PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : بانک مقالات علوم ورزشی



صفحه ها : 1 2 3 [4] 5

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:27 PM
تمرینات بعد از آسیب دیدگی



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/asib.jpg سؤال های زیادی از طـرف کسـانی کـه بـه تـازگـی صدمات
جسـمـی وارده در بـاشــگـاه هـای ورزشـــی را پشــت سر
گـذاشته اند و می خواهـند دوباره به سمت ورزش بازگردند
پرسیده می شود، اما خیلی مشتاق براي پـاسخگویی به
آنـهـا نـبـودم چـون فـکر مـی کـنـم بـهـتـر اســت که بیماران
تـوصیـه ی پـزشـکـان خود را نادیده نگیرند. اما اگر پزشکتان
مـخالــفتی با بازگشت شما به باشگاه نداشته است، من
مـی تـوانـم نـکــــات بسیار مفیدی برایتان یادآور شوم تا از
آسیب دیدن دوباره تان جلوگیری کند و بازگشت شما را به
وضعیت سابق ساده تر کند.
بهبودی شما ارجحیت دارد
وقتی بفهمید که بهبودی و باز یافتن دوباره ي سلامتـــیتان
بــر همه چیز مقدم است، انتظاراتتان از آنچه می توانید در
بـاشـگاه ورزشی به دست آورید معقول تر خواهد بود. بهتر
اســـت قبل از اینکه شروع کنید دوباره پنج پوند ماهیچه ی
نو بسازید، ماهیچه ها، استخوان ها، تاندون ها و مفصل هایتان بهبود یافته و ترمیم شده باشند.
به خاطر داشته باشید که باز یافتن سلامتیتان بسیار مهم تر از هر چیز است. مثلاً اگر آرنج دست راستتان صدمه دیده است، مسلم است که نمی توانید به باشگاه برگشته و وزنه بزنید. اما می توانید در این زمان تا بهبودی کامل آرنجتان تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. پس عجله نکنید. بگذارید تا عضو صدمه دیده کاملاً بهبود یابد.
اگر اذیتتان می کند، انجامش ندهید!
درد همیشه نشانه ی خطر است. پس هنگام انجام اعمال ورزشی به این مسئله کاملاً توجه داشته باشید و اگر دردی در نقطه ی صدمه دیده حس کردید از آن آسان نگذرید. خوشبختانه، معمولاً تمرینات ورزشی بسیاری برای کار کردن روی ماهیچه ها وجود دارد. و از آنجا که نباید تمریناتی با شدت زیاد روی نقاط آسیب دیده انجام دهید، میتوانید از تمرینات سبک با شدت کم استفاده کنید.
در اینجا به چند نمونه از این صدمات و آسیب های جسمی و تمرینات مربوط به هر کدام اشاره می کنیم.

آرنج، عضلات دوسر و سه سر
اگر در این نواحی از بدنتان احساس درد می کنید، لزوماً باید از تمرینات مربوط به این نواحی پرهیز کنید. می توانید تمریناتی با شدت کم تا متوسط در دوره های یک ربع، دو ربع و سه ربع ساعت انجام دهید. اگر نمی توانید یک دوره تمرینی را بدون درد انجام دهید، حتماً باید از تمرینات مربوط به آن عضو خودداری کنید.
شانه
در مواقعی که عضو آسیب دیده شانه ها باشند می توانید از دستگاه اسمیت برای تمرین استفاده کنید. چون در این حالت می توانید به راحتی فشار و شدت وارده بر شانه ها را کنترل کنید. همچنین می توانید با دمبل های وزن پایین با شدت کم نیز ورزش کنید.
عضلات سینه
برای این اعضاء نیز دستگاه اسمیت وسیله ی خوبی برای تمرین می باشد چون با تنظیم شدت و فشار می توانید از بروز درد در نواحی صدمه دیده جلوگیری کنید. از دمبل سبک هم می توانید استفاده کنید اما دست ها را باید تک تک ورزش دهید نه با هم تا شدت وارده به نواحی سینه کمتر شود.
زانوها، عضلات جلو ران و پشت زانو
در این موقع می توانید از دستگاه های مربوط به پا استفاده کنید اما شدت آنها باید محدود باشد. سعی کنید از شدت پایین شروع کرده و تا حد متوسط بیشتر جلو نروید و فقط روی مفصل ها و ماهیچه ها کار کنید.

آرام آرام شروع کنید...
ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــ
این تکنیک ها به شما کمک می کند که هم ماهیچه ی جدید بسازید و هم به عضلات و تاندون ها و مفصل هایتان اجازه دهید که به وضعیت سابق خود بازگشته و بهبود یابند. نکته ی مهم این است که حتماً باید تمرینات را کم کم و آرام آرام جلو ببرید. از تمرینات سبک شروع کنید.
توصیه های پزشکتان را نادیده نگرفته و به آنها عمل کنید. با این کار خیلی زود بهبودی خود را به دست آورده و می توانید باز هم مثل سابق از ورزش لذت ببرید.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:28 PM
انواع روش های ماساژ



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/darmanlamsi.jpg

پایه گذار یومی هو تراپی دکتر سایونجی ماسایوکی می باشد که رئیس انیستیتو طب و پیشگیری ژاپن میباشد . این روش مربوط به سال 1982 و در ژاپن معرفی شده است و تا به امروز جهانی گردیده و به علت نتایج درخشان و یگانه آن در پنج قاره جهان مورد استفاده قرار میگیرد و درپاره ای از دانشگاه ها و انیستیتوهای جهان تدریس می شود در ایران هم در سال 1992 توسط خود دکتر سایونجی ماسایوکی معرفی شد .
یومی هو که از ترکیب دو واژه چینی گرفته شده که به معنای ایجاد تعادل در لگن خاصره است .

دکتر ماسایوکی پس از بیست سال تحقیق در روش های درمانی طبیعی در شرق به ویژه در چین و ژاپن با انتخاب امتیازات و برتری های تکنیکی و شیوه های درمانی گوناگون و ترکیب آن ها روش درمانی نوین یومی هو تراپی را ابداع کرد .

این روش درمانی از روش های درمانی پزشکی شائولین ( اصلاح مفاصل و اسکلت انسان ) که نزدیک به استئوپاتی و کایروپراکتیک می باشد بهره می گیرد .

یومی هوتراپی از 4 روش ماساژ معروف :
1 ـ شیانزوء ( فشار درمانی )
2 ـ ماساژ چینی ( مسیر نادی ها )
3 ـ رفلکس تراپی ( بازتاب درمانی )
4 ـ انرژی درمانی
گرفته شده است .

یو می هو تراپی 2 جنبه دارد :
1 ـ جنبه پیش گیری
2 ـ جنبه درمانی

در جنبه پیشگیری با ایجاد تعادل و هارمونی در بدن ایجاد قرینگی در اندام ها، نرم نگه داشتن عضلات و مفاصل ، سالم نگه داشتن سیستم گوارش و تنفس ـ بهبود سیستم گردش خون و سیستم لنفاوی ـ بهبود عملکرد غده های درون ریز و بالاخره در افزایش سطح قدرت خود درمانی بدن این امکان را می دهد که با تنی سالم و روحی شاداب و پر انرژی در مقابل بروز بیماری ها مقاوم کند و کمتر در معرض بیماری قرار بگیرد .

در جنبه درمانی با بشترین کاربرد و اثر بخشی در اصلاح و رفع مشکلات سیستم حرکتی همچون :
ناراحتی های مفصلی، آرترز، دیسک، ساتیک و رفع دردها، سردردها، سرگیجه ها، بهبود قدرت بینائی، آسم و پاره ای از انواع آلرژی و ناراحتی زنان و زایمان و سیستم گوارشی و .... می توان نام برد .

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:29 PM
تاثير ورزش بر افسردگي



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/afsorde.jpg

چنين حالتي ممكن است به دفعات در زندگي انسان روي دهد. به نظر محققان در نوع ديگر افسردگي ، اختلال رواني داراي نشانه هايي از طولاني مدت است . و براساس آن شخص از انجام فعاليت هاي روزانه يا برخورداري از احساساتي خوب و دلپذيرمحروم مي شود ودوره هاي پريشان خاطري قابل توجهي را در برخي از برهه هاي زندگي طي ميكند.
يك نوع ديگر افسردگي در واقع يك اختلال روحي شيدا گونه است كه نام بيماري افسردگي دو قطبي را گرفته است. اين نوع از ابتلا به افسردگي و پريشان خاطري، در بيشتر مواقع،تفكر؛قدرت تشخيص وحتي رفتارهاي اجتماعي را تحت تاثير قرار ميدهد،كه به بروز مشكلات جدي براي شخص و اطرافيان منجر مي شود.
علائم افسردگی:
خلق فرد افسرده مي‌شود، يعني غمگيني طولاني مدت دارد.
علاقه مندي وي نسبت به علايق گذشته‌اش از دست مي‌رود و غالبا بي‌حوصله است.
كم اشتهايي او را مي‌آزارد و غذا نمي‌خورد ، البته در برخي انواع آن پرخوري شيوع دارد.
خواب فرد مبتلا غالبا دچار مشكل مي‌شود معمولا نيمه شب بيدار مي‌شود و تا صبح نمي‌تواند بخوابد و كسل است در جوانان مبتلا، پر خوابي شيوع دارد .
افسردگی معمولاً با اضطراب همراه و بی خوابی و بی قراری در فرد شیوع دارد
غلبه بر افسردگی و افزایش نگرش مثبت :
ازعلت افسردگي خود آگاه بوده و سعي كنيد نسبت به آينده خوش بين باشيد‍، افكار منفي خود را شناخته و آنها را با افكار مثبت تعويض كنيد. بر تجارب مثبت تمركز كنيد.
فهرستي از تكاليف مثبت هفتگي تهيه كنيد.
از نظر اجتماعي فعال باشيد.
جدولي از فعاليت هاي روزمره هفتگي تهيه كنيد و افزودن فعاليت هاي اجتماعي را فراموش نكنيد.
تفريحاتي براي خود پيدا كنيد.
هرگاه احساس تنش مي كنيد، از روشهاي خود آرام بخشي استفاده كنيد. به عنوان مثال، براي چندين دقيقه و تا زمان ايجاد آرامش در كل بدنتان بطور آرام و آهسته نفس بكشيد.
اهداف واقع گرايانه اي انتخاب كنيد.
براي فعال نگهداشتن خود، كاري داوطلبانه انجام دهيد.
بپذيريد كه هركسي توانايي هاي متفاوت خود را دارد و شما بر ويژگي ها و اعمال مثبت خودتان تمركز كنيد.
به هنگام بيان مطالب ، جرأتمند باشيد.
سعي كنيد نقاط قوت خود را شناخته و توسعه دهيد.
روزانه ورزش كنيد و فعالیت بدنی مستمر داشته باشید .
ورزش راهی برای درمان :
زمينه ايجاد بيماريهاي رواني، بحث پيرامون انتقال دهنده هاي عصبي و عدم كاركرد صحيح آن (كاهش يا افزايش دوپامين و سروتونين و...) در بروز بيماريهاي رواني انكارناپذير است و يكي ديگر از تأثيرات مثبت ورزش تنظيم در ميزان انتقال دهنده هاي عصبي در سلول عصبي و در نتيجه تعادل و توازن در كاركرد عصبي شخص و كاهش حالت نابهنجاري هاي رواني است
در مطالعه دکتر وايلس 1150 مرد انگليسي ميانسال طي 10 سال مورد بررسي قرار گرفتند و نتيجه تحقيق حاكي از آن بود مرداني که ورزش منظم دارند يک چهارم کمتر از سايرين به حالت افسردگي يا بيماري هاي اضطراري دچار مي شوند.
مدت ها است كه فعاليت بدني به عنوان راهي براي كسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، ديابت، چاقي و ديگر بيماري ها هواداران خود را دارد. تحقيقات در حال گسترش نشان مي دهد كه فعاليت جسمي مي تواند سبب تخفيف نشانه هاي برخي اختلالات رواني مثل اضطراب و افسردگي و مانع عود بعد از درمان شود.
ورزش منظم سلامت جسمی و روحی راحفظ می کند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن امید به زندگی را افزایش می دهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی ) جهت انجام فعالیت های روزانه می گردد . ورزش صحیح به بدن کمک می کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس ، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند . افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط می باشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است .
انجام تمرینات ورزشی باعث می شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند . به این ترتیب بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد . از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد . انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می دهد اما می توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری د رکاهش افسردگی ایفا می کند .
ورزش مستمر به طوريكه بدن شروع به تعرق كند و،به طور كلي ورزش توام با تعريق و افزايش ضربان قلب ،كاهش اضطراب و افسردگي را سبب مي شود همچنين باعث افزايش ترشح آنزيم هاي اندورفين، دانپورفين و انكفالين شده كه اثر تسكين دهنده و آرامش بخش دارند.

منابع:
اينترنت، بخش مقالات
افسردگي و ورزش " مقاله‌اي به قلم دكتر "عليرضا غفاري نژاد"
مقاله : تاثير فعاليت بدني بر اضطراب و افسردگي (مجید علیلو)
درمان افسردگي با ورزش (كيومرث جباري)
دكتر حسين نجمي، استاد دانشكده علوم توانبخشي دانشگاه علوم پزشكي ايران
( برگرفته از سازمان تربیت بدنی )

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:29 PM
تاريخچه باشگاه فولاد مبارکه سپاهان



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/sepahan_fans.jpg در سال 1332 و به همت زنده ياد محمود حريری اولين سنگ بنای باشگاه با نام شاهين در اصفهان بر زمين نهاده شد .

اين باشگاه که يکی از سرشاخه های اصلی و اوليه باشگاه شاهين تهران در اصفهان بود ، در سال 1346 و با توجه به مسائل و مشکلات به وجود آمده فی مابين باشگاه شاهين و مسئولين وقت سازمان تربيت بدنی و اعلام انحلال آن ، تغيير نام داد تا با نام جديد سپاهان پرچم دار ورزش در ديار نصف جهان باشد .

فعاليتهای فرهنگی ، ورزشی باشگاه تا اواخر سال 1371 ادامه داشت تا اينکه از ابتدای سال 1372 و با توجه به شرايط اقتصادی بوجود آمده و با در نظر گرفتن مصالح باشگاه که در اصل بر حفظ نام سپاهان بود ، امتياز باشگاه به کارخانه سيمان سپاهان واگذار گرديد تا از اين تاريخ باشگاه سپاهان تحت نام و مديريت کارخانه سيمان سپاهان ادامه حيات دهد .

تغيير شرايط اقتصادی کشور و عرضه شدن سهام کارخانه سيمان سپاهان در بورس سهام و عدم تمايل سهامداران جديد اين کارخانه به باشگاه داری سبب گرديد تا پس از يکسری رايزنی و تلاشهای گسترده مسئولين و مقامات ارشد سياسی ، اجتماعی ، اقتصادی ، صنعتی و ورزشی استان و مساعدتهای در خور تحسين شخص مهندس جهانگيری وزير محترم معادن و فلزات ومهندس اسلاميان مدير عامل مجتمع عظيم فولاد مبارکه ، امتياز باشگاه به فولاد مبارکه واگذار گردد تا فعاليتهای اين باشگاه از تاريخ5/5/1379 بصورت بسيار گسترده با نام باشگاه فرهنگی ورزشی فولاد مبارکه سپاهان ادامه يابد .

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:30 PM
تاريخچه باشگاه منچستر يونايتد



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/manu.jpg باشگاه : منچستر يونايتد
استاديوم : اولدترافورد
سرمربي : الكس فرگوسن
مدیران باشگاه : ژول و آورام گلیزر
تأسیس : کارگران راه‌ آهن در سال ۱۸۷۸ با نام نیوتون هیث


بدون ترديد منچستر را بايد يكي از شهرهاي بزرگ و مطرح در زمينه امكانات ورزشي در جهان قلمداد كرد. اين شهر با داشتن موقعيت عالي تجاري واستاديومي زيبا، چون اولدترافورد كه در سراسر انگلستان مطرح است ، تا به حال ميزباني موفقي را انجام داده كه آخرين بار آن بازي فينال ليگ قهرمانان اروپا در سال (2002-2003) بين تيمهاي يوونتوس و ميلان بود. اما استاديوم اولدترافورد عاملي بوده تا شهر منچستر هميشه در زمينه فوتبال و امكانات زبانزد خاص و عام باشد.

با اين حال نبايد توفيق منچستر را از لحاظ فوتبال تنها به اين استاديوم اختصاص داد و بايد عواملي چون باشگاههاي حرفه اي كه بالغ بر8 تيم است را به آن اضافه كرد.البته موفقيت اين شهرتجاري تنها به خاطر فوتبال نيست، بلكه بايد عواملي ديگرچون انقلاب صنعتي كه براي اولين باردراين شهر روي داد و از منچستر شهري مدرن( كاتن پوليس) ساخت را در آن سهيم كرد. از لحاظ منابع تفريحي و ورزشي ، منچستر بعد از دوران تجدد تقريبا به شهري كامل بدل شده است. در حال حاضر ( قرن 21) با كاملتر شدن اين مجموعه و اضافه شدن مراكز تفريحي كه در سراسر اين شهر وجود دارد خود را از لحاظ توريستي بودن زبانزد خاص و عام كرده است.
اكنون اين شهر بيش از 43000 صندلي در تئاترها و 56 موزه و گالري دارد كه در نوع خود بي نظير است . به لحاظ تاريخي نيزاين شهر با وجود بناهاي دوران ملكه ويكتوريا مطرح بوده و عاملي را بوجود آورده تا همگان از آن بعنوان يك شهر درجه اول ياد كنند.
جاذبه ها
تاريخ منچستر از رومن ها شروع و تا قطب اقتصادي كنوني كه بر صنعت پنبه اتكا دارد ادامه مي يابد. اما علاوه بر تاريخي بودن ، اماكن بسيار زيبايي كه در اين شهر و به خصوص كسفيلد هويتيج در قسمت جنوب دينزگيت وجود دارد در نوع خود جالب توجه است.

در آنجا شاهد خرابه هايي از دژهايي كه در مركز آبراه ها قرار دارند خواهيد بود كه واقعاً قابل ستايش است. اما علاوه بر اين منطقه اگر كمي از كسفيلد دور شويم به موزه علوم و صنعت كه جاذبه اي بسيار زيبا به شهر داده و شامل به تصوير كشيدن تاريخ چاپ، الكتريسيته و صنعت نساجي در دوره هاي مختلف است بر مي خوريم كه در نوع خود بي نظير است. از جمله آثاري كه درآنجا قابل اشاره است بدون ترديد آثار نقاشي بزرگ ال اس لاوري است كه چشمها را به خود خيره مي كند. علاوه بر اين جذابيتها هتل شهر منچستر نيز كه اثر به جا مانده از دوران ملكه ويكتوريا محسوب مي شود بنايي جالب است . اين بناي زيباي دوران نئوگوتيك توسط آلفرد واترهاوس بنا شد و ساخت آن تا سال 1877 ادامه يافت و سبب شد تا صنعت شهر و مردم سختكوش بار ديگر توانمندي ها و لياقت خود را در اروپا و حتي جهان به اوج برسانند.

مشخصات يونايتدها
اما شهرمنچستراز لحاظ تيمهاي باشگاهي نيز در سطح جهان مطرح است. با وجود باشگاه بزرگ منچستر يونايتد اين روزها همه ، اين شهر را مي شناسند. پايه باشگاه در سال 1878 و با نام نيوتاون هلث LYR متعلق به كاركنان راه آهن به طور رسمي بنا شد . در ابتدا اين تيم با بازيكناني كه بيشترعضو شركت راه آهن بودند وارد ميادين مسابقات شد و با كار و تلاش فراوان تيم در سال 1892 به ليگ انگليس ملحق شود. بعد از چند سال حضور در ليگ در سال 1902 اين تيم شكست شد . با وجود اين آنها نااميد نشدند و با تلاش فراوان توانستند بر مشكلات فائق آيند و امروز به يكي از تيمهاي ثروتمند و معروف جهان بدل شوند. آنها بعد از آن زمان تا سال 1945 با افت و خيز زيادي مواجه بودند تا اينكه در آن سال با آمدن مربي فهيمي چون "سرمت بازبي " و تحولات مثبت او به يكي از تيمهاي خوب در ليگ مبدل گرديدند و وضعيت نسبتاً مناسبي پيدا كرد.
اما اگر بخواهيم به اين پرسش كه چگونه يونايتد به صورت تيم فعلي درآمدند؟ پاسخ دهيم بايد اين نكته را باور داشته باشيم كه تيم فعلي آنها حاصل تلاش 25 سال كار سخت مربيان بود. با اين وجود آنها بعد از سال 1945 شروع به پيشرفت عجيبي كردند و حتي حادثه غم انگيز سال 1958 كه درآن بيشتر شاگردان مربي موفق آنها- بازبي – بر اثر سانحه هوايي كشته شدند هيچ تاثيري در آن روند ايجاد نكرد وعاملي را به وجود آورد تا بازبي با بازماندگان آن سانحه تيم خود را از نو بسازد و عامل قهرماني غرور انگيزاين تيم در مسابقات جام قهرمان اروپا در فصل 68-1967 محسوب شود. اين افتخاري بود كه بازبي بعنوان اولين انگليسي موفق به انجام آن شد . اما اين پايان كارمنچستري ها نبود. آنها بار ديگر توانستند اين افتخار را در زمان سرآلكس فرگوسن در سال 1999 و در يك فينال سخت و بياد ماندني و تقريباً غيرممكن تكرار كنند وتيمشان را صاحب سومين افتخار اروپايي كنند. در آن زمان منچستر توانست در وقتهاي تلف شده نيمه دوم و در شرايطي كه هيچ اميدي به پيروزي نداشت، دو گل را به ثمر رساند كه در نوع خود عجیب و باور نکردنی بود.
اما آنها با اين كار علاوه بر اينكه موفق شدند خود را به يك افتخار بزرگ برسانند براي فرگوسن با تجربه نيز ارزش و اعتبار تازه اي خريدند و او توانست به شهرتي هم سطح مربي موفق و اسطوره اي گذشته تيم دست يابد.

من يوها 15 بار موفق به قهرماني در ليگ برتر شده اند كه اين از ركورد ليورپول كه 18 بار قهرمان شده اند 3 مرتبه كمتر است. منچستريها در سالهاي 1908، 1911، 1952، 1956، 1957، 1965، 1967، 1993، 1994، 1996، 1997، 1999، 2000، 2001 و 2003 و ۲۰۰۷به مقام قهرماني ليگ برتر باشگاههاي انگليس دست يافته اند.
سرخ پوشان منچستر در سالهاي 1909، 1948، 1963، 1977، 1983، 1985، 1990، 1994، 1996، 1999 و ۲۰۰۱ و ۲۰۰۳ جام قهرماني مسابقات حذفي را به كلكسيون افتخارات خويش اضافه نموده اند.
قرمز پوشان در سالهاي ۲۰۰۷و 1999، 1968 جام باشگاههاي اروپا را فتح كردند و در سال 1991 به جام برندگان جام اروپا و جام برتر اروپا دست يافتند .
از جمله اسطوره هاي اين تيم مي توان به بابي چارلتون، جرج بست ، پيتراشمايكل، برايان رابسون، ديويد بكهام و اريك كانتونا و در رأس همه آنان سرمست باسبي و سرآلكس فرگوسن اشاره نمود.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:31 PM
تاثیر بازی بر کودکان



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/bazi.jpg بازی و رشد جسمی
بازی به عنوان وسیله‌ای مطمئن برای رشد کودکان ، عضلات را نیرومند می‌کند، استخوانها را محکم و استوار می‌نماید، و بالاخره باعث تقویت حواس پنجگانه بویژه حس بساوای و حس بینایی می‌شود.
بازی و رشد ذهنی
بازی امکان تجربه و تعامل‌های مستقیم با عوامل محیطی را برای کودک فراهم می‌کند. بازی نه تنها بر رفتارهای هوشمندانه و قابل مشاهده کودک اثر دارد، بلکه بر ساخت فیزیولوژیکی مغز او تاثیر غیر قابل انکار دارد.
بازی و رشد عاطفی
میان 3 تا 7 سالگی ، کودک عواطف خود را آشکارا ابراز کرده ، به تدریج عواطف خود را شناسایی می‌‌کند. مسلما بروز ناگهانی خشم و ترس در کودکان میان 3 تا 7 ساله امری است عادی و ترس در کودکان این گروه سنی به علت نیروی تخیل بسیار فعال آنان است. دیگر اینکه مرتبا با اوضاع و موقعیت‌های تازه‌ای روبرو می‌شوند که برای آنان ناآشنا است. باید توجه داشت که بطور کلی محیطی که کودک در آن زندگی می‌کند و نوع تجربه‌هایی که بدست می‌آورد و چیزهایی که یاد می‌گیرد، در کیفیت بروز عواطف کودک بسیار موثر است.
بازی و رشد اجتماعی
بازی برای کودک معادل مطالعه بزرگسالان ، وسیله‌ای برای بیان احساسات کودکان و کشف روابط و ارضای آنان ، انواع بازی و اسباب بازی ، واژه‌ها و کلمات و جمله‌های کودکان است. کودکان معمولا میان دو تا سه سالگی بازی با دیگران را آغاز می‌کنند. اما اگر استعداد ذاتی و علاقه اجتماعی آنان رشد نیافته باشد، با دیگران سازگار نخواهند شد و علاقه‌ای به حفظ روابط اجتماعی و شرکت در بازی کودکان نخواهند داشت. کودک از طریق بازی و همانند سازی و تقلید از رفتارهای بزرگسالان نه تنها رفتارهای اجتماعی را تمرین می‌کند، بلکه باز فرصتی است برای اصلاح و گسترش شیوه‌های رفتاری کودکان ، بخصوص رفتار اجتماعی آنان است. از این طریق کودک شهامت داخل شدن در اجتماع را کسب می‌کند و فرا می‌گیرد که چگونه می‌توان در اجتماع زیست و مسئولیت پذیرفت. همچنین روشهای مختلف مبارزه با مشکلات و پیدا کردن راه حل همان مشکلات را می‌آموزد.
بازی و رشد شخصیت
بازی در شخصیت سازی و رشد کودک تاثیر فراوان دارد. بازی وسیله کسب تجربه‌های پرارزشی است که کودکان در خلال آن از جهت احساسی ، اجتماعی و روانی رشد می‌کنند. الگوهای رفتاری آنان در بازی شکل می‌گیرد. این الگوها در سراسر عمر کودک سرمشقی مفید برای او خواهد شد. کودک به مدد بازی الگوهای بیشمار و درهم پیچیده و ظریف زندگی آدمی را در می‌یابد. آن را تجربه و تمرین می‌کند و رابطه میان این الگوها را می‌سنجد، تا آنها را فراگیرد. از آن جهت که ناگزیر است در سنین بزرگسالی با آنها روبرو شود و در جامعه آدمیان زیست کند.
طبقه بندی بازی از دیدگاه پیاژه
ژان پیاژه روان شناس سویسی ، بازیهای کودکان را به سه گروه طبقه بندی کرده است. این طبقه بندی از سایر طبقه بندی‌هایی که دیگران کرده‌اند، کاملتر و اساسی تر است.
1. بازی‌هایی که جنبه تمرینی دارند و از هر ساختاری بی‌بهره‌اند.
2. بازی‌های سمبلیک از یک سال و نیمگی آغاز می‌گردد و چند ماهی به اوج خود می‌رسد. سپس رو به کاستی می‌نهد تا بالاخره نزدیک به 9 سالگی به آخرین مرحله کاهش می‌یابد.
3. بازی‌های با قاعده که از سه و نیم سالگی آغاز می‌شود و چند ماه پس از ده سالگی به اوج می‌رسد. این بازی‌ها همچنان تا دوره نوجوانی و پس از آن در اوج باقی می‌مانند.
بازی درمانی
بازی‌ها برای درمان کودک ، وسیله خوبی در دست درمانگران خواهد بود. درمانگر می‌تواند با بررسی انواع بازی‌ها و مشاهده کودک هنگام بازی به دنیای او وارد شود و او را بهتر بشناسد و به مشکلات رفتاری وی پی برد.
انواع بازی درمانی
1. بازی درمانی با روش مستقیم :
در این نوع بازی درمانگر باید رفتاری صبورانه و در محدوده واقعیت‌ها داشته باشد و به هدف بازی و نحوه استفاده کودک از آن توجه نماید. بدین منظور درمانگر ممکن است بر حسب مورد و تشخیص خود ، شریک در بازی باشد و یا جزئی از نمایش سمبولیک و یا اصلا یکی از شخصیت‌های بازی کودک باشد.
2. بازی درمانی با روش غیر مستقیم :
در این روش درمانگر در تعیین نوع بازی و کیفیت آن دخالتی نداشته و همه چیز بر عهده کودک گذاشته می‌شود. با این شیوه احساسات کودک پدیدار می‌شود و کودک شخصا با آن روبرو می‌گردد. با این شیوه او می‌آموزد که احساسات و عواطف و رفتار خود را مهار کند و آنچه را که موجب رنج وی می‌گردد، به کنار افکند و در واقع به سبک سازی یا تضعیف عاطفی برسد

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:31 PM
بهترین زمان برای انجام تمرینات ایروبیک



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/eyrobik.jpg چه ساعتی از روز بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی ایروبیک است؟
جواب این سوال این است: هر ساعتی که مایل باشید. مسئله ی مهم فقط انجام دادن آن است. ورزش های مداوم قلبی-عروقی مثل پیاده روی، پله نوردی و دوچرخه سواری به مدت حداقل 30 دقیقه باعث سوختن چربی می شود و اهمیتی ندارد که چه ساعتی از روز انجام می گیرد. هرچند، اگر می خواهید از هر دقیقه ی آن نهایت استفاده را ببرید، بهتر است که زودتر از خواب بیدار شده و صبح ها قبل از اولین وعده ی غذایی این تمرینات را انجام دهید. انجام تمرینات با شکم خالی سه مزیت عمده نسبت به سایر ساعات دارد:
صبح زود قبل از خوردن هر چیزی، سطح گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد پایین است. اگر ساعت 7 شب شام صرف می کنید و ساعت 7 صبح نیز صبحانه تان را میل می کنید، 12 ساعت بدون غذا خوردن را گذرانده اید. در این 12 ساعت گرسنگی و غذا نخوردن سطح گلیکوژن پایین می آید تا گلوکز مورد نیاز بدن را تامین کند. در نتیجه، شما با بدنی خالی از گلیکوژن و سح قند پایین از خواب بیدار می شوید و بدن آماده ی سوزاندن چربی هاست. میزان چربی که می توانید بسوزانید نا مشخص است اما تحقیقات نشان داده است که در این حالت تا 300% بیشتر چربی می سوزانید.
دوست دارید بدانید که این چطور انجام می گیرد؟ بسیار ساده است. کربوهیدرات (گلیکوژن) اولین و مهم ترین منبع انرژی برای بدن شماست. زمانی که مقدار کمی از این منبع انرژی وجود داشته باشد، بدن شما مجبور می شود از منبع دومی برای تهیه انرژی استفاده کند. که چربی است. اگر شما حرکات ورزشی را دقیقاً بعد از صرف غذا انجام دهید، همچنان چربی خواهید سوزاند اما میزان کمتری چون در درجه ی اول کربوهیدرات های مصرف شده تان را می سوزانید. برای سوخت همیشه معمولا ترکیبی از کربوهیدرات و چربی سوخته می شود، اما بنا بر زمان ورزشتان می توانید میزان سوختن چربی را بالاتر ببرید. اگر نمی توانید صبح های زود حرکات ورزشی خود را انجام دهید، زمان دوم پس از انجام تمرینات وزنه است. تمرینات وزنه در حالت عادی بی هوازی است به همین دلیل گلیکوژن را کاهش می دهد.
دومین مزیت انجام تمرینات صبح زود در اثرات بعد از این ورزش ها است. وقتی این تمرینات ورزشی قلبی-عروقی را انجام می دهید، نه تنها در تمرینات چربی میسوزانید، بلکه همچنان پس از اتمام تمرینات نیز چربی می سوزانید. چرا؟ چون تمرینات شدید متابولیسم بدن را حتی برای ساعت ها پس از تمام شدن ورزش بالا نگاه می دارد. اگر تمرینات را هنگام شب انجام دهید، در طی تمرین چربی میسوزانید اما از مزیت دوم دیگر بهره ای نخواهید برد چون وقتی به خواب می روید متابولیسم بدنتان سریعاً پایین می آید.
سوزاندن چربی تنها دلیل انجام تمرینات در صبح زود نیست. سومین مزیت انجام تمرینات صبح زود، اشتیاق و انرژی است که همه ی روز با شما می ماند. هر چه تمرینتان سخت تر باشد، میزان این انرژی و شور و شوق به دست آمده هم بیشتر خواهد شد.
ممکن است صبح زود از خواب بیدار شدن برایتان دشوار باشد، اما همیشه کارهایی سختی را که به اتمام رسانده اید را به خاطر داشته باشید. چقدر برایتان شیرین و عالی بوده است... برای انجام این کار همیشه نتایجی را که به دست خواهید آورد را در ذهن نگاه دارید. کمک کم این مسئله برایتان به صورت عادت درخواهد آمد و دیگر دشواری روزهای اول را نخواهد داشت. با این کار همه ی روز شاد می مانید و انرژی فوق العاده ای برای انجام کارهایتان خواهید داشت. فشارهای روحی و استرستان نیز کاهش پیدا خواهد کرد.
باز اصرار دارید که صبح زود از خواب بیدار شدن کار شما نیست؟ باور کنید برای من هم کار سختی است. اما هر روز این کار را می کنم چون می دانم که تلاشم به نتایجش می ارزد. درست است که در ابتدا دشوار به نظر می آید اما بعد از چند هفته خواهید دید که کاملا برایتان عادت می شود و سختی اولیه را ندارد. می توانید امتحان کنید. با خودتان قرار بگذارید که 21 روز پشت سر هم این کار را انجام دهید، خواهید دید که بعد از 21 روز خودتان بی اختیار باز به این کار ادامه می دهید و مثل مسواک زدن برایتان به شکل عادت درمی آید. به زودی نتایج رضایت بخشی را مشاهده خواهید کرد: وزنتان کاهش و متابولیسم بدنتان افزایش می یابد.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:31 PM
تاریخچه فدراسیون نجات غریق



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/shena.jpg

در سال 1314 آقای گیبسون " GIBSON " به عنوان مشاور ورزشی بدون مرز به ایران سفر کرده و ضمن تدریس تربیت بدنی ، اولین کلاس نجات غریق را در تهران ( اردوگاه منظریه ) برگزار نمود. دکتر حسین بنایی یکی از شاگردان ممتاز این دوره ، از سال 1317 تا سال 1323 به تدریس روش های نجات غریق و شنا در دانشکده تربیت بدنی تهران پرداخت . سپس یکی دیگر از شاگردان دکتر بنایی ، آقای داوود نصیری مسئولیت سازمان نجات غریق ایران را بر عهده گرفت و ایران در سال 1342 به عضویت کامل F.I.S. در آمد. در سال 1353 " سازمان نجات غریق ایران " به فدراسیون نجات غریق ایران " تغییر نام دادو آقای نصیری به عنوان اولین رئیس این فدراسیون منصوب گشت. در نیمه سال 1368 با مدیریت جدید آقای سید مصطفی میر سلیم و آقای بهروز اسفندیاری ، این فدراسیون به توسعة فعالیت های گسترده خود پرداخت. از جمله این فعالیت ها می توان به این موارد اشاره نمود: تشکیل مدرسه نجات غریق در سراسر کشور، افزایش تعداد منجیان غریق از 6620 به حدود 50000 نفر ، آموزش منجی غریق غواص ، برگزاری مسابقات ملی ومسابقات خاور میانه ، شرکت در مسابقات آسیا ( کسب مقام دوم ) و مسابقات آسیا-اقیانوسیه ( کسب مقام سوم) ، شرکت در کلاس ها و مجامع بین المللی، تربیت 10 مدرس بین المللی نجات غریق و 25 مدرس بین المللی غواصی ، تقویت امور آموزشی ، چاپ 9 جلد کتاب تخصصی ، تهیه قوانین مربوط به مدیریت استخرها و اماکن دریایی ، تهیه جزوات مربوطه و علائم هشدار دهندة استخر ها و اماکن دریایی و تهیه نقشه نقاط کور ساحلی.
با توجه به آنکه مسئولیت توسعه نجات غریق خاورمیانه با فدراسیون نجات غریق ایران می باشد ، هرساله کلاس های نجات غریق بین المللی از سوی مدرسان ایرانی در کشور های عربی برگزار می گردد.
فدراسیون نجات غریق و غواصی جمهوری اسلامی ایران درحال حاضر با برخورداری از چهار عضو در فدراسیون بین المللی نجات غریق ( آقای سید مصطفی میرسلیم ، پشتیبان نجات غریق جهان ، آقای بهروز اسفندیاری عضو کمیته های نجات و توسعه جهان و رئیس کمیته امداد و نجات خاورمیانه ، خانم مریم صاحب الزمانی عضو کمیته اخلاق عدالت و تنوع فرهنگی جهان و آقای دکتر امید بندرچی عضو کمیته پزشکی جهان ) و عضویت کامل در فدراسیون غواصی جهان C.M.A.S. ( آقای سید مصطفی میرسلیم , عضو کمیته فنی غواصی جهان

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:32 PM
تاريخچه فوتبال جهان



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/footbal.jpg تاريخچه فوتبال جهان:
بازي با توپ تاريخچه اي چند هزار ساله دارد و گر چه به درستي معلوم نيست كه نخستين بار ورزش فوتبال در كدامين نقطه از كره زمين متداول شده و چه كساني آن را ابداع كرده اند اما مدارك تاريخي ثابت مي كند كه لگد زدن به توپ يا چيز هاي مدور و گرد در گوشه و كنار گيتي به شكلهاي مختلف رواج داشته است .
چين :
نزديك به دو هزار سال پيش يكي از امپراطور هاي چيني به نام امپراطور هوانگ تين كه به تقويت جسم و روح سربازان خود بسيار علاقمند بود بازي جالب و سرگرم كننده اي را ابداع كرد و نظاميان را واداشت كه در اوقات فراغت به آن بپردازند .اين بازي تسو- كوه ناميده شد و ترتيب ان چنين بود كه دو گروه بدون استفاده از دست و فقط با ضربه هاي پا توپ را مي بردند تا از زمين حريف عبور دهند. تسو در زبان چيني به معني لگد زدن و كوه به معني توپ است تو پي كه براي بازي تسو- كوه بكار مي رفت از هشت قطعه چرم به هم دو خته تشكيل مي شد كه درون آن را با پر مرغ يا پشم مي انبا شتند.
ژاپن:
در اواخر قرن ششم ميلادي بازي تسو- كوه از چين به ژاپن راه يافت اما شكلي ديگر به خود گرفت. ژاپني ها فوتبال خود را گو ماري نام نها دند و آن را با آداب و تشر يفاتي با شكوه در معبد ها بر گزار كردند و رنگي مذ هبي- عبادي به گو ماري بخشيد ند.
بيش از هر مسا بقه كو ماري كاهن بزرگ توپ را به دست مي گرفت ودعا هاي مخصو صي بر آن مي خواند. آنگاه توپ به زير پاي باز يكنان دو گروه مي افتد و بازي مدتها ادامه مي يافت.
در اسپارت هم توپ بازي با پا رواج داشت كه به شكلي بسيار خشن اجرا مي شد و قوانين و مجازات هاي سختي نيز بر آن حاكم بود فوتبال وايكتينگها نوعي توپ چرمي پر از كاه و گاه با جمجمه حيوانات صورت مي گرفت. در نزد اقوام متمدن آزتك بازي با اجسام كروي شكل و لگد زدن به گوي متداول بوده است.
رم و يونان باستان:
انواع توپ بازي با پا در يونان و رم باستان به اجرا در مي آمد .تصور بر اين است كه رميها بازي با توپ را از يونانيها ياد گرفته باشند .اما قيصر آگوستوس امپراطور رم فوتبال را در سرباز خانه ها ممنوع اعلام كرد. چرا كه معتقد بود اين بازي براي سربازان و جنگاوران رمي بسيار ملايم و سبك است .فوتبال يونانيها اپيگرو ناميده مي شد و در آن دو تيم در دو طرف يك زمين بزرگ صف آرايي مي كردند و با شروع بازي هر تيم مي كوشيد توپ را از ياران حريف عبور دهدو به آن سر ميدان برساند .
در ميان روميان بعدها نوعي توپ بازي با پا متداول شد. به نام هارپاستوم به معني( من ميگيرم) بازي هارپاستوم بسيار خشن هيجان انگيز بود به همين جهت سربازان و جنگجويان بيشتر به آن مي پرداختند تا قدرت بدني خود را افزايش دهند. توپ بازي ديگري كه رميها داشتندبا توپي از جنس چرم نرم اجرا مي شد. اين توپ فوليس نام داشت.
از روي هار پاستوم يونانيها نوعي بازي دسته جمعي پديد آوردند كه اسفروناثيا خوانده مي شد .
انگلستان:
وقتي امپراطور رم كلاوديوس اول در سال 43ميلادي انگلستان را فتح كرد سربازان رمي بازي هار پاستوم را در انگلستان رواج دادند.
اهالي دربي انگلستان ادعا مي كنند كه در سال 217ميلادي توانسته اند يك دسته از سربازان رمي را شكست دهند از آن به بعد به افتخار فراري دادن دشمن هر سال در همان روز جشن با شكوهي مي گرفتندو در اين روز به بازي فوتبال مي پرداختند.
بازي فوتبال رفته رفته چنان در قلب جوانان انگليسي جاي گرفت كه هر چه زمان مي گذشت گروه بيشتري مايل به بازي و تماشاي آن مي شدندو به اين ترتيب چنان گسترش در اين كشور يافت كه انگلستان تبديل به مهد فوتبال شد.
قرون وسطي:
توپ بازي با پا در قرون وسطي در مناطق مختلف اروپا رواج داشت كه چون قوانين يكسان و معيني براي آن موجود نبود به شكلي پر هياهو و بسيار خشونت آميز همراه با مشت و لگد و پشت پا زدن انجام مي شد. به همين دليل حكمرانان محلي و پادشاهان تصميم گر فتند مانع از اجراي آن در شهر ها و روستاها شو ند.
در فرانسه در قرن چهاردهم ميلادي بازي فوتبال چندين بار از سوي پادشاهان كشور ممنوع اعلام شد.
پادشاهان انگلستان در قرنهاي 14و 15فوتبال را به عنوان اينكه كاري ناشايست و زيانبار استيك عمل شيطاني دانستند و اعلاميه هاي در ممنوعيت آن انتشار دادند.ممنوعيت فوتبال درانگلستان همچنان در اواخر قرن 18ادامه داشت اما اين قبيل سختگير ها هرگز نتوانست عملا مانع از توپ بازي با پا شود و فوتبال به شكلهاي گوناگون در گوشه و كنار اروپا به ويژه در انگلستان گسترش مي يافت و حتي در مدرسه ها و دانشگا هها اجرا مي شد.
در سال 1863دانشگاه كمبريج انگلستان بازي فوتبال را رسما پذيرفت و قوانين خاصي براي آن به وجود آورد كه به مقررات كميريج معروف شد.اين قوانين را تيمهاي آزاد هم پذيرفتند و در بازيهاي خود اجرا كردند.
آغاز تحول:
در تاريخ 26اكتبر سال 1863نمايندگان هفت باشگاه و دسته آزاد در لندن جمع شدندوفدراسين فوتبال انگلستان را تاسيس كردند. از اين پس با مسابقات منظمي كه در ميان تيمها برگزار مي شد شمار طرفداران فوتبال نيز در انگلستان رو به فزوني مي نهاد و از طرف ديگر انگليسها به هر نقطه از جهان كه قدم مي نهادند بازي فوتبال را معرفي و منتشر مي كردند. در اواخر قرن نوزدهم فوتبال به قدري توسعه يافته بود كه در بسياري از كشورهاي اروپاي و برخي از كشورهاي آمريكاي لاتين مسابقات فوتبال به صورتي منظم جريان داشت. در سال 1904 فدراسيون بين المللي فوتبال {فيفا}با مشاركت هفت كشور فرانسه هلند بلژيك سوئيس اسپانيا دانمارك و سوئد تاسيس شد. انگلستان در ابتدا از پيوستن به اين هفت كشور خوداري كرد اما سر انجام در سال 1946به آنها پيوست.
در سال 1908همزمان با برگزاري چهارمين دوره بازيهاي المپيك فوتبال در برنامه المپيادها قرار گرفت و از سال 1930مسابقات جام جهاني فوتبال راه اندازي شد. در حال حاضر 165كشور جهان عضو فيفا هستند و فوتبال بي ترديد ورزش اول دنيا محسوب مي شود چرا كه فوتبال تركيب كاملي است از فن مهارت قدرت و كوشش جمعي يك تيم.
كشورهاي صاحب فوتبال جهان عبارتند از :برزيل انگلستان آلمان آرژانتين ايتاليا فرانسه هلند اسپانيا بلژيك و اروگوئه.
از ميان بهترين بازيكنان تاريخ فوتبال نيز مي توان به اين اسامي اشاره كرد:
په له {برزيل}اوزه بيو{پرتقال}كرايف {هلند}ياشين{شوروي}بكن بائر {آلمان}مارادونا{آرژانتين}و پلاتيني{فرانسه}پيدايش فوتبال در ايران
ورزش و بازيهاي نوين مانند فوتبال كه بازيهاي اروپايي خوانده مي شود در بيست سال پاياني قرن سيزدهم هجري شمسي حدود سالهاي {1280-1300}توسط اروپايها بويژه انگلستان در ايران رواج يافتند. اصطلاح فوتبال را دانشجويان اعزامي به اروپا وارد زبان فارسي كردند.
اولين بار فوتبال توسط انگليسيها مقيم ايران در تهران و ملوانان خارجي در بنادر كشور به راه انداخته شد در سال 1907{1286}هجري شمسي وزير مختار انگليس در ايران به منظور ايجاد حس رقابت در بازيكنانو جنبه رسمي دادن به بازيها يك جام {كاپ}براي فوتبال تهيه كرد و اولين دوره رسمي مسابقه فوتبال در همان سال انجام شد.در بازيهاي تيمهاي انگليسي هيچ ايراني شركت نداشت. كريم زندي اولين ايراني بود كه در سالهاي1287تادر 1295در آن تيمها بازي كرد .
طي سال 1299ه.ش فوتبال به صورتي پراكنده و كاملا ابتدايي در زمين هاي حاشيه تهران بازي مي شد.در سال 1300انجمن ترقي و ترويج فوتبال در تهران تاسيس شد و برگزاري مسابقات فوتبال را بر عهده گرفت. اولين بار مدرسه آمريكايي البرز فعلي آموزش فوتبال را به دانش آموزان آغاز كرد.
در سال 1308اولين مسابقه خارجي فوتبال با تيم باد كوبه {شوروي}در تهران برگزار شد كه در آن شكست خورد.سال 1312را به حق مي توان {سال پيشرفت تشكيلات ورزش}در مدارس و فوتبال در ايران دانست.
در سال1313{انجمن ملي تربيت بدني و پيشاهنگي}تشكيل شد تا متصدي اداره امور تربيت بدني و ورزش در خارج از مدارس باشد.
تعداد تيمها در سال 1315و 367تيم در 29استان و شهرستان بود كه در مقايسه با سال 1314كه 152تيم فوتبال وجود داشت قابل توجه مي باشد.
در سال 1316حسين صد قياني پس از بازگشت از اروپا به ايران مسئول آموزشو گسترش فوتبال شد از كارهاي صد قياني تشكيل تيم ملي و اعزام آن به افغانستان بود.سال 1318 را ميتوان يكي از نقاط عطف ورزشي بويژه فوتبال در ايران دانست.
ورزشگاه امجديه در اين سال تكميل شد و به شكلي در آمد كه امروز وجود دارد.در 12اسفند سال 1325نخستين فدراسيون فوتبال ايران به وجود آمد و سال بعد در 30دي ماه1326اين فدراسيون به عضويت فيفا پذيرفته شد.
تيم ملي ايران از ابتدا تا سال 1326:
دوره اول:1314-1305
اولين تيم ملي فوتبال ايران در سال 1305به سرپرستي مير مهدي ورزنده براي سفر به باد كوبه {شوروي}تشكيل شدو براي انجام چند مسابقه به آذر بايجان شوروي سفر كرد. از بازيكنان اين تيم كه در حقيقت ستارگان فوتبال ايران در سالهاي 1305تا1314بودند مي توان از خان سردار پل هراند شكوه رضا كلانتري حسين سردار احمد سردار حسين صد قياني علي امير اصلاني {معروف به گيوه اي}حسن مفتاح و رضا هدايتي نام برد.
دوره دوم :1320-1314
دوره دوم تشكيل تيم ملي فوتبال از سال 1314با اشغال نظامي ايران توسط ارتشهاي متفقين پايان يافت.در اين دوره تيم ملي ايران دومين سفر خارجي خود را به افغانستان انجام داد. اين تيم به سر پرستي حسين صد قياني از بازيكنان باشگاههاي معروف تهران همچون طوفان تدين نيك نام و تهران تشكيل شد. مهمترين اين بازيكنان عبارت بودند از :
مصطفي بهار مست اكبر حيدري عبدالله كوهستاني احمد خطيبي محمد بلور فروشان گلبو ناصر انشا حسن گوشه جعفر اخوان گيلانشاه و عباس فرزانگان.
دورهسوم:1330-1321
از سال 1321مقارن با اشغال ايران فوتبال شكل تازهاي به خود گرفت.در اين دوره تيم ملي ايران در مسابقه اي با تيم ارتش انگلستان كه از بازيكنان ملي پوش به نامهاي (منين،ميگر،بيك)استفاده ميكرد در امجديه مسابقه داد كه جهت تماشاي آن براي اولين بار بطور رسمي بليط فروخته شده .
بازيكنان تيم ايران در اين دوره كه توسط حسين صدقياني سرپرستي مي شدند عبارتند از : مين باشيان،حاجيان، عباس غريب،عزيز فرزانگان، ملك شاهي ،عباس تنيده گرو... كه سرپرستي تيم ملي ايران را در سه دوره گذشته بعهده داشت درباره تيم ملي ايران در دوره سوم گفته است:به عقده من در اين دوران تيم ملي ايران از نظر بنيه و قدرت در تاريخ فوتبال ايران بينظير بود
در سالهاي 1327تا مسابقات فوتبال جام جهاني 1998فرانسه (1377)فوتبال ايران فراز و نشيب بسياري را پشت سر گذاشته است مسابقات سراسري {ليگ}در اين دوران آغاز شد و از دهه 1350با عنوان جام تخت جمشيد با نظم و انسجام تداوم يافت. با آغاز جام ملتهاي آسيا تيم ملي فوتبال ايران در اين مسابقه شركت كرد و در سالهاي 1345تا1355در اوج فوتبال آسيا قرار و دوران طلا يي خود را آغاز كرد.تيم ايران در مسابقات مقدماتي جام جهاني 1978شركت كرد و براي اولين بار به اين دوره از مسابقات راه يافت.
با پيروزي انقلاب اسلامي فوتبال ايران حدود يك دهه در اثر مشكلات ناشي از جنگ دچار ركود نسبي شد اما با پايان جنگ و آغاز عصر سازندگي فوتبال ايران بار ديگر سير صعودي خود را آغاز كرد و توانست در جام جهاني 1998 فرانسه شايسته ترين نماينده قاره آسيا باشد.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:33 PM
20 نکته براي يک پياده‌روي سالم



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/piadehravi.jpg 20 نکته براي يک پياده‌روي سالم

تعداد زيادي از پزشکان مشوق هر نوع پياده‌روي هستند. پياده‌روي بروز بيماري‌هاي قلبي را کاهش مي ‌دهد و راه مطمئني براي حفظ تناسب اندام و در نتيجه سلامت بيشتر است. ديگر اينکه پياده‌روي کاري است آسان که مي ‌توانيد به راحتي براي آن برنامه‌ريزي کنيد.
در اينجا به چند نکته که شما را در مسير پياده‌روي صحيح قرار مي ‌دهد، اشاره مي‌ کنيم:
3 نکته درباره کفش مناسب براي پياده‌روي
1) از يک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع مي‌ کنيم. مي ‌توانيد از يک فروشگاه مطمئن کفش ورزشي مناسب تهيه کنيد. توجه کنيد که کفش، کف طبي متناسب با گودي کف پا و کناره‌هايي محکم داشته باشد. از آنجايي که اغلب، يک پا کمي بزرگ تر از پاي ديگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پاي بزرگ تر خود انتخاب کنيد.
2) جوراب‌هايي را انتخاب کنيد که بيشتر مي‌ پسنديد. ممکن است شما جوراب هايي با بافت متراکم و ضخيم انتخاب کنيد که چسبان هستند و از ميزان اصطکاک پا و کفش کم مي ‌کنند و يا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و يا نوع نخي را ترجيح دهيد.
3) لباس‌هاي آزاد و راحت بپوشيد و اگر هوا سرد است، به جاي يک پوشش ضخيم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنيد تا بتوانيد پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنيد.
8 نکته براي شروع حرکت
1) با يک ميزان متناسب و نسبتا کوتاه، پياده روي را شروع کنيد، براي مثال 15 تا 20 دقيقه با سرعت متوسط راه برويد.
2) پياده‌روي شما بايد شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طي کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.
3) براي گرم شدن، پنج دقيقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادي خودتان راه برويد. سپس مکث کنيد و مقداري حرکات کششي انجام دهيد. تمرکز حرکات‌تان روي مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. اين کار موجب نرمي و انعطاف‌پذيري ماهيچه‌هايتان مي ‌شود. اما توجه کنيد که اين کار تنها در صورتي مفيد است که بدن‌تان را گرم کرده باشيد. کشش‌ها بايد آرام و با مکث باشد و فشار بيش از حد بر ماهيچه‌ها وارد نکند.
4) پس از حرکات کششي، با سرعت عادي شروع به راه رفتن کنيد. سرعت و مسافت پياده‌روي بايد متناسب با سن و شرايط عمومي بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشويد. زماني که قادر باشيد بدون تنگي نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنيد، يعني سرعت مناسبي داريد.
5) شانه‌هاي خود را عقب نگه داريد و عضلات خود را آزاد کنيد. بگذاريد دست‌هايتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
6) قدم‌هاي خود را به صورت پاشنه – پنجه برداريد. کف پا را بر زمين نکوبيد.
7) گام‌هاي منظم برداريد تا سرعت‌تان يکنواخت باشد.
8) در پنج دقيقه آخر پياده‌روي، به تدريج گام‌هايتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنيد تا به سرعت اوليه زمان گرم کردن برسيد. پياده‌روي خود را با انجام تعدادي حرکت کششي تمام کنيد. اين کار ماهيچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبيعي برمي‌ گرداند.
5 نکته براي انتخاب سرعت مناسب
1) به تدريج به زمان پياده‌روي خود اضافه کنيد. براي مثال، در طول يک هفته، پنج دقيقه به زمان آن بيفزاييد.
2) هنگامي که زمان پياده‌روي شما به 30 دقيقه يا بيشتر رسيد، سعي کنيد مسافت حرکت خود را در همين چارچوب زماني افزايش دهيد.
3) براي به دست آوردن بهترين نتيجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقيقه يا بيشتر پياده‌روي کنيد.
4) حرکات کششي را هرگز حذف نکنيد.
5) از هر فرصتي براي بيشتر راه رفتن استفاده کنيد، حتي اگر در اين حد باشد که در مدت پخش تبليغات از تلويزيون از جاي خود بلند شويد و کاري انجام دهيد (يادتان باشد که اين کار رفتن به سراغ يخچال نباشد!)
4 نکته براي پيشگيري از صدمات احتمالي
1) بي‌ثباتي يکي از دلايل اصلي بروز صدمات بدني در ورزش است. کليد موفقيت، در افزايش تدريجي شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پياده‌روي در ماهيچه‌هاي خود احساس کوفتگي کنيد، که طبيعي است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف مي ‌شود.
2) مراقب باشيد که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پياده‌روي خود را افزايش ندهيد.
3) اگر براي مدت چند هفته به دليلي موفق به پياده‌روي نشديد، انتظار نداشته باشيد که بتوانيد با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهيد، چون مدتي زمان براي بازگشت به حالت قبلي لازم است.
4) در صورتي که پاشنه کفش‌هايتان ساييده شده است، به خصوص اگر اين ساييدگي نامنظم است، بايد به فکر تهيه کفش جديد باشيد.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:33 PM
ورزش برای افراد لاغر هم لازم است



