكنولوژیك و كامپیوتری ای دارد كه طبعاً آدم ها ندارند. او روبوكاپ (پلیس فلزی) می شود و همه را داغان می كند.
با گریفیس جوینر همان كار را كردند. او را دوباره ساختند. وقتی از لابراتواری ناشناخته سر برآورد و دوباره پای در پیست گذاشت حتی به صورت ظاهر و سیما و چهره نیز قابل شناسایی نبود. آمریكایی ها با قرص ها و داروها و آرایش ها از او آدمی ساخته بودند كه در ظاهر مثل بازیگران هالیوود و در میدان عمل مثل گلوله ای بود كه از تپانچه شلیك شده باشد. زنی كه تا آن موقع از ۹۸/۱۰ ثانیه در ۱۰۰ متر و ۳۰/۲۲ ثانیه در ۲۰۰ متر فراتر نرفته بود، در بازگشت صاحب حد نصاب های وحشتناك ۴۹/۱۰ ثانیه و ۳۴/۲۱ ثانیه شد و مدال های طلای این دو ماده را در المپیك سئول درو كرد. آنجا رقابت در كار نبود. گریفیس جوینر بود و خودش.
اما آن زن بازسازی شده در آخرین سال های قرن پایان یافته (۱۹۹۹) ناگهان مرد. او را كه مادر شده و دو فرزند داشت، صبح هنگام در حالی یافتند كه در خواب مرده بود. آسان و راحت. قلب او جواب نداده بود. جواب احتمالاً آن همه قرص و دارویی كه پزشكان و كارگزاران به او خورانده و با آن گریفیس جوینر را ساخته بودند. ۶ سال پس از مرگ او و ۱۷ سال بعد از ركوردشكنی های روبوكاپ وار وی در سئول هیچ كس حتی به ركوردهای جهانی او نزدیك هم نشده است چه برسد به بهبود بخشیدن آن.
۳- واقعه سوم (دوباره ۱۹۸۸): در دو واژه، بن جانسون. این كانادایی ببرمانند كه جامائیكایی الاصل بود، از ۱۹۸۵ به بعد بلای جان آمریكایی ها شده و مسابقه پشت مسابقه را از آنها برده بود و این، به مذاق آنها اصلاً خوش نیامده بود. تحمل شكست قاطعانه كارل لوئیس در برابر وی در فینال مسابقات جهانی ۱۹۸۷ در رم به خودی خود بسیار تلخ بود. اما كاری كه او یك سال بعد از آن در المپیك سئول انجام داد، آمریكایی ها را منفجر كرد. اقتدار او در زمان فتح دوی ۱۰۰ متر با آن دست های افراشته و مشت گره كرده خبر از بدبختی آمریكایی ها در مواجهه با كسی می داد كه به دلیل حضور چند ساله وی در سیستم های پرورشی آمریكا و دانشگاه ها و تورنمنت های آنان یك «خودی» محسوب می شد؛ اما یك خودی ناسپاس و خائن!
فقط دو روز طول كشید تا در بزرگترین رسوایی تاریخ المپیك های ۱۰۹ ساله اعلام شد كه جانسون از داروی ممنوعه استانوزولول سود جسته است و كمیته بین المللی المپیك (ioc) به همین خاطر وی را از مقامش خلع كرد و طلا را به كارل لوئیس یعنی سركرده و نماینده و نماد كسانی داد كه از آن همه باخت به جان آمده بودند.
یك فرضیه حاكم در آن روز (و البته امروز) از این حكایت می كرد كه آمریكایی ها آن قضیه را مطرح كرده اند تا جانسون را برای همیشه از صحنه خارج كنند و راه را برای قهرمانی های بی زحمت لوئیس، كالوین اسمیت و لی روی بارل هموار كنند. در غیر این صورت روی خط شروع فینال ۱۰۰ متر سئول، شاید حتی یك نفر هم یافت نمی شد كه دوپینگی نباشد. چرا فقط جانسون باید افشا می شد؟
آمریكایی ها به هدف شان رسیدند. جانسون پس از آن دیگر «آدم» نشد! او دو سه بار به صحنه بازگشت اما با بروز مشكلاتی مشابه تا آخر عمر محروم شد و حتی جلوی كار مربی اش (استیو فرانسیس» را هم گرفتند. دو سه سال پیش وقتی از برخی اسناد مخفی دو و میدانی آمریكا پرده برداری شد، مشخص گشت كه مقام های این كشور با علم و آگاهی از دوپینگ های مشابه لوئیس و برای جور كردن شرایط شركت او در مسابقات جهانی، مشكلات و تست های مثبت او را زیر سبیلی رد كرده اند.
۴- واقعه چهارم (۲۰۰۳): لابراتوار بالكو كه حالا در جهان ورزش شهرتی افسانه ای (ولو منفی) دارد تا قبل از آن سال برای كسی شناخته شده نبود، اما در آن تاریخ همه چیز آن لو رفت. این لابراتواری است كه دارو های مخوف و اخیراً كشف شده thg و epo در آن ساخته می شد و در اختیار شناخته شده ترین ورزشكاران آمریكا قرار می گرفت. استفاده از این دارو ها طبق برآوردها و احتمالات موجود از اواخر دهه ۱۹۸۰ و شاید هم اوایل دهه ۱۹۹۰ شروع شده بود، اما تا سال ۲۰۰۳ پنهان مانده و هیچ كس از آن بویی نبرده بود.یك فرضیه پرطرفدار می گوید از اواسط دهه ۱۹۹۰ به بعد تمام ملی پوشان معروف آمریكایی و حتی سوپراستارهایشان از این دو ماده سود می جسته اند و چون این داروها از زیر مجهز ترین دستگاه ها هم به سلامت رد می شدند و لو نمی رفتند، آنها سال ها از آن استفاده می كردند و با این حساب مدال هایشان تقلبی و مقام هایشان جعلی بوده است. پس از رو شدن هویت بالكو و ریختن اجباری پلیس فدرال آمریكا به محل لابراتوار و جمع كردن ظاهری بساط آنان، چیزی حدود ۵۰ اسم «درشت» به عنوان افراد مرتبط با داروهای تولیدی لابراتوار رو شده است و چیزی حدود ۱۰ تا از آنها تحت پیگرد قرار گرفته و مجازات و محروم شده اند. اما اگر كلی وایت دارنده مدال های طلای دوهای ۱۰۰ و ۲۰۰ متر زنان جهان سال ۲۰۰۳ را نادیده بگیریم، بقیه نقره داغ شده ها هیچ كدام سوپراستار نبوده اند. پرونده ۴۰ نفر دیگر هم تا این لحظه ماستمالی شده است و بعید است كه بتوان آن را در آینده پیگیری كرد. لابراتوار ظاهراً بسته شده و مدیر آن (به نام كونتی) تحت پیگرد قرار گرفته است، اما ماریون جونز و تیم مونتگمری دو تا از معروف ترین استفاده كننده ها از فرآورده های بالكو و دو ماده ای كه گفتیم (و استادان «دو»ی ۱۰۰ متر) «راست راست» راه می روند و كسی هم جلودارشان نیست و اطمینانی در دست نیست كه تولید این داروها در جای دیگری از سر گرفته نشده باشد. فرض محتمل تر آن است كه آمریكا ساخت داروهای جدید تری را شروع كرده باشد كه برنامه thg و epo را ندارند و تا لو بروند ۱۵ سال دیگر طول می كشد! اینها فقط بارز ترین و تاثیرگذارترین موارد دوپینگ بودند و حداقل ۱۰۰ نمونه دیگر وجود دارد كه می توان از آنها یاد كرد. از دوپینگ جروم یانگ دونده آمریكایی در «دو»ی ۴۰۰ متر المپیك سیدنی گرفته تا دوپینگ اخیر هلیل موتلو وزنه بردار معروف ترك در مسابقات اروپایی ۲۰۰۵. مشكل اصلی این است كه آینده چندان روشن تر از گذشته نشان نمی دهد و حتی در فوتبال كه از كم مشكل ترین ورزش ها در زمینه دوپینگ بوده، در دو سال اخیر ۵ ، ۶ مورد ایست ناگهانی قلبی و مرگ های برخاسته از سكته قلبی ورزشكاران بسیار جوان رویت شده و از این طریق فوئه كامرونی و فهر مجارستانی جان باخته اند. روز های سخت و پرحیله ای است. روز هایی كه در آن دوپینگ یك نیاز برای رسیدن به حریفانی است كه بیشتر از شما دوپینگ می كنند! فقط این كه در آینده چند بالكوی جدید سر بر می آورند، مشخص نیست وگرنه دوپینگ جزء جدایی ناپذیر ورزش شده است.
منبع:روزنامه شرق

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:50 PM
ورزش،تندرستی واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است. اشاره به یك نوشیدنی الكلی باستانی دارد كه به عنوان محرك در مراسم رقص استفاده می گردید. به تدریج استفاده از این واژه گسترده تر شد و امروزه در ورزش به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشكار از مواد یا روش هایی برای افزایش كارآیی و نیرو در ورزش است.
دوپینگ به معنای استفاده از داروهای ممنوع ، محدود شده و یا استفاده از روش های گوناگون غیرمجاز می باشد. دوپینگ نوعی تقلب است كه از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ ورزشکار می شود. از جمله مرگ جسمی است؛ چرا كه دست كاری غیر قانونی در فرایند طبیعی بدن باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری می شود.
از سایر پیامدهای دوپینگ، انحطاط روانی و شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب، نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ كردن ناتوانی ها و معایب ، و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تجاوز فرد از قوانین جامعه بشری است.
علل مخالفت با دوپین
چرا با اینكه دوپینگ باعث افزایش كارآیی ورزشكار می شود، با انجام آن در ورزش مخالفت می گردد؟
مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است :
- احترام به اخلاق پزشكی و ورزشی
- حفظ سلامتی ورزشكاران
- فراهم آوردن شرایطی یکسان برای تمامی ورزشكاران
داروهای دوپینگ
این داروها معمولاً در پنج گروه طبقه بندی می شوند:
الف) داروهای محرك سیستم عصبی مركزی : مانند آمفتامین ، كوكائین ، افدرین ، پسودو افدرین ، فلیل پروپانولامین .
ب) داروهای مخدر: مانند هروئین ، مورفین ، مِتادون .
ج) استروئیدهای آنابولیک : داروهایی نظیر ناندرولون ، تستوسترون ، اكسی متولون ، استانوزولول .
د) داروهای ادرار آور : در این گروه می توان از فوروسماید ، تیازید ، اسپیرونالاكتون نام برد.
ه) هورمون های پپتیدی و گلیكوپروتئینی و آنالوگ های آنها : داروهایی مثل هورمون رشد،اریتروپویتین.
دوپینگ با داروهای معمولی
آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا كمیاب صورت می گیرد؟
خیر، بسیاری از داروها و فرآورده های ساده كه حتی نیاز به نسخه پزشك ندارد ( نظیر داروهای ضد سرفه ، ضد سرماخوردگی و... )ممكن است حاوی موادی باشد که تست دوپینگ را مثبت نماید. به همین جهت قبل از مصرف هر گونه دارو ، ورزشكار باید با پزشك مشورت کند.
عوارض دوپینگ در سلامتی بدن
آیا می دانید از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک نظیر تستوسترون و ناندرولون كه گاهی توسط ورزشكاران مورد سوءاستفاده قرار می گیرد، چیست؟
این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند كه برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند. از جمله آنها می توان موارد ذیل را نام برد :
الف) عوارض قلبی و عروقی : احتباس آب و نمک در بدن ، افزایش حجم خون ، ازدیاد فشار خون ، افزایش چربی های خون ، بی نظمی ریتم قلبی ، تغییر ابعاد قلب ، سکته قلبی و سکته مغزی .
ب) عوارض كبدی : اختلال كبدی ، اختلال در عملكرد كبد ، افزایش آنزیم های كبدی ، یرقان و سرطان كبد.
ج) عوارض جانبی خاص مردان : كاهش تعداد اسپرم ها ، تحلیل رفتن بیضه ها ، عقیم شدن ، بزرگ شدن سینه ها ، احساس دفع فوری و مكرر ادرار، كاهش توانایی جنسی.
د) عوارض جانبی خاص زنان : اختلال در قاعدگی ، هیرسوتیسم ( ضخیم شدن و افزایش تعداد موهای بدن) ، تاسی ، كلفت شدن صدا ، تحلیل سینه ها ، سركوب شیردهی ، پوست چرب و آكنه.
ه) عوارض جانبی در پسران نابالغ : سفت شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی ، رشد غیر طبیعی مو، تیرگی پوست.
و) عوارض روانی : افسردگی ، هیجان بیش از حد ، پرخاشگری ، بی ثباتی عاطفی ، حالت تهاجمی و خشونت ، بی خوابی ، اضطراب ، اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.
دوپینگ خونی
تزریق خون به یك فرد با مقدار طبیعی گلبول قرمز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند. هدف از این كار افزایش توانایی حمل اكسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص می باشد. انتقال خون می تواند از یك دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار ( انتقال همسان ) انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یك دوره ذخیره صورت گیرد ( انتقال از خود) . بدین ترتیب افزایش ناگهانی توده گلبول های قرمز خون موجب افزایش توان هوازی و آمادگی جسمانی هوازی می گردد. با توجه به اینكه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد، استفاده از آن در ورزش های استقامتی مثل اسكی ، دوی ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.
نمونه گیری برای آزمایش دوپینگ
در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود. درصورت مثبت شدن نمونه ادرار، برای تایید نتیجه از نمونه خون استفاده می شود.در صورت شك به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی كه با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.
دوپینگ با چای ، قهوه و كولا
آیا مصرف چای ، قهوه یا كولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟
كافئین یك ماده دارویی فعال است كه در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای ، قهوه و كولا وجود دارد. میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهیه آن متغیر است.بر اساس یك پژوهش مصرف حدود ۱۰۰۰ میلی گرم كافئین می تواند سطح آن را در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط كافئین در چای و قهوه به ترتیب ۸۰-۵۰ و ۱۵۰-۸۰ میلی گرم می باشد. بنابراین می توان دریافت كه با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنی ها ممكن است تست دوپینگ مثبت شود، هر چند كه مصرف معمولی آن چنین اثراتی ندارد . علاوه بر این، كافئین یكی از محتویات برخی داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است كه البته میزان آن در هر دوز كمتر از ۱۰۰ میلی گرم است. كافئین دارای یك اثر تحریك مركزی مشابه با آمفتامین است كه خستگی را تقلیل داده و تمركز و هوشیاری را افزایش می دهد، ولی دوزهای بالای آن می تواند باعث لرزش اندام ها ، اضطراب ، بی خوابی و عصبانیت شود.
منبع:تبیان

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:51 PM
ورزش،تندرستی ورزشکاران علاقه زیادی به کسب طلاعات در مورد آنتی اکسیدانها دارند.زیرا آنها باعث افزایش توان آنها در حین ورزش و نیز ترمیم بهتر بعد از ورزش میشود.
هدف از این مقاله این است که بدانیم آنتی اکسیدانها چه نقشی در انجام فعالیتهای ورزشی دارند.
ورزش و تخریب اکسیداتیو
ورزشهای استقامتی 10-30 برابر حالت عادی مصرف اکسیژن را افزایش میدهند که این مسئله تولید رادیکالهای آزاد و در نتیجه تخریب عضلات و سایر بافتها ی بدن را افزایش میدهد.بنابراین چگونه یک ورزشکار میتواند از خود بر علیه رادیکالهای آزاد ناشی از ورزش محافظت کند؟آیا ورزشکاران باید مقادیر زیادی آنتی اکسیدان مصرف کنند؟
به دلیل اینکه امکان اندازه گیری مستقیم رادیکالهای آزاد در بدن وجود ندارد دانشمندان با اندازه گیری محصولات فرعی ناشی از رادیکالها ی آزاد (مثل چربی های پر اکسید شده )مقدار تاثیر آنها را در بدن می سنجند که روش علمی خاصی دارد.
وزش و فعالیت بدنی منظم سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده ودر برابر رادیکالهای آزاد ناشی از ورزش از بدن محافظت میکند.این تغییرات به آهستگی اتفاق میافتد و بدن را نسبت به شرایط مختلف ورزشی عادت میدهد.
به همین دلیل باید به طور پیوسته و منظم ورزش کرد نه به طور دلخواه .به عبارت دیگر انجام ورزش شدید در کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند و به آن عادت ندارند به دلیل افزایش رادیکالهای آزاد سیستم دفاعی بدن در هم میشکند و باعث تخریب بافتهای بدن میشود. مکمل دهی آنتی اکسیدان ها در ورزشکاران حرفه ای یعنی افرادی که به طور دائم و پیوسته ورزش می کنند موثر و مفید است نه افرادی که به طور دلخواه ورزش میکنند.
بنابراین کسی که در طی هفته فعالیت زیادی نداشته و بیشتر کارهای او به صورت نشسته بوده اگر بخواهد آخر هفته یک مرتبه در یک مسابقه ورزشی سنگین شرکت کند این ورزش بیشتر برای او ضرر دارد تا اینکه فایده داشته باشد.
عوامل مختلف زیادی در میزان تخریب سلولی توسط رادیکالهای آزاد ناشی ازورزش دخالت دارند که شامل شدت ورزش برنامه غذایی ورزشکار و نوع ورزش است.
آیا مکمل دهی آنتی اکسیدان ها میتواند از تخریب عضلانی ناشی از ورزش جلوگیری می کند یا ترمیم بعد از ورزش را تقویت کند؟
اگر چه مشخص است کمبود ویتامین باعث ایجاد مشکلاتی در تمرینات ورزشی و ترمیم بعد از ان میشود ولی تاثیر مکمل های آنتی اکسیدانی در یک ورزشکار سالم با تغذیه مناسب هنوز مورد بحث است.بیشتر مطالعات نشان داده که افزایش دریافت ویتامین e بدن را در مقابل استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد مصون میدارد.
همچنین باعث ترمیم بهتر و سریعتر بعد از ورزش میشود البته مقدار این ویتامین برای تاثیر مشخص نیست.
اگر برنامه غذایی ورزشکار مناسب و متعادل باشد به مقدار کافی ویتامین e را تامین خواهد کرد ولی در بعضی افراد علاوه بر غذا نیاز به دریافت مکمل اضافی است.ولی هنوز تاثیر مکمل های آنتی اکسیدانی بر بدن مشخص و ثابت نشده است.
مکمل دهی ویتامین e نیز در ورزشکاران حرفه ای یعنی افرادی که به طور دائم و پیوسته ورزش میکنند توصیه میشود نه افرادی که به طور دلخواه ورزش میکنند.
مصرف چه مقدار مکمل کافی است؟
هرچند تاثیر مفید آنتی اکسیدانها بر سلامتی بدن ثابت شده است ولی توصیه نشده که حتما از مکمل های آنها استفاده شود.
در ابتدا تصور میشود مکمل های آنتی اکسیدانی بی ضرر هستندولی بعد ها متوجه خواهید شد که دریافت دوز بالا و طولانی مدت این مکملها برای بدن مضر است و باعث مسمومیت ویتامینی در بدن میشود.
ویتامین ث و بتاکاروتن در مقادیر طبیعی خود در بدن نقش آنتی اکسیدانی دارند ولی مقادیر بالای آنها خود زمینه ساز اکسیداسیون خواهد بود.
هیچگاه خود سرانه و بدون مشورت با پزشک مکملهای ویتامینی و مواد معدنی را مصرف نکنید چون ممکن است اثرات سوء داشته باشد.
دریافت مقدار زیاد یک ماده مغذی به صورت مکمل بدون اطلاع از تمامی عوارض آن باعث بهم خوردن تعادل بدن خواهد شد.
توصیه های مهم:


یک برنامه ورزشی منظم و پیوسته داشته باشیدو روزانه 5 واحد سبزی و میوه مصرف کنید.این کار باعث تقویت سیستم آنتی اکسیدانی بدن شما میشودو با دریافت میوه و سبزی مواد لازم برای این سیستم فراهم میگردد.
افراد کم تحرک نباید به طور ناگهانی ورزش شدیدی را انجا م دهند چون این کار باعث افزایش استرس و اکسیداتیو در آنها میشود.استرس اکسیداتیو یعنی تخریب عضلانی ناشی از افزایش رادیکالهای آزاد در بدن بعد از یک فعالیت شدید و ناگهانی .
هرگز بیش از حد مکمل مصرف نکنید.
ورزشکاران حرفه ای برای فعالیتهای شدید ورزشی یا مسابقات تحت نظر پزشک میتوانند مکمل ویتامین e را چندین هفته قبل و بعد از مسابقه مصرف کنند.
همواره مراقب توصیه های fda (سازمان غذا و دارو در امریکا) در مورد مکمل مصرفی خود باشید.

منبع:ماندانا شکرچیان
کارشناس ارشد تربیت بدنی
اینترنت

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:52 PM
ورزش،تندرستی در تورات و انجیل از دانش و هنر و هوش ایرانیان آیات بسیار مندرج است. كتابخانه و دانشگاههای ایران باستان معروف جهان بوده و ملجأ و پناهگاه دانشمندان دنیای عصر خود به شمار می رفته است.دكتر ادولف راپ آلمانی كه یكی از دانشمندان معروف علم تعلیم و تربیت است از قول نویسندگان یونان و رم قدیم در كتاب خود به نام مذهب و آداب ایرانیان باستان می نویسد یكی از چیزهایی كه موجب ترقی جسم و روح و تهذیب اخلاق ایرانیان باستان بود: روش صحیح تعلیم و تربیتی بود كه جوانان آنها بدون هیچ عذری می بایست آنرا فرا گیرند.این تربیت جوانان ایرانی را شجاع و نیرومند و میهن دوست بار می آورد و آنانرا در زندگی باهوش، ساعی، راستگو و درستكار می ساخت.پرورش جسم و روح و بنیاد تعلیم و تربیت در ایران باستان بر دو اصل قرار گرفته بود. نخست پرورش تن. دوم تربیت و تنویر روان. پایه مذهب پیغمبر ایران باستان آشور زرتشت نیز بر این دو اساس استوار بود و در همه جای اوستا تن قبل از روان و گیتی پیش از مینو ذكر می شود. زمانی كه بشر روی زمین بنا بر عقیده مذهبی خود دنیا را سرائی پوچ و گذرا و دلبستگی به جهان را كار نابخردان دانسته و شهرت دانشمندان را در ترك علاقه دنیوی و گزیدن كنج عزلت و تحمل انواع ریاضات و شكنجه های جسمانی دانسته ایرانیان بنا بر تعلیم پیغمبر خود پرورش جسم را مقدمه تربیت و روح، و راه رسیدن به كمال معنوی را در سایه قدرت و نیرومندی تن می دانستند.
طبق مندرجات اوستا پیشوایان مذهب زرتشت نه فقط كارشان انجام فرایض دینی و برگزاری مراسم مذهبی بود بلكه شفادادن به دردمندان و معالجه جسم بیماران به وسیله تجویز دوا یا عمل جراحی نیز از وظایف آنان شمرده می شد.بنا به برنامه های اوستا چون هرگونه درد و رنج و بیماران مولود نیروی اهریمنی و غلبه آن بر انسان تشخیص داده شده بود بنا بر این هر فرد زرتشتی موظف بود علیه اینگونه مصائب بشری به پیكار برخاسته، بكوشد تا منبع و مولد تمام بیماری ها و ناخوشیها را از بین ببرد. زیرا در تن شخص ضعیف و دردمند فكر و روح نیرومند و سالم نمی تواند وجود داشته باشد.اگر چه دانشمندان امروز مفاد مثل معروف (عقل سالم در تن سالم است) را از امثال قدیم لاتن تصور می كنند ولی به عقیده (دكتر كارسارتلی) این ضرب المثل از امثال معروف مذهبی ایرانیان است و این مذهب همان اهمیتی را كه به پیشرفت و نیرومندی روان می دهد نسبت به تقویت و توانایی تن نیز قائل بوده است.
از آنجایی كه در مذهب زرتشت نیرومندی تن و چالاكی جسم دارای اهمیت خاصی بوده ایرانیان باستان در هنگام انعقاد جشنهای مذهبی به نمایش ورزشهای قهرمانی و سنجش و قدرت جسمانی پرداخته و بخصوص در دوره مهرپرستی در ایران موقع جشن مهرگان انواع ورزش ها را به معرض مسابقه می گذاشتند كه بعداً یونانیان آنرا اقتباس و به بازی المپیك معروف ساخته اند و پس از آنكه دین مسیح غلبه یافت در اثر تعصب مذهبی مسیح، جشن تولد مهر به نام جشن تولد مسیح معروف گشت و چون یونانیان می كوشیدند تا آثار و تمدن و رسوم دیرینه ایرانیان را از مذهب و از بین مردم خارج كنند مانند جشن مهر، جشن المپیاد را به افتخار خدای خود ژوپیتر كه فرشته شجاعت بود برپا نمودند.دكتر آدولف راپ در كتاب خود راجع به طرز تربیت ایرانیان و نتیجه آن می نویسد كه اهمیت و نتیجه این نوع تعلیم و تربیت ایرانیان هنگامی بخوبی آشكار گردید كه دیده شده جوانان ایران زمین در اثر اینگونه آموزش و پرورش به صفات نیك انسانی مانند دارابودن حس محبت، روح گذشت، راستگویی، انصاف و مردانگی و نیرومندی تن آراسته شدند كه در نتیجه توانستند در بین تمام ملل هم عصر خود شهرت بسزا یافته و با دارابودن این صفات پسندیده پیشوا و مشعل دار علم و معرفت و اخلاق گردند و موفق شوند تا نام درخشان و قدرت بی پایان خود را به جهانیان نشان داده و در تاریخ ملل متمدن عالم مقام ارجمندی را بدست آورند.پس اگر افلاطون دانشمند بزرگ كه روش تعلیم و تربیت ایرانیان را ستوده و آنرا برای تربیت نسل بشر موثر دانسته و روش ایرانیان را سرمشق و نمونه برای ملل دیگر خوانده اشتباه نكرده است.برای آنكه ادعای ما نسبت به علاقه ایرانیان قدیم به ورزش و سلامت نفس ثابت شود به شرح زیر توجه فرمائید:در قدیم الایام در اول سال (نوروز) رسم چنان بود كه موبد موبدان یعنی یكی از پیشوایان بزرگ كیش مقدس زرتشت با یك دسته خوید سبز، یك شمشیر، یك تیروكمان یك انگشتر، یك قلم، یك جام و مقداری سكه زر به اتفاق یك جوان خوبروی كه یك اسب و یك باز همراه داشت به خدمت شهریار می رفت و او را ستایش می كرد و می گفت: آفرین موبد موبدان- شها به جشن فروردین به ماه فروردین، آزادی كن بر یزدان (آزادی كن به معنی شكر و سپاسگزاری است) و دین كیان، سروش آورد ترا دانایی و بینایی به كاردانی و دیرزیو باخوی هژبر و شادباش بر تخت زرین و انوشه خور به جام جمشید و رسم نیاكان و همت بلند ونیكوكاری و ورزش داد و راستی نگاهدار.سرت سبز باد و جوانی چو خوید. اسبت كامكار و پیروز و تیغت روشن و كاری بر دشمن و بازت گیرا و خجسته به شكار، و كارت راست چون نیرو هم كشوری بگیر نو. بر تخت با درم و دینار. پیشت هنری و دانا گرامی و درم خوار و سرایت آباد و زندگانی بسیار.
این رسم كه سرمشق تربیتی برای شاهان و پیران قوم و كلیه ایرانیان قدیم بوده می رساند كه ایرانیان تا چه حد به پاكی روح و روان و راستگویی و سلامت تن علاقه مند بوده اند. قرائت این دستور كه به فرمان داریوش بزرگ در بیستون نوشته شده ادعای ما را بخوبی ثابت می كند.این است آنچه من كردم. هر چه كردم به هر گونه به فضل اهورمزدا بود از زمانی كه شاه شدم نوزده جنگ كردم به فضل اهورمزدا لشگریان را در هم شكستم و نه شاه را گرفتم این نه نفر را در میان این جدالها دستگیر كردم. ممالكی كه شوریدند دروغ آنها را شوراند زیرا به مردم دروغ گفته پس از آن اهورمزدا این اشخاص را به دست من داد و با آنها چنانچه می خواستم رفتار كردم.ای آنكه پس از این شاه خواهی بود با تمام قوا از دروغ بپرهیز اگر فكر كنی چه كنم تا مملكت من سالم بماند دروغگو را نابود كن.
منبع:روزنامه همشهری