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/varesh.jpg ورزش برای افراد لاغر هم لازم است
افراد لاغر هم اگر ورزش نکنند در برخی موارد بیشتر از افراد چاق در معرض ابتلا به بیماریها هستند
متن کل خبر : افراد لاغر ورزش را کنار نگذارند !
محققان معتقدند افراد لاغر نباید ورزش را کنار بگذارند چون ممکن است در داخل بدن آنها چربی به شکل توده دور ارگانهای بدن را گرفته باشد.
محققان انگلیسی در لندن اعلام کردند اینکه بدن فرد چقدر چاق به نظر برسد و چربی داشته داشته باشد دلیل آن نیست که ارگانهای داخلی بدنش همانقدر حاوی چربی باشند.
آنها همچنین اعلام کردند افرادی که هیکل ظاهری خود را با رژیم گرفتن متناسب نشان میدهند و ورزش نمیکنند ممکن است به اندازه افراد چاق، چربی دور ارگانهای داخلی آنها از جمله قلبشان را گرفته باشد.
این محققان از سال 1994 تا کنون روی بیش از 800 نفر این مطالعات را انجام داده اند که چربی داخل بدن آنها را اندازه گیری کنند.آنها پس از این تحقیق ترس خود را از این موضوع اعلام کردند که افراد لاغر با تصور اینکه در بدنشان چربی وجود ندارد، ورزش را کنار بگذارند و متوجه نشوند که در داخل بدن آنها چربی یه شکل توده دور ارگانهای بدن را گرفته است.
این تحقیق که نام آن((در خارج لاغر و در داخل چاق))میباشد بیشترین شگفتی را در مورد افرادی به نمایش گذاشته است که بسیار لاغرند اما از داخل چربی زیادی در بدن دارند.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:34 PM
ورزش هاي باستاني



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/bastani.jpg كي و دو تا، سه تا و چهار تا
نسلي كه فراموش مي شود
عمري است كه ميان گود زورخانه «ميانداري» كرده و چندين برابر روزهايي كه از سر گذرانده دور خودش چرخيده، آنقدر تند كه وقتي شروع مي كرد به چرخيدن صورتش را تشخيص نمي داد. همين شد كه حالا لقب برقي را با نام كوچكش يدك مي كشد
فدراسيون ورزش هاي باستاني و كشتي پهلواني از معدود فدراسيون هاي ورزشي است كه هيچ بودجه اي براي سازماندهي گروه هاي ورزش هاي باستاني در اختيار ندارد
«براي سلامتي علي آقا صلوات بفرست.» صداي صلوات و يا علي جمع بلند مي شود. چراغ مجلس را روشن مي كند و چرخ اول را مي زند. حول و حوش ۶۵ سال دارد. نام: علي فرحناك پور اما كسي اين اسم به گوشش آشنا نيست، اما نام «علي برقي» كه مي آيد، به به و چه چه اهل گود بلند مي شود. عمري است كه ميان گود زورخانه «ميانداري» كرده و چندين برابر روزهايي كه از سر گذرانده دور خودش چرخيده، آنقدر تند كه وقتي شروع مي كرد به چرخيدن صورتش را كسي تشخيص نمي داد. همين شد كه حالا لقب برقي را با نام كوچكش يدك مي كشد. افتخار مي كند، هنوز هم كه مي چرخد هيچ كس به گردش نمي رسد. چرخ كه مي زند نسيم خنكي از گود زورخانه بلند مي شود و هواي سنگين نفس نفس تماشاچي ها را كه به چرخش هاي پيرمرد زل زده اند، تكاني مي دهد. مرشد ضرب را گرم گرفته و مي نوازد. علي برقي هم مثل فرفره دور خودش مي چرخد. بايد او را مهار كرد، وقتي خودش را رها مي كند روي هم گودي ها، تا پهلوان ها نگهش دارند مرشد هم آرام مي گيرد و ضرباتش را آرام مي كند. صداي يا علي و احسنت جمع بلند مي شود و صداي دست هايي كه به افتخار حاج علي برقي نواخته مي شوند.
مرشد دعا به جان همه كساني مي كند كه باعث شدند كه چراغ زورخانه اش دوباره روشن شود. مدتي مي شد كه زورخانه ديگر زورخانه نبود، «صرف نمي كرد»مرشد قبلي از پس خرج زندگي و هزينه هاي خود زورخانه بر نمي آمد. سال ها با خون دل چراغ زورخانه را روشن نگه داشته و به قول مرشد محفل پهلوان ها بود. اين بود كه چندي قبل از تعطيلي، تبديل به زيرزمين متروكه اي شد، در گوشه اي از كرج. اما عين الله خان دوباره آمد چراغ را روشن كرد و رونقش داد. مرشد بود. از كودكي يا توي گود زورخانه بوده يا روي سردم ضرب گرفته بود. مگر مي توانست ببيند چراغ زورخانه خاموش باشد و او گل هاي نقش ديوارها را بتراشد. آخر مرشد سال هاست شغلش گچ بري است، همه چيزمان را از دست داديم، «اين يكي را نه ،نبايد بگذاريم». مرشد ضرب مي گيرد و شروع مي كند به خواندن ...« درقمار عشق اي دل كي بود پشيماني؟» مرشد پول زيادي را براي راه اندازي دوباره زورخانه هزينه كرده اما به قول خودش صرف اميد، عشق و خاطراتش كرده است.
سرهنگ اسماعيل سرپرست، دبير هيات هاي ورزش هاي باستاني و كشتي پهلواني استان تهران كه به همراهش براي افتتاح زورخانه قمربني هاشم از كرج سر در آورده ايم مي گويد: «اين اوضاع بحراني وضعيت خيلي از زورخانه هاست. آنهايي كه با خون جگر زورخانه هايشان را سرپا نگه داشته اند، كمك هايي از طرف هيات به آنها مي شود، اما آن چيزي كه بايد زورخانه ها را نگه دارد چيزي فراتر از كمك هاي گاه و بي گاه ماست. «نظمي در امور لازم است. نظمي كه تا به حال براي مدد و رساندن و زنده نگه داشتن ميراث ملي و مذهبي مان وجود نداشته است. ورزش هاي بومي ديگر كشورها را به ايران وارد كرديم. در آنها تلاش مي كنيم تا مقامات جهاني كسب كنيم اما از وضعيت ورزش ملي خودمان بي اطلاع هستيم.»
طي سال هاي گذشته چند دهمين زورخانه بسته شد و هيچ كس آخ هم نگفت. به گذشته ورزشمان كه نگاه مي كنيم تنها نام هايي كه مي درخشند نام پورياي ولي و جهان پهلوان تختي است كه آنها هم از گود زورخانه بلند شدند.
اما حالا گويي تمام عشق به فتوت زورخانه اي متعلق به نسلي است كه ديگر دارند تمام مي شوند.
زورخانه هاي زيادي هم بودند كه به همين درد دچار شدند. پدر كه مرد، ديگر گود زورخانه براي نسل بعدي زميني بود كه هر وجبش صدها هزار تومان مي ارزيد و جان مي داد براي آپارتمان سازي، مثل زورخانه قديمي «عدلي» كه سال ها پيش ورثه، تكه تكه اش كردند و حالا فقط نامش را اهالي زورخانه در خاطراتشان زنده نگه داشته اند.
در حالي كه تمام ورزش ها به مدد كمك دولت سرپا مانده اند، زورخانه ها بدون اينكه مسوولان ورزش حس كنند براي تنازع بقايشان احتياج به كمك هست، نفس مي كشند.
مرشد شروع مي كند به ضرب گرفتن، پهلوانان داخل گود ميل ها را دور بازوهايشان مي گردانند... «يكي و دو تا و سه تا و چهار...» و ضربات آهنگين ضرب مرشد... «پنج تا و شش تا و هفت تا و هشت...»
پهلوانان ميل را به دور دستشان مي گردانند. پيرمردي كه كنار دستم نشسته با آن قد و هيكلي كه هنوز آثار پهلواني را مي شود در آن ديد، مي گويد: «ايراني ها در مكان هايي به اين شكل كه عنوان لنگرگاه داشتند خود را براي مبارزه در ميادين جنگ آماده مي كردند و از آنجايي كه حق حمل اسلحه نداشتند مجبور بودند براي تمرين از ادواتي مشابه شمشير و گرز و سپر استفاده كنند. عده اي از پهلوانان و عياران دور هم جمع مي شدند و به جاي گرز از ميل استفاده مي كردند.
كباده هم قرار شد نقش كمان را ايفا كند و سنگ زورخانه وسيله اي براي تمرين سپرگيري.
سيد مياندار ميل اش را كه روي زمين مي گذارد و يا علي مي گويد همه اهل محل و مرشد را كه چراغ زورخانه را دوباره روشن كرده است، دعا مي كند و حتي به جان من خبرنگار كه شايد آنچه مي نگارم به گوش كسي برسد و بار سنگين مسووليت را تقسيم كنند.»
اندكي مانده است به بامداد. پهلوان ها تخته شنا را بر مي دارند و كف گود زورخانه با يكي دو تا مرشد بالا و پايين مي روند.
عرق از سر و صورت همه شان جاري است. لنگ را روي لباسشان مي بندند پيرمرد پهلوان كه كنار دستم نشسته مي گويد: «به احترام حضور شما لباس از تن در نياوردند وگرنه رسم اين است كه داخل گود لخت شوند.»
كم كم جمعيت زيادتر مي شود. جوان ها هم يك در ميان نشسته اند؛ زورخانه كوچك عين الله خان باباسنگاني گرم مي شود.
ياد زورخانه شير خدا مي افتم كه ۸ سال پيش تبديل شد به انبار بازار «هر چه باشد سود دارد» البته عباس شيرخدا دلش طاقت نياورد و در بومهن زورخانه اي ديگر ساخت، اما خاطره افسانه اي در همان ميان بازار مدفون شد.
وقتي با دبير هيات ورزش هاي باستاني استان تهران صحبت از فراملي شدن ورزش باستاني كه طرح جديد كميته ملي المپيك است مي كنيم با اينكه از فعاليت اين كميته تشكر مي كند اما در چشمايش اشك حلقه مي زند. «كسي فكري به حال اين ورزش در كشور خودمان بكند فراملي كردنش پيش كش.»
اما بعد از پايان جنگ متاسفانه كسي به احياي اين ورزش نپرداخت. اين شد كه حتي حس لوطي گري پهلوانان نيز در سر پا نگه داشتن زورخانه ها تاب نياورد و شكست.
حالا از بي شمار زورخانه تهران ۳۳ تا زورخانه شخصي مانده است و ۷۰ زورخانه دولتي.
سرهنگ سرپرست مي گويد: «معاونت اجتماعي شهرداري تهران و سازمان فرهنگي و هنري شهرداري تهران نيز كمك هاي زيادي براي بقاي زورخانه ها در سال هاي اخير داشته اند. به طوري كه امسال مبلغ يك ميليون تومان به هر زورخانه براي تعميرات داده ايم.»
سرپرست مي گويد: «قرار است ۲۰ خردادماه در چهار پارك تهران، پارك فدك، مجتمع رازي، پارك شهر و پارك شهر تهران مراسم ورزش صبحگاهي با صداي زنگ و ضرب مرشد برگزار شود.»
يك هزار و ۲۰۰ حركت ورزشي در ۲۵ دقيقه، اين حاصل بررسي علمي روي حركات ورزشي ۵۰۰ پهلوان زورخانه در آكادمي ملي المپيك بوده است. سرپرست با افتخار مي گويد: «در كدام ورزش اين همه حركت ورزشي وجود دارد؟»
نايب دفتر هيات ورزش هاي باستاني مي گويد: «هيچ كس فكري به حال بيمه مرشدها و اهالي زورخانه نمي كند. گناه اين ورزش اين است كه از سنت و فرهنگ و مذهب ما سرچشمه گرفته كه اين طور مهجور مانده است؟»
جالب اينجاست كه فدراسيون ورزش هاي باستاني و كشتي پهلواني از معدود فدراسيون هاي ورزشي است كه هيچ بودجه اي براي سازماندهي گروه هاي ورزش هاي باستاني در اختيار ندارد. مرشد «علي جانم علي علي جانم» مي خواند و جمعيت همراهي مي كنند. پيرمرد دوباره مياندار مي شود و مي چرخد، نه به همان سرعت كه بار اول چرخيد و نه به همان مدت، سرش گيج مي رود. پيرمرد پير شده حتي اگر هنوز هم علي برقي صدايش كنند

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:35 PM
تاریخچه باشگاه استقلال



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/esteghlal.jpg در سال 1323 چهار جوان تصمیم گرفتند تا باشگاهی تاسیس نمایند. نام انها میرزایی،نواب،خشایار و جانانپور بود. تصمیم انها در چهارم مهر این سال عملی شد و باشگاه نیز خیابان فردوسی در نظر گرفته شد. علاوه بر انها خاکزاد،گیتی،گریش،کلانی،مه دیون و حسینی نیز دیگر اعضای باشگاه بودند که به دلیل علاقمندیشان به دوچرخه سواری نام باشگاه را ( دوچرخه سواران) نهادند.ابتدا تنها رشته فعال باشگاه دوچرخه سواری بود،اما بعدها رشته های والیبال،پینگ پنگ،بسکتبال،وزنه برداری،کشتی،شنا و فوتبال نیز فعالیت خود را آغاز کرد. طی مذاکراتی که مسئولان باشگاه دوچرخه سواران با علی دانائی فرد مو سس وقت باشگاه تورانجام دادند، موافقت شد که باشگاه تور با نام دوچرخه سواران وارد عرصه رقابت در فوتبال شود.
رقابت اصلی در فوتبال کشور تا پیش از سال 1325 بین 3تیم دارایی،شاهین و سرباز بود، اما با ورود تیم دوچرخه سواران که از همان ابتدا با پیراهن آبی وارد میدان شد،مثلث قدرت به مربع شد و قطب چهارم فوتبال نیز شکل گرفت. تیم دوچرخه سواران در سال 1325 و با حضور پرویز عمو اوغلی،گرائیلی،دانائی و سید آقا جلالی در هیئت مدیره تشکیل و روانه رقابتها شد.حاصل کار نایب قهرمانی در سالهای 25 و 26،نایب قهرمانی و قهرمانی جام حذفی در همان سالها بود. در سال 1328 نام باشگاهدوچرخه سواران به تاج تغئیر یافت و در همین سال قهرمان باشگاههای تهران شد.به دلیل اهمیت باشگاه تاج از ردیف بودجه اختصاصی برخوردار شد.رنگ لباس باشگاه نیز پیراهن آبی با آستین سفید، شرت سفید و جوراب سفید بود. علی دانائی فرد برای تقویت این تیم، تیمهای تورج، افسر،دیهیم،کورش و اتم را تاسیس کرد. تاج در سراسر کشور گسترش یافت و در شهرهای اهواز و رشت بیش از دیگر نقاط ایران پایگاه مردمی یافت.

زمان شکوفایی
اولین سفر خارجی باشگاه تاج به افغانستان بود که سمره آن پیروزی 3 بر 2 تیم تاج شد. دهه 40 زمان شکوفایی باشگاه تاج بود. این تیم با تیم هی خارجی چون: راپیدوین اتریش،تورپیدوی موسکو،اسپارتا پراک چک، دوسلدورف آلمان،کریستان پرو و تیم های دیگری از کشورهای برزیل،سوئیس،ترکیه،سوئد و آذربایجان بازی های دوستانه برگزار کرد که موجب شهرت بیشتر این باشگاه شد.در این دهه ، باشگاه تاج با به خدمت گرفتن رایکوف یوگوسلاو تحولی شگرف در فوتبال استقلال و حتی ایران به وجود آورد.نسل ماندگار فوتبال ایران به خصوص استقلال، در این دهه شکل گرفت.افرادی چون ناصر حجازی، منصور پورحیدری،نصر ا.. عبدالهی،پرویز قلیچ خانی،علی جباری،فرامرز ظلی،جلال طالبی،جواد قراب،غلامحسین مظلومی،عزت جانملکی، ایرج دانائی فرد، منصور رشیدی، حسن روشن و ... از جمله آنان بودند.
اولین قهرمانی در آسیا
در فروردین سال 1349 و در باشگاه لبریز از تماشاگر امجدیه( شهید شیرودی)، تیم های تاج از ایران هاپوئل رژیم صهیونیستی فینال جام باشگاهای آسیا را برگزار کردند. در این دیدار تیم تاج تا دقیقه 83 یک بر صفر عقب بود که در این دقیقه غلام وفا خواه که به مرد جامها معروف بود، گل تساوی را وارد دروازه حریف کرد و کار به وقت اضافه کشیدکه تیم تاج با گل مسعود معینی مدافع پیش تاخته خود در وقت اضافه قهرمان آسیا شد.
ترکیب تیم تاج که قهرمان آن دوره شد عبارت بود از : ناصر حجازی، علی جباری ،مهدی لواسانی ،جواد ا.. وردی ،کاروحق وردیان ،مسعود معینی ،غلامحسین مظلومی ،عزت جانملکی ،جواد قراب ،اکبر کارگرجم ،علیرضا حاج قاسم ،نصر ا...عبداللهی ،مهدی حاج محمد ،عباس مژدهی ،منصور پورحیدری و مسعود مژدهی یاران کمکی این تیم: غلام وفاخواه از عقاب و محمود خوردبین از پرسپولیس بودند. سرمربی تیم رایکوف از یوگسلاوی بود.
تغییر نام تاج به استقلال و دومین قهرمانی در آسیا
با پیروزی انقلاب اسلامی در سال 1357 باشگاه تاج به استقلال تغئیر نام پیدا کرد. استقلال در سال 1370 برای دومین بار قهرمان آسیا شد. استقلال در فینال باشگاه های آسیا توانست تیم لیائولینگ چین را با نتیجه 2 بر 1 شکست دهد و جام را برای دومین بار به خانه بیاورد.در این دوره عبدالصمد مرفاوی آقای گل شد، مجید نامجو مطلق تکنیکی ترین بازیکن، عباس سرخاب بهترین بازیکن و احمدرضا عابدزاده بهترین دروازه بان جام شدند. بازیکنان استقلال در این دوره عبارت بودند از : احمدرضا عابدزاده ،حمیدرضا بابازاده ، شاهرخ بیانی ،شاهین بیانی ،فرشاد فلاحت زاده ،رضا حسن زاده ،مهدی فنونی زاده ،امیر موسوی نیا ،صادق ورمزیار ،رضا نعلچگر ، جعفر مختاری فر ،امیر قلعه نویی ،رضا احدی ،میرشاد ماجدی ،ایمان عالمی ،عبدالصمد مرفاوی ،عباس سرخاب ،عبدالعلی چنگیز ، مسعود غفوریهای اصل ،ناصر عباسی ،مرحوم امیر دولت آبادی ،خسرو پارسا و مجید نامجو مطلق. یاران کمکی این تیم نیز سید غلی افتخاری سید مهدی ابطهی بودند. سرمربی: منصور پورحیدری.
مربیان خارجی از بدو تاسیس
زدراکو رایکوف، ولادمیر جکیج، بونژاک، یوگنی سوکومور خوف،جکیچ دلیچ، لئونید بیلفسکی و رولند کوخ از جمله مربیان خارجی بودند که با استقلال کار کردند. در این میان رایکوف بیشترین سابقه حضوررا دارد که به مدت هشت سال مربی استقلال بود و طی این دوره با استقلال قهرمان ایران در سال 49،قهرمان جام میلزهند، دو دوره قهرمانی باشگاهای آسیا و قهرمانی جام اتحاد را در کارنامه خود دارد.

مربیان استقلال از آغاز تا کنون
مرحوم علی دانائی فرد،محمود بیاتی،مرحوم رسول مدد نوعی،محمد رنجبر،حشمت مهاجرهنی،پرویز ابو طالب،مجتبی کرد نوری،کمائی،مرحوم جاهد،مصطفی شرکا،حسن حبیبی،حسن عضدی ،رضوی،اصغر شرفی،کامبیز جمالی،محمد صلاحی،منصور پورحیدری،غلامحسین مظلومی،بیژن ذوالفقارنسب،ناصر حجازی،رضانعلچگر،عبداللهی، بهتاش فریبا،اصغرحاجیلو،پرویزمظل ومی،حمید ملک احمدی ،منصور رشیدی،جواد زرینچه و امیر قلعه نویی مربیانی بودند که که از بدو تاسیس تا کنون به عنوان سرمربی رهبری تیم را برعهده داشتند.

شایسته ترین ها و اولین های تاریخ 60 ساله باشگاه استقلال
گلزنان جام جهانی 1978 آرزانتین:ایرج دانائی فرد و حسین روشن هر دو در تیم استقلال بودند.
اولین گلزن ایرانیدر جام جهانی: ایرج دانائی فرد.
اولین لژیونر:بیوک جدیکار (1336 به تیم ویکتوریا برلین)
اولین مربی:مرحوم علی دانائی فرد از سال 1325 تا سال 1348 به مدت 23 سال
اولین آقای گل آبی پوشان در لیگ: غلامحسین مظلومی در اولین دوره تخت جمشید با 15 گل زده.
اولین کاپیتان: کامبیز جمالی
بازیکن تیم منتخب جهان:ایرج دانایی فرد.
پرافتخارترین مربی:منصور پورحیدری با بیش از 300 مسابقه و افتخار قهرمانی سال 90 باشگاه های آسیا.
بیشترین تعداد حضور: جواد زرینچه با 336 بازی طی 12 سال
کوتاه ترین گل در داربی: علی سامره در ثانیه 37 بازی مقابل پرسپولیس
پرجمعیت ترین بازی آسیا: استقلال ایران-جوبیلوایواتا ژاپن (با حضور 120 هزار تماشاگر در ورزشگاه آزادی فینال جام باشگاه های آسیا در سال 78 )
بهترین بازیکن سال کشور بعد از انقلاب: علیرضا منصوریان1374 (گزینش بهترین بازیکن برای اولین بار مرسوم شد)

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:36 PM
تاریخچه باشگاه پرسپولیس



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/perspolis.jpg پارسه با تخت جمشید یا پریس‌پولیس هیچ تفاوتی ندارد. به شهرک سلطنتی و اشرافی سلاطین هخامنشی، ایرانی‌ها لفظ اول، اعراب لفظ دوم و یونانی‌ها سومی را به کار می‌بردند.
کلمه‌ای مثل آکروپولیس! همان‌ها بودند که به تلافی آتش کشیدن آکروپولیس، پریس‌پولیس ما را آتش زدند اما زهی خیال باطل، ستون‌های این بنا، هنوز آنقدر پابرجاست که وقتی نگاهش می‌کنی، غرور سرا پای وجودت را لبریز می‌کند. علی عبده، با الهام گرفتن از چنین نامی، باشگاه خودش را پریس‌پولیس نام گذاشت. سال ۴۶ که شاهین منحل شد، هوشمندی پرویز دهداری بود که مجموعه بازیکنان قدر شاهین را کنار هم حفظ کرد. آنها پراکنده شده بودند، یکی به پاس رفته بود، دیگری به عقاب، آن یکی راه‌آهن، اما دهداری فقط فکر می‌کرد!
پرسپولیس را صدا می‌زد. پرسپولیس متولد شد.
اگر بخواهیم تاریخ پرسپولیس را به‌طور مختصر و طبقه‌بندی شده تشریح کنیم، این فصول را عنوان می‌کنیم.
۱) دوران شکوه اولیه
۲) دوران تثبیت
۳) دوران جنگ
۴) دوران آغاز حرفه‌ای‌گری
۵) دوران جدال با بحران
● دوران شکوه اولیه
این دوران از سال ۵۴ ادامه پیدا کرد. در این سال‌ها، پرسپولیس یک تیم کوبنده و قدر قدرت بود که به واسطه حضور ستارگانی مثل آشتیانی، همایون بهزادی، کلانی، ایرانپاک، خوردبین، علی پروین و... نفوذی‌ترین و دیدنی‌ترین نمایش‌ها را در فوتبال ایران ارائه می‌داد. مهمترین حوادث این سال‌ها به قرار زیر بود.
۱) قهرمانی در انتخابی جام باشگاه‌ها و حضور ناکام در رقابت‌های مورد نظر – ۱۳۴۷
۲) کوچ دسته‌جمعی یاران تیم به پیکان بعد از امضای پروتکل همکاری بین عبده و خیامی – ۱۳۴۸
۳) بازگشت بازیکنان از پیکان و آغاز فعالیت حسین فکری در پرسپولیس به‌عنوان سرمربی – ۱۳۴۹
۴) مربیگری آلن راجرز در پرسپولیس و آغاز طوفانی تیم در دومین دوره لیگ منطقه‌ای – ۱۳۵۰
۵) قهرمانی در لیگ ایران و آغاز فعالیت حرفه‌ای در فوتبال – ۱۳۵۱
۶) قهرمانی در لیگ اول تخت جمشید، انحلال فعالیت حرفه‌ای، فروش استادیوم اختصاصی – ۱۳۵۲
۷) خداحافظی ستارگانی مثل جعفر کاشانی، کلانی، محراب شاهرخی و بیوک وطنخواه از پرسپولیس- ۱۳۵۳
۸) قهرمانی در لیگ سوم تخت جمشید، خداحافظی همایون بهزادی از تیم- ۱۳۵۴
● دوران تثبیت
پرسپولیس از پیله دوران اولیه خارج می‌شد. تشکیلات این تیم سر و شکلی جدید یافته بود اما تیم از آن نشاط اولیه بی‌بهره بود. این دوران سالیان بین ۵۵ تا ۵۸ را شامل می‌شود.
۱) بهره‌مندی از یک سرمربی روس به اسم کونوف، کناره‌گیری ابراهیم آشتیانی و فریدون معینی از تیم – ۱۳۵۵
۲) حضور منصور امیرآصفی و سپس محراب شاهرخی به‌عنوان مربیان تیم و تکرار نایب قهرمانی در مسابقات لیگ دوم تخت جمشید و استخدام اولین بازیکن اروپایی در فوتبال ایران – ۱۳۵۶
۳) استخدام ستارگانی تازه مثل محمد پنجعلی و محمد صادقی در تیم مدل تازه – ۱۳۵۷
۴) قهرمانی در جام شهید اسپندی، خداحافظی ذوالفقارنسب، اله‌وردی و زادمهر از تیم- ۱۳۵۸
● دوران جنگ
با آغاز دوران جنگ تعلق خاطر پرسپولیس از محل باشگاهش یعنی بولینگ عبده قطع شد. پرسپولیس بدون زمین تمرین و مامنی شایسته کار خودش را در اوج تنگدستی آغاز کرد. با این حال عوارض دوران جنگ تا ۲ سال بعد از پایان جنگ یعنی تا سال ۶۹ ادامه‌دار بود.
۱) شرکت در جام انتخابی تهران، حضور غلامرضا فتح‌آبادی و ضیاء عربشاهی در تیم- ۱۳۵۹
۲) واگذاری بولینگ عبده به بنیاد مستضعفان، قهرمانی در جام بین‌المللی وحدت، استخدام ناصر محمدخانی، روح‌ا... عبادزاده و بهروز سلطانی در پرسپولیس – ۱۳۶۰
۳) قهرمانی در جام باشگاه‌های تهران، خداحافظی محمد دادکان از فوتبال – ۱۳۶۱
۴) قهرمانی در جام حذفی سال ۶۱، عقب مانده از قبل، از دست رفتن قهرمانی سال جدید – ۱۳۶۲
۵) غوغای پروین با ثبت ۹ گل در ۶ بازی تهران، تعطیلی مسابقات باشگاه‌های تهران- ۱۳۶۳
۶) شرکت در جام دو گروهی تهران، غائله رضا عابدیان و ۳ بازی ۳- صفر به سود حریفان پرسپولیس و ناکامی سرخپوشان در صعود، حضور انصاری‌فرد، پیوس، شاهرخ بیانی و مرتضی فنونی‌زاده در تیم- ۱۳۶۴
۷) قهرمانی در جام باشگاه‌های تهران، شکست طلسم ۹ سال ناکامی برابر استقلال با پیروزی ۳- صفر، حضور رحیم یوسفی و سعید نعیم‌آبادی در تیم- ۱۳۶۵
۸) کسب ۳ جام قهرمانی تهران، حذفی تهران و حذفی کشور، حضور مرتضی کرمانی و محسن عاشوری در پرسپولیس- ۱۳۶۶
۹) تکرار قهرمانی در تهران، حضور مجتبی محرمی و کریم باوی در پرسپولیس- ۱۳۶۷
۱۰) تکرار قهرمانی در تهران، انتصاب پروین سرمربی پرسپولیس به سرمربیگری در تیم ملی – ۱۳۶۸
۱۱) تکرار قهرمانی در تهران، حضور سعید عزیزان و نادر محمدخانی در پرسپولیس – ۱۳۶۹
● دوران آغازحرفه‌ای‌گری
پولی که وارد فوتبال دهه ۷۰ شد، چند برابر پول سالیان گذشته بود. با این حال، از سال ۷۲ بود که پرسپولیس تحت تاثیر آغاز دوران پول‌مداری در فوتبال قرار گرفت. آن هم زمانی بود که تیم زیر نظر وزارت معادن و فلزات رفت. تا وقتی وزارتخانه از تیم حمایت می‌کرد همه چیز خوب بود، اما به محض قطع این حمایت‌ها همه چیز به هم ریخت و دوران سقوط و سرگشتگی در تیم آغاز شد.
۱) قهرمانی در مسابقات جام در جام آسیا – ۱۳۷۰
۲) قهرمانی در مسابقات جام حذفی کشور، حضور استیلی و خاکپور در تیم- ۱۳۷۱
۳) انتقال مدیریت پرسپولیس از سازمان تربیت‌بدنی به وزارت معادن و فلزات- ۱۳۷۲
۴) حضور بگوویچ، حمید درخشان و یورگن گده به‌عنوان سرمربیان پرسپولیس در ۳ دوره مختلف و حضور عابدزاده، علی دایی، نامجو مطلق و پیروانی به‌عنوان یاران جدید تیم- ۱۳۷۳
۵) اولین قهرمانی در لیگ ایران بعد از گذشت ۱۰ سال، حضور مهدی مهدوی‌کیا و یحیی گل‌محمدی به‌عنوان بازیکنان و استانکو به‌عنوان سرمربی در پرسپولیس- ۱۳۷۴
۶) شکست طلسم ناکامی برابر استقلال، استخدام کریم باقری، میناوند و بزیک در تیم- ۱۳۷۵
۷) کسب قهرمانی در لیگ پنجم حرفه‌ای، خداحافظی فرشاد پیوس از فوتبال و حضور هاشمی‌نسب، جلالی و کاویانپور در تیم- ۱۳۷۶
۸) حضور علی کریمی در پرسپولیس، بازگشت علی پروین به تیم- ۱۳۷۷
۹) قهرمانی در لیگ هشتم آزادگان- ۱۳۷۸
● دوران جدال با بحران
عوارض خروج از وزارت معادن و فلزات رفته‌رفته خودنمایی کرد. تیم دچار بحران مالی و مدیریتی شد. اختلاف‌ها از زمستان ۷۹ تا بهار ۸۱ به طول انجامید، جنگ سهام با پیروزی سازمان به پایان رسید. در دوران جدید ظهور پول، حتی ارزش‌های اخلاقی را تحت‌الشعاع خود قرار داده بود. پرسپولیس دوران جدیدی را آغاز کرده است.
۱) قهرمانی در لیگ نهم آزادگان و آغاز بلوی مدیریتی در پرسپولیس- ۱۳۷۹
۲) اوج‌گیری جنگ سهام در پرسپولیس، انتقال مدیریت به علی پروین- ۱۳۸۰
۳) قهرمانی در لیگ اول حرفه‌ای، واگذاری مدیریت تیم به سازمان تربیت‌بدنی- ۱۳۸۱
۴) بازگشت علی دایی به پرسپولیس، سقوط تیم به سکوی پنجم لیگ حرفه‌ای- ۱۳۸۲
۵) حضور راینر زوبل آلمانی در ترکیب تیم- ۱۳۸۳
۶) سقوط پرسپولیس به رتبه نهم جدول رده‌بندی، خداحافظی عابدزاده از فوتبال- ۱۳۸۴
۷) حضور در فینال جام حذفی ۱۳۸۴ و ۱۳۸۵

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:36 PM
همه چير درباره عادل فردوسي پور



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/adel.jpg
جواني است قد بلند متولد مهرماه 1353 در تهران و پدري از اهالي رفسنجان و كرماني‌الاصل، بسيار باهوش فوق‌ليسانس مهندسي صنايع از دانشگاه صنعتي شريف و مدرس فعلي در همين دانشگاه، عاشق فوتبال، بسيار كم‌رو و خجالتي (به خلاف ظاهر تلويزيوني) سر به زير، كم‌حرف، طرفدار انتقاد، نوگرا و داراي خانواده اصيل و معتقد به اصول.
مي‌گويند الكس فرگوسن سرمربي منچستريونايتد هيچگاه براي اين تيم كهنه نمي‌شود چون هميشه تازه مي‌ماند. انگار فردوسي‌پور هم هميشه نو است و كهنه نمي‌شود.
از روزي كه تلفن همراه آمده او شماره تلفنش را عوض نكرده و با وجودي كه اين شماره نزد خيلي‌ها لو رفته ولي هيچگاه آن را عوض نكرده است چون او با اين تلفن معمولا نظرات افكار عمومي در مورد برنامه‌اش را مي‌فهمد. برنامه‌اش ركورددار SMS است. عادل، پول خوبي دوشنبه شب‌ها به جيب مخابرات مي‌ريزد و از اين طريق ثابت مي‌كند كه نزديك 25 ميليون بيننده تلويزيوني دارد! فوتبال پديده قرن ماست و وقتي اين بازي انجام مي‌شود سوالاتي در ذهن بيننده تلويزيون ايجاد مي‌شود كه بايد به اين سوالات پاسخ داد. برنامه نود وظيفه دارد كه اين سوالات را جواب بدهد. فردوسي‌پور به عنوان يك تهيه‌كننده، يك مجري و يك برنامه‌ساز موفق توانسته در مدت كوتاهي جاي اين برنامه را در سيما و در قلب فوتبال‌دوستان باز كند.
شماره كفش او 45 است طوري كه وقتي روي پدال ترمز قرار مي‌گيرد احتمالا پدال گاز و كلاچ را هم فشار مي‌دهد! خودش عاشق فوتبال است و تمام اعضاي خانواده‌اش بيزار از آن. او تمام مسابقات فوتبالي را تماشا مي‌كند و هميشه طرحي نو در سر دارد. سرعت انتقال دارد و بازي فوتبال او هم بسيار خوب است. كمتر ديده‌ايد كه مصاحبه كند و اگر گير افتاده باشد در حد چند كلمه بيشتر نمي‌توان از او حرف كشيد. روزي در جام‌جم به او گفتم: بيا مسابقه تايپ SMS بدهيم، چون مطمئن بودم كه به دليل سرعت در تايپ متن، عادل را شكست مي‌دهم اما به من گفت كه بهتر است منصرف شوي چون من حتي با چشم بسته نيز مي‌توانم SMS را تايپ كنم! اتفاقا درست مي‌گفت چون در حالي كه واقعا نگاهش به جاي ديگري بود متن را با فشار انگشت مي‌نوشت. عادل سعي مي‌كند برنامه نود را به هيچ‌كس و هيچ چيزي نفروشد و از بهترين دوستش هم انتقاد مي‌كند، او مهارت دارد كه وارد ماجراهايي شود كه براي افكار عمومي جالب است و متخصص كشيدن مو از ماست است!با آمدن هوويي به نام ليگ برتر، ديگر از كارشناس فني استفاده نمي‌كند و فقط كارشناس داوري را به برنامه مي‌آورد و در اين كار هم دستش تنگ است. گاهي اين كارشناسان خلاف آنچه در برنامه ديده مي‌شود نظر مي‌دهند و اين لج فردوسي‌پور را در مي‌آورد.
برنامه نود به دليل كثرت علاقه‌مندان هميشه برنامه اول ورزشي كشور است. دكتر اصغر پورمحمدي رييس شبكه سه كه فردي است باهوش و خوش اخلاق، به دليل وسعت نظري كه دارد برنامه نود را به همراه رييس گروه ورزشي يعني حسين آقا زماني به دقت مي‌بينند و اگر نظرات اصلاحي داشته باشند به عادل منتقل مي‌كنند. بيشتر جنجال‌هايي كه براي افكار عمومي جالب بوده در تلفن‌هاي اين برنامه وجود دارد. آنجا كه با سوالات پيچيده عادل سعي مي‌كند كه مخاطب را به چالش بكشاند و تمام زواياي پنهان را نيز مطرح نمايد. فوتبال چون خط قرمز ندارد و تمام اصحاب آن ورزشي محسوب مي‌شوند برنامه نود به راحتي مي‌تواند در اين حوزه جولان بدهد، اين جوان كه مردم را دوشنبه شب‌ها، بي‌خواب مي‌كند و تا نيمه‌هاي شب و بعد از تغيير تاريخ روي ساعت‌هاي مچي افراد براي ورزش‌دوستان سرگرمي ايجاد مي‌كند آنقدر باهوش است كه كارش را به خوبي و نوگرايانه ادامه مي‌دهد. سپهر الياسي، حسين فرجاديان، مزدك ميرزايي و بهزاد كاوياني در تهيه برنامه عادل را ياري مي‌دهند و به هنگام مونتاژ نيز حاج نوروزي، كوروش اسدي، فرهاد فاضلي، فريد زرگري، علي فرجي، حسن ياراحمدي گاهي تا 14 ساعت كار فشرده انجام مي‌دهند تا نود روي آنتن برود. جالب است كه بدانيد تا به حال مزدك ميرزايي دو بار و رضا جاوداني نيز دو بار نود را به جاي عادل اجرا كرده‌اند ولي انگار نود فقط به عادل وصل است. براي او كه برنامه‌اش دوشنبه آغاز و سه‌شنبه تمام مي‌شود آرزوي موفقيت داريم.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:37 PM
http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/varzesh.jpg تربیت بدنی ویژه کودکان
درس تربیت‌بدنی این قابلیت را دارد که در کنار تعلیم حرکت، از طریق حرکت برای تعلیم موثر واقع شود.
در برنامه‌های درسی درهم تنیده، تربیت‌بدنی می‌تواند کمک موثری برای سایر دروس باشد.
بهانه‌ این مقاله کم‌توجهی معلمان به ساعات ورزش کودکان کم‌توان است. اگر چه افراد کم توان ذهنی در مقایسه با افراد معلول از استعداد کمتری برخوردار هستند ولی علاقه آنها نسبت به شرکت در فعالیت‌های ورزشی و یادگیری اگر بیش از افراد عادی نباشد، کمتر هم نیست. باید دانست که تربیت‌بدنی در آموزشگاه‌های کودکان کم‌توان ذهنی مفهوم بازی به شکل آزاد یا حکم ساعت تنفس بین ۲ کلاس را ندارد.
کلاس درس تربیت‌بدنی حکم آزمایشگاهی را دارد که طی آن، دانش‌آموز با وظیفه مهم فراگیری حرکت و یادگیری از طریق حرکت درگیر می شود. هدف اصلی این درس سرگرمی و شادی نیست. ممکن است هدف دانش‌آموز سرگرمی و شادی باشد ولی معلم نباید چنین هدفی داشته باشد.
شادی و تفریح و سرگرمی محصول فرعی یک برنامه خوب تربیت‌بدنی است. باید سعی کرد به این دانش‌آموزان با دیدی نگریست که توانایی‌های آنان در اجرای حرکات مورد توجه قرار گیرد، نه محدودیت‌هایشان. چنین تاکیدی بر جنبه‌های مثبت‌تر تا اندازه‌ای از زدن برچسب «ناتوان بودن» که غالباً باعث زیان رساندن به آنان می‌شود، می‌کاهد.
در برنامه‌های درسی تربیت‌بدنی در موقعیت‌های پرورشی ویژه، به افرادی که قادر نیستند از برنامه‌های ویژه پرورش بدن استفاده کنند، اسامی مختلفی داده شده است. در میان واژه‌های مورد استفاده کلمه‌های تربیت‌بدنی اصلاحی، تربیت‌بدنی تکاملی برای رشد و تربیت بدنی انطباقی (برای رشد و سازگاری و بهبودی) دیده می‌شود. منظور اصلی تمام این برنامه‌ها یکی است: رشد و پرورش سلامتی کلی، همراه با تاکیدی بر بهبود وضعیت بدن و شرایط کلی آن با توسل به فعالیت‌های حرکتی.
تربیت‌بدنی اصلاحی عبارت است از برنامه‌هایی که با توسل به تمرین‌های خاص بر اصلاح، تغییر کارکرد، یا تغییر ساختمان بدن تاکید دارد. تربیت‌بدنی تکاملی برای رشد، بر پرورش توانایی‌های حرکت و آمادگی بدنی افراد که پایین‌تر از سطح مورد قبول هستند، تأکید می‌ورزد.
تربیت‌بدنی انطباقی عبارت است از برنامه‌ای که اهداف تربیت‌بدنی عادی را دنبال می‌کند، اما با تغییرهایی در آنها تلاش می‌کند نیازهای کودکان استثنایی، از جمله کودکان کم‌توان ذهنی را برآورد و در خور توانایی‌های آنان باشد. در اینجا لازم به یادآوری است که واژه انطباقی به طور اعم به صورت بسیار گسترده‌ای در تمام برنامه‌های دانش‌آموزان بیمار و ناتوان به کار می‌رود.
اما بسیار مناسب است که به دلیل جلوگیری از بروز هرگونه ابهام، واژه انضباطی تنها در زمینه‌های محدود به کار رود. پس بجاست که از واژه تربیت‌بدنی ویژه، به دلیل آن که دربردارنده مفهوم کمک به دانش‌آموزان معلول (همچنین معلولین ذهنی) و رفع تمامی نیازهای آنان از طریق برنامه‌های ویژه تربیت بدنی است، استفاده شود.
● اهداف برنامه ویژه
هدف برنامه ویژه تربیت‌بدنی این است که از طریق فعالیت‌های انتخابی در برنامه‌ای دقیقا طراحی شده به دانش‌آموز کم‌توان ذهنی کمک کند تا به حداکثر رشد جسمی، فکری و اجتماعی دست پیدا کند. برای دست‌یابی به چنین هدف کلی، می‌توان اهداف زیر را در نظر گرفت:
۱) حداکثر رشد آمادگی بدنی و افزایش قابلیت‌های جسمانی.
۲) رشد مهارت‌ها در اعمال حرکتی پایه و به کار انداختن اعضاء و عضلات خود.
۳) بالا رفتن گرایش برای بهبود مداوم وضعیت بدن.
۴) رشد شناخت از بدن.
۵) دادن احساس ارزش و بها به دانش‌آموز به عنوان یک فرد، بدون در نظر گرفتن معلولیت او.
۶) تامین احتیاجات بدنی و روانی کودکان ضمن شرکت دادن آنها در بازی‌های دسته‌جمعی و کمک به آنها در اجرای مهارت‌های لازم در این‌گونه بازی‌ها.
۷) رشد مهارت‌های ورزشی برای شرکت در ورزش‌ها به منظور پر کردن اوقات فراغت.
۸) تامین سلامتی و نشاط.
۹) ایجاد عادات ایمنی و آشنا ساختن آنها با اجرای کارهای مقدماتی در موقع برخورد با حوادث و مشکلات.
۱۰) ایجاد عادات بهداشتی.
۱۱) تقویت روحیه اجتماعی و میل به همکاری از طریق شرکت دادن آنان در بازی‌ها و ورزش‌های عمومی و دسته جمعی.
۱۲) پرورش روحیه نظم و انضباط.
۱۳) تقویت و شکوفایی قوای عقلانی کودکان از طریق شرکت آنها در بازی‌ها و ورزش‌هایی که مستلزم به کار گرفتن تفکر و شناخت موقعیت‌ها است.
۱۴) اصلاح فعالیت و اندیشه‌های نادرست دانش‌آموز کم‌توان ذهنی و متعادل کردن احساسات درونی او.
● تدریس تربیت‌بدنی ویژه
وظیفه معلم ایجاب می‌کند که برای یادگیری محیط مناسبی تدارک ببیند. ثمره این محیط مناسب ایجاد تغییرهایی چند در دانش‌آموز خواهد بود. در تربیت‌بدنی بدون شک بارزترین تغییرها، بهبودی مهارت‌های حرکتی و بالا رفتن سطح آگاهی بدن است، این تغییرها نه تنها در توفیق دانش‌آموز هنگام شرکت در بازی‌ها و فعالیت‌های تربیت بدنی آشکار می‌شود، بلکه در بهبودی کلی الگوهای حرکتی نیز موثر خواهد بود.
تغییر مطلوب دیگری که به وجود خواهد آمد و به دلیل این که کمتر عیان است احتمالا از دید عامه پنهان می‌ماند، گاهی فزاینده و ارزیابی دقیق‌تر دانش‌آموز از محدودیت‌ها و خصوصیات خویش است.
این آگاهی در برخورد با دیگران با حالت پخته‌ای ظاهر می‌شود و برای دانش‌آموزان کم‌توان ذهنی که از ناسازگاری‌های شدید شخصیتی رنج می‌برند، در جهت سازگاری بهتر و پیشرفت و تکوین ویژگی‌های کلی شخصیت، نخستین گام به حساب می‌آید.برای فراهم ساختن چنین محیط آموزشی، که چنین نتایج مطلوبی دربرداشته باشد، معلم به دانش‌ و کارورزی نیاز دارد و همچنین باید از ویژگی، شخصیت و خوی و خصلت ویژه‌ای برخوردار باشد.
معلم این دانش‌آموزان باید علاوه بر خصوصیات کلی یک معلم عادی، دارای صفات و ویژگی‌های خاصی باشد.
● صفات معلم تربیت‌بدنی ویژه
شاید مهمترین صفتی که معلم دانش‌آموزان کم‌توان ذهنی باید داشته باشد، بلوغ عاطفی است. بلوغ عاطفی عبارت است از حل مسائل و سازش با شرایط محیط بدون نیاز به درگیری عاطفی زائد. معلم باید بی‌چون و چرا بر وی تاثیر بگذارد و حدنهایی موفقیت در سازگاری را به آنان عرصه بدارد.
معلمی که قادر نیست مسائل روانی خود را حل کند، احتمالاً قادر نخواهد بود در حل مسائل، شاگردانش را یاری کند. به ویژه اگر رفتار وی حاکی از عدم بلوغ باشد، امکان دارد به جای آن که برای سازگاری با کمبودها به طرزی رضایت‌بخش به دانش‌آموزان کمک کند، حتی در عدم سازگاری آنان نیز سهیم باشد.
بردباری و شوخ طبعی از خصوصیات ضروری معلم خوب است. کسانی که با دانش‌آموزان کم‌توان ذهنی سر و کار دارند، باید از هر یک از این ۲خصوصیت سهم قابل ملاحظه‌ای داشته باشند، زیرا پیشرفت این‌گونه دانش‌آموزان غالباً به کندی صورت می‌گیرد. در عین حال زمانی که نتایج ساعت‌ها کار نمایان می‌شود، برای معلم و شاگرد پاداش بسیار خوبی خواهد بود.
خصوصیت دلخواه دیگر معلم این دانش‌آموزان، خلاقیت است، چون به همان صورت که ابداع شیوه‌های اجرای مهارت ضروری است، امکان دارد ساختن ابزار نیز ضرورت پیدا کند. وقتی تسهیلات و تجهیزات برای تدریس تربیت‌بدنی محدود باشد، معلم مبتکر با تغییر شکل و تطبیق ابزار موجود، وسایل مورد نیاز برنامه‌هایش را خواهد ساخت.
افزون بر این معلمی که خلاق و مبتکر است، خیلی بهتر قادر خواهد بود نیروی خلاقیت را در کسانی که تعلیم می‌دهد بالا ببرد. چون در کلاس‌های تربیت‌بدنی، دانش‌آموزان برای اجرای مهارت‌ها به رعایت الگو وادار می‌شوند، امکان دارد به زودی نیروی خلاقیت در آنها رو به خاموشی گذارد.
برای معلم خوب تربیت‌بدنی توانایی سازمان‌دهی ضروری است. صرفنظر از روش تدریس، اتخاذ شیوه‌های کلاسی دقیقا طراحی شده و فعالیت‌های کلاسی خوب سازمان یافته از به هدر رفتن وقت ویژه جلوگیری می‌کند. اینها عوامل هستند که رسیدن به هدف مورد نظر را سهل‌تر و مطمئن‌تر می‌سازند.
نهایتاً اعتقاد معلم بر این است که در زندگی دانش‌آموزان کم‌توان ذهنی نقشی داشته باشد و با ابداع روش‌ها و شیوه‌های متعدد، برنامه‌اش را پیاده کند. وی از نعمت بینش برخوردار است و می‌داند که کدام شیوه را چه هنگام به کار گیرد. او مایل است و این توانایی را دارد که روش‌هایش را با نیازهای لحظه‌ای مطابقت دهد.
● ویژگی‌های یادگیری حرکتی و جسمی دانش‌آموزان کم‌توان ذهنی
بسیار روشن است که کودکان کم‌توان ذهنی نیاز دارند از نظر آمادگی جسمی، توانایی حرکتی و مکانیک بدن پیشرفت کنند. وضعیت بدنی اغلب این افراد معمولاً ضعیف است و شادابی جسمی چندانی ندارند. نحوه گام برداشتن آنان نامتعادل و نااستوار است و حکایت از آن دارد که هماهنگی کلی حرکات بدنی اکثر آنها ضعیف است. در مطالعات مقایسه‌ای، همیشه دانش‌آموزان کم‌توان ذهنی در زمینه‌های قدرت، تحمل، چالاکی، تعادل، سرعت دویدن، انعطاف‌پذیری و زمان واکنش نسبت به کودکان هنجار امتیازهای پایین‌تری کسب می‌کنند.
به طور کلی می‌توان گفت که دانش‌آموزان آموزش‌پذیر در انجام امور حرکتی بین ۲ تا۳ سال از کودکان هنجار، عقب‌تر هستند. اما امکان دارد برخی از این تفاوت‌ها از عدم موفقیت در فهم مهارت حرکتی ناشی شده باشد تا ناتوانی انجام مهارت.
این دانش‌آموزان به لحاظ ناتوانی‌های جسمی و ذهنی نیاز دارند که در بازی‌های گروهی به تجربیات موفقیت‌آمیزی دست پیدا کنند. زیرا آنان اغلب پس از یک شکست مختصر تمایل کمتری در افزایش خویش نشان می‌دهند.
اگرچه آنان عموما قادر نیستند مانند بازیکنان عادی، مهارتی را در سطح عالی فراگیرند، اما این قدرت را دارند که مهارت‌ها را در سطحی فراگیرند که در فعالیت‌های عضلانی گوناگون شرکت کنند و بدین طریق آمادگی بدنی خود را افزایش دهند و قدرت حرکات بدن را بهبود بخشند.
بازی و ورزش علاوه بر ثمره جسمی‌، فرصت‌های زیادی برای رشد اجتماعی و رشد عاطفی فرد فراهم می‌کند. پیروی از مقررات بازی و نیز رعایت نظام ورزشکاری یا منصفانه‌ بازی کردن، کودک را به انضباط شخصی و خویشتن‌داری تشویق می‌کند و همکاری در محیط‌های بازی موجب می‌شود که به توانایی ها و محدودیت‌های خود و نیز توانایی‌ها و محدودیت‌های دیگر احترام بگذارد.
دانش‌‌آموز کم‌توان ذهنی در برنامه تربیت‌بدنی به توجه ویژه‌ای نیازمند است. زیرا محدودیت‌های جسمی و اجتماعی وی موجب می‌شود که او نتواند به خوبی در بازی‌های گروهی شرکت کند. وی حتی در برقراری ارتباط با فرد و احد هم دچار مشکل می‌شود.همچنین در یادگیری مهارت‌های حرکتی، این دانش‌آموزان خطاهای خود را بارها و بارها تکرار می‌کنند. راهنمایی مداوم از طرف معلم در فعالیت‌های گوناگون در کمک به آموزش مؤثر است و تکرار خطاها را از میان می‌برد.
● ایجاد انگیزه در ساعات تربیت‌بدنی
دانش‌آموزان کم‌توان ذهنی با شورو شوق فراوان به کلاس‌های تربیت‌بدنی وارد می‌شوند، زیرا تغییر نوع فعالیت کلاس به خودی خود برای آنان جالب است. اگر علاقه اولیه به صورت طبیعی در آنان وجود ندارد، می‌توان آن را به طرق مختلف ایجاد کرد.
▪ می‌توان با نشان دادن تصاویر ساده و جالب، یک بازی را معرفی کرد.
▪ می‌توان داستان کوتاهی نقل کرد که به فعالیتی که قرار است ارائه شود،‌ مربوط باشد.
▪ اگر فعالیت‌ها همراه با شعر و آواز و آهنگ باشند، علاقه او را برمی‌انگیزاند.
▪ بهتر است معلم تمام آنان را تشویق کند، فعالانه در فعالیت‌ها شرکت کنند. بدون شک نباید در این راه به فشار متوسل شد. کودک کم‌توان ذهنی به تأیید نیاز دارد و در پی آن است و اگر بداند این همان چیزی است که معلم از او می‌خواهد و آن را تایید می‌کند به سوی همکاری و شرکت در فعالیت‌ها هدایت خواهد شد.
▪ باید از فعالیت‌های این کودکان سخاوتمندانه تقدیر به عمل آید. امکان دارد نتیجه تلاش موفقیت‌آمیز نباشد، اما معلم باید به کوشش به عمل آمده ارج نهد. تقدیر بی‌شائبه معلم می‌تواند برای دانش‌آموز موثرترین انگیزه باشد و کمک کند برای یادگیری و پیشرفت و محیطی مناسب‌تر به وجود آید.
▪ در صورت امکان، شرکت معلم در بازی و فعالیت‌های آماده‌سازی نیز بسیار مناسب است. هنگامی که دانش‌آموزان کم‌توان ذهنی می‌بینند آنچه از آنان خواسته شده برای همه، از جمله معلم مفید است، واکنش مناسب‌تری نسبت به فعالیت خواهند داشت.
▪ در حقیقت آگاهی و نحوه روش تدریس معلم است که می‌تواند ذوق و شوق لازم را در شاگردان ایجاد کرده و محیط تدریس را از هرگونه کسالت و سستی که موجب بیزاری از حرکات بدنی است دور گرداند.
در ساعات تربیت‌بدنی گاهی مشاهده می‌شود که بعضی از دانش‌آموزان در بازی شرکت نکرده و گوشه‌گیری اختیار می‌کند. معلم خوب باید با کنجکاوی انگیزه این شرکت را بفهمد که آیا ناشی از تنبلی است یا علت خاص دیگری دارد. چنانچه علت عدم شرکت سستی و تنبلی باشد، معلم باید با شناخت حالات روانی کودک که جزو ملزومات فنی معلمی است و با ایجاد رغبت و تمایل، کسالت او را به شادی و نشاط تبدیل کند و اگر عارضه تنبلی ناشی از عوارض روانی دانش‌آموز است به مشاورین مربوط مراجعه کند.
▪ این کودکان در اثر محرک‌های بیشتر دچار حواس پرتی می‌شوند. آنها در هنگام بازی کردن توجهشان به چیزهای دیگری که در اطراف زمین بازی است جلب و موجب می‌شود علاقه اول را رها و به سوی جاذبه دوم بروند. بنابراین معلم باید محرک‌های اطراف زمین را حذف کند. همچنین توجه و تذکرهای معلم برای خنثی کردن این حواس پرتی لازم است و به کودکان در تمام کردن وظیفه‌شان کمک می‌کند

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:37 PM
بیوگرافی امیر قلعه نوعی