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:52 PM
ورزش،تندرستی در بدن منابع مختلفی برای تأمین انرژی مورد نیاز فعالیت‌های آدمی وجود دارد. ترکیبات فسفاژن، قندها (کربوهیدرات‌ها)، چربی‌ها (لیپیدها) و پروتئین‌ها منابع مختلفی هستند که می‌توانند برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرند. البته استفاده از هر کدام از آنها برای تأمین انرژی، بستگی به مدت زمان فعالیت و شدت فعالیت دارد؛ بنابراین، با توجه به مدت و شدت فعالیت است که این منابع مورد استفاده قرار می‌گیرند.
درد: فعالیت‌های انسانی چگونه براساس شدت و زمان تقسیم‌بندی می‌شوند؟
فعالیت‌های فیزیکی براساس آنکه از کدام منبع برای تأمین انرژی استفاده کنند، به گروه‌های ذیل تقسیم می‌شوند:
۱. فعالیت‌هائی که بسیار شدید و سریع انجام می‌شوند و مدت زمان انجام آنها بسیار کم است و معمولاً کمتر از ده ثانیه طول می‌کشند. از این فعالیت‌ها می‌توان مسابقه دوی صد متر را مثال زد.
۲. فعالیت‌های شدیدی که حداکثر شدت را ندارند و معمولاً کمتر از سه دقیقه زمان می‌برند. از این فعالیت‌ها می‌توان مسابقه دوی ۴۰۰ متر را مثال زد.
۳. فعالیت‌هائی که شدت آنها متوسط و کمتر از متوسط است و بیشتر از سه دقیقه زمان می‌برند.
درد: کاربرد تقسیم‌بندی فوق چیست؟
کاربرد این تقسیم‌بندی در توضیح مفاهیم تأمین انرژی است. در فعالیت‌های گروه اول که بسیار شدید و سریع است. در فعالیت‌های گروه اول که بسیار شدید و سریع است، انرژی از دستگاه فسفاژن تأمین می‌شود.
درد: دستگاه فسفاژن یعنی چه؟
در بدن انسان ترکیباتی به نام‌های کراتین فسفات (Creatine Phosphate)، آدنوزین‌تری فسفات (Adenosine Triphosphate) و آدنوزین دی‌فسفات (Adenosine Diphosphate) وجود دارد که در هنگام فعالیت‌های بسیار شدید و سریع نیاز به اکسیژن باعث تولید انرژی و انجام فعالیت‌های انسانی می‌شود. اما نکته مهم آن است که ذخیره این منبع انرژی در بدن انسان بسیار اندک است و در صورت انجام فعالیت بسیار شدید و سریع، در کمتر از ده ثانیه تمام می‌شود؛ بنابراین، بدن قادر به انجام فعالیت‌های بسیار شدید و سریع بیشتر از ده ثانیه نخواهد بود، چرا که ذخیره آن تمام می‌شود و برای بازسازی آن نیاز به زمان دارد.
درد: درباره فعالیت‌های گروه دوم، یعنی فعالیت‌های شدید که کمتر از سه دقیقه طول می‌کشد؟ چه اتفاقاتی می‌افتد؟
در فعالیت‌هائی که بیش از ده ثانیه و کمتر از سه دقیقه طول کشیده و شدت آن زیاد است، گلیکوژن که یک ترکیب قندی پیچیده و ذخیره در عضلات (و نیز در کبد) می‌باشد مورد استفاده قرار می‌گیرد و از آنجائی که فرصت ترکیب با اکسیژن وجود ندارد، گلوکز بدون ترکیب با اکسیژن، باعث تولید انرژی می‌شود. در این فر‌آیند، اسیدلاکتیک نیز تولید می‌شود که تجمع و افزایش اسیدلاکتیک باعث خستگی، درد و احساس کم‌توانی می‌شود. معمولاً در این گونه از فعالیت‌ها در عرض سه دقیقه میزان اسیدلاکتیک به حداکثر زمان خود در عضله می‌رسد.
درد: گروه سوم فعالیت‌ها، فعالیت‌های با شدت متوسط و طولانی بود. در این فعالیت‌ها چه منابعی برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد؟
در فعالیت‌هائی که بیشتر از سه دقیقه طول می‌کشد، شدت فعالیت متوسط و یا کمتر از متوسط است؛ بنابراین چنین شرایطی، یعنی شدت کم و زمان طولانی، فرصت را فراهم می‌کند تا بدن با استفاده از اکسیژن و به‌صورت هوازی بتواند از قندها و چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده نماید. در این دستگاه، محدودیت تولید انرژی از نظر مقدار و زمان وجود ندارد، در ضمن، مقدار تولید انرژی بسیار بیشتر از دستگاه‌های قبلی است. البته نباید فراموش کرد که در دستگاه هوازی، قندها (کربوهیدرات‌ها) در اولویت هستند و پس از پایان سوخت قندها، با توجه به زمان فعالیت، نقش چربی‌ها در تأمین انرژی بیشتر می‌شود.
درد: با دانستن این مطلب، چگونه می‌توان از آنها به‌طور کاربردی استفاده کرد؟
به‌طور خلاصه باید یادآور شد که در فعالیت‌های بسیار شدید و سریع و کوتاه‌مدت، منبع انرژی دستگاه فسفاژن است که ذخیره آن بسیار اندک است و در کمتر از ده ثانیه به پایان می‌رسد. در فعالیت‌های شدید، قندها بدون حضور اکسیژن (بی‌هوازی) باعث تولید انرژی می‌شوند که باعث به وجود آمدن اسیدلاکتیک می‌شود که تجمع آن باعث خستگی و درد شده و بیش از سه دقیقه نمی‌توان به آن ادامه داد. نوع سوم، فعالیت‌های متوسط و طولانی بودند که به خاطر استفاده از اکسیژن، هوازی نامیده می‌شوند و از قندها و چربی‌ها برای تولید انرژی غالب یعنی دستگاهی که نقش بیشتری در تأمین انرژی دارد، در فعالیت‌های بسیار شدید و زیر ده ثانیه، دستگا فسفاژن، در فعالیت‌های شدید و کمتر از سه دقیقه دستگاه بی‌هوازی و در فعالیت‌های متوسط و طولانی دستگاه هوازی است.
با دانستن این مفاهیم، ورزشکار می‌داند که توانائی‌های انجام کار با نهایت شدت، هیچ‌وقت بیشتر از ده ثانیه نمی‌تواند دوام بیاورد. فعالیت‌های شدید می‌توانند باعث تولید اسیدلاکتیک و خستگی و درد و ناتوانی شوند، بنابراین توان آن نیز کمتر از سه دقیقه است اما در فعالیت‌های متوسط می‌توان به مدت طولانی فعالیت انجام داد.
مسئله دیگر اینکه ورزشکار با دانستن آنکه در کدام دستگاه چه منبعی مورد استفاده قرار می‌گیرد، می‌تواند در طراحی تمرین دقت بیشتری داشته باشد و هر کدام را تقویت نماید.
درد: در صورت امکان مثالی بزنید؟
تصور کنید فردی می‌خواهد با ورزش چربی بدن خود را بسوزاند و لاغر شود چه کار باید بکند؟ به خاطر دارید در تقسیم‌بندی گفته شده، فقط در در فعالیت‌های متوسط و طولانی مدت بود که چربی به عنوان یک سوخت برای تولید انرژی مورد استفاده قرار نمی‌گرفت؛ بنابراین، فرد باید ورزشی را انجام دهد که شدت آن متوسط باشد و به مدت طولانی انجام شود.
درد: یعنی اگر فردی ورزشی را انجام دهد که شدت آن زیاد باشد ولی طولانی نباشد و تداوم نداشته باشد، باعث کاهش وزن نمی‌شود؟
خیر: به هیچ وجه در فعالیت‌های شدید و کم‌مدت، چربی سوخته نمی‌شود و این فعالیت‌ها باعث رسیدن فرد به هدف گفته شده نخواهد شد.
منبع:انتخابی از منابع گوناگون

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:53 PM
ورزش،تندرستی تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک می کند.فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه ---------- شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.
منبع:مجله اینترنتی ورزش

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:54 PM
ورزش،تندرستی پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداكثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:
۱- گرم كردن بدن(warm up): نخستین گام برای آغاز یك فعالیت بدنی گرم كردن بدن میـباشد. مزایای گرم كردن بدن به قرار زیر است:
- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اكسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اكسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- كاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- كاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،س یستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشكار.
اجزاء تشكیل دهنده مرحله گرم كردن
- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حركات كششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
۲- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
۳-سرد كردن بدن(cool down):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد كردن تدریجی بدن كرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میكنند اما باید بدانند كه این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
- كاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- كاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- كمك به پراكنده سازی و پاك سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاكتیك)تجمع اسید لاكتیك سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- كاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- كاهش سطح آدرنالین درخون.
اجزاء تشكیل دهنده مرحله سرد كردن
- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: كاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
- حركات كششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: كاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.
انعطاف پذیری (flexibility):قابلیت عضلات و تاندونها برای كشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
قدرت(strength):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان كوتاه.
استقامت:(indurance):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
چالاكی(agility):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حركت بدن بطور سریع.
تعادل(balance):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سكون و یا حركت.
سرعت(speed):توانایی حركت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
حركات كششی(stretching):حركات كششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند كه به شرح زیر است:
- پویا(dynamic): در این نوع حركات كششی عضلات نیز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده ای میباشند كه به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین كردن دستها از ناحیه كتف. نباید آن را با حركات كششی بالستیك(ballistic) اشتباه گرفت. حركات كششی بالستیك شدید بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات میباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصیه نمیكنیم.
- ایستا(static):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدریج كشیده میگردند. در واقع عضلات تا یك حدی كشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (۲۰-۶ ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یكی حركات كششی ایستایی فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحیه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حركات كششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با كمك دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
- ایزومتریك(isometric):در این حالت همانند حالت حركات كششی ایستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد كه هرگاه عضله ای كشیده میگردد فرد سعی میكند نیروی مقاومی بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامی كه پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میكند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.
تقسیم بندی فعالیتهای بدنی، جلوگیری از كمبود آب حین تمرینات، مزایای ورزش...
بر اساس آنكه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می كــند، فعالیتهای بدنی به ۲ دسته تقسیم بندی میگردند:
۱- فعالیتهای هوازی(aerobic):مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و كارایی قلب و عروق میباشد.
۲- فعالیتهای بی هوازی(anaerobic):مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات میباشد.
عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای بنام آندوزین تری فسفات (adenosine triphosphate=atp) تامین میكند. در واقع این ماده تشكیل شده است از نوكلئیتید آدنین كه با ۳ گروه از مولكول فسفات پیوند بر قرار كرده است. هنگامی كه این پیوندها گسسته میگردند انرژی آزاد میشود. هنگامی كه گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا میگردد. آ-ت-پ تبدیل به (adenosine diphosphate= adp) آدنوزین دی سولفات و یك مولكول آزاد فسفات میگردد.در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولكولی آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منو فسفات میگردد(amp) در نخستین مرحله هنگامی كه عضلات شروع به فعالیت شدید میكنند. عضلات انرژی خود را از atp موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین میكنند. هنگامی كهatp تبدیل به adp میگردد مجددا توسط یك تركیب فسفات دار پر انرژی بنام كراتین فسفات(creatine phosphate) تبدیل به atp میگردد. این عمل توسط آنزیم كراتین كیناز (creatine kinase) انجام میپذیرد بطوری كه این آنزیم مولكول كراتین فسفات را تجزیه كرده و گروه فسفات آن را جدا میسازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به adp مبدل به atp میگردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت ۱۰-۸ میباشد زیرا به مرور از سطح كراتین فسفات كاسته میگردد.در مرحله بعد بدن میباید انرژی خود را از طریقی دیگری كه گلیكوژن-لاكتیك(glycogen lactic) نام دارد تامین كند. گلیكوژن ذخیره كربوهیدراتی عضلات میباشد كه سلولهای ماهیچه ای آن را به گلوكز تجزیه كرده و با انجام تنفس بی هوازی(anaerobic) گلوكز را تبدیل به atp و یك فراورده جانبی به نام اسید لاكتیك میكنند.۱۲ واكنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا ۹۰ ثانیه جوابگو میباشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاكتیك در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.هنگامی كه بدن فعالیت شدیدی را میخواهد در زمان اندكی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق میباشد زیرا در این مدت اندك بدن قادر به تامین گلوكز و رساندن آن به عضلات نمیباشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی(aerobic) عضلات میرسد. پس از سپری شدن ۲ دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز میگردد. در این تنفس گلوكز تبدیل به دی اكسید كربن، آب و انرژی میگردد. گلوكز مورد نیاز از ۳ طریق تامین میگردد:
۱-جذب از طریق روده كوچك.
۲- تجزیه گلیكوژن موجود در كبد.
۳- و تجزیه گلیكوژن باقی مانده در سلولهای ماهیچه ای.
پس از پایان یافتن ذخیره گلوكز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوكز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (كه بسیار نادر است) گلوكز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین میگردد.
تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در كودكان (۱۵-۶ سال): ۱۰۰-۷۰ ضربان در دقیقه
و در بزرگسالان (۱۸ سال به بالا): ۱۰۰-۶۰ ضربان در دقیقه میباشد. اما حداكثر ضربان قلبی كه در یك فعالیت شدید پدید می آید "بیشینه تعداد ضربان قلب " نامیده میگردد
(maximum heart rate) برای بدست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده كنید:
برای مردان: سن - ۲۲۰ = ماكسیمم ضربان قلب
برای زنان: سن - ۲۲۶ = ماكسیمم ضربان قلب
اما رسیدن ضربان قلب به حداكثر قابلیت خود میتواند برای افراد بویژه افرادی كه به تازگی شروع به فعالیت بدنی و ورزشی كرده اند بسیار خطرناك باشد به همین لحاظ ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %۶۰ ماكسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و كلا محدوده بی خطر بین %۸۵-۶۰ ماكسیمم ضربان قلب میباشد.
چگونه از كم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری كنیم:
۱- روزی ۱۲-۸ لیوان آب بنوشید.
۲- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
۳- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یك لیوان آب بنوشید.
۴- در فواصل زمانی ۲۰-۱۵ دقیقه حین فعالیت بدنی ۲-۱ فنجان آب بنوشید.
۵- از نوشیدن مشروبات الكلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای كافئین دار خودداری ورزید.
فواید و مزایای فعالیت بدنی منظم و مستمر
۱-افزایش توانایی بدن در جذب و استفاده از اكسیژن.
۲- كاهش فشار خون، افزایش حجم و وزن قلب، افزایش بروندهی قلب. بهبود جریان خون در كل بدن.
۳- بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات. افزایش واكنش عضلات به محركها.
۴- تحكیم استخوانهای بدن.
۵- كاهش چربی بدن.
۶- كاهش استرس ، اضطراب، افسردگی و تنش.
۷- تقویت اعتماد بنفس .
۸- غلبه بر بی خوابی .
۹- پیشگیری و یا بهبود بیماریهای فشارخون بالا، چاقی، دیابت، پوكی استخوان، قلبی-عروقی و سرطان.
۱۰- افزایش انرژی بدن. افزایش شادابی و سرزندگی.
۱۱- افزایش تمركز فكری.
۱۲- كاهش %۶۰ احتمال ابتلا به سرطان سینه و كاهش دردهای قاعدگی.
۱۳- افزایش قدرت و استقامت بدن.
۱۴- بهبود سیستم گوارش بدن و افزایش اشتها.
۱۵- بهبود تناسب اندام.
۱۶- افزایش هماهنگی و تعادل در اعضاء بدن. افزایش چابكی وفرزی.
۱۷- افزایش قوه جنسی.
۱۸- تسكین علایم واریس.
۱۹- بهبود عملكرد كبد.
۲۰- سلامتی عمومی بدن و طول عمر بیشتر.
همیشه ورزش كنید!
منبع:پورتال مردمان

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:55 PM
ورزش،تندرستی برای اغلب آقایان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر یا كنار ساحل برای شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شویـد كـه دارای انـــــدامی زیبا و متناسب هستید تا دیگران به تحسین كردن از شما بپردازند.اگر می خـواهید به عضلات سینه خود حجم بدهید این تمرینات را بصورت ۳ تا ۴ ست ۵ تایی یا ۸ تایی با سنگین ترین وزنه قابل تحمل، و اـگر فقط می خواهیـد آنـهـا را خــوش حالت
نمایید بصورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی با وزنه های سبكتر انجام دهید.
سكوی پرس
اگر در ورزش بـدنسـازی تازه كارید و یا مدت از آن دور بوده ایـد، ایــن حركت یك نقطه آغاز بسیار مناسب است. روی سكو نشسته، مـقــــدار وزنــــه را تنـــــظــــیـم نمـوده، در موقیعت خود قرار گرفته و در حالیكه دستگیره ها را بــهــم نزدیك میكنید، عضلات سینه را منقبض نمایید. سپس به حالت اولیه باز گـردیــــد. ایــــن حركت روی عضلات داخلی
سینه كار میكند.
پرس كابلی
دستگیره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظیم و مقدار وزنـه را مشـخـص نمایـیــد. در وسـط كابل ایستاده و پاها را در حالی كه یكی اندكی جلوتر از دیگری قرار گرفته به اندازه عـرض شــانـــه ها باز كنید. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا آوردید. كف دستها باید بطرف پایین باشند. دستگـیــره را بطرف جلو بكشید. سپس به حالت اولیه بازگردید. ایــــن
حركت روی عضلات فوقانی سینه كار میكند.
پرس معلق
بـیــن دو دستگیره باستید و دستها را تا ارتفاع شانه هـا بالا بـیـاورید. دستگیره ها را با دو دست خود بگیرید. آرنج ها را اندكی خم كنید. دستگیره ها را به پایین و بـجـلوی خود بیاورید. در این حین عضلات سینه را منقبض كنیـد. سپـس به حالت اول برگردید. این حركت روی عـــضـــلات فوقانی سینه كار میكند.
شنا
در حـــالت شــــنــا قرار بگیرید. وزن خود را در دست ها و انـگشــتــان پا توزیع كنید. پاها، باسن و كمر باید در یــك راستا قرار گیرند. با خم كردن آرنج بدن خود را به پایـین و بــــالا حـــركت دهید. زاویه دستان در پایین باید ۹۰ درجه باشد بــرای تاثیر گذاری حداكثر میتوانید زیر پای خود ســكـو یـا توپی قرار دهید تا فشار بیشتری در سینه ها ایجاد گردد.
كشش سینه
روی میله مخصوص قرار بگیرید. با خم كردن آرنج به طـرف بالا و پایین حركت كنید. سعی كـنـید فشار روی عـضـلات سینه باشد و نه عضله سه سر.
۵ حركت مؤثر دیگر برای تقویت عضلات سینه...
پرس ضربدری
دستـگیره ها را به دست بگیرید و تقریبـا به اندازه ارتـفــاع شـانـه هـا بـالا بـیـاوریـد. كف دست ها را بطرف جلو نگـاه داشته و آرنج را اندكی خم كنید. عضلات سینه را منقبض نموده و كابل را تا پایین سینه پایین آورید. سپس به وضع اولیه بازگردید.
دمبل معلق
در حالی كه روی سطحی افقی روی كمر دراز كشیده اید با هر دست یك دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوریـد تا دو دمبل با هم تماس پیدا كنند. سپس به حالت اولیــه بـرگـردیـد. ایـن حركـت هـم عـضــلات داخلی و هم عضلا ت فوقانی سینه را تقویت میكند.
پرس دمبل
روی سطحی افقی دراز كشیده و در هر دست یك دمبــل بگیرید. آرنج ها را خم كرده و توسط عضلات سینه دمبلها را بطرف بالا و پایین حركت دهید.برای ایجاد تنوع میتوانید سـطح افقی را كمی به طرف پایین شیب دهید تا فشـار روی قسمت تحتانی سینه بیشتر گردد و یا بطرف بالا تــا
فشار روی قسمت فوقانی سینه بیشتر شود.
دراز كش معلق
روی سطـحـی افقـی دراز كشیده و با هر دست یك دمبل بـگـیرید. آرنـجـها را خـم كنــید تا دستها در كنار شانه تان قرار گیرند. دستها را مستقیم به طرف بالا برده و وزنه هـا به طرفین پایین بیاورید. آرنج خود را كمی خم نگهداریـــد. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حركت عضلات داخلی و فوقانی سینه را تقویت میكند.
پرس سینه
روی یـك ســطح افقی دراز بكشید. مطمئن گردید كه كمر خم نشده باشد. در حالیكه دستان به اندازه عرض شانـه باز شده، هالتر را نگهدارید. كف دستها باید به طـرف پاها بـاشد. در این حـــالت هالتر را به طرف بالا و پایین حركـت دهـیـد. اگـر كـمی شیـب به طرف پایین دهید، فشار روی بخش تحتانی سینه بیشتر خواهد شد و بالعكس.
سینه های عضلانی
اگر میخواهید تا رسـیـدن تابستان دارای سیـنـه های عضلانی و خوش فرم گردید، چهار مورد از این تمرینات را انتخاب و بصورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی یك بار یا دو بار در هفته انجام دهید و همین منوال را با ۴ تمرین دیگر تكرار نمایید.
وزنه برداری خوش بگذره!
منبع:پورتال مردمان

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:56 PM
ورزش،تندرستی شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید كه باید حركات ایـروبـیـك انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی كه باعث سوختن چربی می گـردند كـدامـنـد؟ به جـز حركات سـاده استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیك وجود دارند؛ آنقدر كه هر فردی میتواند حركت دلخو۱- كار با وزنه
شماره ۹ نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی كالری را می سـوزاند. امـا هـیـچ چـیـزی بـهـتـر از كـار با وزنــه باعث تقویت بافتهای عضلانی بدن نمی شـود؛ و هــیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن كالری نمی گردد. در واقـع تـقریـبـا هر نـیـم كیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ كالری در روز می سوزاند. بنابراین در طول یـك سال ۵ كیلو گرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ كیلو گرم از وزن كم میكند!
۲- دویدن
دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی كه نیاز دارید یك پیاده رو و یك جفت كفش مناسب دو می باشد. می تــوانید میزان قابل توجهی كالری را از دست بدهید-- تقریبا ۳۰۰ كالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویـدن در مـنـاطــق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایـی قـوی داشـتـه باشید. پرورش قـدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است.
۳- دوچرخه سواری
این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از منزل، یك فعالیت تنفسی عالی می بـاشد. كلاس هـای دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خـیـلی از بـاشگـاه هـا بـایـد ۲۴ سـاعـت قـبـل از حضور در كلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیـز دارای تنــوع زیاد در فشار وارده بر بر بدن است كه میزان سوختن كالری رابه شدت تغییر می دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می تـوانـیـد بـه ازای هـر نـیـم سـاعـــت ۲۰۰ الی ۴۰۰ كالری بسوزانید.
۴- كیك بوكسینگ ( بوكس همراه با ضربات پا )
وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، كـیـك بـوكسیــنگ بــصورت بارز مطرح می گردد. به عـنـوان یك مزیت مضاعف، بسیاری از كلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تـواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ كالری بسوزانید.
۵ - اسكی
اسكی یكی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن كالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می بـرد. به طـور مـتـوسط نیم ساعت آن تقریبا ۳۳۰ كالری می سوزاند.
۶- صخره نوردی و قایقرانی
دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا تـنــه ای قوی نیاز داشته و كالری زیادی را می سوزانند. یكی از آن دو را انتخاب كرده و در هر نـیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ كالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن كـار نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یك از این دو ورزش خواهید داشت.
پنج فعالیت مؤثر دیگر برای لاغر شدن...
۷- استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا
دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی كه میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری كنند نیز مفید می باشند. با آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ كالری بسوزانید.
۸- قدم زدن
شما باید سعی كـنـید كـه پیـاده روی خـود را به "پیاده روی قدرتی" تبـدیـل نمایید. برای سوزاندن واقعی كالری باید میزان فشار را در انـجام فعالیت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می تـوان از طـریـق پـیــاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی معـیـن انـجـام داد. ایـن فــعالیتی است كه در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی كه به مســافرت میروید. پس این ورزشی است كه قادرید در تـمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا ۱۸۰ كالری بسوزانید.
۹- بلند كردن وزنه
زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصـورت صحیح انجام گیرد كوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار كالری ســوخته شده كمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلـیـل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنـگیـن، در نوع خود محركهایی بسیار شگفت انگیز بشـمار می آیند. به عــلاوه بلند كردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر میبـاشد.
۱۰ - بالارفتن از پله یا دور پارك كردن
این نباید تنها حركت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا مفید خواهـد بـود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور با پای خود از پله بالا بروید.عادت كنید اتومبیل خودرا دورتر از مـحـلی كه كار دارید پارك نمایید تا مجبور شوید بیشتـر پـیـاده روی كنـیـد. سعی كنید بعد از خوردن غذا حداقل به مـدت ۱۵ دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار كالـری
سوخته شده می افزاید.
اگر قبلا فاقد تمرینات منظم بوده اید،مهم است كه پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشك خود مـشورت كنید. همچنین باید میزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش مـحـاسبـه كــنید و مطمئن گردید كه در محدوده ایده آل خـود قـرار داریـد. ایـن محـدوده را می تــوانید با كسر كردن سن خود از عدد ۲۲۰ و ضرب آن در عددهای ۰.۶۰ و ۰.۸۵ برای یافتن حــد پایین و حد بالای ضربان قلب محاسبه نمایید. همچنین ساختار بدنی خود را مورد آزمون قرار دهید تا بدانید كه چقدر چربی می سوزانید نه اینكه صرفا چقدر وزن كم می كنید. این تنها روش واقعی برای آمار گرفتن از پیشرفتتان است.از مـیـان این ۱۰ ورزش مـؤثر بـرای كـاهـش چـربی، حداقل بـاید یـكی از آنها مـورد علاقه شما باشد. سعی كنید یك یا دو دوست كه میتوانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایـند پیدا كنید.
تمرین خوبی داشته باشید!
منبع:پورتال مردمان

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:57 PM
ورزش،تندرستی مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتان خوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بد است. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری دارد؟ در ایـنجـا مـی خواهیم ۱۰ فایده مهم ورزش کردن را برای شما بازگو کنیم.
۱- کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.
اگرچه ممکن است از نظر شما مسئله ای بدیهی بیاید، اما تحقیقات مربوط به ورزش کردن با راحت خوابیدن به تازگی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید. هر چند، بهتر است که روز ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید نه شب ها قبل از خواب چون در اینصورت خیلی پرانرژی خواهید شد و به سادگی خوابتان نخواهد برد. ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.
۲- باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.
هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.
۳- مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.
هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.
۴- سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.
تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.
۵- حافظه را قوی تر خواهد کرد.
تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت ۴۵ دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.
۶- اعتماد به نفس را بالا می برد.
این سوال ساده را از خود بپرسید: در کدام لحظه احساس بهتری دارم؟ وقتی روی مبل لم داده ام و مشغول خوردن یک پاکت چیپس هستم یا بعد از انجام یک تمرین ورزشی عالی از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتی است که بد هیکل شده اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه ها و قدرت بدنیتان را افزایش خواهید داد و از نظر روحی حال بهتری خواهید داشت. این خود به خود باعث می شود که تصویر بهتری از خود داشته باشید و اعتماد به نفستان بالا رود.
۷- انرژی و تحمل شما را بالا می برد.
تا به حال چند بار از باشگاه در رفته اید فقط چون خسته شده و دیگر تحمل ادامه تمرینات را نداشته اید؟ اما آیا زمانی که تنبلی را کنار گذاشته و به تمرینات ادامه داده اید احساس بهتری نداشته اید و پرانرژی تر نشده اید؟ افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز تمرینات این انرژی بیشتر را در خود کاملاً حس خواهید کرد.
۸- شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد.
این حقیقت دارد: تمرینات ورزشی منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسی افزایش داده و باعث می شود که بهتر ارضاء شوید. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد جنسی شما را افزایش می دهد.
۹- فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
ورزش باعث می شود که اضطراب و استرس شما به پائین ترین حد خود برسد. در این حالت بدن شما بعد از یک یا دو ساعت بعد از اتمام تمریناتتان اندورفین بیشتری تولید خواهد کرد که اعصاب شما را تسکین داده و آسودگی خیالتان را افزایش خواهد داد. فایده دیگر فعالیت بدنی این است که شما را به داشتن رژیم غذایی مناسب تشویق می کند و تغذیه مناسب هم استرس را کاهش می دهد. حتی بعضی تحقیقات نشان داده است که از ورزش می توانیم به عنوان درمانی برای افسردگی نیز استفاده کنیم.
۱۰- احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.
بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد.
پس ورزش کنید!
سالهاست که این چیزها را شنیده اید، اما حالا دیگر به دقت می دانید که چرا ورزش کردن برای شما مفید است. دیگر بهانه نیاورید و تمرینات منظم را از همین امروز شروع کنید.
منبع:نویسنده: آرمند
پورتال مردمان

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:58 PM
ورزش،تندرستی اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است :
۱- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
۲- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
۳- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
۴- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
۵- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
۶- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.
آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.
چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟
طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.
فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟
یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازه ای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را ۱ تا ۲ دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.
روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟
از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت۶۰ تا۹۰ ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا ۵/۱ سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،۷ دقیقه و در نواحی بزرگ تا۱۰ دقیقه طول خواهد کشید.
غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان ۲۰ تا۳۰ دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل ۳۰ دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.
خصوصیت باندهای فشاری چیست؟
این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.
اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟
در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.
در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.
منبع:انتخابی از منابع گوناگون

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 03:58 PM
ورزش،تندرستی شكی نیست كه رسانه های ورزشی به ویژه مطبوعات الگوهایی را در فرهنگ مدرن ایجاد می كنند، كه آنها ادراكات مشترك اجتماعی را حجم می بخشند. مطبوعات آگاهی عامه جامعه را واقعیت می بخشند. مطبوعات قهرمان می سازند. الگوها را در جامعه به عنوان مدل های اخلاقی و ورزشی مطرح می كنند و گاه این اسطوره ها را از شكل مفهوم فرهنگی به فهم عامیانه تبدیل می كنند. مثال زنده این توجه به غلامرضا تختی برمی گردد. در دوره ای كه یكی دو تا نشریه ورزشی بیشتر نداشتیم، كیهان ورزشی از تختی الگویی ساخت غیرقابل دسترس، اما مردمی، او اسطوره ای از پهلوانی و جوانمردی در جامعه بی قهرمان ما شد. نحوه شروع معرفی تختی تا ابعاد بخشیدن به شخصیت معمولی او با قلم نویسنده این نشریه به شكل سحرآمیزی در جامعه تسری پیدا كرد و ناگهان تختی به یك پهلوان اسطوره ای بدل گشت و تا به امروز پس از سی و هشت سال همچنان یك قهرمان بلامنازع باقی مانده است. كیهان ورزشی در آن زمان تختی را در تاریخ الگویی قابل فهم معرفی كرد و آن را در بین توده های مردم به شكل فرااجتماعی جا انداخت تا به تأثیر رسانه ها در ورزش بیشتر پی ببریم. نقش رسانه های ورزشی ما را از طریق و مسیر تیم یا كشوری كه تشویق می كنیم، در فضا و زمان خاص آن قرار می دهند. از این طریق می خواهیم به اهمیت فرهنگی ورزش در جامعه نقب بزنیم و از طریق آن به نقش الگوها در رسانه ها و اجتماع برسیم.ورزش، در سال های اخیر به نحو فزاینده ای نهادی شده است، چرا كه اكثر نظام هایی كه فعالیت های ورزشی را ایجاد كرده اند مشتركاً توسط دولت و سازمان های داوطلب اداره می شوند. این نظام كه منبع عظیمی از كاركنان ایثارگر داوطلب را در اختیار دارد، از نظر تعداد، احتمالاً بزرگترین جنبش مشاركتی است.بین ۱۵ تا ۷۰ درصد از جمعیت هر كشور به طور منظم در یكی از رشته های ورزشی فعالیت می كنند. شمار افراد مشاركت كننده در این امر در جهان بالغ برمیلیونها نفر است، برخی این نیروهای عظیم را، كه در انبوهی از باشگاهها و فدراسیون های ورزشی در سطوح محلی، منطقه ای، ملی و بین المللی گرد آمده اند، تكیه گاهی می دانند برای دموكراسی در عمل و ارائه دهنده فرصتی به حساب می آورند برای جوانان (كه بیش از همه در ورزش مشاركت دارند) تا معنی كثرت گرایی دموكراتیك را دریابند. به رغم دستور صریح منشور بین المللی آموزش های جسمی و ورزشی، هنوز راهی دراز را باید پیمود، تا دسترسی به ورزش در عمل تبدیل به حق همگانی شود. نقشه توسعه نیافتگی در ورزش مگر در جزئیاتی، با نقشه توسعه نیافتگی یكسان است در اینجا نقش رسانه ها برای ترویج ورزش، معرفی و انعكاس های رویدادها كه بتواند در نسل های امروز ایجاد انگیزه كند بسیار مهم است.آنها الگوسازی می كنند، قهرمان می سازند و نمونه های اجتماعی تحویل می دهند. تماشاگران ورزشی یا خوانندگان روزنامه ها و مجلات ورزشی به دنبال یك نوع الگوبرداری برای پرورش شخصیت خود هستند. روانشناسی اجتماعی نشان می دهد كه چگونه همسان سازی شخصی یا یك گروه به هنگامی كه فرد در تشخیص هویت خود گروه بزرگتری را مرجع قرار می دهد به وقوع می پیوندد، سپس این دیگری تعمیم یافته و هویت گروهی، هنجاری برای فعالیت اجتماعی می گردد. در اینجا نقش رسانه ها بیشتر متجلی می شود، چون آنها می توانند همین نیازهای شناختی یا عاطفی را به نوعی به سوی منطق یك مسابقه سوق دهند و تماشاگران را به نوعی با ستاره های خود همسان كنند و به شكل روشن تر همانندی كنند و در بخش های دیگر می توان از طریق رسانه ها با ورزش بسترهای تازه ای برای پرورش فرهنگ مطرح كرد. كوبرتن، بنیانگذار المپیك نوین از روزنامه نگاران و دستگاه های تبلیغاتی خواست شرافت و اخلاقیات را در ورزش به عنوان سرآمد تمام فعالیت ها تبلیغ كنند. او معتقد بود كه ورزش با اخلاقیات پیوستگی تنگاتنگی دارد. ورزش نیز چون مذهب اطمینان می بخشد و تسلی می دهد و قابلیت هایی فرهنگی نوین را دارد. در ورزش سختی، تمرین، ریاضت و خودسازی وجود دارد و جایی كه «ریاضت باشد، ریا نیست» ورزش در تمام حكومت ها فرزند آنهاست. استفاده تبلیغاتی از ورزش نیز تنها از طریق رسانه ها امكان پذیر است. از تبلیغات نژادپرستانه هیتلر در المپیك ۱۹۳۹ تا المپیك ۱۹۷۲ مونیخ و حتی ۱۹۸۰ مسكو و ۱۹۸۴ لس آنجلس، رسانه ها در انعكاس صادقانه و انعكاس عامدانه ---------- نقش داشته اند. اما شرافت و اخلاقیات ورزش در نقطه مركزی چنین حكومت هایی نیز متبلور گشته است.دونده آلمانی هیتلر در المپیك برلن در مقابل قدرت و شجاعت جسی اوونس سیاهپوست سر فرود آورد و با احترام او را قهرمان واقعی خواند، هرچند هیتلر از آن حركت رنجید. مطبوعات این حركت را به بهترین شكل و در قاموس یك رفتار انسانی انعكاس دادند. لوتزلانگ قهرمان پرش طول آلمان در سخت ترین شرایط كه جسی اوونس با دو خطا احتمال حذف شدنش بود و برای پرش سوم خود را آماده می كرد، دستش را روی شانه اوونس گذاشت و گفت: «من لوتز هستم. نگران نباشید، شما به راحتی خواهید پرید. كمی پایتان را عقب تر بگذارید، برای شما كار راحتی است!» و اوونس ۰۶/۸ متر پرید و یك ركورد تازه برای المپیك بر جای گذاشت و لوتز با ۸۷/۷ متر دوم شد. آلمانی با چشمان روشن و پوست سفید اولین نفری بود كه به اوونس تبریك گفت. یك نژاد آرین به یك سیاهپوست تبریك گفت. فردا تمام تیترهای روزنامه از این حركت نوشتند و عكس های جسی اوونس و لوتز لانگ را در كنار یكدیگر به چاپ رساندند. این حركت مطبوعات كمك كرد تا ورزش به عنوان یك وسیله فرامیهنی در جهان جا بیفتد.
اگرچه هیتلر در اوج قدرت فاشیستی خود خشمگین باشد. با وجود تسلط كامل هیتلر بر رسانه ها، اما تمام مطبوعات از جوانمردی و بزرگ منشی لوتز لانگ نوشتند. این مطلب سالها بعد از طریق رسانه ها به دانشگاه صلح در كاستاریكا فرستاده شد و توسط «تاپیووارس» رئیس فنلاندی آن در این دانشگاه به یادگار گذاشته شد. این مطلب یكی از بهترین مطالبی كه در صفحه اول اكثر روزنامه های سال ۱۹۳۶ به چاپ رسید و از آنجا نقش ورزش در جامعه آن روز بیشتر شد.آنچه امروزه به عنوان یك رسالت اجتماعی بر دوش نویسندگان ورزشی ما گذاشته شده است، حفظ اصالت ها و نقش فرهنگ در نوشته ها و مقالات روزمره هفتگی ماست. از منظر اجتماعی به ورزش نگریستن و با صافی انسانی به اتفاقات نگاه كردن است. مطبوعات و رادیو و تلویزیون می توانند در ورزش امروز جهان و ایران به عنوان یك عامل پیش برنده فرهنگی و ورزشی معرفی شوند.گریز از اخلاقیات و فرهنگ در ورزش و دست یازیدن به خبرها و اتفاقات بی ارزش جاری در سطح زیرین ورزش، نسل امروز ما را در همان كلاس و سطح معمول نگه خواهد داشت و یك ركود فرهنگی در جامعه ما ایجاد خواهد كرد.
منبع:جهانگیر كوثری
روزنامه همشهری

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:00 PM
ورزش،تندرستی ناجیان غریق در داخل آب و ساحل و یا هنگام تماس با پوست و خون و بزاق دهان قربانیان ممکن است در معرض عوامل آلوده کننده یا بیماری‌های مسری قرار گیرند. آلودگی‌های ناشی از آب‌های آلوده حتی هنگامی که میزان باکتری ”کلی فرم“ دارای میزان ناچیزی است. ممکن است اتفاق بیفتد. به‌طور کلی میزان خطر آلودگی‌های ناشی از آب برای ناجیان غریق در مقایسه با مقدار کم آلودگی‌های ناشی از میکروب‌های داخل شن و یا آلودگی‌های خونی بسیار بالا است. یک راه ساده پیشگیرانه این است که از فرو دادن آب در هنگام شنا خودداری شود همچنین هنگام قدم زدن در سواحل از کفش استفاده گردد. به‌منظور به هوش آوردن مصدومان بهتر است که از ماسک استفاده گردد. همچنین جلوگیری از تماس با خون مصدومین ضروری است. به‌دلیل نوع وظایف ناجیان غریق، به‌طور مستمر در معرض خطر افزاینده تماس با عوامل آلوده کننده قرار دارند. در داخل آب آنان به‌طور دائم در معرض خطر آلودگی هستند. در سواحل عوامل دیگری نظیر فضولات و پس‌مانده‌های پزشکی از جمله عوامل مخاطره‌آمیز به‌شمار می‌روند. آخرین و مهمترین عامل تماس، با مصدومین هست که ممکن است ناقل عوامل بیماری‌زائی در پوست، بزاق و یا خون خود باشد. از عوامل فوق آلودگی‌های آب، شایع‌ترین نوع آن است. خطرناک‌ترین عامل برای سلامتی ناجیان غریق تماس با خون مصدومین است. خوشبختانه کارهای زیادی برای کاهش خطرات ناشی از هر یک از عوامل آلوده‌کننده می‌توان انجام داد.
تماس با آب: گستره وسیعی از ارگانیسم‌های بیماری‌زا در داخل استخرهای شنا، رودها و دریاچه‌ها و سواحل دریاها و اقیانوس‌ها به‌خصوص سواحل نزدیک به رودخانه‌ها و فاضلاب‌ها یافت می‌شوند. چند نمونه از این عوامل بیماری‌زا عبارت است از: ویروس هپاتیت، ویروس‌های روده، سالمونلا، کریپتوس پوریدیوم، ویبریوفولنیفیکوس و... بیشتر این پاتوژن‌ها متأسفانه توسط فاضلاب‌های انسانی وارد آب می‌شوند و همچنین فضولات حیوانی اهلی و وحشی که در نزدیکی رودخانه‌ها و دریاچه‌ها زندگی می‌کنند به آب‌ها منتقل می‌شوند. چندین طرح پژوهشی در زمینه بیماری‌های انسانی مرتبط با آب‌های آلوده در مناطق مختلف جهان از جمله (استرالیا، کانادا، کاستاریکا، دانمارک، مصر، فرانسه، هلند و لهستان صورت گرفته است. در مناطق گرمسیری که بیشترین بیماری‌ها مشاهده می‌شود و کمترین مطالعات صورت گرفته است، بیشترین بیماری مشاهده شده مربوط به کرم روده است، که از مدفوع سگ و گربه منتقل می‌شود. در مناطق پیشرفته، دومین عامل بیماری‌زا، ضایعات فاسد پزشکی و بیمارستانی است. مطالعات اخیر در انگلستان نشان می‌دهند که این مخاطرات به‌طور پیوسته در مقابل طرح پیش‌گیری از اپیدمی ایدز در میان ناجیان غریق در حال افزایش است.
خطرات متوجه ناجیان غریق: شواهد موجود مبنی بر تماس با زباله‌های پزشکی و آمار بیماری‌های این نظریه مبنی بر ارتباط بین زباله‌ها و بیماری‌های عفونی را تقویت می‌کنند. به‌عنوان مثال، فیلیپ و همکارانش در سال ۱۹۹۴ اعلام کردند: بین سال‌های ۱۹۸۸ تا ۱۹۹۱ حدود ۴۰ مورد زخم بریدگی و ناشی از اشیای برنده به مسئولان بهداشت عمومی گزارش شده است.
پیشگیری: برخورد با هر دوی این عوامل مخاطره‌آمیز می‌تواند به‌‌وسیله پوشیدن کفش یا صندل در هنگام قدم زدن در سواحل جلوگیری شود. همچنین بازرسی صبحگاهی سواحل به‌طور روزانه و جمع‌آوری اشیاء تیز و برنده به کاهش شانس آلودگی و بیماری‌های عفونی توسط این دسته اشیاء کمک قابل ملاحظه‌ای می‌کند. در ضمن دور نگه داشتن حیوانات اهلی از مناطق عمومی سواحل می‌تواند مفید باشد. هر چند که اینگونه جداسازی نیاز به عملیات پشتیبانی قانونی دارد.
تماس با مصدومین: تماس با مجروحین و قربانیان غرق‌شدگی غیرقابل اجتناب است. در نتیجه این افراد می‌توانند ترکیب عظیمی از انواع پاتوژن‌ها را به ناجیان غریق منتقل کنند. در اینجا، به‌طور جداگانه درباره خطرات ناشی از تماس‌هائی که به‌منظور احیای قلبی ـ ریوی و خطرات جدی‌تر دیگری که در اثر تماس با خون و دیگر مایعات بدن ناجیان را تهدید می‌کند توضیحاتی را ارائه می‌شود.
تماس با پوست و بزاق: برخی از ویروس‌ها در اثر تماس مستقیم، که هنگام تنفس مصنوعی ایجاد می‌شود، می‌توانند به ناجی منتقل شوند، به‌عنوان مثال: ویروس تبخال نوع آ موجب جراحت دهانی و پوستی می‌شود و روی سطح مخاطی یافت می‌شود. در حالی که ویروس سیتومگالو در ترشحات بزاقی وجود دارد.
خطرات متوجه ناجیان غریق: خطرات ناشی از این قبیل عوامل به‌طور معمول کم است. یک تحقیق منتشر نشده در مرکز کنترل پیشگیری بیماری‌های آمریکا نشان می‌دهد، بعضی از این ویروس‌ها روی سطح آدمک‌هائی که به‌منظور تمرین تنفس مصنوعی استفاده می‌شوند باقی می‌مانند. چنین ویروس‌هائی بسیار شایع هستند. به‌طوری که حدود ۵۰ تا ۹۵ درصد ناجیان به آنها مبتلا می‌شوند، اما همچنان خطر عمده‌ای ناجیانی را که تاکنون به این ویروس‌ها مبتلا نشده‌اند تهدید می‌کند.
پیشگیری: استفاده از ماسک‌های مخصوص هنگام تنفس مصنوعی می‌تواند به‌طور عمده خطر ناشی از اینگونه آلودگی‌هار ا کاهش دهد. همچنین ضدعفونی کردن اطراف دهان آدمک‌های تمرینی تنفس مصنوعی از سرایت این ویروس‌ها هنگام تمرین جلوگیری خواهد کرد.
تماس با خون: دو ویروس خطرناک که از طریق خون منتقل می‌شوند عبارت است از: ویروس هپاتیت بی و ویروس ایدز...
خطرات متوجه ناجیان غریق: خطر شغلی آلودگی به اینگونه ویروس‌ها در ناجیان بسیار کم هست. در سال ۱۹۹۰ مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا پژوهشی را در زمینه ویروس هپاتیت بی در میان ناجیان غریق در سواحل اقیانوس در ایالت نیویورک انجام داد. سواحل مذکور در فصل تابستان توسط گردشگرانی که از شهر نیویورک می‌آیند، بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. نمونه‌های خون حدود ۱۰۰ نفر از ناجیان مورد آزمایش هپاتیت بی قرار گرفت و پاسخ همه آنها منفی بود، یعنی هیچکدام از آنها تا آن موقع دچار آلودگی نشده بودند. در این آزمایش ناجیانی که دارای رفتارهای مخاطره‌آمیز جنسی بوده و یا از مواد مخدر استفاده می‌کردند و یا تاتو کرده بودند، از آزمایش کنار گذاشته شده بودند، بنابراین نتایج آزمایش تنها نشان دهنده احتمال آلودگی شغلی بود.
پیشگیری: خون و تمامی مایعات بدن باید آلوده به این ویروس‌ها فرض شوند و روش‌ها و مراحلی برای جلوگیری از تماس با این مایعات باید انجام شود. وسایل محافظتی مانند دستکش، ماسک و دهان‌بندهای یکبار مصرف به‌طور همیشگی برای تمامی کمک‌های اولیه باید در دسترس باشند. جعبه‌های کمک‌های اولیه نیز باید حاوی ماسک‌های محافظتی و روپوش باشند. جعبه‌های مخصوصی باید برای رسیدگی به جراحات ناشی از اجسام برنده فراهم شود و همچنین کیف‌های ضدآبی نیز برای رسیدگی به آلودگی‌های خونی ناشی از دیگر عوامل آلوده کننده لازم هست. همواره محلول ده درصد ضدعفونی کننده باید در دسترس تمامی ناجیان غریقی که در معرض تماس با خون قرار دارند باشند. به‌علاوه مراحلی باید تدوین گردد تا هنگامی که یک ناجی به‌طور اتفاقی در معرض تماس با خون قرار می‌گیرد این مراحل به‌طور پیوسته انجام شود. این مراحل باید واکسیناسیون هپاتیت را نیز برای ناجیانی که تاکنون واکسن نزده‌اند شامل شود. همچنین باید مراحلی برای ارزیابی خطر بیماری‌ ایدز در مصدومان و احتمال سرایت آن به ناجیان در نظر گرفته شود.
نتیجه: ناجیان غرق به‌دلیل طبیعت شغلشان به‌طور معمول در معرض بیماری‌های مسری قرار دارند. مراحل اساسی در پیشگیری از آلوده شدن به عوامل بیماری‌زا عبارت است از:
۱. خودداری از فرو دادن آب هنگام شنا، حتی هنگامی که میزان باکتری ”کلی فرم“ در حد کمی است. ۲. ناجیان دارای بریدگی یا خراشیدگی باید از تماس با آب‌های آلوده خودداری کنند. ۳. از سخت‌پوستان حاشیه آب‌ها دوری شود. ۴. تمامی عوامل بیماری‌زا، به‌خصوص عوامل بیماری‌زای پزشکی از سواحل جمع‌آوری شود. ۵. هنگام قدم زدن در سواحل از صندل یا کفش استفاده شود. ۶. از ماسک برای دهان مصدمان استفاده شود. ۷. اطراف دهان آدمک‌های تمرین تنفس مصنوعی با الکل ضدعفونی شود. ۸. از هر گونه تماس با خون خودداری شود. ۹. فرض شود تمامی خون‌ها آلوده هستند. ۱۰. برای تمامی کمک‌های اولیه باید ماسک کیف‌های ضدآب، روپوش، لوازم رسیدگی به جراحات و... همواره در دسترس باشد. ۱۱. تهیه یک سلسله مراحل برای ارزیابی آلودگی‌های خونی و روش‌های برخورد با آنها.
منبع:مجله دنیای ورزشهای آبی

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:01 PM
ورزش،تندرستی افزایش بنیه
فعالیتهای بدنی باعث افزایش بنیه و قدرت شما می شود. و در مواقع سختی و اضطراب توان شما را برای تحمل چنین وضعیتهایی افزایش می دهد هر چه سلامتتر باشید قلب، ریه و ششهای شما می توانند بهتر كار كنند و در نتیجه می توانید مدت طولانی تری راه بروید، برقصید بازی و ورزش كنید. و به طور كلی توانایی شما در همه زمینه ها افزایش پیدا می كند.
افزایش استحكام
هر چه سالمتر باشید نیروی بیشتری برای انجام كارهای بدنی خواهید داشت و همانطور كه می دانید نیرومند بودن علاوه بر زمینه های ورزشی در همه امور زندگی به دردتان خواهد خورد. چرا كه سراسر زندگی تلاش است و قوی بودن باعث می شود همه چیز به نظرتان ساده تر جلوه كند.
افزایش انعطاف پذیری :
انعطاف پذیری بدن به میزان حركات مفاصل شما بستگی دارد. خم كردن پشت، بلند شدن روی نوك انگشتان پا برای رسیدن به طبقه بالایی كمد و... همه نمونه هایی از انعطاف پذیری بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگی و حتی برای انجام فعالیتهای ورزشی مورد نیاز است انعطاف پذیری اصولاً با افزایش سن كاهش می یابد ولی می توان با انجام نرمشهایی از خشك شدن بدن جلوگیری كرد.
تاثیرات روانی از جمله بهتر خوابیدن
انجام فعالیتهای بدنی یكی از بهترین راههای كسب ”احساس خوب“ در طول روز است. وقتی ورزش می كنید خود را از همه تنشهای روزانه، همه استرسهایی كه به شما وارد شده و همه فشارهای روانی می رهانید. چرا كه در حال ورزش كردن با ترشح اندروفین (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگی خاطر و آرامش می كنید. بدین ترتیب بهتر و راحت تر خواهید توانست پستی و بلندیهای زندگی را طی كنید وقتی بدن آماده و نیرومندی داشته باشید، روح و روان قوی تری هم خواهید داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزایش می یابد. ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزیت های فوق به شما كمك می كند كه بهتر و راحتتر بخوابید.
تاثیرات اجتماعی
حضور در كلاسهای ورزشی، ورزشهای تیمی و غیره راه بسیار مناسبی برای ملاقات و رویارویی با افراد تازه است، افرادی كه علایقی مشابه خود شما دارند. چنین وضعیتی در بهتر شدن روحیه شما و افزایش روابط اجتماعی تان موثر خواهد بود.
كنترل وزن
انجام فعالیت های بدنی مداوم بهترین و سالم ترین راه برای كنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهیچه به چربی“ است با توجه به اینكه هر كس دارای وضعیت بدنی مخصوص به خود است، همه از برقراری تعادل بین چربی و ماهیچه در بدن سود خواهد برد. بد نیست بدانید كه چربی بسیار كم یا بسیار زیاد هر دو می توانند در بدن تاثیرات منفی بجای گذارند. بنابراین لازم است با یك رژیم غذایی مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذایی مورد نیاز بدنتان از جمله ویتامین ها،مواد معدنی، پروتئین ها و چربی را به میزان لازم دریافت كنید.
چطور استحكام و قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟
در كنار تمرینات اروبیك كه باعث افزایش قدرت قلب و ریه های شما می شوند، تمرینات مربوط به تقویت قوای جسمانی باعث كاهش چربی های اضافی و افزایش ماهیچه های بدن شما خواهند شد. روش انجام این تمرینات این است كه ماهیچه های مختلف بدن را با انجام ورزشهایی مثل دمبل زدن قوی می كند. می توانید به جای دمبل حتی از كیسه های سنگین حاوی شن و ماسه یا قوطی های پر از آب استفاده كنید. البته این ورزشها درباره ماهیچه دختران با كنترلهایی انجام می شود كه از ماهیچه ای شدن بدن آنها جلوگیری كند. انجام این ورزشها بدون نظارت متخصصین می تواند خطراتی در بر داشته باشد به همین دلیل سعی كنید حتی المقدور حركات را درست انجام دهید، تمرینات را دو یا چهار روز در هفته دنبال كنید و به هر یك از گروههای ماهیچه ای خود یك روز را اختصاص دهید. می توانید جدولی مطابق زیر ترتیب دهید.
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یكشنبه شنبه
ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن یا اینكه
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یكشنبه شنبه
همه بدن همه بدن همه بدن
مربی ورزش مدرسه یا باشگاهی كه در آن عضو هستید باید بتواندبر حسب وضعیت جسمانی تان بهترین حالت ممكن را به شما پیشنهاد كند. اگر می خواهید از Free wieght استفاده كنید (مثل دمبل یا باربل زدن) مطمئن باشید همیشه كسانی هستند كه شما را راهنمایی می كنند بدون استفاده از راهنمایی متخصصان این وزنه ها را بلند نكنید زیرا فقط باعث آسیب دیدگی خودتان خواهید شد.
یك برنامه ورزشی مناسب برای خود برزید:
فكر كنید و ببینید كه هدفتان از ورزش كردن چیست و بر اساس آن هدف برنامه ای بریزید: مثلاً مشخص كنید كه می خواهید روزانه چند متر بدوید یا چند بار طناب بزنید. در این صورت موفق تر عمل خواهید كرد . برنامه تان را با واقع بینی تنظیم كنید. اگر تا به حال ورزش نكرده اید انتظار نداشته باشید كه بتوانید روزی یك ساعت ورزش كنید. با نیم ساعت در روز شروع كنید و وقتی احساس كردید بدنتان آمادگی لازم را دارد مدت آن را افزایش دهید. سعی كنید كه برنامه را با توجه به قوای جسمانی خودتان تنظیم كنید. بعلاوه برنامه را كمی انعطاف پذیر بنویسید كه اگر در ساعتهای ورزشتان اتفاقی افتاد برنامه تان به كلی به هم نخورد. اگر برای تمرینات خود به وسیله ای نیاز دارید از قبل به فكر تهیه آن باشید و به یاد داشته باشید كه هیچ وقت برای ورزش كردن دیر نیست.
ورزش برای جوانانی كه معلولیت جسمانی دارند:
بنا به اظهارات مركز جراحی های عمومی آمریكا، انجام فعالیت های مرتب ورزشی علاوه بر اینكه می تواند به معلولین در افزایش توانایی ماهیچه هایشان كمك كند در ایجاد حس ”مفید بودن“ برای آنها هم موثر خواهد بود. در آمریكا مركزی برای ورزش معلولین به نام NSCD وجود دارد كه بدون دریافت هزینه های قابل ملاحظه در ایجاد خلاقیت در كودكان و نوجوانان معلول هم مفید است و سالانه حدود ۳ هزار نوجوان و كودك معلول از آن استفاده می كنند. هیئتی متشكل از ۵۴ متخصص و بیش از سه هزار نفر داوطلب موفق شده اند ۲۸ هزار درس برای تعلیم به این معلولین تهیه كنند. اعضای NSCD را معلولین مثل نابینایان، ناشنوایان، كسانی كه نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلایان به آسم و دیابت حاد و...تشكیل می دهند. ضمناً مبتلایان به آسم می توانند با نظارت متخصص در هر فعالیت ورزشی كه مایل باشند شركت كنند.
مصدومیت ها:
فرقی نمی كند شما به چه ورزشی علاقه مند هستید. مهم این است كه اطمینان حاصل كنید كه آن ورزش را درست انجام می دهید. اگر مصدوم شوید شاید مجبور باشید مدت طولانی ورزش را كنار بگذارید. در رفتگی ،رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی ممكن است برای بهبودی به هفته ها وقت نیاز داشته باشند. پس در هنگام ورزش مراقب سلامتی خود باشید.
برای كاهش شانس مصدومیت:
قبل از شروع به ورزش های سنگین بدنتان را خوب گرم كنید، ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش كنید. قبل و بعد از ورزش همه ماهیچه های اصلی خود را بكشید و این كار را (به آرامی) انجام دهید. در هنگام ورزش از همه وسایل محافظتی مثل زانو بند، مچ بند و...كه به رشته ورزشی تان مربوط است استفاده كنید.
ورزش ها و تمرینات جدید را تحت نظر مربی انجام دهید.
به محدودیت های خود آگاه باشید. اگر به تازگی به ورزش كردن روی آورده اید به خود فشار نیاورید. ممكن است همان موقع احساس درد نكنید ولی عوارض جانبی آن ها حتماً صدماتی به شما وارد خواهند كرد. از ورزش بیش از حد اجتناب كنید. ورزش زیادی هم می تواند به اندازه ورزش نكردن مضر باشد. هفته ای یك روز به خود استراحت بدهید. قبل،بعد و در هنگام ورزش كردن آب بنوشید، در روزهای گرم بیشتر از روزهای معمولی آب بخورید. حتی در روزهای سرد هم چون عرق می كنید باید آب بخورید تا آب از دست رفته بدنتان را جبران كنید.
به علامت های بدنتان گوش كنید! درد همیشه علامت این است كه یك جای كار ایراد دارد پس استراحت كنید. سعی نكنید با درد كنار بیائید زیرا در این صورت فقط صدمات وارده را افزایش داده اید.
سلامت بی دردسر!
راههای زیادی وجود دارد كه بدون شركت در كلاس های متفرقه یا باشگاههای ورزشی و صرف هزینه های گزاف، اندام خود را موزون كنید. یك راه ساده این است كه شیوه زندگی تان را تغییر دهید. در زندگی روزمره فعالتر باشید.در زیر تعدادی از این راهها را به شما پیشنهاد می كنیم:
حیوانات خانگی خود را به پیاده روی و گردش ببرید.
با خواهر و برادر كوچكتان بازی كنید.
به جای آسانسور از پله استفاده كنید.
پیاده به خرید ، مدرسه،دانشگاه و...بروید.
در كارهای خانه كمك كنید.
ماشین خود را بشوئید.
به گردش و پیاده روی بروید.
چمن های باغچه را بزنید.
زندگی خسته كننده به نظر می رسد؟
به دنبال هیجان هستید؟ به شیوه زندگ تان تنوع ببخشید. اگر از پیاده روی و ورزش صبحگاهی و...خسته شده اید به ورزش های مهیج تر روی آورید.
اسكیت
اسنوبورد (تخته ی برفی)
دوچرخه سواری در تپه ها
صخره نوردی
كایاك
اسكوبا (خواصی در عمق زیاد)
شاید لازم باشد برای خرید وسایل ایمنی و كلاس ها با خانواده هم مشورت كنید. زیرا همه انواع ورزشها خطراتی هم در بردارند پس بهتر است قبل از شروع، تكنیك های ورزشی را بیاموزید.