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/amir.jpg بیوگرافی امیر قلعه نوعی :
امیر قلعه‌نویی سرمربی پیشین تیم ملی فوتبال ایران است. او تیم استقلال را در مسابقات لیگ برتر فوتبال ایران در سال ۱۳۸۵ به مقام قهرمانی رساند
اردشیر لارودی و ابوطالب اولین کسانی بودند که او را برای تیم‌های پایه یی راه آهن انتخاب کردند و بعد ناصر ابراهیمی او را به تیم بزرگسالان راه آهن برد. او در سال ۱۳۶۰ به تیم ملی جوانان دعوت شد که نمایش قابل قبولی هم از خود ارائه کرد اما چند ماه بعد ناصر ابراهیمی در اسفند ۱۳۶۰ از راه آهن به شاهین رفت. ابراهیمی از میان تمام بازیکنان نخبه ایی که در راه آهن داشت تنها امیر قلعه نویی را به شاهین برد. شاهین ملی پوشان زیادی در آن روزها داشت. نادر فریادشیران، دینورزاده، نصرالله عبداللهی، صادقی، حمید مجدتیموری و علی حیدری از این جمع بودند.
سال اول و دوم فعالیت ابراهیمی در شاهین پر تنش بود. او سال ۶۳ شاهین را رها کرد و جای خود را برای مدت کوتاهی به محراب شاهرخی سپرد. او نیز بعد از چند ماه جای خود را به نصرالله عبداللهی داد. پس از خداحافظی صادقی و رفتن دینورزاده، اردشیر ۲۲ ساله به عنوان کاپیتان تیم انتخاب شد. او اواسط لیگ سال ۶۶ پس از پیروزی ۲ بر صفر برابر پرسپولیس، شاهین را ترک کرد و به السد قطر رفت.
زمستان ۱۳۶۷ او به تهران بازگشت و این بار سراغ باشگاه استقلال تهران رفت، پای میز قرارداد نشست و پیراهن آبی را بر تن کرد. اولین بازی اردشیر به عنوان بازیکن استقلال در تاریخ ۱۹/۱۲/۱۳۶۷ مقابل پرسپولیس رقم خورد. این بازی که در مرحله یک چهارم نهایی جام حذفی برگزار می‌شد به پنالتی کشیده شد و اردشیر پنالتی اش را از دست داد. در تیم آن روز استقلال به جز قلعه نویی، یکه، اردستانی و شکورزاده دیگر نفراتی بودند که سابقه بازی در شاهین را داشتند
این بازیکن خلاق تا پایان دوره بازیگری اش تنها ۱۹ بازی ملی را در کارنامه ثبت کرد که اتفاقاً ۱۸ بازی آن در سن ۳۰ سالگی به بعد رخ داد. امیر اولین بار توسط ناصر ابراهیمی در سال ۱۳۶۴ به تیم ملی «ب» دعوت شد.
او در اردیبهشت ماه سال ۱۳۶۵ همراه تیم ملی به چین سفر کرد و اولین بار پیراهن تیم ملی الف را بر تن کرد اما تا سال ۱۳۷۲ هیچ گاه مجدداً به تیم ملی فراخوانده نشد یعنی ۲۱/۶/۱۳۷۲ دیدار ایران - بوسنی هرزگوین که با سرمربیگری علی پروین انجام شد. در کارنامه ملی قلعه نویی تنها یک گل زده آن هم به کویت دیده می‌شود.
تجربه‌های مربیگری :
مربیگری در تیم برق تهران
مربیگری در تیم کشاورز
مربیگری در استقلال اهواز
مربیگری در استقلال تهران
مربیگری در مس کرمان۱۳۸۶ نیم فصل دوم
مربیگری در شموشک نوشهر سال 1382
پس از قهرمانی استقلال تهران با قلعه نویی در سال ۱۳۸۵ و نتایج ضعیف تیم ملی ایران در مسابقات جام جهانی ۲۰۰۶ و از طرفی خاتمه همکاری ایران با برانکو ایوانکویچ، شرایط تازه یی برای قلعه نویی مهیا کرد. سرانجام او به عنوان سرمربی تیم ملی انتخاب شد و هم‌زمان در ادواری پست‌های مدیرفنی و رئیس سازمان فوتبال استقلال تهران را نیز بر عهده داشت. تیم ملی ایران با حضور او روی نیمکت در مسابقات جام ملت‌های ۲۰۰۷ آسیا با ضربات پنالتی مغلوب تیم ملی کره جنوبی شد و از این رقابت‌ها دست خالی بازگشت.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:38 PM
بیوگرافی علی دایی



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/onlyalidaei.jpg نام:علی دایی
تاریخ تولد:1/1/1348
تحصیلات:
دیپلم ریاضی و فیزیک،مهندس متالوژی از دانشگاه صنعتی شریف،دانشجوی فوق لیسانس تربیت بدنی.
باشگاه ها:
استقلال اردبیل،تاکسیرانی،بانک تجارت،پرسپولیس،السد قطر،آرمینیا بیله فلد،بایرن مونیخ،هرتابرلین،الشباب امارات،پرسپولیس،صباباتری، سایپا.
افتخارات شخصی در فوتبال:
آقای گل باشگاه های تهران 1369،آقای گل جام ملتهای آسیا 1996،آقای گل گروه مقدماتی جام جهانی2004،مرد سال فوتبال آسیا 2000،گلزن ترین بازیکن جهان 1996،عضویت در باشگاه صدتایی های فیفا با 149بازی ملی،رکورد دار گلزنی در تاریخ فوتبال جهان و گلزن ترین بازیکن جهان 2004.
افتخارات شخصی خارج از فوتبال:
نماینده فرهنگی سازمان ملل (یونیسف) در ایران،دارنده مدال شجاعت از رییس جمهور.
افتخارات باشگاهی:
قهرمانی با پرسپولیس در لیگ ایران 1374،حضور در فینال جام باشگاه های اروپا و نایب قهرمانی با بایرن مونیخ در جام باشگاه های اروپا 1999،قهرمانی با بایرن مونیخ در جام حذفی آلمان،قهرمانی با بایرن مونیخ در بوندس لیگا و حضور با هرتابرلین در جام باشگاه های اروپا 2000،قهرمانی جام حذفی ایران با صباباتری در سال 1384،قهرمانی لیگ با سایپا در سال 1386.
افتخارات ملی:
حضور در جام جهانی 1998،مقام سومی جام ملتهای آسیا 1996،قهرمانی بازیهای آسیایی بانکوک 1998و سومی جام ملتهای آسیا 2004.
تعداد بازی های ملی:149
تعداد گلهای ملی:109
رکورد جهانی:
به ثمر رساندن 109 گل ملی و کسب عنوان گلزن ترین بازیکن تاریخ فوتبال جهان.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:38 PM
خداداد عزیزی



http://honarjo.com/uploads/smartsection/images/item/azizi.jpg نگاهي به افتخارات و حاشيه‌هاي زندگي فوتبالي خداداد عزيزي
روز يك‌شنبه پس از اتمام بازي تيم‌هاي پيام خراسان و مقاومت سپاسي شيراز، خداداد عزيزي با خبرنگار روزنامه خبر ورزشي و خبر جنوب كه از شهر شيراز به همراه تيمش به مشهد آمده بود، درگيري فيزيكي پيدا كرد و اين خبرنگار پس از آسيب ديدگي توسط آمبولانس به بيمارستان انتقال يافت.
سرهنگ جعفري، مديرعامل باشگاه مقاومت سپاسي شيراز درمورد اين درگيري گفت: خبرنگار شيرازي كه به همراه ما در قسمت جايگاه ويژه ورزشگاه نشسته بود، پس از اتمام بازي و پيروزي تيم مقاومت صلوات فرستاد كه به خاطر اين عملش توسط خداداد عزيزي و همراهان وي مورد ضرب و شتم قرار گرفت و از راهروي ورزشگاه به پايين پرت شد
وي افزود: پس از اين برخورد خبرنگار شيرازي با سر به شدت به ديوار برخورد كرد و دچار آسيب جدي شد كه مجبور شديم او را با آمبولانس به بيمارستان بفرستيم.
مديرعامل باشگاه مقاومت با بيان اينكه از خداداد عزيزي به خاطر اين عملش شكايت مي‌كنيم، گفت: من واقعا نمي‌دانم كه به چه دليل خبرنگار ما بايد مورد ضرب و شتم قرار بگيرد. آخر چه گناهي مرتكب شده است، مگر صلوات فرستادن گناه است؟!
وي ادامه داد: ديگر از نظر ما خداداد عزيزي حماسه‌ساز نيست و به خاطر رفتارش بالاخره يكي بايد جلويش را بگيرد و حتما از وي شكايت مي‌كنيم.
مديرعامل باشگاه مقاومت در پاسخ به اظهارات عزيزي كه گفته بود كه اين خبرنگار به او فحش داده است، گفت: من به همراه چند تن ديگر در جايگاه نشسته بوديم و مطمئنم كه اين خبرنگار هيچ فحاشي نكرد و تنها صلوات فرستاد.
مديرعامل باشگاه مقاومت ادامه داد: از نظر ما فردي كه به عنوان حماسه‌ساز ملبورن عنوان مي‌شود يك انسان بي‌تربيت است كه بايد به شديدترين شكل ممكن به اين عمل او برخورد شود. حركاتي كه ديروز خداداد عزيزي انجام داد در هيچ نقطه از جهان سابقه نداشته و او با مشت و لگد به جان خبرنگار افتاد و در حضور اعضاي هيات مديره 2 باشگاه اين خبرنگار را وحشيانه كتك زد.
جعفري افزود: اميدوارم مطبوعات چهره‌ واقعي اين فرد به جامعه معرفي كنند و اين فرد بايد به طور كامل از فوتبال كشور حذف شود، چرا كه سابقه‌ي او در اين چند ماه حضورش در باشگاه پيام پر از درگيري و حاشيه بوده است.
خداداد عزيزي، قائم مقام باشگاه پيام خراسان رضوي پس از اين درگيري گفت: اين خبرنگار شيرازي پس از اتمام بازي در جلوي من و چند تن از بازيكنان كه در جايگاه نشسته بوديم، شروع به كري خواندن و فحش دادن كرد كه به خاطر اين عملش همراهان من او را هل داده و شروع به كتك زدن كردند.
وي افزود: در اين كشور كسي را به خاطر صلوات فرستادن كتك نمي‌زنند و پس از فحش دادن بود كه اين خبرنگار مورد ضرب و شتم قرار گرفت.
عزيزي ادامه داد: اين درست نبود كه اين فرد كه ميهمان ما بود به ميزبان خود فحاشي كند و حقش بود كه در ازاي فحاشي‌اش كتك بخورد.
وي در پاسخ به اين سوال كه آيا خود او در اين درگيري شركت داشته است، گفت: من كاري نكرده‌ام و همراهان من با اين فرد درگير شده‌اند.
روز يك‌شنبه، انجمن عكاسان، خبرنگاران و نويسندگان ورزشي و كميته‌ي انضباطي فدراسيون فوتبال ضرب و شتم يكي از خبرنگاران توسط خداداد عزيزي را در ورزشگاه ثامن مشهد محكوم كرد.
به گزارش ايسنا، خداداد عزيزي در دوران بازيگري و مربيگري خود علاوه بر داشتن افتخارات متعدد، جنجال‌هاي زيادي هم آفريده است كه مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
* افتخارات زندگي فوتبالي خداداد عزيزي:
- كسب مقام سومي جام باشگاه‌هاي آسيا همراه با پرسپوليس در سال 75
- كسب عنوان بهترين بازيكن سال آسيا در سال 75
- كسب مقام سومي با تيم ملي در جام ملت‌هاي آسيا و انتخاب به عنوان بهترين بازيكن جام در سال 75
- زدن گل سرنوشت‌ساز به استراليا و صعود همراه با تيم ملي به جام جهاني در سال 76
- پيوستن به تيم كلن آلمان در سال 76 به عنوان يكي از بهترين بازيكنان آسيا
- انجام 74 بازي ملي و زدن 11 گل
* درگيري‌ها و حاشيه‌هاي زندگي فوتبالي خداداد عزيزي:
- درگيري با فرهاد كاظمي سرمربي تيم بهمن در فصل 75 - 74
- داشتن مشكلات شخصي كوچك و بزرگ با مايلي كهن در سال‌هاي 75 و 76
- درگيري لفظي با برند شوستر سرمربي وقت تيم كلن در فصل 2000-1999
- درگيري شديد با يك بازيكن در ليگ آمريكا در قالب بازيكن سنخوزه در سال 79
- اختلاف شديد با فدارسيون و جلال طالبي سرمربي تيم ملي پس از جام جهاني 98
- درگيري با علي دايي در اردوي تيم ملي درآمريكا
- درگيري با مصطفي دنيزلي سرمربي پاس در سال 84
- حركت توهين آميز به تماشاگران ابومسلم در فصل 84-83
- اختلاف با بلاژويچ سرمربي تيم ملي در مقدماتي جام جهاني سال 2002
- اختلاف با برانكو ايوانكويچ در مقدماتي جام جهاني سال 2006
- اختلاف با اكبر ميثاقيان در فصل 85 - 84
- درگيري فيزيكي با ناصر شفق در فصل 86 - 85
بر اساس اين گزارش، آنچه كه آمار نشان مي‌دهد "خداداد عزيزي" درحاشيه‌هاي فوتبال كارنامه‌ي بلند و بالايي دارد، هرچند كه نمي‌توان منكر تاثير افتخارات وي در فوتبال ايران و خصوصا صعود تيم ملي فوتبال به جام‌جهاني 98 فرانسه شد اما، براستي يك اسطوره چگونه مي‌تواند الگوي مناسبي براي نسل آينده باشد؟
برخورد فيزيكي با نماينده رسانه‌هاي گروهي با هر پيش‌زمينه‌ي رفتاري، موضوعي است كه نمي‌توان به راحتي آن را درك كرد. به هر حال اميدواريم برخورد و توهين به خبرنگاران كه اين روزه‌ها دربازي‌هاي ليگ فوتبال ايران به يك امرعادي تبديل شده با شدت عمل از سوي كميته انضباطي باعث شود تا بيش از اين جامعه رسانه‌اي كشور مورد هتك حرمت فوتباليست‌ها و مربيان فوتبال قرار نگيرند و شاهد ايجاد يك فضاي فرهنگي سالم در فوتبال كشور باشيم.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:39 PM
تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی




تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد.

فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
• روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.
سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه ---------- شود، وارد بدن گردد. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.
تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.
روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.
اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.
بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.
این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.
تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:39 PM
تغذیه صحیح ورزشی -قسمت آخر




برنامه هاي تک غذايي بسيار کم انرژي و کم کالري هستند و بخصوص در دراز مدت اثرات مخربي بر سيستم عصبي مي گذارد، چون مواد نشاسته اي کمي به بدن مي رسد.
استفاده از داروهاي کاهش وزن در کوتاه مدت موجب سوءهاضمه، کاهش قدرت شنوايي، بينايي و تفکر و در بلند مدت در سنين کهولت موجب تأثير سوء در قدرت فکري، جنسي و غدد داخلي مي شود و در جوانان نيز اختلال در رشد، توارث و معلوليتهاي جسمي را در پي خواهد داشت.
در داروهاي ادرارآور(مدر) بدن به سرعت آب خود را از دست مي دهد که اين لاغر شدن نيست. داروهاي ملين (اسهال آور) مواد غذايي بدن را دفع مي کند و با کاهش وزن بدن در دراز مدت فرد دچار سوء تغذيه، کمبود بعضي از مواد غذايي مي شود و عوارضي چون شکم درد، کاهش اشتهاي شخص، سوء تغذيه، ريزش مو، ضعف و افسردگي در پي دارد.
داروهاي هورموني مانند پرکاري غده تيروئيد موجب افزايش کاتابوليسم بدن مي شود و روند طبيعي بدن را مختل مي کند.
داروهايي که مانع جذب چربي در بدن مي شود نيز کالري کمتري به بدن مي رسانند و چون مواد غذايي مصرفي ايراني ها حاوي نشاسته است، از جذب چربي جلوگيري مي کند. اين دارو ويتامين هاي محلول در چربي مانند k, d, e, a را نيز حذف مي کند و فرد دچار کمبود ويتامينهاي محلول در چربي مي شود.
آب درماني به دليل محروميت شديد غذايي اختلالاتي در گوارش به وجود مي آورد. در اين بين، استفاده از وسايل کاهش وزن بيشتر در بين خانمها مرسوم است.
دکتر دميرچي مي گويد: «استفاده از ابزارهايي چون دستگاههاي لرزاننده، ماساژ دهنده، کمربندهاي کش دار، ترموتراپي، ماساژ درماني، طب سوزني، کرم ها، پمادها، ژلها، سونا و گوشواره هاي لاغري فقط سايز افراد را کاهش مي دهد و هيچ تأثيري در سوختن چربيها ندارد.
وي مي افزايد: کمربندهايي که تبليغ مي شود، فقط به دليل فشرده کردن بافتها، فرد را لاغر نشان مي دهد که اين موقتي است و بعد از مدتي بدن به حالت طبيعي بر مي گردد. دستگاههاي لرزاننده موجب دفع چربي نمي شوند و فقط در آرام بخشي و تشکيل اعصاب مؤثر بوده و تأييد شده اند.
انتخاب پوشش پلاستيکي ضخيم نيز موجب تعريق مي شود و فقط باعث از دست رفتن آب بدن مي شود و بعد از نوشيدن مايعات وزن از دست رفته جايگزين مي شود.»
عده اي ديگر از افراد چاق به رژيمهاي سخت غذايي مانند روزه هاي طولاني مدت روي مي آورند. رژيمهاي سخت که موجب مي شوند بدن با محروميتهاي مقادير زيادي از منابع غذايي که مغز وابسته به آنها است، روبرو شود، بيشترين تأثير سوء را بر بدن مي گذارند. بنابراين رژيم نامناسب و ناآگاهانه مي تواند شوک هاي جدي بر بدن بخصوص مغز وارد کند.

روش کاهش وزن، تغذيه صحيح و ورزش است

براي کاهش وزن بخصوص در افرادي که چاقي آنها ژنتيکي نيست و بيشتر اضافه وزني است، تغيير وضعيت غذا خوردن، رژيم صحيح غذايي و ورزش توصيه مي شود.
رئيس دانشگاه تربيت بدني گيلان م يگويد: براي تغيير وضعيت غذا خوردن و رژيم صحيح غذايي فرد بايد به کارشناس تغذيه مراجعه کند و با برقراري تعادل غذايي 58درصد کالري از کربوهيدراتها (برنج – گندم) 30 درصد چربي و 12 درصد پروتئين به بدن برساند.
دکتر ميرچي استاد و کارشناس تربيت بدني اعتقاد دارد: ورزش در کنار تغيير روش غذا خوردن و روش تغذيه صحيح مؤثرترين راه حل در رفع چاقي است و هرکدام از اين روشها به تنهايي کارايي ندارد.
ورزش گزينه اي است که مانع چاقي و اضافه وزن مي شود و اضافه وزن را به راحتي کاهش مي دهد.
براي کاهش وزن در کنار روش صحيح تغذيه، بايد تمرينات ورزشي را به طور منظم و پيگير و بسيار انجام داد. ورزش زماني مي تواند از وزن بکاهد که در مدت زمان طولاني، بسيار جدي وسخت و بارها 3 يا 5 بار در هفته و حداقل مدت زمان آن 20 يا 30 دقيقه بايد باشد.
هر ورزشي براي کاهش وزن مناسب نيست. ورزشهايي که توصيه مي شود، ورزشهاي هوازي است. دکتر دميرچي مي گويد: «ورزشهاي هوازي، وزشهايي است که در خشکي انجام مي شود و شامل طناب زدن، دويدن، تنيس، دوچرخه سواري، اسکيت مي شود که حضور اکسيژن موجب تجزيه قندها (کربوهيدراتها) و چربيها (اسيدهاي چرب) مي شود.»
بدن با انجام عمليات ورزشي در محيط خشک به وسيله هوا احاطه مي شود و مدت انجام آن با شدت آن رابطه معکوس دارد. هر چه تمرين شديدتر باشد، مدت اجراي آن کمتر خواهد بود و هر چه تمرين ملايمتر باشد، مدت آن نيز بايد بيشتر باشد. کارشناسان تربيت بدني توصيه مي کنند تمرينات ورزشي هوازي بايد يک روز در ميان باشد.
هوا به عنوان يک انتقال دهنده، باعث مي شود دماي بدن تا ساعتها پس از ورزش کردن 18 ساعت بالا بماند و اين بالا بودن دماي بدن باعث افزايش ميزان متابوليسم و در نتيجه مصرف بيشتر انرژي و کاهش وزن مي شود و سطح کلسترول خون را پايين مي آورد و بعد از 18 ساعت درجه حرارت بدن به حالت عادي بر مي گردد و انرژي بدن را مي سوزاند و وزن بدن را کاهش مي دهد.
چربيها در بدن نقش برجسته اي دارند و سوخت اصلي هستند و از قندها پيشي مي گيرند. در حال استراحت چربيها سوخت بدن هستند، ولي چون حرکت و فعاليتهاي بدني کم است، چربي کمتري مصرف مي شود.
افرادي که فقط به ورزش روي مي آورند، براي کاهش يک کيلو از وزن خود بايد 20 ساعت پياده روي کنند، بنابراين ايده آل روش تغذيه صحيح همراه ورزش مدام است.
کارشناسان تغذيه و تربيت بدني معتقدند براي درمان چاقي و کاهش وزن بايد صبر و حوصله به خرج داد و اسير تبليغات نشد تا توانست بدون عجله به کاهش وزن دلخواه دست يافت

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:40 PM
دوپینگ یا داروهای نیروزا-قسمت دوم



دوپینگ قسمت دوم
دلایل منع دوپینگ
دوپینگ خود به دلایل اساسی زیر ممنوع شناخته شده است:
دلایل فیزیکی:کاربرد داروها طیفی از اثرات جانبی ناخواسته و زیانبار را برای بدن فرد بر جای می گذاردکه می توانند در پاره ای از موارد برگشت ناپذیر باشد و از این رو،صدمات جبران ناپذیری را یر روی سلامتی ورزشکار وارد نمایند.
دلایل اخلاقی: دوپینگ با اهداف عالیه ورزش که سالم سازی جسم و روح میباشد منافات دارد.از طرف دیگر این پدیده زمینه ای برای کشانده شدن چوانان ورزشکار بسوی بلای خانمانسوز اعتیاد را فراهم می آورد.
دلایل قانونی: دوپینگ به دلیل ایجاد برتری غیر منصفانه در صحنه ورزش،بر خلاف مقررات جاری سازمانهای اجرایی ورزش می باشد و ارتکاب آن جرم شناخته میشود.

علل مخالفت با دوپينگ
اصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت میشود؟
مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است:
احترام به اخلاق پزشکی و ورزشی
محافظت از سلامت ورزشکاران
فراهم آوردن محیطی برابر برای تمامي ورزشکاران

داروهای دوپینگ
از دیدگاه کلی سه گروه از داروها توسط ورزشکاران مورد استفاده نابجا قرار میگیرند که عبارتند از:
1-داروهای نیروزا که توسط ورزشکار بطور آگاهانه برای افزایش کارآیی ورزشی مورد استفاده قرار میگیرد مانند استروئیدهای آنابولیزان
2-داروهای درمانی که توسط ورزشکار یا پزشک معالج وی بطور آگاهانه و یا ناآگاهانه در قالب نسخه های درمانی مورد استفاده واقع میشوند،طبق مقررات برخی از این داروها نظیر داروهای ضد احتقان مقاد سمپاتیک و داروهای ضد اسهال و یا کورتیکواستروئیدهای موضعی،در صورتی که قبل از مسابقه توسط پزشک تیم،مصرف آنها به اطلاع کمیته برگزار کننده رسیده باشد،مجاز شمرده میشوند.
3-داروهای نشئه آور که برای ایجاد حالت خوشی کاذب و عدم احساس خستگی و تنشهای روحی توسط ورزشکار مصرف میشوند نظیر الکل و ماری جوآنا.
بر اساس نظر مصرف پنج گروه از داروها توسط ورزشکاران در مسابقات ورزشی ممنوع میباشد که عبارتند از: محرکهای سیستم اعصاب مرکزی- ضد دردهای مخدر- استروئیدهای آنابولیزان- داروهای مدر- مسدودکننده های گیرنده های بتاآدرنرژیک


داروهای محرکهای سیستم اعصاب مرکزی:
این داروها در درمان جهت افزایش هوشیاری،رفع خستگی،کاهش اشتها،درمان برخی اختلالات خواب آلودگی و نیز در فزون فعالیتی کودکان بکار میروند.داروهایی از این دسته که در ورزش مورد استفاده نابجا قرار میگیرند،شامل کوکائین،آمفتامین،کافئین و پروپانول آمین هستند.طبق بررسی های بعمل آمده بیش از میلیونها نفر از جوانان کوکائین مصرف میکنند.محرکهای سیستم اعصاب مرکزی توسط ورزشکاران برای افزایش میزان انرژی،دقت و تمرکز حواس،تحریک رفتاری و بالابردن سطح هوشیاری استفاده میشوند.این داروها در حدود 20 درصد از مجموع سوءاستفاده های دارویی را بخود اختصاص میدهند.
کوکائین برای اولین بار توسط فروید جهت درمان دسته ای از اختلالات عصبی بکار رفت،اما بدلیل بروز عوارض جانبی خطرناک و کشف داروهای جدیدتر با خصوصیات برتر،بزودی کنار گذاشته شد.کوکائین ابتدا ایجاد حالت سرخوشی و نشئه و پس از آن حالت ناامیدی مینماید.سرعت انعکاسهای محیطی فرد در پاسخ به دارو بالا رفته ولی در کنار آن،فشار خون و تعدادضربان قلب نیز بطور قابل توجهی افزایش می یابد.از عوارض جانبی کوکائین میتوان به کاهش هماهنگی حرکات،هیجان،بی خوابی،بی قراری،اضطراب،جنون،سکته های قلبی و نارسایی احتقانی قلب اشاره کرد.
به عنوان نمونه مرگ لین بیاس ستاره بسکتبال دانشگاه مریلند آمریکا و دان راجرز فوتبالیست آمریکایی در سال1986 بر اثر اسید وزلاکتیک ناشی از مصرف کوکائین بوده است.آمفتامینها گروه دیگری از این دسته داروها هستند.سرآغاز دوپینگ در وزرشهای نوین با این داروها بوده است.این داروها توسط ورزشکاران جهت کاهش احساس خستگی،افزایش انعکاسهای محیطی و تمرکز حواس،حالت تهاجمی و بالاخره کاهش وزن استفاده میشوند.
بدلیل عدم احساس خستگی توسط ورزشکاران این خطر وجود دارد که این افراد ساعت های متمادی به فعالیت بدنی ادامه داده و عوارض جبران ناپذیری به بدن آنان وارد آید.عوارض قلبی و عروقی،اختلالات انعقاد خون،خشونت و بی رحمی،اعتیاد،تحریک عصبی و گرمازدگی از اثرات ناخواسته این داروها هستند.مرگ کورت انمار جانسون دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک 1960 رم در اثر مصرف آمفتامین بوده است.
فتیل پروپانوئل آمین،محرک دیگر سیستم عصبی مرکزی است که در فرمولهای ضدسرما خوردگی جهت رفع احتقان و آبریزش دستگاه تنفسی فوقانی استفاده میشود.این دارو بدلیل،بروز اثرات سمی در مقادیر مصرف بالا کمتر توسط ورزشکاران استفاده شده است.از عوارض جانبی این دارو میتوان به افزایش فشار خون،حملات صرعی،آریتمی قلبی و حتی افزایش احتمال سکته قلبی اشاره کرد.
داروی دیگر محرک سیستم اعصاب مرکزی،کافئین است.کافئین ماده ای از گروه متیل گزانتین ها میباشد که در چای و قهوه بفراوانی وجود دارد.این دارو،علاوه بر خصوصیات کلی تحریک سیستم اعصاب مرکزی بدلیل افزایش مصرف اسیدهای چرب،میتواند انرژی زا هم باشد.کافئین در ترکیب برخی از داروهای مسکن و ضد سرماخوردگی وجود دارد.
در ورزشهای استقامتی،برخی از ورزشکاران از این دارو استفاده میکنند.از عوارض ناخواسته این دارو علاوه بر عوارض کلی،خاصیت مددی،آریتمی قلبی،عدم هماهنگی اعمال دقیق و برهم زدن وضعیت خواب و بیداری را میتوان نام برد.بدلیل وجود کافئین در ترکیب نوشیدنیها معمولی غلظت مجازی معدل12 میکروگرم بر میلی لیتر از این دارو در ادرار تعیین شده است که بالاتر از آن دوپینگ محسوب میشود.
داروهای مدر:
این داروها شامل دسته گسترده ای از ترکیبات شیمیایی با اثر مشترک افزایش میزان دفع ادرار میباشد.داروهای مدر در مواردی نظیر گلوکوم،قلیایی کردن ادرار،آلکالوزمتابولیک،کوه گرفتکی حاد،ادم حاد ریوی،افزایش کلسیم خون،مسمومیت با یونهای مختلف،نارسایی حاد کلیوی،افزایش اسید اوریک خون،فشار خون بالا،نارسایی احتقانی قلبی و دیابت بی مزه کاربرد درمانی دارند.مصرف نابجای داروهای مدر در ورزش بدلیل اثر کاهش وزن ناشی از آنهاست که در رشته هایی نظیر کشتی،وزنه برداری،بوکس،ورزشهای رزمی و قایق رانی مطلوبست به علاوه این داروها برای رقیق کردن ادرار و فرار از نتیجه آزمایشات مثبت سایر داروهای مورد استفاده در دوپینگ بکار میروند.از عوارض ناخواسته این داروها،بهم خوردن تعادل آب و الکترولیتهای بدن(که برای حفظ حیات بسیار ضروری است)و مخاطرات قلبی-عروقی،عصبی و متابولیک ناشی از آن قابل ذکر است
داروهاي دوپينگي
الف)داروهای محرک سیستم عصبی مرکزی:از این رده میتوان آمفتامین،کوکائین،افدرین،پ سودو افدرین،فلیل پروپانولامین و ...را نام برد.
ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و ... نام برد.
ج)استروئیدهای آنابولیک:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اکسی متولون،استانوزولول و ... در این گروه جای میگیرند.
د)داروهای ادرارآور:در این گروه میتوان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونا لاکتون و ... نام برد.
ه)هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و ... در این دسته جای میگیرند.
با این حال برخی از داروها نیز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الکل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس کننده موضعی،کورتیکوستروئیدها و بتابلوکرها نام برد.
اگه نظری هست یا سئوالی دارین ممنون میشم بدونم

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:44 PM
دوپینگ قسمت سوم
قوانین جاری:
همچنین که در بخشهای پیشین ذکر شد اتکا به مقررات و اعمال مجازاتهای شدید برای مرتکبین دوپینگ،در کنار برنامه های مدون آموزشی و پرورشی فکری جوانان ورزشکار برای مبارزه با این ضد ارزش ضروری میباشد.سازمانهایی نظیر کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک،کمیته المپیک ایالات متحده و سایر سازمانهای اجرایی و بین المللی،همگی با محکوم نمودن دوپینگ در ورزش،مقررات خاصی را در مسابقات تحت پوشش خود به مرحله اجرا گذاشته اندو در قالب این مقررات مجازاتهای ویژه ای را نیز جهت مرتکبین دوپینگ پیش بینی کرده اند.
با تمایز بین استفاده آگاهانه و عمدی از یک سوء مصرف غیرآگاهانه در قالب فرمولهای دارویی درمانی(نظیر وجود داروهای ممنوعه در فرمولهای ضد سرماخوردگی یا ضد اسهال)مجازاتهای خود را چنین اعلام نموده است:
دوپینگ آگاهانه
سه سال محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف.
محرومیت مادام العمر از شرکت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف.
دوپینگ غیر آگاهانه
سه ماه محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف.
دو سال محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف.
لازم به ذکر است که در تمامی موارد فوق الذکر،اگر فرد خاصی موفق به دریافت مدال شده باشد مدال وی باز پس گرفته میشود.

قوانین و مجازاتهای دوپینگ
در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک،داروهای ادرارآور، هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها یا دستکاری فیزیکی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد:
در اولین ارتکاب جرم:4-2 سال تعلیق
در دومین ارتکاب جرم:تعلیق مادام العمر
در صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی که در بالا ذکر شد:
در اولین ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه
در دومین بار به مدت 2سال
در سومین ارتکاب به صورت مادام العمر محروم میشود.
به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر کشور مسوول شرکت سالم و عاری از دوپینگ ورزشکاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشکار مجازاتها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود.
در دوران محرومیت ورزشکار:
صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچکدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای که تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد.
محروم از شرکت در سمینار یا همایش است.
صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریا ست،مشاوره و... را ندارد.
هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقامهایی که در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ کسب کرده است از وی سلب خواهد شد.
هر ورزشکار،مربی،داور،رئیس،مش اور یا هر شخصی که در رابطه با مواد ممنوعه یا روشهای ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولین ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم میگردد.
روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ
در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟
روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد.
دوپينگ با داروهاي معمولي
آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟
خیر،بسیاری از داروها و فراوردههای ساده ای که حتی نیاز به نسخه پزشک ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و...)ممکن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه داروو توسط ورزشکار باید با پزشک مشورت شود.
عوارض
از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و ...)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟
این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام برد
الف)عوارض قلبی و عروقی:احتباس آب و نمک،افزایش حجم خون،ازدیاد فشار خون،افزایش چربی های خون،بی نظمی ریتم قلب،تغییر ابعاد قلب،انفارکتوس فلبی و سکته مغزی
ب)عوارض کبدی:اختلال کبدی،اختلال در عملکرد کبدی،افزایش آنزیم های کبدی،یرقان و سرطان کبد.
ج)عوارض جانبی خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحلیل رفتن بیضه ها،عقیمی،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوری و مکرر ادرار،کاهش توانایی جنسی.
د) عوارض جانبی خاص زنان:اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم ها)،تاسی،کلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سرکوب شیردهی،پوست چرب و آکنه.
ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوست
و)عوارض روانی:افسردگی،هیجان بیش از حد،پرخاشگری،بی ثباتی عاطفی،حالت تهاجمی و خشونت،بی خوابی،اضطراب،اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.
دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكاران
به سه دلیل:نخست آنکه این داروها ممکن است در کاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند،این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس که در رده های وزنی خاصی انجام میگیرند،صدق میکند.
ثانیاً دیورتیکها ممکن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیک بکار روند.این امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است.
ثالثاً ورزشکاران ممکن است از دیورتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند.بدین ترتیب
ورزشکاری که برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیتهای آنها را در ادرار رقیق نماید.
البته نشان داده شده است که این تقلب احتمالاً موثر نیست.
دوپينگ خوني
دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟
تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قروز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی یم گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.
نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ
در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟
در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.
دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولا
آیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟
کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهییه آن متغیر است.بر اساس یک پژوهش مصرف حدود 1000 میلیگرم کافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط کافئین در چای و قهوه به ترتیب 80-50 و 150-80 میلیگرم می باشد.بنابراین می توان دریافت که با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنیها ممکن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند که در حالت طبیعی این میزان مصرف نمیگردد.علاوه برای کافئین یکی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است که البته میزان آن در هر دور کمتر از 100 میلیگرم میباشد. کافئین دارای یک اثر تحریک مرکزی مشابه با آمفتامین است که خستگی را تقلیل داده و تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:45 PM
دوپینگ قسمت آخر
کاربرد غیر مجاز داروها در ورزش(دوپینگ)
استروئیدهای آنابولیزان:
استروئیدهای آنابولیزان،مشتقات هورمونهای مردانه یا تستوسترون میباشد که در مقایسه با خود تستوسترون(هورمون مردساز)دارای اثرات آنابولیک بیشتر و اثرات مردانه(آندروژنیک)کمتر هستند.مصارف درمانی این گروه دارویی،شامل اختلالات عملکرد غدد جنسی مردانه،کم خونی،سرطان پستان(به عنوان داروی کمکی)آنژیوادم ارثی و آندومتریوز(بیماری زنان)،تاخیر در رشد استئوپروز(پوکی استخوان)،سوختگی و جراحی میباشد.برای درمان کوتاه مدت از انواع خوراکی نظیر متیل تستوسترون و جهت درمان بلند مدت از انواع تزریقی مانند ناندرولون استفاده میشود.نخستین گزارشات حاکی از کاربرد نابجای این داروها در ورزش به سال1950 مربوط میشود تا جایی که گروهی از وزنه برداران و بدنسازان مرتکب دوپینگ با این داروها شده بودند.پس از آن درخشش وزنه برداران روسی را در المپیک 1960 به مصرف داروهایی از این دسته نسبت دادند. استروئیدهای آنابولیزان در سال 1974 به فهرست داروهای ممنوعه اضافه شدند.
بدلیل احتمال مصرف نابجای هورمون تستوسترون توسط ورزشکاران برای فرار از نتایج آزمایش مثبت در سال1684 نسبت غلظت ادراری تستوسترون به ابی تستوسترون معادل6 به1 بعنوان حد مجاز شناخته شد و بالاتر از آن،نشانگر مصرف تستوسترون خارجی قلمداد گردید.(زیرا این ترکیب در بدن یک فرد عادی وجود دارد)خلع مدال طلای بن جانسون دونده کانادایی در المپیک1988 سئول به دلیل مصرف نابجای داروی استانوزولول و ده ها مورد دیگر از این دست نشانگر وسعت مصرف این داروها در ورزش امروز میباشد.این داروها توسط ورزشکاران جهت افزایش کارآیی ورزشی،حجم و قدرت عضلانی،ایجاد ظاهری درشت و خشن نما و بالاخره افزایش حالت تهاجمی و کاهش احساس خستگی استفاده میشوند.بیشترین میزان مصرف این داروها در رشته های بدنسازی،دومیدانی،کشتی،وزن ه برداری و فوتبال گزارش شده است.اولین گروه از اثرات جانبی این داروها،عوارض مردانه(اندروژنی)ناشی از آنها است که شامل پیدایش و افزایش جوش صورت،طاسی،تحلیل رفتن شور جنسی،تحلیل بیضه ها،تحریک پذیری،حالت تهاجمی،ژنیکوماستی(بزرگ شدن پستانها) ایجاد صفات مردانه در زنان و بالاخره عقیمی میباشد.عوارض عضلانی اسکلتی این داروها شامل تسریع بسته شدن اپی فیز استخوان ها(خط رشد) در دوران نوجوانی و جوانی و بنابراین رکورد رشد،افزایش احتمال در رفتگی استخوان،عدم تناسب عضله با زردپی و بالاخره تخریب مفاصل میباشد.
استروئیدهای آنابولیزان پس از بسته شدن اپی فیز تاثیری بر روی رشد استخوان ها ندارند.عوارض کبدی استروئیدهای آنابولیزان گسترده بوده و در زمره عوارض بلند مدت و خطرناک این داروها میباشد.این عوارض در هنگام مصرف انواع خوراکی داروها بیشتر دیده میشوند و امروزه بدلیل روی آوردن ورزشکاران به این نوع از داروها به لحاظ دفع سریعتر آنها نسبت به انواع تزریقی،متاسفانه مبزان مصرف نوع خوراکی بالا رفته است.اثر بر روی متابولیسم (سوخت و ساز)کبدی داروها و استروئیدهای درون زا،احتباس صفرا و یرقان انسدادی،نارسایی کبدی،تخریب بافت کبد و بالاخره سرطان های خوش خیم و بدخیم از جمله عوارض کبدی این داروها هستند که زمان بروز آنهاحتی تا22 سال بعد از مصرف دارو نیز گزارش شده است.دسته بندی عوارض جانبی داروهای آنابولیزان،بر روی کلیه و پروستات ایجاد میشوند که مهم ترین آنها بزرگ شدن پروستات و سرطان پروستات و سرطان کلیه هستند.از جمله مهم ترین عوارض قلبی-عروقی و خونی استروئیدهای آنابولیزان که به فراوانی مشاهده میشوند و بدین ترتیب افزایش احتمال بروز سکته قلبی(انفارکتوس میوکارد) و سکته مغزی،افزایش میزان انعقاد خون و افزایش تعداد سلولهای خون (پنی سیتمی) قابل ذکر هستند.علاوه بر اثرات جسمانی فوق الذکر،دسته ای از اثرات روحی-روانی نظیر افسردگی،هیجان،جنون و بالاخره اعتیاد نیز در اثر مصرف این داروها ایجاد می شوند.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:45 PM
تغذیه صحیح ورزشی
از سال 1950 تاکنون آمار چاقي در جهان به طور مرتب سيري صعودي داشته است طوري که اکنون در جهان 300 ميليون نفر دچار چاقي هستند و البته 30 درصد از کل اين جمعيت دليل ژنتيکي دارند. اين آمار نشان مي دهد در سال 2002 ، 5/2 ميليون نفر در کشورهاي مختلف بر اثر چاقي جان خود را از دست داده اند که از اين تعداد 320 هزار نفر اروپايي و 300 هزار نفر امريکايي بوده اند. علاوه بر اين ميزان، 7/1 ميليارد نفر در جهان اضافه وزن دارند. يعني در حال حاضر 15 درصد مردم دنيا از چاقي و اضافه وزن رنج
مي برند. به طوري که در ايالات متحده امريکا 97 ميليون نفر اضافه وزن دارند که 22 درصد آنها به طور کلاسيک (ارثي) چاق هستند.
از کل جمعيت چاق و داراي اضافه وزن در جهان، 6/17 ميليون کودک زير 5 سال در جهان اضافه وزن دارند که از سال 1960 تاکنون فقط تعداد کودکان داراي اضافه وزن ايالات متحده امريکا دو برابر و تعداد نوجوانان آن سه برابر شده است. شيوع چاقي در اين کشور در رده سني 12 تا 17 سال از سال 1966 تا 1970 از 5 درصد به 13 درصد پسران و از 5 درصد به 9 درصد در دختران رسيده است. دولت امريکا با توجه به اثرات جانبي چاقي و درمان اين امر در جامعه خود 75 ميليارد دلار هزينه کرده است.
بعد از امريکا، کشورهاي هلند و انگليس و آلمان نيز که آمار چاقي در آنها رشد روز افزوني داشته، براي رفع اين مسئله هزينه هاي سنگيني را متحمل شده اند.
مشکل چاقي علاوه بر کشورهاي توسعه نيافته، گريبانگير کشورهاي در حال توسعه و حتي فقير نيز شده است. مثلاً در تايلند که کشوري در حال توسعه است، شيوع چاقي درکودکان 5 تا 12 ساله تنها ظرف 2 سال از 2/12 درصد به 6/15 درصد افزايش يافته است. در بسياري از کشورهاي توسعه يافته 6/2 درصد از کل هزينه هاي مراقبت هاي بهداشتي به چاقي اختصاص مي يابد که برخي برآوردها اين رقم را تا 7 درصد عنوان مي کنند.
در ايران، طبق اعلام دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکي شيوع چاقي و اضافه وزن در جمعيت 69-40 ساله ايران طبق بررسي سلامت و بيماري در سال 1378 در مردان شهري حدود 8/50 درصد و در مردان روستايي 7/28 درصد و در زنان شهري 8/66 درصد و در زنان روستايي 9/46 درصد است.
بررسي هاي انجام شده در دو شهر قزوين و يزد نيز نشان مي دهد 58 درصد مردان و 76 درصد زنان بالاي 25 سال در قزوين چاق هستند و اضافه وزن دارند و در يزد 6/46 درصد از کل جمعيت اضافه وزن دارند و 1/20 درصد چاق هستند که از اين تعداد کل 1/16 درصد را جامعه مردان و 6/23 درصد را جامعه زنان تشکيل مي دهند.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:46 PM
تغذیه صحیح ورزشی -قسمت دوم




علل چاقي

چاقي به مقدار بيش از حد متوسط ذخيره چربي در بدن اطلاق مي شود که خود به نوع و کل تعداد سلولها چربي وابسته است و اضافه وزن به عنوان وزني از بدن که با توجه به قد و اندازه بدني يک شخص، بيشتر از وزن طبيعي و استاندارد باشد، اطلاق مي شود. امروزه چاقي و اضافه وزن به عنوان يکي از بزرگترين معضلات سلامتي گريبانگير تعداد زيادي از مردم است. دلايل اضافه وزن در فرهنگ زندگي قرن 21، ناشي از فقر حرکتي بر اثر مدرنيزه شدن و شهرنشيني (پشت ميز نشيني، پله هاي برقي، آسانسور، ابزارهاي کنترل از راه دور استفاده از کامپيوتر، تماشاي مدت طولاني تلويزيون و ...) مصرف غذاهاي چرب و غير مفيد مانند ساندويچ، دريافت زياده از حد انرژي، بد غذايي، فشارهاي دروني، استرسها، نگراني ها، کم کاري غدد تيروئيد، جنسي نر، هيپوفيز، هيپوتالاموس، اختلال در عملکرد سيستم کنترل اشتها (کمبود پروتئين و ليپتين موجب پر اشتهايي کاذب در کودکان مي شود) تغييرات هورموني بعد از سن بلوغ و يائسگي است.
بدين ترتيب رشد اقتصادي، مدرنيزه، شهرنشيني، جهاني شدن بازار مواد غذايي و تبليغات، چاقي و اضافه وزن را روز به روز افزايش داده اند.
کم تحرکي، دسترسي آسان به غذا، آن هم غذاهاي سرشار از چربي از عوامل مؤثر چاقي هستند. به طوري که افزايش چاقي و اضافه وزن در کشورهاي فقير نيز نگران کننده است. زيرا علاوه بر نبود بهداشت در اين کشورها، افراد بيش از حد پاي تلويزيون مي نشينند و غذاهاي پروتئين (نان برنج) جاي خود را به چربي ها و چربي هاي اشباع شده و قندها داده اند. به طور مثال فقط تماشاي تلويزيون هر دو ساعت احتمال به چاقي را 23 درصد و ابتلا به ديابت نوع 2 را در زنان 14 درصد افزايش مي دهد.
از آنجا که اکثر غذاهاي آماده سرشار از کالري است به گونه اي که خوردن تنها مقدار کمي از آنها کالري بدن را به شدت بالا مي برد. پژوهشگران دريافته اند غذاهاي پرکالري مي تواند مردم را به خوردن مقدار بيشتري از آن ترغيب کند. يک وعده غذاي آماده در مقايسه با ساير غذاهاي حاوي مقدار زيادي انرژي است. ميزان کالري اين نوع غذا يک برابر و نيم بيش از يک وعده غذاي سنتي است. اين اتکا به غذاهاي آماده در رژيم غذايي همراه با بي تحرکي،خطر افزايش چاقي را بالا مي برد. چرا که بدن ما براي غذاهاي پرکالري (غذاهاي آماده) طراحي نشده است بلکه بر اساس غذاهاي پر انرژي تکامل يافته است به همين علت آمار چاقي در نواحي روستايي پايين تر است.
محققان عقيده دارند افراد بايد تنها نيمي از غذاي آماده يک وعده را بخورند تا از مصرف انرژي و چربي زائد پرهيز شود.
افرادي که از رژيم هاي غذايي بي ارزش اما پر کالري استفاده مي کنند، 40 درصد بيش از افرادي که از رژيم هاي غذايي حاوي سبزيجات، ميوه ها، شير و مواد غذايي کم چرب و حاوي فيبر فراواني استفاده مي کنند، در معرض اضافه وزن قرار دارند.
عوارض چاقي و اضافه وزن
چاقي و اضافه وزن از جمله بيماري هاي غير واگير است که بيماري هاي متعدد ديگري را نيز به دنبال دارد. چاقي و اضافه وزن موجب بيماري هاي فشارخون بالا، ديابت نوع دو، افسردگي، بيماري هاي قلبي – عروقي، سرطان هاي کولون، کليه، مري، معده، رحم، پستان، سخت شدن جدارهاي رگها، بيماري هاي کبدي، صفراوي، سنگ کيسه صفرا، آرتروز، اختلالات تنفسي، نقرس، واريس، نازايي، پر مويي زنان، فتق، آسيب عضلات اسکلتي، مشکلات پوستي، کوتاه شدن عمر و فقر اجتماعي و محروميت از آن مي شود.
از بيماري هاي شايع در ايران که دليل آن چاقي است، ديابت نوع دو و پر فشار خون است. به طوري که تقريباً 85 درصد از افراد ديابتي از نوع دو هستند و 90 درصد آنها اضافه وزن دارند.
به طور نمونه فقط در قزوين 33 درصد مردم از افزايش کلسترول و فشار خون رنج مي برند و در 80 درصد نيز از بيماري خود بي اطلاعند در اصفهان نيز افراد چاق 30 درصد چربي خون، 20 درصد فشار خون و 7 درصد ديابت دارند.
روشهاي مرسوم کاهش وزن در افراد چاق
اکثر افرادي که چاق هستند و اضافه وزن دارند، با نارضايتي از وضعيت خود، براي کاهش وزن به روشهاي متفاوتي که گاه عوارض جانبي خطرناکي دارند، روي مي آورند، روشهايي که متخصصان هيچ کدام از آنها را توصيه نمي کنند. دکتر ارسلان دميرچي، رئيس دانشگاه تربيت بدني استان گيلان در اين باره مي گويد: «افراد به روشهايي چون تک غذايي، استفاده از داروهاي ملي، مدر (ادرارآور)، آب درماني، رژيمهاي غذايي سخت و استفاده از ابزار روي مي آورند که هيچ کدام سودمند نيستند.»
تک غذايي، يعني حذف يکي از وعده هاي غذايي مانند ناهار يا شام، رايج ترين نوع روش رفع چاقي در افراد است. پژوهشگران با بررسي هاي انجام شده دريافته اند حذف يک وعده غذايي در طول روز موجب کمبود ويتامينها و مواد معدني ضروري در بدن مي شود و سلامت را به خطر مي اندازد. در اين رژيم، هنوز ثابت نشده مصرف يک ماده غذايي مي تواند در سوزندان چربي کمک کند و سوزاندن چربي ها فقط زماني اتفاق م يافتد که يا انرژي دريافتي کاهش يابد يا فعاليت بدني براي سوختن چربي و مصرف انرژي افزايش يابد. از آنجايي که اين امر هيچ تأثيري در سوزاندن چربيها ندارد، تبليغات يک ماده غذايي سوزانده چربي را نوعي تقلب و کلاهبرداري مي داند.
برنامه هاي تک غذايي بسيار کم انرژي و کم کالري هستند

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:46 PM
قسمت اول
1- واليبال در سال ۱۸۹٥ برابر با ۱۲۷٤ شمسي، توسط شخصي به نام ويليام مورگان آمريکايي ابداع شد.
۲- نام واليبال در ابتدا میو نت بوده است.
۳- واليبال در ابتدا ۹ نفره بوده و قوانين خاصي نداشته است.
٤- طول زمين واليبال ۱۸ مترو عرض آن ۹ متر است.
قسمت دوم
۱- يک تيم واليبال متشكل از ۶ تا ۱۲ بازيکن مي باشد .
۲- وظايف کاپيتان: شركت در قرعه كشي – انتخاب زمين يا سرويس اول
۳- کاپيتان با نوار ۸ سانتي روي سينه زير شماره شناخته مي شود.
٤- كفش مسابقات در دو تیم نبايد يکرنگ باشد.
قسمت سوم
کاپيتان يک تيم واليبال در دو بخش کاپيتان تيم و کاپيتان بازي فعاليت دارد. فقط کاپيتان حق صحبت با داور را دارد.
حضور هر تيم با كمتر از ۶ بازيکن در مسابقه به باخت آن تيم ختم مي شود.
در سيستم بازي تنبيهات شامل جرائم مختلف است.
دريافت كارت زرد مساوي است با از دست دادن يک امتياز و سرويس دريافت كارت قرمز باعث اخراج فرد مي شود و امتياز سرويس را از دست نمي دهد. دريافت كارت زرد و قرمز باعث اخراج فرد از جريان بازي و سالن مي شود. يک بازي شامل ٥ گيم است و هر گيم ۲٥ امتيازي، گيم پنجم ۱٥ امتيازي است و هر تيم که سه گيم را ببَرد، برنده نهايي است.
در هر گيم دو تايم اوت و ۶ تعويض وجود دارد.
قسمت چهارم
۱- مربي به دو طريق بازيکن را تعويض مي كند:
۱) استفاده از وسايل الكترونيک
۲) اعلام تعويض با صداي بلند توسط مربي
۲- دادن علامت تعويض قبل از تعويض توسط مربي ضروري است و تعداد تعويض با انگشتان دست نشان داده مي شود.
۳- براي تعويض مجدد بايستي ۱ امتياز (يک رالي) رد و بدل شود.
٤- داشتن راكت شماره دار براي تعويض ضروري است.
٥- هنگام دفاع برخورد توپ به دست بازيکن مدافع، يک ضربه حساب نمي شود.
۶- وقفه هاي قانوني، تايم اوت و تعويض است.
قسمت پنجم
۱- عدم اطلاع مربي از قوانين، جرايمي را در پي دارد.
۲- اولين جريمه تاخير، اخطار تاخير است.
۳- وقفه ها مي تواند به دلايل: قطع برق- پارگي تور- شكستگي آنتن باشد.
٤- در جا به جايي سالن به هر دليل، بازي گيم آخر، از ابتدا شروع مي شود.
٥- در مورد قطع بازي در يک سالن تا ٤ ساعت، ادامه بازي از امتياز آخر است.
قسمت ششم
۱- رفتار ناپسند بازيکن در ابتدا اخطار شفاهي دارد.
۲- رفتار ناپسند بعدي بازيکن، باعث كارت زرد مي شود و توپ را براي سرويس به تيم مقابل مي دهند.
۳- يک تيم در داشتن يا نداشتن ليبرو مختار است.
٤- شماره بازيکنان از ۱ الي ۱۸ مجاز است.
٥- ليبرو بازيکن دفاعي است و حق سرويس، آبشار، حمله و دفاع ندارد.
۶- ليبرو بدون اجازه داور وقتي كه بازي در جريان نباشد در منطقه چهار مي تواند تعويض شود.
۷- در صورت مصدوميت ليبرو با اجازه داور فقط براي آن بازي، فرد ديگري ليبرو مي شود.
قسمت هفتم
۱- قوانين در واليبال شامل ۲۸ مورد مي باشد.
۲- در پايان هر ست، تيم ها، زمين ها را عوض مي كنند.
۳- وقفه بين هر ست ۳ دقيقه مي باشد.
٤- در مسابقات مهم مي توان وقفه بين ست ها را تا ۱٠ دقيقه افزايش داد.
٥- استتار: پوشاندن بازيکن سرويس زننده و توپ تا هنگام ورود به زمين حريف توسط ديگر بازيکنان را استتار گويند.
۶- استتار به دو صورت فردي و گروهي مي باشد.
۷- خطاهاي سرويس:
۱) مدت زمان سرويس از سوت داور ۸ ثانيه مي باشد.
۲) جا نگرفتن در منطقه سرويس.
۳) پاي سرويس زننده روي خط قرار مي گيرد.
٤) با دو دست يا سر و پا بزند.
٥) رعايت نكردن چرخش.
۶) رها نكردن توپ هنگام زدن سرويس.
بخش دو :برنامه ريزي در تمرین
قسمت اول
۱- تمرين با هدف رسيدن به اوج عملكرد ورزشي انجام مي شود.
۲- رسيدن به اوج تمرين به
۳ دسته عوامل: تکنيکي- تاکتيکي، برنامه ريزي و تمرين بستگي دارد.
۳- پنج عامل در بحث برنامه ريزي موثر است:
۱) قدرت ۲) استقامت ۳) سرعت
٤) هماهنگي ٥) انعطاف پذيري
٤- استقامت عضلاني از ترکيب قدرت و استقامت، " توان " از ترکيب قدرت و سرعت است.
استقامت در سرعت از ترکيب استقامت و سرعت، " چابكي" از ترکيب قدرت و هماهنگي، سرعت و انعطاف پذيري به وجود مي آيند.
٥- يک واليباليست در برنامه ريزي، بايد توان را افزايش دهد.
۶- سازگاري ساختاري عبارت است از:
۱) به کارگيري گروهي عضلاني مضاعف
۲) آماده سازي عضلات
۳)- ايجاد تعادل بين عضلات خم كننده و باز كننده
٤) گازهاي جبراني و پوشاندن نقاط ضعف
قسمت دوم
شاخص هاي تمريني
۱- مدت مرحله براي مبتديان ۸ تا ۱٠ هفته
براي نخبه ها ۳ تا ٥ هفته
۲- شدت تمرين براي مبتديان ۳٠ تا ٤٠ درصد و براي نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد مي باشد.
( از يک وزنه براي يک بار بلند كردن استفاده مي شود.)
۳- تعداد ايستگاه ها: براي مبتديان ۹ تا ۱۲ و براي نخبه ها ۶ تا ۹ ايستگاه مي باشد.
(ايستگاه جايي است كه حركت خاصي در آن انجام مي شود.)
٤- تعداد حركات در هر ايستگاه براي مبتديان ۸ تا ۱٠ تكرار، براي نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تكرار مي باشد.