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:02 PM
ورزش،تندرستی ورزش كردن عكس عمل خوردن است ، با ورزش كردن كالری های خود را می سوزانید . در حقیقت بدن شما با سوزاندن كالری می تواند كار كند . این كالریها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد . كالری های مصرف شده شما را در حال تحریك و تحرك نگه می دارد ، مثل پیاده روی ، كاركردن ، از پله بالارفتن و یا هر فعالیتی كه انتخاب می كنید . هر چه بیشتر حركت كنید بیشتر كالری می سوزانید ، در نتیجه بیشتر وزن از دست می دهید . با ۱ مایل پیاده روی همانقدر كالری می سوزانید كه با همان فاصله دویدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد .
چگونه در روز كالری خود را بسوزانید :
- از پله بجای آسانسور استفاده كنید .
- اگر ماشین دارید كمی دور تر پارك كنید و تا محل كارتان قدم بزنید .
- بلند شوید و حركت كنید . اگر پشت میز نشین هستید ، بلند شوید ، ورزش كششی انجام دهید و چند دقیقه ای در طول روز تحرك داشته باشید .
- قسمتی از ناهارتان را حذف كنید و یك پیاده روی تند انجام دهید .
- اگر در حال تماشای تلویزیون هستید از تنقلات استفاده نكنید بجای آن سعی كنید بایستید و حركت كنید .
- بطور منظم ورزش كنید .
- اگر ورزش دوست دارید ، می توانید بیشتر كالری بسوزانید ، با یك دوست به یك كلاس مناسب بروید . شنا كنید یا به یك تیم ورزشی ملحق شوید . حتی اگر ورزش دوست ندارید بیشتر پیاده روی كنید . مردم جدید را ملاقات كنید ، تفریح كنید بعضی از ورزشهای بزرگ را انجام دهید .
- ورزش را فراموش نكنید خصوصاَ زمانیكه در سفر یا در تعطیلات هستید . یك دست كفش راحت و لباس راحت یا لباس شنا همراه داشته باشید . بجای ماشین سواری به پیاده روی تكیه كنید .
- اینكه چه ورزشی را انتخاب كرده اید اهمیت ندارد . بموقع و آهسته شروع كنید . در هفته اول یك مسافت خیلی كم راه بروید . هر هفته مسافت را اضافه كنید تا اینكه خوب خسته شوید . اگر مشكل بهداشتی دارید ، ابتدا با پزشك خودتان مشورت كنید . ورزش كردن بیشتر از سوزاندن كالری اهمیت دارد . برای اغلب مردم ورزش تفریح است . به استرس كمك می كند و شما را در یك وضعیت خوب جسمی و روحی نگه می دارد . ورزش باعث احساس نشاط می شود و انرژی بیشتری می دهد . پس یك فعالیت مناسب كه علاقمندید پیدا كنید تا مناسب زندگی تان باشد .
شدت تمرین در راه رفتن چه حدی باشد ، با چه سرعتی راه برویم ؟
بهترین و ساده ترین راه كنترل آن گرفتن نبض و شمارش آن است . اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتی یا مشكلی نداشته باشید مناسب ترین ضربان قلب در راه رفتن بایستی ۱۲۰ تا ۱۳۰ بار در دقیقه باشد ، این یك حد متوسط و مطلوب است ، ولی برای افراد جوانتر و یا با آمادگی كامل بدنی اگر كمی بیشتر شود نیز اشكالی ندارد ، و برعكس برای افراد مسن ۱۰۰ تا ۱۱۰ بار در دقیقه و برای افراد كه مبتلا به ناراحتی های قلبی هستند این تعداد حتماَ بایستی توسط پزشك معالج تعیین شود . به هر حال اگر نبض در حین پیاده روی كنترل و شمارش نشود معلوم نخواهد شد كه شدت تمرین در چه حدی است برای بهره مند شدن از ورزش پیاده روی بایستی نبض را در حدود ارقام ذكر شده (۱۲۰-۱۳۰در دقیقه) نگهداشت .
گرفتن نبض با ثانیه شمار با ساعت مچی در حین راه رفتن امكان پذیر است . در یك لحظه بایستید و نبض زیر گلو و یا مچ دست را گرفته برای ۶ ثانیه بشمارید و عدد حاصل را در ۱۰ ضرب كنید ، و بدین طریق تعداد نبض شما در حین تمرین راه رفتن بدست خواهد آمد .
مسافت و مدت راه رفتن چقدر باید باشد ؟
برای كسانی كه پیاده روی را بعنوان یك ورزش انتخاب می كنند و مبتدی هستند پیشنهاد می شود كه در ابتدا بر ۱۰ دقیقه راه رفتن تاكید داشته باشید و خیلی آرام راه بروید . به مسافت و شدت ضربان نبض كاری نداشته باشید . كم كم كه بدن شما به آمادگی نزدیك می شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه نمائید ، ۳،۴،۵ كیلومتر مقدار مسافتهای پیشنهادی است كه بایستی سه بار در هفته تكرار شوند ، ابتدا ۳ كیلومتر و هفته های بعد ۴ كیلومتر و بالاخره وقتی كه به آمادگی جسمانی رسیدید ۵ كیلومتر راه رفتن را انتخاب كنید (حدود ۳۰ دقیقه )
پیاده روی بعنوان یك ورزش موثر بستگی به مسافت ، زمان و مهمتر از همه شدت تمرین (سرعت پیاده روی) و ضربان نبض دارد . پیاده روی بدون خرج و بدون وسیله و امكانات ، در دسترس همه مردم قرار دارد .
چه اهدافی در یك جلسه كامل تمرینات ورزشی وجود دارد ؟
۱. آماده كردن بدن برای تحمل فشار تمرینات (گرم كردن)
۲.بهبود استقامت عمومی بدن كه شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس می باشد .
۳.تقویت گروههای مختلف عضلات بدن (تمرینات قدرتی )
۴.جنبش پذیر كردن مفاصل (افزایش دامنه حركت در مفاصل)
۵. انعطاف پذیری عضلات بدن
۶. بهبود سرعت حركات بدن
۷. بهبود چابكی
۸. بهبود تعادل
۹. بهبود توان هماهنگی كار عصبی و عضلانی
۱۰. برگشت بدن به حالت اولیه
در یك جمع بندی موارد بالا یكی شده و بدین شكل در یك جلسه تمرینی خلاصه می شود . گرم كردن ، تمرینات استقامتی عمومی ، تمرینات قدرتی ، تمرینات سرعتی ، تمرینات چابكی ، تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه . معمولاَ از یك جلسه تمرین (یك ساعته) ممكن است همه اهداف و حركات مورد نظر انجام نشوند ، ولی می توان در جلسه تمرین همراه با بخشهایی كه حتماَ بایستی در هر جلسه اجرا شوند یك مورد از موارد دیگر را نیز انجام داد .
دستورالعمل ورزش :
تمرینات را شروع كنید . ورزش وقت زیاد و سعی زیادی نمی خواهد . ورزش كردن ۳ بار در هفته برای ۳۰ دقیقه می تواند باعث شود كه احساس كنید یك فرد جدیدی هستید . انرژی بیشتری بدست می آورید . شما كمتر احساس سفتی و خشكی می كنید و بهتر می توانید از عهده استرسهای روزانه برآئید . قدرتتان افزایش یافته و سخت و طولانی تر می توانید كاركنید و حتی خوابیدن شما راحت تر می شود . عضلانتان محكم می شود و وزن و كالریهای اضافی را می سوزانید . بدن شما یك ماشین می شود كه خوب كار می كند و تنظیم شده است كه مدیون ورزش است .منافع ورزش به اینجا ختم نمی شود . ورزش كمك می كند تا با بیماریهای قلبی و مشكلات بهداشتی رایج مقابله كنید . این یك حقیقت است . یك قلب سالم یعنی یك زندگی سالمتر . بنابراین به همین دلایل بهداشت قلب باید ورزش كنید . توجه كنید آیا :
- فشار خون شما بالاست ؟ آن را پایین آورید با ورزش منظم ، كنترل وزن ، یك رژیم كم سدیم و در صورت لزوم درمان صحیح
- هنوز سیگار می كشید ؟ آن عادت را بطور شایسته پس بزنید : شما برای بهبودی، مصرف سیگار را قطع كنید . ورزش به شما كمك می كند راحت سیگار را ترك كنید .
- سطح كلسترول خون شما همچنان بالاست ؟ ورزش می تواند بعنوان قسمتی از برنامه شما آن را كاهش دهد . فعالیت بدنی كمك می كند سطح كلسترول ldl را پایین تر آورید و در حالیكه hdl بیشتر ساخته می شود .
-اضافه وزن دارید ؟ ورزش كردن و یك رژیم كم كالری كمك می كند وزن اضافی را كم كنید . اگر هم در وضعیت مطلوب هستید كاری كنید كه در همین وضع باقی بمانید . از دست دادن وزن كمك می كند كه فشار خون و كلسترول خون را هم پایین تر آورید .
منبع:به نقل از سایت انجمن درمانگران ایران

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:03 PM
ورزش،تندرستی شاید اگر تماشاچی را از رقابت های حرفه ای ورزش حذف كنیم ، كسی حاضر به رقابت نباشد و در نتیجه تمام مسائل حاشیه ای آن نیز از بین خواهد رفت . از طرف دیگر تماشا چیان در یك ارتباط تنگاتنگ و عاطفی دو جانبه با تیم ها و ورزشكاران قرار دارند . موفقیت و شكست فردی در نظر گرفته شده و به همان میزان تولید اضطراب ، احساس حقارت یا غرور خواهد كرد .
بسیارند افرادی كه بخاطر شكست تیم مورد علاقه شان دست به خود كشی و پرخاشگری زده اند . این مسئله نقش تاثیرگذار تماشاچیان را بیش از پیش حساس و در خور توجه می نماید . هزاران تماشا چی در ورزشگاههای مختلف برای ورزشكاران تقویت مثبت و منفی فراهم می نمایند .
اثرات انگیزشی تماشاچیان از مهمترین مواردی است كه در بحث تاثیرات آنها می توان به آن پرداخت . تشویق های پیاپی و مصمم تماشا چیان مشتاق بر روی سیستم عصبی و سیستم خود مختار تاثیر گذاشته و باعث بوجود آمدن تغییرات هورمونی و تحریك عضلات ، فشار خون ،ضربان قلب و غیره خواهد شد . در این فرایند با افزایش ترشح آدرنالین و نورآدرنالین سوخت كافی تامین می شود و ورزشكاران از حداكثر توان و نیروی خود بهره می گیرند .
نتایج تحقیقات انجام گرفته نشان می دهد كه وقتی یك مهارت ورزشی بخوبی یاد گرفته شود اجرای آن مهارت در حضور تماشاچی بهتر صورت خواهد گرفت . این امر بخاطر فراهم آمدن میزان انگیزه و انرژی لازم بخاطر فعالیت سیستم خود مختار دستگاه عصبی صورت می گیرد .
از طرف دیگر وقتی یك مهارت بخوبی یاد گرفته نشود ، صرف وجود تماشاچی نه تنها تاثیر مثبت در اجرای آن ندارد بلكه زیانبار نیز می باشد . همچنین یادگیری و تمرین مهارت های مختلف ورزشی با حضور تماشاچی صدمه می بیند . وقتی یك مهارت آموخته شده و بكرات تمرین شد ، پاسخی است كه آموخته شده و حضور تماشاچی انگیزه و انرژی بیشتری را برای ورزشكار فراهم خواهد ساخت اما در شرایط آموزشی افزایش فعالیت سیستم خودمختار مخل یادگیری خواهد بود.
از جنگ در ۱۹۶۵ با انتشار فرضیه آسان سازی اجتماعی به بیان این مطلب پرداخت . بر طبق فرضیه او حضور تماشاچی به یادگیری صدمه می زند ولی انجام بازی را بهتر می كند .
بدنبال طرح این فرضیه تحقیقات مختلفی بمنظور بررسی آن شكل گرفت و صحت آن را مورد تایید قرار داد . البته مسئله حضور تماشاچی را نمی توان با حضور صرف تماشاچی تعیین كرد . تماشاچی بی تفاوت یا تماشاچی غیر متخصص تاثیرات خیلی كمی نسبت به تماشاچیان ارزیاب و متخصص دارند . وقتی عده ای تماشاچی بصورت اتفاقی بدون قصد ارزیابی و قضاوتت به تماشای یك بازی می پردازند ، تاثیرات انگیزشی ناچیزی در ورزشكاران ایجاد خواهد كرد . “ كوترل ” در این ارتباط می گوید : “ به نظر نمی رسد كه حضور صرف دیگران میزان انگیختگی را افزایش دهد .
من به فرآیند دیگری در پیش بینی نتایج مثبت یا منفی معتقد هستم ، حضور دیگران تاثیرات انرژی زایی بر بازی ندارد و حضور آنها فقط ایجاد كننده انتظارات مثبت یا منفی است . یكی از مشكلاتی كه در ارتباط با تحقیقات زمینه روانشناسی ورزش وجود دارد این است كه نتایج آن را نمی توان در مورد همه ورزشها و همه افراد صادق دانست . بسیاری از فرضیه ها و نظریه ها تنها ممكن است در یك رشته و یا در مورد بعضی از افراد صادق باشد و این امر بهره گیری از نتایج بدست آمده را دشوار می سازد. بنظر می رسد كه باید در همه موضوعات این زمینه تحقیقات گسترده و همه جانبه ای صورت گیرد و تاثیرات مختلف و افراد گوناگون مورد بررسی قرار گیرد .
یكی دیگر از زمینه های تاثیرگذار حضور تماشاچی داشتن امتیاز میزبانی مسابقات است . میانگین نتایج بازیها نشان می دهد كه معمولا از مجموع مسابقات انجام شده در زمین خودی موفقیت بیشتری نصیب تیم ها می شود تا باخت ، و از مجموع بازی های خارج از موطن میزان باخت بیشتر است ، كه البته این امر در مورد تیم های هم سطح عینیت می ییابد.
نتایج تحقیقات نشان می دهد كه عموما تیم های میزبان موثرتر و موفق تر از تیم های میهمان هستند . همچنین داشتن سابقه برد و موفقیت نیز به عنوان یك عامل تاثیر گذار مثبت در نظر گرفته می شود . داشتن امتیاز میزبانی و بازی كردن در زمین خود ، بر بازی كردن در جاهای دیگر برتری دارد . این امتیاز بمنزله یك عامل تاثیر گذار روانی است و به تنهایی نمی تواند بمنظور نتیجه گرفتن از بازی قابل اعتماد باشد .
وقتی یك تیم خودی در مقابل یك تیم بیگانه بازی می كند میزان انسجام تیم و عاطفه و حمایت تماشاگر و بعبارت كلی تر میزان اعتماد ، امنیت و همكاری در “ درون گروه ” افزایش می یابد و همگی عوامل در جهت بردن و موفقیت د رمقابل تیم “ برون گروه ” بسیج می شود ، و بدین سبب نتایج بدست آمده رامی توان حاصل تلاش تیم و حمایت های روانی و عاطفی تماشاگران و علاقمندن دانست .
در این شرایط هر یك از افراد “ درون گروه ” بخاطر موفقیت بدست آمده احساس ارزش و غرور خواهد كرد و در برابر شكست و ناكامی ، احساس بی لیاقتی یا شكست را تجربه خواهند كرد .
بیان خلاصه و نتیجه گیری
۱. یكی از مهمترین عوامل تاثیر گذار در مسابقات و رقابتهای ورزش تماشاگران هستند .
۲. بدون وجود تماشاگر ، ورزش و رقابت مدرن وجود نخواهد داشت .
۳. ورزشكاران از جهات مختلف حتی از جنبه اقتصادی نیز به تماشاگران وابسته هستند .
۴. حضور تماشاگران باعث اجرای بهتر مهارت یادگرفته شده شود اما به یادگیری مهارت جدید صدمه می زند .
۵. صرف حضور تماشاچی تاثیرات آسان سازی ندارد بلكه قوه ارزیابی و قضاوت تماشاگران است كه این تاثیرات را به آنها می بخشد.
۶. داشتن امتیاز میزبانی و سابقه برد و موفقیت دو عامل روانی تاثیر گذار در وقایع ورزش است كه بمنزله یك برد و موفقیت در نظر گرفته می شوند .
منبع:به نقل از سایت انجمن درمانگران ایران

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:03 PM
ورزش،تندرستی ١- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد . نیاز به وسیله ، كفش و لباس مخصوص دارد .
گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش كرد . فعالیت بدنی را می توان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد . جا به جا نمودن لوازم ، چوب ، كتاب ها و كودكان به عنوان فعالیت بدنی تكمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند . پیاده روی به عنوان فعالیتی كه بیشتر از هم انجام می شود و بیش از همه توصیه نیز می شود كاملاً بی نیاز از این موارد است . بیشتر مناطق شهری دارای پارك ، آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی ، دویدن یا ورزش و بازی هستند . نیازی نیست برای این كارها به باشگاه ، استخر یا سایر مكان های ورزشی مراجعه كرد .
٢- سرم خیلی شلوغ است .
فعالیت بدنی وقت زیادی می برد . حداقل ۳۰دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود . البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد . بیشتر فعالیت ها را می توانید با كارهای روزمره مثل محل كار ، مدرسه ، خانه یا بازی و تفریح ممزوج كنید . بیشتر فعالیت ها را می توانید با امور روزانه خود انجام دهید :۱۰ دقیقه پیاده روی سریع،۳باردر روزیا۲۰ دقیقه درابتدای صبح و۱۰ دقیقه در طول روز. حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم می توانید ۳۰ دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه كنید .
٣- كودكان طبیعتاً دارای تحرك بالایی هستند و به ندرت یك جا می نشینند .
نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست . به اندازه كافی فعال هستند . مطالعات اخیر در مورد كودكان سراسر جهان نشان داده كه آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند . وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع می شود و بازیهای كامپیوتری تلویزیون جای تفریحات فعال آنان را می گیرد . تخمین زده كه در بسیاری از كشورهای چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از ۳/۲ جوانان از تحرك بدنی ناكافی برخوردارند . فعالیت بدنی ناكافی در كودكان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد . فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی ، روحی و اجتماعی بسیاری برای جوانان می شود . فعال بودن به صورت بالقوه باعث كمك به جوانان و كودكان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم می شود . وزن بدن را تنظیم كرده و چربی را كاهش می دهد و عملكرد موثر قلب و شش ها را فراهم می كند . بازی ، ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان می دهد كه ابراز وجود كنند ، خودشان را باور كنند و موفقیت و همكاری جمعی را تجربه كنند . همچنین اینها كمك می كنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود . انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم می تواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار ، الكل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع كند . الگوهای فعالیت بدنی كه در كودكی ودوران بلوغی كسب می شوند بیشتر در طول زندگی باقی می مانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند .
فواید فعالیت بدنی
فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامت بسیار است . حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ، مثلا" پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات كافی است . اگر چه ، با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد .
فعالیت بدنی منظم :
خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را كاهش می دهد .
خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا سكته مغزی را كاهش می دهد كه مسؤول یك سوم تمام مرگ ها هستند .
خطر ایجاد بیماری قلبی یا سرطان روده ها را تا ٥٠% كاهش می دهد .
خطر ابتلای به دیابت نوع ٢ را ٥٠% كاهش می دهد .
كمك می كند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را كه یك پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار كرده كاهش یابد .
به پیشگیری یا كاهش استئوپروز كمك می كند ، خطر شكستگی لگن را تا ٥٠% در زنان كاهش می دهد .
خطر ایجاد دردهای ناحیه كمر را كاهش می دهد .
باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را كاهش می دهد .
كمك می كند تا از عادات خطرناك مثل مصرف سیگار ، الكل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصا" در كودكان و نوجوانان جلوگیری شود .
كمك می كند تا وزن بدن را تنظیم كرده و خطر چاقی را ٥٠% نسبت به افرادی بی تحرك كاهش می دهد .
كمك می كند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان كننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می كند .
می تواند به درمان حالت های دردناك مثل كمردرد و زانو درد كمك كند .
همه ما میدانیم كه فعالیت بدنی – مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد . این كار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلكه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد . فعالیت بدنی منظم به كشورها و اقتصاد كمك می كند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی كاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل كار و تعویض شغل كمتر شود و مشاركت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد . در بسیاری كشورها ، هزینه های بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست .
منبع:به نقل از سایت انجمن درمانگران ایران

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:04 PM
ورزش،تندرستی فنلاندی‌ها اصولا كم‌حرف‌ و تودار هستند مگر اینكه‌ اصالتا سوئدی‌تبار باشند. هر فنلاندی‌ روزانه‌ مقدار زیادی‌ شیر می‌نوشد. آنها علاقه‌ چندانی‌ به‌ نوشیدن‌ چای‌ ندارند این‌ یادگار روس‌ ها است‌ كه‌ هنوز هم‌ در این‌ كشور به‌ قوت‌ خود باقی‌ است‌. آنها قهوه‌ را لیترلیتر در تمام‌ روز با هر نوع‌ غذا می‌نوشند، اما گمان‌ نكنید هر وقت‌ گرسنه‌ شدید می‌ توانید غذا نوش‌جان‌ بفرمایید زیرا فنلاندی‌ها در موقع‌ غذا خوردن‌ و ساعات‌ آن‌ بسیار دقیق‌ و منظمند. عموما آنها افرادی‌ سحرخیز هستند و باید ساعات‌ روز را طوری‌ تنظیم‌ كنند كه‌ بتوانند حداكثر كار را در ساعاتی‌ معین‌ انجام‌ دهند. فنلاندی‌ها عاشق‌ ورزش‌ هستند و با آنكه‌ چوب‌ اسكی‌ كفش‌ دایمی‌ آنها است‌ اما ورزش‌ «دو» ورزش‌ اصلی‌ آنها است‌ و اسكی‌ در مكان‌ دوم‌ قرار دارد. هر كودك‌ فنلاندی‌ از روزی‌ كه‌ شروع‌ به‌ راه‌رفتن‌ می‌كند، اسكی‌ را می‌ آموزد و در تمام‌ روزهای‌ تاریك‌ وسرد، اهالی‌ شهرها به‌ روستاها می‌روند و تعطیلات‌ را با ورزش‌ اسكی‌ سپری‌ می‌كنند و در روستاهای‌ این‌ كشور تله‌اسكی‌های‌ متعددی‌ وجود دارد تا علاقه‌مندان‌،با اسكی‌ از فراز آنها بپرند، اما زمین‌ آنقدر وسیع‌ و مسطح‌ است‌ و جلگه‌های‌ چنان‌ باز كه‌ بازیكنان‌، اسكی‌ روی‌ زمین‌ را به‌ پرش‌ با اسكی‌ ترجیح‌ می‌ دهند. از این‌ رو است‌ كه‌ اسكی‌ روی‌ زمین‌ فنلاندی‌ها همیشه‌ حرف‌ اول‌ را می‌زند وعمده‌ قهرمانان‌ این‌ كشور نیز عموما در این‌ رشته‌ ورزشی‌ مدال‌های‌ جهانی‌ را از آن‌ خود می‌كنند و خوب‌ می‌دانند كه‌ مدال‌های‌ طلا در رشته‌ پرش‌ اسكی‌ غالبا نصیب‌ ورزشكارانی‌ از كشورهای‌ كوهستانی‌ از قبیل‌ نروژ، سوئد، كانادا و امریكا می‌شود. ورزش‌ اصلی‌ مردم‌ فنلاند در فصل‌ زمستان‌،اسكی‌ است‌ و از آنجایی‌ كه‌ در این‌ كشور بیش‌ از شصت‌ هزار دریاچه‌ وجود دارد و بسیاری‌ از آنها به‌ وسیله‌ رودهای‌ كوچك‌ و بزرگ‌ به‌ یكدیگر می‌پیوندند و البته‌ قابل‌ كشتیرانی‌ نیز هستند، شنا مهمترین‌ ورزش‌ آنها در فصل‌ گرم‌ و كوتاه‌ تابستان‌ است‌. فنلاندی‌ها بی‌اندازه‌ آب‌ را دوست‌ داشته‌ و در استفاده‌ از آب‌ تبحر لازم‌ دارند. آب‌های‌ این‌ كشور همیشه‌ پاكیزه‌ و تمیز است‌. بر روی‌ رودخانه‌های‌ این‌ كشور خانه‌های‌ كوچكی‌ دیده‌ می‌ شود كه‌ هر فنلاندی‌ برای‌ استراحت‌ خود،صاحب‌ یكی‌ از آنها است‌ وطبعا در كشوری‌ كه‌ قسمت‌ بیشتر آن‌ را آب‌ فراگرفته‌ است‌،همه‌ افراد آن‌ می‌توانند به‌ آسانی‌ یكی‌ از این‌ خانه‌ها را با قیمت‌ بسیار ناچیز برای‌ خود تهیه‌ كنند. مسافرت‌ در داخل‌ مرزهای‌ فنلاند كم‌زحمت‌، ارزان‌ وسریع‌ است‌. مردم‌ با چهره‌های‌ گشاده‌، اماكن‌ زیبای‌ كشورشان‌ را به‌ جهانگردان‌ نشان‌ می‌دهند. زیرا خود عمدتاص از كشورهای‌ دیگر به‌ فنلاند مهاجرت‌ كرده‌ اند. اگر به‌ مسافرت‌ با اتومبیل‌ تمایل‌ نداشته‌ باشید،می‌توانید با قطارهای‌ راحت‌ و لوكس‌ سفر كنید. پیش‌تر از علاقه‌ مفرط‌ فنلاندی‌ها به‌ ورزش‌ گفته‌ شد، در اینجا باید اذعان‌ داشت‌ مسابقات‌ المپیك‌ كه‌ همان‌ مبارزه‌ بین‌المللی‌ ورزش‌ و زورآزمایی‌ است‌، چنان‌ برازنده‌ فنلاندی‌ها است‌ كه‌ گویی‌ این‌ مسابقات‌ در اصل‌ برای‌ آنها ترتیب‌ داده‌ شده‌ است‌. هر چهار سال‌ یك‌بار كه‌ این‌ مسابقات‌ در نقاط‌ مختلف‌ جهان‌ برگزار می‌شود، فنلاندی‌ها بیش‌ از سایر ملل‌ شور و هیجان‌ نشان‌می‌ دهند. ابراز احساسات‌ آنها در مسابقات‌ المپیك‌ چنان‌ شدید است‌ كه‌ حالت‌ شور وشوق‌ اجرای‌ مراسم‌ مذهبی‌ را در ذهن‌ انسان‌ متبادر می‌كند. پهلوانان‌ فنلاندی‌ به‌ سربازان‌ میهن‌پرستی‌ شبیه‌اند كه‌ در میدان‌ جنگ‌ از ماموریت‌ مقدس‌ خویش‌ الهام‌ می‌گیرند و هنگامی‌ كه‌ نیرویشان‌ روبه‌ كاهش‌ می‌رود، می‌توانند از اراده‌ محكم‌ و سرسخت‌ خود برای‌ به‌دست‌ آوردن‌ پیروزی‌ كمك‌ بطلبند. همین‌ اراده‌ خلل‌ناپذیر باعث‌ شده‌ كه‌ خستگی‌ و درد را از یاد برده‌ و نیروی‌ نامحدود برای‌ رسیدن‌ به‌ پیروزی‌ و سربلند ساختن‌ كشور،در آنها ایجاد شود. آنها علاقه‌ عجیبی‌ به‌ورزش‌ هایی‌ از جمله‌ فوتبال‌،بوكس‌ و كشتی‌ و دو دارند. دویدن‌ ورزشی‌ است‌ كه‌ در زبان‌ فنلاندی‌، بیش‌ از بیست‌ كلمه‌ برای‌ انواع‌ مختلف‌ آن‌ و كیفیت‌ آن‌ وجود دارد. از هر هشت‌ فنلاندی‌،یك‌ نفر عضو باشگاه‌ پهلوانی‌ است‌.در فنلاند علی‌رغم‌ وسعت‌ كم‌، بیش‌ از پانصد زمین‌ ورزش‌ وجود دارد. در مسابقات‌ المپیك‌، فنلاند كوچك‌ توانسته‌ رقبای‌ بزرگ‌ و مهم‌اش‌ را شكست‌ داده‌ و همیشه‌ در ورزش‌ حرفی‌ برای‌ گفتن‌ دارد. در سال‌ ۱۹۵۲ كه‌ مسابقات‌ المپیك‌ در خود این‌ كشور برگزار شد، فنلاند با شصت‌ و شش‌ امتیاز، رتبه‌ سوم‌ را از آن‌ خود كرد.فنلاند با آنكه‌ جوایز متعدد بین‌المللی‌ در ورزش‌های‌ مختلف‌ را كسب‌ كرده‌ و بسیاری‌ از ورزشكارانش‌ در مسابقات‌ جهانی‌ به‌ مقام‌قهرمانی‌ رسیده‌اند اما همچنان‌ به‌ داشتن‌ پهلوانان‌ نامدار خود می‌بالد. او كسی‌ نیست‌ جز «پاآوونورمی‌». هنوز هم‌ تندیس‌هایی‌ از این‌ ورزشكار نامی‌ در شهرهای‌ مختلف‌ این‌ كشور می‌درخشد. صفات‌ و خصیصه‌های‌ نورمی‌ مورد تحسین‌ مردم‌ فنلاند است‌. كم‌حرفی‌،سادگی‌ و جدیت‌ در نیل‌ به‌ هدف‌ از جمله‌ صفاتی‌ است‌ كه‌ فنلاندی‌ها به‌ آن‌ علاقه‌مند و اتفاق‌ در نورمی‌ همه‌ این‌ خصایا وجود داشت‌. صفات‌ این‌ ورزشكار نامی‌، اولین‌ بار در سال‌ ۱۹۴۲ توجه‌ خبرنگاران‌ ورزشی‌ پاریس‌ را به‌ خود جلب‌ كرد. صدها لقب‌ افتخارآمیز به‌ او دادند و در روزنامه‌ های‌ خود نوشتند كه‌ غذای‌ این‌ ورزشكار،نان‌ سیاه‌ و ماهی‌ خشك‌ است‌. البته‌ این‌ موضوع‌ كاملا عادی‌ است‌ زیرا خوراك‌ طبقه‌ كم‌درآمد فنلاند را همین‌ غذا تشكیل‌ می‌دهد. در مورد این‌ ورزشكار نامی‌ فنلاند گفته‌اند كه‌ مثل‌ ساعت‌ ؤانیه‌شمار مچ‌دستش‌، بدون‌ هیچ‌ احساس‌ خستگی‌ می‌دوید. قیافه‌اش‌ خشك‌ و تبسمش‌ مبهم‌ است‌. در مسابقات‌ المپیك‌ پاریس‌، این‌ دونده‌ فنلاندی‌، یك‌هزار و پانصد متر را در مدت‌ زمان‌ كوتاهی‌ طی‌ كرد و بدین‌سان‌ مدال‌ طلای‌ این‌ دور از مسابقات‌ را از آن‌ خود كرد.در اولین‌ المپیكی‌ كه‌ در خاك‌ فنلاند برگزار شد، از بخت‌ بد، تمام‌ مدت‌ باران‌ بارید. خط‌ سرخی‌ كه‌ دورادور ورزشگاه‌ كشیده‌ بودند، به‌ صورت‌ دریایی‌ از گل‌ درآمد و هنگام‌ عبور گروههای‌ مختلف‌ ورزشی‌، منجلابی‌ از گل‌ ولای‌ به‌ وجود آمد. كفش‌ و شلوار سفید ورزشكاران‌ امریكایی‌ كه‌ زیر پرچم‌ خود بر روی‌ خط‌ سرخ‌ حركت‌ می‌كردند، غرق‌ در گل‌ شد. فنلاندی‌ها از این‌ همه‌ ناسازگاری‌ هوا و پذیرایی‌ نامناسب‌ از ورزشكاران‌ خارجی‌، بسیار افسرده‌ و دلتنگ‌ شدند. سپس‌ مراسم‌ افتتاح‌ مسابقات‌ المپیك‌ آغاز شد و هنگام‌ برافروختن‌ دو آتش‌ رسمی‌ فرارسید. یكی‌ از آن‌ آتش‌ها بر بالای‌ پایه‌یی‌ بزرگ‌ و دیگری‌ بر فراز ورزشگاه‌ قرارداشت‌ كه‌ باید از مشعل‌ معبد زئوس‌ كه‌ از هزاران‌ میل‌ راه‌، آورده‌ شده‌ بود، شعله‌ور می‌شد. هیچ‌كس‌ نمی‌دانست‌ این‌ مشعل‌ را چه‌ كسی‌ وارد ورزشگاه‌ می‌كند. نفس‌ها در سینه‌ها حبس‌ شده‌ بود. تماشاچیان‌ انتظار می‌كشیدند كه‌ ناگهان‌ شخصی‌ از در ورودی‌ ورزشگاه‌ وارد شد. او كسی‌ نبود جز پاآوو نورمی‌. به‌ محض‌ دیدن‌ او صدای‌ همهمه‌ از جمعیت‌ برخاست‌ و تماشاچیان‌ برپا ایستادند. پس‌ از طی‌ مسافت‌، مشعل‌ فروزان‌ را به‌ قهرمان‌ دیگری‌ به‌ نام‌ «هانس‌ كوله‌ماینن‌» داد و او از پلكان‌ دویست‌ و هفتاد ودوپایی‌ برج‌ بالا رفت‌ و دومین‌ شعله‌ المپیك‌ را برافروخت‌ و اینچنین‌ مسابقات‌ المپیك‌ آغاز شد. جالب‌ است‌ بدانید كه‌ اكثریت‌ قهرمانان‌ ملی‌ این‌ كشور دارای‌ تحصیلات‌ دانشگاهی‌ هستند و مدارس‌ جدید فنلاند از لحاظ‌ برخورداری‌ از شیوه‌ مدرن‌ آموزشی‌ در جهان‌ بی‌نظیر است.
منبع:روزنامه اعتماد

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:12 PM
ورزش،تندرستی عموما مرگ ناگهانی در ورزشکاران یک مورد در هر ۱۰۰۰۰۰ نفر در سال می باشد. با بالارفتن سن این میزان بالا رفته و در مردان شایع تر است. علل مرگ از نظر موقعیت جغرافیایی می تواند متفاوت باشد مثلا در آمریکای شمالی شایعترین علت مرگ ناگهانی (SD) در ورزشکاران کاردیومیوپاتی هایپر تروفیک (HCM) است. در ایتالیا،شایع ترین علت SD کاردیومیوپاتی بطن راست است و در آلمان میوکاردیت،در چین بیشترین علت SD ، سندرم مارفان است.۷۰ درصد علل مرگ ناگهانی در ورزشکاران جوان ( زیر ۳۵ سال ) را بیماریهای قلبی-عروقی (کاردیوواسکولار) تشکیل می دهد و اکثرا در طی مسابقات و ورزشهای سخت و شدید در ورزشکاران بوجود می آید. کاردیومیوپاتی هایپرترفیک (HCM) شایعترین علت مرگ ناگهانی ( در حدود ۹۰ درصد ) ورزشکاران جوان است ، ۱۰ درصد موارد دیگر را بیماریهای قلبی و عروقی تشکیل می دهد.
از عللی که کمتر می باشند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- هایپرتروفی میوکارد (ضخیم شدن لایه میانی قلب)
۲- میوکاردیت (التهاب لایه میانی قلب)
۳- بیماری قلبی الکیک ها ( در اثر مصرف زیاد الکل(اتانول) ایجاد می شود)
۴- سندرم مارفان
۵- کاردیومیوپاتی دیلاته (گشادی حفرات قلب)
۶- ناهنجاریهای مادرزادی شریان کرونر
۷- دیسپلازی بطن راست
از علل نادرتر:
۱- پرولاپس دریچه میترال
۲- تنگی دریچه آئورت
۳- سارکوتیدوز
۴-بیماری آترواسکلروز عروق کرونر
۵- سندرم طولانی شدن زمان Q-T interval
مکانیسم SUDDEN DEATH در اثر ایست ناگهانی جریان خون عروق:
طبق بررسیهای به عمل آمده توسط ECG(الکتروکاردیوگرام) و هولتر مانیتورینگ Holter monitoring ( تغییرات ECG در طی روز توسط Halter نشان داده می شود)، می توان آریتمی-آنبورمالتیی ها را مشخص می کرد.یکی از علل قلبی، آریتمی های بطنی است، که از بین آنها فیبریلاسیون بطنی ۸۰ در صد موارد علت SD را تشکیل می دهد،و از علل نادر تر برای آریتمی ها ( آریتمی که در آن ریت قلب پایین تر از ۴۰ تا در دقیقه می زند) و سیستول قلب می باشد. در فیبرلاسیون بطن معمولا تعداد ضربان ۲۵۰-۴۰۰۰ در دقیقه است و شکل و دامنه امواج در ECG متفاوت است. همانطور که در بالا ذکر کردیم شایع ترین علت SD در ورزشکاران جوان،کادیو میوپاتی هیپر تروفیک است. دز HCM خفیف وقتی از بیماران ECG بعمل می آوریم در وهله اول با ECG با قلب طبیعی یک ورزشکار اشتباه می شود و بایستی اینها را از هم افتراق بدهیم.
تفاوت قلب ورزشکار با HCM
۱- بیش از یک سوم مردان ورزشکار اندازه حفره بطن چپ آنها در زمان پایان دیاستول قلبی بیشتر از ۵۵ میلیمتر است ( منظور از مردان ورزشکار آنهایی که در سطوح بالای ورزشی کار انجام می دهند (Elite athletes ) ، بر عکس، اندازه حفره در بیماران HCM کمتر از ۴۵ میلیمتر است، وقتی این مقدار بیشتر از ۵۵ میلیمتر می شود این بیماران (HCM) کمتر از ۴۵ میلیمتر است،وقتی این مقدار بیشتر از ۵۵ میلیمتر شود این بیماران (HCM) یا در مراحل نهایی end-stage بیماریشان هستند یا به نارسایی قلبی پیشرفت کرده اند، بنابراین اندازه حفره بطن چپ دیاستول قلبی یک وجه تمایز قلب ورزشکار با HCM است.
۲- تغییرات ECG : تغغیرات ECG بصورت افزایش ولتاژ برجسته بودن یا عمیق بودن موج Q و منفی بودن موج T از علایم اختصاصی HCM است.
از دیگر علل قلبی SD در ورزشکاران
- کاردیو میوپاتی دیلاته (Dilated cardiomyopathy) در ورزشکاران،اندازه حفره بطن چپ در (end-diastolic) معمولا ۵۳-۵۸ میلیمتر بیشتر شود پاتولوژیک است و مشابه کاردیومیوپاتی دیلاته است.
- میوکاردیت : التهاب میوکارد در اثر عفونت یا مصرف نابجا دارو (drug abuse) ایجاد می شود. در این افراد حفره بطن چپ بزرگ شده که این بیماری قابل افتراق با قلب ورزشکار است، که وجود علائمی مانند آریتمی های آشکار قلبی، سنکوپ-طپش قلبیا نارسائی قلب (Systolic dyfunction) می توان آن را از قلب ورزشکار تمیز داد که تشخیص قطعی با آزمایش هستیولوژی(بافت شناسی) و بیوپسی(نمونه برداری) میوکارد است.
- دیسپلازی بطن راست: دیسپلازی آرتیموژنیک بطن راست(کاردیومیوپاتی)، یک بیماری عضله قلب با علت ناشناخته که با جایگزین بافت فیبروز و چربی در میوکارد مشخص می شود.
علایم کلینیکی متغیری دارد از انومالی های ساختمانی-عملکردی (Structural-functional) بطن راست گرفته تا آریتمی های بطنی-فوق بطن و مستعد فرد به SD است. در ورزشکاران Master sport بزرگی بطن راست و انبورمالیتی های هدایتی دیولاریزسیون،ریولاریزسیون مشاهده می شود، تشخیص افتراقی این دیسپلازی بطن راست با قلب ورزشکار است.
تشخیص دیسپلازی با اکوکاردیو مشکل است،زیرا وقتی علایم مرفولوژیک و کلینیکی خفیف باشد اکوکاردیوگرافی کمک کننده نیست بایستی از MRI ( تصویربرداری مغناطیسی) جهت تشخیص کمک گرفت. در این مقاله با بررسی ۱۵۸ مورد SD در ورزشکاران جوان که از این ۱۵۸ مورد،۲۴ مورد( ۱۵ درصد) علت مرگ غیرقلبی بوده و از ۱۳۴ ورزشکار باقیمانده که علت SD بیماریهای قلبی-عروقی بوده، ۱۲۰ نفر ( ۷۰ درصد) مرد بودند. ۷۰ مورد(۵۲ درصد) پوست روشن ۵۹ مورد(۴۴ درصد) پوست تیره داشتند. متوسط سن ورزشکاران ۱۷ سال (۲۰-۴۰) سال بودند اکثریت آنها بسکتبالیست ها(۴۷ نفر) و فوتبالیست ها(۴۵ نفر) که اینها هر دو گروه با هم ۶۸ درصد تمام مرگها را تشکیل می دهند. در ۷۸ مورد مرگ ها در زمان ورزش کردن است و در ۴۲ مورد در زمان مسابقات ( رقابت های) ورزشی است. در ۸۰ مورد ( ۶۳ درصد) مرگ ها در حدفاصل ساعات (۲۱-۱۵) بوده است. مرگ ناگهانی ورزشکاران جوان اغلب در اثر فعالیت های ورزشی بوده و ممکن است بدنبال بیماریهای مختلف کاردیومیدپاتی هیپرتروفیک است. تحقیقات انجام شده جهت HCM قلبی و عروقی باشد که شایع ترین آنها تشخیص این گونه بیماریها که منجر به مرگ می شود کافی به نظر نمی رسد. در پایان نام تعدادی از بازیکنانی که به یکی از علل مذکور دچار ایست قلبی شده اند می آید:
۱.مارك ویویان فو، بازیكن كامرونی در مسابقات Confederations Cup ۲۰۰۳
۲. ماكنوس فه هر، بازیكن ۲۴ ساله مجارستانی كه عضو تیم بنفیكا بود و در دیدار مقابل بوویستا در دقیقه ۹۲ پس از خنده تلخ روی زمین افتاد و مرد.
۳. سرجینهو، بازیكن تیم پالمیراس در دیدار مقابل سائو پائولو به روی زمین افتاد و مرد. این بازیكن ۳۰ سال داشت.
۴. جونیور، بازیكن تیم باشگاهی ایندیا كه پس از به ثمر رساندن گل به روی زمین و افتاد و پس سكته قلبی جان سپرد.
منبع:محمد ملت پرست

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:17 PM
ورزش،تندرستی بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می كنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یكنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شداگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی كنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید كرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.هر نوع پیشرفتی در قوی كردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شودروزی كه شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می كنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش كنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می كنید، چرا كه ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند را doms یعنی "درد عضلانی تاخیر یافته" می نامند.حداقل ۸ ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس كنید. بعد از اتمام ورزش احساس می كنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح كه از خواب بلند می شوید، عضلاتی كه ورزش كرده بودند، احساس درد می كنند.قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاكتیك در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اكنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلكه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( كه باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) دراثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنام cpk ( كراتین فسفوكیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند. Cpk در حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشكارانی كه بیشترین افزایش cpk خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی كه علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.بسیاری از افراد فكر می كنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را كاهش داده و خنك شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنك شدن باعث برداشت سریع اسیدلاكتیك از عضلات می شود، ولی همانگونه كه گفته شد مقدار اسید لاكتیك نقشی در ایجاد این درد ندارد.همچنین كشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در كاهش درد نقش خواهد داشت.درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یك راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفهت شود. اگر هنگام ورزش شدید در یك روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش كردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها كاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت كمتری آن را شروع كنید تا احساس سوزش كنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس كنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آنروز تمام كنید. روز بعد بسته به اینكه عضلات شما چقدر درد می كنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید تا اینكه اصلاً ورزش نكنید.ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نكنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی كنید، بلكه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما كاملاً از بین برود.بیشتر ورزشكاران یك روز ورزش شدید می كنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یك روز به سختی ورزش می كنند.برای راهنمایی شما، چند نمونه از فعالیت ورزشكاران حرفه ای را بیان می كنیم:
- دوندگان جهانی دوی ماروتن ، فقط ۲ بار در هفته با شدت و سرعت زیاد می دوند.
- قهرمانان وزنه بردار در مدت ۲ هفته، فقط یك مرتبه وزنه های خیلی سنگین را بلند می كنند
- ورزشكاران حرفه ای پرش ارتفاع، یك بار در هفته تا ارتفاع خیلی بالا می پرند.
- پرتاب كننده های وزنه، فقط یك بار در هفته، تا مسافت های طولانی وزنه پرتاب می كنند.
در كل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یك روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.
منبع:

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:18 PM
ورزش،تندرستی حقوق ورزشی در اسلام: آیات و روایات متعددی که در اسلام درباره ورزش و وجوب آن وجود دارد نمایانگر دیدگاه روشن شریعت در خصوص مورد است. به موازات این منابع، فقها درباره مسئولیت‌های حقوقی ناشی از حوادث ورزشی نظرات پرمحتوی و مستحکمی را مطرح نموده‌اند. ساقه‌کار به صدر اسلام می‌رسد و باب اظهارنظر همچنان باز هست کمااینکه فقهای معاصر نیز در پاسخ به استفتائات ورزشی به تفصیل سخن گفته‌اند (در مباحث آتی به شرح آنها پرداخته خواهد شد).از جمله فقهای که در باب حقوق ورزشی نظراتی ابزار داشته‌اند ابن‌قدامه در المغنی، شیخ طوسی در مبسوط، محمدبن ادریس حلی در سرائر، محقق حلی در شرایع‌الاسلام، علامه حلی در قواعد‌الاحکام، فاضل هندی در کشف‌اللثام و شیخ محمدحسن نجفی در جواهرالکلام هستند. البته با توجه به محدودیت‌های رشته‌های ورزشی در گذشته که منحصر به تیراندازی، شنا، اسب‌دوانی و... بوده فتاوی نیز از نظر کمی محدود است اما به لحاظ کیفی قابل استناد در اغلب رشته‌های ورزشی است. به‌عنوان مثال در باب مسئولیت معلم شنا نسبت به حفاظت از سلامت شناگری که برای آموزش به او سپرده می‌شود برحسب سن شناگر نظرات مختلفی ارائه شده و یا در باب مسئولیت حقوقی کسانی که در حال تمرین تیراندازی هستند و تیر به عابر اصابت می‌کند فتاوی مختلفی داده شده است. وجود چنین منابعی در حقوق اسلام ضمن اینکه قدمت موضوع را مشخص می‌نماید به اهمیت ورزشی و حوادث آن نیز اشاره دارد.
حقوق ورزشی در ایران: از آغاز دوره قانونگذاری در ایران معاصر یعنی از ۱۳۰۴ تا ۱۳۵۲ قانون مشخصی که در باب حوادث ورزشی به صراحت تعیین تکلیف کرده باشد وجود نداشت و حقوقدانان در راستای توجیه حوادث ناشی از عملیات ورزشی به مبانی و اصول حقوقی متوسل شده‌اند. استاد عبدالحسین علی آبادی ضمن طرح بعضی نظرها که رضایت مجنی علیه را علت موجهه حوادث ورزشی می‌دانند معتقد است: ”بهترین توجیه عدم مجازات مشت‌زن و کلیه اشخاصی که در اثنای عملیات ورزشی مرتکب جرح می‌شوند اجازه قانون است. ”حقوقدانانی که بعد از ایشان در این زمینه اظهارنظر کرده‌اند نیز به اجازه قانون، آداب و رسوم اجتماعی برای موجه قلمداد کردن حوادث موصوف متوسل شده‌اند و گاه گفته‌اند که از نظر قانون ایران باتوجه به اینکه موردی وجود ندارد که عرف موجب نقض قانون شود نمی‌توان استدلالات فوق را پذیرفت و به نظر می‌رسد که در صورت شکایت شاکی درباره جرح و به هر حال در صورت وقوع قتل قضیه قابل تعقیب باشد. اما در سال ۱۳۵۲مقنن به این اختلاف نظر پایان داد و به صراحت و به موجب ماده ۴۲ قانون مجازات عمومی مقرر داشت که: ”حوادث ناشی از عملیات ورزشی مشروط بر اینکه سبب آن حوادث نقض مقررات مربوط به آن ورزش نباشد جرم محسوب نمی‌شود“. در سال ۱۳۶۱ مقنن همین متن را با اضافه کردن جمله (... و این مقررات هم با موازین شرعی مخالفت نداشته باشد) در ماده ۳۲ قانون راجع به مجازات اسلامی مورد تأئید قرار داد. در سال ۱۳۷۰ نیز به رغم تغییراتی که در قانون مجازات اسلامی داده شد ماده ۳۲ اخیرالذکر فقط با تغییر شماره ماده به ۵۹ عیناً به تصویب رسید و در حال حاضر درباره حوادث ناشی از عملیات ورزشی که جنبه جزائی داشته باشد مورد استناد است، اما در ارتباط با مسئولیت مدنی حوادث ورزشی تاکنون قانون خاصی که به صراحت به ورزش اشاره‌ای داشته باشد تصویب وضع است و جبران خسارت حوادث ورزشی با استناد به قانون مسئولیت مدنی مصوب ۱۳۳۹، قانون مدنی و سایر قوانین، اصول، فتاوی، عرف و عادت حل و فصل می‌شود که شرح تفصیلی آن در مباحث آتی خواهد آمد. حقوق ورزشی به‌عنوان یک درس از سال ۱۳۵۵ در دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی برای نخستین بار توسط نگارنده تدریس شد و سپس همچنان در سایر دانشکده‌های تربیت بدنی جزء واحدهای درسی دوره کارشناسی و کارشناسی ارشد تدریس شده است. خوشبختانه حقوق ورزشی در دانشکده‌های حقوقی دانشگاه‌های ایران به‌ویژه دوره‌های کارشناسی ارشد و دکتری چه به‌عنوان پایان‌نامه‌ها تحصیلی و یا به تحقیق، مورد توجه اساتید و دانشجویان بوده و به تدریج منابع بسیار مهمی به همین ترتیب فراهم آورده شده است. با استقبالی که از این گرایش تاکنون به‌عمل آمده انتظار می‌رود که در آینده از نظر کمی و کیفی یکی از مهمترین گرایش‌های حقوقی در ورزش‌ و یا ورزشی در حقوق به حساب آید.
قواعد عمومی حقوق و کاربرد آن در حقوق ورزش: حقوق ورزشی آمیخته‌ای از دو علم حقوق و ورزش است که به نحو تکفیک‌ناپذیری باید مورد مطالعه قرار گیرد. از سوی دیگر هر چند مخاطب اصلی این نوشته بیشتر جامعه ورزشی است، اما برای درک مفاهیم حقوقی لازم است که آنان آشنائی کافی با قواعد عمومی علم حقوق داشته باشند. این میزان اطلاع نه فقط در این خصوص بلکه برای هر کس در زندگی عادی نیز ضروری است زیرا از نظر قانونگذار علی‌الاصول فرض بر این است که کلیه افراد جامعه از تمامی قوانین مطلع هستند و ادعای خلاف آن را نمی‌پذیرند و به‌عبارت دیگر جهل به قانون رافع مسئولیت نیست و هیچکس نمی‌تواند به بهانه عدم اطلاع خود را به اثبات برساند. اکنون با توجه به این مقدمه و اینکه حادثه با ورزش اصولاً تفکیک‌ناپذیر و غیرقابل اجتناب است ضرورت اطلاع از قواعد حقوقی به‌منظور اتخاذ تدابیر لازم برای جلوگیری از وقوع حادثه و یا برائت از مسئولیت در صورت تحقق آن، برای همه اهالی ورزش به نحو ملموس‌تری احساس می‌شود. با این حال، در تفصیل قواعد عمومی به دو نکته توجه می‌شود اول، عنوان بحث یعنی ”حقوق ورزشی“ که حقوق صرف نیست و دوم، ویژگی مخاطبان اصلی یعنی جامعه ورزشی که واجد وصف ورزشی هستند و نه حقوقی.
تعریف حقوق: حقوق دارای معانی مختلف و متفاوتی است که بعضی از آنها عبارت است از: حقوق جمع کلمه حق است. حق دارای معانی مختلفی است از جمله به معنای پایدار، راست، واجب، عدل، بهره و سهم معین هر کس و خدا، اما در اصطلاح حقوقی حق آن رابطه حقوقی است که به سبب آن، قانون به یکی از اشخاص این توانائی را می‌دهد تا به‌گونه‌ای ویژه و منفرد بر چیز معین تسلط و چیرگی یابد (آن را تصرف کند) و یا از شخصی دیگر انجام یا انجام ندادن چیزی یا کاری معین را بخواهد. بعضی از حقوقدانان گفته‌اند برای تنظیم روابط مردم و حفظ نظم عمومی در اجتماع، حقوق برای هر کس امتیازهائی در برابر دیگران می‌شناسد و توان خاصی به او می‌بخشد. این امتیاز و توانائی را حق می‌نامند که جمع آن حقوق است. حقوق مجموعه مقرراتی است که بر اشخاص، از این جهت که در اجتماع هستند حکومت می‌کند. گاه مقصود از واژهٔ ”حقوق“ علم حقوق است. یعنی دانشی که به تحلیل قواعد حقوقی و سیر تحول و زندگی آن می‌پردازد. مانند حقوق ورزشی، حقوق تجارت، حقوق کیفری.
اوصاف قواعد کیفری: در زندگی اجتماعی، انسان با قواعد مختلفی مواجه است مانند قواعد اخلاقی، مذهبی، حقوقی و غیر آنها. هر یک از این قواعد دارای اوصاف متفاوتی است و برحسب همین اوصاف، انسان مختار یا مجبور به قبول یا اطاعت از آنها است. قواعد حقوقی دارای خصوصیات ذیل است:
۱. قاعده حقوقی الزام‌آور است: برای اینکه حقوق بتواند به هدف نهائی خود یعنی استقرار نظم و عدالت برسد باید رعایت قواعد آن اجباری باشد.
۲. قاعده حقوقی دارای ضمانت اجراء است: برقراری نظم عمومی و عدالت مستلزم آن است که در برابر متخلف از قواعد حقوقی، از سوی دولت واکنش متناسب اعمال گردد تا وصف اجباری بودن آن جنبه عینی پیدا کند. ضمانت اجراء قواعد حقوقی به اشکال مختلف تنظیم گردیده است. هرگاه تخلف از قواعد حقوقی جرم داشته باشد ضمانت اجراء آن مجازات است که به‌صورت‌های مختلف و برحسب شدت و ضعف جرم ارتکابی اعمال می‌مشود و از آن جمله‌اند محرومیت از حقوق اجتماعی، جزای نقدی، حبس، قطع عضو، شلاق و بالأخره قتل. چنانچه تخلف فاقد وصف مجرمانه باشد واکنش ممکن است به‌صورت جبران خسارت یا اعاده وضع به شکل قبلی متجلی شود. گاهی یک عمل مجرمانه متضمن هر دو واکنش فوق است. مثلاً اگر در اثر خطای عمده ورزشی پای ورزشکار شکسته شود مرتکب علاوه بر مجازات محکوم به جبران خسارت و پرداخت دیه نیز خواهد بود.
۳. کلی و عام بودن قاعده حقوقی: مقصود از کلیت داشتن قاعده حقوقی این نیست که همه مردم موضوع حکم قرار گیرند. قواعد حقوق باید هنگام وضع مقید به فرد یا اشخاص معین نباشد و مفاد آن با یکبار انجام شدن از بین نرود. قانونگذار نمی‌تواند برای هر یک از اعضاء اجتماع حکم خاصی مقرر دارد و چون فرض می‌کند که قانون جنبه عمومی دارد اجراء آن را موکول به انتشار در روزنامه رسمی کرده است (ماده ۱ قانون مدنی). از لزوم تساوی مردم در مقابل قوانین (اصل بیستم قانون اساسی) اساسی بودن این صفت استنباط می‌شود. اگر قانون ناظر بر فرد معین باشد یا حکمرانان ناگزیر از رعایت قواعد کلی در رفتار خود نباشند چگونه می‌توان ادعا کرد که همه مردم در برابر قوانین حقوق مساوی دارند یا بر آنها قانون حکومت می‌کند و نه اراده افراد؟ در اجراء همین وصف است که در اول هر ماده‌ای که مقنن تصمیم به اعلام جرمی دارد از واژه ”هر کس“ استفاده می‌کند.
منبع:مجله دنیای ورزشهای آبی