قسمت سوم
مرحله تبديل
۱- اولين بخش مرحله تبديل: تبديل قدرت به توان مي باشد.
هدف: تبديل قدرت پيشينه به توان
۲- شاخص هاي تمرين در اين مرحله:
۱) مدت زمان تمرين سه هفته
۲) انجام تمرينات پوليومتريک
۳) شدت تمرين «از سبك به پيشينه»

۳- تمرينات پوليومتريک سبك: پرش ها و پرتاب هاي كم ضربه
تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور تكرار ۱٠ تا ۳٠ بار
٤- تمرينات پوليومتريک متوسط: به شكل واكنشي «پرش + جهش» از ارتفاعي بين ۲٠ الي ٥٠ سانتي متر
تعداد دورها ۱٠ تا ۲٥ دور تكرار ۱٠ تا ۲٥ بار
٥- تمرينات پوليومتريک زير پيشينه: جهش هاي دو پا و يک پا
تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور تكرار ۳ تا ۲٥ بار
۶- تمرينات پوليومتريک بسيار بالا: پرش هاي سقوطي از ارتفاع ۸٠ الي ۱۲٠ سانتي متر
تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور تكرار ٥ تا ۱٥ بار
۷- تمرينات پوليومتريک پيشينه يا حداكثر: تمرينات واكنشي از ارتفاع ۶٠ سانتي متر به بالا
تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور تكرار ٥ تا ۸ بار
قسمت چهارم
بخش اول
تبديل قدرت پيشينه به استقامت در توان

۱- شاخصه هاي تمرين در اين مرحله:
۱) مدت زمان تمرين هفت هفته
۲) شدت تمرين ٥٠ تا ۷٠ درصد
۳) تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تكرار ۱٥ تا ۳٠ بار
۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقيقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
نكته مهم: سرعت اجراي حركات در اين مرحله به صورت انفجاري و سريع مي باشد.

بخش دوم
تبديل قدرت پيشينه به استقامت عضلاني ميان مدت
اخصه هاي تمرين در اين مرحله:
۱) مدت زمان تمرين ۸ الي ۱٠ هفته
۲) شدت تمرين ٤٠ تا ٥٠ درصد
۳) تعداد حركات ٤ تا ۸ حركت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تكرار حركات به صورت يکنواخت مي باشد.
۶) فاصله استراحت ۲ دقيقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
نكته مهم: سرعت اجراي حركات در اين مرحله به صورت متوسط مي باشد
قسمت پنجم
مرحله حفظ قدرت بدست آمده در مراحل قبلي
۱- شاخصه هاي تمرين در اين مرحله: مدت زمان تمرين بستگي به مدت و برنامه مسابقات دارد.
۲- نوع تمرين: ٥٠ درصد حفظ توان – ۲٠ درصد حفظ استقامت
۲٠ درصد قدرت بيشينه – ۱٠ درصد حفظ استقامت عضلات مکان مدت

تعداد مسابقات در هفته:سبك
يک مسابقه: تعداد جلسات تمرين در هفته۲ جلسه
سنگين
تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت – تعداد دور ۲ تا ۳ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار
دو مسابقه: تعداد جلسات تمرين در هفته يک جلسه ۱٥ تا ۲٠ درصد سبك و نيمه سنگين
تعداد حركات ٤ تا ۶ حركت – تعداد دور ۱ تا ۲ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار
شدت حركت ۷٠ درصد قدرت بيشينه در هر حركت – فاصله استراحت ۲ تا ۳ دقيقه

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:47 PM
والیبال برای مربیان - قسمت دوم



بخش سه :تغذيه
قسمت اول
جمله اول: تغذيه از ويژگي هاي موجود زنده است.
جمله دوم: در گرمسير، متابوليسم بدن وابسته به قند است.
در سردسير، متابوليسم بدن وابسته به چربي است.
جمله سوم: غذاهاي قبل، حين و پس از مسابقه، بايستي با هم متفاوت باشد.
جمله چهارم: غذاي هر ملت براي خودش بهترين است.
جمله ماقبل اول: مقوله غذاها به عوامل: فرهنگي، مذهبي و اقليمي بستگي دارد.

بخش چهار :آمادگي جسماني
قسمت اول
۱- آمادگي جسماني مهمترين بخش از تمرين است.
۲- در چهارچوب كلي به شكل هرم: اول جسماني، سپس تكنيک، تاكتيک، آمادگي رواني و تئوري لازم است.
۳- آمادگي جسماني متشكل از: قابليت هاي قدرت- سرعت- توان- هماهنگي- چابكي- انعطاف پذيري- واكنش و تعادل مي باشد.
٤- آمادگي جسماني، آمادگي انرژي عضلاني است.
٥- دو عامل در آمادگي جسماني مهم است:
الف) انجام آزمون هاي ويژه و يافتن نياز ويژه
ب) تمرين هاي ويژه

قسمت دوم
۱- در تمرينات واليبال نبايد به حجم عضلات توجه كرد، بلكه بايد به افزايش قدرت توجه كرد.
۲- توان مساوي است با ترکيب قدرت و سرعت كه يک واليباليست احتياج دارد.
۳- سيستم انرژي در قديم ۹٠درصد غير هوازي و ۱٠درصد هوازي بوده است.
٤- در واليبال مدرن به دليل سرعت بالا انرژي بيشتري مصرف مي شود. ٥٠ درصد هوازي ٥٠ درصد غير هوازي مي باشد.
٥- دويدن هاي طولاني باعث ارتقاء سيستم غير هوازي مي شود.

قسمت سوم
۱- تمرين ۳ قسمت دارد:
الف) گرم كردن
ب) بدنه تمرين
ج) سرد كردن
۲- گرم كردن عمومي ٥ دقيقه. گرم كردن تخصصي ۱٠ دقيقه
۳- امتيازات گرم كردن:
الف) آسيب را كم مي كند.
ب) از محيط آگاهي مي دهد.
ج) مفاصل را روان تر مي كند.
د) سوخت و ساز بدن را به جريان مي اندازد.
و) مواد داخل مفاصل رقيق تر مي شود.
ز) چسبندگي عضلات كمتر و روان تر مي شود.
ه) از لحاظ رواني آماده تر مي شويم.

٤- بدنه تمرين شامل ٥ قسمت است:
الف) تنوع
ب) استراحت كافي
ج) رعايت تفاوت فردي
ه) طراحي و اجرا
و) متناسب با نيازها

٥- سرد كردن شامل تمرينات كششي كه موجب افزايش انعطاف پذيري است، مي باشد.
۶- ٤ مورد در تمرين مهم است:
الف) چه نوع تمريني به كار بگيريم؟
ب) با چه شدتي تمرين کنيم؟
ج) چه مدت تمرين کنيم؟
دفعات تمرين در هفته؟د)


بخش پنج :روانشناسي در والیبال
قسمت اول
۱-در روانشناسي ورزش، طرف مقابل روانشناس، ورزشكار و قهرمان يک رشته ورزشي كه فوق نُرم طبيعي جامعه سالم است مي باشد.
۲- علت نياز به روانشناس ورزشي؛ به لحاظ استرس فوق العاده است.
۳- در شاخص هاي رواني بازيکنان پست هاي مختلف مشخص مي شود.
٤- براي بالا بردن انرژي رواني احتياج به سنجش است.
٥- استفاده توأم از انرژي جسماني و رواني، باعث قهرماني است.
قسمت دوم
۱- روانشناسي ورزشي عبارت است از: مجموعه مهارت هايي كه انجام به موقع و مستمر و دائمي و صحيح آنها مي تواند موجب افزايش انرژي در ورزشكاران شود.
۲- مقداري داشتن اضطراب براي ورزشكار به لحاظ داشتن انگيزه لازم است.
۳- تكرار و يکنواختي در شيوه تمرين، باعث افسردگي مي شود.
٤- براي رفع افسردگي بايستي روي فشار تمرين، نوع تمرين و مكان تمرين براي چند جلسه كوتاه تجديد نظر كرد.
٥- انگيزه شاخص بزرگ رواني در دو عامل دروني و بيروني است.
قسمت سوم
۱- ورزشكار بايستي تکليف مدار باشد نه نتيجه مدار.
۲- تکليف مدارها نسبت به نتيجه مدارها موفق تر هستند.
۳- شاخص رواني اضطراب باعث افت قند خون و افت قند خون باعث اضطراب مي شود.
٤- براي دور كردن ذهن بازيکن از حريف، بايد در محل تمرين وسايل سرگرمي فراهم كرد.

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:47 PM
دوپینگ –قسمت اول
در طول تاریخ بسیاری از داروهای گیاهی و صنعتی برای افزایش توانایی جسمی و ورزشی مورد استفاده قرار گرفته اند و هر کدام پس از مدتی بخاطر عوارض جانبی مختلف کنار گذاشته اند و هنوز اکسیر موثر و بی خطری پیدا نشده است.
برخی ورزشکاران از حدود 40 سال پیش از هورمونهای جنسی مردانه و مشتقات آنها برای نیروزایی استفاده میکرده اند که امروزه بسیاری دچار عوارض آنها از جمله سرطان کبد شده اند.اخیراً داروهای جدیدتری مورد استفاده برخی ورزشکاران قرار میگیرد که هنوز حتی اثر بخشی آنها در افزایش نیروی جسمی مورد مطالعه علمی دقیق قرار نگرفته است و عوارض بسیاری از آنها هنوز ناشناخته اند.به همین دلیل برای حفظ سلامت جسمی ورزشکاران و پیشگیری از عوارضی که آنان ناآگاهانه دچار میشوند،کمیته بین المللی المپیک استفاده بسیاری از آنها را ممنوع کرده است و آزمایشات متعددی برای اطمینان از این امر برروی ورزشکاران رقابتهای رسمی انجام میدهد

تاریخچه:
واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود.
دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:
به معنی آیین غسل تعمید مسیحی گرفته شده است.قدمت doop دوپینگ از واژه های هلندی دوپینگ در ورزش به دو هزار سال قبل از میلاد برمیگردد،جایی که هومر در نوشته های خود به مصرف قارچهای غنی از پروتئین توسط گروهی از ورزشکاران یونان باستان اشاره نموده است.کاربرد واژه دوپینگ کمتر از صد سال قدمت دارد.نخستین مورد مرگ بر اثر مصرف دارو در سال 1886 میلادی در یک مسابقه محلی دوچرخه سواری اتفاق افتاد.در سال 1910 میلادی دوپینگ برای اولین بار جنبه رسمی و قانونی پیدا کرد بطوریکه در این سال،در یک مسابقه اسب سواری،اسبهای مسابقه از نظر مصرف مواد نیروزا مورد آزمایش قرار گرفتند.در المپیک 1954 گزارشاتی مبنی بر استفاده از دارو توسط ورزشکاران شوروی سابق انتشار یافت.مرگ کورت انمار جانسون دوچرخه سوار دانمارکی در سال 1960 رم خبری تکان دهنده برای جهان ورزش بود.تا اینکه اولین آزمایشات دارویی در المپیک به سال 1968 در المپیک زمستانی فرانسه به عمل آمد.
طبق تعریف کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک: دوپینگ عبارتست از تجویز یا مصرف یک ماده خارجی-یا ماده درون زای بدن،با مقادیر غیر عادی و یا راه استعمال غیر طبیعی توسط شخص سالم با هدف افزایش کارآیی ورزشی.از سوی دیگر در سالهای اخید پدیده ای بنام«پارا دوپینگ» نیز پا به عرصه وجود نهاده است که عبارتست از دادن دارو به یک ورزشکار توسط حریف جهت کاهش کارآیی وی و یا بدنام کردن ورزشکار .
دوپینگ در عصر جدید:در سالهای اخیر همگام با پیشرفت دانش پزشکی و داروسازی در کنار استفاده صحیحی از کشفیات روزافزون ای علوم،متاسفانه عده ای با افراد سودجویانه استفاده نابجا از داروها را در جامعه اشاعه میدهند.یکی از عرصه های این سودجویی کاربرد غیر از داروها در ورزش و ترویج آن بوده است که اهداف اقتصادی،اجتماعی و حتی ---------- در ورای این موارد استفاده نابجا وجود دارد.موارد فراوان خلع مدال،عوارض زیانبار گسترده جسمی و روحی گزارش شده از ورزشکاران و بالاخره موارد مرگ و میر قابل توجه ناشی از ارتکاب دوپینگ،حاکی از گسترش تکان دهنده این ضد ارزش در صحنه ورزش میباشد.در سال1981 یک بررسی در بین دانش آموزان ورزشکار آمریکایی نشان داد که 80 درصد افراد تحت مطالعه حداقل یک مورد سابقه استفاده از الکل،20 درصد از آنها سابقه مصرف ماری جوانا و 2 درصد از لین افراد تجربه مصرف استروئیدهای آنابولیزان را داشته اند.در یک بررسی دیگر بر روی رشته های دیگر ورزشی کمترین میزان کاربرد داروها در رشته هاکی روی چمن و بیشترین میزان کاربرد در رشته های وزنه برداری و دومیدانی ثبت شده است.در حال حاضر تمامی سازمانهای اجرایی ورزش و در راس آنها کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک که از سال 1976 فعالیت رسمی خود را شروع کرده مسئولیت مبارزه با دوپینگ را در سراسر جهان برعهده دارند.این سازمانها تدوین و انتشار فهرستهایی همراه با تجدید نظر مداوم را در برنامه کار خود قرار داده اند و به انتشار این فهرستها همراه با انتشارات آموزشی دیگر و نیز انجام آزمایشات دارویی روی نمونه های گرفته شده از ورزشکاران نسبت به ریشه کنی دوپینگ اقدام مینمایند.
دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:
مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود.
مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکاراني که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانی و شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند.
رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت.
در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت.
دهه 1950-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند.
1960-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد.
1964-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت.
1967-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد.
1968-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد.
1988-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند.
1994-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی 1994 آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید.
2000-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شده و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک 2000 سیدنی می باشد.
کاربرد غیر مجاز داروها در جوانان
دوران جوانی:مرحله قدرت و آسیب پذیری زیاد شناخته شده است.طغیان احساسات جوانی و طلب شهرت و مقام میتواند جوانان ورزشکار را در برخی از موارد تشویق به کاربرد غیر مجاز دارو نماید.در نتیجه یک مطالعه بر روی جوامع غربی،داروها و موارد کاربرد غیرمجاز،برحسب میزان مصرف آنها به ترتیب الکل،ماری جوآنا،دخانیات،آمفتامین ها،داروهای توهم زا و کوکائین،ویتامین ها و بالاخره استروئیدهای آنابولیزان گزارش شده اند.
به دلیل حساسیت سنی ویژه،ایجاد مقاومت درونی در جوانان از طریق ارائه آموزشهای مفید در خصوص داروها و عوارض مخاطره آمیز آنها،بهتر از منع مستقیم و اعمال مجازاتهای شدید است،گرچه اتخاذ شیوه های قانونی نیز در جای خود در مورد افراد ضرورت دارد

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:48 PM
زندگی نامه زیدان
زين-الدين زيدان با نام كامل زين-الدين يزيد زيدان فرزند دوم خانواده-اي پنج نفره و الجزايري بود
كه در بيست و سوم ژوئن 1973 در مارسي فرانسه متولد شد.
پدر او براساس نوشته-هاي مطبوعات الجزاير يك آزادي-خواه مبارز با استعمار فرانسه بود،
هرچند كه خود زيدان بعدها اين مساله را رد كرد و گفت: «پدرش هيچ-گاه فعاليت-هاي
سياسي نداشته است.»

زين-الدين از 12 سالگي فوتبال را در زمين-هاي شهر كوچك كاستلان آغاز كرد و در 16 سالگي
اولين قرارداد حرفه-اي-اش را با تيم كان فرانسه منعقد كرد. دو سال بعد او اولين گل ليگ خود
در ليگ باشگاهي فرانسه را به ثمر رساند و سپس براي تمرين با تيم ملي اميد الجزاير به
كشور مادري خود دعوت شد، زيدان به الجزاير رفت به اين اميد كه در تيم ملي بزرگسالان
الجزاير بازي كند، اما عبدالحميد كرمالس، مربي وقت الجزاير او را به دليل «كند بودن»
دعوت نكرد تا زيدان تمام افتخارات ممكن را با پيراهن آبي فرانسه كسب كند-،
او با تيم ملي فرانسه قهرمان جهان در جام جهاني 1998 و نايب قهرمان جهان در سال
2006 شد و هر دو بار هم به عنوان بهترين بازيكن جام-ها انتخاب شد، وي در ردهء باشگاهي
هم تمام افتخارات ممكن را به دست آورده (قهرمان جام باشگاه-هاي اروپا، قهرمان جام
باشگاه-هاي جهان، قهرمان جام يوفا) و جدا از آن سه بار عنوان مرد سال فوتبال جهان را
هم كسب كرده است.

زيدان تنها بازيكن فرانسوي در دو دههء اخير است كه موفق به كسب نشان «شواليه»
از دولت كشورش شده است و اخيرائ گروه-هايي از شهروندان پاريس هم خواسته-اند
تا خيابان تاريخي «شانزه-ليزه» اين كشور به نام زين-الدين زيدان «زي-زو» نامگذاري شود.
[زيدان يك فوق ستاره در فوتبال جهان محسوب مي-شد، بازيكني كه گران-قيمت-ترين بازيكن
جهان بود (با قراردادي به مبلغ 66 ميليون دلار) و بازيكني كه تسلط او بر توپ و حركات
فانتزي اعجاب-آورش (كه حالا در جهان به نام حركات زيداني شناخته مي-شود) او را از
ساير بازيكنان جهان مجزا مي-كرد
اما به هر حال زيدان در سال-هاي اخير آرام-آرام رو به تنزل داشت و فوتبال-دوستان جهان
هم تقريبائ در حال تمرين خداحافظي كردن با او بودند،
اما فرانسه كه در خطر حذف در مرحلهء مقدماتي مسابقات قرار داشت از زيدان- و ساير
بازيكنان نامدار اما پا به سن گذاشته، كه اعلام كرده بودند از تيم ملي كناره-گيري مي--كنند
- خواست تا به تيم ملي بازگردد.
شايد حتي خود زيدان هم فكرش را نمي-كرد كه بازگشت او و ساير تفنگداران پا به سن
گذاشتهء فرانسه، تيمي را بسازد كه شايد شايسته-ترين تيم (به همراه آرژانتين البته)
براي فتح جام بود.
زيدان با هنر بازي فردي عالي خود و البته با قدرت رهبري-اش فرانسه را از تيمي نااميد
به تيمي متحد، جنگنده و هدفمند بدل كرد و البته نقطهء اوج اين چنين تيمي مي-شد
كه قهرماني جهان باشد، اما زيدان اين افتخار را خيلي قبل-تر كسب كرده بود و شايد
اخراجش از بازي پس از آن-كه خونسردي خود را با زدن ضربهء پنالتي فوق-العاده در آغاز
بازي به رخ كشيد غافلگيركننده-ترين پاياني بود كه براي دوران حرفه-اي «زي-زو»
مي-شد پيش-بيني كرد.

[عناوين و افتخاراتي كه زيدان به دست آورده است نشان مي-دهد كه او در سال-هاي
اخير بي-رقيب است.

با تيم ملي فرانسه:

- قهرمان جهان در جام-جهاني 1998 و كسب عنوان بهترين بازيكن جام
- نايب قهرمان جهان در جام جهاني 2006 و كسب عنوان بهترين بازيكن جام
- قهرمان اروپا در جام ملت-هاي اروپا در سال 2000 و كسب عنوان بهترين بازيكن جام

با تيم يوونتوس:

- قهرمان ليگ ايتاليا (سري a ( 1996، 1997 قهرمان جام حذفي ايتاليا: 1997، قهرمان
اروپا: 1996، قهرمان باشگاه-هاي جهان: 1996

با تيم رئال مادريد:

-قهرمان ليگ اسپانيا (لاليگا) 2002، قهرمان جام حذفي اسپانيا: 2003، قهرمان اروپا: 2002،
قهرمان باشگاه-هاي جهان: 2003

افتخارات شخصي

- مردسال فوتبال جهان در سال-هاي 1998، 2000 و 2003
- مرد سال فوتبال اروپا و برنده توپ طلا: 1998
- بهترين بازيكن ليگ قهرمانان اروپا: 1997،

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 02:48 PM
زندگی نامه دیوید بکهام



دیوید بکهام
نام کامل: ديويد رابرت جوزف بکهام، متولد: 2/5/1975، مليت: انگليسي، محل تولد: ليتون استون، وزن: 92/73 کيلوگرم، قد: 180سانتي متر، اولين بازي ملي: 1 / 6 1996/ باشگاه فعلي: رثال مادريد
ديويد بکهام فوتبال حرفه اي خود را از جوانان منچستر آغاز مي کند چند ماه پس از حضوراو در تيم جوانان منچستر يونايتد وي براي بازي در جام اتحاديه انگليس به تيم بزرگسالان دعوت شد. هر چند در اولين حضورش در تيم بزرگسالان منچستر يوناتيد نيمکت نشين بود ولي دو سال و نيم بعد بکهام به همراه تيم بزرگسالان براي اولين بار حضور در ليگ برتر را تجربه کرد. فصل 96/1995اولين حضور بکهام در ليگ برتربود.سرانجام ديويد بکهام دوم آوريل 1995 اولين بازي اش را در ليگ برتر مقابل ليدز يونايتد تجربه کرد و در واقع فصل 96- 95 آغازي بود بر درخشش اين بازيکن در فوتبال انگليس.ديويد ابتدا در پست هافبک راست مشغول به بازي شد که سابق بر آن پست آندري
کانچلسکيس در منچستر محسوب مي شد و گلهاي زيباي خود را از همين جا آغاز کرد. مخصوصاً گل به يادماندني اش در مرحله نيمه نهايي جام حذفي باشگاههاي انگليس در مقابل چلسي و اين فصل با قهرماني در دو جام براي شياطين سرخ به پايان رسيد.فصل 97/1996 دومين فصل حضوروي در ليگ برتر بود. او مشهورترين گل خود را در اين فصل و در مقابل تيم ويمبلدون به ثمر رساند و با ضربه اي زيبا از وسط زمين دروازه ويمبلدون را در سل هارست پارک باز کرد. او اولين حضورش در تيم ملي انگليس را در اول سپتامبر 1996 تجربه کرد و به همراه اين تيم به مصاف مولداوي در کيشنف رفت پيش از آن ديدار، بکهام سابقه بازي در تيم ملي زيرا 21 سال انگليس را در کارنامه خود داشت.بکهام سال 1997 به همراه منچستر به عنوان قهرماني ليگ برتر انگليس دست يافت. او بدون شک نقشه به سزايي در اين قهرماني ايفا کرد و به عنوان بازيکن برتر انگليس در اين سال برگزيده شد. گلن هادل سرمربي وقت تيم ملي انگليس بکهام را براي حضور در رقابتهاي جام جهاني 1998 فرانسه دعوت کرد. او در دو بازي نخست انگليس نيمکت نشين بود. اما در سومين بازي تيم ملي انگليس مقابلکلمبيا به ميدان رفت و گلي زيبا روي يک ضربه آزاد در اين ديدار به ثمر رساند.در جام جهاني 1998 فرانسه و ديدار انگليس و آرژانتين درگيري بکهام با ديگوسيمونه منجر به اخراج اين بازيکن شد و شايد همين امر نقشه زيادي در شکست تيم ملي انگليس در اين بازي حيثيتي داشت. اما بکهام همچنان به پيشرفت ادامه داد و درخشش او در سال 1999 وي را در کنار ريوالدو کانديداي دريافت عنوان بهترين بازيکن اروپا وجهان کرد.بکهام در نخستين بازي فصل 99-1998 منچستر يوناتيد برابر لسترسيتي باز هم منجي شياطين سرخ شد و با گلي زيبا از روي يک ضربه کاشته منچستر را از شکست نجات داد. سال 1999 براي بکهام سالي پر از افتخار بود. قهرماني در ليگ برتر انگليس، قهرماني در جام حذفي و سرانجام قهرماني ليگ قهرمانان اروپا کلکسيون افتخارات اين بازيکن را کامل کرد. بروتلين فرزند اول ديويد بکهام نيز سال 1999 چشم به جهان گشود و بکهام در اين سال طعم پدرشون را چشيد.سال 2000 آغازتنشهاي ديويد بکهام و سرآلکس فرگوسن سرمربي منچستر بود. تا جايي که او به فکر جدايي از اولترافورد افتاد اما پس از چندي از تصميم خود صرفنظر کرد تا آينده اي درخشان را در منچستر بسازد، بدون شک بکهام نقش به سزايي در قهرماني شياطين سرخ در فصل 2000 داشت و او به مشهورترين بازيکن تاريخ
انگليس تبديل شد. شوتها، ضربات آزاد و پاسهاي ديدني او حاکي از استعداد سرشار اين بازيکن است. اين فاکتورهاي بکهام همگان را به ياد روزهاي جواني و اوج پل گاسکوئين ديگر بازيکن بزرگ انگليس مي انداخت.در نوامبر سال 2000 پيتر تيلور سرمربي وقت تيم ملي انگليس بازوبند کاپيتاني را براي اولين بار در بازي دوستانه انگليس مقابل ايتاليا بر بازوي ديويد بکهام بست. پس از بازنشستگي آلن شيرر و به دنبال او توني آدامز حالا نوبت به ديويد رسيده بود تا در داخل زمين هدايت بازيکنان تيم ملي انگليس را بر عهده بگيريد.
اسون گوران اريکسون نيز در اولين حضورش به عنوان سرمربي جديد تيم ملي انگليس در يک بازي دوستانه در استاديوم ويلا پارک به مصاف اسپانيا رفت و سه بر صفر حريف خود را مغلوب کرد.بکهام در رقابتهاي مقدماتي جام جهاني 2002 عنوان کاپيتاني خود را در تيم ملي انگليس حفظ کرد در اه مارس سال 2001 انگليس در آنفيلد ميزبان فنلاند بود و کاپيتان بکهام اولين گل ملي خود را براي انگليس در همين بازي به ثمر رساند که منجر به پيروزي 2 بر 1 انگليسي ها بر فنلاند شد.بکهام در فصل 2001 هم آغاز بسيار خوبي در تيم منچستر داشت و دستورات الکس فرگوسن را به خوبي در زمين پياده مي کرد اما پس از کريسمس تيم منچستر فرم ايده آل خود را از دست داد و حذف از رقابتهاي ليگ قهرمانان اروپا در ورزشگاه مونيخ خاطره تلخي را از اين رقابتها براي بکهام به جاي گذارد.- بکهام در سال 2001نقشه
ارزنده و بسيار موثري در تيم ملي انگليس و همچنين منچستر ايفا کرد. بازي درخشان او مقابل تيم ملي يونان و گلهاي به ياد ماندني اش در منچستر همواره در خاطره ها خواهد ماند. او فصل بسيار پرکاري را پشت سر گذاشت والکس فرگوسن ترجيح داد تا
براي جلوگيري از خستگي بيش از حد بکهام او چند بازي آخر را نيمکت نيش باشد. اما بازگشت دوباره بکهام پس از استراحتي کوتاه مدت با مصدمميت شديدش همراه شد و او در بازي مقابل دپورتيو دچار آسيب ديدگي شد. فصل 2003- 2002 همراه با تولد دومين پسر ديويد بکهام همراه بود. رومئو در سپتامبر2002 متولد شد. در اين فصل بکهام شش گل براي يوناتيد به ثمر رساند و9بار با پاسهاي اين هافبک ارزشمند منچستر به گل رسيد تا اين تيم جام قهرماني را در اين فصل نصيب خود کند و آرسنال ديگر مدعي جدي اين فصل را پشت سر بگذارد. همراه
با قهرماني منچستر در اين فصل ديويد بکهام نيز جايزه بهترين بازيکن سال انگليس را از سوي هواداران فوتبال در اين کشور به خود اختصاص داد14 بکهام در ادامه فصل 2003- 2002 بازيهاي درخشاني از خود در منچستر به نمايش گذاشت اما اين فصل آغاز درگيري هاي جدي او و سرآلکس فرگوسن مربي منچستر بود. بکهام با کوتاه کردن موهايش و تغيير فرم آرايش آن توجه مطبوعات و
رسانه هاي ورزشي را به خراشي که بر روي پيشاني اش در اثر پرتاب کفش توسط فرگوسن درختکن منچستر ايجاد شده بود جلب کرد و شايد همين موضوع بکهام را به جدايي از اين تيم را سخ تر از پيش کرد15 کشمش ها بين بکهام و فرگي در منچستر همچنان در فصل 2003- 2002 ادامه داشت. در اين فصل بکهام اولين پيشنهاد رسمي را از سوي باشگاه رئال مادريد دريافت کرد، پيشنهاد معادل 35 ميليون پوند.در مرحله يک چهارم نهايي رقابتهاي ليگ قهرماني اروپا در همان فصل منچستر در اولترافورد ميزبان رئال بود و توانست4 بر3 ميزبان خود را شکست دهد بکهام زننده دو گل شياطين سرخ در اين بازي بود. او با درخشش خود وفاداري اش را به تيم منچستر اثبات کرد. اما پس از آن همچنان پيشنهاد هاي و سوم سه برانگيز باشگاههاي بزرگ اروپايي ادامه يافت16- کاپيتان تيم ملي انگليس در بازيهاي مقدماتي يورو2004هم براي تيم کشورش درخشيد و در چهار بازي نخست تيم ملي انگليس در مرحله مقدماتي رقابتهاي يورو
2004 گلزني کرد. اما بکهام در ديدار جنجالي انگليس مقابل ترکيه از بازي اخراج شد و به دنبال آن بازي ماه ژوئن مقابل تيم اسلواکي را از دست داد. در پايان آن فصل تمام توجه مطبوعات معطوف به آينده بکهام بود. بازيکني که مورد توجه رم، ميلان، رئال مادريد و بارسلونا قرار گرفته بود و همه اين تيم ها خواهان جذب او بودند17- بارسلونا اولين باشگاهي بود که رسماً درخواست خود را مبني بر تمايلش جهت
.جذب ديويد بکهام تقديم منچستر يوناتيد کرد اما در اين بين تنها يک تيم بود که توانست گوي سبقت را براي جذب اين ستاره انگليسي بربايد. در ژوئن سال 2003 ديويد بکهام باعقد يک قرار داد چهار ساله به تيم رئال مادريد قهرمان باشگاههاي اسپانيا پيوست. منچستر در ابتداي قراردادش با رئال مبلغ 5/17 ميليون پوند بابت فروش بکهام دريافت کرد که اين مبلغ با توجه به حضور بکهام در رقابتهاي ليگ قهرمانان و
نمايش او در رئال تا 25 ميليون پوند قابل افزايش بود18- سرانجام بکهام راهي رئال شد و جدايي او از منچستر يوناتيد خلاء بزرگي در خط
مياني اين تيم بوجود آورد. سرخپوشان اولترافورد با از دست دادن کاپيتان تيم ملي انگليس شايد توجه بسياري از رسانه ها و محافل ورزشي را که معطوف به بکهام بود از دست دادند. بکهام طي سال هاي حضورش در منچستر در 397 بازي که براي اين تيم انجام داد 86 گل به ثمر رساند. 19- شروع کار بکهام در رئال با انتقادات زيادي همراه بود. بسياري معتقد بودند که او نمي تواند در تيم رئال شرايط آرماني خود را باز يابد و همانند گذشته بازيهاي خوبي از خود ارائه دهد. اما اين هافبک ارزشمند پاسخ هواداران را به گونه اي ديگر داد و در
سه بازي مختلفي که براي رئال به ميدان رفت دو بار گلزني کرد. هر چند پس از آن ادعايي بر ارتباط نا مشروع بکهام علاوه بر زندگي خصوصي بر فوتبال او تاثير زيادي گذاشت فصلي که بکهام به همراه رئال بدون کسب هيچ عنواني پشت سر گذاشت. و بالاخره در تابستان سال 2004 بکهام بازيهاي بسيار ضعيفي را در رقابتهايي يورو2004 از خود به نمايش گذاشت و با از دست دادن دو پنالتي حساس موجبات حذف تيم ملي انگلستان را از گردونه اين رقابتها فراهم کرد. فصل 2005- 2004 نيز ديويد موفق به کسب مقامي به همراه رئال نشد. فصل 2006- 2005 نيز فرصت مناسبي براي ديويد بکهام خواهد بود. تا مجدداً به روزهاي اوج خود باز گردد خصوصاً اينکه او اکنون به همراه تيم ملي انگليس در جام جهاني حضور دارند و همچنين به همراه رئال به مرحله بعدي رقابتهاي ليگ قهرمانان اروپا راه يافته است

Bauokstoney
Thursday 9 December 2010-1, 04:20 PM
فاکتور های آمادگی جسمانی




آمادگي جسماني يعني داشتن قلب، عروق خوني، ريه و عضلات سالمي که فرد بتواند به بهترين نحو، کارها و وظايف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعاليتهاي ورزشي و تفريحات سالم شرکت کند. بايد توجه داشت اين تعريف شامل عامه مردم مي شود. اما زماني که صحبت از بخش ورزشي و ورزشکار در ميان باشد،عواملي چون تغذيه مناسب و کافي، نوع کار، ميزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهاي عصبي بسيار با اهميت بوده و نمي توان نقش آنها را در برنامه يک ورزشکار ناديده انگاشت.
حال به بيان فاکتورهاي آمادگي جسماني که شامل 4 فاکتور بوده، مي پردازيم و هر چه اين فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهي مهارت هاي ورزشي آنها تاثير بسزايي دارد.
مهم ترين اين فاکتورها، استقامت قلبي و ريوي و يا به عبارت ديگر همان نام آشناي "توان هوازي" است. يعني جذب اکسيژن به مقدار کافي جهت فعاليت هاي طولاني، داشتن قلب قوي جهت رساندن خون کافي در هنگام فعاليت هاي سنگين و طولاني مدت مثل دوهاي بلند (ماراتن) قايقراني در مسافت هاي زياد.

اما دومين فاکتور، انعطاف پذيري است، اين فاکتور اجازه مي دهد تا عضلات در وسيع ترين دامنه حرکتيشان حول مفصل به حرکت درآيند، اين فاکتور تقريباً در تمامي ورزش ها مورد نياز بوده و قابليت تحرک پذيري را بالا مي برد. مانند حرکات ورزش ژيمناسيک و باله.
فاکتورهاي سوم و چهارم به ترتيب عبارتند از قدرت عضلاني که به معناي به کار بستن نيرو و انرژي حاصله از عضلات در حين اجراي فعاليت ها است (حدود 45/0 از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکيل مي دهند). در ورزش هاي قدرتي مانند وزنه برداري و پاورليفت بيشتر مورد استفاده بوده و تقويت مي شود. استقامت عضلاني که به معني به کارگيري يک عضله يا گروهي از عضلات براي انجام يک سري انقباضات مداوم در مدتي نسبتاً طولاني با کمترين احساس خستگي است و عمل کششي بارفيکس بهترين مثال براي اين مورد است.

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:37 PM
تاريخچه كوتاهي از پيدايش و تكامل تنيس روي ميز

توضيح در اين مورد كه بازي تنيس روي ميز، كي ، چگونه و كجا به وجود آمد بي نهايت مشكل است . عقايد در مورد منشاء اين بازي شديداً مغايرهم هستند. دقيقاً نمي توان تاريخ و محل پيدايش اين ورزش را تعيين نمود. به طور كلي آغاز تاريخ تنيس روي ميز را مي توان از اواخر قرن نوزدهم دانست و اين هم زماني بود كه تنيس روي ميز جاي خود را از اطاقها و زيرزمينهاي خصوصي با سالنهاي مسابقات عوض كرد و بدين ترتيب ورزشي كه يك نوع تفريح خصوصي و خاص طبقه اشراف بود به يك ورزش عمومي تبديل گشت .
ورزش تنيس روي ميز در آغاز در آسيا ، انگلستان يا نزد سرخپوستان آمريكاي شمالي و جنوبي به طور ابتدايي بازي مي شد. در ابتدا براي بازي دراين ورزش از راكتهاي شبكه دار مثل راكت تنيس و توپهاي پارچه اي كه به صورت گلوله محكم پيچيده شده بود، يا توپ لاستيكي كوچكي كه باد مي شد استفاده مي كردند، تا اينكه كم كم راكتهاي شبكه دار جاي خود را با راكتهاي چوبي دسته بلند و باريك و پوشيده از پوست گوساله دردوطرف تخته راكت عوض كردند. رييس سابق فدراسيون بين المللي تنيس روي ميز آقاي "ايورمونتا گو" از انگليس كه سالها دراين پست بود منشاء بازي تنيس روي ميز را از سرخپوستان مي دانست. هنگامي كه در سال 1890 "جيمز گيب" انگليسي، توپ مخصوصي كه جنس آن از سلولوئيد( تقريباً همجنس توپهاي فعلي) بود درست كرد، تحولي بزرگ در اين ورزش ايجاد نمود. راحتي و كنترل اين توپ در هنگام بازي باعث رونق و معروفيت بيشتر اين ورزش گرديد و به خاطر صداي پينگ و پنگ كه از برخورد راكت با توپ سلولوئيدي ايجاد مي شد، نام اين ورزش را كه به اسم "گوسيما" يا "فليم فلام" يا "ويف وايف" يا "پيم پام" متداول بود به "پينگ پنگ" تغيير يافت . اين اصطلاح در انگستان تحت شماره 19070 به انحصار ثبتي رسيد. اما چون اين ورزش مقررات و قوانين مخصوصي نداشت، بازيكنان هر كشور به فراخور حال و موقعيت و علاقه خود هر طور كه مايل بودند بازي مي كردند و طول و عرض ميز يا بلندي و كوتاهي آن در نزد كشورهاي مختلف متفاوت بود ، يا بلندي و كوتاهي تورميز يك كشور با تور ميز كشورهاي ديگر هم سطح نبود. به دليل همين ناهماهنگي هر كس فقط مي توانست روي ميز منتخب خود كه عادت كرده بود بهتر بازي كند. در آن زمان "لاسچلوپارتمان" مجاري و در سالهاي بعد "شومن واريته" با كفشهاي قلابدار و شلوار مشكي و پيراهن مشكي ابريشمي در صحنه ظاهر مي شدند و تماشاچيان را با فوت و فن هايي از بازي تنيس روي ميز سرگرم مي كردند . شگرد و هنرنمايي خاص آنها در برگرداندن توپها از داخل يك ليوان بود، هنري كه امروز فقط تعداد كمي از بازيكنها بدان تسلط دارند.

در سال 1905 يك انگليسي به نام " گود" به روي راكتهاي چوبي، قطعه اي لاستيك موج دار( دندانه دار) قرار داد و بدين وسيله بازيكنان ياد گرفتند كه به آن پيچ ها و سرعتهاي گوناگون به توپ بدهند و بدين ترتيب راكتهاي روكش لاستيكي دانه دار به سرعت مورد قبول عامه قرار گرفت و جاي راكتهاي چوب پنبه اي و چوبي را گرفت ونيز راكتهايي ساخته شد كه روكشهاي مخملي داشتند. در آغاز، بازي تنيس روي ميز شامل حمله از يك طرف و ضربه اي از طرف ديگر بود كه به عنوان جواب اين حمله( دفاع) از طرف ديگر ميز داده مي شد.
از سال 1920 يك تجارتخانه ورزشي براي تبليغ علامت كالاي تجارتي اش از نام پينگ پنگ استفاده كرد و به همين علت بعدها نام اين ورزش از پينگ پنگ به تنيس روي ميز تغيير داده شد. در سال 1926 فدراسيون بين المللي تنيس روي ميز تأسيس شد و با كمك دكتر"لي من" قوانين و مقررات خاص و يكنواخت تنيس روي ميز را تصويب كرد. از همين سال مسابقات جهاني تنيس روي ميز آغاز شد كه اولين دوره آن در لندن برگزار شد. از سال 1939 تا 1946 به علت وقوع جنگ جهاني دوم همه فعاليتها و مسابقات جهاني اين ورزش تعطيل شد. درسال 1947 يعني بعد از جنگ دوم جهاني مجدداً مسابقات جهاني شروع شد و تا كنون بدون وقفه انجام شده است.

از سال 1926 تا 1952 اين ورزش كه بيشتر با راكتهاي تخته اي پوشيده از لاستيك دانه دار در دو طرف چوب راكت و با روش دفاعي بازي مي شد را به علت كسب عناوين مختلف قهرماني توسط اروپايي ها مي توان عصر اروپايي ها دانست و دهه سال 1950 را كه به دليل ظهور و درخشش ژاپني ها و معرفي روش پن هولدر( گرفتن راكت به شكل مداد) و ارائه ضربه هاي فورهند و بازي تهاجمي نزديك به ميز به وسيله راكتهاي اسفنجي و رقص پا توسط آنها و كسب اغلب عناوين قهرماني اين ورزش، اين دهه را نيزعصر ژاپني ها ناميد. ژاپني ها تا سال 1961 اين برتري مطلق را حفظ كردند و همواره ستاره مسابقات جهاني بودند. در سال 1959 جنگ كوتان اولين بازيكن چيني بود كه كاپ انفرادي مردان جهان را با خود به پكن برد . از 1961 تا 1967 كه چيني ها در مسابقات جهاني حضور پيدا كردند و گوي رقابت را از ژاپني ها گرفته بودند و قهرمان بي چون و چراي تنيس روي ميز دنيا شدند و عناوين انفرادي و تيمي مردان را در مسابقات جهاني 1961 پكن، 1963 پراگ و 1965 لوبليانا را به خود اختصاص دادند عصر چيني ها ناميده شد. در ضمن ، ضربه هاي لوپ (ضربه هاي پيچدار و مارپيچي) از سال 1960 توسط ژاپني ها اختراع شد كه با استقبال عامه روبرو شد( اين ضربه به وسيله لاستيكهاي اسفنجي دانه دار پشت رو شده و معكوس زده مي شود) در طول سالهاي 1961 تا 1983 عناوين قهرماني در اختيار ژاپني ها ، چيني ها و تا حدي مجاري ها بوده است كه از اين ميان فاتح مطلق همچنان چيني ها بوده اند.

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:37 PM
تاثير موسيقي در هنگام ورزش كردن

مقدمه ای برتاریخچه ورزش

ورزش کمابیش ازدوره باستان درهمه جوامع حضورداشته است و از آنجایی که انسانها همه چیز را به قارۀ خود به ویژه یونان و روم بازمی گردانند اصل ورزش را ازیونان دانسته اند.

درزمانهای قدیم مادران به دختران خود فنون خانه داری وپدران به پسرانشان فنون تیراندازی ماهیگیری شکار و جنگ را می آموختند تا برای حفاظت وحراست ازجان خود به کسی نیازی نداشته باشند.

درمیان تمامی کشورها ایران تنها کشوری بود که به امور ورزشی وتربیت بدنی اهمیت زیادی می داد زیرا ورزش رابه منظور چابکی و ایجاد انرژی دربدن و توانایی وسلامتی را وسیله مهمی برای ارتشی قویی و پیروزمند می دانستند. ایرانیان از پنج سالگی تا بیست سالگی سه چیز رامی آموختند:

1- سواری 2-تیروکمان 3-راستگویی
تاثیرموسیقی درهنگام ورزش کردن کودکانمان:

موسیقی میتواند یک عامل محرک برای ما در هرلحظه از زندگی باشد حال اگر ما بخواهیم تاثیر آن رادرهنگام ورزش کردن کودکانمان بخوانیم در ابتدا ما نمی توانیم سبک خاصی را به آنها تحمیل کنیم ولی پیشنهاد ما این است که از موسیقی هایی که محرک های خوبی هستند در هنگام ورزش کردن استفاده کنیم، به عنوان مثال سبک(Techno ):

*چرا این سبک از موسیقی راما پیشنهاد می کنیم ؟

زیرا شدت و سرعت (Tempo ) این سبک نا خداگاه ما رابه حرکت در می آورد و این حرکات را اگر ما فرم و نظم خاصی به آنها دهیم حرکات فرمیک و یا ورزشی می توانیم نامگذاری کنیم که تعداد آنها و فرم صحیح شان باید مشخص باشد تا انرژی زیادی از ما هدر نرود و خستگی بعد از این حرکات به جای شادابی برای ما باقی نماند.

اگر هرروز صبح در کنار فرزندانمان ورزش کنیم و آنها را به این امر عادت دهیم که فقط روزانه با موزیک 30 دقیقه ورزش کنند، بعد ازیک مدت سیستم بدن به این برنامه روزانه عادت می کند واین عادت موجب سلامتی بدن می شود که در آیندۀ آن شخص نشان داده می شود.

همان طور که در مقالۀ قبل گفته شد که صبح ها ازموسیقی برای کودکانمان استفاده کنیم وحس حاکم بر فضایی راکه آنها دوست دارند برایشان ایجاد کنیم، اگر ما بتوانیم ورزش را دراین برنامه روزانه قرار دهیم یک برنامه تقریباً کامل را برای آنها درست کرده ایم.

* نکته: بچه ها اگر مقدار خوابشان کامل باشد صبح ها به راحتی از خواب بیدار میشوند و آن روز را از صبح با این برنامه ایی که هرروز برایشان تکرار شده است خوب شروع می کنند ولی اگر شب زمان زیادی را نشسته باشند وخواب کافی نداشته باشند به این برنامه هیچ وقت تن نمی دهند و یا اگر آنها را مجبور کنیم که ورزش کنند وموسیقی شاد گوش کنند می توانیم بگوییم روز خوبی را شروع نکرده اند و بداخلاقی از زمانی که از خواب به زور بلند شده اند شروع می کنند و در مدرسه یا مهد کودک به جای گوش کردن به مطالب به چرت زدن می پردازند.

ورزش می تواند یک عامل محرک خوب برای روحیه وشادابی کودکانمان باشد ولی اگر طبق برنامه و قائده و اصول باشد. پس بیا ئیم آن حس حاکم بر فضایی را که فرزندانمان برای ورزش کردن دوست دارند برایشان درست کنیم تا با شادابی خاصی هر روزشان را شروع کنند.

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:37 PM
دوچرخه سواری، ورزشی مفید






دوچرخه سواری دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزشهاست که متاسفانه این روزها در کشور ما کمتر مورد توجه قرار می گیرد.

این ورزش به غیر از تاثیرات مستقیم برروی سلامتی انسان همچنین فواید زیست محیطی را همراه است که باعث سلامتی بیشتر جامعه طی دراز مدت می شود.

به نظر می رسد که دوچرخه - این وسیله نقلیه کلاسیک - در کشورهای پیشرفته و مدرن کاربرد بیشتری دارد تا در کشورهایی نه کاملا پیشرفته نظیر ایران. برای مثال در اکثر کشورهای اروپایی دوچرخه دارای ارزشی مثل یک ماشین سواری (و حتی بیشتر) است. در این کشورها برخی از دوچرخه ها (نسبت به مدل و کاراییشان) گاها" از خودروهای مدل بالا نیز گرانترند.

این ارزش به دلیل قابلیتهایی نظیر حمل و نقل آسان، ورزش آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست است. دوچرخه سواری همیشه به عنوان ورزشی ساده برای تمام سنین پیشنهاد می شود. این ورزش می تواند هم سبک انجام شود و هم سنگین. برای انجام ورزش دوچرخه سواری لازم نیست که شخص مثلا" تمریناتی خاص را انجام دهد و یا موقعیت فیزیکی آن از شرایطی خاص برخوردار باشد.

در این ورزش بیشتر عضلات پاها در حرکت خواهند بود. که این عمل باعث بالابردن استقامت بدن می شود. البته کمر و سیستم تنفسی انسان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند.

انواع دوچرخه
تا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارایه شده است که البته دو نوع مهم آن، نوع کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) هستند. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته این نوع معمولا برای تفریحات به اصطلاح Extreme (غیر عادی) - نظیر حرکات نمایشی استفاده می شود. به هر حال اگر شما این وسیله را برای ورزش روزانه و یا وسیله ای نقیله انتخاب می کنید، بهتر است نسبت به کارایی خود یکی از دو نوع کراس یا کوهستان را برگزینید.



نوع کراس یا به قول خودمان کورسی، نوعی است که برای جاده و یا مسیرهای صاف استفاده می شود. کراس معمولا دارای چرخه های نازک و بدنه ای سبک است. استفاده از نوع کراس باعث می شود تا نیروی کمتری صرف حرکت گردد. از کراس معمولا برای شتاب بیشتر استفاده می شود. فرمان کراس که معمولا شکلی رو به پایین دارد در دو حالت قابل هدایت است. این قابلیت باعث می شود تا راننده در دوحالت - نسبت به شتاب لازمه - دوچرخه را براند. البته بعضی از مدلهای کراس دارای فرمانی صاف هستند.


نوع کوهستان
اما نوع دیگر یعنی کوهستان معمولا برای مسیرهای کوهستانی و پر فراز و نشیب استفاده می شود. این نوع دوچرخه معمولا دارای لاستیک هایی پهن و بدنه ای مستحکم است، که این موضوع به دلیل بالابردن استقامت در مسیرهای کوهستانی و غیر صاف می باشد.

فرمان نوع کوهستان نیز معمولا صاف یا دارای شاخکهای رو به بالا (و یا پایین) است که این موضوع باعث کنترل دوچرخه در دوحالت عادی و استقامتی می شود.

البته نوع دیگری از دوچرخه نیز وجود دارد که اصطلاحا" به آن نوع شهری گفته می شود. این نوع دوچرخه، تقریبا دارای خصوصیاتی بین کراس و کوهستان است. نوع شهری معمولا برای استفاده در شهر و جنگل کاربرد دارد.

انتخاب نوع دوچرخه بستگی به کارایی و علاقه شما دارد. برای مثال اگر می خواهید برای مسابقات سرعتی دوچرخه سواری کنید، نوع کراس پیشنهاد می شود. یا اگر می خواهید استفاده روزمره از این نوع دوچرخه داشته باشید و مثلا سرکار رفته یا هر از گاهی به بیرون از شهر نیز بروید پیشنهاد ما دوچرخه نوع کوهستان یا شهری است .

ایمنی
توجه داشته باشید که یکی از مسایل مهم در این ورزش، ایمنی آن است. سعی کنید به هنگام دوچرخه سواری در هر حال از وسایل ایمنی آن مثل کلاه، زانو بند و آرنجبند استفاده کنید.

اگر از زانو بند و آرنجبند به دلایلی نمی توانید استفاده کنید، حداقل خود را به کلاه ایمنی دوچرخه سواری مجهز کنید. البته در مسابقات و یا دوچرخه سواری در کوهستان استفاده از تمامی تجهیزات ایمنی لازم است.

اگر در شهر دوچرخه سواری می کنید، سعی کنید که در مسیرهای مشخص شده برای دوچرخه برانید. اگر چه در کشور ما این مسیرها معمولا کم بوده و یا اصلا وجود ندارند. دوچرخه خود را هر از گاهی کنترل بدنه ای و یا به اصطلاح آچارکشی کنید. از لاستیکهای خود مطمین باشید و بادهای تیوپ را همیشه کنترل کنید.


نوع کراس
معمولا دوچرخه ها دارای جعبه ابزار و وسایل ابتدایی کمکهای اولیه هستند. اگر دوچرخه تان این وسایل را ندارد، سعی کنید این وسایل را در کیف یا کوله خود بهمراه داشته باشید.


اگر در شب می رانید، شب نما ها یا چراغهای دوچرخه را جهت عملکرد درست بررسی کنید. همچنین از لباسهای روشن استفاده کنید.

تغذیه
معمولا قبل از دوچرخه سواری غذای سبک توصیه می شود. اگر مدت دو چرخه سواری شما طولانی است یا در مسابقه ای قصد شرکت دارید حتما غذای سبک و نسبتا کم بخورید. چون ممکن است که فشاری که این ورزش در شرایط سنگین به بدن می آورد باعث حال بهم خوردگی شود.

همیشه آب به همراه داشته باشد. اکثر دوچرخه ها مجهز به قمقمه آب هستند. این ورزش معمولا آب بدن را کم می کند. پیشنهاد می شود تا آب معدنی بنوشید چون املاح معدنی برای بدن در حین ورزش مفید هستند. نوشیدنی های قندی نیز مفید هستند چراکه در حین انجام دوچرخه سواری، بدن قند نیز سوخت می کند. البته سعی کنید که بعد از اتمام ورزش از نوشیدنی های قندی استفاده کنید نه در حین دوچرخه سواری.

اگر مسیر زیادی را طی می کنید، می توانید از تغذیه های کوچک و پر انرژیی که راحت خورده می شوند استفاده کنید. برای مثال شکلات یا خرما. تغذیه هایی مثل بیسکویت توصیه نمی شوند چراکه ممکن است در گلو گیر کنند.

اگر این ورزش را به طور متناوب پی گیری می کنید، پیشنهاد می شود تا برای تغذیه و موارد دیگر آن با پزشک یا مشاور پزشکی خود حتما مشورت کنید.

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:39 PM
شنا ورزشي براي همه





اکثریت مردم اگر گرایشی به فوتبال یا بسکتبال نداشته باشند، برای ورزش کردن به سمت دستگاه های پیاده روی می روند. از آنجا که این دستگاه ها معمولاً در هر باشگاه ورزشی وجود دارد، برای آنها که می خواهند ورزش کنند راحت ترین راه به نظر می آاید. اما، اگر یك سری به استخر محلتان بزنید، در آنجا با ورزشی کاملاً متفاوت با سایر ورزش ها آشنا خواهید شد.

حتماً تا به حال شنیده اید که شنا ورزشی بسیار عالی است، اما وقت برای یادگیری آن نگذاشته اید. در اینجا ما اطلاعات لازم اولیه در رابطه با این ورزش را در اختیارتان می گذاریم.

انواع حرکات
ـــــــــــــــــــــــ

انواع اصلی حرکات شنا شامل شنای آزاد، کرال سینه، پروانه و کرال پشت می باشد که شنای پروانه دشوارترین این حرکات به شمار می آید.

شنای آزاد که کرال جلو یا کرال استرالیایی هم نامیده می شود، کاملاً از اسمش پیداست. در این حرکت هیچ محدودیتی برای چگونگی حرکت دست و پا وجود ندارد. شما فقط باید بتوانید نیمی از بدن را بالای آب نگاه دارید (به استثنای 15 متر اول و بعد از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای آنهاست که تازه شروع کرده اند. شنای آزاد برای 150 تا 180 پوند مایل حدوداً 500 تا 700 کالری در ساعت می سوزاند.

کرال سینه از طرف دیگر، حرکاتی کاملاً تعریف شده و مشخص دارد. شانه ها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکات دست ها و پاها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. دست ها از سینه دور شده و به دور بدن می گردد و بعد دوباره به جای اولیه باز می گردد (پاها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود 750 کالری خواهید سوزاند.

در طی حرکت پروانه دو دست از عقب به سمت هم حرکت می کنند، از بالای آب رد شده و به جلوی سر رسیده و بعد دوباره به زیر آب می روند. در این حرکت پاها حرکت دلفینی انجام می دهند. در این حرکت ماهیچه های شانه کاملاً درگیر می شوند و حرکتی کاملاً دشوار است. به همین دلیل پیشنهاد می شود کسانی که در شنا تجربه دارند ســراغ یــادگیری این حرکت بروند و از آنجا که دشوارترین حرکت شنا به حساب می آید، بیشترین انرژی را می گیرد و شما حدوداً 800 کالری در ساعت خواهید سوزاند.

در آخر حرکت کرال پشت در حالتی انجام می شود که پشت شما روی آب قرار دارد. دست ها و پاها را می توان به همان شیوه شنای آزاد حرکت داد و حداقل 500 کالری در ساعت خواهید سوزاند. در این حرکت باید کاملاً از موقعیت بدنتان داخل استخر مطلع شوید چون وقتی از پشت خوابیده اید نمی توانید جلوی خود را ببینید.

فرض کنید که قادر به انجام کلیه این حرکات هستید، در این حالت حرکت پروانه بهترین حرکت برای شما خواهد بود اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، این حرکت عضله سازی نیز می کند. به این دلیل كه شما بیشترین حجم کالری را در یک ساعت خواهید سوزاند و این کمک می کند که وزن بدن کاهش یابد.

اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.

نکات مهم:

از آنجا که این ورزش در آب انجام می شود، نکات و توجهاتی را باید مد نظر قرار دهید. یکی از مهمترین جنبه های شنا کردن این است که بتوانید تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمانهایی مشخص به روی آب می آید، باید تنفستان را با هر حرکت تنظیم کنید. حتی برای بعضی افراد الزامی است که این کار را قبل از شروع ورزش کمی تمرین کنند. اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید، بسیار برایتان ایجاد مشکل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم کار می کنند.

همچنین بهتر است قبل از انجام این حرکات برای یک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شوید. اگر این حرکات را درست انجام ندهید، خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حرکات بدنتان با یک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهید بود که خود را روی ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.

فواید شنا کردن:

دلایل بسیاری وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اینکه این ورزشی است که برای قلب بسیار مفید می باشد. اگر شدت حرکاتتان زیاد باشد کاملاً میتوانید آنرا با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در این حرکات هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.

به علاوه شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد. ممکن است فردای اولین روز شنا گردنتان کمی در بدنتان احساس کوفتگی کنید. به این دلیل که از ماهیچه هایتان طوری کار کشـیـده اید که تـا بـه حال کار نکشیده اید و به همين دليل باعث قوی تـر کردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشتتان می شود.

در آخر، افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.

تجهیزات:

مسئله دیگر در رابطه با شنا این است که ورزشی کاملاً کم خرج است و اسباب و لوازم آن تقریباً دیر از بین می رود. برای این ورزش شما به یک دست مایو احتیاج خواهید داشت. ممکن است بخواهید یک عینک شنا هم خریداری کنید تا بتوانید زیر آب را به خوبی ببینید. و اگر آب رفتن توی گوشهایتان اذیتتان می کند، باید یک گوش گیر هم داشته باشید.


برای آنها که می خواهند سرعت شنا کردنشان بالاتر رود، کلاه شنا کمک زیادی خواهد کرد. چون به شما کمک می کند که سریعتر داخل آب حرکت کنید.

شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید:

بنا بر هدفی که از ورزش کردن دارید، راه های مختلفی وجود دارد تا شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید. اگر فقط برای سلامتی شنا می کنید، می توانید 30 تا 45 دقیقه با شدتی متوسط سه یا چهار مرتبه در هفته این کار را انجام دهید.

برای بالا تر بردن سلامتی می توانید شدت این ورزش را نیز بالاتر ببرید. خیلی خوب است اگر همراه با شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید. مثلاً یک روز در میان شنا کنید و روزهای میان آنرا ورزش دیگری انجام دهید.

به یاد داشته باشید که اصلاً نیازی نیست که همیشه به طور یکنواخت یک حرکت شنا را انجام دهید. می توانید برای جلوگیری از خستگی و دلزدگی همه این حرکات را در شرایط مختلف انجام دهید. با این کار ورزش کاربردی تری خواهید داشت.

محل های شنا:

برای افرادی که در شهرها زندگی می کنند، استخر تقریباً تنها انتخاب می تواند باشد. اما سعی کنید استخری را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا همه وقتتان را مشغول دور زدن نباشید.

اگر برایتان مقدور است که در رودخانه یا دریا شنا کنید، تمرینتان بهتر خواهد شد چون موج ها باعث خواهند شد که مقاومت بدنتان بالاتر برود. مزیت دیگری که شنا در رودخانه و دریا دارد این است که شما می توانید نیمی از زمانتان را شنا کرده و بعد باقی آن را به دویدن کنار ساحل بگذرانید. دویدن روی شن های ساحل شدت بیشتری نسبت به دویدن روی تردمیل دارد.


شنا برای درمان بیماری ها:

مزیت دیگری که شنا نسبت به سایر ورزش ها دارد این است که شدت کمی دارد. بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است.

در آخر باید بگویم که اگر شما ورزشهایی می کنید که روی مفصل هایتان شدت زیادی وارد می آید مثل تنیس یا دو، شنا می تواند برای بدنتان مثل مرهم عمل کند و این فشار روی مفصل هایتان را کاهش دهد.

شنا کنید تا خوش هیکل تر شوید:

اگر تا به حال برای خوش ترکیب ماندن روی تردمیل می دویدید، یکبار هم شنا را امتحان کنید. شنا ورزشی است که باید برای یادگیری آن زمان بگذارید، اما نتایج آنرا خیلی خوب مشاهده خواهید کرد و بعد از این اقدامتان کاملاً راضی خواهید بود.

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:39 PM
فوايد ورزش كردن





مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتان خوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بد است. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری دارد؟ در ایـنجـا مـی خواهیم 10 فایده مهم ورزش کردن را برای شما بازگو کنیم.


1- کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.

اگرچه ممکن است از نظر شما مسئله ای بدیهی بیاید، اما تحقیقات مربوط به ورزش کردن با راحت خوابیدن به تازگی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین 20 الی 30 دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید. هر چند، بهتر است که روز ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید نه شب ها قبل از خواب چون در اینصورت خیلی پرانرژی خواهید شد و به سادگی خوابتان نخواهد برد.

ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.


2- باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.

هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.


3- مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.

هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.


4- سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.

تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.


5- حافظه را قوی تر خواهد کرد.

تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت 45 دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.


6- اعتماد به نفس را بالا می برد.

این سوال ساده را از خود بپرسید: در کدام لحظه احساس بهتری دارم؟ وقتی روی مبل لم داده ام و مشغول خوردن یک پاکت چیپس هستم یا بعد از انجام یک تمرین ورزشی عالی از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتی است که بد هیکل شده اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه ها و قدرت بدنیتان را افزایش خواهید داد و از نظر روحی حال بهتری خواهید داشت. این خود به خود باعث می شود که تصویر بهتری از خود داشته باشید و اعتماد به نفستان بالا رود.


7- انرژی و تحمل شما را بالا می برد.

تا به حال چند بار از باشگاه در رفته اید فقط چون خسته شده و دیگر تحمل ادامه تمرینات را نداشته اید؟ اما آیا زمانی که تنبلی را کنار گذاشته و به تمرینات ادامه داده اید احساس بهتری نداشته اید و پرانرژی تر نشده اید؟ افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز تمرینات این انرژی بیشتر را در خود کاملاً حس خواهید کرد.


8- شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد.

این حقیقت دارد: تمرینات ورزشی منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسی افزایش داده و باعث می شود که بهتر ارضاء شوید. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد جنسی شما را افزایش می دهد.


9- فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

ورزش باعث می شود که اضطراب و استرس شما به پائین ترین حد خود برسد. در این حالت بدن شما بعد از یک یا دو ساعت بعد از اتمام تمریناتتان اندورفین بیشتری تولید خواهد کرد که اعصاب شما را تسکین داده و آسودگی خیالتان را افزایش خواهد داد. فایده دیگر فعالیت بدنی این است که شما را به داشتن رژیم غذایی مناسب تشویق می کند و تغذیه مناسب هم استرس را کاهش می دهد. حتی بعضی تحقیقات نشان داده است که از ورزش می توانیم به عنوان درمانی برای افسردگی نیز استفاده کنیم.


10- احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد.

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:42 PM
تاريخچه واليبال درجهان و ایران






واليبال درسال 1895 ميلادي مطابق باسال 1274 شمسي توسط ويليام .ج . مورگان مدير y.m.c.a در هوليک ايالت ماساچوست آمريکا ابداع شد. درابتدا اين ورزش مينتونت نام گذاري شده بود ودليل انتخاب يان نام براي همگام نامعلوم بود. تحت تأثير محبوبيت فراوان بسکتبال دربين عامه، مورگان تصميم گرفت براي دانشجويان خود ورزشي را بوجود آورد که بازي ازروي تور انجام گيرد و لذت بخش باشد . مورگان با استفاده ازتوئي توپ بسکتبال که بدليل سبکي وزن به دستها آسيب نمي رساند بازي را شروع کرد. با وجود اينکه بطور آهسته و کند از y.m.c.a آغاز شد ولي طولي نکشيد که طولي نکشيد که درکليه شهرهاي ماساچوست و نيوانگلاند عموميت يافت.




دراسپرينگ فيلد، دکتر ت-آهالستيگ با مشاهده بازي، مينتونت را به واليبال تغيير نام داد، زيرا قصد اساسي از بازي کردن، فرستادن و برگشت دادن (ردو بدل کردن) توپ از روي تور است که کلمه واليبال درمعنا اين نيت را مشخص مي سازد. با اينکه واليبال درآغاز ورزش سالني بود و درمحل هاي سرپوشيده بازي آن انجام مي شد و اساساً براي فعاليت هاي سرگرم کننده پيشه وران و تجّار اختصاص يافته بود ولي کم کم به زمين هاي روباز کشيده شد و بعنوان يکي ازفعاليت هاي جالب توجه تابستاني درآمد وبه شدّت تعقيب مي شد. درآغاز براي بازي واليبال قوانين خاصي تدوين نشده بود، هرفرد و درهرکشوري بميل خود و بطريق مختلف با توپ باي ميکردند. رفته رفته واليبال درمناطق و نواحي مختلف جهان گسترش مي يافت. همچنانکه هر ابداع يا اختراعي درآغاز با نواقص همراه بوده و به مرور زمان تکميل و رفع نواقص مي شود، واليبال نيز ازاين قاعده مستثني نبود و کم کم قوانين براي اين بازي وضع شد وروشها وحرکات تکنيکي جايگزين حرکات قبلي گرديد.
درسال 1900 پذيرفته شد که امتيازات هرست بازي 21 پوئن باشد.
درسال 1912 سيستم چرخش به تصويب رسيد.
درسال 1917 پذيرفته شد که هر ست بازي 15 پوئن (امتياز) باشد.
درسال 1918 تعداد بازيکنان هرطرف زمين 6 نفر پيشنهاد شد که مورد قبول عامه قرارگرفت.
درسال 1921 موافقت شد که هرتيم باسه ضرب توپ را به طرف ديگر بفرستد.
درسال 1923 اندازه زمين بازي 9×18 متر تعيين شد.
بمرور درسالهاي بعد، قوانين فراواني براي اين بازي وضع شدودر بسياري ازقوانين قبلي نيز تغييراتي حاصل گشت که هنوزهم اين تغييرات (سال2000) ادامه دارد و هرچهار سال يکبار درکنگره بين المللي واليبال تغييراتي درقوانين بازي به تصويب مي رسد و درآخرين کنگره جهاني که درسال 1998 ميلادي (1377 شمسي) همزمان با برگزاري چهاردهمين دوره مسابقات واليبال جهاني مردان و سيزدهمين دروه زنان درژاپن برگزار شد با تصويب و تغيير قوانين مانند روش امتياز گيري با برد رالي، امتيازات 25 براي ست هاي اول، دوم، سوم و چهارم و امتيازات 15 براي ست پنجم و همچنين تصويب بازيکن دفاعي ليبرو، بکار بردن روش جديد دگرگوني و هيجان فراواني دربازي واليبال بوجود آورده است.اولين کشور خارجي که واليبال را پذيرفت کشور کانادا و بسال 1900 بود اساساً نهضت y.m.c.a (سازمان جوانان مسيحي) درمعرفي اين ورزش به ديگر کشورهاي جهان و تعميم آن سهم فراواني دارد. بازي واليبال درپايان سال1900 به هندوستان ودرسالهاي 1905 به کوبا، 1909 به پورتريکو، 1910 به فيليپين، 1912 به اوروگوئه، 1913 به چين و 1917 به ژاپن و به تدريج ازسال 1914 به بعد توسط سربازان قواي آمريکا و مستشاران و اشخاص ديگر به کشورهاي اروپائي ازقبيل فرانسه، چکسلواکي، لهستان، شوروي و بلغارستان و ساير کشورهاي اروپائي معرفي شد و تعميم يافت. ولي بسبب بيگانه بودن اين ورزش براي اروپائيان درابتدا امر قبول آن به کندي صورت مي پذيرفت. فرانسه، چکسلواکي و لهستان سه کشوري بودند که قبل ازديگران اقدام به تشکيل فدراسيون ملّي واليبال درکشورخود نمودند. کشور شوروي که درسال1923 اقدام به تأسيس انجمن ملّي واليبال نمود براي پيشرفت و دگرگوني آن فعاليت زيادي بعمل آورد. اصولاً شوروي ازکشورهائي است که درپيشرفت تکنيک و تاکتيک واليبال و تنظيم قوانين درجهان سهم بسزائي دارد و براي قهرماني درمسابقات است که قدرت بزرگ جهاني بحساب مي آيد. کشورهاي فرانسه، چکسلواکي و لهستان پس ازتشکيل فدراسيون ملّي مصمم شدند که باکمک کشورهاي ديگر فدراسيون بين المللي راتأسيس نمايند ودرسال 1936 بينگام بازيهاي المپيک دربرلين آلمان دراين زمينه فعاليت زيادي نمودند ولي با آغاز جنگ بين المللي دوّم و طغيان آن دراروپا اقدامات آنان متوقف شد. بطور کلّي تغييرات و پيشرفت واليبال را ميتوان به سه دوره تقسيم نمود، دوره اوّل ازسال آغاز تا سال 1918 ، دوره دوّم ازسال 1919 تا سال 1946 و دوره سوّم ازسال 1947 به بعد که تغييرات و پيشرفت اساسي واليبال دردوره سوم صورت پذيرفته است.پس ازجنگ بين المللي دوّم، فعاليت هاي فراوان براي حرکت جديد به واليبا ل مجدداً آغاز شد و اولين مسابقه بين المللي درقاره اروپا بين دو کشور فرانسه و چکسلواکي درشهر پاريس برگزار گرديد. پيگيري براي تأسيس فدراسيون بين المللي واليبال ادامه يافت. مذاکرات بين سه کشور فرانسه، چک و لهستان منتج به موافقت درجهت تشکيل کنگره ويژه براي تأسيس اتحاديه بين المللي واليبال گرديد.
سرانجام درتاريخ آوريل 1947 کنگره اي با شرکت نمايندگان چهارده کشور ازسراسر جهان درپاريس برگزار و موافقت شد فدراسيون بين المللي واليبال (f.i.v.b ) تأسيس گردد که اين فدراسيون درپاريس تشکيل شد وآقاي پل ليبود ازکشور فرانسه بعنوان اولين رئيس فدراسيون بين المللي واليبال انتخاب شد. بزودي کشورهاي زيادي درخواست عضويت خودرا براي پيوستن به فدراسيون بين المللي اعلام نمودند که امروز اين فدراسيون حدود 217 کشور عضو دارد (سال 2000) و بيش از 200 ميليون نفر از مردم جهان واليبا ل بازي ميکنند. اولين رئيس انتخابي فدراسيون بين المللي واليبال آقاي پل ليبود ازکشور فرانسه تا سال 1984 ( يعني 37 سا ل تمام) رياست فدراسيون بي المللي را باقدرت برعهده داشت وتوانست با کمک ساير اعضاء اين فدراسيون را دررديف فعا ل ترين فدراسيونها، و واليبال را درزمره بزرگترين ورزشهاي جهاني درآورد.پس ازتأسيس فدراسيون بين المللي، کميته هاي مختلفي درداخل آن بوجود آمد و برنامه مسابقات رسمي بين المللي تنظيم و آغاز شد. درسال 1949 اولين دوره مسابقات جهاني واليبال براي مردان درپراگ و درسال 1952 دومين دوره مسابقات جهاني مردان و اولين دوره مسابقات جهاني زنان درمسکو برگزار شد. برنامه اين مسابقات بطور منظم هرچهار سال يکبار تاکنون درکشورهاي مختلف انجام شده است. درسال 1998 دوره چهاردهم مسابقات جهاني مردان باشرکت 24 تيم و دوره سيزدهم مسابقات جهاني زنان با شرکت 16 تيم درکشور ژاپن انجام يافت. (تيم ملي واليبال بزرگسالان ايران دراين مسابقات شرکت نمود) و بسبب اهميتي که واليبال دربين ورزشها بدست آورد، درسال 1964 مسابقات واليبال مردان و زنان به برنامه بازيهاي المپيک توکيواضافه شد که تاکنون (سال 2000) درنه دوره ازبازيهاي المپيک برنامه هاي آن اهميت خاصي انجام شده است.علاوه برمسابقات قهرماني جهان و المپيک، مسابقات واليبال مردان و زنان درسراسر جهان با عنوانهاي: جام جهاني، ليگ جهاني، قهرماني اروپا، پان آمريکن، قهرماني آسيا، بازيهاي آسيائي، واليبال ساحلي، جهاني دانشجويان (يونيور سياد). قهرماني آفريقا، ارتشهاي جهان، گراندپري زنان، راه آهن هاي جهان، قهرماني ناشنوايان، قهرماني معلولين، پارالمپيک معلولين، قهرماني کشورهاي عربي، چهارتيم برتر، جايزه بزرگ، ستاره ها و تورنمنت هاي بين المللي و دوستانه و غيره درگروه هاي سني نوجوانان، جوانان و بزرگسالان بطور منظم انجام مي شود.درتاريخچه واليبال جهان بايد کشور ژاپن را بعنوان دگرگون کننده تکنيک ها، تاکتيک ها و آمادگي جسماني درواليبال معرفي نمود(دگرگون کننده درسرويس، ساعد، انواع تاس ها، توپ گيري و انواع آبشارهاي سرعيت با پاس هاي کوتاه الف و ب و ترکيبي و به ويژه بدنسازي). انجمن واليبال ژاپن از سال 1961 فعاليت هاي بين المللي خودرا افزايش داد وتيم هاي ملّي زنان و مردان اين کشور درکليه مسابقات رسمي تحت نظر فدراسيون بين المللي و کنفدراسيون آسيائي شرکت نموده اند. مربي تيم ملّي واليبال مردان ژاپن آقاي ياسوتاکاماتسودايرا با تنظيم يک برنامه 8 ساله و منطقي ازسال1965 تا 1972 توانست مدال طلاي المپيک مونيخ را به سال 1972 براي کشور خود بدست آورد. ماتسودايرا يکي ازبزرگترين مردان واليبال جهان بحساب مي آيد وسمت هائي را با عنوان رئيس فدراسيون واليبال ژاپن، رئيس کنفدراسيون واليبال آسيا و نايب رئيس فدراسيون بين المللي و رئيس کميته ليگ جهاني و اليبال داشته است. ايشان سهم بسزائي درپيشرفت واليبال جهان دارد. ماتسودايرا اولين دوره کلاس مربيگري بين المللي واليبال را درسال1971 دردوکاتاگوري 1و2 درتوکيو تشکيل داد که قريب 60 نفر ازکشورهاي مختلف جهان دراين کلاس شرکت داشتند (ازکشورهاي آقايان: ابراهيم نعمتي، رضا هدايتي وداود دارابيان درميان شرکت کنندگان بودند). از ديگر مردان واليبال ژاپن که دراين تاريخچه مي توان ازوي نام برد آقاي تويودا مي باشد که ايشان ازلحاظ تئوري فنّي و ارائه تکنيک ها و تاکتيک هاي واليبال درجهان سهم مؤثري داشته است. ضمناً آقاي تويودا سمت هائي درفدراسيون بين المللي و کنفدراسيون واليبال آسيا و ژاپن داشته اند و دارند (سال2000). آقاي "هورست باکه" ازکشور آلمان شرقي نيز درپيشبرد امورفنّي واليبال جهان وآموزش، نقش بسزائي داشته است و آغاز ميني و واليبال براي کودکان از سن 9تا 12 سال ازابتکارات اين شخص است.
تيم هاي صاحب نام زنان ومردان دنيا که از اوّلين مسابقات جهاني و المپيک و جام جهاني تاکنون توانسته اند مقام هاي اول تا ششم را در جهان بدست آوردند عبارتند از کشورهاي: شوروي، ايتاليا، ژاپن، چکسلواکي، آمريکا، لهستان، بلغارستان، روماني، مجارستان،آلمان شرقي، کوبا، برزيل، آرژانتين، کره جنوبي، چين، پرو، فرانسه، کره شمالي، هلند، سوئد و کانادا. امروزه فدراسيون بين المللي واليبال با سازماني مرکب از يک رئيس، دو نائب رئيس، پنج نائب رئيس از کنفدراسيون هاي واليبال قاره ها يک مدير فني، يک خزانه دار، سيزده عضو و کميته هاي مسابقات، مربيان داوري، قوانين، پزشکي، گسترش وفعاليت ها، شناسائي بازيکنان، اطلاعات، حقوقي، تشريفات، واليبال ساحلي، ليگ جهان و همچنين حدود 217 کشور عضو و پنج کنفدراسيون واليبال قاره ها با سازمان منظم و تعدادي مدرسين بين المللي در امور داوري و مربيگري، برنامه هاي واليبال را در سراسر جهان هدايت کرده و به پيش مي برد. در تاريخچه واليبال جهان از آقاي دکتر روبن اکوت که از سال 1984 در کنگره واليبال لوس آنجلس آمريکا به رياست فدراسيون بين المللي انتخاب شده است به بزرگي بايد کرد. ايشان مديري لايق و شايسته و داراي ابتکاري برجسته اي در زمينه پيشرفت واليبال مي باشند، و به جرأت مي توان گفت که به همت ايشان واليبال به عنوان يکي از سه ورزش بزرگ جهان معرفي شده است. امروزه مقر فدراسيون بين المللي در شهر "لوزان" سوئيس قرار دارد و در اداره امور جاري فدارسيون بين المللي و سيستم اداري و ارتباطي با جهان ورزش با واليبال، خانم مالواگوستا همسر رئيس فدراسيون بين المللي، سهم ارزنده اي داشته و دارد. از رويداد هاي مهم واليبال بغير از المپيک، قهرماني جهان و جام جهاني مي توان ليگ سراسري مردان جهان را نام برد. اولين دوره ليگ جهان در سال 1990 با شرکت 8 تيم و جايزه اي معادل يک ميليون دلار آغاز شد و به ترتيب دومين دوره به سال 1991 و با شرکت 10 تيم و دو ميليون دلار جايزه و سومين دوره در سال 1992 با شرکت 12 تيم و سه ميليون دلار جايزه و بالاخره دهمين دوره آن در سال 1999 و جايزه اي معادل هفت ميليون دلار و با شرکت 12 تيم برگزار شده است. جايزه يازدهم سال 2000 يازده ميليون دلار است. تيم واليبال ايتاليا در ده دوره شرکت در مسابقات ليگ جهان جمعاً در هفت دوره و طي سالهاي 1990،1991،1992،1994،1995،1997،1999 مقام قهرماني و در سال 1996 به مقام دوم و سال 1993 سوم و سال 1998 مقام نايب قهرماني و از بهترين تيم هاي ليگ بشمار رفته است. اما در دوره چهارم برزيل و در دوره هفتم هلند و در دوره نهم کوبا مقام قهرماني ليگ جهان را بدست آوردند. از ديگر نکات مهم و موفقيت آميز واليبال در سال هاي اخير پيشرفت هاي سريع واليبال ساحلي است که به سبب اهميت آن و با درايت و مديريت دکتر اگوستا، کميته بين المللي المپيک تصويب نمود که مسابقات آن در المپيک 1996 آتلانتا برگزار گرديد. تاريخچه واليبال جهان داراي جزئيات فراواني و مهمي است که از آنها ذکر آنها صرف نظر مي شود که انشاء الله در کتاب ويژه اي در آينده به همه آنها اشاره خواهد شد.
تاريخچه واليبال در ايران

ورزش واليبال حدود سال 1299 شمسي توسط جناب آقاي مير مهدي ورزنده استاد بزرگ ورزش، به ايران آورده شد و از دارالمعلمين ورزش آغاز به تعليم گرديد. بازي واليبال در ايران در ابتداي امر داراي قواعد خاصي نبود و بشکل هاي مختلف آن را بازي مي کردند. فنون و تاکتيک هاي واليبال نيز مانند قوانين آن پايه و اساس اصولي نداشت وهر بازيکن به ابتکار شخصي و اختصاصي خود که اکثر با مشت يا سمبه زدن همراه بود با توپ بازي مي کرد. ليکن در سال 1302 شمسي با استفاده از ترجمه مجلات خارجي قوانين که در آن زمان در کشورهاي ديگراجرا مي شد، در ايران نيز تا حدودي از آن پيروي مي گرديد.
طول و عرض زمين در آن موقع 10*20 متر بود و در هر طرف زمين 9 تا 11 نفر با استفاده از سر و دست با توپ بازي مي کردند. گردش يا چرخش بازيکنان بطور جدي وجود نداشت و هر کس در هر محلي که بيشتر تخصص داشت بطور ثابت در آن محل بازي مي کرد. از سال 1304 توجه بيشتري از جانب علاقمندان نسبت به اين ورزش معطوف گرديد و ظرف مدت کمي طرفداران بسياري جذب اين ورزش شدند، بطوريکه تمرينات واليبال در سه محل، بطور جدي و مستمر شروع و دنبال شد.اين سه محل عبارت بودند از:

1- دار المعلمين ورزش
2- کلوپ شايسته يا اجتماعيون
3- کلوپ ورزش کالج البرز.
محل سوم داراي امکانات و زمين هاي زيادتري بود و در نتيجه جوانان بيشتري به تمرينات اشتغال داشتند. پس از چند ماه تمرين، اولين مسابقه واليبال در سال 1304 بين دو تيم دارالمعلمين ورزش و کلوپ شايسته انجام گرديد که با هيجان فراوان تؤام بود. چون مسابقه براي مردم تازگي داشت لذا حضورآنان باعث شد که رقابت بيشتري بين دو تيم مسابقه دهنده بوجود آمده و بر هيجان آن افزوده شود. اين مسابقه مقدمه اي براي توسعه روز افزون اين ورزش گرديد. براي تمرينات و آماده نمودن افراد کلوپ شايسته يا اجتماعيون، مرحوم آقاي شمس الدين شايسته که ساليان دراز خدمات ارزنده اي در ورزش کشور انجام داده اند، تلاش بسيار مي نمود و خود نيز يکي از بازيکنان ورزيده آن دوره محسوب مي شد. از بازيکنان خوب دوران قديم مي توان آقايان: حسن گوشه، بديع الله مجذوب، ناصر خان رفيعا، دکتر علي کني، دکتر علي يوسفي، علي اکبر همايوني، حاجي مقدم، نصرالله مقدم، صادق رياحي و چارلي اسمعيل زاده، اوشار، نقابت و پاليزي را نام برد.
بازي واليبال به تدريج به مدارس راه يافت و در اندک زماني توسط مربيان فارغ التحصيل دارالمعلمين ورزش در مدارس و همچنين شهرستان هاي کشور رواج و عموميت يافت. شهرستان اصفهان اولين شهري بود که بعد از تهران در امر توسعه اين ورزش فعاليت داشت. اولين مسابقه شهرستان هاي ايران بين دو تيم واليبال کالج اصفهان و کالج البرز تهران برگزار شد. تهيه توپ واليبال يکي از مشکلات آن زمان بود و براي بازي واليبال اکثراً از توپ فوتبال استفاده مي شد. سرانجام اولين توپ واليبال توسط شخصي بنام قمشه اي ساخته شد.
در سال 1314 يک دوره مسابقه باشگاهي در تهران برگزار گرديد که تيم واليبال باشگاه دربند برنده جام قهرماني گرديد. در همين سال نيز چند مسابقه دوستانه و تشويقي بين تيم هاي بانوان تهران انجام شد. در سال 1318 اولين دوره مسابقات واليبال قهرماني ايران همزمان با مسابقات ساير رشته هاي ورزشي برگزار شد. در ابتداي تأسيس فدراسيون هاي ورزشي (سال 1324)، والبيال و بسکتبال داراي فدراسيون مشترک بود و تا سال 1336 به همين نحو ادامه داشت و همه ساله مسابقاتي تحت عنوان قهرماني باشگاه ها، دستجات آزاد، انتخابي، قهرماني مدارس و دانشکده هاي هر شهرستان و نهايتاً قهرماني کشور انجام مي گرفت.
اشغال ايران توسط نيروهاي متفقين در جنگ جهاني دوم، ارتباط ورزشي کشور ما به ويژه تيم هاي واليبال را با سربازان اين نيروها به همراه داشت و راهي براي آشنا شدن با واليبال خارج از کشور بود. در آن زمان يک مسابقه دوستانه بين يک تيم از کشورمان با ارتش روسيه در بندرانزلي انجام شد که به نفع ايران خاتمه يافت. (بازيکنان اين تيم عبارت بودند از: شاملو، هاکوپيان، چارلي، احمد نيا، شادمان، بزرگمهر، خاتم و...). مسافرت ورزشکاران اين رشته چه به بصورت شخصي و يا ورزشي به خارج از کشور و مشاهده مسابقات واليبال خارجي
تأثير فراواني براي واليبال ايران در براشت و اين تغييرات از سال 1331 به بعد کاملاً محسوس بود و پاس هاي قوسي بلند به ابتکار آقاي محمد حسن اشتري، و آبشار زدن با روش جفت در واليبال ثمره اين مسافرت ها بود که در آن زمان آبشار زدن با روش لنگ رواج داشت (يعني پرش به بالا بوسيله يک پا انجام مي شد) و کسانيکه با روش جفت آبشار مي زدند مورد پسند جامعه مربيان آنروز ايران قرار نمي گرفتند ومخالف آبشار زدن با روش
جفت بودند. ترجمه کتاب قوانين واليبال در سال 1333 توسط دکتر سيد ضياء الدين شادمان رئيس فدراسيون واليبال و بسکتبال وقت و تهيه و تنظيم آن به توسط آقاي کاظم رهبري رئيس تربيت بدني آموزشگاه هاي پايتخت که از داوران ممتاز واليبال و چند رشته ورزشي در کشورمان بودند اقدام ارزنده اي که شکل منظمي را در برگزاري مسابقات واليبال آن زمان فراهم نمود. همچنين تمرينات منظمي در تهران و شهرستان ها آغاز شد و برگزاري مسابقات شکل مناسب تري پيدا کرد. تمرينات و مسابقات ادامه داشت. در پايان سال 1336 واليبال داراي فدراسيون مستقل شد و آقاي امير عباس امين به سمت اولين رئيس فدراسيون واليبال منصوب گرديد. علاقمندي و دلسوزي آقاي امين موجب شد که فعاليت اساسي واليبال و رقابت بين تيم ها از اين زمان در کشور آغاز شود. آغاز واليبال نوين را مي توان از بدو رياست امير عباس امين و دبير فدراسيون واليبال آقاي حسين جبار زادگان که از مربيان لايق و با قدرت واليبال و بسکتبال بود به حساب آورد. مسابقات و برنامه هاي تمريني تيم ها به صورت وسيعتر و با کيفيت بيشتري تعقيب مي شد. در سال 1337 براي اولين بار تيم ملي واليبال مردان پاکستان به تهران دعوت شد و چند مسابقه دوستانه با تيمهاي ملي وباشگاهي و ارتش انجام گرفت که پاکستان در چهار مسابقه پياپي با تيم ملي وتيم هاي ديگرمان سه بر صفر پيروز شد ولي در پنجمين مسابقه با تيم ارتش که در هواي آزاد و با توپ لاستيکي انجام شد سه بر دو شکست خورد. تيم واليبال مردان کشورمان براي اولين بار در اين سال تشکيل شد. شکست در اين مسابقات واليبال ما را از خواب بيدار کرد و با بهره گيري از اين تجربه تمرينات تيم ها با شکل منظم تري ادامه يافت. چند ماه بعد تيم ملي مردان به مسابقات واليبال بازيهاي آسيايي 1958 توکيو اعزام شد. اعضاء تيم را هشت بازيکن به ترتيب کمال پور هاشمي، عبدالمنعم کمال، محمد اسمعيل اشتري، محمد شريف زاده، عباس تهراني، محمود عدل، حسينعلي اميري، سياوش فرخي و مربي تيم ملي آقاي فريدون شريف زاده که از استادان بزرگ واليبال، بسکتبال و فوتبال بودند و قبلاً عضويت در تيم هاي گالاتاسراي ترکيه را داشتند و يک سرپرست آقاي امير عباس امين تشکيل مي دادند و داور تيم همراه آقاي ابراهيم نعمتي و بازيکنان نهم تيم آقاي شعبان محمدي از ليست 125 نفري اعزامي به بازيهاي آسيائي توکيو بدون علت حذف شدند. اين تيم که براي اولين با در چنين رويداد مهمي شرکت کرده بود توانست درميان کليه تيمهاي شرکت کننده با افتخار و سربلندي مقام دوم مسابقات را کسب نموده ومدال نقره اولين دوره مسابقات واليبال بازيهاي آسيائي را به ارمغان آورد. پس از اين مسابقات فعاليت هاي بين المللي بيشتري در ورزش واليبال ايران آغاز شد. اعزام مربيان و داوران به کلاس هاي بين المللي، دعوت از تيم هاي زنان و مردان خارجي به کشور و اعزام تيم هاي ملي زنان و مردان به تورنمنت ها و مسابقات رسمي بين المللي مانند بازيهاي آسيائي، مسابقات قهرماني آسيا، قهرماني جهان، دانشجويان جهان، ارتش هاي جهان، ناشنوايان جهان، معلولين جهان، راه آهن هاي جهان و جام هاي جمهوريت ترکيه و غيره از اهم اين فعاليت ها مي باشد. که اين تاريخچه از مربيان و داوران بين المللي ايران، بازيکنان تيمهاي ملي نام برده خواهد شد. مسابقات مهم بين المللي که تيمهاي ملي و ديگر تيمهاي نهادها و ارگانهاي کشور ما در هر رده سني چه در داخل و چه درخارج کشور انجام داده اند به همراه اسامي کليه بازيکنان تيم ملي در رده هاي سني مختلف بازي کرده اند در اين تاريخچه به ترتيب تا نام معرفي مي شوند. در رويدادهاي داخلي، برگزاري مسابقات واليبال ليگ سراسري ايران با عنوان جام پاسارگارد که در سال هاي 1353- 1354- 1355 انجام شد و مسابقات بين المللي دهه فجر و ليگ هاي برتر و دسته اول باشگاه هاي از سال 1372 تا کنون از اهميت ويژه اي برخوردار بوده و در رواج و گسترش و پيشرفت واليبال در کشور تأثير فراوان بر جاي گذارده است. مسابقات رسمي که تاکنون (سال 1379) تيمهاي ملي واليبال زنان و مردان و ساير تيمهاي واليبال نهادها و ارگانهاي ايران شرکت نموده و توانسته اند مقام قابل معرفي را در آسيا يا جهان بدست آورند وبه ترتيب زير اعلام مي شود:
1- مقام دوم بازيهاي آسيائي 1958 ميلادي در توکيو مردان مدال نقره
2- کسب مقام قهرماني ارتش هاي جهان (سيزم) و مدال طلا در تهران 1347
3- رتبه سوم در مسابقات واليبال بازيهاي آسيائي بانکوک به سال 1966 (زنان و مردان)
4- رتبه پنجم در مسابقات واليبال آسيائي بانکوک 1970(مردان)
5- رتبه چهارم در مسابقات واليبال بازيهاي آسيائي تهران 1974 (زنان)
6- رتبه پنجم در مسابقات واليبال بازيهاي آسيائي تهران 1974 (مردان)
7- رتبه چهارم در مسابقات واليبال بازيهاي آسيائي تهران 1974
8- مقام قهرماني ناشنوايان جهان 1976، مدال طلا (مردان)
9- مقام قهرماني ارتشهاي جهان (سيزم) سال 1979 مدال طلا (مردان)
10- مقام قهرماني معلولين جهان سال 1985 مدال طلا (مردان)
11- مقام قهرماني معلولين جهان سال 1986 مدال طلا (مردان)

12- مقام قهرماني معلولين جهان سال 1989 در تهران

13- مقام قهرماني مسابقات ناشنوايان جهان

14- رتبه ششم مسابقات واليبال قهرماني آسيا در بحرين 1981 (مردان)
15- مقام چهارم در اولين دوره مسابقات قهرماني نوجوانان جهان در دوبي سال 1990 (مردان)
16- مقام پنجم در مسابقات قهرماني باشگاه هاي آسيا در هيروشيما سال 1992(تيم باشگاه بنياد شهيد)( مردان)

17- مقام چهارم در مسابقات قهرماني جوانان آسيا در تهران 1993 (مردان)
18- مقام پنجم در مسابقات باشگاه هاي آسيا در هيروشيما سال 1993 (تيم باشگاه بانک ملي ايران) (مردان)

19- مقام اول در مسابقات انتخابي جوانان جهان در تايلند 1993 (مردان)
20- مقام پنجم در مسابقات قهرماني آسيا در تايلند سال 1993 (مردان)
21- مقام قهرماني جوانان آسيا در تهران 1998 (مدال طلا) (مردان)
22- مقام اول مسابقات واليبال آسياي مياني - بزرگسالان سال 1998 تهران (مدال طلا) (مردان)
23- مقام اول تورنمنت انتخابي جوانان جهان در منطقه آسيا که تيم ملي جوانان براي شرکت در مسابقات قهرماني جوانان جهان در بحرين انتخاب شد(1377شمسي)
24- مقام دوم تورنمنت انتخابي قهرماني جهان، بزرگسالان در تهران، تيم ملي براي شرکت در مسابقات قهرماني جهان در ژاپن انتخاب شد 1376
25- مقام نهم قهرماني نوجوانان جهان در تهران سال 1977
26- مقام نهم قهرماني جوانان جهان در بحرين سال 1997
27- مقام هشتم قهرماني جوانان جهان در تايلند سال 1999
28- مقام پنجم قهرماني بزرگسالان آسيا در تهران سال 1378 شمسي
29- مقام دوم قهرماني باشگاه هاي آسيا در سال 1998 در لبنان (تيم باشگاه پيکان تهران)
30- مقام سوم قهرماني باشگاه هاي آسيا با عنوان اولين دوره کاپ کنفدراسيون واليبال آسيا در سال 1999 در چين (تيم باشگاه پيکان تهران)

31- مقام دوم قهرماني باشگاه هاي آسيا با عنوان دومين دوره کاپ کنفدراسيون واليبال آسيا
در سال 2000 در تايلند (تيم واليبال باشگاه پيکان تهران)

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:42 PM
آموزش اسنوکر






بازی و اهداف ان
در اسنوکر با 22 توپ رنگی بازی می شود ؛ 15 توپ قرمزـ یک توپ سفید و شش توپ با رنگهای دیگر؛
توپها مانند شکل چیده می شوند

http://www.persianit.ir/images/stories/navid/snooker/snooker1.jpg
توپ سفید به عنوان توپ اصلی شناخته می شود که بازیکنان در شروع بازی باید ان را درون نیم دایره(دی لاین) قرار دهند
هدف بازی به دست اوردن امتیاز بیشتر نسبت به رقیب می باشد
یا به صورت شمارش توپهای وارد شده به پاکت (سبد)یا به وسیله ی خطاهای انجام شده
در ابتدا با توپ سفید که داخل نیم دایره می باشد و زدن ان به توپهای قرمز بازی اغاز می شود
حال هر بازیکن باید سعی کند به یک توپ قرمز(ارزش 1) ضربه بزند اگر توپ قرمزی توسط بازیکن به سبد افتاد
انگاه باید با توپ رنگی بازی کند که هر کدام ارزش متفاوتی دارند
سیاه 7 ـ صورتی 6 ـ ابی 5 ـ قهوه ای 4 ـ سبز 3 ـ زرد 2
اگر بازیکن موفق به پاکت کردن توپ رنگی شد امتیازش را می گیرد و ان توپ به جای اولش بر می گردد
پس برای زدن هر توپ رنگی یک توپ قرمز لازم می باشد
بعد از پاکت کردن اخرین قرمز و زدن توپ رنگی بعد از ان ـ باید توپها به ترتیب از پایینترین امتیاز
یعنی زرد تا بالاترین که سیاه می باشد را وارد سبد کرد


http://www.persianit.ir/images/stories/navid/snooker/snooker2.gif
http://www.persianit.ir/images/stories/navid/snooker/snooker3.jpg
http://www.persianit.ir/images/stories/navid/snooker/snooker4.gif
خطاها
کمترین امتیاز خطا در اسنوکر 4 و بیشترین ان 7 می باشد
خطاهای 4 امتیازی:اگر توپ سفید در موقع زدن توپ قرمز به ان برخورد نکند ـ
اگرخود توپ سفید بعد از برخورد به قرمز درون سبد بیفتد ـ
اگر همین خطاها در هنگام ضربه زدن به زرد ـ سبز یا قهوه ای رخ دهد ـ
اگر در هنگام ضربه چوب یا قسمتی از بدن با قرمز ـ زرد ـ سبز یا قهوه ای برخورد کند ـ
اگر اعضای بدن توپ سفید را لمس کنند ـ
خظاهای 5 امتیازی:اگر بعد از ضربه به توپ ابی توپ سفید به درون سبد بیفتد ـ
اگر توپ ابی را انتخاب کنید ولی به هر دلیلی نتوانید به ان ضربه بزنید ـ
اگر توپی با امتیاز کمتر از ابی انتخاب کنید و اشتباها به ابی ضربه بزنید ـ
اگر توپی با امتیاز کمتر از ابی انتخاب کنید و بعد از ضربه به ان به هر دلیلی توپ ابی به
درون سبد بیفتد ـ
بدنتان در هنگامی ضربه به ابی برخورد کند
خطاهای 6 امتیازی:مانند 5 می باشد
خطاهای 7 امتیازی:مانند 5 می باشد
تبصره1:اگر داور متوجه نشود که ضربه ی جایزه شما کدام توپ است و به ان ضربه هم نزنید 7 امتیاز خطا محصوب می گردد
تبصره2:اگر توپی را انتخاب کنید و به توپ دیگری ضربه بزنید بالاترین خطای صورت گرفته محاسبه می گردد
مثال:اگر شما توپ 4 را انتخاب کرده ولی به 6 ضربه بزنید 6 خطا حساب می گردد
اگر به فرض شما 7 را انتخاب کرده هر خطایی که رخ بدهد 7 محاسبه می شود
اگر نوک چوب در ان واحد بیش از یکبار به توپ سفید ضربه بزند ـ
اگر نوک چوب همزمان با توپ سفید و توپ هدف ارتباط ایجاد نماید
اگر به هنگام ضربه زدن هر دو پا از زمین بلند شوند
اگر توپ سفید از روی توپهای دیگر بپرد
اگر با جایی غیر از نوک چوب به توپ ضربه زده شود
اصطلاحات تخصصي
Angled:اگر براي توپ سفيد بيليارد توسط دهانه ي سبد مانعي ايجاد شود به طوري كه بازيكن نتواند توپ هدف را ببيند گفته ميشود كه بازيكن به طرف زاويه حركت نموده است
Clear the table:ضربات متوالي كه باعث ميشود بازيكن تمام توپهاي باقيمانده بر روي ميز را به درون سبد بيندازد
Double:ضربه اي كه باعث ورود توپ هدف به درون سبد بعد از يك يا چند بار برخورد با باند مي شود
Free ball:اگر بازيكني در نتيجه ي ضربه ي خطاي رقيبش در شرايطي قرار گرفت كه در ان توپ سفيد بيليارد نتواند به خاطر تداخل توپها با هم به طور مستقيم به توپ هدف مورد نظرش ضربه بزند
مي تواند هر توپ رنگي روي ميز را توپ قرمز محسوب نمايد اگر ان را به سبد بيندازد يك امتياز مي گيرد و سپس يك توپ رنگي را بايد بزند اگر قرمزي بر روي ميز نباشد و حريف اين خطا را انجام دهد
توپ جايگزين بعد از ضربه سر جايش قرار مي گيرد و امتياز پايين ترين توپ روي ميز به ان داده مي شود
Maximum break:حداكثر امتياز147 است كه با به سبد انداختن 15 توپ قرمز به همراه 15 توپ سياه و سپس به ترتيب رنگها حاصل ميشود
Object-ball:توپي كه توپ سفيد بيليارد به ان ضربه ميزند
Pot:هر گاه توپ هدف با ضربه توپ سفيد بيليارد به درون سبد بيفتد
Plant:هر گاه توپ هدف اولي با توپ هدف دومي برخورد نمايد و توپ دومي به درون سبد بيفتد
Shot to nothing:زماني كه بازيكن براي به سبد انداختن توپي اقدام كند ولي توپ سفيد را در وضعيتي قرار دهد كه در صورت عدم موفقيت توپ خاصي به حريف نداده باشد
Snooker:موقعيتي كه در ان توپ سفيد نتواند به خاطر تداخل توپها با هم به طور مستقيم به توپ هدف مورد نظرش ضربه بزند
foul and a miss:این حالت زمانی رخ میدهد که بازیکن به توپ مورد نظر ضربه نمی زند و با تشخیص داور اعلام فول اند د میس میشود بازیکن بعدی می تواند ازداور بخواهد که میز را به حالت قبل برگرداند تا بازیکنی که خطا کرده مجددا ضربه بزند
Swerve:اين ضربه زماني رخ ميدهد كه چرخش كناري براي اين كه منحني بسازد تا حد زيادي براي توپ سفيد به كار برده ميشود
چشم مسلط
بازيكنان قبلا براين عقيده بودند كه هردوچشم بايد بر ضربه مسلط باشند و چوب بايد كاملا از زيربينِِِي حركت كند
اما اين نظريه زماني صحيح است كه چشمان شما بينايي يكساني داشته باشند اما اگر يكي از چشمان شما قوي تر ازديگري باشد اين روش افت ميكند
ازمايش چشم يك گچ دريك سمت ميزقراردهيدسپس روبروي ان درطرف ديگر ميزبايستيدباچشمان باز و باانگشت سبابه گچ را نشان دهيد حالا
چشم راست خودرا ببنديد اگرانگشت شمادرست در راستاي گچ بودشماچپ چشم هستيدحال اگرشما چشم چپ رابسته و باچشم راست نگاه كنيدانگشت
شما سمت چپ گچ رانشان ميدهد ودرحالت عكس شما راست چشم هستيد و اگربا باز و بسته كردن چشمها انگشت شما اندكي به چپ ياراست برودشما
دوچشمي هستيد و
اگر شما چپ چشم هستيد بايد چشم چپتان بر روي چوب باشد شكل زير


http://www.persianit.ir/images/stories/navid/snooker/snooker5.jpg
اگر شما راست چشم هستيد بايد چشم راستتان بر روي چوب باشد شكل زير

http://www.persianit.ir/images/stories/navid/snooker/snooker6.jpg

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:43 PM
بررسی عوامل موفقیت تیم های فوتبال در تورنمت های بزرگ






http://www.footballmedia.net/images/6/263637316%281%29.jpg

فرانس بکن بایر،قیصر فوتبال جهان، به گونه کنایه امیزی از تیم های افریقایی و اسیایی به دلیل عدم بهره گیری از یک متخصص روان شناسی ورزشی در اردوی تیم های فوتبال انتقاد میکند.)وردساکر 2006)
او معتقد است بعضی از تیم ها صرف حضور در جام جهانی کعبه امال خود قرار دادند و برای موفقیت در این رقابت بزرگ تلاشی در خور نداشتند.
فوتبال ، امروز فراتر از یک ورزش ، مرزهای کشورها را درنوردیده و به یک صنعت بین المللی تبدیل گشته است.
صنعتی که رابطه تنگاتنگی با تبلیغات ، ---------- و غرور ملی پیدا کرده است.
امروز ، این تجارت بزرگ، به اوردگاهی برای رقابت های روانی ملت ها تبدیل گشته است. به گونه ای که تیمهایی در جام جهانی ان را همانند اوردگاه جنگ مقدس شمرده و با سر دادن شعارهای ملی سعی بر تحریک احساسات میلیون ها انسان در اقصی نقاط جهان داشتند.
شرایط به گونه ای دارد به پیش می رود که به اهمیت روزافزون این رشته ورزشی منجر خواهد شد.
ان گونه که کشورها با سرمایه گذاری های هنگفت در لیگ های حرفه ای فوتبال و استخدام مربیان طراز اول جهان به جست جوی موفقیت در این رشته ورزشی نشسته اند.
در این مقاله ابتدا مروری بر بعضی از عوامل موفقیت تیم های حاضر در جام جهانی 2006 المان خواهد شد و در ادامه به اوردن مثالهایی از تیم های ملی و باشگاهی موفق جهان می رسیم.

http://www.footballmedia.net/images/6/1249856311%281%29.jpg



فرانس بکن باور، عوامل زیر را در موفقیت تیم های حاضر درموثر می داند:

ــ بازیکنان
ــ تیم مربی گیری
ــ تاکتیک تیمی
ــ قدرت بدنی و تغذیه
ــ پیشینه ورزشی کشور و لیگ فوتبال
(موفقیت در فوتبال 1997)
انتخاب بازیکنان:

موفقیت هر گروهی تا حد زیادی به دانش ، مهارت و توانایی اعضای گروه بستگی دارد.پیدا کردن افراد نابغه برای هر شغلی اولین مرحله خلق همکاری های بی نظیر انسانی است.گروه های بزرگ را کسانی می سازند که از جذب افراد بهتر از خودشان نمی هراسند.(دانلسون فورسایت)

خوزه مورینیو ، سرمربی موفق تیم چلسی و بهترین سرمربی حال حاضر جهان ، اولین عامل موفقیت در یک کار گروهی را برگزیدن صحیح ابزار ها می داند. او بازیکنان را به ابزاری در دست مربیان تشبیه میکند و معتقد است همانند صحنه شطرنج ، این مربیان اند که با تفکرات و تاکتیک های خود از این ابزار ها سود می جویند و نتیجه را رقم می زنند.
تیم های ملی کشور های مختلف ، با توجه به تمام دارایی هایشان می بایست مجموعه ای هماهنگ را می ساختند و انها را در کنار همدیگر ازمایش می کردند تا برای این رقابت اماده گردند.
اما واقعیت امر به گونه ای دیگر رقم خورد، بسیاری از مربیان از نام بسیاری از بازیکنان بزرگ گذشتند و انها را به نیمکت دوختند یا اصلا دعوت نکردند.
خوزه پکرمن، مربی تیم ملی ارژانتین ، با عدم دعوت از مو بلندها در مرحله مقدماتی انتقادهای فراوانی را به جان خرید.
هنوز هم بسیاری از کارشناسان عدم استفاده از لیونل مسی را اصلی ترین علت حذف تیم ملی ارژانتین و شکست این تیم مقابل تیم ملی آلمان می دانند.
لاولپه ، مربی تیم ملی مکزیک ، صرفا به خاطر اختلافات خانوادگی ، خونسکا ، بهترین مهاجم این تیم را 70 دقیقه مقابل تیم ملی ایران نیمکت نشین کرد.
دومنک ، مربی تیم ملی فرانسه ، هم دیوید ترزگه را به جرم اینکه با فرانک ریبری در یک ماه به دنیا امده است و طالع بینی به او اجازه استفاده هم زمان از این دو بازیکن را نمی دهد تا اخرین بازی او را به بازی نگرفت.
سلیقه های شخصی مربیان در تیم ملی کشورمان هم تاثیر گذار بود.
با فشار زیاد مطبوعات ، غلام رضا عنایتی ، بهترین گلزن لیگ به تیم ملی دعوت شد .
و در طول مسابقات جام جهانی هم هرگز برانکو ایوُانکویچ از داشته هایش روی نیمکت استفاده بهینه نکرد و بر ترکیبی ثابت اصرار ورزید.
این در حالی بود که پله ، اسطوره فوتبال جهان ، هم لب به انتقاد از تیم ملی ایران گشود و ترکیب این تیم را از ماه ها قبل قابل پیش بینی دانست.
استفاده از علی دایی 37 ساله در مقابل مکزیک و ضعف مشهود جسمانی او منجر به انتقادات شدیدی علیه او و برانکو گردید تا برای بازی با پرتقال 90 دقیقه تماشاچی بازی سایرین
از روی نیمکت باشد


http://www.footballmedia.net/images/6/2978356477.jpg

چه باید کرد؟
سر الکس فرگوسن،مدرس دانشگاه تربیت مربی منچستر، در مورد انتخاب بازیکنان نکات زیر را حائز اهمیت می داند:
1) در انتخاب بازیکن جوان برای یک تیم فوتبال ، باید به بررسی گزینه های با تناسب اندام پرداخت.به طوریکه مطلوب ترین حالت ممکن برای بازیکنان برابر بودن طول ساق پا با ران و پایین تنه با بالا تنه می باشد.
2) بازیکنان ضعیف دو پا به بازیکنان قوی یک پا ارجحیت دارد، چرا که میتوان به تقویت بازیکن دو پا پرداخت و او را در تاکتیک مناسب به کار گرفت.
3) مقیاس انتخاب بازیکنان توانایی فعلی و اینده نزدیک انان است و در صورتیکه از امادگی جسمانی مناسبی برخوردار باشند، سن چندان اهمیتی ندارد.
4) دفاع وسط ترجیحا باید بلند قد و سرزن و البته سرعتی باشد و دفاع های کناری باید در توپ دزدی و تکل زدن و مقابله با استارت های سرعتی مهارت داشته باشند.
5) برای یک دروازه بان ، اولین شرط بلندای قد اوست، یک دروازه بان ماهر اما کوتاه همانند خورخه کامپوس دروازه بان تیم ملی مکزیک در جام جهانی 1994 ناکام خواهد ماند.
6) هافبک های کناری با توانایی دریبل زدن و استارت های سریع باید انتخاب شوند.
7) مهاجم کاذب بایستی توانایی بالای در دریبل زدن و پاس های تو در داشته باشد.
8) مهاجمین با قد نسبتا بلند و دریبل زن به مهاجمانی که صرفا از ضربه سر برای رسیدن به گل استفاده میکنند ارجحیت دارند.
9) در اختیار داشتن حداقل دو هافبک دفاعی سرعتی و تکل زن برای موفقیت تیم بسیار ضروری است.