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:24 PM
ورزش،تندرستی در حالی كه مدارس انگلیس با ارائه برنامه های جدیدی درصدد تخصیص ساعات بیشتری به ورزش برآمده اند، بسیاری از معلمان انگلیسی از نحوه ارزشگذاری بر فعالیت بدنی دانش آموزان اطلاع چندانی ندارند.
بر اساس مطالعات به عمل آمده در وزارت آموزش و پرورش انگلستان، فراهم كردن زمینه ارتباط بیشتر میان مدارس و باشگاه های ورزشی، میزان ساعات فعالیت های جسمانی دانش آموزان را بالا خواهد برد و آنان خواهند توانست در اوقات فراغت خویش نیز طی یك برنامه منظم به ورزش بپردازند. به رغم برنامه هایی كه اخیرا مدارس انگلیس درصدد اجرای آن برآمده اند، معلمان ورزش به طور دقیقی نمی دانند چه مهارت ها و فعالیت های بدنی سبب بهبود وضعیت جسمانی دانش آموزان خواهد شد. در همین راستا یكی از موسسات علمی در ۲۲ مدرسه و ۱۱۷ موسسه ورزشی دست به انجام تحقیقاتی زده كه نتیجه آن نشانگر آن است كه همچنان بی برنامگی گسترده ای در مدارس انگلستان در زمینه ارائه برنامه های ورزشی مناسب، حكمفرماست.
ارتباط با باشگاه ها
بر اساس گزارشی كه همین موسسه تحقیقاتی انتشار داده است، دولت بریتانیا در نظر دارد با افزایش میزان ارتباط میان مدارس و باشگاه های ورزشی، سقف فعالیت جسمانی دانش آموزان در ساعات غیر درسی را به دو ساعت در هفته برساند. انتظار می رود پس از اجرای این طرح ۸۵ درصد از دانش آموزان انگلیسی تحت پوشش باشگاه ها قرار گیرند. ارتباط با باشگاه های ورزشی سطح فعالیت جسمانی را در اكثر مدارس انگلیس ارتقا خواهد داد. این مسئله همچنین سبب خواهد شد تا با تغییر محیط - از مدرسه به یك ورزشگاه – تفاوت مثبتی ایجاد شود و هم دانش آموزان و هم معلمان با تمركز بیشتری به امر ورزش بپردازند. بر اساس برنامه های دولت انگلستان، ارتباط ورزشی میان مدارس و باشگاه ها بیشتر در زمینه رشته های فوتبال، بسكتبال و سایر ورزش های تیمی نظیر والیبال و تنیس برقرار خواهد شد.
دیوید پل، بازرس كل مدارس انگلیس در این باره می گوید: طرح های ورزشی دولت در مدارس با تحول مثبتی رو به رو بوده است. او می افزاید: استراتژی جدید هنوز هم مدارس انگلیس را در بر نگرفته و تلاش دولت بر آن است كه نفع این طرح جدید عاید همه مدارس و دانش آموزان انگلیسی شود.
المپیك
این مقام وزارت آموزش و پرورش انگلیس در ادامه می گوید: با توجه به این مسئله كه در آینده ای نه چندان دور قرار است بازی های المپیك در انگلستان انجام شود، دولت باید تمامی تلاش خود را در راستای قرار دادن بهترین امكانات ورزشی در اختیار دانش آموزان قرار دهد. این اظهارات در حالی از سوی بازرس كل انگلیس عنوان می شوند كه گزارش ها همچنان از محدودیت پذیرش دانش آموزان در باشگاه های ورزشی حكایت دارند. در یكـــی از ایـــــن گزارش ها آمده است: برگزاری امتحان ورودی به باشگاه های ورزشی، محدودیت قابل توجهی را پیش روی پذیرش دانش آموزان قرار داده است. این امر موجب شد ه است تا تنها بخشی از دانش آموزان مقطع متوسطه جواز ورود به ورزشگاه ها را پیدا كنند. یافته های دیگری نیز حكایت از آن دارند كه با وجود آنكه عملكرد معلمان ورزشی در كل مطلوب ارزیابی شده، اما همچنان كاستی های زیادی در زمینه تدریس ورزش در مدارس مشاهده می شود. در نتیجه این ضعف، نحوه ارزشگذاری فعالیت های بدنی دانش آموزان نیز با ضعف های عمده ای رو به رو است. در واقع دانش آموزان تنها با ارائه بخشی از استعداد های خویش در عرصه ورزش، مورد تشویق و تمجید معلمان قرار می گیرند، در حالی كه دانش آموزان مقطع ابتدایی كه از امكانات كمتری نیز برخوردارند، نسبت به فعالیت های جسمانی اشتیاق بیشتری نشان می دهند، دانش آموزان مقطع متوسطه نسبت به ورزش از خود تمایلی نشان نمی دهند و عملكرد آنها در زمینه فعالیت های ورزشی بسیار نامطلوب است. سخنگوی بخش تربیت و ارتقای مهارت در وزارت آموزش و پرورش انگلیس نیز می گوید: با وجود آنكه طرح های جدید دولت در زمینه ارتباط
فرهنگی – ورزشی باشگاه با مدارس آغاز شده، اما زمان بیشتری نیاز است تا تمامی مراكز آموزشی انگلیس تحت پوشش این طرح قرار گیرند. او می افزاید: ما امیدواریم تصویر ناامید كننده ای كه هر روز از مدارس در زمینه فعالیت های ورزشی ارائه می شود با تسری این طرح در سراسر كشور رفته رفته از اذهان پاك شود. لرد آدونیس، وزیر مدارس انگلیس نیز توصیف زیبایی از دورنمای ورزش انگلیس ارائه می دهد: بسیاری از مدال آوران انگلیسی المپیك ۲۰۱۲، هم اكنون پشت میز مدارس مشغول به تحصیل هستند. او می افزاید: ما قصد داریم راه دانش آموزان را از زمین بازی به جایگاه برندگان مدال هموار كنیم و با انجام چنین كاری به اهداف جوانان امروزی، جامه عمل بپوشانیم.
در ایران
اما در ایران شرایط متفاوتی حكمفرما بوده و هست. از زمان تاسیس مدارس دارالفنون در زمان صدر اعظمی امیركبیر تاكنون وضعیت مدارس ایران دچار تغییر و تحولات عدیده ای شده است. امروزه پس از گذشت بیش از ۱۵۰ سال از آن تاریخ اغلب مدارس ایران صاحب یك زمین ورزش – هر چقدر هم كوچك –هستند، طی سالهای اخیر نیز مسئولان آموزش و پرورش ایران توجه ویژه ای به امر ورزش در مدارس از خود نشان داده اند. این امر سبب شده است تا با اتخاذ سیاستی جدید برای برخی از مدارس فاقد فضای كافی، زمین نیز اجاره شود.
اما آنچه كه همچنان به آن توجه نمی شود، ساعات اختصاص یافته به زنگ ورزش است، در واقع در مدارس ایران دانش آموزان، چیزی در حدود یك ساعت و نیم وقت خود را در هفته به ورزش اختصاص می دهند كه این آمار در مقایسه با ساعات اختصاص یافته به سایر دروس وضعیت نه چندان مطلوب ورزش را در مدارس كشورمان نشان می دهد.
این امر لزوم هماهنگی وزارت آموزش و پرورش و سازمان تربیت بدنی جمهوری اسلامی را به منظور یافتن ساز و كاری جهت مرتفع كردن موانع ورزش دانش آموزی، بیش از گذشته ضروری می سازد. مناطق محروم كشورمان كه همچنان از ابتدایی ترین امكانات ورزشی بی بهره اند را نیز نباید به فراموشی سپرد. به رغم اجرای طرح های ورزشی دولت طی سالهای اخیر در مناطق محروم، كمبود امكانات ورزشی همچنان در این مناطق به چشم می خورد. یكی از دیگر راهكارهای مناسب محرومیت زدایی در زمینه امكانات ورزش، رایزنی سازمان ها و نهادهای دخیل در امر ورزش و اقتصاد است، زیرا هماهنگی كامل این دو بخش با یكدیگر می تواند، آینده ای توام با شكوه و اقتدار را برای ورزش كشور رقم زند. البته این به این معنا نیست كه زحمات مسئولان نادیده گرفته شود، زیرا طی سالهای اخیر سعی و تلاش دولت نتایج بسیار مثبتی را در عرصه های ورزشی به بار آورده است.
منبع:آرش نهاوندی
خبرگزاری ایسنا

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:24 PM
ورزش،تندرستی تمرینات گرم کردن عمومی عملیاتی هستند که بدن انسان را جدا از ورزش گرم و فعال میکند. این تمرینات برای گرم کردن ماهیچه و عضلات کلی بدن موثر هستند که از جمله مانند دویدن ، بازیهای سبک یا کش دادن بدن میباشد . تمرینات مخصوص گرم کردن بدن برای ورزش فوتبال شامل تمرینات تکنیکی مثل توپ یک و دو کردن ، پرتاب توپ یا ضرب زدن و...و...و... میباشد
در این بخش ما به تمرینات گرم کردن بدن قبل از بازی فوتبال میپردازیم
.تیم بازی ۳۰ دقیقه قبل از بازی وارد زمین می شود
مرحله اول
بازیکنان توسط مربی به مدت ۱۰ دقیقه آزاد گزاشته می شوند تا بازیکن با توجه به نیاز بدن خود ، خود را آماده سازد که معمولا با دویدن آرام و بعد دویدن با نرمش ، نرمش در جا و کشش همراه می باشد
مرحله دوم
درست میکنیم abcd زمین را به شکل مقابل
دوتیم ۵ نفره تقسیم میکنیم
ضربه برای بازیکنان آزاد است
زمان ۷ دقیقه می باشد
نکته مهم اینکه باید به بازیکنان تذکر داده شود که از تکگل و یا حرکتی که باعث صدمه دیدن شود خودداری کنند
این یک تمرین ایده ال قبل از شروع بازی می باشد که بازیکنان را در شرایط بازی قرارمیدهد
مرحله سوم
:حرکات سرعتی
بازیکنان ۲ به ۲ تقسیم میشوند و کمک مربی در فاصله ۱۰ متری می ایستد
معمولا ۸ بار هر بازیکن بسمت مربی با سرعت می دود
دو تا سرعتی اول ۷۰% سرعت باید انجام شود تا بدن آماده سرعت صد در صد شود
سپس ۶ بار یا صد در صد سرعت باید انجام شود. در هر دفعه که سرعت زده میشود باید دو بازیکن هماهنگ در جا یک حرکت در جا را نیز انجام دهند ، مثلا زانو بلند در جا ، پا .... ، سر زدن و هد استارت زدن ، و.. و.. و..
در برگشت بازیکنان باید آرام آرام بر گردند بدون راه رفتن و یا ایستادن
در پایان حرکت سرعتی تنفس گرفتن و کشش کردن لازم میبازد
مرحله چهارم
محل شوت به سمت دروازه می باشد که بعد از یک دو کردن باید به دروازه زده شود و همچنین بازیکنان بنا به نیاز خود می تواند کار دیگری را با توپ انجام دهند مثلا مدافع از کمک مربی بخواهد برایش پرتاپ توپ کند تا با سر و یا پا بر گردرداند تا در شرایط بازی قرار بگیرد. و یا حرکت کششی و یا پا به توپ شدن و یا سرعتی کوتاه و مواردی که هر بازیکن بنا به نیاز خود احساس میکند
نکته قابل توجه دیگر حضورسر مربی در زمین که میتواند بازیکنان را زیر نظر داشته باشد و یا اگر بازیکنی در هنگام گرم کردن مشکل و یا مصدومیت کند بتواند سریع تسمیم بگیرد برای جانشینی و همچنین با صحبت کردن بازیکنان را روحیه دهد و همچنین بتواند نفرات تیم مقابل را نیز کنترل کند
تمرین هندبالی
ـ دو تیم را به دو گروه مساوی تقسیم میکنیم
ـ بازی در منطقه ۱۸ قدم صورت می گیرد
ـ دو تیم باید بوسیله دست به همدیگر پاس دهند
ـ اگر بازیکنی توپ را بیش از حد معطل کند توپ به تیم مقابل داده می شود
ـ نوع دیگر این تمرین بدین شکل انجام می شود
ـ پاس اول باید بوسیله دست پرتاب شود و ضربه بعدی بوسیله ضربه سر به یار پرتاب شونده و یار دیگر خودی بازگردانده شود
ـ شکل دیگر بدین صورت انجام می شود که ضربه باید ابتدا یک بار به زمین بر خورد کند و بازیکن بعدی در هوا آن را دریافت کند
برای موفقیت و پیروزی در ورزش و مسابقات نه تنها بدن انسان ، بلکه روح انسان ( از لحاض فکر ، احساسات ، انگیزه ) هم باید آماده باشد. شخص باید فشار روحی و عصبانیت خود را زیر کنترل داشته باشد و هدف نهایی او پیروزی باشد و همچنین پذیرش شکست را هم داشته باشد تا روح و روان خود از آسیب حفظ کند
هر ورزش کاری میتواند بدون یک "مربی روانشناس" برای خود روشهای مختلفی اتخاذ کند مثل روحیه دادن و گرفتن از تیم خود و یا دعا کردن که میتواند باعث آرامش روحیه شود
و در این بخش هم حتی شناخت های جدید علمی پی برده است که استفاده کردن از این روشهای شخصی برای اصلاح کردن و کاملتر شدن یک ورزشکار موثر میباشد
هدف ما
بالا بردن پایه سازی ، استقرار مجدد بنیادهای روحی یک ورزشکار و قدرت وی (بهینه سازی وضع حرکات و قدرت ورزشکار در مقابل وجود استرس در مسابقات ورزشی)
پتانسیال قدرت روحی
توانایی درک کردن موقعیت در زمان بازی ، دارای تمرکز ، هوشیاری ، دارای رفتار مشکل گشایی ، توانایی انتخاب ، بر طرف کردن استرس و به دست آوردن بهبودی
روش ها
تمرینات روحی ، روشهای آرامش و استراحت اعصاب ، تمرین ایجاد انگیزه ، تمرین سست کردن عضلات ، تلقین اعتماد بنفس ، تمرین درک کردن موقعیت
منبع:انتخابی از منابع گوناگون

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:25 PM
ورزش،تندرستی مغز از طریق اعصاب ، پیام هایی به عضلات می فرستد ، وقتی سیگنالها از اعصاب به عضلات می رسند یك سری فرایند مرتبط به حركت مواد معدنی در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله می شود . جریان الكتریكی به علت تفاوت غلظت مواد معدنی در دو طرف غشاء سلول برقرار می شود . در بدن انسان هر ماده معدنی ، یك یا دو بار الكتریكی دارد . جمع جبری باز مواد معدنی باید در داخل و خارج سلولها برابر باشد . اگر هر گونه تفاوتی موجود باشد ، جریان الكتریكی در طول عضله برقرار می گردد .
گرفتگی عضلانی
سدیم و كلسیم در ابتدا در خارج سلولهای عضلاتی قرار دارند و پتاسیم در داخل این سلولها است . هنگامی كه پیام از مغز به عضله می رسد، كلسیم به داخل سلولهای عضلانی و پتاسیم به خارج از آنها حركت می كند . این عمل منجر به یك فعالیت الكتریكی در طول عضله می شود كه موجب انقباض عضله نیز می گردد . سپس هنگامی كه بارهای الكتریكی نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض می شود . برای عمل طبیعی انقباض و ارتجاع عضلات نیاز به مقادیر كافی چربی و قند و اكسیژن است تا این مواد را تجزیه كنند. همچنین به غلظت كافی مواد معدنی سلولی هم نیاز است. بدون در نظر گرفتن عامل ایجاد كننده ، درمان گرفتگی ها یكسان است . چنین عضله ای را باید توسط یك دست كشیده و به طور متناوب با دست دیگر آن را ماساژ داد. برای مثال :
در گرفتگی عضله ساق پا باید قسمت قدامی پا را با یك دست به طرف بالا كشید و هر چند ثانیه عضله ماهیچه ساق را فشرد. گرچه درمان گرفتگی به علت آن مربوط نیست ولی پیشگیری از گرفتگی به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگی می تواند در ردیابی علت آن كمك كننده باشد.
گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش
این مشكل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا : كاهش یا افزایش كلسیم ، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است .برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می گیرد. گرفتگی هایی كه به هنگام شروع ورزش رخ می دهد ، می تواند به علت كم كاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملكرد تیروئید انجام می شود. همچنین به منظور اطلاع از عملكرد عضله می توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.
مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است . مقدار كم پتاسیم می تواند به علت استفراغ ، مصرف مدرهای استروئید و شیرین بیان ، اسهال یا بیماریهایی كه بر جذب و نگهداری پتاسیم موثرند ، باشد . در صورت تشخیص كمبود منیزیوم ، حتماً باید یك بررسی كامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار كم یا زیاد كلسیم در خون هیچگاه نمی باشد. در صورت وجود كلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماریهای روده ، كلیه یا غدد پاراتیروئید شك كرد . همچنین با مصرف بیش از حد ویتامین d نیز مقادیر غیر طبیعی كلسیم مشاهده می شود .
مقدار كم نمك ( سدیم ) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است . برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمك كافی است و احتمال كمی وجود دارد كه فرد دچار فقر سدیم شود . به عنوان مثال : در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به ۳۰۰۰ میلی گرم نمك احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه كردن نمك خودداری كند و غذای او نیز بی نمك باشد. با این وجود میزان نمك دریافتی وی ۳۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد.
منبع:انتخابی از منابع گوناگون

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:25 PM
ورزش،تندرستی باید به او و عضو آسیب دیده استراحت داده شود، زیرا ادامه فعالیت باعث تشدید مصدومیت شده ودرمان را به صورت تصاعدی به تعویق می اندازد. بهتر است فرد آسیب دیده را به وسیله برانکارد از آن مکان به محلی مناسب که دارای وسایل کمک های اولیه است، منتقل کنیم .
مراحل درمان مصدومیت
در دومین مرحله کمک به ورزشکار آسیب دیده ، باید از کمپرس یخ استفاده نمود. به جهت اینکه اگر آسیب حاصله، باعث پارگی رگ ها شده باشد، به وسیله آن، حالت انقباض را در رگ ها و عضلات ایجاد کرده و خون کمتری خارج شود. هر چه مقدار خون تجمع یافته در اطراف عضو کمتر باشد، زمان بهبودی کوتاه تر خواهد بود. در مورد استفاده از یخ باید به نکاتی توجه داشت. اول آنکه اگرعضو آسیب دیده مانند انگشتان دست، پا و یا مچ دست کوچک باشد، می توان آنها رادرظرفی از مخلوط آب سرد و قطعات کوچک یخ فرو کرد .
دوم اینکه در عضو آسیب دیده بزرگ مانندعضلات چهار سرران و سه سر پشت ران ، بهتر است یخ مورد استفاده را داخل کیسه های نایلونی و سپس داخل حوله ای قرار داده و از تماس مستقیم یخ با پوست بدن جداً خودداری کنیم. این کار را در محل آسیب دیده به مدت ۳۰ دقیقه انجام داده و پس از ۱۵ دقیقه یخ را برداشته تا عضو دوباره گرم شود، این کار را به مدت ۲ تا ۳ ساعت انجام می دهیم.
نتایج تحقیقات نشان داده ، بهتر است پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت درمان با یخ را قطع کرده و از گرما استفاده کنیم. اما مرحله سوم کمک به مصدوم ، استفاده از باندهای کشی و یا اعمال فشار توسط بانداژ است که باعث جلوگیری از تورم و محدود کردن خونریزی و جلوگیری از ورود آب به اطراف عضو آسیب می شود.
نکته قابل توجه این که بانداژ نباید بسیار محکم باشد، در غیر این صورت ضرر آن بیش از فایده آن است . علائم محکم بودن بانداژ ایجاد درد، بی حسی، گرفتگی عضو و رنگ آبی یا کبودی زیر پوست است. در پایان بهتر است که عضو آسیب دیده را بالاتر از قلب قرار داده ، تا جریان خون عضو، کمتر شده و از خونریزی و درد جلوگیری شود. در صورت انجام اقدامات بالا به صورت درست و به موقع ، شما کمک بزرگی به مصدوم کرده و باعث تسریع در روند بهبودی آسیب دیدگی فرد می شوید.
منبع:انتخابی از منابع گوناگون

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:26 PM
ورزش،تندرستی نرمین غنی زاده حصار ، عضو هیات علمی دانشگاه ارومیه در پژوهشی كه به بررسی ماندگاری انعطاف پذیری عضلات پشت رانی اندام غالب وغیرغالب بعد از یك دوره تمرین كششی( متوالی- متناوب) پرداخته است. می افزاید: ضرورت دستیابی به شیوه ای كه در كمترین زمان بیشترین انعطاف پذیری را در بافت ایجاد كند، به طوری كه بیشترین ماندگاری را داشته باشد ، از مهمترین مسایل توانبخشی و ورزشی است.
پژوهش- ورزش
در این پژوهش آمده است: امروزه تمرینات كششی به منظور بهبود انعطاف پذیری بخش مهمی ازهر فعالیت آمادگی جسمانی است. بنابراین آگاهی از نحوه اجرای تمرینات كششی به طوریكه بیشترین میزان بازدهی را دراجرای ورزشی ورزشكار داشته باشد ، در بررسی عملكردهای ورزشی نقش اساسی دارد.
در این بررسی، ۴۵ نفر از دختران دانشجوی غیر ورزشكار كه به طور تصادفی به سه گروه مساوی كنترل ( ۱۵ نفر) تجربی یك ( ۵ نفر) و تجربی دو ( ۱۵ نفر) تقسیم شدند و سپس جهت اندازه گیری انعطاف پذیری عضلات پشت ران از چهار آزمون slr- ake- hja- srt استفاده و از طریق آزمون ها دامنه باز شدن مفصل زانو( ake) و دامنه خم شدن مفصل ران ( slr-srt-hja) به شیوه های مختلف تحت سنجش قرار گرفت و اندام غالب افراد از طریق نظر سنجی از آنها ثبت شد.
یافته های این بررسی نشان داد كه میزان كاهش امتیازات آزمون ake-slr-srt و افزایش امتیازات آزمون hja درگروههای متوالی و متناوب درمقایسه با گروه كنترل ، بیان كننده تاثیر سه هفته بی تمرینی بر میزان hmf است.
همچنین بر اساس نتایج این پژوهش ، میزان hmf در گروههای متوالی و متناوب بعد از سه هفته بی تمرینی تفاوت معنی داری با میزان hmf گروه كنترل در آزمونهای alr- ake- hja دارد.
این یافته ها در خصوص تحقیقاتی است كه افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ را فقط منوط به انجام تمرینات كششی می دانند.
بررسی این نتایج می افزاید: علاوه بر میزان ماندگاری hmf اندام غالب در مقایسه با اندام غیر غالب در هریك از گروههای متوالی و متناوب تفاوت معنی داری نداشته است، از طرفی همبستگی زیادی نیز بین ماندگاری hmf اندام غالب در هر سه گروه تحقیق وجود دارد.
گفتنی است، تمرینات كششی، عضلات همسترینگ كوتاه را بلند یا سفتی آن را كم نمی كنند ، بلكه فقط تحمل كشش را تحت تاثیر قرار می دهند . به عبارت دیگر، افزایش hmf از افزایش در استقامت ( تحمل) كششی ناشی می شود و با افزوده شدن زمان بی تمرینی میزان این تحمل كمتر می شود.
در ادامه نتایج این تحقیق آمده است: با توجه به دقت آزمونهای slr- ake- hja در مقایسه با srt در اندازه گیری میزان hmf توصیه می شود كه این آزمون در مقایسه با srt در اولویت قرار گیرند.
پژوهشگر در خاتمه پیشنهاد كرده است: نتایج این تحقیق برای كلینیك هایی كه تمرینات كششی ایستا را به عنوان قسمتی از برنامه توانبخشی ضمیمه می كند، همچنین برای افرادی كه می خواهند انعطاف پذیریشان را به منظور كاهش صدمات وبالا بردن كیفیت اجرای ورزشی بهبود بخشنده مفید است.
منبع:انتخابی از منابع گوناگون