بر خلاف باور عمومی که هر چه ستارگان یک تیم بیشتر باشند احتمال موفقیت یک تیم بیشتر است بایستی توجه داشت تنوع تا زمانی سودمند است که اعضای گروه بسیار ماهر باشند و مهارت هایشان هم پوشی نداشته باشد.
این بدین معنااست که حضور دو هافبک طراز اول جهان در کنار یکدیگر لزوما به معنا قدرتمند شدن خط هافبک تیم نیست.
اگر هر دوی انها وظایف مشابهی داشته باشند و نتوانند در نقش مکمل هم حاضر گردند همان اتفاقی خواهد افتاد که برای تیم کهکشانی رئال مادرید در 4 فصل گذشته اتفاق افتاده است.
جمع شدم ستارگانی هم چون زیدان ،فیگو،بکهام ، امرسون و گراوسن که تفاوت چندان در سبک های بازی با یکدیگر ندارند منجر به ضعف مشهود تیم رئال مادرید در فصلهای گذشته گردیده است.
علاوه بر موارد فوق، بایستی دانست که گروه ها با افزایش تعداد نفراتشان ناکارامدتر می گردند(رینگلمن)
در فصل نقل انتقالات اخیر ،خوزه مورینیو با فروش بازیکنان بزرگی هم چون دیمن داف،گود یانسن و هرنان کرسپو به نکته فوق جامه ی عمل پوشاند.
او در مصاحبه مطبوعاتی بعد از این اتفاقات گفت که کثرت حضور مهاجمان طراز اول جهان در تیم او همانند دروگبا ، کرسپو و شفشنکو منجر به ناکارامدی خط حمله انان شده است.

http://www.footballmedia.net/images/6/1553985249%281%29.jpg


مجید جلالی در مقاله ساختن یک تیم میگوید:
« يک رهبر از طريق کاري که انجام مي دهد بايد يک الگوي خوب باشد . نيازي نيست که او زياد حرف بزند يا اينکه بهترين بازيکن باشد بازيکناني مثل زيدان , استيو جرارد و يا اوليور کان زياد حرف نمي زنند ولي آنها الگوي خوبي براي تيم خود هستند . بخاطر داريد در فينال جام باشگاههاي اروپا به هنگامي که ليور پول 3 بر 0 از اث ميلان عقب بود ، وقتي جرارد گل اول را به ثمر رساند چگونه توانست رفتار يک رهبر را در يک سطح خوب نشان دهد و چگونه از بازيکنان و تماشا گران مي خواست که سعي در مبارزه بيشتر داشته باشند . بعضي رهبران از طريق وظايفي که در زمين به عهده مي گيرند تيم را به جلو مي برند مانند مارادونا يا دشام . آنها وقتي شرايط را سخت مي بينند خو دشان اولين کسي هستند که وظيفه سنگين بعهده مي گيرند و درست زماني که احساس مي کنند کار خوب پيش نمي رود به طور ناگهاني در بازي مسئوليت به عهده گرفته و شروع به انجام کار سنگين و بزرگ مي کنند انها معمولا دانش فوتبال بالايي هم دارند به طور غريزي خودشان در زمين مانند مربي عمل مي کنند و خيلي با اراده و مصمم بوده و کارها را درست مي گيرند .
ستون فقرات تيم خيلي مهم است . دروازه بان ، ليبرو ، هافبک وسط و مهاجم مرکزي ، اينها ستون فقرات تيم هستند و معمولا رهبران از اين ستون فقرات هستند و بقيه بازيکنان حول اين ستون ، تشکيل بدنه تيم را مي دهند . در فوتبال امروز هر بازيکن صرف نظر از پستي که در آن بازي مي کند در دفاع و حمله داراي مسئوليت است.»


http://www.footballmedia.net/images/6/3073520248.jpg



تیم کامل مربی گری:
بر خلاف گذشته که هر بازیکنی که از میادین بازیگری خداحافظی میکرد،بلافاصله روی به مربی گری می اورد ، امروزه قوانین سخت گیرانه ای برای مربی شدن توسط فیفا تصویب شده است.
مربیان بایستی در یک دوره 10 ساله اموزشی همراه امتحان شرکت کنند تا بتوانند در سطح اول فوتبال جهان مربی گری کنند.
این دوره از مقطع درجه 3 اسیا شروع و به مدرسین فیفا ختم می گردد.
امروزه، دیگر نمی توان به صرف حضور یک مربی صاحب نام به موفقیت تیم امیدوار بود.
مطالعات دانشگاه کلن المان نشان می دهد که تیم مربی گری متشکل از یک سرمربی،چند مربی تمرین دهنده،چند انالیزور،یک متخصص تغذیه و یک روان شناسی ورزشی شانس موفقیت به مراتب بیشتری نسبت به مربیانی که انفرادی همه امور را بر عهده می گیرند دارند.
سرمربی همانند یک رهبر عهده دار مدیریت و رهبری تیم است و تصمیم نهایی در ارنج بازیکنان به عهده اوست.
معمولا تمامی مصاحبات مطبوعاتی را سر مربیان انجام می دهند و در نهایت انها هستند که مسئول شکست و ناکامی تیم ها یا موفقیت ان هستند.
یک نکته جالب توجه در مورد سرمربی ها این است که تا کنون تمامی تیمهایی که یک بار جام جهانی را فتح کرده اند از سرمربیان مربیان کشور خود بهره گرفتند.
در جام جهانی گذشته هم این نکته حائز اهمیت تکرار شد و مربیان اکثر تیم های بزرگ از همان کشور انتخاب شده بودند.
یورگن کلینزمن از المان ، دومنک فرانسوی،کارلوس البرتو پیریرا برزیلی و ....گواه این مدعا هستند.
خوزه مورینیو معتقد است که مربی بایستی حتما با بازیکنان رابطه مستقیم داشته باشد و از داشتن مترجم خود داری کند .
او که خود مربی گری را در حین مترجمی در تیم های مطرحی هم چون بارسلونا فرا گرفته است به خوبی می داند که رابطه مستقیم مربی و بازیکنان چقدر می تواند در موفقیت تیم تاثیر گذار باشد.
مربیان ، به عنوان دستیاران و مشاوران فنی سر مربی ، عهده دار تمرین دادن تیم قبل از مسابقه و اماده سازی ان هستند.
مربیان خود به سه دسته مربی ، بدنساز و مربی دروازه بانان تقسیم می گردند.
انالیزورها افرادی هستند که با کامپیوتر و امار سرو کار دارند و با تماشای بازی تیم های رقیب انها را از لحاظ فنی ارزیابی میکنند.
بررسی تعداد پاس های کوتاه و بلند و تشخسص نوع تاکتیک تیمی رقیبان از وظایف انالیزور ها به شمار می رود.

http://www.footballmedia.net/images/6/1170914745.jpg


توانايي تخصصي در بررسي بازيها و روند يک بازي، يک زمينه اساسي براي کار موفق يک مربي مي باشد. در آناليز بازي و بازيکنان، تجربه و تخصص يک مربي تجلي خاص پيدا مي کند. فراگيري تخصص راهبري و هدابت تمرينات به نسبت آسان است. مثلا ً کتب علمي مي تواند در ابن زمينه راهگشاي خوبي باشد. البته اين در کيفيت يک مربي خوب مشروط است. درخود آناليزروند بازي و بازيکنان، علاوه بر علم تخصصي در زمينه علمي آن، تاکتيک، تجربه طولاني، ديد تيز و حس ششم الزامي است
اهداف و وظائفي که افراد در آناليزبازيهاي فوتبال دنبال مي نمايند، مي توانند متفاوت باشند. مربي براي دادن اطلاعات، اقدامات لازم براي هدايت بازي و همچنين نتيجه گيري از عملکرد تمرينات انجام شده محتاج به اطلاعات در مورد رقباي آتي، بازيکنان مورد نياز باشگاه به منظور تقويت تيم، وضعيت فعلي بازي و قدرت تيم است.
آناليز به دو صورت انجام مي شود: يکي بصورت مستقيم و زنده يعني هنگام بازي و يا در واپس يعني آناليز بايگاني ضبط شده
اما امروزه روان شناسی ورزشی بحثی نسبتا جدید در فرایند مربی گری است.
در گذشته نه چندان دور ، هیچ نامی از این قشر به گوش نمی رسید و دامنه فعالیت انها به تدریس در دانشگاه های کانادا و امریکا محدود می شد.
اما همان طور که جامه جهانی 2006 المان نشان داد، هر 8 تیم رسیده به مرحله نهایی از حضور یک روان شناس ورزشی سود می جستند.
استرس حاکم بر این جام و تمامی تورنمنت های فعلی جهان این باور را در سطح اول فوتبال جهان پدید اورده است که با کمک گرفتن از روان شناسان ورزشی میزان استرس بازیکنان و حتی مربیان را کاهش دهند و برای تقویت انگیزش انان اقدام گردد.
برای مثال روان شناسان ورزشی تیم ملی مکزیک 48 ساعت قبل ازمسابقه از مربیان و بازیکنان خواستند هر گونه تماسی با دنیا خارج از هتل از جمله خانواده هایشان را قطع کنند.

روان شناسان ورزشی با بررسی نحوه عملکرد بازیکنان در باشگاه ها و نقاط ضعف و قوت انان معمولا به کمک تمرینات ترکیب تکرار و استفاده از موسیقی و دوره های اموزشی انها را برای مسابقه اماده می کردند.
روان شناس ورزشی راهنمايي و مجموعه دستورالعمل قابل لمس ارائه ميدهد که چطور تیم در موقعيتهاي رقابتي و مسابقه بهترين استراتژيهاي روحي را بدست اورد.(هاشمیان 1999)
بیش از بازی المان و ایتالیا در نیمه نهایی جام جهانی 2006 مربیان تیم ملی ایتالیا از مسئولین کشور خود درخواست حضور یک روان شناس اجتماعی ورزشی را در تیم برای حل مشکل جو ورزشگاه کردند.
انها در تمرین 4 ساعته که روز قبل از بازی انجام دادند به کمک بلند گوهای قدرتمند صدای تماشاچیان بازی المان و ارژانتین را که ضبط کرده
بودند ،پخش کرده و این گونه تیم را برای بازی فردا اماده کردند.
یا در مثالی دیگر ، فصل پیش ، در بازی رفت حذفی نیمه نهایی لیگ اسپانیا در بازی رفت تیم های رئال مادرید و دیپورتیو لاکرونیا نتیجه بازی 6 بر 1 به نفع تیم لاکرونیا رقم خورد

http://www.footballmedia.net/images/6/1728615399%282%29.jpg

مسئولین رئال برای بازی برگشت از تدابیر زیر سود جستند:
1) در ورزشگاه تمرینی خود تماشاچیان را به گونه ای چیدند که به کمک پوشش انها در سطح ورزشگاه نتیجه 5ـ0 به نمایش دراید.
2) در تمامی نقاط پر رفت امد ورزشگاه بر روی کاغذهایی با 20 سانتی متر طول و 30 سانتی متر عرض نتیجه 5-0 را حک کرده بودند.
3) بازیکنان را وادار کردند تا در هر هفت روز قبل از بازی نهایی، به بازی با پلی استیشن بپردازند و در ان بازی را به گونه ای تنظیم کرده بودند که تیم لاکرونیا به راحتی گل بخورد.
4) با توجه به این نکته که به طور کلی کاهش فضا منجر به پرخاشگری و احتمال اشتباه در محاسبات سریع ذهنی می گردد، بر خلاف تاکتیک همیشگی تیم و به پیشنهاد روان شناس تیم از حضور یک مهاجم بسیار دونده در محوطه حریف استفاده کرده و به این ترتیب ضریب خطا مدافعان تیم لاکرونیا را بالا بردند.و در مقابل بازیکنان تیم خود را مجبور به تمرین در سالن کردند تا به تقویت قدرت تصمیم گیری سریع در فضای کم برای انتقال توپ بپردازند.
5) روان شناس ورزشی تیم با استناد به مطالعات روان شناسی دانشگاه کلن به مربی تیم پیشنهاد حمله مضاعف در دقایق پایانی نیمه اول و دقایق اغازین نیمه دوم را داده بود.
چرا که بر اساس ان مطالعات تمرکز دفاعی در 5 دقیقه پایانی نیمه اول و 5 دقیقه اغازین نیمه دوم بسیار پایین می اید و تیم ها سریع تر و راحت تر مرتکب اشتباه شده و گل میخورند.
6) در 5 دقیقه اول بازی با حفظ توپ در زمین خودی و اصرار بر پاس های دقیق و کوتاه مانع دست یابی تیم حریف به توپ گشتند و این گونه قدرت حفظ توپ خود را به رخ حریف کشاندند.
برای مثالهایی دیگر میتوان به اختلاف دیرینه الیور کان و ینس لمان دروازه بانان مشهور تیم ملی المان پرداخت.
این دو که در تمرینات هرگز با هم حرف هم نمی زندند به توصیه روان شناس تیم هنگامی که زمان نواختن ضربات پنالتی در دیدار المان ارژانتین رسید همدیگر را در اغوش گرفتند و کان برای لمان ارزوی موفقیت کرد.
یا در بازی افتتاحیه جام جهانی هنگامی که کلینزمن بالاک کاپیتان تیم را نیمکت نشین کرده بود، پس از گل اول المان ان دو هم دیگر را در اغوش کشیدند و به شادی پرداختند.
یا در جام باشگاه های اروپا هنگامی که بارسلونا در حالیکه چلسی 10 نفره شده بود از چلسی 2 بر 1 جلو افتاد، مورینیو بلافاصله از نیمکت بلند شد و به تشویق بازیکنان اش پرداخت و ان ها را به جبران نتیجه فراخواند.
به هر حال به نظر می رسد حضور یک روان شناس ورزشی در کنار هر تیم فوتبال میتواند به بهبود روابط بین بازیکنان و مربیان منجر گردد و شانس موفقیت تیم را بالاتر برد.

http://www.footballmedia.net/images/6/792805545%281%29.jpg


تاکتیک تیمی

نحوه چیدمان بازیکنان در زمین و حرکت انها را تاکتیک تیمی نامند.این که در ترکیب یک تیم از چند مدافع و چند هافبک و چند مهاجم استفاده شود را تاکتیک تعیین میکند.
در اولین تورنمنت های جهانی اکثر تیم های از دفاع های 3 نفره پوششی استفاده میکردند.در دهه های 40 و 50 سیستم بازی 3-5-2 بیشترین مورد استفاده را در نحوه چیدن مهره ها در زمین داشت.
اما امروز در هیچ یک از تیم های ملی ما دیگر شاهد دفاع سه نفره نیستیم و این سیستم منسوخ گردیده است.
این امر در حالی اتفاق افتاده که تیم ملی ایران در بازی های اخیر اسیایی باز به این سیستم منسوخ روی اورده است.
امروز پر طرفدارترین سیستم های ارنج 4-4-2 ،4-4-1-1 ،4-2-3-1 ، 4-5-1 ، 4-3-2-1 ، 4-1-4-1 است.
از تیم های اروپایی، منچستر یونایتد،میلان و رئال مادرید 4-4-2 بازی میکنند و چلسی،بارسلونا و یوونتوس نیز 4-2-3-1 را بر گزیده اند.
دفاع:
در تمامی سیستم های فوق دفاع خطی 4 نفره وظیفه دفاع از دروازه را بر عهده دارند و هافبک های دفاعی در این امر به انان یاری می رسانند.
امروزه ، حضور هافبک های دفاعی در تمامی ترکیب ها مشهود است.
درست است که بازی این بازیکنان چندان تماشاگر پسند نیست اما انان با تخریب بازی هافبک های تیم حریف موجب بازی سازی در میانه میدان برای تیم خود می گردند.
در میان سایر پست ها ، همیشه هافبک های دفاعی در فصل نقل و انتقالات قیمت بالایی را به خود اختصاص داده اند و این گواهی بر ارزش حضور این بازیکنان در زمین است.
امروزه ، گران قیمت ترین هافبک های دفاعی جهان ، ماکلله و اسین با دستمزد 120 هزار پوند در هفته می باشند.

http://www.footballmedia.net/images/6/3159836678.jpg


هافبک:
در سیستمهای امروزی ، داشتن دو گوش کناری سرعتی و دریبل زن بسیار حائز اهمیت است.گواه این مدعا هم قیمت بالایی است که تیم های باشگاهی حاضرند برای بازکنانی مانند ارین روبن ، جوکول ، کریستیانو رونالدو و دیوید بکهام بپردازند.
بازیکنان کناری خلاق در هنگامی که بازی در وسط زمین گره خورده باشد به کمک تیم امده و بردن بازی به کناره ها وسانتر از طرفین نظم دفاع مقابل را بهم می ریزند و موقعیت های گل زنی فراهم میکنند.
هم چنین هنگامی که تیمی در دقایق پایانی بازی (75الی 90) نتیجه را در دست داشته باشد، بهترین راه برای گذراندن زمان بردن بازی به کناره ها و دریبل زدن و گرفتن اوت و کرنر های مکرر است که این امر به کمک بازیکنان خلاقی هم چون روبن و رونالدینیو امکان پذیر خواهدبود.
هم چنین بازیکنانی که بتوانند در بازی های بسته ، با خلاقیت خود گره بازی را بازکنند و با ایجاد تنوع در خط هافبک به ساختار حمله تیمی نظم ببخشند از ارزش بالایی برخوردارند.
بهترین بازیکن حال حاضر جهان ، رونالدینیو ، هافبکی دریبل زن و پاسوری قدرتمند است که با بازی های زیبا و خلاقانه خود امسال بارسلونا ، تیم باشگاهی خود را ، تا مرحله فتح جام باشگاه های اروپا هدایت نمود.

خط حمله:

جز سیستم 4-4-2 که بر حضور 2 مهاجم اصرار دارد، اکثر سیستم های امروزی وظیفه حمله را به یک تک مهاجم سپرده اند و با پوشش مناسب و حضور تیمی در محوطه جریمه حریف به دنبال گل زنی هستند.
پست CF یا همان مهاجم کاذب در سیستم های فوق وظیفه ارسال پاس به کناره ها و پاس های عمقی را بر عهده دارد و موتور متحرک تیم است.
مهاجم کاذب خود توسط هافبک های دفاعی که وظیفه توپ دزدی و تخریب بازی حریف را بر عهده دارند تغذیه می گردند.
بر خلاف سالهای اخر دهه 60 که اکثر تیم ها با ضربات سر به گل می رسیدند امروزه به خاطر حضور مدافعان بلند قد در مرکز خط های دفاعی دیگر نمی توان به این روش به عنوان مسیری قطعی برای رسیدن به گل اطمینان کرد.
امروزه ، دو نکته مهم در بازی تمامی تیم های طراز اول جهان مشهود است:
1) تیم های بزرگ سیستم تیم را بر مبنای مهره های کلیدی خود می چینند و سیستم به خودی خود ارزشمند نیست.
2) تیم های بزرگ ، با تغییر ناگهانی سیستم های خود موجب سر درگمی خط هافبک و دفاع تیم مقابل می گردنند.
برای مثال در بازی المان و ارژانتین تیم ارژانتین در طول 90 دقیقه 9 بار تغییر سیستم داد.
انها که با 4-2-3-1 بازی را شروع کرده بودند ، با توجه به خطوط دفاعی فشرده المان در دقیقه 20 بازی به 4-1-4-1 رو اوردند و باز در دقایق پایانی نیمه اول به 4-4-2 تغییر سیستم دادند.
حتی در دقایق پس از گل المان ارژانتین رو به بازی با سیستم کاملا تهاجمی 3-4-1-2 اورد.
اساتید تغییر سیستم در فوتبال کنونی جهان ، کارلوس البرتو پیریرا مربی تیم ملی برزیل و فابیو کاپلو مربی تیم رئال مادرید هستند.

http://www.footballmedia.net/images/6/995522487%281%29.jpg


قدرت بدنی
با نگاهی گذرا به مطبوعات پس از جام جهانی و تاملی بر مصاحبه های ملی پوشان ذهن به یک نقطه خاص کشیده می شود.
تمامی بازیکنان از ضعف جسمانی خود در مقابل حریفان می نالند.
وحید هاشمیان،بازیکن تیم هانوفر المان، اصلی ترین علت شکست تیم ملی ایران در مقابل مکزیک را ضعف جسمانی بازیکنان از دقیقه 70 به بعد بازی می داند.
قدرت بدنی،به نوبه خود از مهم ترین عوامل تاثیر گذار بر موفقیت یک تیم است.
تیم های باشگاهی هر ساله 3 ماه قبل از شروع مسابقات به کارهای بدنسازی می پردازند و پیش از مسابقات بزرگ جهانی هم چون المپیک و جام جهانی هم زمان کافی برای اماده سازی تیم ها از لحاظ بدنی وجود دارد.
تغذیه مناسب و تمرینات هوازی میتواند جزو برنامه های بدن سازی یک تیم باشد.

تغذیه

بواسطه ورزش، عضلاتي تشکيل ميابد که، برعکس لايه چربي، تحول فعال دارد و کالري اضافي مصرف مي کند
طاقت و حرکت پذيري و هماهنگ پذيري براي تندرستي با اهميت است. تمرين طاقت مي تواند نبض حالت آرامش را بواسطه تقويت عضله قلب آهسته کند. از اين راه، احتياج بدن به اکسيژن، حتي با کمترين ضربان قلب تأمين مي شود
بر طبق تعريف قديمي از آمادگي ورزشي، هدف نهايي از سلامتي جسمي و روحي بايد ورزشکار را قادر سازد که با فشارهاي زندگي روزمره براحتي مقابله کند
براي رعايت تندرستي، به اصطلاح تمرين ملايم خيلي با اهميت است که عضلات را فقط مقداري تحت فشار بي آورد که بتواند احتياج خود را به اکسيژن از طريق خون تأمين کند. از طرف ديگر، فشار زياد به عضله مانع گرفتگي براي آن ميشود. عضله براي توليد کردن اکسيژن لازم بواسطه جريان تحول شتاب زده مجبور به تحمل فشار شديد ميشود
اي رساندن مواد لازم ساختمان سلول ها و مواد مورد نياز و براي عملکرد هاي بدن، لازم است که تغذيه متنوع و سودمند و هم اينطور بايد با روش زندگي مناسب هماهنگ باشد. مي توان مواد غذائي را به دسته هاي زير تقسيم کرد
چربي ترکيبي از کربن، هيدروژن و اکسيژن است که محتوي اسيد آلي، يعني اسيد هاي چربي است که مربوط است با سه دسته الکل گليسرين. اين است که در تغذيه انسان انرژي را عرضه مي کند
بدن، چربي را به 95 تا 99 % جذب مي کند. چربي، مقايسه با مواد غذائي اساسي ديگر، داراي ارزش انرژي بالاتري است. به عنوان عرضه کننده انرژي ممکن است که بجاي هيدرات ذغال و پروتئين جايگزين شود
بدن هميشه محتاج به پروتئين بوسيله تغذيه است. وجود پروتئين، ماده ضروري براي ساختمان عضلات ، همچنين به عنوان ماده سوختني به کار مي آيد

مهمترين منبع هاي پروتئين در تغذيه انسان عبارت است از شير، کوارک، پنير، گوشت، ماهي، نان جو، نخود، لوبيا و عدس اضافه بر مواد غذائي که ارزش کالري دارند، اندامهاي انسان به مواد غذائي اساسي بدون ارزش کالري هم احتياج دارد که آنرا، مواد معدني يا نمک معدني ناميده مي شود

هفت نوع از آن – کالسيوم، فسفر، پتاسيم، سديم، کلر، گوگرد، منيزيم – به جز اکسيژن، کربن، هيدروژن و ازت، که همه پروتئين ها، چربي ها و هيدرات هاي ذغال را تشکيل مي دهند، بدن انسان 99 % از اين 11 عنصر تشکيل شده است

يک درصد باقي مانده به 30 تا 40 عنصر ديگر تقسيم مي گردد که عنصر کمياب ناميده مي شود. نمک هاي معدني و عناصر کمياب در ساختن استخوان و بافت هاي ديگر
هيدرات ذغال ترکيبي است از کربن، هيدروژن و اکسيژن. هيدروژن و اکسيژن به همان نسبت که آب در هيدرات ذغال هست، در آن وجود دارد
هيدرات ذغال در گياه بوسيله تأثير مشترک کلروفيل و روشنائي خورشيد ناشي مي شود و معمولاً بخش اصلي ماده گياه را تشکيل مي دهد. و بخشي در بدن انسان استعمال مي گردد و بخشي در روده به عنوان سنگيني غذائي اهميت دارد و تخليه روده را پيش مي برد
در ميان انواع مختلف هيدرات ذغال، انواع شکر و آهار مهمترين است زيرا آن، عرضه کننده انرژي واقعي است براي کار عضلاني بدن ما
مهمترين عرضه کنندگان هيدرات ذغال عبارت است از محصولات غله، سيب زميني، شکر، حبوبات و سبزي


http://www.footballmedia.net/images/6/2645706806.jpg


پیشینه ورزشی یک تیم ولیگ یک کشور

معمولا تیم هایی به مراحل پایانی جام های جهانی راه پیدا میکنند که دارایی لیگی منسجم و پیشینه قوی در فوتبال باشند.
نگاهی به 4 تیم برتر جام جهانی امسال نیز گواه این مدعا است.
تیم های ایتالیا ، فرانسه ، المان و پرتقال دارای بهترین و با نظم ترین لیگ های دنیا هستند.
علاوه بر داشتن یک لیگ منطم و ساختار مناسب فدراسیون فوتبال
حضور لژیونر ها در لیگ های اروپایی میتواند نقطه قوت تیم های ملی محسوب گردد.
لیگ های معتبری هم چون لیگ اسپانیا ، انگلیس ، ایتالیا و المان پرورش گاه مناسبی برای ستارگان فوتبال جهان هستند.
تمامی بازیکن های حاضر در مرحله نهایی جام جهانی در یکی از لیگ های فوق توپ می زدند.
کشورهای دنیا در زمینه لیگ های خود رویکردهای مختلفی دارند.
اما صورت کلی برنامه های توسعه انها پرورش بازیکنان بومی در کشور خود و ترانسفر کردن انها به لیگ های معتبر است.
این پروژه هم منبع درامدی بر ای باشگاه ها خواهد بود و هم اینده فوتبال کشور ها را تضمین میکند.
امروزه باشگاه هایی مانند اژآکس امستردام هلند و بارسلونای اسپانیا با تشکیل تیم های زیر 8 سال ، زیر 12 سال و زیر 16 سال در حال پرورش ستارگان اینده جهان فوتبال هستند.
این در حالی است که تیم هایی همانند رئال مادرید،رقیب دیرینه بارسلونا، دل بر ثروت بالا و قدرت خرید خود بسته است و پرورش استعداد ها را به فراموشی سپرده است.
تاریخ نشان داده است ، در دراز مدت تیم هایی موفق تر بوده اند که بر داشته ها و پرورش یافته های خود متکی بوده اند.


نتیجه
امروزه، با رشد روزافزون رسانه های جمعی و تبدیل شدن فوتبال به یک سرگرمی جهانی و همه گیر شدن ان ، اموزش و تحصیل در این صنعت امری سود اور به نظر می اید.
داشتن یک لیگ منسجم با بازیکنان سرشناس و باشگاه های موفق می تواند منجر به جذب اسپانسر های بزرگ دنیا گردد و منابع مالی سرشاری را به یک جامعه وارد کند.
فوتبال ، امروز ، فراتر از یک صنعت مرزهای کشور ها را درنوردیده است و می رود که به بی رقیب ترین ورزش جهان از لحاظ درامد زایی برسد.
عواملی که در مقاله برشمردیم ،گوشه ای چند از نکات موثر در موفقیت یک تیم بود.
مسلما سرمایه گذار منطقی و پرورش مربیان و روان شناسان ورزشی می تواند اینده فوتبال کشورمان را تضمین کند.

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:43 PM
بازگشت به باشگاه بعد از صدمه ديدن





سؤال های زیادی از طـرف کسـانی کـه بـه تـازگـی صدمات جسـمـی وارده در بـاشــگـاه هـای ورزشـــی را پشــت سر گـذاشته اند و می خواهـند دوباره به سمت ورزش بازگردند پرسیده می شود، اما خیلی مشتاق براي پـاسخگویی به آنـهـا نـبـودم چـون فـکر مـی کـنـم بـهـتـر اســت که بیماران تـوصیـه ی پـزشـکـان خود را نادیده نگیرند. اما اگر پزشکتان مـخالــفتی با بازگشت شما به باشگاه نداشته است، من مـی تـوانـم نـکــــات بسیار مفیدی برایتان یادآور شوم تا از آسیب دیدن دوباره تان جلوگیری کند و بازگشت شما را به وضعیت سابق ساده تر کند.


بهبودی شما ارجحیت دارد
وقتی بفهمید که بهبودی و باز یافتن دوباره ي سلامتـــیتان بــر همه چیز مقدم است، انتظاراتتان از آنچه می توانید در بـاشـگاه ورزشی به دست آورید معقول تر خواهد بود. بهتر اســـت قبل از اینکه شروع کنید دوباره پنج پوند ماهیچه ی نو بسازید، ماهیچه ها، استخوان ها، تاندون ها و مفصل هایتان بهبود یافته و ترمیم شده باشند. به خاطر داشته باشید که باز یافتن سلامتیتان بسیار مهم تر از هر چیز است. مثلاً اگر آرنج دست راستتان صدمه دیده است، مسلم است که نمی توانید به باشگاه برگشته و وزنه بزنید. اما می توانید در این زمان تا بهبودی کامل آرنجتان تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. پس عجله نکنید. بگذارید تا عضو صدمه دیده کاملاً بهبود یابد.

اگر اذیتتان می کند، انجامش ندهید!
درد همیشه نشانه ی خطر است. پس هنگام انجام اعمال ورزشی به این مسئله کاملاً توجه داشته باشید و اگر دردی در نقطه ی صدمه دیده حس کردید از آن آسان نگذرید. خوشبختانه، معمولاً تمرینات ورزشی بسیاری برای کار کردن روی ماهیچه ها وجود دارد. و از آنجا که نباید تمریناتی با شدت زیاد روی نقاط آسیب دیده انجام دهید، میتوانید از تمرینات سبک با شدت کم استفاده کنید. در اینجا به چند نمونه از این صدمات و آسیب های جسمی و تمرینات مربوط به هر کدام اشاره می کنیم.
آرنج، عضلات دوسر و سه سر
اگر در این نواحی از بدنتان احساس درد می کنید، لزوماً باید از تمرینات مربوط به این نواحی پرهیز کنید. می توانید تمریناتی با شدت کم تا متوسط در دوره های یک ربع، دو ربع و سه ربع ساعت انجام دهید. اگر نمی توانید یک دوره تمرینی را بدون درد انجام دهید، حتماً باید از تمرینات مربوط به آن عضو خودداری کنید.
شانه
در مواقعی که عضو آسیب دیده شانه ها باشند می توانید از دستگاه اسمیت برای تمرین استفاده کنید. چون در این حالت می توانید به راحتی فشار و شدت وارده بر شانه ها را کنترل کنید. همچنین می توانید با دمبل های وزن پایین با شدت کم نیز ورزش کنید.

عضلات
سینه برای این اعضاء نیز دستگاه اسمیت وسیله ی خوبی برای تمرین می باشد چون با تنظیم شدت و فشار می توانید از بروز درد در نواحی صدمه دیده جلوگیری کنید. از دمبل سبک هم می توانید استفاده کنید اما دست ها را باید تک تک ورزش دهید نه با هم تا شدت وارده به نواحی سینه کمتر شود.
زانوها، عضلات جلو ران و پشت زانو
در این موقع می توانید از دستگاه های مربوط به پا استفاده کنید اما شدت آنها باید محدود باشد. سعی کنید از شدت پایین شروع کرده و تا حد متوسط بیشتر جلو نروید و فقط روی مفصل ها و ماهیچه ها کار کنید.
آرام آرام شروع کنید...
این تکنیک ها به شما کمک می کند که هم ماهیچه ی جدید بسازید و هم به عضلات و تاندون ها و مفصل هایتان اجازه دهید که به وضعیت سابق خود بازگشته و بهبود یابند. نکته ی مهم این است که حتماً باید تمرینات را کم کم و آرام آرام جلو ببرید. از تمرینات سبک شروع کنید. توصیه های پزشکتان را نادیده نگرفته و به آنها عمل کنید. با این کار خیلی زود بهبودی خود را به دست آورده و می توانید باز هم مثل سابق از ورزش لذت ببرید.

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:44 PM
کاربرد فيزيك در ورزش





http://www.knowclub.com/paper/images/851017.jpgفوتباليستی را در نظر بگيريد كه هنگام ضربه زدن به توپ فقط از عضلات دو قلوي پاي خود استفاده مي كند. اين فوتباليست هنگام ضربه زدن به توپ از دو عضله استفاده ميكند و اگر قدرت وارد كردن انرژي اين دو عضله را 100نيوتن در نظر بگريم توپ او با سرعت مثلا40 كيلومتر در ساعت حركت خواهد كرد.حالافوتباليست ديگري را در نظر بگيريد كه هنگام ضربه زده علاوه بر استفاده از عضلات ساق پاي خود،از عضلات ران نيز استفاده مي كند.
اين شخص علاوه براينكه عضلات بيشتري استفاده مي كند نيروي بيشتري را برروي توپ وارد مي كند (200نيوتن)در نتيجه سرعت توپ او با 60يا 80كيلومتر در ساعت حركت خواهد كرد .ودر نهايت شوت او براي دروازبان حريف مشكل ساز خواهد بود
مي بينيد كه استفاده بسيار ساده وپيش پا افتاده اي از علم فيزيك در مثال بالا يك فوتباليست را از نظر قدرت شليك توپ به حد بالايي مي رساند .پس مي توان نتيجه گرفت كه علم در ورزش بي تاثير نيست.براي توجه بيشتر مثال زير را در نظر بگيريد:اسكي بازي را در نظر بگيريد كه در حدود60كيلو گرم وزن داشته و در مسابقه اسكي مارپيچ المپيك شركت كرده است ،قانون نيروي ثقل و وزن كه در فيزيك به صورت تئوري در كتاب ها مطرح شده است اين شخص را بر اثر نيروي كشش زمين ونيروي گرانش وطبق فرمول زير نيروي خاصي را بر او وارد مي كند.واو را از كوه به سمت پايين مي كشد ونيرويي كه هر دو جرم را به سمت يكديگر مي كشاند نيروي گرانش نام دارد ونيز ربايش زمين را بر يك جسم ،وزن ان جسم يا نيروي گرانش مي گويند و مي دانيم وزن با جرم فرق مي كند نتيجتا وزن اين اسكي باز طبق قانون زير برابر است با 60كيلو گرم ونيروي واردشده بر اوبرابراست با:


W=60(kg)*10(n/kg)=600N
ورزشكار ديگري را در نظر بگيريد كه وزن او اصطلاحا 100كيلو گرم باشد و نيروي وارد شده بر او برابر است با:

W=100(kg)*10(n/kg)=1000N


نيرويي كه شخص دوم را به پايين مي كشد، حدودا400نيوتن از نيروي شخص اول بيشتر است .در نتيجه سر عت نفر دوم نيز به مراتب بيشتر خواهد شد.بنابراين شانس موفقيت نفر دوم در صورتي كه داراي فاكتور هاي مشترك ديگر مثل داشتن اسكي هايي با كيفيت يكسان وغيره ،براي پيروزي در مسابقه بيشتر است.اكنون كه تا حدي به نقش علم فيزيك و تاثير موثر بر ورزش اشنا شديد وقت ان است كه شاخه هاي مختلف ان را برسي كرده و نقش هر كدام را در ورزش روشن كنيم .


پرتوهاي نوري و قوانين شكست نوري

هنگامي كه نور به يك محيط شفاف وارد ويا از آن خارج مي شود،ممكن است پرتو هاي نور شكسته شوند واثر هاي جالب و گاهي زيبا را پديد مي اورند.مثلا اگر به يك سكه در ته ليوان نگاه كنيد سكه بالا تر از محل واقعي خود به نظر مي رسد. يا وقتي كه يك قاشق را بطور مايل در ليوان آب فرو مي بريد ان را در محل ورود به اب شكسته مي بينيد.وقتي نور بطور مايل از يك محيط شفاف وارد محيط شفاف ديگري مي شود ،هنگام عبور نور از سطح جدا كننده دو محيط مسير ان تغيير مي كند . اين پديده را شكست نور مي گويند.علت شكست نور اختلاف سرعت در دو محيط است اگر نور از خلا وارد محيط شفاف شود و سزعت نور در خلا و محيط را به ترتيب باCوVنشان دهيم ،ضريب شكست عبارت خواهد بود از :

N=C/ V

بيشترين كابرد اين تكنيك در ورزش براي ساخت عينك هاي شنا و غواصي مي باشد.
عينك غواصي در هوا داراي ديد تار مي باشند ولي در آب با اصل ضريب شكست توسط محيط اب داراي ديد صاف و شفاف مي شوند.روي اين اصل شناگران با اينگونه عينك ها مي توانند كف استخر را به خوبي ببينند .خط هاي سفيدي كه در ته استخر كشيده مي شوند باعث مي شوند تا شناگران در مسير خود قرار بگيرند وبه مسير ديگر ورزشكاران وارد نشوند و با چشم غير مسلح و با عينك مخصوص شنا اين خط ها ديده نمي شوند.همچنين شناگران قادرند به خوبي با اين عينك ها حريفان خود را زير نظر داشته باشند.

تجزيه پرنوهاي نوري و رنگ هاي مختلف نوري وداستان عدسي ها
نور سفيد به وسيله منشور مي تواند تجزيه شود ومثل عينك هاي آفتابي و مه شكن ومخصوص براي رشته هاي اسكي ،قايقسواري،موج سواري و… استفاده مي شوند.ونيز عدسي ها اشكالي هستند كه جسم را نزديك تر يا دورتر نشان مي دهند.از اين قضيه بيشتر در ورزش شكار استفاده مي شود (ساخت دوربين هاي قوي)

بازده زمانی
در بسياري از موارد به جاي دانستن لحظه شروع يك رويداد،نياز به اندازه گيري مدت زمان آن رويداد داريم.مدت زمان بين شروع رويدادرابا T1ولحظه پايان يك رويداد را باT2نشان دهيم،بازده زماني برابر T2-T1استكه آن را با Tنشان مي دهيم. T= T2-T1اين مسئله به صورت آشكار در ورزش هايي كه نقش زمان وتايم گيري در آن مهم است مطرح مي باشد .مثل ورزش دو ،دو چرخه سواري و ورزش اسكي.البته در بيشتر اين ورزش ها شروع حركت يا T1با زمان صفرمحاسبه مي شود و اين ثبت زمان T2است كه با كرنو متر هاي پيشرفته اندازه گيري مي شود.

نيرو
ما همواره بدون آنكه توجه كافي داشته باشيم ،نيروهايي را كه هل مي دهند ومي كشند ويا اجسام را به حركت وا مي دارند ويا حركت آنها را كند ميكنند ،به سهولت مي توان شناخت.اما نيروهايي كه در اجسام در حا ل تعادل ،مثل اجسام ساكن وارد مي شوند ،كمتر آشكارند.نيرو به كمك اثر هايي كه بر يك جسم مي گذارند مي شناسيم و توسط همين اثرها مي توانيم توصيف كنيم.اثرهاي نيرو عبارتند از:نيرو مي تواند جسم را به حركت وا دارد. نيرو مي تواند عامل ترمز وايستادن جسم باشد. نيرو مي تواند عامل مخرب باشد يعني مي تواند موجب فشرده شدن ويا له شدن جسم شود.نيرو جهت جسم را نيز عوض مي كند .نيرو مي تواند ماهيت جسم را نيز عوض كند . نيرو مي تواند جسم را خم كند و يا بطور كلي تغيير شكل مي دهد. نيرو مي تواند اثر نيروهاي ديگر را كه بر يك جسم ساكن وارد مي شوند را خنثي كند واز حركت جسم جلوگيري كند نيرو مي تواند سبب چرخش جسم شود. نيرو ها بر حسب اثرهاي آن نام گذاري مي شوند.نيروي مالش (اصطكاك)، نيروي كشش نخ،نيروي شناوري ، نيروي كشساني و…
در اينجا با بعضي از نيرو ها آشنا ونقش هر كدام را در ورزش برسي مي كنيم.

نيروي گرانش
نيرويي كه دو جرم مشخص بر يکديگر وارد مي نمايند را نيروي گرانش مي گوييم.لذا به ربايش زمين بر يك جسم وزن آن جسم يا نيروي گرانش ميگويند.در ورزش اين نيرو گاهي مفيد و گاهي مضر است.مثلا در ورزش اسكي اين نيرو نقشي مثبت داشته و موثر است.اسكي كه اصول اوليه آن بر پايه حركت ورزشكار با اسكي از كوه به سمت پايين است.نتيجتا هر اسكي باز كه سنگين تر است، با سرعت بيشتري به سمت پايين كشيده مي شود.طبق فرمول زير :

W=جرم(kg)*10(n/kg)

در نتيجه اين نيرو براي ورزش اسكي مثبت و مفيد است .ولي در ورزش پرش ارتفاع كه ورزشكار با پريدن از سطح زمين انرژي خود را صرف غلبه برنيروي گرانش زمين مي كند ،طبق فرمول:
W=جرم*10

اين در خلاف جهت حركت ورزشكار قرار دارد به عنوان نيروي مزاحم به حساب مي آيد .پس در رشته اسكي هر كسي كه سنگين تر است سرعت بيشتري دارد وبر عكس در ورزش پرش ارتفاع هر كس كه سبكتر است موفق تر خواهد بود وبهتر مي تواند بپرد

نيروي كشسانی
وقتي فنري را مي کشيم يا فشرده مي كنيم ،فنر دست ما را مي كشد يا مي راند.به نيرويي كه فنر كشيده يا فشرده اعمال مي كند نيروي كشساني فنر مي گوييم.اين نيرو درورزش كارايي چنداني نداشته ،به جز در موارد خاص.در ورزش از اين نيرو به صورت دستگاه هاي بدن سازي كه با فنر هاي مخصوص كار مي كند، استفاده مي شود.

نيروي مالش
به نيروهاي بين سطح تماس بين دو جسم كه با سطح تماس موازيند وبا حركت دوجسم بر روي هم مخالفت مي كنند نيروي مالش(نيروي اصطكاك)مي گويند.اين نيرو به جنس هاي سطح تماس وصافي وزبري آن بستگي دارد و متناسب با نيروي عمودي است كه دو سطح تماس را به هم مي فشارد.اين نيرو در ورزش بسيار تاثير گذار مي باشد.اين نيرو تاثير خودرا به صورت مثبت و منفي مي گذارد.يعني اينكه اين نيرو براي رشته هاي ورزشي هم مفيد و هم مضر است.
مثلادر ورزش هاي: لوژسواري ،شنا واسكي و….يك عامل مزاحم به شمار مي رود.ولي در ورزش هايي مثل تنيس واليبال فوتبال و…نيروي اصطكاك عامل پايداري ورزشكار در سطح زمين به شمار مي آيد و در جهت مثبت فعاليت ورزشكاران قرار دارد.اصطكاك در عامل پايداري ورزشكار در سطح زمين به شمار مي آيد ودر جهت مثبت فعاليت ورزشكاران قرار دارد. اصطكاك در ورزش لوژسواري باعث مي شود نيروي مزاحم وترمز كننده بين تيغه هاي لوژو يخ ايجاد شود ودر نتيجه از سرعت لوژسوار كاسته شود،براي رفع اين مزاحمت مربيان ومتخصصان تيم هاي ورزشي با ساخت تيغه هايي كه كمترين سطح زبر رادارا مي باشد (بسيار تيز وصيقلي)مي باشد در زير لوژهاي ورزشكاران نصب مي كنند.در ورزش اسكي كه تماس بين كف اسكي و برف عامل ايجاد اصطكاك است وتا حدودي از سرعت ورزشكاران جلوگيري مي كند ،به صورت تجربي به اثبات رسيده كه اگرورزشكار واكس مربوط به هر برف (دماي برف معيار واكسها مي باشد)را به ته اسكي خود بزنند اسكي با سرعت بيشتري به دليل رفع نيروي اصطكاك بين كف اسكي و برف حركت خواهد كرد.در ورزش شنا نيز نيروي اصطكاك بين آب وبدن شناگر عامل مزاحمي براي سرعت او محسوب مي شود.اينگونه مشكلات را كه مي توانندمانعي براي رسيدن ورزشكاران به سرعت ايده آل ومناسب باشند را فيزيك به آساني حل كرده است. دانشمندان فيزيك با درست كردن لباس هاي شنا (مثل پوست فك ها كه سطح اصطكاك را به ميزان نسبتا زيادي پايين مي آورند)باعث شدند عامل مزاحم نيروي اصطكاك در ورزش شنا به حداقل برسدو همين كشف تا حدودي ركود سرعت شنا را بالا برده است.در ورزش هايي مثل تنيس و واليبال كه ورزشكار بايد با پاهاي استوار در سطح زمين به جابجايي بپردازد وبتواند خود را كنترل كند واز ليز خوردن در سطح صاف سالن جلوگيري كند حالتي كاملا بر عكس شنا واسكي وجود دارد به همين دليل در اين ورزش ها به نيروي اصطكاك بيشتر نياز داريم ونتيجتا متخصصين وصاحب كارخانه هاي معروف كفش هايي ساخته اند كه بتوانند نيروي اصطكاك بين كفش وزمين چندين برابر كند.

نيروي مقاومت شاره
نيرويي كه با حركت جسم مخالف حركت مي كند نيروي مقاومت ناميده مي شود.نيروي مقاومت هوا بر يك اتومبيل نمونه اي از اين نيرويست كه با افزايش سرعت اتومبيل افزايش مي يابد.علمي است در فيزيك كه در آن نقس اصطكاك هوا وبرخورد غير مفيد هوا با ورزشكار ويا وسيله نقليه به كار گرفته توسط ورزشكار را به ما نشان مي دهد…از اين علم براي شكل وسايل ورزشي و همچنين فرم تكنيكي ورزشكار به حالت مناسب آئروديناميك استفاده مي شود.وسايل ورزشي مثل دوچرخه،اسكي،لباس هاي ورزشي به نحوه اي طراحي مي شوند كه كمترين بر خورد با هوا را داشته باشند.كه اغلب دوچرخه سواران با اين تكنيك روي دو چرخه قرار مي گيرند براي اينكه برخورد هوا با ورزشكاران به حداقل برسد.

نيروي ارشميدس
به اجسام شناور يا غوطه ور در يك جسم نيروي به سوي بالا وارد مي شود اين نيرو بيشترين كارايي خودرا در ورزش هاي آبي مثل :شنا،واترپلو،قايق سواري و……داردواز آن براي شناور ماندن بهتر بر سطح آب استفاده مي شود.
راستي تكنيك چيست؟
تكنيك پياده شدن اصول و مباني مربوط به ورزش وانجام دادن حركت درست وموثر مربوط به هر رشته ورزشي مي باشد.تكنيك يعني نشان دادن عملي مباني تئوري كه مربي يا آموزگار ورزش براي ورزشكار بيان كرده است.تكنيك با علم فيزيك در ارتباط است.تكنيك زاييده شاخه هاي مختلف فيزيك مي باشد.تكنيك يعني به كار گيري فكر در ورزش.ورزشكار تكنيكي كسي است كه زيرك و با هوش باشد.واز فكر خود بهتر بتواند در ورزش استفاده كند.در ورزش بوكس يكي از تكنيك هاي مطرح وموثر اين است كه بوكسر ضربه هوك خود را از انتهاي كتف وبا استفاده از چرخش كمر بر حريف وارد ميكند.در اين تكنيك كوچك ولي مهم چند نكته علمي در مورد فيزيك نهفته است :1-هنگامي كه بوكسر ضربه خود رابه به وسيله كتف باشوك مي زند از اصل اهرم استفاده مي كند تا بتواند نيروي بيشتري مضاعف برنيروي بازووساعد برحيف وارد كند.2-چرخش كمر وايستادن روي پنجه پاي عقب در هنگام ضربه هوك قانون برايند نيروها را تداعي مي كند.بوكسر توسط اين چرخش يك نيروي مضاعف را بر نيروي بالاتنه مي افزايد.در ورزش اسكي تكنيكي بنام شوس (حالت تخم مرغي) وجود دارد.اين تكنيك دقيقا با رفغ نيروي شاره هوا به كار مي رود.زيرا در اين حالت اسكي باز حالت آئروديناميكي موثر وزيبا را در بدن خود به نمايش گذاشته وبه سرعت خود مي افزايد وبا زمان كمتري مسافت را مي پيمايد.

قوانين حركت

بيشتر رشته هاي ورزشي بر اساس پيموده شدن مسافت براي ورزشكار با سرعت بيشتر سنجيده مي شوند.مسابقه هايي مثل دوميداني،دوچرخه سواري ،اتومبيل راني و قايق راني و…كه در آنها ورزشكار مسافت تعيين شده را مي پيمايد سرعت در پيروزي ورزشكار عامل اصلي مي باشد.جهان پر از اجسامي است كه نسبت به ما در حركتند .حركت وسرعت برخي از اين اجسام كه ساخته دست انسانند مانند:اتومبيل، دوچرخه ها، اسكي، لوژ، موتور، قابل كنترل اند و براي ميادين ورزش به كار مي روند ثبت واندازه گيري سزعت براساس واحد زمان مساوي است با برنده شدن.حركت ها با همديگر فرق مي كنندحركت بر روي خط (حركت يك بعدي )نوعي حركت ساده است ولي حركت بر روي منحني (حركت دو بعدي )مانند حركت بر مسير دايرهاي پيچيده تر است.
قوانين حركت در ورزش به صورت شتاب افزايش سرعت چگونگي برقراري تعادل در حركت روي مسير منحني ترمزهاي اضطراري وكلا افزايش ركود سرعت در واحد زمان نمايان شده است.سرعت عبارت است از:جا به جايي متحرك در واحد زمان .
مثال:دريك مسابقه شنا100متري شناگرطول000/50متري استخررا در يك رفت وبرگشتدر مدت 00/56ثانيه پيموده است.اگر بتوانيم سرعت شناگر را در سرعت رفت و هنگام برگشت جداگانه حساب كنيم ضعف او را در مسير نشان دادهايم زيرا با افزايش و كاهش سر عت ضعف او نمايان خواهد شد .

زمان رفت 27ثانيه زمان برگشت29ثانيه


اين ورزشكار در هنگام رفت سرعت بيشتري داشته است و هنگام برگشت سرعت او كم شده است.با يك فرمول ساده اما مهم مربي مي تواند شاگردان خود را از نظر رفتار سرعتي در هنگام تمرين يامسابقه به خوبي كنترل كند ونكته هاي لازم را به موقع در موردنحوه حركت وسرعت ورزشكار به او بگويد وضعف ورزشكار را در مسير ها برسي كند.

شتاب
تغييرات سرعت را براي يك محرك در هنگام حركت شتاب مي نامند.شتاب در ورزش بسيار مهم مي باشدزيرا هنگامي كه ورزشكار در ميادين رقابتي نياز به افزايش سرعت داردبايستي به سر عت خود شتاب دهد تا سرعت خود را افزايش دهد.ورزشكاراني كه قوانين شتاب را به خوبي مي شناسد وآن رابه صورت عملي تجربه كرده اند،مي توانندبه نحو احسن از آن سود ببرند.اكثر ورزش هايي كه درآنهاركودزماني باعث بردوباخت مي شود مثل دوميداني،دوچرخه سواري اسكي و…شروع حركت ورزشكاران استارت ناميده مي شود.استارت در ورزش نقش شتاب را در عامل محرك بازي مي كند.در اينگونه ورزش ها اگر ورزشكار از استارت قوي وجهت دهنده و انفجاري وبا قدرت بالا برخوردار باشد شتاب بيشتري به سرعت خود خواهد داد.طبق فرمول:
اگر ورزشكار بعداز اعلام شروع مسابقه كه زمان صفروسرعت نيز صفر باشد با استارت زدن خوب وقوي سرعت خودرا مثلا به 60kmبرساند،درزمان كمتري(يعني استارت سريع وانفجاري) تايم او به 3ثانيه برسد شتاب او برابر خواهد بود: 20 متر بر مجذور ثانیه
هرچه اين شتاب در ابتداي مسير بيشتر باشد (مثلا سرعت60km)عاملي خواهد شد تا او بسياري از جريان خود را پشت سر بگذارد.
ولي نبايستي از عوامل فيزيولوژيكي و قوانين ديگر فيزيك در هنگام طي مسير براي افزايش بهروري از سرعت چشم پوشي كنيد.

حركت بر مسير دايره اي
اين گونه حركت در ورزش به هنگام برخورد با مسير پيچدار و خمدار ديده مي شود. در اين گونه مسير ها قوانين سرعت وشتاب با قوانين سرعت وشتاب روي خط راست كاملا متفاوت مي باشد .
سرعت زاويه اي،سرعت متحرك را به جاي اين كه به وسيله پيمودن مسافت برحسب متر حساب كند،براساس پيمودن مسافت برحسب زاويه طي شده هر پيچي كه در مسير قرار دارد تعيين مي كند.


اين گونه براي ورزش تنها از نظر كاهش سرعت در هنگام عبور از مسير پيچ ها و چگونگي برقراري تعادل در سرعت بالا هنگام عبور از پيچ ها مطرح مي باشد. زيرا تكنيك هايي كه در هنگام عبور از مسير پيچ به كار مي رود در راستاي افزايش سرعت همراه با تعادل مي باشد.

شتاب ونيروي جانب مر كز
اين نيرو را همه ما هنگام عبور ماشين از پيچ ها تجربه كرده ايم.هنگامي كه ماشين به سمت چپ مي پيچد ما نا خود آگاه به سمت راست كشانده مي شويم. اين نيرو دقيقا همان نيروي جانب مر كز مي باشد.اين نيرو يك نيروي مزاحم محسوب مي شود و در رشته دو چرخه سواري در پيست هاي دايره با ايجاد شيب عرضي آن را خنثي كرده اند.

قوانين نيوتن و ورزش

قانون اول نيوتن
هر جسمي حالت سكون ويا حركت مستقيم الخط يكنواخت را ادامه مي دهد مگر آنكه نيرو يا نيرو هايي از خارج بر آن اثر كنند. در اين قانون دو نكته اساسي وقابل توجه نهفته است كه در ورزش به كار مي رود :
1-حفظ حالت سكون بر اثر وارد نشدن نيرو كه براي بيشتر ورزشكاران و ورزش ها مضر مي باشد.
2-براي حفظ سرعت نياز به خرج انرژي و صرف توان بيشتري داريم.
در قسمت دوم انچه نمايان است و و براي ورزشكاران حائز اهميت است اين مطلب است كه ورزشكار بايستي انرژي خود را در طي مسير حفظ كند تا بتواند در طي مسير به طور موثر در تمامي لحظه ها آن را به كار ببرد ودچار كاهش انرژي نشود وبه قول ورزشكاران در هنگام ادامه مسير كم نياورد.

اينرسی
به نيرويي كه در ابتداي حركت براي به حركت در آوردن جسم براي غلبه بر نيروي گرانش زمين اعمال مي شود نيروي اينر سي گفته مي شود.ورزشكاران عزيز بايستي بدانند كه اگر قهرماني داراي وزن بيشتري باشد بايد نيروي بيشتري از ورزشكاران ديگر در ابتداي مسير بر غلبه نيروي گرانش واينر سي خرج كند تا بتواند به شتاب اوليه مطلوبي دست يابد و به اصطلاح هركه بامش بيش برفش بيشتر خواهد بود. چه اگر او بتواند بر اينرسي غلبه كند موفقتر خواهد بود.

قانون دوم نيوتن
هرگاه جسمي تحت تاثير نيرويي واقع شود در جهت آن نيرو شتاب مي گيرد كه با نيرو نسبت مستقيم(يعني هر چه نيرو بيشتر باشد شتاب بزگتري ايجاد مي كند)با جرم نسبت معكوس دارد . يعني اگر نيروي وارد شده بر جسم سبكتر وارد شود شتاب بيشترمي گردد.اين قانون جان كلام ورزشكاران مي باشد كه در طي زندگي ورزشي خود بايد از آن استفاده كنند ودر ورزش به شتاب و حركت خود بيفزايند.
قانون دوم نيوتن بيان ميكند كه اگر بر جسم نيرو (برآيند نيرو ها)وارد شود چگونه در حركت جسم تغيير حاصل مي شود. نيروي مضاعف كه در اغلب ورزش ها عبارتند از :نيروهاي رواني ،نيروهاي تغذيه اي و كمك جستن از نيرو هاي طبيعي مختلف از اين نوع اند.

قانون سوم نيوتن
قانون سوم نيوتن اثر متقابل دو جسم را بر يكديگر بيان مي كند اگر جسم Aبرجسم Bنيرو وارد كند اين اثر همواره متقابل است.براي هر عملي عكس العملي موجود مي باشد . در ورزش هاي رزمي مانند كشتي،بوكس و . . . مي توان از اين قانون سود جست به اين صورت كه در ابتداي مسابقه وبا انجام عمل كذايي مي توان از عكس العمل حريف خبر دار شد و فهميد حريف در چه سطحي از نظر تكنيك و قدرت قرار دارد وبا بر هم زدن قانون سوم يعني عكس العمل حريف مي توانيم از قوانين اول و دوم نيوتن به نحو احسن سود بجوييم و توان مبارزه را با نيروي كمتر دريافت كنيم.همچنين در ورزش اسكي اگر بيش از اندازهبر سطح برف نيرو وارد كنيم بر اثر اين نيرو يا تعدلمان بر هم مي خورد يا اينكه از سرعت مان براي ترمز كردن كم خواهد شد .

انرژي پتانسيل
وقتي مي گوييم جسمي يا موجودي داراي انرژي است منظورمان اين است كه جسم قابليت انجام كار روي محيط خود را دارد.انرژي تامين كننده توانايي وارد كردن نيرو مي باشد و ورزشكاران بايستي منابع انرژي را به خوبي بشناسند تا بتوانند از انها استفاده كنند و نيروي بيشتري را براي پيشبرد فعاليت هاي خود استفاده و به كار ببرند.
اتومبيلي كه در سرا شيبي تپه قرار دارد يا فنر ساعتي كه كوك شده است يا آبي كه پشت يك سد موجود است مثال هايي از اجسامي هستند كه داراي انرژي پتانسيل مي باشند.در ورزش انرژي پتانسيل، نيروي گرانش ،انرژي پتانسيل موجود در عضلات كه از راه مواد غذايي و دارويي تامين مي شود ،انرژي پتانسيل ذخيره شده در سوخت اتومبيل مسابقه و. . . قابل شناسايي هستند.
تمام آنچه که گفته شد گوشه هايي از کاربرد علم فيزيک در ورزش مي باشد که اميدواريم مفيد فايده واقع شده باشد.
گردآورنده گان : پريسا و پرستو صادقي پور
کانون دانش

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:44 PM
گرم کردن و برگشت به حالت اولیه



گرم کردن و برگشتن به حالت اولیه از فعالیتهای مهم ورزشی می باشد و قبل از ورزش لازم است که با حرکات ساده خود را گرم کرد تا از عواقبی نا مطلوبی که در اثر بی توجهی به این دو موضوع ایجاد می شود، جلوگیری کرد.