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:27 PM
ورزش،تندرستی در طی دهه گذشته، تحقیقات بسیاری در زمینه بررسی اثرات موسیقی بر ورزش و تمرینات بدنی صورت گرفته كه این مقاله به برخی از مهم ترین آنها اشاره دارد و توصیه هایی را جهت استفاده مؤثر از اثرات روح بخش موسیقی ارائه خواهد داد. به علاوه، در این مقاله تجریبات عملی كه در بازیهای المپیك به دست آمده اند، مرور خواهند شد.
موسیقی چگونه به فعالیتهای ورزشی كمك می كند؟
فهم مكانیسم هایی كه به واسطه آنها بدن به موسیقی واكنش نشان می دهد، می تواند كاربرد مؤثر موسیقی در ورزش را نشان دهد. مطالعه جامع مقالاتی كه در این زمینه نگاشته شده اند، نشان می دهد كه موسیقی به چهار طریق بر ورزش و فعالیتهای بدنی اثر می گذارد.
۱- در ورزشهایی مثل دو و دوچرخه سواری كه به صورت تكرار شونده(Repetitive) هستند و با شدت Sub maximal انجام می شوند، موسیقی می تواند توجه ورزشكار را افزایش دهد و توجه وی را تا حدی از خستگی منحرف نماید. این وضعیت باعث كاهش میزان تلاش اضافی ورزشكار می شود و تكنیكی است كه بسیاری از ورزشكاران به آن اعتراف دارند و تحت عنوان Dissociation نامیده می شود.
Dissociation عبارت است از متمركز شدن بر روی تحریكاتی خارج از فعالیت ورزشی. برخی از ورزشكاران دوست دارند مثلاً به مناظر اطراف نگاه كنند و یا ذهن خود را به افكار دیگری مشغول نمایند، ولی موسیقی یكی از لذت بخش ترین و مؤثرترین روشهای Dissociation را فراهم می كند. Dissociation می تواند با دوركردن افكار ورزشكار از خستگی، وضعیت ذهنی وی را به صورت مثبتی تغییر دهد.
۲- موسیقی می تواند وضعیت روانی و فیزیولوژیكی نامطلوب را تغییر دهد و بنابراین به شكل نوعی تحریك قبل از مسابقه و یا به شكل آرامبخش برای ورزشكاران مضطرب به كار رود. یكی از روش هایی كه اغلب مورد استفاده قرار می گیرد، استفاده از موسیقی های تحریك كننده( هیجان انگیز) همراه با توصیه های شفاهی جهت روحیه دادن به ورزشكار است. به همین طریق می توان موسیقی آرامبخش را برای كمك به انجام تكنیك های Relaxation بكار برد. گاهی اوقات نیز موسیقی را همراه با روش های هیپنوتیزم به كار می برند تا به وسیله آن بخش ویژه ای از موسیقی را در ذهن ورزشكار حك نمایند.
۳- موسیقی از طریق هماهنگی و شباهت هایی كه بین ضرباهنگ آن و حركات ورزشكار وجود دارد، به انجام ورزش كمك می كند. بررسی ها نشان می دهند كه همزمان كردن حركات ورزشی با موسیقی سطح Output ورزشكار را افزایش می دهد و این یكی از دلایل محبوبیت كلاسهای ورزشی همراه با موسیقی است.
۴- مانند روش قبل كیفیت موزون ( ریتمیك) موسیقی، الگوی مهارت های فیزیكی را بهبود می بخشد و بنابراین محیط بهتری برای یادگیری فراهم می كند. تجریباتی در این زمینه در ژیمناستیك و شنا وجود دارد.
انتخاب موسیقی درست
تحقیقات اخیر نشان می دهند كه چهارعامل كلیدی در عمل تحریك كنندگی( ایجاد انگیزش) موسیقی مؤثر هستند.
اول، آمادگی و تمایل افراد جهت واكنش به تحریكات ریتمیك است و در این زمینه توانایی پاسخ موزون به موسیقی عامل برجسته ای است.
دوم، ویژگی ملودیك و هارمونیك موسیقی است كه می تواند وضعیت ذهنی شنونده را تحت تأثیر قرار دهد كه ما ترجیحاً آنرا موزیكالیتی(Musicality) می نامیم.
سوم، فرهنگ بومی و اجتماعی ورزشكار و به تبع آن نوع موسیقی است كه می تواند واكنش وشكار را به موسیقی تحت تأثیر قرار دهد.
چهارم، عامل همراهی(Association) است یعنی با همراه كردن سایر تحریكات مثل تصویر، فعالیت فیزیكی بهبود می یابد. از چهارعامل Rhythmic Response، Musicality، فرهنگ و Association ، دو مورد اول عوامل داخلی و دو مورد بعدی عوامل خارجی نامیده می شوند. عوامل خارجی بیشتر مربوط به برداشت فرد از موسیقی هستند. بررسی ها نشان می دهند كه عوامل داخلی در تغییر نوع واكنش فرد به موسیقی مؤثرتر از عوامل خارجی هستند.
برای اینكه موسیقی بتواند در یاری رساندن به ورزشكار مؤثر باشد، باید دارای كیفیت موزون بسیار قوی و مناسبی باشد تا با ریتم فعالیت ورزش هماهنگ شود و نیز باید ضرباهنگ آن با ضربان قلب ورزشكار متناسب باشد. ملودی و هارمونی موسیقی باید وضعیت روحی و ذهنی مثبتی را ایجاد كند، یعنی اینكه به شنونده انرژی و روحیه بدهد. موسیقی باید از زمینه فرهنگی و اجتماعی ورزشكار منشأ گرفته باشد و مزیت های اجتماعی او را گوشزد نماید. موسیقی باید علاوه بر احساسات از سایر روش ها و وسایل همراه مثل تلویزیون و فیلم برای بهتركردن فعالیت فیزیكی استفاده كند. مثالهای كلاسیك این فیلم ها و موسیقی ها عبارتند از فیلم " چشم ببر" از سری فیلم های راكی و موسیقی" ارابه های آتش" اثر ونجلیس كه با بازیهای المپیك بسیار متناسب و همخوان هستند.
یكی از مثالهای خاص و تجربیات عملی در این زمینه، مربوط به پروفسور Peter Terry در زمانی است كه در بازیهای المپیك زمستانی سال ۱۹۹۸ ناگانوی ژاپن به عنوان فیزیولوژیست در خدمت تیم بریتانیا بود. تیم بریتانیا در آن سال موفق ترین حضور خود را در طی دهه های گذشته تجربه كرد و توانست پس از سال ها صاحب مدال در بازیهای زمستانی شود. اعضای این تیم در طی تمرینات و در روزهای مسابقه به ترانه "One moment in time" گوش می دادند و در همان حال سعی می كردند خود را در حا ل وهوای ترانه و در آن لحظه از زمان تجسم كنند. در روز مسابقه فینال آنها توانستند با اختلاف بسیار ناچیزی صاحب مدال برنز شوند. این ترانه همچنین به Richard Fauld كمك كرد تا در المپیك ۲۰۰۰ سیدنی مدال طلای تیراندازی را بدست آورد. آخرین قطعه موسیقی كه یك ورزشكار گوش می دهد بیشتر در ذهن وی می ماند، بنابراین باید در انتخاب آن دقت شود.
مثال دیگر مربوط به اعضای تیم بوكس بریتانیا در المپیك سیدنی می باشد كه اظهار داشته اند یكی از كارهای قبل از مسابقه آنها گوش دادن به ترانه Blue sugar بوده است كه باعث شده به نحو مؤثری تحریك شوند و از هیاهوی قبل از مسابقه دور بمانند. همچنین بوكسور فوق سنگین بریتانیا Audly Harrison، قبل از هر مسابقه مدتی به موسیقی كلاسیك ژاپنی گوش می داد. سه عامل مهم دیگر در انتخاب موسیقی مناسب دخیل هستند.
۱. تنوع در موسیقی كه می تواند ورزشكار را علاقمند و مصمم نگهدارد.
۲. صدای موسیقی باید به اندازه كافی رسا باشد تا توسط سرو صدای محیط مخدوش نگردد.
۳. در صورتی كه موسیقی و حركت همزمان هستند، ضرباهنگ موسیقی باید با سرعت و شدت حركت متناسب باشد. به طور مثال اگر شخص در حال تمرین دوچرخه سواری با سرعت ۹۰ دور در دقیقه است، موسیقی همراه وی باید دارای ضرباهنگ (bpm)۹۰ باشد یا مثلاً وقتی فردی در حال دوچرخه سواری با سرعت ۶۰ دور در دقیقه است می تواند با ضرباهنگ (bpm) ۱۲۰ به صورت نصف دور در هر ضربه و یا یك دور در هر دو ضربه هماهنگ شود. توصیه می شود كه ضرباهنگ موسیقی حدود دو برابر سرعت ورزش باشد، زیرا اغلب ترجیح داده می شود كه ضرباهنگ موسیقی نزدیكی به تعداد ضربان قلب ورزشكار باشد. اگر ورزشكاری با سرعت ۶۰ دور در دقیقه ركاب بزند، ضربان قلب او تقریباً ۱۰۰ می باشد و اگر متناسب با ضرباهنگ ۱۲۰ تمرین كند، ضربان قلب وی تقریباً همین حدود خواهد بود.
پیشرفت های تكنولوژیك اخیر این امكان را فراهم آورده اند كه ورزشكاران بتوانند آهنگ های مورد نیاز خود را با استفاده از یك پخش صوت mp۳ از طریق Internet گوش كنند. كمپانی Nike در این زمینه پیشگام شده و پخش صوت قابل حمل ورزش (PSA) را ساخته است كه به قسمت بالای بازوی ورزشكار بسته می شود و وی می تواند از این طریق آهنگ های مورد نیاز خود را از راه اینترنت و به مدت ۲ ساعت گوش دهد، در حالی كه همزمان به حركات ورزشی می پردازد.
منبع:انتخابی از منابع گوناگون

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:28 PM
ورزش،تندرستی دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس كمیته بین المللی المپیك،دوپینگ نوعی تقلب است كه از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:مرگ فیزیولوژیك چرا كه دستكاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود.مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشكارانی كه در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانیو شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ كردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی كه تمام جامعه بشری پایبند آن هستند.
از رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره كرد:
اولین مورد مرگ ورزشكاران در سال۱۸۸۶ رخ داد كه یك دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت.
در مسابقات المپیك یك دونده ماراتن به نام توماس هیكس در اثر مصرف برندی و استریكلین در شرف مرگ قرار گرفت.
دهه ۱۹۵۰-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریكایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند.
۱۹۶۰-دوچرخه سوار دانماركی در المپیك رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت كرد.
۱۹۶۴-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشكاران در المپیك دیده شد كه شك در مصرف داروها را برانگیخت.
۱۹۶۷-كمیته بین المللی المپیك بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واكنش نشان داد.
۱۹۶۸-این كمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیك شروع شد.
۱۹۸۸-در المپیك سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری كه به مقام نخست المپیك دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند.
۱۹۹۴-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی ۱۹۹۴ آمریكا به علت مصرف داروهای محرك از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید.
۲۰۰۰-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،كمیته مبارزه با دوپینگ تشكیل شد و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیك ۲۰۰۰ سیدنی شد.
علل مخالفت با دوپینگ
اصولاً چرا علی رغم آنكه دوپینگ با افزایش كارآیی ورزشكاران همراه است با آن مخالفت میشود؟
مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است:
احترام به اخلاق پزشكی و ورزشی
محافظت از سلامت ورزشكاران
فراهم آوردن محیطی برابر برای تمامی ورزشكاران
داروهای دوپینگی
چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند؟
این داروها معمولاً در پنج گروه دارویی طبقه بندی می شوند:
الف)داروهای محرك سیستم عصبی مركزی:از این رده میتوان آمفتامین،كوكائین،افدرین،پ سودو افدرین،فلیل پروپانولامین و ...را نام برد.
ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و ... نام برد.
ج)استروئیدهای آنابولیك:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اكسی متولون،استانوزولول و ... در این گروه جای میگیرند.
د)داروهای ادرارآور:در این گروه میتوان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونا لاكتون و ... نام برد.
ه)هورمونهای پپتیدی وگلیكوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و ... در این دسته جای میگیرند.
با این حال برخی از داروها نیز موجودند كه مصرف آنها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الكل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس كننده موضعی،كورتیكوستروئیدها و بتابلوكرها نام برد.
قوانین و مجازاتهای دوپینگ
در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیك،داروهای ادرارآور، هورمونهای پپتیدی وگلیكوپروتئینی و آنالوگهای آنها یا دستكاری فیزیكی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد:
در اولین ارتكاب جرم:۴-۲ سال تعلیق
در دومین ارتكاب جرم:تعلیق مادام العمر
در صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی كه در بالا ذكر شد:
در اولین ارتكاب جرم به مدت۳-۶ ماه
در دومین بار به مدت ۲سال
در سومین ارتكاب به صورت مادام العمر محروم میشود.
به هنگام استفاده از مواد محدود شده حكم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر كشور مسوول شركت سالم و عاری از دوپینگ ورزشكاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشكار مجازاتها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود.
در دوران محرومیت ورزشكار:
صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچكدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای كه تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد.
محروم از شركت در سمینار یا همایش است.
صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریا ست،مشاوره و... را ندارد.
هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقامهایی كه در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ كسب كرده است از وی سلب خواهد شد.
هر ورزشكار،مربی،داور،رئیس،مش اور یا هر شخصی كه در رابطه با مواد ممنوعه یا روشهای ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولین ارتكاب جرم به طور مادام العمر محروم میگردد.
روش انتخاب ورزشكاران برای آزمایش دوپینگ
در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟
روش انتخاب ورزشكاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری كنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیك،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یك یا چند نفر كه به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی ركوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت ركورد ورزشكاران الزامی است.بنابراین در هر مكان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد كه هر ورزشكار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند كه در آن مسابقه موفقیتی كسب نكرده باشد.
دوپینگ با داروهای معمولی
آیادوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا كمیاب صورت می گیرد؟
خیر،بسیاری از داروها و فراوردههای ساده ای كه حتی نیاز به نسخه پزشك ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و...)ممكن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه دارو توسط ورزشكار باید با پزشك مشورت شود.
عوارض
از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیك (نظیر تستوسترون،ناندرولون و ...)كه گاهی توسط ورزشكاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟
این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند كه برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام برد
الف)عوارض قلبی و عروقی:احتباس آب و نمك،افزایش حجم خون،ازدیاد فشار خون،افزایش چربی های خون،بی نظمی ریتم قلب،تغییر ابعاد قلب،انفاركتوس فلبی و سكته مغزی
ب)عوارض كبدی:اختلال كبدی،اختلال در عملكرد كبدی،افزایش آنزیم های كبدی،یرقان و سرطان كبد.
ج)عوارض جانبی خاص مردان:كاهش تعداد اسپرم ها،تحلیل رفتن بیضه ها،عقیمی،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوری و مكرر ادرار،كاهش توانایی جنسی.
د) عوارض جانبی خاص زنان:اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم ها)،تاسی،كلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سركوب شیردهی،پوست چرب و آكنه.
ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوست
و)عوارض روانی:افسردگی،هیجان بیش از حد،پرخاشگری،بی ثباتی عاطفی،حالت تهاجمی و خشونت،بی خوابی،اضطراب،اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.
دلیل استفاده از داروهای ادرار آور در ورزشكاران
به سه دلیل:نخست آنكه این داروها ممكن است در كاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند،این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند كشتی،وزنه برداری،بوكس كه در رده های وزنی خاصی انجام میگیرند،صدق میكند.
ثانیاً دیورتیكها ممكن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیك بكار روند.این امر احتمالاً در ورزشكاران پرورش اندام كه می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است.
ثالثاً ورزشكاران ممكن است از دیورتیكها استفاده كنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند.بدین ترتیب ورزشكاری كه برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میكند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیتهای آنها را در ادرار رقیق نماید.
البته نشان داده شده است كه این تقلب احتمالاً موثر نیست.
دوپینگ خونی
دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟
تزریق خون به یك فرد با سطح طبیعی گلبول قروز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این كار افزایش توانایی حمل اكسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یك دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یك دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناكهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداكثر و آمادگی جسمانی هوازی یم گردد.با توجه به اینكه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسكی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.
نمونه گیری برای آزمایش دوپینگ
در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟
در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شك به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی كه با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.
دوپینگ با چای وقهوه و كوكاكولا
آیا مصرف چای،قهوه یا كوكاكولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟
كافئین یك ماده دارویی فعال است كه در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و كوكاكولا وجود دارد.میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهییه آن متغیر است.بر اساس یك پژوهش مصرف حدود ۱۰۰۰ میلیگرم كافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط كافئین در چای و قهوه به ترتیب ۸۰-۵۰ و ۱۵۰-۸۰ میلیگرم می باشد.بنابراین می توان دریافت كه با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنیها ممكن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند كه در حالت طبیعی این میزان مصرف نمیگردد.علاوه برای كافئین یكی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است كه البته میزان آن در هر دور كمتر از ۱۰۰ میلیگرم میباشد. كافئین دارای یك اثر تحریك مركزی مشابه با آمفتامین است كه خستگی را تقلیل داده و تمركز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود.

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:29 PM
ورزش،تندرستی استخرهای شنا حجم مشخصی از آب هستند که معمولاً در یک فضا با ابعاد و سایز معمولی محصور شده‌اند. استخرهای شنا ممکن است از چشمه‌های آب گرم و یا آب‌های شور هم ایجاد شوند. کیفیت آب استخر بستگی به اثر ضدعفونی‌کننده‌ها، شرایط بهداشتی، تعداد شناگران در هر زمان در روز دارد، به‌طور کلی مهمترین هدف در تصفیهٔ آب استخر این است که آب، شرایط سالم و مطبوع برای شنا کردن را داشته باشد که در این‌خصوص موضوعات زیر را باید مورد توجه قرار داد:
- جلوگیری از آلوده شدن آب به باکتری‌های بیماری‌زای خطرناک و محافظت آن
- جلوگیری از رشد آلک‌ها
- اطمینان از عدم وجود مواد سمی و مواد سوزش‌آور برای شناگران
- جلوگیری از ایجاد بو و مزهٔ ناخوشایند
- جلوگیری از خوردگی اتصالات و تجهیزات استخر
- جلوگیری از تشکیل رسوب در استخر و فیلترها و لوله‌های آب
آلودگی استخرها
- شناگران: ازت‌ آمونیاکی و ازت آلی که به‌وسیلهٔ ادرار یا تعریق افراد به میزان متفاوت دفع و وارد آب استخر می‌شود مهمترین منبع اصلی تولید ترکیبات نیتروژن‌دار در آب استخرها هستند که در این میان کودکان سهم عمده‌ای در افزایش مواد ازت‌دار در آب استخر را دارند. به‌علاوه درجهٔ حرارت بالای استخر و درجهٔ حرارت هوا میزان تعریق را افزایش می‌دهد. همچنین گرد و غبار و برگ درختان و چمن هم باعث آلودگی آب استخر می‌شود.
- آلک‌ها: آلک‌ها گیاهان میکروسکوپی می‌باشند که برای بقا نیاز به رطوبت و مواد غذائی دارند. در استخرهای شنا می‌توانند آزادانه در آب شناور باشند و یا به منافذ و یا شکاف‌های سطح استخر خود را بچسبانند. وجود نور خورشید، دی‌اکسید‌کربن، مواد معدنی، ترکیبات ازت‌دار، نیتروژن، اتمسفر و سایر مواد غذائی آلی برای رشد آلک‌ها لازم است. آلک‌ها به‌دلیل پنهان کردن باکتری‌ها سبب رشد آنها و مانع از تأثیر ضدعفونی‌‌کننده‌ها و یا تأخیر در اثر آنها بر باکتری‌ها می‌شوند. در ضدعفونی استخرهائی که رشد آلک‌ها در آنها وجود دارد استفاده از کلر به‌علت واکنش‌هائی که انجام می‌شود سبب ایجاد بو و کدورت و تغییر رنگ و تولید مادهٔ لزجی که لغزنده می‌باشد و می‌تواند حوادثی را ایجاد کند، می‌گردد.رشد زیاد آلک‌ها میزان کار موردنیاز برای ضدعفونی را افزایش می‌دهد تا جائی که سطح معمولی کلر آزاد نمی‌تواند آلک‌ها را از بین ببرد و لازم است سوپرکلریناسیون استخر با افزایش کلر آزاد باقی‌مانده بالاتر از ۱۰ میلی‌گرم در لیتر انجام شود. بعد از این تصفیه باید به‌وسیلهٔ برس زدن لاشه‌ٔ آلک‌های مرده یا نابوده شده را به طریق فیزیکی قبل از اینکه استخر برای استفاده مورد بهره‌برداری قرار گیرد، از آب استخر جدا نمود. وجود آلک‌ها در آب استخر ضدعفونی شده نشان‌دهندهٔ این است که سطح کلر آزاد کافی نیست یا به‌عبارتی دیگر در آن سطح که مانع رشد آلک‌ها شود، نمی‌باشد. آلک‌ها را می‌توان به‌وسیلهٔ آلک‌کش‌های مناسب هم کنترل نمود، و از رشد آنها جلوگیری کرد.
- آمیب و سایر پروتوزوئرها: آمیب و ناگلریا از ارگانیسم‌های تک‌سلولی هستند که به‌طور طبیعی در محیط یافت می‌شود و تحت شرایط مناسب در استخرهائی که سطح مادهٔ ضدعفونی‌کننده کافی نمی‌باشد این پروتوزوئرها به شناگران حمله‌ور می‌شوند و از طریق مجاری بینی به مغز می‌رسند و سبب منینگو انسفالیستیس می‌شوند. این پروتوزودرها با حد لازم مقرر شده مواد ضدعفونی‌کنندهٔ موجود در استخر را از بین می‌برد.
- باکتری‌ها: حضور مواد عالی در آب استخر محیط مناسبی برای رشد باکتری‌ها را فراهم می‌سازد. این میکروارگانیزم‌ها که به‌وسیلهٔ انسان، حیوان، پرندگان و محیط تولید می‌شوند، با استفاده از مواد ضدعفونی‌کننده نابود و یا غیرفعال می‌شوند.
میکروارگانیسم‌های پاتوژن در آب‌هائی که به حد کافی ضدعفونی نشده‌اند شامل استافیلوکوکوس، استرپتوکوکوس، پسودوموناس آئروژینوس، میکروباکتریوم مارینیوم، کلبسیلا، یرسینیا و انواع لژیونلا می‌باشند. استافیلوکوکوسی و استرپتوکوکوسی انیکاتورهای آلوده‌کنندهٔ ناشی از بینی،حلق، دهان و پوست (شناگران) می‌باشند که سبب عفونت‌های گوش، حلق، بینی و پوست می‌شوند. این باکتری‌ها، نسبت به مواد ضدعفونی‌کننده مقاوم‌تر از گروه باکتری‌های کلیفرم می‌باشند. به‌ویژه پسودوموناس آئروژینوس یک پاتوژن فرصت‌طلب است که می‌تواند سبب عفونت‌های پوست، گوش و چشم استفاده‌کنندگان از استخر در شرایطی که میزان ضدعفونی‌کننده ناکافی است، شوند. میکوباکتریوم مارینیوم که سبب دانه‌دار شدن پوست می‌شود، در اطراف و محیط‌های مرطوب استخر یافت می‌شود.
- ویروس‌ها: انسان و حیوانات آب را با ویروس‌هائی که می‌توانند سایر مصرف‌کنندگان را دچار عفونت نمایند آلوده می‌کنند. بسیاری از ویروس‌ها از طریق آب استخر از فردی به فرد دیگر منتقل می‌شوند. اکثر ویروس‌ها به‌ویژه انترو ویروس‌ها نسبت به کلر مقاومتر از باکتری‌هائی نظیر اشرشیاکلای می‌باشند. ادنو ویروس‌ها سبب ورم ملتحمه، گلو درد، تب می‌شوند. انترو ویروس‌ها مانند دپولیو سبب عفونت‌های گاسترو آنتریک و یرقان می‌شوند و سیستم کوکساکی و مپتاتیس‌آ عصبی را درگیر می‌نمایند و بثورات جلدی ایجاد می‌کنند. تصفیه کردن و ضدعفونی آب استخر ویروس‌های خطرناک را نابود و آب را سالم برای شناگران می‌کند.
منبع:مجله دنیای ورزشهای آبی

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:30 PM
ورزش،تندرستی دانش انتقال بیماری‌ها مؤید آن است که برخی از بیماری‌ها بر اثر استقرار یا راهبری نادرست و کلر زدن نامناسب استخرها شنا از تماس و یا بلعیدن آب آلوده ایجاد می‌شود که از بین آنها می‌توان حصبه، اسهال، هپاتیت عفونی و بیماری‌های معدی ـ روده‌ای، کونژنکتیویت، تراخم، لپتوسپیروز، بیماری قارچی و عفونت‌های پوستی، شیستوزو میازیس و ژیادریوزیس، خارش پای شناگر، بیماری‌های دستگاه فوقانی تنفسی نظیر عفونت سینوس‌ها، گلودرد عفونتی، عفونت گوش میانی، التهاب مکرر پوشش‌های مخاطی چشم‌ها، گوش‌ها و گلو را نام برد. کاربرد مازاد بر نیاز آلوم و عدم تنظیم PH و مواجه شدن با سطوح حفاظت نشده بدن، سبب التهاب، تحریک، خارش و عفونت می‌شود. انقباض پوست در هنگام غوطه‌ور شدن در آب، ورود مستقیم آب آلوده را به داخل بینی و چشم میسر می‌سازد. ۲۶ مورد شیوع بیماری با ابتلا ۱۳۶۳ نفر، بر اثر استفاده از آب‌های مراکز تفریحی و شنا از سال ۱۹۸۸ به مراکز کنترل بیماری‌ها در آمریکا گزارش شده است. عامل بیماری‌زائی در استخرهای آب گرم، سودوموناس و لژیونلا در دریاچه عامل بیماری shigella sonnei و Norwalk virus و اختلالات معدی روده‌ای حاد و برخی دیگر از لپتوسپیراوژیاردیا، نام برده شده است. ناراحت‌های چشم، گوش، بینی و گلو، اختلالات معدی ـ روده‌ای و تحریکات پوستی از شایع‌ترین عوارض و مشکلات ناشی از استخرهای غیربهداشتی است. براساس داده‌های محدود، شنا در آب دریاچه‌ای که میانگین میزان کلی فرم آن ۲۳۰۰ در ۱۰۰ میلی‌لیتر آب باشد، از نظر آماری، افزایش وقوع بیماری را موجب می‌شود. شنا در آب رودخانه که تراکم میانه کلی فرم (density median coliform) آن۲۷۰۰ در میلی‌لیتر است، موجب افزایش معنی‌دار آماری بیماری‌های روده‌ای می‌شود و چنانچه شناگران در سنین ۵ تا ۱۹ سال باشند، موارد وقوع بیماری بیشتر است. افرادی که در دریائی با معیار و ضوابط بهداشتی غیرقابل پذیرش، شنا می‌کنند، نسبت به افرادی که از دریای نسبتاً غیرآلوده استفاده می‌کنند، بیشتر دچار اختلالات گوارشی می‌گردند. مطالعات گسترده نشان داده است که علائم بیماری‌های دستگاه تنفسی و گوارشی در بین شناگران بیشتر از غیرشناگران می‌باشد. چگالی میانگین هندسی محتمل‌ترین تعداد کلی فرم معادل ۱۲۱۳ در مورد ساحل آب دریا به زحمت قابل پذیرش و ۲/۴۳ در مورد ساحل نسبتاً غیرآلوده در ۱۰۰ میلی‌لیتر ذکر شده و تعداد کلی فرم وابسته به آنها به ترتیب ۵۶۵ و ۴/۲۸ گزارش شده است. از طرف دیگر، شنا در آب‌های دریا که حاوی تعداد ۱۰ عدد آنتروکوک (فیکال استرپتوکوکسی) در ۱۰۰ میلی‌لیتر باشد، شناگران را با خطر اختلالات معده‌ای، روده‌ای مواجه می‌کند. عده‌ای از محققان، وابستگی تنگاتنگی را بین بیماری اسهال و شنا در آب رودخانه‌ که میانگین فیکال کلی فرم آن ۱۷،۵۰۰ عدد در ۱۰۰ میلی‌لیتر باشد، گزارش نموده‌اند. این نتیجه، از بررسی وضعت شش شناگر که در آب رودخانه شیگلاسونه‌ئی شنا کرده‌اند، حاصل شده است. تحقیقات انجام شده در خصوص شنا در آب شور دریا، حاکی از آن است که آب شور، وقوع بیماری را افزایش نمی‌دهد. میکروارگانیسم‌هائی که به‌عنوان شاخص احتمالی برای کیفیت آب شنا پیشنهاد شده، عبارت‌ است از کلی فرم، فیکال کلی فرم، فیکال استرپتوکوکسی و سودوموناس آئروژینوزا، کلسترودیوم پرفرنژنس که به‌ گونه‌ای با مدفوع انسانی مرتبط هستند. کلستردیوم پرفرنژنس، شیگلاها و سالمونلاها در مطالعات اختصاصی، برای پی بردن به کیفیت آب از لحاظ بهداشتی جهت شنا در سواحل دریا مورد استفاده قرار گرفته است ولی باید توجه داشت که فیکال استرپتوکوکسی و کلستریدیوم پرفرنژنس بهترین شاخص قلمداد می‌شود. استاندارد کلی فرم، بیشترین عامل بهداشت عمومی در خصوص قضاوت روی کیفیت بهداشتی آب‌های تفریحی محسوب می‌شود. عده‌ای از محققان، وقوع موارد لپتوسپیروزیس را در نزد افرادی که در آب آلوده به فاضلاب خانگی، فضولات حیوانی وحشی، گله گاو، گوسفند، موش آبی و... به شنا پرداخته‌اند، گزارش نموده و بر عدم استفاده از چنین آب‌هائی برای شنا تأکید کرده‌اند. مطالعه پژوهشگران نشان داد که هفت کودک مبتلا به لپتوسپیروز، بر اثر شنا در آب‌های نهری که وسط یک چراگاه و مرتع عبور می‌کرده است به این بیماری مبتلا شده‌اند و نزدیک ده مورد شیوع لپتوسپیروز، بر اثر شنا در آب‌های نهری که وسط یک چراگاه و مرتع عبور می‌کرده است به این بیماری مبتلا شده‌اند و نزدیک ده مورد شیوع لپتوسپیروز در گذشته، بر اثر شنا در آب‌های طبیعی در آمریکا گزارش شده است. بیماری نادری که با نام اختصاری (meningoencephalits pimary amebic) معروف و غالباً برای انسان کشنده است، در اثر شنا یا استحمام و یا شیرجه رفتن با سر به داخل آب شیرین و لب شور آلوده، ممکن است ایجاد شود. استخرهای آب گرم و آب‌های گرم معدنی و غیر سرپوشیده در بروز این بیماری‌ نقش دارند. عامل بیماری، تک یاخته تاژک‌دار آزاد زی به‌نام هگ می‌باشد و گونه‌ای است که در خاک، سبزیجات در حال فساد و آب شیرین طبیعی یافت می‌شود. کیست نائگلریا (Naegleria cysts) به حالت معلق، در آب با حرارت ۵۶ درجه‌ سانتی‌گراد، قدرت حیاتی خود را حفظ می‌کند. در PH معادل ۴/۷ تا ۸/۷۸، Acanthamoeba که یک آمیب دیگر آزاد زی می‌باشد غالباً موجب عفونت تحت حاد مزمن شده و در مقایسه با PAM از شدت کمتری برخوردار است و ممکن است از طریق یک ضایعه پوستی وارد بدن انسان شود، لذا گردش دائمی آب، وجود صافی، وجود و کلر آزاد باقیمانده حداقل ۳ میلی‌گرم در لیتر چنین استخرهائی توصیه شده است. در غیر این صورت باید برای جلوگیری از ورود فاضلاب، سیلاب و زه آب‌های کشاورزی اقدام‌های لازم به‌عمل آید و هرگونه ترک و شکاف که می‌تواند محل مناسبی برای جایگزین شدن کیست آمیب و مانع از دسترسی کلر به آن باشد، بایستی ترمیم و از بین برده شوند. لازم به ذکر است که کیست نائگلریا در مدت ۱۰ دقیقه به‌وسیله ۴ میلی‌گرم در لیتر کلر آزاد در PH ۲/۷ تا ۳/۷ در حرارت ۲۵ درجه سانتی‌گراد، به‌وسیله ۲ میلی‌گرم در لیتر در زمان ۲۰ دقیقه، غیرفعال می‌شود.
استخرهای شنا: در استخرهای شنا امکان انتقال مستقیم و یا غیرمستقیم عفونت‌های چشم، گوش، دستگاه تنفسی، پوست و سایر بیماری‌‌ها از فرد شناگر به دیگر افراد وجود دارد به‌ویژه اگر آب، فاید یک گندزدای فعال نظیر کلر آزاد قابل استفاده باشد. داده‌ها و اطلاعات اندکی در خصوص بیماری‌ اکتسابی از استخرهای شنا وجود دارد. عفونت‌های پوستی ناشی از Mycobacterum marinum منجر به پیدایش گرانولوما granuloma به‌دنبال شنا در استخرهای عمومی گزارش شده است. دیگر عفونت‌های باکتریائی، ویروسی مشتمل بر کونژنکتیویت و تب نیز به شنا در استخرهای عمومی که معیار و ضوابط بهداشتی در آنها به خوبی اعمال نمی‌شود، نسبت داده شده است. بیماری Giardia Iambia در اثر بلعیدن احتمالی آب استخری که به‌وسیله دفع مدفوع از کودک ناقل، آلوده شده بود، گزارش شده است (استخر، دارای صافی شنی تند بود که هر ۶ ساعت یکبار تجدید می‌شده ولی فاقد کلر باقیمانده است) شیوع و همه‌گیری ژیاردیازیس در یک استخر شنای عمومی در سال ۱۹۸۵ در آتلانتا گزارش شده است. حادثه دیگر، آلوده شدن آب استخر شنا به مدفوع و شیوع cryptosporidiosis و ابتلا ۴۴ نفر در ۵ گروه مجزا می‌باشد. در آن نمونه، گرچه میزان کلر باقیمانده در آب حدود ۲ میلی‌گرم در لیتر بوده، ولی یکی از صافی‌های دیاتومه‌ای از کار افتاده بوده است. تعمیر و بازسازی دستگاه صافی موجب گردید که شیوع بیماری مهار شده و تحت کنترل درآید. از آنجا که ائوسیست‌‌های کریپتوسپوریدیوم (cryptosporidium oocysts) در مقابل گندزدائی معمول که با کلر انجام می‌گیرد، از خود مقاومت نشان می‌دهند، لذا دستگاه صافی بایستی قادر به حذف ائوسیست، یعنی اندازه مؤثر آن ۴ تا ۶ میکرومتر باشد. آب استخرهای شنا نه تنها دریافت کننده مواد دفعی بدن نظیر موکوس بینی، بزاق، دهان، عرق می‌باشد، بلکه چنانچه رفتن به دستشوئی و عمل دوش گرفتن با آب گرم و صابون زدن در جایگاه ویژه در محوطه استخر و قبل از ورود به آب صورت نگیرد، آثار مواد دفعی مدفوعی، ادرار و پوست مرده و آلودگی‌های محل کار یا خیابان که بر روی پوست بدن نشسته‌اند، همچنین مایع‌های دستشوی بدن، روغن‌ها، کرم‌ها، و دیگر آلاینده‌ها نیز به آب وارد می‌شوند و بهداشت آب و سلامت شناگران را به مخاطره خواهند انداخت. به‌علاوه، استخرهای غیر سرپوشیده از گرد و خاک ناشی از وزش طوفان‌ها، گرده‌های گل گیاهان و دیگر آلودگی‌های هوا در امان نیستند و همه این موارد، بر ضرورت توجه ویژه به عملیات صافی، گندزدائی و راهبر مناسب و استفاده از توالت و بهره‌گیری از دوش آب گرم و صابون قبل از ورود به آب استخر، تأکید دارند و از لزوم حفظ سلامت افراد و رعایت وضع ظاهر بهداشتی و مطبوع حکایت دارند.
کیفیت آب استخر شنا: کیفیت بهداشتی استخر شنا با برخی از آزمون‌های میکروبیولوزی، شیمیائی و فیزیکی معین و مشخص می‌شود. آزمون‌ها براساس شیوه شرح داده شده در کتاب روش‌های استاندارد به کمک نیروهای ارائه دهنده خدمات آزمایشگاه انجام می‌گیرد. انجمن بهداشت عمومی آمریکا و کمیته مشترک استخرهای شنا و شناگاه‌های سرپوشیده عمومی، در خصوص کیفیت بهداشتی استخر شنا، شرایط زیر را بیان نموده‌اند: ۱. شمارش تمام کلی فرم در ۱۰۰ میلی‌لیتر، راهنما ۵۰۰، اجباری ۱۰۰۰۰، دو هفته یکبار. ۲. شمارش کلی فرم‌های مدفوعی در ۱۰۰ میلی‌لیتر، راهنما ۱۰۰، اجباری ۲۰۰۰، دو هفته یکبار. ۳. استرپتوکوک‌های مدفوعی در ۱۰۰ میلی‌لیتر، راهنما ۱۰۰، منابع موثق و صالح. ۴. تعداد سالمونلا در لیتر راهنما صفر، منابع موثق و صالح ۵. انتروویروس PFU در ۱۰ لیتر فیزیک و شیمیائی، اجباری صفر، منابع موثق و صالح. ۶. PH، راهنما ۶ تا ۹، اجباری منابع موثق و صالح. ۷. رنگ، راهنما بدون تغییر رنگ طبیعی، اجباری دو هفته یکبار. ۸. روغن‌های معدنی برحسب میلی‌گرم در لیتر ۳/۰ کمتر یا مساوی ـ روی سطح آب و بدون پیدایش بو بدون پیدایش لایهٔ مرئی دو هفته یکبار. ۹. مواد فعال سطحی و دتر جنب میلی‌گرم در لیتر برحسب لوریل سولفات ۳/۰ کف بدون دوام دو هفته یکبار. ۱۰. فنول‌ها میلی‌گرم در لیتر فنول ۵۰۰/۰ بزرگتر یا مساوی، بدون بوی ویژه منابع و موثق ویژه. ۱۱. شفافیت برحسب متر ۲، ۵۰/۰ کمتر یا مساوی ـ، دو هفته یکبار. ۱۲. درصد اشباع اکسیژن محلول ۸۰ تا ۱۲۰، منابع و موثق ویژه. ۱۳. مواد قیری باقیمانده و مواد شناور مانند چوب و پلاستیک، عدم وجود و حضور، ـ دو هفته یکبار، بطری قوطی لاستیک مواد خرده ریز.
منبع:مجله دنیای ورزشهای آبی

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:32 PM
ورزش،تندرستی بیشتر مردم، به علت عدم انجام صحیح ورزشها و یا به علت نداشتن پشتكار كافی، در كلاسهای ورزشی؛ به نتیجه نمی رسند.۳۰ دقیقه ورزش فشرده در روز از قبیل پیاده روی یا باغبانی، به شما كمك می كند تا چاق نشده و خطر ابتلا به بیماریها را در خود كاهش دهید. اما اگر می خواهید كه بدنی خوش فرم و لاغر و متناسب داشته باشید، باید كاری كنید تا در حین ورزش، كمی هم عرق كنید.
تمرینات ایروبیك (بدنسازی) از قبیل: پاروزدن، در جا حركت كردن یا شنا كردن، باعث افزایش ضربان قلب می شوند و بهترین راه برای سوزاندن كالری های اضافی است. یكی از ماهیچه های اصلی كه در این تمرینات تحت تأثیر قرار می گیرد؛ ماهیچه قلب است و ما در حین انجام این ورزشها، ضربان قلبمان بالا می رود كه این با میزان كالری سوخته شده در بدن؛ نسبت مستقیم دارد.
در بررسی های دقیق دیده شده كه عضلات شكمی و سینه ای، ارزش عملكردی چندانی در افزایش ضربان قلب ندارند؛ اگر قلب ما از نظر ساختاری توانا نباشد. دانشگاه ورزشی- پزشكی آ مریكا توصیه می كند كه؛ ماكزیمم ظرفیت پذیرش ورزش بدن (۶۰ تا ۹۰ درصد) یا به عبارتی توانایی ورزشی بدن، به میزان ۳ تا ۵ دفعه در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه است.
به عبارتی با ورزش كردن به میزان ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۶۰دقیقه۲۰ درصد ظرفیت بدن ما برای ورزش پر می شود و حداكثر توانایی ورزشی بدن همین میزان است.
تمرینات ایروبیك، باعث بهبود توانایی عملكرد سیستم قلبی- عروقی و جذب اكسیژن بدن می شود. پس از گذشت مدتی، میزان متابولیك بدن افزایش یافته و ما شاهد تغییر در وضعیت و فرم بدن و تناسب اندام خود خواهیم شد.
یك بررسی در آمریكا ثابت كرد كه ورزش كردن به تنهایی باعث كاهش وزن در مردان میانسال می شود. تحقیق نشان داد كه میزان متابولیسم بدن در مردان میانسال، كه تحت نظر مستقیم قرار گرفتند(۳ روز در هفته به مدت ۱۲ هفته)؛ ۱۵ درصد افزایش یافت و آنها بدون رژیم غذایی، به طور متوسط ۴ پوند از چربی های اضافی بدن خود را از بین بردند.
اولین قدم برای افراد مبتدی و تازه كار، به دست آوردن یك نمودار سلامتی است. در حین انجام كار ورزش ها، حتماً باید تحت نظر پزشك باشیم تا وضعیت ما كنترل شود.
نداشتن وقت، یك عامل برای شانه خالی كردن مردم از ورزش است؛ اما برای انجام ورزش های منظم، راههای مختلفی وجود دارد. فراموش نكنید كه انجام ۳۰ دقیقه ورزش در روز امكان پذیر است. بنابراین لزوم گنجاندن یك برنامه ورزشی در برنامه كاری روزانه شما، واضح و حتمی است.
منبع:Guess the view
ترجمه: مهتاب صفرزاده خسروشاهی
روزنامه همشهری

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:32 PM
ورزش،تندرستی نقش آب در بدن
بدن شما از۷۰-۵۵ درصد آب تشکیل شده و تقریباً ۹۰-۸۰ درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود۲ لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگی
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰- ۱۵ دقیقه ،۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبی در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:
حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر ۷- ۵ درصد و در ورزشکاران زن زیر۱۴ درصد وزن بدن برسد.پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود ۱-۵/۰ کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از۵۰۰ کالری در روز تجاوز نماید).
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.
نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر ۱۰۰۰ کالری بطور متوسط حاوی ۶ میلی گرم آهن است و زنان نیاز به ۱۵ میلی گرم در روز دارند(مردان به ۱۰ میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از ۲ تا۴۰درصد متغیر است.حول و حوش ۳۵- ۲۵ درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها ۲۰-۲ درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.
نقش كلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم ،پروتئین ،کربوهیدراتها ،منیزیم ،فسفر ،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.
بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟
مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه ۱۰ صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً ۴۰۰-۳۰۰ کالری را تأمین میکند)را در ساعت ۳۰/۷ یا ۸ صبح بخورد.مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً۷۰۰ کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی ۳۰۰ کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان۷۰۰-۵۰۰ کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.
منبع:انتخابی از منابع گوناگون

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:33 PM
ورزش،تندرستی دوپینگ یکی از ناجوانمردانه‌ترین اعمال بشری است که متأسفانه در فعالیت‌های ورزشی که از دیرباز در کشورمان به‌عنوان مظهر مردی و مردانگی به شمار می‌رفته است، به‌کار می‌رود. البته امروزه معلوم گردیده است که استفاده از مواد و ترکیبات دوپینگ علاوه بر جنبه‌های غیراخلاقی آن، موجب آسیب‌ها و صدمات فراوانی به فرد مصرف‌کننده می‌شوند که در برخی موارد غیرقابل برگشت بوده و ممکن است حتی موجب مرگ فرد گردند. مطلب حاضر اطلاعاتی است که در سایت اینترنتی سازمان نظام‌پزشکی کشور درج گردیده است و پس از تغییراتی چند، به حضورتان ارائه می‌گردد.در طول تاریخ بسیاری از داروهای گیاهی و صنعتی برای افزایش توانائی جسمی و ورزشی مورد استفاده قرار گرفته‌اند و هر کدام پس از مدتی به خاطر عوارض جانبی مختلف کنار گذاشته شده‌اند. شاید بتوان گفت اولین مورد مصرف این ترکیبات در دوران رم باستان و با مصرف بیضه گاونر توسط گلادیاتورها در شب قبل از مسابقه بوده است. از حدود ۴۰ سال پیش برخی ورزشکاران از هورمون‌های جنسی مردانه و مشتقات آنها برای نیروزائی استفاده نموده‌اند که امروزه بسیاری دچار عوارض آنها از جمله سرطان کبد شده‌اند. اخیراً داروهای جدیدتری مورد استفاده برخی ورزشکاران قرار می‌گیرد که هنوز حتی اثربخشی آنها در افزایش نیروی جسمی مورد مطالعه علمی دقیق قرار نگرفته است و عوارض بسیاری از آنها هنوز ناشناخته‌اند.به همین دلیل برای حفظ سلامت جسمی ورزشکاران و پیشگیری از عوارضی که آنان ناآگاهانه دچار می‌شوند. کمیته بین‌المللی المپیک استفاده بسیاری از آنها را ممنوع کرده است و آزمایشات متعددی برای اطمینان از این امر بر روی ورزشکاران رقابت‌های رسمی انجام می‌دهد.
کاربرد غیرمجاز داروها در ورزش (دوپینگ)
تاریخچه
قدمت استفاده از ترکیبات دوپینگ در ورزش به حدود دو هزار سال قبل از میلاد برمی‌گردد. جائی‌که هومر در نوشته‌های خود به مصرف قارچ‌های غنی از پروتئین توسط گروهی از ورزشکاران یونان باستان اشاره نموده است.کاربرد واژه دوپینگ کمتر از صد سال قدمت دارد. نخستین مورد مرگ بر اثر مصرف دارو در سال ۱۸۸۶ میلادی در یک مسابقه محلی دوچرخه سواری اتفاق افتاد. در سال ۱۹۱۰ میلادی منع دوپینگ برای اولین‌بار جنبه رسمی و قانونی پیدا کرد. به‌طوری‌که در این سال، در یک مسابقه اسب‌سواری، اسب‌های مسابقه از نظر مصرف موادنیروزا مورد آزمایش قرار گرفتند. در المپیک ۱۹۵۴ گزارشاتی مبنی بر استفاده از دارو توسط ورزشکاران شوروی سابق انتشار یافت. مرگ کورت انمار جانسون دوچرخه سوار دانمارکی در سال ۱۹۶۰ رم خبری تکان‌دهنده برای جهان ورزش بود و باعث شد اولین آزمایشات داروئی در المپیک زمستانی فرانسه به سال ۱۹۶۸ به‌عمل آمد.تعریف واژه دوپینگ: طبق تعریف کمیسیون پزشکی کمیته بین‌المللی المپیک، دوپینگ عبارتست از تجویز یا مصرف یک ماده خارجی. یا ماده‌ای با منشأ داخلی. با مقادیر غیرعادی و یا راه استعمال غیرطبیعی توسط شخص سالم با هدف افزایش کارائی ورزشی. از سوی دیگر در سال‌های اخیر پدیده‌ای به نام ”پارادوپینگ“ نیز پا به عرصه وجود نهاده است که عبارت است از دادن دارو به یک ورزشکار توسط حریف جهت کاهش کارائی وی و یا بدنام کردن ورزشکار.دوپینگ در عصر جدید: در سال‌های اخیر همگام با پیشرفت دانش پزشکی و داروسازی در کنار استفاده صحیح از کشفیات روزافزون علوم، متأسفانه عده‌ای از افراد سودجو استفاده نابجا از داروها را در جامعه اشاعه می‌دهند.یکی از عرصه‌های این سودجوئی کاربرد غیرمجاز داروها در ورزش و ترویج آن بوده است که اهداف اقتصادی، اجتماعی و حتی ---------- در ورای این موارد استفاده نابجا وجود دارد. موارد فراوان خلع مدال، عوارض زیانبار گسترده جسمی و روحی گزارش شده از ورزشکاران و بالاخره موارد مرگ‌و‌میر قابل توجه ناشی از ارتکاب دوپینگ، حاکی از گسترش تکان‌دهنده این ضد ارزش در صحنه ورزش می‌باشد. در سال ۱۹۸۱ یک بررسی در بین دانش‌آموزان ورزشکار امریکائی نشان داد که ۸۰ درصد افراد تحت مطالعه حداقل یک مورد سابقه استفاده از الکل، ۲۰ درصد از آنها سابقه مصرف ماری‌جوانا و ۲ درصد از این افراد تجربه مصرف استروئیدهای آنابولیزان را داشته‌اند. در یک بررسی دیگر بر روی رشته‌های دیگر ورزشی کمترین میزان کاربرد داروها در رشته هاکی روی چمن و بیشترین میزان کاربرد در رشته‌های وزنه‌برداری و دومیدانی ثبت شده است.در حال حاضر تمامی سازمان‌های اجرائی ورزش و در رأس آنها کمیسیون پزشکی کمیته بین‌المللی المپیک که از ۱۹۷۶ فعالیت رسمی خود را شروع کرده مسئولیت مبارزه با دوپینگ را در سراسر جهان برعهده دارند.این سازمان‌ها تدوین و انتشار فهرست‌هائی همراه با تجدیدنظر مداوم را در برنامه کار خود قرار داده‌اند و به انتشار این فهرست‌ها همراه با انتشارات آموزشی دیگر و نیز انجام آزمایشات داروئی روی نمونه‌های گرفته شده از ورزشکاران نسبت به ریشه‌کنی دوپینگ اقدام می‌نمایند.

http://aftab.ir/articles/sport/sport_knowing/images/864f64bf3421557ea8c209885732e4e3.jpg کاربرد غیرمجاز داروها در جوانان
دوران جوانی: افراد دراین مرحله متأسفانه آسیب‌پذیری زیادی را در مقابل این ترکیبات دارند. طغیان احساسات جوانی و طلب شهرت و مقام می‌تواند جوانان ورزشکار را در برخی از موارد تشویق به کاربرد غیرمجاز دارو نماید. در نتیجه یک مطالعه بر روی جوامع غربی، داروها و موارد کاربرد غیرمجاز، برحسب میزان مصرف آنها به ترتیب الکل، ماری‌جوانا، دخانیات، آمفتامین‌ها، داروهای توهم‌زا و کوکائین و بالاخره استروئیدهای آنابولیزان گزارش شده‌اند.به‌دلیل حساسیت سنی ویژه، ایجاد مقاومت درونی در جوانان از طریق ارائه آموزش‌های مفید در خصوص داروها و عوارض مخاطره‌آمیز آنها، بهتر از منع مستقیم و اعمال مجازات‌های شدید است. گرچه اتخاذ شیوه‌های قانونی نیز در جای خود در مورد این افراد ضرورت دارد.
دلایل منع دوپینگ
دوپینگ خود به دلایل اساسی زیر ممنوع شناخته شده است:
۱. دلایل فیزیکی: کاربرد داروها طیفی از اثرات جانبی ناخواسته و زیانبار را برای بدن فرد بر جای می‌گذارد که می‌توانند در پاره‌ای از موارد برگشت‌ناپذیر باشند و از این‌رو، صدمات جبران‌ناپذیری را بر روی سلامتی ورزشکار وارد نمایند.
۲. دلایل اخلاقی: دوپینگ با اهداف عالیه ورزش که سالم‌سازی جسم و روح می‌باشد. منافات دارد. از طرف دیگر این پدیده زمینه‌ای باری کشانده شدن جوانان ورزشکار به‌سوی بلای خانمانسوز اعتیاد را فراهم می‌آورد.
۳. دلایل قانونی: دوپینگ به‌دلیل ایجاد برتری غیرمنصفانه در صحنه ورزش، برخلاف مقررات جاری سازمان‌های اجرائی ورزش می‌باشد و ارتکاب آن جرم شناخته می‌شومنبع:محمد حضوری
(کارشناس ارشد علوم تغذیه)
مجله دانش ورزش

Bauokstoney
Monday 25 October 2010-1, 04:34 PM
ورزش،تندرستی باشگاه : استقلال تهران

استاديوم : آزادي

پيراهن باشگاه : آبي

سرمربي : امير قلعه نويي

استقلال يكي از تيمهاي پايتخت است . در ايران هواداران زيادي بازيهاي اين تيم را دنبال مي كنند واز پرافتخارترين تيم هاي آسياست .


تاريخچه باشگاه
باشگاه دوچرخه سواران درچهارم مهر سال 1323 در خيابان فردوسي تهران پايه ريزي شد. بنيانگذاران اين باشگاه چند جوان نظامي و دانشجوي دوچرخه سواري بودند.
اين باشگاه در ابتدا فقط به ورزش دوچرخه سواري اختصاص داشت، اما با گذشت زمان ساير رشته هاي ورزشي از جمله فوتبال در اين باشگاه شروع به فعاليت كردند.


دوچرخه سواران از بازيكنان معروفي چون علي دانايي فر تشكيل شد و اين تيم از همان ابتدا پيراهن آبي را براي خود برگزيد، اين تيم به تدريج قدرت خود را به نمايش گذاشت و رقيبان اصلي آن روز دوچرخه سواران، دارايي، سرباز و شاهين بودند كه پيش از تشكيل دوچرخه سواران، رقابت باشگاهي در انحصار اين سه تيم بود.
دوچرخه سواران در سال 1328 به نام( تاج) تغيير نام داد كه موسس آن سپهبد پرويز خسرواني و مدير باشگاه ، سروان پرويز شيخوان و اولين مربي خارجي تيم نيز رايكوف از يوگسلاوي بود.


آدرس باشگاه تاج: تهران، پارك امين الدوله
نوع لباس تاج: پيراهن آبي با آستين سفيد، شورت ورزشي سفيد، جوراب سفيد با برگشت آبي .
تيم تاج تا بهمن ماه 1357 كه انقلاب به پيروزي رسيد ، يعني در مدت 30 سال به عنوان يكي از تيم هاي طراز اول ايران و آسيا شناخته شد.
پس از پيروزي انقلاب ، نام تيم( تاج) به ( استقلال) تغيير كرد.


اولين ديدار رسمي تيم دوچرخه سواران در 15 اسفند 1328 برابر شاهين و در حضور بيش از 20 هزار تماشاگر در ورزشگاه امجديه( شيرودي) برگزار شد كه در آن تيم دوچرخه سواران اولين گل و اولين پيروزي رسمي خود را به دست آورد .
گل تيم دوچرخه سواران به اين شكل بود: توپي كه توسط بيوك جديكار، از روي نقطه كرنر بر روي دروازه شاهين فرستاده شد، وارد دروازه اين تيم شد تا دوچرخه سواران اولين بازي رسمي خود را با پيروزي 1-0 پشت سر بگذارند.


اولين مربي تيم دوچرخه سواران مرحوم علي دانايي فرد بود، تيم فوتبال( تور) توسط وي تشكيل شده بود و همه بازيكنان آن تيم شاگردان وي بودند . پس از اينكه اين تيم، توانست تيم قدرتمند كارگران آبادان را شكست دهد ، مورد توجه باشگاه دوچرخه سواران قرار گرفت و قرار شد از آن پس تيم تور با نام دوچرخه سواران وزير نظر باشگاه دوچرخه سواران در مسابقا