گرم کردن و برگشت به حالت اولیه


گرم کردن و برگشتن به حالت اولیه از فعالیتهای مهم ورزشی می باشد و قبل از ورزش لازم است که با حرکات ساده خود را گرم کرد تا از عواقبی نا مطلوبی که در اثر بی توجهی به این دو موضوع ایجاد می شود، جلوگیری کرد.


همان طور که قطار باید مسافتهای طولانی را ایستگاه به ایستگاه طی کند، بدن انسان نیز باید برای انجام تمرین روزانه مرحله به مرحله آماده شود که گرم کردن در واقع اولین ایستگاه می باشد به عبارتی ما باید برای انجام کارهای سنگین، بدن خود را گرم کنیم که برای این منظور باید تمرینات را به آرامی شروع کرد تا فشار خون، ضربان قلب و عضلات را برای تحمل فشار آماده کرد .

• چگونه آماده سازی کنیم ؟

باید دو موضوع کشش عضلات و حرکات مفصل را با یکدیگر همراه کنیم و برای آماده سازی ذستگاه قلب، گردش خون و تنفس از راه رفتن آرام شروع می کنیم، سپس یکی از مراحل تند راه رفتن، دویدن درجا، درجا دوچرخه سواری کردن، رکاب زدن و مواردی مشابه را انجام می دهیم، ضمن این که باید توجه تمام مراحل بایدبا راحتی، حرکات موزون و افزایش تدریجی سرعت باشد مثلا ً برای دویدن از حالت یورتمه شروع می کنیم و کم کم به سرعت خود می افزاییم.

نتیجه : شروع تمرین، سرعت گرفتن آن، مرحله گرم کردن، شدت تمرین، آرام کردن تمرین و یا تمام شدن آن باید یکنواخت باشد و در هنگام گرم کردن لازم است تمام قسمتهای (جز جزء) بدن را گرم کرد .

• برگشت به حالت اولیه

بعد از یک تمرین بدنی شدید، دستگاه قلب، تنفس، گردش خون در حالت کارکرد با سرعت بالا هستند که توقف ناگهانی در این حالت مانند وارد شدن شوک به بدن است، به عبارتی مانند ریختن آب سرد در ظرفی با روغن داغ است؛ در صورتی که برگشت به حالت اولیه به درستی انجام شود از کوفتکی عضلات جلوگیری می شود چون با این کار اسید لاکتیک و مواد زاید بدن در عضلات از بین می رود و همچنین از سرگیجه جلوگیری می شود .

بدن باید مانند قطار (که قبلا ً در مثال اشاره شد) به همان حالتی و آرامی که از ایستگاه خارج می شود به همان آرامی وارد ایستگاه شود.



:: برنامه آمادگی جسمانی

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:46 PM
هوای محیط تمرین






گاهی شاید برای ما شرایط جوی محیط تمرین مهم نباشد ولی گاهی این بی توجهی ممکن است باعث شود که ما مدتها از تمرین دور بمانیم بنابراین برای این که در کنار سلامتی ، به تمرینات مداوم خود ادامه دهیم ، لازم است مواردی را در نظر بگیریم.



• تمرین در گرما :

هوای محیط تمرین

گاهی شاید برای ما شرایط جوی محیط تمرین مهم نباشد ولی گاهی این بی توجهی ممکن است باعث شود که ما مدتها از تمرین دور بمانیم بنابراین برای این که در کنار سلامتی ، به تمرینات مداوم خود ادامه دهیم ، لازم است مواردی را در نظر بگیریم.



• تمرین در گرما :

تمرین در محیطهای گرم بسیار خطرناک است و در صورتی مایل هستید در چنین شرایطی تمرین کنید ، به نکات زیر توجه نمایید:

- باید سعی کنیم از حداقل لباس استفاده کنیم (مانند رکابی)

- باید از طریق مصرف مقدار کمی نمک، نمک از دست رفته را که به وسیله تعریق از بدن خارج شده جبران کرد .

- برای این که بدن با گرما سازش پیدا کند، باید در روزهای اول تمرین از تمرینات شدید خودداری کرد که بهترین راه برای بالا بردن استقامت بدن در مقابل گرما، تمرینات منظم است.

- در این مواقع برای حفظ آمادگی می توان شنا کرد و و از تمرینات دیگر کم کرد.

- در صورتی که سلامتی مان در خطر است از دست دادن دو، سه جلسه تمرین بهتر است تا به خودمان آسیب برسانیم.

• تمرین در سرما :

- برای تمرین در هوای سرد لازم است که بدن را به خوبی از قبل گرم کنیم ولی در صورتی که هوا بیش از حد سرد است ، بهتر است که تمرین نکنیم ، چون در این حالت ، سینه به طور ناگهانی سرد می شود و باعث می شود قلب حالت انقباض پیدا می کند این انقباضات باعث می شود اکسیژن کمتری در دریافت شود که در نهایت ممکن است باعث حمله قلبی شود .

- از پوشیدن بیش از حد لباس باید خودداری کرد ، چون باعث افزایش زیاد حرارت بدن می شود و همچنین از درآوردن لباسهای خود به یکباره باید خودداری کرد و نقاط حساس را از سرما دور نگه داشت .

- پارو کرن برف می تواند با پوشیدن لباس مناسب برای بدن مفید باشد البته بهتر است که مقدار برفی که بر می داریم، سبک باشد تا تعداد پاروها را بیشتر کنیم .

• آلودگی هوا :

- ورزشکارانی که در کنار خیابانها به خصوص خیابانهایی که شلوغ است می دوند بهتر است از این مکانها دوری کنند و در جاهای سر سبز و پر درخت تمرین کنند ، به دلیل هوای آلوده خیابانها (به خصوص وجود منواکسید کربن) این اماکن مناسب تمرین نمی باشند .

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:46 PM
فرامینی اخلاقی برای ورزشکاران






۱- ورزش کن به خاطر ورزش، نه به منظور نفع شخصی و یا جاه طلبی. به قوانین و دوستانت وفادار باش، قوی بودن جزیی از خوب است.

فرامینی اخلاقی برای ورزشکاران


۱- ورزش کن به خاطر ورزش، نه به منظور نفع شخصی و یا جاه طلبی. به قوانین و دوستانت وفادار باش، قوی بودن جزیی از خوب است.

۲- تمرین کن تا زمانی که زنده ای و تا هنگامی که قدرت داری، ولی مطیع قوانین ورزش باش. در حالی که استقامت و پایداری می کنی، به وظایف خودت آشنا باش.

۳- هنگام ورزش تمام قدرتت خودت را صرف کن، ولی توجه کن که ورزش محتوی زندگی نیست، بلکه نوایی است که زندگی را همراهی می کند.

۴- هیچ وقت مایوس نشو و زمین ورزش را ترک نکن، نه هنگام تمرین و نه هنگام نبرد؛ ولی بدان که ورزش با تمام نقاط مثبتش ارزش یک ساعت بیمار شدن را ندارد.

۵- از زیر هیچ نیرویی شانه خالی مکن و با کمال جوانمردی از هر برد تصادفی چشم بپوش. سعی کن به جای تشویق تماشاچیان، رضایت وجدانت را به دست بیاوری.

۶- قوی ترین حریف را انتخاب کن ولی او را صمیمی ترین دوست خود بدان.فراموش مکن که همیشه حق با میهمان است.

۷- لاف نزن و با افتخار پیروز شو. هنگام باخت بهانه ای نیاور. مهمتر از هر بردی، رفتار و برخورد توست.

۸- مطیع داور باش، بدون کوچکترین تعرضی؛ حتی اگر او به نظر تو در قضاوت اشتباه می کند.

۹- اولین تبریک به حریف برنده و اولین تشکر از حریف بازنده باید از طریق تو گفته شود. تو اجازه داری برای خود، تیم و باشگاهت فقط یک آرزو داشته باشی: «امیدوارم، همیشه حریف بهتر برنده شود»

۱۰- بدن خوت را تمیز و روحت را پاک نگهدار و

سعی کن که همیشه برای خودت، تیم، باشگاه و کشورت افتخار کسب کنی.

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:46 PM
تغذيه مناسب براي كودكان ورزشكار
تمام كودكان نياز به تغذيه اي كامل و حاوي مواد مغذي دارند ولي اگر فرزند شما ورزش مي كند نياز به رژيم غذايي دقيق تري دارد. تغذيه كودك در هنگام ورزش مغايرتي با تغذيه كلي ندارد ولي شامل

تغذيه مناسب براي كودكان ورزشكار
تمام كودكان نياز به تغذيه اي كامل و حاوي مواد مغذي دارند ولي اگر فرزند شما ورزش مي كند نياز به رژيم غذايي دقيق تري دارد. تغذيه كودك در هنگام ورزش مغايرتي با تغذيه كلي ندارد ولي شامل غذاهاي مفيدتر براي بدن مي باشد.داشتن رژيم غذايي خاص براي كودكان توصيه نمي شود، مگر اين كه مربي كودك شما نياز به كم كردن وزن كودك را عنوان نمايد، در اين صورت قبل از هر چيز با پزشك فرزند خود مشورت نماييد. پزشك مي تواند وزن فرزند شما را بررسي كند و يك برنامه رژيم غذايي مفيد براي كم كردن يا افزايش وزن فرزند شما با توجه به سلامتي او ارائه دهد.

- نياز كودكان ورزشكار شما چيست؟

اگر فرزند شما تغذيه مناسبي داشته باشد، انرژي كافي را جهت فعاليتهاي ورزشي دريافت مي كند اما در ورزشهاي كه طولاني مدت تر هستند (۵/۱ تا ۲ ساعت) مانند شنا و ورزشهاي دو و ميداني شما بايد وسواس بيشتري در انتخاب غذا جهت بالا بردن انرژي كودك خود به خرج دهيد. بيشتر مردم به اندازه نياز بدنشان غذا مصرف مي كنند ولي اگر ميزان غذاي فرزند شما افزايش يا كاهش قابل توجه پيدا كرد در اين مورد با پزشك فرزندتان مشورت كنيد.

از آنجا كه غذاها داراي تركيبات و مواد متفاوتي هستند، بايد سعي نماييد كه غذاي كودكانتان داراي تنوع كافي از لحاظ تركيبات مختلف باشد. بنابراين سعي كنيد برنامه غذايي فرزندتان داراي موادي كه ذكر مي شود، باشد.

• ويتامين ها و مواد معدني

كودك شما نياز به انواع مختلفي از ويتامين ها و مواد معدني دارد. ميوه ها و سبزيجات داراي انواع مختلفي از ويتامين ها هستند. مركبات مانند پرتقال، ليمو، نارنگي سرشار از ويتامين ث هستند. ويتامين ث در افزايش مقاومت بدن نسبت به بيماريها و شادابي كودك نقش بسزايي دارد. دانه هاي روغني مانند بادام زميني، فندق، گردو و بادام سرشار از ويتامين هاي a و e مي باشند. همچنين هويج ميزان بسيار زيادي ويتامين a دارد. ويتامين a و e باعث تقويت قوه بينايي مي شود و در محافظت از پوست كودكان بسيار ارزشمند است. گوجه فرنگي، هلو، توت فرنگي داراي انواع ويتامين هاي گروه b هستند كه باعث رشد و سلامتي كودك مي شود.

كلسيم باعث استحكام استخوانها و دندانهاي كودك مي شود. با مصرف روزانه شير، ماست، پنير و ساير لبنيات نياز روزانه كودك به كلسم برآورده شده و رشد استخوانها به خوبي صورت مي گيرد. آهن يكي از اجزاي اصلي گلبولهاي قرمز خون مي باشد كه در نقل و انتقال اكسيژن در بافتها به خصوص ماهيچه ها نقش بسزايي دارد. بنابراين اگر ميزان آهن رژيم غذايي كودك كم باشد كودك مبتلا به كم خوني شده و از لحاظ قواي بدني دچار ضعف خواهد شد و در طول فعاليت ورزشي از توان كافي برخوردار نخواهد بود. بنابراين غذاهاي حاوي آهن مانند گوشت قرمز، گوست سفيد، اسفناج، عدس و تخم مرغ حتما بايد در رژيم غذايي كودك گنجانده شود.

• پروتئين ها

پروتئين ها براي ساخت و ساز بافتهاي مختلف بدن بخصوص ماهيچه هاي كودك شما نقش بسيار اساسي دارند. اما مصرف بسيار زياد آن براي كودكان توصيه نمي شود زيرا اضافه آن مي سوزد و باعث از بين رفتن كلسيم مي شود. پروتئين ها در تخم مرغ، شير، گوشت ماهي و ماكيان وجود دارد. همچنين حبوبات و سبزيجات نيز داراي پروتئين مي باشند مانند لوبيا و سويا.

نكته قابل توجه اين كه كودكان و خردسالان بيشتر از بزرگسالان جهت تامين انرژي به پروتئين نياز دارند. عموماً پسران به دليل بافتهاي عضلاني بيشتر، نسبت به دختران نياز بيشتري به پروتئين دارند.

• مواد نشاسته اي

كربو هيدراتها انرژي لازم را براي بدن فراهم مي كنند. در افراد بزرگسال در صورت نبودن كربوهيدراتها، بدن اقدام به سوزاندن بافتهاي چربي مي كند ولي در كودكان به دليل كم بودن بافت چربي، كربوهيدراتها منيع اصلي توليد انرژي هستند اما اين بدين معني نيست كه كودكان شما به ميزان زيادي غذاهاي حاوي كربوهيدراتها بخورند ولي پس از يك فعاليت طولاني، يك ليوان نوشيدني شيرين و يا يك تكه كوچك شيريني انرژي لازم رابه كودك باز مي گرداند. از غذاهاي حاوي كربو هيدرات مي توان انواع نان، سيب زميني، آب ميوه هاي طبيعي و انواع كيك و شيريني را نام برد.

• آب

نوشيدن آب و مايعات براي ورزشكاران بسيار مهم است.چرا كه باعث مي شود مواد حاصل از سوخت و ساز بدن در طي ورزش و همچنين حرارت توليد شده در بدن دفع و تعديل شود. همچنين در طي ورزش حجم مايعات بدن در اثر تعريق كاهش مي يابد كه با مصرف آب تعادل مايعات در بدن مجدداً به حالت عادي باز مي گردد.

در طي ورزش يا قبل از آن به ازاي هر ۲۰ الي ۳۰ دقيقه فعاليت فيزيكي يك ليوان آب بنوشيد. كودكان اغلب متوجه تشنگي خود نمي شوند. بنابراين به آنها توصيه كنيد كه آب بنوشند. همچنين نوشيدنيهاي ورزشي زيادي موجود است كه علاوه بر تامين آب و انرژي حاوي الكتروليتهاي لازم مانند سديم و پتاسيم مي باشند.

- روز مسابقه

در روز مسابقه خيلي مهم است كه فرزند شما خوب غذا بخورد ولي بايد حداقل دو ساعت قبل از مسابقه باشد و اين برنامه بايد شامل مواد كم حجم ولي انرژي زا مانند كربوهيدراتها و مقداري پروتئين باشد. اما از مصرف چربي در رژيم كودك خودداري كنيد زيرا به علت دير هضم بودن چربيها، كودك احساس سنگيني مي نمايد. بعد از مسابقه كودك ما بايد غذاي كافي مصرف نمايد تا به ساخت ماهيچه ها و ذخيره انرژي و آب در آنها كمك نمايد.

حتماً در كيف كودك خود بطري آب را فراموش ننمايد. در روز مسابقه بهتر است برنامه غذايي زير را براي فرزند خود در نظر بگيريد. همراه صبحانه موز يا نارگيل، همراه با ناهار گوجه و هلو، همراه عصرانه ميوه و ساندويچ مرغ و همراه شام كمي گوشت كباب شده و سبزيجات به او بدهيد.





منبع :: مجله موفقيت

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:47 PM
موانع سه‌گانه تناسب اندام





من ديگر ورزش نمي‌كنم.> اين حرف شما بود، وقتي چند روز قبل با عصبانيت باشگاه ورزشي را ترك كرديد. شايد كمي حق با شما باشد. ۳ بار در هفته و هر روز حداقل ۲ ساعت در باشگاه ورزش مي‌كنيد، حركات ايروبيك انجام مي‌دهيد، ساعت‌ها روي دستگاه پياده‌روي راه مي‌رويد ولي وقتي بعد از اين همه زحمت روي ترازو مي‌رويد مي‌بينيد حتي يك كيلوگرم هم وزن كم نكرده‌ايد. فكر مي‌كنيد مشكل از كجاست؟

موانع سه‌گانه تناسب اندام

<من ديگر ورزش نمي‌كنم.> اين حرف شما بود، وقتي چند روز قبل با عصبانيت باشگاه ورزشي را ترك كرديد. شايد كمي حق با شما باشد. ۳ بار در هفته و هر روز حداقل ۲ ساعت در باشگاه ورزش مي‌كنيد، حركات ايروبيك انجام مي‌دهيد، ساعت‌ها روي دستگاه پياده‌روي راه مي‌رويد ولي وقتي بعد از اين همه زحمت روي ترازو مي‌رويد مي‌بينيد حتي يك كيلوگرم هم وزن كم نكرده‌ايد. فكر مي‌كنيد مشكل از كجاست؟

ممكن است با هدف‌هاي متفاوتي ورزش‌كردن را آغاز كرده باشيد؛ مثلا براي اينكه شكمتان را كوچك كنيد ولي اصلا به تناسب اندام دلخواهتان دسترسي پيدا نمي‌كنيد، به نظر مي‌رسد كه يك جاي كار را اشتباه كرده‌ايد.



• آهسته و پيوسته نرفتن

براي اينكه وزن كم كنيد، لازم است بيشتر از آنچه روزانه مصرف و با خوردن غذا وارد بدنتان مي‌كنيد، كالري بسوزانيد. براي اينكه وزن كم كنيد، لازم نيست خودكشي كنيد و خود را بيش از اندازه با ورزش‌هاي سنگين خسته كنيد. اگر اضافه وزن كمي داشته باشيد، با هفته‌اي 3 مرتبه ورزش‌كردن و هر بار به مدت 35 دقيقه مي‌توانيد به وزن دلخواهتان برسيد، به شرطي كه هواي غذا ‌خوردنتان را داشته باشيد. گاهي رژيم غذايي روزانه‌تان را كنترل مي‌كنيد ولي باز هم وزنتان كم نمي‌شود. يك دليل ديگر آن است كه نوع ورزشي كه در پيش گرفته‌ايد، مناسب شما نيست. در اين شرايط بايد با مشورت يك مربي ورزشي، ورزش جديدي را كه به تناسب اندام دلخواه شما مي‌انجامد، انتخاب كنيد. به‌علاوه مربيان ورزشي اعتقاد دارند، شما در طول ساعاتي كه به ورزش‌كردن مي‌پردازيد، حركات ورزشي را هر چند دقيقه يك بار عوض كنيد، زيرا در غير اين صورت بدنتان با اين حركات سازگار خواهد شد و به نتيجه دلخواهتان نخواهيد رسيد. اين بار كه حركات ايروبيك را انجام مي‌دهيد، هرچند دقيقه يك بار حركات جديدي انجام دهيد.

حتي بهتر است هميشه دو ورزشي را كه سيستم قلبي -عروقي شما را فعال مي‌كنند، با هم انجام دهيد، مثلا حركات ايروبيك را با شناكردن همراه كنيد. همچنين تلاش كنيد، حركات ورزشي سنگين‌ و آرام را با هم تركيب كنيد. يعني پس از آنكه چند دقيقه‌ دور تا دور سالن ورزشي با سرعت دويديد، چند دقيقه آرام بدويد. فراموش نكنيد، هيچ‌گاه ورزشي را پيدا نخواهيد كرد كه فقط و فقط باعث كوچك شدن شكم شود ولي با انجام حركات ورزشي مانند دراز نشست، به سفت‌شدن عضلات ميان تنه خود كمك مي‌كنيد.

• لا‌غر نشدن با پياده‌روي

خيلي‌ها ورزش پياده‌روي را براي رسيدن به اندام دلخواهشان انتخاب مي‌كنند، چون پياده‌روي علاوه بر آنكه ورزشي كم‌خرج است، به كاهش وزن كمك شاياني مي‌كند. از روزي كه تصميم به پياده‌روي صبحگاهي يا عصرگاهي مي‌گيريد، فقط كافي است يك كفش ورزشي مناسب پياده‌روي تهيه كنيد. كفش مناسب، كفشي است كه تخت باشد و يك بالشتك كف آن باشد تا بتوانيد در حين پياده‌روي به راحتي حركت كنيد و قرارگرفتن كف پايتان روي زمين در حالات مختلف سراشيبي و سربالايي حمايت شود. پياده‌روي يكي از ورزش‌هايي است كه در كاهش وزن معجزه مي‌كند و براي سلامت قلب و عروق، انتخاب بسيار مناسبي به‌شمار مي‌رود ولي بعضي افراد نتيجه دلخواهشان را از انجام آن نمي‌گيرند، زيرا براي لاغر شدن فقط كافي نيست كه راه برويد. بايد دوره‌هايي از راه‌ رفتن سريع در طول پياده‌روي را براي خودتان در نظر بگيريد و پس از زمان مشخص، دوباره آهسته راه برويد. اين چرخه را چندين بار تكرار كنيد. به‌علاوه هنگام راه‌رفتن بايد دو دست شما در دو طرف بدن حركات پاندولي داشته باشند. براي اينكه در حين پياده‌روي كالري بيشتري بسوزانيد، مي‌توانيد مسيرهاي سربالايي را براي پياده‌روي انتخاب كنيد يا حتي گاهي و در فواصل زماني مشخص بدويد. هنگامي از پياده‌روي نتيجه دلخواهتان را خواهيد گرفت كه در كنار آن به يك ورزش ديگر نيز بپردازيد. به‌عنوان مثال ۳ روز در هفته بسكتبال يا تنيس بازي كنيد يا به كلاس ايروبيك برويد.

• اصولي ورزش نكردن

بايد قبول كنيد، هيچ قرصي وجود ندارد كه براي رسيدن شما به اندام مناسب و دلخواهتان معجزه كند. رمز رسيدن به تناسب اندام خيلي ساده است؛ حركت و كنترل رژيم غذايي. با ورزش مي‌توانيد كالري‌هاي اضافه‌اي كه به‌وسيله مواد غذايي وارد بدنتان كرده‌ايد بسوزانيد و از شر اضافه وزن خلاص شويد. در مقابل اگر در رژيم غذايي روزانه خود تجديد نظر كلي بكنيد، مي‌توانيد مقدار مناسبي كالري را از طريق غذاها وارد بدن خودتان كنيد.

هنگامي كه يك برنامه ورزشي منظم را در پيش مي‌گيريد و براساس آن، ساعات مشخصي از روز يا هفته را به ورزش‌كردن مي‌پردازيد، كم‌كم بدنتان با اين تغييرات هماهنگ خواهد شد و پس از مدتي، خواهيد ديد كه اندام شما فرم گرفته‌ و از حالت افتادگي خارج مي‌شود.

با ورز‌ش منظم، عضلات بدن سخت مي‌شوند و چربي‌هاي اضافي از بين مي‌روند. بنابراين شما كم‌كم شكل طبيعي و متناسب بدنتان را به‌دست خواهيد آورد. ترديد نكنيد كه براي رسيدن به هر خواسته‌اي در زندگي بايد وقت بگذاريد و هزينه بپردازيد تا آن را به دست آوريد. تناسب اندام نيز از اين قانون مستثنا نيست. براي خلاصي از شر اضافه وزن، بايد هزينه آن را كه همان ورزش و انجام حركات نرمشي منظم است، بپردازيد. با اين حال مربيان ورزشي تاكيد مي‌كنند كه ورزش‌كردن درست و مفيد را بياموزيد. اثربخشي يك ساعت ورزش‌ درست و اصولي خيلي بيشتر از ۳ ساعت ورزش شديد و غيراصولي است. اصلا لازم نيست ساعات زيادي از روزتان را در باشگاه ورزشي بدون استراحت ورزش كنيد بلكه ورزش كردن در ساعات مشخصي از هفته زير نظر يك مربي كار آزموده معمولا بهترين نتيجه را نصيب شما خواهد كرد. تمرين كردن زير نظر مربي به شما فرصت مي‌دهد اصول ورزش كردن صحيح را بياموزيد. مربي ورزشي به شما نشان مي‌دهد كدام يك از عضلات شما نياز به تقويت دارند و براي تقويت اين عضلات بايد كدام يك از نرمش‌ها و حركات ورزشي را انجام بدهيد يا با كدام يك از دستگاه‌ها و ابزار ورزشي چه مدت بايد كار كنيد. هنگامي كه مربي بر ورزش كردن شما نظارت دارد، اشتباهات شما را گوشزد خواهد كرد. گاهي ممكن است شما يك حركت ورزشي را غلط انجام دهيد و به جاي اينكه به سلامت اسكلت و عضلاتتان كمك كنيد، موجب كوفتگي، پارگي و در رفتگي آنها شويد. مربيان ورزشي معمولا هر حركت ورزشي جديد را اول به شما ‌آموزش و آن را مقابل شما انجام مي‌دهند. سپس از شما مي‌خواهند آن را تكرار كنيد. به اين ترتيب شما ورزش كردن را از الفبا اصولي خواهيد آموخت.



منبع:: روزنامه سلامت

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:47 PM
تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی






تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

`

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد.

فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
• روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.
سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه ---------- شود، وارد بدن گردد. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.
تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.
روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.
اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.
بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.
این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.
تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.




منبع:: مجله اينترنتي ورزش

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:48 PM
وقتی ساختن عضلانی ترین بدن هدفی بلند پروازانه باشد، شاید هر فردی تمایلی به رسیدن به آن نداشته باشد. خیلی از مردها تصور می کنند که انجام تمرینات استقامتی کمی فراتر از حد توان آنهاست. تمرینات استقامتی که بخشی از تمرینات قدرتی است، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد؛ از اینرو می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای شما باشد.
اما برای تمرینات قدرتی نیز مثل تمرینات استقامتی، قوانینی وجود دارد؛ اینکه چه هدفی مد نظر شماست و برای رسیدن به آن چه باید بکنید.
اجازه بدهید ابتدا برخی از اصطلاحات مربوط به این نوع تمرینات را توضیح دهیم:
تمرینات هوازی (ایروبیک): به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام میگیرد.
تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 3-1 دقیقه، انجام می گیرد.
ماکسیمم vo2: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود.
اما داشتن ماکسیمم vo2 بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.
آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید.
به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم vo2 یا آستانه لاکتات تمرین کنید.
چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟
تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیمم vo2 دست یابید.
از اینرو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
تمرینات اولیه
در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.
وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن 2-1 دقیقه با شدت بالا و 2-1 دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین می کنید.
تمرین با هدف ظرفیت هوازی
وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.
این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.
طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد.
همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید. کم کم باید خودتان را برای تمرینات زولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید.
بالا بردن ماکسیمم vo2 و آستانه لاکتات
بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم vo2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجام دهید.
برای بالا بردن ماکسیمم vo2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید: یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد.
برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید (مثلاً راه می روید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید تا 10-8 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید.
وقفه های این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد.
در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود.
شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر
-30 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8
یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)
- 5 دقیقه گرم کردن
- 20-10 ثانیه دو، 60-30 ثانیه توقف؛ 10-8 مرتبه تکرار
- 5 دقیقه سرد کردن
دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر
-40 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8- 7 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون 10 دقیقه به تمرینتان اضافه شده است).
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های 45 ثانیه تا 1 دقیقه)
- 5 دقیقه گرم کردن
- 60-45 ثانیه دو، 90-45 ثانیه توقف؛ 8-7 مرتبه تکرار
- 6 دقیقه سرد کردن
پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی
-یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %10 افزایش می یابد).
جمعه: استراحت
شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید.
بعلاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را دنبال کنید.
و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینه موثرتر عمل می کنند.
پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:48 PM
بسمه تعالی
فواید خنده و شوخ طبعی

مقدمه:
خنده از ته دل روحيه انسان را عوض مي کندشوخ طبعي موجب مي‌گردد بر حالات روحي روزانه خويش کنترل بيشتري داشته باشيم و بر فشار ناشي از مبارزه با سرطان غلبه کنيم. اين ويژگي حتي در ايام سخت و ناگوار هم باعث مي‌شود خوشبين و مسرور باشيم. اين حالت عاطفي مثبت‌ به شما کمک مي‌کند انعطاف‌پذيري لازم را براي رويارويي با مشکلات بعدي که در سر راهتان قرار خواهند گرفت، داشته باشيد. حتي مواقعي که دلتان نمي‌خواهد از رختخواب بيرون بياييد،يک خنده جانانه از ته دل نيروي زيادي به شما خواهد داد. اين مورد اهميت ويژ‌ه‌اي دارد، زيرا اکثر نفوسي که تحت درمان (سرطان) هستند احساس ضعف و ناتواني مي‌کنند. شوخ طبعي و خنده ابزارهايي هستند براي از بين بردن خشم و اضطراب بدترين روزهاي زندگيتان به علاوه، خنده موجب کاهش تنش در ماهيچه‌ها مي‌شود. هدف اصلي کليه روش‌هاي کنترل فشار، هم آرامش ماهيچه‌ها است و هم از بين بردن تنش رواني حاصل از قبض و گرفتگي آن. اين تکنيک‌ها به نحوي صريح، قدرت کاهش فشار و تنش را از طريق مزاح تاييد مي‌نمايد.
تاثير شوخ طبعي بر سلامت جسماني
سال‌هاست مي‌دانيم که «استرس» يا «فشار»، موجب تضعيف سيستم ايمني بدن و «مزاح و خنده»، موجب تقويت آن مي‌گردد و تعداد و ميزان فعاليت سلول‌هاي سرطاني از بين برنده سلول‌هاي سرطاني را افزايش مي‌دهد. اين سلول‌ها به دنبال سلول‌هاي سرطاني مي‌گردند و آن‌ها را نابود مي‌کنند. هيچ شواهدي موجود نيست تا قابليت‌ بروز سلامت توسط مزاح را تاييد نمايد و‌ليکن مدارکي در دست است که مشارکت فعال سيستم‌هاي صحت و عافيت طبيعي بدن را در اين مبارزه تاييد مي‌کند.
«خنده» ميزان هورمون‌هاي استرس (فشار) – اپي نفرين، کورتيزول، دوپاک و هورمون رشد را در خون کاهش مي‌دهد، موقتاً فشار خون را پايين مي‌آورد و از شدت درد مي کاهد. همان طوري که گروچو مارکس مي‌گويد «دلقک مانند قرص آسپرين عمل مي‌کند ولي تاثيرش دو برابر بيشتر است.» به علاوه، خنده يک ورزش بسيار عالي براي قلب است. اين مورد براي افراد سالخورده يا بازنشسته و بيماراني که دچار آمبولي نشده‌اند، فوق‌العاده حائز اهميت مي‌باشد و يک طرح يا الگوي تنفسي ويژه با مزاياي قابل توجه ايجاد مي‌کند: از جمله اين‌که مقدار هواي باقيمانده در شش‌ها را کاهش مي‌دهد و هواي مملو از اکسيژن را جايگزين آن مي‌نمايد، در نتيجه ميزان بخار آب و دي‌اکسيد کربن در شش‌ها کم مي‌شود و خطر عفونت ريوي تقليل مي‌يابد.
بدون شک خنده و مزاح موجب ايجاد يک نوع نگرش مثبت و خوش‌‌بينانه و ايجاد اميد و عزم راسخ مي‌گردد. به نظر دکتر برني. «عوامل عاطفي» نقش مهمي در مبارزه با امراض ايفا مي کنند و شواهد بي‌شماري از تحقيقات انجام شده در رشته جديد پزشکي موسوم به «ايمني شناسي اعصاب و روان» صحت اين نظريه را تاييد مي‌نمايند.
بنابراين به هردليلي که باشد حق داريد «تومور» موجود را دست بيندازيد و با آن مزاح کنيد. در درواني که سراسر اضطراب و خشم و افسردگي و درد است، اين شوخ‌طبعي، خوشي و سرور را براي زندگيتان به ارمغان خواهد آورد. در ايامي که بي‌حال و سست هستيد، شوخ‌طبعي‌ شما کاملاً متوجه نبرد با بيماريتان است.
احساسات، کليد تاثيرات ذهني بر سلامت
کانديس پرت، يکي از محترم‌ترين محققين در حوزه طب ذهن / بدن، از سري برنامه‌هاي تلويزيوني ذهن و درمان بيل موير، متوجه شد که احساسات به صورت پيام‌هاي شيميايي در بدن ثبت و ذخيره مي‌گردند و مؤثرترين عوامل بر سلامتي ذهن و جسم به شمار مي‌آيند. احساسات و عواطف مستقيماً با افکار، نگرش‌ها و رفتارهاي روزانه ما ارتباط مستقيم دارد و در حقيقت تغييرات شيميايي – عصبي ناشي از اين احساسات و عواطف در ذهن، مي‌تواند بر روي بيماري يا سلامتي ما تاثير مستقيم بگذارد. رمز سلامتي ما بر طبق اظهارات کانديس پرت، در مولکول‌هاي پيچيده‌اي به نام نوروپپتيد است. «پپتيد» نوعي اسيد آمينه است که پايه و اساس ساختار پروتئين به شمار مي‌رود. روي هم رفته بيست و سه نوع اسيد آمينه متفاوت وجود دارد. «پپتيد»ها اسيد آمينه‌هايي هستند که مانند رشته مرواريد به يکديگر پيوسته‌اند. پپتيدها در سراسر بدن وجود دارند و مغز و سيستم ايمني را نيز شامل مي‌گردند. در مغز ما حدود شصت نوع پپتيد عصبي، از جمله «آندروفين‌ها» وجود دارد. اين پپتيدها وسيله‌ ارتباطي سلول‌ها در سراسر بدن هستند. اين ارتباط‌ها شامل پيام هاي مغز به خود مغز، پيام‌هاي مغز به بدن، پيام‌هاي بدن به خود بدن و پيام هاي بدن به مغز است.
سلول‌هاي انفرادي، سلول‌هاي مغز، سلول‌هاي ايمني و ساير سلول‌هاي بدن، گيرنده‌هايي دارند که اين پپتيدهاي عصبي را جذب مي‌نمايد. نوع اين پپتيدهاي عصبي دائماً در حال تغيير است و در طول روز تغييراتي در احساسات و عواطف ما به وجود مي‌آورد. تاکنون ترکيبات دقيق اين نوروپپتيدها که در حالات مختلف ترشح مي‌شوند، تعيين نشده است.
نوع و تعداد نوروپپتيدها که با احساسات ما ارتباط داشته و در محل گيرنده‌ها وجود دارند، بر روي ميزان احتمال سلامت ماندن يا بيمار شدن ما تاثير مي‌گذارد. ويروس‌ها از همين گيرنده‌ها براي نفوذ به يک سلول استفاده مي‌کنند و بسته به ميزان پپتيدهاي طبيعي موجود، ويروس راحت‌تر يا مشکل‌تر به سلول وارد مي‌شود.
حس شوخ‌طبعي به شما اطمينان مي‌بخشد و پيام‌هاي شيميايي بدن شما به نفع شما فعاليت خواهند کرد. مواد شيميايي موجود در بدن و مغز، در احساسات و عواطف هم نقش دارند. به نظر من بهتر است در خصوص سلامت (جسماني) به مديريت احساسات و عواطف بيشتر توجه کنيم.
بر طبق تحقيقات اوليه، مزاح و خنده، گلبول‌هاي سفيد دفاعي – سلول‌هايي که ويروس ايدز به آن‌ها حمله مي‌کند – را توليد مي‌نمايد. اگر شوخ‌طبعي به جسم کمک کند تا با بيماري ايدز مبارزه کند (در حال حاضر هيچ شواهدي موجود نيست که شوخ طبعي راهي براي مقابله با بيماري ايدز هست يا خير)، احتمالاً برطرف شدن بيماري صرفاً به جهت توليد گلبول‌هاي سفيد نيست. زيرا به هر دليلي انتظار مي‌رود که سلول‌هاي جديد هم مورد هجوم ويروس ايدز قرار بگيرند. اما احتمالاً احساسات مثبت ناشي از مزاح و خنده است که موجب توليد نوروپپتيدها مي‌شوند.
«پرت»، اظهار داشته که ويروس ايدز از گيرنده‌هايي استفاده مي‌کند که معمولاً توسط نوروپپتيدها استفاد‌ه مي‌شود.بنابراين نفوذ ويروس ايدز به يک سلول، بستگي به ميزان اين نوروپپتيدها دار‌د که خود تابع حالت عاطفي ارگانيسم مي‌باشد. لين يو تانگ مي‌گويد: «معتقدم طرز تفکر ما را عملکرد شميايي شوخ طبعي تغيير مي دهد.» البته در اين‌‌جا به طور کامل به بررسي اين تحقيق نمي‌پردازيم وليکن بعضي از مطالعات اساسي را به جهت برطرف نمودن هر نوع شک و ترديد در مورد نقش مهم طرز تفکر يا خلق و خوي روزانه در سلامتي و تندرستي مطرح مي‌نماييم.
اين مساله به ويژه در خصوص حالات روحي يا احساسي پايدار (روز به روز / سال به سال) اهميت بسزايي دارد. هر اقدامي انجام مي‌دهيد، تا يک طرز تفکر مثبت‌تر و خوش‌بينانه‌تر در برابر مسائل و مشکلات حيات روزانه خويش داشته باشيد، هم براي سلامت جسماني شما مفيد است و هم به شما کمک مي‌کند تا بر فشار روحي‌تان غلبه کنيد و در اين زمينه کارآمدتر و مؤثرتر باشيد.
شوخ طبعي يکي از قدرتمندترين وسايل و ابزار شما محسوب مي‌شود. بدين ترتيب مي‌توانيد مطمئن شويد خلق و خو و احساسات و عواطف روزانه شما صحت و عاطفي‌تان را تضمين مي‌نمايد. به طور کلي، مزاح موجب حفظ يک روش صحيح زندگاني مي‌شود و اين شيوه، هم‌زمان با تاکيد جوامع علمي پزشکي بر روي طب پيش‌گيري، به نحو فزاينده‌اي توسط متخصصين مرکز بهداشت، توصيه مي‌گردد.

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:48 PM
ورزشهای افراطی (extreme sports)





ورزشهای بی حد و مرز یا افراطی که ورزشهای مخاطره آمیز یا ماجراجویانه نیز نامیده میشوند، به هر نوع ورزشی که شامل سرعت، ارتفاع، خطر، ابزارها و وسایل بسیار تخصصی، و مقدار فراوانی تنش جسمانی باشد، اطلاق میشود.
در دو دهه 70 و 80 تنها ورزشهایی چون پرواز با هواپیماهای سبک و بدون موتور ورزش مخاطره آمیز شناخته میشد. اما امروزه ورزشهایی که موجب ترشح ناگهانی آدرنالین میشوند نیز مخاطره آمیز و افراطی نامیده میشوند. عبارت extreme sports توسط شبکه کابلی آمریکایی ورزش و سرگرمی ESPN و در زمانی ابداع شد که این شبکه مشغول برنامه ریزی برای برنامه بازیهای بیحد و مرز یا Extreme Games بود که برای اولین بار در 1995 اجرا شد. بعضی از ورزشهایی که در این رسته جای میگیرند عبارتند از اسکی با snowboard، اسکیت بورد (skateboard) و لوژ سواری در خیابان که همه به نام ورزشهای غیر قانونی (outlaw sports) نیز شناخته میشوند زیرا به علت مخاطره آمیز بودن در بسیاری از مناطق ممنوع شده اند. بعضی از این ورزشها به این دلیل افراطی نامیده میشوند که در واقع نسخه خطرناک یک ورزش نسبتا کم خطر هستند و به مدد تغییرات تکنولوژیک و تجهیزات پیشرفته به شکلی مشکل و پیچیده تر از نسخه اصلی اجرا میشوند. برای مثال مسابقات دوچرخه رانی BMX و دوچرخه سواری در کوهستان هر دو بر اساس دوچرخه سواری ساده بنا شده اند و اسکی روی آب پا برهنه نیز از شاخه های امروزی اسکی روی آب است. همچنین میتوان به موج سواری با بادبان و همچنین افزودن شیبهای مرتفع به اسکیت سواری وبالا بردن سرعت در آن نیز اشاره نمود. خطر عنصر اصلیبه طور کلی، "خطر" عنصر اصلی ورزشهای افراطی است و به طور خلاصه مجموعه عملیات آکروباتیک و متهورانه در سرعتهای بالا و موقعیتهای خطیر است. ورزشهای افراطی از فعالیتهای تفریحی و شخصی سرچشمه گرفته اند اما معمولا دارای مفهوم جمعی هستند، به این معنا که در آنها هر ورزشکار به نمایش مهارتها و تواناییهای شخصی خود میپردازد تا سایر اعضای گروه از او تقلید کرده و به رقابت با وی بپردازند.با رقابتی شدن این ورزشها، بخشی از انواع ورزشهای افراطی در جمع ورزشهای معمولی پذیرفته شد. اسکی با Snowboard اولین (و در حال حاضر تنها) ورزش افراطی است که در مسابقات المپیک اجرا میشود و دلیل این پذیرش نیز، قرار دادن آن در زیرمجموعه اسکی بوده است. بعضی از ورزشهای قدیمیتر و سنتی تر مانند اسکی آزاد (freestyle)، چتربازی و موج سواری نیز زمانی به عنوان ورزشهای افراطی شناخته میشدند. در واقع همانطور که اوج گیری موج سواری در دهه 60، به نوعی جریانی خلاف ارزشهای اجتماعی رایج به شمار می آمد، امروز نیز ورزشهای افراطی مدرن، بر خلاف سنتها و ارزشهای مرسوم حرکت میکنند. ورزشهای زمستانیامروزه اسکی با snowboard یکی از ورزشهای سنتی مخاطره آمیز به شمار میرود. تعداد دیگری از ورزشهای افراطی زمستانی عبارتند از قایقرانی بر یخ (Ice sailing راندن قایقی مخصوص دارای بادبان که بر روی تیغه های مخصوص آهنی نصب شده است)، راندن تخته موج سواری بر یخ (ice surfing) و راندن اسکیت بادبان دار (skate sailing). در واقع ورزشهایی که با سرعت گرفتن وسیله بر روی یخ و برف، به کارگیری بادهای شدید کوهستانی همراه با ترکیب وسایل ورزشهای زمستانی با بادبان، کایت و چتر نجات (ترکیب اسکی و snowboard با چتر نجات که در طی آن اسکی باز با چتر نجات از هواپیما بر روی کوهستانهای برفی فرود آمده و به اسکی میپردازد) انجام میشوند، در دسته ورزشهای افراطی زمستانی جا دارند. ورزشهای تابستانیورزشهای تابستانی افراطی شامل اسکیت بورد سواری، land sailing (پیمودن مسافتهای مختلف با وسیله ای بادبان دار، سبک و چرخدار که نیروی محرکه آن از باد تامین میشود. این وسایل به قدری سبک و روان هستند که حتا یک نسیم میتواند آنها را جابجا کند)، اسکیت بورد سواری در کوهستان (اسکیت بورد مخصوص این ورزش دارای چرخهای بزرگ و بستهایی برای نگه داشتن پای ورزشکار هستند) و اسکیت رول (اسکست با کفشهای مخصوص)، اسکی روی آب پا برهنه، موج سواری با بادبان و انواع ورزشهایی که آب و باد در آنها سهم مهمی دارند و همچنین صعود به ارتفاعات با انواع وسایل از جمله دوچرخه و مانند اینها هستند.

منبع : IRAN-TOURISM.IR

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:49 PM
ورزش در فصل زمستان





یکی از نکات مثبت ورزش کردن در هوای سرد این است که سیستم بدن شما، تنها به این دلیل که باید شما را گرم نگه دارد، نیاز دارد تا کالری بیشتری بسوزاند.
زمستان نزدیک است و زمان آن فرا رسیده که خود را در مقابل سوز و سرما بپوشانید. به دلیل سرما بیشتر ورزش ها در فضاهای سرپوشیده انجام می شوند. اما اگر بیش از اندازه هم در مکان های بسته ورزش کنید، نمی توانید از کیفیت مطلوب تمرینات خود بهرمند شوید. کمبود هوای تازه و شور و هیجان فضای بیرون، ذهن شما را کرخ کرده و فایده چندانی را برایتان در بر ندارد. اما اصلا ترسی به دل راه ندهید. تنها راه غلبه بر این مشکل و بخشیدن روحی تازه به زندگی این است که میزان ورزش های هوای آزاد را بیشتر کنید. برای آب کردن چربی هیچ چیز بهتر از سرما و وزش باد خنک نمی باشد. قبل از اینکه من ورزش های جالب زمستانی را که باعث حفظ تناسب اندام نیز می شوند، معرفی کنم، نکاتی در مورد لباس پوشیدن ذکر می کنیم تا خودتان را حسابی بپوشانید تا خدای نکرده سرما نخورید.
طرز لباس پوشیدن
یکی از نکات مثبت ورزش کردن در هوای سرد این است که سیستم بدن شما، تنها به این دلیل که باید شما را گرم نگه دارد، نیاز دارد تا کالری بیشتری بسوزاند. البته بگويم که من از هیچ یک از شما نمی خواهم که بدون لباس در درجه حرارت 12 c در هوای آزاد به این دلیل که می خواهید کالری بدن خود را بسوزانید، شروع کنید به دویدن.در حقیقت پوشیدن لباس های مناسب و گرم در فصل زمستان پیش نیاز هر یک از ورزش های زمستانی می باشد. سر و پا، دو عضو مهم می باشند که محافظت از آنها ضروری است. یک جفت جوراب کلفت به پا کنید (ترجیحا از نخ های طبیعی درست شده باشد تا باعث تعرق بیش از حد نشود) پوشیدن دو جفت جوراب بر روی هم اصلا کار مناسبی نیست چرا که برآمدگی و فرو رفتگی های زیادی را ایجاد کرده و عرق پا دیرتر جذب شده باعث ایجاد تاول می شود. در غیر اینصورت پای شما بیش از اندازه عرق کرده و عرق آن سرد می شود که این امر باعث سرد شدن بیشتر پا می شود. زمانی که جوراب های مناسب خود را پیدا کردید باید یک جفت کفش مناسب نیز بپوشید. هر کفشی که میپوشید چه ورزشی چه کفش مخصوص اسکی، مطمئن باشید که سایز آن با اندازه پای شما تناسب دارد. سر، عضوی است که بیشترین میزان گرمای بدن از آن نقطه خارج می شود به همین دلیل باید آنرا به خوبی بپوشانید. گوش ها هم به سرعت یخ می کنند بنابراین باید از کلاهی استفاده کنید که بیشتر سر شما را بپوشاند. شما همچنین می توانید صورت و چشم های خود را نیز به وسیله پوشش های مخصوص صورت و عینک های آفتابی بپوشانید. اکثر مغازه های ورزش چنین تجهیزاتی را به خصوص برای فصل تابستان در اختیار علاقمندان قرار می دهند. خوب، حالا نوبت می رسد به سایر لباس ها نظیر دشستکش، کت و شلوار. دنبال لباس هایی بگردید که گرم بوده و ضد آب و باد باشند و وزن کمی نیز داشته باشند. چنین لباس هایی از شما در مقابل سرما زدگی و ابتلا به بیماری محافظت کرده و ورزش را برایتان لذت بخش تر می کند.
ورزش های زمستانی آب کننده چربی
اسکی سراسری
به نظر من اسکی یکی از ورزش های کاملی است که در جهان وجود دارد. در حین انجام این ورزش شما قسمت های مختلف بدن خود را بدون هیچ گونه نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین به حرکت وا می دارید. زمانی که شما با مهارت های اولیه اسکی آشنا شدید، می توانید به نرمی بر روی برف ها سر بخورید و گذشته از مناظر زیبایی که مشاهده می کنید می توانید از انجام این ورزش نیز لذت ببرید. این ورزش هم ذهن شما را تازه می کند و هم بدنتان را.انجام حرکات کششی قبل از شروع این ورزش قابلیت انعطاف پذیری بدن شما را بیشتر کرده و از بروز آسیب دیدگی نیز جلوگیری می کند. نکته ای که همیشه باید در ذهن داشته باشید این است که کفش ها پایتان را اذیت نکنند؛ شما که نمی خواهید زمانی که در ناکجا آباد هستید و دمای هوا نیز چندین درجه زیر صفر است دچار پا درد هم بشوید. چند نکته که در مورد اسکی باید در خاطر داشته باشیم این است که: كمی وقت گیر است.پیدا کردن مکان مناسب بسته به محل زندگی افراد کمی دشوار می باشد. هزینه تهیه لوازم مورد نیاز آن قدری بالاست.
اسکی سرعت
همانطور که می دانید اسکی سرعت یکی از مشهورترین و جذاب ترین ورزش های زمستانی می باشد. این ورزش یکی از راه های مناسب برای تخلیه استرس و لذت بردن می باشد. اگر آنرا به طور جدی دنبال کنید تمرین مناسبی برای پا و قلب شما به شمار می رود. در هنگام پایین آمدن از سراشیبی ها تمام قوای خود را به کار گیرید تا بتوانید بیشترین نتیجه را ببینید. به دلیل سوز و سرمای شدیدی که در هنگام پایین آمدن به سمت شما می وزد، پوشیدن لباس مناسب مطابق با آنچه پیشنهاد کردیم، ضروری است. پیش از شروع هر دور حرکات کششی را انجام دهید. اگر می خواهید در همان دور اول مسابقه دهید باید عضلات آماده ای داشته باشید که بتوانند به خوبی نسبت به موانع مختلف از خود واکنش نشان دهند. زمانی که شما برای دور دوم خود را آماده می کنید، وقفه ایجاد شده بین دو دور باعث می شود که پای شما سرد شود، به همین دلیل باید همچنان حرکات کششی را ادامه دهید. در حالی که اسکی در شب در بسیاری از مناطق در حال رواج پیدا کردن است شما دیگر نمی توانید هیچ بهانه ای برای نرفتن بیاورید، حتی اگر از 9 صبح تا 5 بعد از ظهر مشغول به کار باشید.
نکاتی در مورد این ورزش:زیاد بودن مسافت برای پیدا کردن مکان مناسب ، ایستادن در صف های طولانی تله، تمرین وزشی شما را کمتر می کند. هزینه بالای تجهیزات و همینطور بلیط های تله
دو زمستانی
دو یکی از ورزش های اولیه و موثر برای سلامت بدن می باشد. مهمترین نکته این است که شما در هر زمان، در هر کجا و بدون نیاز به هرگونه تجهیزاتی می توانید این کار را انجام دهید. فقط کافی است قوانیی را که در مورد لباس پوشیدن در قسمت بالا برایتان ذکر کریم را اجرا کنید و گرم کردن پیش از ورزش را نیز فراموش نکنید. یکی از دلایلی که من بر روی گرم نگه داشتن بدن تاکید می کنم این است که قرار گرفتن در هوای سرد ریسک ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.باید یک جفت کفش مناسب دو داشته باشید و از زانو بند و مچ بندهای مناسب نیز استفاده کنید تا تعادل و راحتی بیشتری پیدا کنید. ته کفش شما باید میخ های یخ شکن داشته باشد تا بتوانید از برف و یخ به راحتی گذر کنید.
چند نکته در مورد این ورزش: ریسک سر خوردن و آسیب دیدگی در آن زیاد می باشد . اگر در شهرهای شلوغ زندگی می کنید، آلودگی هوا در این زمان زیاد می شود. به جای اینکه احساس ناراحتی کنید و کل این فصل را به خواب زمستانی فرو روید، یکی از این ورزش ها را انتخاب کنید و از انجام آن لذت ببرید. با این کار در حق بدن خود نیز کار بزرگی انجام داده اید. اگر هیچ یک از این ورزش ها شما را به خود جذب نکرد، می توانید یکی از موارد زیر را امتحان کنید.
اسنو بورد
کوهپیمایی
پاتیناژ
هاکی روی یخ
فوتبال در برف (ورزش تیمی)
ماهیگیری در یخ (بله، البته در زمانی که بخواهید یکی از بازوهایتان را تقویت کنید!) زمستان خوبی داشته باشید و بدن خود را متناسب نگه دارید تا زمانی که دوباره بهار فرا رسید، هم احساس خوبی از خودتان داشته باشید و هم در نظر دیگران زیبا به نظر آیید.
منبع : Iran-tourism.ir

Bauokstoney
Thursday 23 December 2010-1, 06:49 PM
ورزش های کششی در استقامت





اگر اهل ورزش باشید میدانید که کار با دستگاههای کششی که فشار در آنها به سمت پایین و با به پایین کشیدن وزنه ها بر عضلات وارد میشود، محسنات فراوانی دارد، اما هیچ ورزشی مانند حرکات بارفیکس یا chin up برای عضلات پشت مناسب نیست.
با وجود اینکه این حرکات از جمله حرکات تغییر نیافته و موثر محسوب میشوند، اما بیشتر ورزشکاران از آن دوری میکنند و دلیل آن بسیار ساده است، این حرکات واقعا مشکل هستند. اما توصیه متخصصین ورزش را بپذیرید و با انجام این حرکات از نتیجه عالی آن لذت ببرید: گام اول: قدرت خود را در انجام ارزیابی کنیدهر چند مرتبه که میتوانید حرکت کشش رو به بالا انجام دهید. از بارفیکس و از حالت آویخته کامل شروع کنید، به طوری که دستها و شانه ها از هم دور بوده و کف دستها رو به صورتتان باشد. بدن خود را تا جایی بالا بکشید که چانه بالای میله قرار بگیرد، سپس خود را به حالت آویخته اول برگردانید. گام دوم: تعداد حرکات را زیاد کنیداگر نمیتوانید حتی یک بار هم حرکت فوق را انجام دهید، پس هدفتان باید توانایی انجام آن باشد. سپس باید سعی کنید که هفته ای یک مرتبه بیشتر از قبل حرکت را انجام دهید، اگر از ابتدا میتوانید 5 بار خود را به بالا بکشید، باید در انتهای هفته پنجم، این تعداد 10 مرتبه شده باشد.
پرداختن به ورزشها
این تمرینها موجب میشوند که پشت و بازوهای شما قدرت لازم برای بالا کشیدن وزن بدنتان را به دست بیاورند. در بین هر ست حرکت، سه دقیقه استراحت کنید. هر حرکت را یک مرتبه در هفته انجام دهید و بین جلسات دو روز فاصله بیاندازید. سری تمرینات اول:عکس حرکت شماره 1 1-بدن خود را به سمت بالا بکشید و این حرکت را در بیشترین تعدادی که میتوانید و در گام اول از آن اطلاع یافته اید، انجام دهید. استراحت کنید. ست بعدی را یک حرکت کمتر از تعداد اول انجام دهید و ست سوم را نیز دو حرکت کمتر از تعداد اول اجرا نمایید. عکس حرکت شماره 2 2-یک جفت دامبل را به شکلی که کف دست رو به بالا باشد، بردارید. زانوها باید کمی خمیده باشند. بالاتنه خود را تقریبا موازی زمین نگه داشته و وزنه ها را تا جایی که آرنجها بالاتر از حد کمر قرار بگیرند، بالا برده و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست شش تایی انجام دهید. عکس حرکت شماره 3 3-دامبلها را در دست گرفته، دستها را به شکل آویخته در دو طرف بدن نگه دارید. قسمت بالای بازو را به بدن بچسبانید و وزنه ها را با خم کردن آرنج به سمت شانه ها بکشید. عضله دوسر بازویی خود را منقبض کنید، سپس وزنه ها را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست شش تایی انجام دهید. سری تمرینات دوم:عکس حرکت شماره 1 1- بالا کشیدن بدن با میله های پارالل. دستها را روبروی هم بر روی میله های پارالل قرار دهید. یک ست از بیشترین تعداد حرکت بالا کشیدن را انجام دهید. ست دوم را با یک حرکت کمتر و ست سوم را با دو حرکت کمتر از تعداد اولیه انجام دهید. عکس حرکت شماره 2 2- دراز کشیده و میله بالایی بر روی دستگاه اسمیت را با دو دست بگیرید. بدن خود را کشیده نگه دارید و سینه خود را به سمت میله بکشید، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید. ست اول را با بیشترین تعداد حرکت بالا کشیدن انجام دهید. ست دوم را با یک حرکت کمتر و ست سوم را با دو حرکت کمتر از تعداد اولیه انجام دهید. عکس حرکت شماره 3 3- این حرکت مانند حرکت سوم سری اول است با این تفاوت که دامبلها طوری نگه داشته شده اند که کف دستها روبروی یکدیگر باشد. این حرکت را در سه ست شش تایی انجام دهید. برای این حرکت سنگین ترین وزنه ای که با آن میتوانید حرکت را "صحیح" انجام دهید، انتخاب کنید.
منبع : IRAN-TOURISM.IR

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:42 AM
ورزش و سلامتی قلب
ورزش نکردن یکی از بدترین عوامل ابتلا به بیماری های قلبی هم در زنان و هم در مردان است، درحالیکه 7 نفر از هر 10 نفر از افراد بزرگسال ورزش نمی کنند.
برای ورزش کردن لازم نیست حتماً بروید و در باشگاه محل ثبت نام کنید: کمی هم فعالیت جسمیتان را بالا ببرید، کلی به نفعتان خواهد بود.
به ورزش باید به عنوان یک فعالیت روزانه نگاه کنید. هرچه بیشتر ورزش کنید، وضعیت تناسب اندامتان بهتر شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز در شما پایین می آید.

ورزش چطور به سلامت قلب کمک می کند؟

می توان گفت که فعالیت فیزیکی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را در شما به نصف می رساند. دلیل آن این است:
* ورزش فشارخون را که یکی از بزرگترین عوامل در ابتلا به بیماری های قلبی است را پایین می آورد.
* ورزش میزان کلسترول hdl (کلسترول خوب) را که چربی های بدن را از درون رگ ها بیرون برده و برای فرایند دوباره به کبد برمی گرداند، بالا می برد.
* ورزش میزان کلسترول ldl (کلسترول بد) که که چربی ها را در رگ ها ته نشین می کند و منجر به بیماری های قلبی می شود را پایین می آورد.
* ورزش با جلوگیری از لخته شدن خون که یکی از عوامل ابتلا به بیماری های قلبی به شمار می رود، گردش خون را تقویت می کند.
* ورزش چربی سوزی را افزایش می دهد.
* ورزش به کاهش وزن کمک می کند.
* ورزش عضله سازی می کند.
همچنین ورزش با ترشح هورمون های اندورفین که در بدن حسی خوب ایجاد میکند، استرس را کاهش می دهد.

چقدر ورزش کافی است؟

40-30 دقیقه پیاده روی تند، سه بار در هفته برای ارتقاء سطح تناسب اندام و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی کافی است.
اگر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و سکته قرار دارید، باید حداقل هر روز هفته را (یا حداقل 5 روز در هفته را) 30 دقیقه به پیاده روی بروید.
هریک از موارد زیر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد:
* کشیدن سیگار
* اضافه وزن
* دیابت
* بالا بودن کلسترول
* بالا بودن فشار خون
* سابقه خانوادگی از بیماری های قلبی

چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چند راه ساده برای بالا بردن میزان فعالیت جسمی:

* برای لاغر کردن به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید.
* به جای راندن اتومبیلتان به مراکز خرید، پیاده بروید تا هم پیاده روی کرده باشید و هم با حمل کردن کیسه های خرید به بازوان و دست هایتان کمی ورزش داده باشید.
* به جای استفاده از اتومبیل، با دوچرخه به محل کار بروید.
* یک ایستگاه جلوتر از اتوبوس یا تاکسی پیاده شوید.
* از استراحت ساعت ناهار استفاده کرده و کمی در محل پیاده روی کنید.

می توانید مقدار 30 دقیقه توصیه شده برای پیاده روی را به چند قسمت تقسیم کنید—مثلاً 10 دقیقه از ایستگاه اتوبوس تا محل کار و برگشت از آن، به اضافه 5 دقیقه پیاده روی تا بازار و برگشت آن.
کارهای خانه که انرژی زیادی می گیرد، مثل جاروبرقی کردن، شستن پنجره ها، و باغبانی هم ورزش محسوب می شود.
آخر هفته ها هم وقت بسیار خوبی برای فعالیت بیشتر است. از پیاده روی و دوچرخه سواری گرفته تا سفرهای درون شهری برای خرید، همه و همه به افزایش میزان فعالیت بدنی شما کمک می کنند.

چطور شروع کنیم؟

اگر خیلی وقت باشد که فعالیت فیزیکی نداشته باشید، شروع یک برنامه ورزشی کمی برایتان دشوار خواهد بود.
اگر سنتان بالای 40 سال است، و نمی دانید که چه مقدار فعالیت فیزیکی برایتان مناسب است حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
افرادیکه فشارخون، آنژین (گلودرد) یا بیماری قلبی دارند حتماً باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنند.
اکثر افراد می توانند فعالیت فیزیکی را در سطحی که برایشان مناسب است شروع کنند. ممکن است اول کار این مقدار بیشتر از 5 دقیقه پیاده روی نباشد اما کم کم مقدار آن بیشتر و بیشتر خواهد شد.

از کجا بفهمیم که موثر است؟
ورزش یعنی ضربان قلبتان باید بالا برود—این مسئله می تواند با یک پیاده روی تند یا حتی یک پیاده روی آرام ایجاد شود.
باید سختی تمرینات را در بدنتان احساس کنید، اما هنوز بتوانید موقع پیاده روی حرف بزنید.
یکنواخت راه نروید: سرعتتان را از کند شروع کرده، کم کم به ماکسیمم برسانید و در آخر باز کند کنید.
همیشه قبل از شروع بدنتان را گرم کنید و در آخر نیز کم کم دمای بدنتان را پایین بیاورید و حرکات کششی را در ابتدا و انتهای تمرین فراموش نکنید.

4 راه برای تناسب اندام

1. برای ورزش یک دوست و همراه پیدا کنید. این مسئله انگیزه شما را برای شرکت در کلاس های ورزشی و باشگاه بیشتر می کند.
2. در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید. انواع و اقسام ورزش ها وجود دارد. می توانید برحسب علاقه خود در یکی از آنها شرکت کنید. دقت کنید که در انتخاب رشته ورزشی حتماً شرایط جسمانی خود را در نظر داشته باشید.
3. در انجمن های سلامتی عضو شوید. در این انجمن ها می توانید از آموزش های لازم بهره مند شوید.
4. یوگا و پیلاتس را امتحان کنید. این ورزش ها برای بالا بردن قدرت عضلانی، شکل دهی به بدن و بالا بردن قدرت انعطاف عالی هستند.

عنوان گروه : سلامت و ورزش

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:42 AM
10قانون برای حجیم تر نمودن عضلات
تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این 10 قانون کریست
کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.

10 قانون کورمیرز عبارتند از:

1- در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.

2- حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.

3- قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.

4- ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.

5- به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.

6- از حد متناسب ست ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در 16 تا 20 ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی 12 تا 16 ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از 2 قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.

7- حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام 4 ست از 4 تا 5 حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.

8- تکرار مداوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه 22 کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.

9- توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.

10- گوشت مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:42 AM
چند نکته تغذیه ای برای ورزشکاران
الف)به ارامی غذا بخورید، کاملا غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته شده و هضم آن آسان شود.
ب)غذا را باید با توجه به جوانب روانی_تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کرد.به نحوی که اشتها آور باشد.
ج)اگر باید یک ماده غذایی خام مصرف شود(میوه یا سبزی)بهتر است که از دو نوع در نظر گرفته نشود.به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد.
د)در یک وعده غذا،مواد غذایی مختلف را با هم مخلوط کرده یا یک سالاد مخلوط تهییه نمایید.در این صورت باید مقادیر تمام مواد غذایی دقیقا محاسبه شود حتی پنیر یا تخم مرغی که در تهیه غذا به کار می رود باید در نظر گرفته شود.
ه)نوشیدن مایعات موجب رقیق شیره معده شده و در نتیجه حجم غذا طولانی می شود.بنابراین همراه غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید.اما در فاصله دو غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تامین شود .حدود 5/1لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود(یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید)
و)غذا باید در یک ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد.

چند نکته اختصاصی:

به این نکات توجه داشته باشید:

_تفاوت بین گرسنگی و اشتها: گرسنگی یک پدیده بیولوژیکی مخصوص است،تظاهرات بیولوژیکی آن در معده انعکاس می یابد.بر عکس اشتها میل به خوردن است که در مغز وجود دارد،وقتی که اشتها شدید باشد باید به طور جدی به آن توجه کرد و از نظر روانی_تغذیه ای مورد بررسی قرار داد زیرا وقتی که به طور افراطی غذا خورده شود اختلالات گوارشی به همراه دارد.

_پذیرش غذا : بستگی به عادات و ذائقه فردی دارد.باید بتوانیم ماده غذایی که فرد دوست ندارد یا خوب تحمل نمی کند یا یک ماده غذایی دیگر که بهتر پذیرفته می شود به شرط آنکه دارای ارزش تغذیه ای یکسان باشند جایگزین کنیم.

_مقدار مصرف: رژیم غذایی ورزشکار بر حسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود.با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد.میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین 3000تا 3500کیلوکالری است.اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای اینکه به حال تعادل درآیند باید تا 5000کیلو کالری یا بیشتر انرژی دریافت کنند،در صورتی که عده ای دیگر با 2500کالری یا کمتر به حال تعادل می رسند.ورزشکار باید به متخصص تغذیه،پزشک و مربی خود کمک نماید تا نیاز کلی او را برآورد نماید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:43 AM
کاهش کلسترول با ورزش
انجام ورزش باعث کاهش کلسترول خون می شود. فعالیت فیزیکی متوسط که به میزان 30 تا 60 دقیقه و برای 4 تا 6 بار در هفته تکرار می شود ، نمونه-ای از ورزش ایده آل برای درمان اختلالات چربی است. اگر بخواهیم از ورزش در درمان اختلالات چربی کمک بگیریم ، مهمترین اصل ، تداوم آن است ولی این فعالیت ها شامل نظافت منزل ، باغبانی کردن درگلخانه ، طراحی برنامه بازی شطرنج یا فکر کردن نمی باشد. ورزش باید باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس شده و منجر به تعریق شود. ورزش به سه طریق باعث کاهش کلسترول می شود:

1. ورزش باعث افزایش سطح hdl(چربی خوب) خون توام با کاهش ldl (چربی بد) می گردد.
2. ورزش باعث کاهش وزن و کنترل آن می شود.
3. ورزش منجر به بهبود گردش خون و پاک شدن خون از مواد زائد می گردد و عضله قلب را قوی تر کرده و اثر مثبتی روی عمل پمپ قلبی دارد.

در کنار رژیم غذایی کنترل کننده کلسترول ، ورزش را فراموش نکنید ، عدم ورزش موجب تحلیل رفتن عضله ها و کاهش جریان خون در آنها ، کاهش عملکرد روده و ایجاد یبوست و در نهایت سبب افزایش کلسترول خون می-گردد. لذا ورزش مداوم را جدی بگیرید.

کنترل استرس ، کلسترول خون را کاهش می دهد
حفظ خونسردی در شرایط استرس زا منجر به افزایش hdl می شود و باعث پاک شدن عروق شده ، در نتیجه منجر به افزایش طول عمر می شود. شرایط استرس زا و عدم کنترل آن باعث افزایش ldl شده که منجر به آسیب سیستم قلبی ـ عروقی می شود. کنترل استرس ، از افزایش هورمونهای استرس (مانند کورتیزول) جلوگیری می کند

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:43 AM
تاثیر ورزش بر روی افسردگی
زمینه ایجاد بیماریهای روانی، بحث پیرامون انتقال دهنده های عصبی و عدم کارکرد صحیح آن (کاهش یا افزایش دوپامین و سروتونین و...) در بروز بیماریهای روانی انکارناپذیر است و یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش تنظیم در میزان انتقال دهنده های عصبی در سلول عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در کارکرد عصبی شخص و کاهش حالت نابهنجاری های روانی است

در مطالعه دکتر وایلس ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق حاکی از آن بود مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم کمتر از سایرین به حالت افسردگی یا بیماری های اضطراری دچار می شوند.

مدت ها است که فعالیت بدنی به عنوان راهی برای کسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماری ها هواداران خود را دارد. تحقیقات در حال گسترش نشان می دهد که فعالیت جسمی می تواند سبب تخفیف نشانه های برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود.

ورزش منظم سلامت جسمی و روحی راحفظ می کند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن امید به زندگی را افزایش می دهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی ) جهت انجام فعالیت های روزانه می گردد . ورزش صحیح به بدن کمک می کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس ، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند . افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط می باشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است .

انجام تمرینات ورزشی باعث می شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند . به این ترتیب بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد . از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد . انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می دهد اما می توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری د رکاهش افسردگی ایفا می کند .

ورزش مستمر به طوریکه بدن شروع به تعرق کند و،به طور کلی ورزش توام با تعریق و افزایش ضربان قلب ،کاهش اضطراب و افسردگی را سبب می شود همچنین باعث افزایش ترشح آنزیم های اندورفین، دانپورفین و انکفالین شده که اثر تسکین دهنده و آرامش بخش دارند

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:44 AM
ورزش و کفش مناسب
افراد تصور میکنند که کفش در زمان نو بودن باید پاشنه تنگی داشته باشد چرا که احتمالآ بر اثر استفاده روزمره به اصطلاح "جا باز می کند"، این اشتباه موجب میشود که عده زیادی برای خود کفش تنگ انتخاب کنند.

افراد تصور میکنند که کفش در زمان نو بودن باید پاشنه تنگی داشته باشد چرا که احتمالآ بر اثر استفاده روزمره به اصطلاح "جا باز می کند"، این اشتباه موجب میشود که عده زیادی برای خود کفش تنگ انتخاب کنند.

یک کفش اندازه در زمان نو بودن ممکن است کمی در قسمت پاشنه آزاد هم باشند، به این دلیل که کف کفش نو معمولا سفت است و درمقابل قوس کف پا مقاومت میکند و در نتیجه در قسمت پاشنه کمی لغزنده یا ازاد به نظر میرسد. لغزش اندک در قسمت پاشنه کفشی که آزاد باشد، مشکلی به وجود نمی آورد اما این حالت در کفش تنگ موجب تاول زدن پا میشود.

● نظر دو کمپانی بزرگ و مشهور تولید کفش در جهان

▪ مفیستو (Mephisto) تولید کننده کفشهای راحت برای پیاده روی ورزش و کار :

از خریدن کفشی که برایتان کوچک است اجتناب کنید. وقتی کفش در پایتان است، باید لا اقل نیم اینچ (۱.۲۵ سانتیمتر) بین بلندترین انگشت پا و نوک کفش فاصله باشد. در غیر این صورت یک سایز بزرگتر را امتحان کنید، هنگامی که کفش برایتان اندازه باشد، مانند یک دوست قدیمی با او راحت هستید.

بسیار مهم است که هنگام راه رفتن، پنجه پا به اندازه کافی آزاد باشد و درهم نپیچد. همین مطلب درباره پاشنه کفش هم صدق میکند. یک کفش پیاده روی خوب باید همراه با پای شما خم شود. در واقع پای شما باید در بر گرفته شود نه اینکه محدود شود.

▪ آلدن (Alden)، سازنده کفشهای مردانه با شهرت جهانی :

بخش عقب کفش باید اندازه و راحت بوده اما تنگ نباشد. قسمت خارخی کف کفش باید در عین قابل انعطاف بودن، خم هم بشود.

پا دراین کفش به طور صحیح و راحت قرار گرفته و می توان گفت که این کفش اندازه است.

بیش از ۴۳.۱ میلیون آمریکایی - یعنی یک نفر از شش نفر- دچار ناراحتی پا هستند که عموما در اثر کفش نامناسب به وجود آمده است. این مشکلات پا، برای دولت آمریکا سالیانه ۳.۵ بیلیون دلار هزینه دربر دارد.

همه ما در معرض آسیبهای پا و مچ هستیم، اما میتوانیم شانس ابتلا به این آسیبها را با پوشیدن کفش مناسبی که مطابق با شکل طبیعی پا باشد، کاهش دهیم. هنگام انتخاب کفش، این قانون اولیه را در ذهن داشته باشید که "پای شما هرگز نباید خود را با شکل کفش منطبق کند".

کفشی که اندازه نباشد میتواند موجب بروز پینه، میخچه، کج شدن و خمیدگی انگشتان و مشکلات و ناهنجاریهای دیگر شود.

یکی از موارد مهم در سلامت پا، پوشیدن جورابی از جنس خوب و اندازه مناسب است. جوراب اولین لایه حفاظت کننده پای شما از زمین است و باید اندازه پا، راحت و از جنس طبیعی باشد. جورابی که دارای کفه کوتاه باشد، مانند کفش تنگ عمل میکند و کش تنگ مچ جوراب موجب گرفتگی رگهای سطحی و گاهی خون مردگی میشود.

به یاد داشته باشید که لا اقل سالی یک مرتبه پای خود را اندازه بگیرید زیرا سایز پا با افزایش سن بیشتر میشود.

این کفش برای این پا مناسب نیست و شکل قرار گیری پا در آن بسیار بد است.

● کفش نباید در قسمت پاشنه تنگ باشد

همانطور که گفتیم، کف کفشهای نو معمولا سفت هستند. زمانی که پا در یک کفش نو، برای قدم برداشتن خم میشود، پاشنه باید کمی به بالا سر بخورد. این مقدار حرکت چیزی در حدود ۱ سانتیمتر و کاملا عادی است. نکته مهم این است که پنجه پا برای حرکت جای کافی داشته باشد.در بیشتر افراد، یک پا از پای دیگر کمی بزرگتر است، به همین دلیل توجه کنید که همواره کفش را اندازه پای بزرگتر خود بگیرید. کمی با کفشهای نو در مغازه راه بروید و از راحت بودن آن اطمینان حاصل کنید. در صورت لزوم برای پای کوچکتر از یک کفی تنگ کننده استفاده کنید.

کفش را باید با پای خود اندازه بگیرید و از خریدن کفش صرفا از روی سایز نوشته شده بر آن خودداری کنید. هنگامی که کفش را در پا دارید باید بتوانید تمام انگشتان خود را حرکت دهید، در غیر اینصورت آنرا خریداری نکنید. جمله" کفش باز شده و اندازه میشود." از آن جمله هایی است که باید با احتیاط پذیرفت و گاهی ضرر بسیاری همراه دارد.

بیشتر کفشهای پاشنه بلند نوک تیزی دارند به طوری که محل قرار گیری پنجه باریک است و انگشتان را وادار میکند در شکلی مثلثی و غیر طبیعی بر روی هم فشرده شوند. هرچه بلندی پاشنه بیشتر شود، فشار زیر قوس پا دوبرابر میشود و طبعا فشار بیشتری را به قسمت جلوی پا وارد کرده و آنرا بیشتر در این شکل مثلثی فشرده میکند. توجه کنید که پا باید در کفش راحت باشد، درد نشانه نامناسب بودن کفش است.

● عمر یک کفش چقدر است؟

سرعت استهلاک کفش، بسته به اینکه شخص چه قد و وزنی داشته باشد و سرعت راه رفتن او چگونه باشد، متفاوت است. یک خانم ۶۰ کیلویی که سریع راه میرود و قدمهای بیشتری برمیدارد ممکن است کفشی را بشیار سریعتر از مردی ۱۴۰ کیلویی که بسیار آهسته راه میرود، مستهلک کند.

پای عادی در طول روز حدود یک پیمانه عرق میکند. این مساله موجب میشود که حاشیه کفش پوسیده شود. بسیار مهم است که کفشهای خود را به طور متناوب بپوشید تا هر کفش یکی دو روز زمان برای خشک شدن و هوا خوردن داشته باشد. اگر از کفی استفاده میکنید به یاد داشته باشید هر روز پس از درآوردن کفش، کفی ها را هم برای هوا خوردن از کفش خارج کنید تا عمر طولانی تری داشته باشند.

برای رسیدن به مرحله کهنگی، هر کفشی دارای یک حد مشخص است. این اتفاق در کفهای پلی اورتان (polyurethane) پس از حدود ۱,۵۰۰,۰۰۰ خم و راست شدن و در کفهای چرم پس از ۵۰۰,۰۰۰ خم وراست شدن فرسوده میشوند. کف کفشهای لاستیکی بیشترین عمر را دارند. کف بسیاری از کفشهای خوب را میتوان تعویض نمود.

چرمی که در ساخته شدن کفش مورد استفاده قرار میگیرد، درجات مختلفی دارد. طبیعتا هرچه چرم بهتر باشد و از آن بهتر نگهداری شود، عمر بیشتری خواهد داشت. با این وجود کفش چرمی، حتا نوع نسبتا متوسط آن، بر انواعی که از مواد مصنوعی تهیه میشوند ارجحیت دارد.

نوبوک (Nubuck) یا چرم برس خورده، پایدار و مقاوم بوده و نگهداری از آن بسیار ساده است. برای تمیز کردن چرم نوبوک باید از یک برس فلزی نرم استفاده شود. کفشهای چرم باید با واکس خوب و چرب تمیز شوند و برای تمیز کردن کفشهای ورزشی بهتر است از یک پارچه نمدار با یک ماده تمیز کننده استفاده کنید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:44 AM
ندای درونتان را بشنوید و راه بروید
پیاده‌روی از بهترین، راحت‌ترین و به صرفه‌ترین ورزشی است که هر کس می‌تواند به راحتی آن را انتخاب کند تا به سلامتی بیشتری دست یابد و به کاهش وزن هم برسد. علاوه بر آن گاه می‌تواند بسیار لازم و ضروری باشد. هنگامی که از موضوعی بسیار عصبانی و رنجیده خاطر می‌شوید، یک پیاده روی در هوای خوب بیشتر از هر چیز دیگری می‌تواند در تعدیل عصبانیت‌تان مؤثر باشد.

اگر بتوانید کفش خوب، راحت و مناسبی تهیه و غذاهای سالم و مغذی- بویژه سبزیجات- مصرف کنید، تأثیر آن را بر سلامت جسم و روان خود بیشتر احساس خواهید کرد؛ به شرط آنکه پیاده روی را به شکل مشخص و ضروری در برنامه روزانه خود بگنجانید در این صورت متابولیسم بدنتان بهتر کار کرده و چند عضله مهم و کوچک هم تقویت می‌شوند.

بهتر است برای خود یک برنامه منظم پیاده‌روی داشته باشید. اگر بتوانید مدت سه ماه این برنامه پیاده‌روی را اجرا کنید می‌توانید پنج تا ۱۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. بدین ترتیب برنامه پیاده روی خود را حفظ و چند نرمش برای قویتر کردن عضلات به برنامه خود اضافه کنید، سپس ببینید که چه کارهایی از شما ساخته است!

به هر حال در هر سطحی که باشید، برای استراحت بدن باید بتوانید شدت یا تعداد روزهای نرمش را تغییر دهید بهترین راه این است که هر روز با توجه به موقعیت خود زمانی را در نظر بگیرید که از هر نظر برایتان مناسب باشد. به علاوه، به خاطر داشته باشید که بهتر است هیچ‌گاه برنامه سنگینی برای خود نچینید، ابتدا با برنامه‌ای بسیار سبک‌تر از توانایی‌هایتان شروع کنید و شتاب خود را به تدریج و با آهنگ ۱۰درصد بالا ببرید.

یعنی هر هفته فقط ۱۰ تا ۲۰درصد به مسافتی که پیاده‌روی می‌کردید، بیفزایید. دراین صورت احتمال اینکه صدمه ببینید، پایتان رگ به رگ شود یا خیلی زود خسته شوید، کمتر می‌شود. عامل مهم دیگر افزایش سرعت است. یعنی شما می‌توانید کم کم بر سرعت پیاده‌روی خود بیفزایید. بعد از افزایش سرعت، آهسته حرکت کنید تا تنفس‌تان به حالت عادی برگردد.

● برنامه‌ای برای پیاده‌روی

در هفته اول پیاده‌روی ملایمی مثلاً ۱۷ دقیقه یا بیشتر برای خود درنظر بگیرید. در مرحله بعد بین ۱۵ تا ۱۷ دقیقه بر آن بیفزایید. در مرحله سوم ابتدا ببینید یک کیلومتر را در چه مدتی می‌توانید طی کنید و بعد از آن سطح معیار برایتان مشخص می‌شود و بدین ترتیب می‌توانید سرعت خود را مشخص کنید، اما فراموش نکنید که شما باید همیشه به ندای درونی بدنتان گوش فرا دهید.

شما می‌توانید پیش از شروع برنامه هفته بعد، برنامه همان هفته را تا چند هفته دیگر هم ادامه دهید. درواقع برنامه هر هفته را یک یا سه بار تکرار کنید تا وقتی که برنامه تغییر می‌کند فراموش نکنید اگر یک سال است که به شکل مرتب ورزش نکرده‌اید یا تصمیم دارید به سرعت گام‌های خود اضافه کنید، قبل از برداشتن هر قدمی، بهتر است با یک پزشک هم مشورت کنید، اما این موارد را هم به خاطر داشته باشید.

با سرعت زیاد شروع نکنید. دو سه دقیقه اول را با قدم‌های سریع اما یکنواخت بروید. سپس به تدریج گام‌هایتان را آهسته کنید تا انتهای پیاده‌روی هم نیرو داشته باشید. هدف آن است که کمی خسته شوید نه این که از پا بیفتید. باید فقط کمی به نفس نفس بیفتید، نه آن که نفس‌تان بند بیاید. هر پنج تا ۱۰ دقیقه یک‌بار، آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید، زیرا توانایی شما مدام در حال تغییر است. نگذارید سرد شدن هوا، برنامه پیاده‌روی شما را به‌هم بریزد! ببینید چگونه می‌شود پیاده روی را در زمستان هم به خوبی ادامه داد.

● انتخاب کفش مناسب

سعی کنید هنگام انتخاب کفش مناسب و راحت، ساعات پایانی روز را در نظر بگیرید که پای شما در بزرگ‌ترین حالت خود است. همان جوراب‌هایی را هم که می‌خواهید هنگام پیاده‌روی بپوشید با خود به همراه داشته باشید (بویژه از نظر ضخامت).

بهتر است کف کفش مجهز به بالشتک‌های ضربه‌گیر باشد. کفش پیاده‌روی حتماً سبک و قسمت جلوی آن باید انعطاف‌پذیر باشد. بخش قوس کف پا باید سخت و جای شست پا هم باید آزاد باشد تاجلوی سایش پا را بگیرد. هنگام خرید کفش قدم بزنید تا از مناسب بودن آن اطمینان حاصل کنید. فراموش نکنید حتی اگر کفش‌هایتان هنوز هم سالمند؛ اما بعد از مدتی حتماً باید عوض شوند. چون برای پیاده‌روی باید حتماً کفش‌های مناسب و سالم داشت.

● تغذیه هنگام پیاده‌روی

شما با شکم گرسنه نمی‌توانید زیاد راه بروید، بنابراین لازم است به شکل صحیح به بدنتان سوخت برسانید. شرط مطلوب آن است که دو تا سه ساعت قبل از پیاده‌روی غذا بخورید؛ اما این کار همیشه عملی نیست. اگر می‌خواهید اول صبح پیاده‌روی کنید، ابتدا یک فنجان ماست، یک کاسه غلات یا یک موز بخورید. اگر وقت ناهار به پیاده‌روی می‌روید، نصف ناهارتان را قبل از پیاده‌روی و بقیه را در بازگشت بخورید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:44 AM
روی صندلی،ورزش کنید!
http://www.mihan24.com/?n=127001445212.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko 1-یک دستتان را بالا برده و اجازه دهید دست دیگرتان به حالت کاملاً کشیده بر عکس حرکت دست دیگر به سمت پایین قرار گیرد.تمام افکارتان را به کشش عضلانی که درگیر هستند متمرکز کنید.این حرکت برای کشش عضلات شانه و قسمت فوقانی پشت و قفسه سینه بسیار مفید و موثر است.
2- در حالی که دستتان را کنار گوش قرار داده اید،در خط مستقیم روی صندلی بنشینید.برای اینکه بتوانید قسمت فوقانی کمر را تحت کشش قرار دهید،باید آرنجها را تا حد امکان به عقب کشیده و آنها را در همان حالت نگه دارید.انجام این حرکت تاثیر مفیدی روی کشش عضلات قفسه سینه و قسمت فوقانی عضلات پشت خواهد داشت.
3-روی صندلی به حالت عادی بنشینید،به طوری که گودی کمر کاملاً به پشتی صندلی بچسبد.دستهایتان را روی عضلات فوقانی پشت به حالت ضربدر به هم نزدیک کنید و آرنج هایتان را به سمت بالا ثابت نگه دارید.این عمل موجب نرمی و انعطاف شانه ها و عضله سر و پشت بازو شده و کشش قفسه سینه و کمر بند شانه ای را فراهم خواهد کرد.
4- بنشینید،دستهایتان را قلاب کرده و به حالت کاملاً کشیده رو به جلو از سینه دور کنید.در حالی که پا را خم میکنید ساق پایتان را بلند کرده،پنجه پا را به حالت کاملاً کشیده به سمت بیرون و داخل،دور و نزدیک کنید،این حرکت را روی هر دو پا تکرار کنید.این حرکت موجب تقویت عضلات ران شده و کشش خوب و مناسبی در عضلات فوقانی پشت و دستها ایجاد می کند.
5- روی صندلی بنشینید،دستها را روی قسمت فوقانی رانها فشار دهید تا بدین ترتیب بتوانید عضلات سه سر و عضله قسمت فوقانی پشت را تقویت کنید.
6- روی صندلی بنشینید و کف دستها را روی قسمت فوقانی رانها فشار دهید.شما می توانید بدون اینکه کف دستها را از ران جدا کنید گردنتان را به سمت راست و چپ به آرامی حرکت دهید.با انجام این حرکت می توانید عضلات سه سر و عضله قسمت فوقانی پشت و به ویژه عضلات گردن را تقویت کنید.انجام این حرکت می تواند از آرتروز گردن جلو گیری کند.
7- روی صندلی به حالت عادی بنشینید،برای اینکه فعالیت ایروبیک را آغاز کنید،ابتدا دست را به آرامی بالا برده و سپس این عمل را به کمک دست دیگر تکرارکنید.انجام این حرکت ساده باعث کشش عضلات دست و پهلو می شود.همچنین انجام این حرکت برای رفع خستگی ضروری است.
8- یک دست را در پهلوی سر یا کنار گوش قرار دهید و فشاری به پهلو وارد کنید.به طوری که سر به مخالفت با این حرکت برخیزد.این حرکت موجب تقویت گردن و عضلات شانه می شود.این تمرین را به طور متناوب در هر دو طرف تکرار کنید.
9- همان طوری که روی صندلی نشسته اید،هر دو کف دستتان را به پیشانی فشار دهید.8 الی 10 ثانیه مکث کنید،انجام این تمرین باعث تقویت عضلات گردن خواهد شد و تکرار آن در طول روز برای جلو گیری از آرتروز گردن بسیار موثر خواهد بود.
10- دستها را به طرفین به صورت صلیب با پنجه کشیده نگه دارید،اکنون به آرامی دستها را بالای سر برده و به حالت اول برگردانید.انجام این حرکت باعث کشش عضلات دست و شانه ها و کمر بند شانه ای خواهد شد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:45 AM
تغذیه و اساس عملکرد انسان در ورزش
تغذیه مناسب ، پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد زیرا علاوه بر فراهم کردن سوخت برای اعمال زیستی ، مواد شیمیایی مورد نیاز برای استخراج و استفاده از انرژی بالقوه موجود در این سوخت را نیز مهیا می کند . غذا همچنین تامین کننده عناصر ضروری برای تشکیل بافت جدید و ترمیم یاخته های موجود است .

شاید بعضی چنین پندارند که چون تغذیه مناسب برای تمرین های ورزشی را می توان به آسانی از طریق رعایت رژیم غذایی کاملا متعادل بدست آورد در مطالعه عملکردهای ورزشی تغذیه مناسب چندان اهمیتی ندارد .

با این حال ، این موضوع مورد تاکید است که وقتی مطالعه تمرین های ورزشی از بعد ظرفیت های انرژی مورد توجه قرار می گیرد ، باید از منابع انرژی غذایی و نقش مواد غذایی در مراحل آزاد سازی انرژی آگاه بود . با این دیدگاه برای علاقمندان به ورزش این امکان وجود دارد که اهمیت تغذیه مناسب را درک نمایند و اعتبار ادعاهای مربوط به مکمل های غذایی و اصطلاحات تغذیه ای ویژه برای کمک به عملکرد های جسمانی را به شکل نقادانه ای ارزیابی کنند .

چون مواد غذایی مختلف عامل ایجاد انرژی تنظیم مراحل فیزولوژیک مربوط به تمرین های ورزشی هستند بنابراین می توان اصطلاحات رژیم غذایی را با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط دانست . اغلب افراد وقت و انرژی چشمگیری را صرف دستیابی به عملکرد ورزشی بهینه می کنند و تنها به دلیل پیروی از یک برنامه تغذیه ای ناکافی ، مغایر و گاه مضر با شکست روبرو می شوند .

سرانجام اینکه اکنون مشخص شده است که روش های گوناگون تغذیه صحیح می تواند با امراض مختلف مقابله کند و تمرین های ورزشی منظم در این امر سهم مهم و مثبتی دارد .

تعریف مکمل های غذایی


http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/12699418314yrj24n.jpg


مکمل های غذایی، فرآورده هایی هستند که از راه دهان مصرف می شوند (تزریقی نیستند) و حاوی موادی می باشند که به عنوان مکمل در رژیم غذایی افراد استفاده می شوند. مکمل های رژیم غذایی شامل یکی از موارد زیر یا مخلوطی از آنها می باشند:

* ویتامین ها
* مواد معدنی
* داروهای گیاهی
* اسید های آمینه
* عصاره یا جایگزینی برای مواد غذایی

طبقه بندی آنها
توجه داشته باشید که مکمل های غذایی را جزو غذا به حساب می آورند و کسی به عنوان دارو از آنها استفاده نمی کند. معمولاًً سازمان های مرتبط با غذا و دارو چنین مکمل هایی را مورد بررسی قرار نمی دهند؛ در صورتی که انواع داروهای تولید شده باید مورد تأیید این سازمان ها قرار گیرد تا ایمنی هر یک و تأثیر آنها بر بدن بررسی شود. پس از تأیید، سازندگان داروها اجازه می یابند که این داروها را به بازار عرضه نمایند.

حال اگر سازندگان مکمل های غذایی ادعا کنند که این مواد، خواص درمانی برای برخی بیماری ها دارند و افراد هم به قصد درمان از این مکمل ها استفاده کنند، سازندگان بر خلاف مقررات عمل کرده اند؛ چون این دسته از مواد به عنوان دارو مورد تأیید سازمان های ذیربط قرار نگرفته اند. چنین داروهایی غیر قانونی بوده و ممکن است علاوه بر نداشتن اثرات مثبت دارویی، مشکلاتی را در افراد مصرف کننده ایجاد نمایند.

سازندگان مکمل های غذایی فقط می توانند ادعا کنند که این مواد، عملکرد بدن را بهبود می بخشند. البته آنها باید ادعای خود را به مرور زمان ثابت نمایند.

معمولاًً افرادی که از این مکمل ها استفاده می کنند شاهدان خوبی بر ادعای سازندگان هستند؛ البته بسیاری از منتقدان اینگونه محصولات اعتقاد دارند که سازندگان مکمل های غذایی در مورد اثرات مثبت این مواد اغراق می کنند و سعی دارند تأثیر این مواد را بر سلامتی افراد بزرگ جلوه دهند.

انرژی غذا ها

در غذاها ، مولکولهای هیدرات دو کربن ، چربی ، پروتئین حاوی انرژی غذایی هستند. اکسیداسیون مولکولها در جریان متابولیسم ، انرژی آنها را آزاد و به‌صورت مولکول ATP و سایر ترکیبات پُر انرژی در می‌آورد و این انرژی صرف نگهداری اختلافات غلظت یونی ، انجام واکنشهای بیوسنتز ، عبور و ترشح مولکولها از خلال پرده‌ها و تامین نیرو برای حرکات سلول و فعالیتهای عضلانی می‌گردد.

میزان تبدیل انرژی غذایی به کار مکانیکی


http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/126994172966BRAbronze9193.jpg


تبدیل انرژی غذایی به کار مکانیکی با حداکثر بازده در حدود 25% انجام می‌گیرد و بقیه به‌صورت حرارت از دست می‌رود، گواینکه قسمتی از این حرارت صرف نگهداری درجه حرارت بدن می‌شود.
واحد اندازه گیری انرژی

در آمریکا ، دریافت و مصرف انرژی به‌صورت کیلوکاری یا کالری بزرگ اندازه گیری می‌شود که عبارت از مقدار حرارتی است که بتواند درجه حرارت یک لیتر آب را از 14 درجه سانتی‌گراد به 15 درجه برساند. واحد بین‌المللی اندازه‌گیری انرژی ، کیلوژول و آن عبارت از مقدار انرژی است که برای بلند کردن یک وزنه یک کیلوگرمی به اندازه یک متر ضرورت دارد. یک مگاژول برابر با هزار کیلوژول است. هر کیلوکالری مساوی 4,2 کیلوژول است.

اندازه گیری مقدار انرژی قابل استفاده غذاها
برای اندازه گیری مقدار انرژی قابل استفاده غذاها از این اصل استفاده می‌شود که اکسیداسیونهای بیولوژیک از نظر ترمودینامیک مانند واکنشهای شیمیایی هستند که در خارج از بدن انجام می‌گیرد. اگر مولکولهای غذا را در درجه حرارت بالا در فضای مسدودی با حضور اکسیژن حرارت دهند (------ کالریمتر) ، به‌طور کامل اکسیده می‌شوند.

در بدن هیدرات دوکربنها و چربی‌ها بطور کامل اکسیده شده ، تبدیل به ایندرید کربنیک و آب می‌شوند و حرارتی که این مواد در کالریمتر بوجود می‌آورند، برابر با انرژی بیوشیمیایی قابل استفاده آنها است. اما اکسیداسیون بیولوژیک پروتئین‌ها کامل نیست. گروه آمین این مواد تبدیل به اوره یا کراتینین شده ، در ادرار دفع می‌شود.

تعیین مقدار کالری نهایی بدست آمده از غذاها
برای تعیین مقدار قابل استفاده انرژی غذاها ارقامی را که از کالریمتر بدست می‌آید، باید از نظر اتلاف گروه آمین پروتئین‌ها و نقص جذب مولکولهای غذا اصلاح کرد و بالاخره ارقام را به‌صورت اعداد صحیح ضریب‌های تبدیل استاندارد مربوط به هر یک از منابع عمده انرژی در آورد. این ضریب‌ها به‌طور روزمره برای برآورد انرژی غذاهایی که مقدار هیدرات دو کربن ، چربی و پروتئین‌ها معلوم است، بکار می‌روند. توجه نمایید که مقدار انرژی هر گرم چربی متجاوز از دو برابر انرژی یک گرم هیدرات دو کربن یا پروتئین است.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:45 AM
ورزش و چای سبز
http://www.mihan24.com/?n=1270276238greentea.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko ورزش و چای سبز، افسردگی را کاهش می‌دهد

محققان می‌گویند؛ ورزش منظم و مصرف چای سبز برای مقابله با افسردگی مفید است.

‌نتایج یک تحقیق جدید نشان داده است که استفاده از این روش بویژه برای جلوگیری از افسردگی در زنان مبتلا به سرطان سینه مفید است. با این وجود دکتر زیائو او شو، محقق مرکز پزشکی دانشگاه واندربیلت نسبت به مصرف بیش از حد چای سبز و ورزش بی‌رویه در این بیماران هشدار داد.

در طول این پژوهش، محققان فاکتورهای مرتبط با بروز افسردگی را در 1399 زن چینی که حدود 54 سال داشتند، بررسی کرده و خاطرنشان کردند که با به کار بستن این روش تا 62 درصد می‌توان پیامدهای سرطان سینه را در زنان بهبود داد.

این تحقیقات نشان داد: در زنانی که بیش از دو ساعت در هفته ورزش می‌کنند، میزان افسردگی تا 28 درصد کاهش می‌یابد. بعلاوه مصرف چای سبز نیز سطح افسردگی را تا 36 درصد کاهش می‌دهد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:46 AM
برای افرادی که وقت ندارند!
http://www.mihan24.com/?n=12703708623.jpeg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko اگر شما وقت کافی برای ورزش کردن ندارید به توصیه های زیر توجه کنید:

● فضای ورزشی خود را تغییر دهید
اگر در منزل دوچرخه ثابت یا تردمیل و یا وسایل ورزشی دیگری دارید، آن را در مکانهایی مانند آشپزخانه، اتاق کار یا اتاقهای دیگری که شما زمان بیشتری را در آنجا سپری میکنید، نصب کنید. وقتی با تلفن حرف می زنید یا در حال تماشای تلویزیون یا حتی وقتی منتظر آماده شدن غذا هستید، ورزش کنید.

● کمی دورتر ماشین خود را پارک کنید
به دنبال نزدیکترین جای پارک نباشید، پیاده روی کنید تا جزء فعالیتهای ورزشی روزانه شما محسوب شود. همه ما زمان زیادی را هدر می دهیم تا نزدیکترین جای پارک را پیدا کنیم. اگر در مکان دورتری پارک کنید زودتر به محل مورد نظر خواهید رسید و در زمان برابر، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. درست مانند زمانی که برای خرید به بیرون از خانه می روید.

● در باغچه یا باغ خود کار کنید
کمی بذر گیاه بخرید و تعدادی گل یا گیاهان دیگر بکارید و یا سعی کنید برگهای ریخته شده در باغ را جمع کنید. همه این کارها بدون اینکه به آن توجهی کرده باشید، فعالیت ورزشی محسوب می شوند. در یک زمان شما هم از خانه بیرون آمده اید و هم کار انجام داده اید و از همه مهمتر با صرف انرژی، کالری بیشتری سوزانده اید.

● نظافت خانه و ورزش کردن
به جای اینکه در فکر انتخاب بین کار کردن در خانه و فعالیت ورزشی باشید، اگر به کار کردن در خانه کمی متفاوتت ر نگاه کنید، هر دو را انجام خواهید داد. مثلا زمانی که در حال آماده کردن شام هستید روی پنجه پاهایتان بایستید و یا وقتی در حال جمع کردن لباسها و گذاشتن آنها در سبد هستید، حرکات اسکات پا را انجام دهید. رادیو ضبط خانه را روشن کنید و هر کاری را که قرار است انجام دهید با حداکثر تلاش به اتمام برسانید. مانند تمیز کردن حمام، شست و شوی زمین، مرتب کردن اتاق خواب و استفاده از جاروبرقی. کارهای آسانتر مانند مرتب کردن لباسها یا شستن ظرفها را در انتهای کارهایتان قرار دهید.

● تا محل کار پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید
به جای اینکه در ترافیک بمانید، و هوا راآلوده کرده و در طول سال هزینه های بالایی صرف رفتن به محل کار خود کنید، سعی نمایید پیاده یا با دوچرخه به محل کار بروید و یا حتی المقدور از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید، در این صورت با اندامی متناسب به محل کار خواهید رسید.

● استفاده از پله به جای آسانسور
اگر در ساختمانی تردد میکنید که پله های زیادی دارد، همه پله ها را یکباره طی نکنید، مثلا برنامه ریزی کنید هر بار ۱۰ پله به تعداد پله هایی که قبلا طی کرده اید، اضافه کنید.

● از زمان استراحت خود استفاده کنید
اگر در محل کار خود سالن ورزشی دارید در فاصله بین زمان استراحت و شروع مجدد کار به آنجا بروید. کمی وزنه بزنید یا در سالن راه بروید. این کار به شما اجازه میدهد از نظر جسمی و روحی تجدید قوا شوید. پس از زمان استراحت با تمرکز بیشتری آماده کار و فعالیت خواهید شد.

● تماشای تلویزیون و ورزش
زمانی که تلویزیون روشن است، میتوانید همزمان کارهایی از قبیل تمرین کشتی، تمرینهای با وزنه، درازونشست، طناب زدن و... انجام دهید. مطمئناً همزمان با اینکه چشمان شما در حال تماشای تلویزیون و برنامه مورد علاقه تان است، عضلات شما نیز کار خواهند کرد. در ۳۰ دقیقه تماشای تلویزیون، ۱۰ دقیقه فعالیت ورزشی کنید یا از زمان پخش آگهی های بازرگانی استفاده کنید.

● پشت میز کار خود ورزش کنید
پس از یک ساعت نشستن پشت میز، از جای خود بلند شوید و تمام بدنتان را کشش دهید. بایستید و پنجه پا را به سمت پایین بکشید، خم شوید و پنجه پا را لمس کنید بدن خود را شل کرده و اجازه دهید بدنتان آرام گیرد.
این کار از تحریکات و تنشهای عضلانی شما کاسته و جریان خون شما را افزایش میدهد و شما را برای کارها و فعالیتهای سخت تر آماده می کند.

● راه بروید و حرف بزنید
در دورانی که تلفن ها همه بدون سیم هستند، هیچ دلیلی برای نشستن جلوی تلویزیون و صحبت کردن وجود ندارد. از جای خود بلند شده و دور خانه قدم بزنید و همزمان با تلفن صحبت کنید.

● جنگ با چاقی و ورزش با خانواده
شرکت در فعالیتهای بدنی منظم مهمترین بخش زندگی هر فرد برای حفظ سلامتی وی است. ضمن اینکه با این کار می توان خانواده را به سمت فعالیتهای بدنی و ورزشی هدایت کرد. در برنامه زندگی خود به دنبال روزهای تعطیل بگردید و سعی کنید آن روز تعطیلی را با خانواده به فعالیت ورزشی و تفریح بگذرانید. دوچرخه سواری، تنیس، بدمینتون، پیاده روی و اسکیت از ورزشهایی است که میتوانید با خانواده خود انجام دهید. این برنامه میتواند هر هفته جزء فعالیتهای خانوادگی شما قرار بگیرد.

● ورزش صبحگاهی
هر روز کمی زودتر از خواب بلند شوید تا از زمان ساکت و آرام روز برای ورزش استفاده کنید. اگر فردی هستید که بدنتان دیر هوشیار می شود، با تماشای تلویزیون یا یک برنامه یوگا به آرامی ذهن خود را هوشیار کنید و به بدنتان انرژی بدهید. روش بسیار خوبی است که از دقایق اولیه صبح برای لحظه ای ورزش کردن استفاده کنید.

● یک کتاب ورزشی داشته باشید
همانند کتاب آشپزی که در هر خانه ای ممکن است استفاده شود، کتاب ورزشی نیز میتواند مشوق و برنامه ریز شما برای ورزش کردن باشد. یک کاغذ بردارید و در آن جدولی بکشید که جلوی فهرست فعالیتهای ورزشی جایی برای علامت ضربدر (×) و نوشتن زمان به دقیقه وجود داشته باشد. در بسیاری از منابع توصیه شده است که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه داشته باشید اما بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که حتی یک ساعت ورزش کردن نیز میتواند مفید باشد. در ضمن وزن خود را نیز اندازه گیری کنید.
ورزش کردن تنها منحصر به باشگاه ورزشی یا دویدن بر روی تردمیل نیست

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:46 AM
خوش اندام شوید!
http://www.mihan24.com/?n=12704525652.jpeg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko اگر شما اضافه وزن ندارید،ممکن است مایل باشید عضلات ران و شکمتان را تقویت کنید تا زیباتر شوید.شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید،فقط اگر به مدت 6 یا 8 هفته ورزش های ساده ایروبیک مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه باشید یا از دستگاههای ورزشی استفاده کنید.ورزش باید جزئی از زندگی روزمره شما باشد.داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید.انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند. در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند،اشاره می کنیم.

دارز و نشست
برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید،توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید.در این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید.دست های خود را پشت سر بگذارید.سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود،شانه های خود را از زمین بلند کنید.

ورزش های ایروبیک
همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب هستند.از جمله این ورزش ها می توان به پیاده روی تند،دویدن،طناب زدن،دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش است.این نوع ورزش موجب سلامت قلب و ریه شما می شود.همچنین به کاهش کلسترول خون،کمک می کند و از پوکی استخوان جلو گیری می کند.پیاده روی،روی زمین صاف ،حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.پیاده روی بر روی زمین شیب دار،علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق،سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد،سعی کنید به نرمی بدوید.دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند.سعی کنید با تعدادی از دوستانتان بدوید،چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.

ورزش کمر
این ورزش سبب باریک شدن کمر و شکل گرفتن عضلات لگن می شود.پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید.سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید.این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید،تکرار کنید.

خم شدن از ناحیه کمر
این کار موجب باریک شدن کمر،شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند شدن ساق پاها می شود.یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید،به طوری که حداقل با پای دیگر شما زاویه 90 درجه داشته باشد.سپس در حالی که از ناحیه کمر خم می شوید،سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید.زانوهای شما نباید خم شوند.

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
یادتان باشد که قبل از حرکات ورزشی خصوصاً کششی،ابتدا باید بدن خود را گرم کنید.گرم کردن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند،زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلو گیری می کند.توصیه می شود برای جلو گیری از آسیب عضلانی،قبل و بعد از ورزش و هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.قبل از انجام ورزش،این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید: مانند یک گربه دست و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی بر گردانید،باز این حرکات کششی را انجام دهید.این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلو گیری می کنند.

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟
هر چه بیشتر و در هر زمان که می توانید،ورزش کنید.شما می توانید 3 تا 4 مرتبه در هفته و هر بار به مدت نیم ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر،ورزش کنید.اگر اضافه وزن دارید،هفته ای 5 بار و در هر بار 45 دقیقه ورزش های ایروبیک انجام دهید.کمتر از این میزان،برای کاهش وزن فایده ای ندارد.ورزش های ایروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید.

برنامه ریزی برای تناسب اندام
باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه زندگی تغذیه خود را عوض کنید.اینها اهدافی بلند مدت هستنند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به آنها برسید .
شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را نا امید کنند؛ولی اگر برنامه ای منظم داشته باشید،این را بدانید که با همین تغییرات اندک به اهداف بزرگ خود دست می یابند

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:46 AM
آسیب های ورزشی و علائم آنها
http://www.mihan24.com/?n=1270536622sportinjury-turkmen.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko تربیت بدنی و فعالیتهای تفریحی از اجزای اصلی زندگی و ساختار جوامع نوین هستند, به همین دلیل آسیبهای ورزشی که در حین تمرینهای آماده‌سازی یا مسابقه واقعی پدید می‌آیند، اجتناب‌ناپذیر و فراوان می‌باشند. مطالعه، تشخیص و درمان به موقع آسیبها و جراحات مذکور می تواند از صدمات آسیب ها بکاهد.

سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند.

بر اساس محاسبات آماری در هر ۱۰۰۰ نفر، ۲۶ نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ۱۴-۵ سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران ۱۷-۱۲ ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.

آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. که می تواند به صورت حاد یا مزمن باشد.

علایم آسیبهای ورزشی

آسیبهای ورزشی را میتوان به دوسته کلی ناگهانی و ناشی از ضربه و صدمات دراز مدت ناشی از استفاده مکرر از عضو تقسیم کرد. بیشترین درصد صدمات در ورزشهای برخوردی مانند فوتبال، راگبی، فوتبال استرالیایی و مانند آن از دسته آسیبهای ناگهانی هستند که از خراشها، کبودیها و کوفتگی عضلانی گرفته تا شکستگیها و صدمات ناحیه سر را دربر میگیرند.

کبودی یا خون مردگی در اثر آسیب دیدن مویرگهای سطحی ایجاد میشوند. کشیدگی و کوفتگی عضله نیز در اثر پارگیهای کوچک رشته های عضله و رگ به رگ شدن به معنای پارگی کوچک در رباط عضله است. واکنش بدن به این آسیبهای ورزشی در 5 روز اول بعد از واقعه یکسان است و در هردو آنها عضو ورم میکند.

تمام این آسیبهای ناگهانی به سلولهای سازنده بافتهای نرم صدمه میزند. سلولهای مرده و مجروح موادی شیمیایی ترشح میکنند که موجب ورم آن ناحیه میشود.

مویرگها آسیب دیده پاره شده و در زیر پوست خونریزی میکنند. واکنش یک بدن نرمال به این شکل است که یک لخته کوچک خون برای متوقف نمودن خونریزی ایجاد میشود و این سلولهای مخصوص که فیبروبلاست (fibroblast)نام دارند، کار درمانی خود را با مشخص کردن محل کوفتگی آغاز میکنند.

به این ترتیب التهاب و ورم محل ضربه، اولین مرحله بهبودی است. بنابراین شدید بودن و طولانی شدن واکنش التهابی در مراحل اولیه، به این معناست که روند بهبودی بیشتر طول کشیده و بازگشت به فعالیت به تعویق خواهد افتاد. درمانهای موجود برای آسیبهای ورزشی به گونه ایست که این دوران را تا حد امکان کوتاه کند تا بهبودی کلی سریعتر آغاز شود.

التهاب با درد، ورم ناحیه آسیب دیده، داغ شدن محل، قرمزی و از بین رفتن قابلیتهای حرکتی همراه است.

علائم و نشانه های آسیبهای ورزشی حاد عبارتند از:
1- درد شدید و ناگهانی
2- تورم
3- عدم توانایی در تحمل وزن بدن روی اندام تحتانی
4- حساسیت در لمس ناحیه
5- عدم توانایی در حرکت مفصل در تمام دامنه حرکتی آن
6- ضعف شدید اندام
7- در رفتگی یا شکستگی قابل مشاهده

آسیبهای ورزشی مزمن:

معمولاً‌ ناشی از فعالیت بیش از حد و اعمال نیرو بر روی یک بخش خاص از بدن در هنگام ورزش رخ می دهد.
علایم و نشانه های آسیبهای ورزشی مزمن عبارتند از :
1- دردی که با انجام حرکات ورزشی تشدید و با استراحت بهبود می یابد.
2- درد از نوع گنگ و مبهم است.
3- تورم

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:47 AM
نکاتی برای درمان آسیب های ورزشی
http://www.mihan24.com/?n=1271077068c78c44adf45c26d61686d9e5df7158e6p1_ty ler.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko روش های که در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

7-داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.

8-برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.


اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.

اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.

یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایرقسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:47 AM
قابل توجه خانم ها!!


متخصصان تاکید کردند: پیاده‌روی خطر بروز سکته مغزی را در زنان کاهش می‌دهد.
محققان در یک پژوهش جدید دریافته‌اند زنانی که دو ساعت یا بیشتر در هفته پیاده‌روی می‌کنند یا معمولا عادت دارند که سریع راه بروند، در مقایسه با زنانی که اصلا عادت به پیاده‌روی ندارند، به میزان قابل توجهی کمتر دچار سکته مغزی می‌شوند.
محققان تاکید کردند: با پیاده‌روی خطر بروز تمام انواع سکته مغزی از جمله سکته ناشی از تشکیل لخته‌های خونی و نیز سکته ناشی از خونریزی کاهش می‌یابد.
دکتر جاکوب ساتلمایر، پژوهشگر اصلی این تحقیق و متخصص اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد در بوستون خاطرنشان کرد: فعالیت و تحرک بدنی از جمله پیاده‌روی منظم یک رفتار و عادت اصلاح کننده مهم برای پیشگیری از سکته مغزی است.



http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/1271758212khanom.gif


وی افزود: تحرک بدنی برای ارتقای سلامت قلبی و عروقی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی ضروری بوده و پیاده‌روی یکی از روش‌های مهم برای رسیدن به تحرک بدنی مطلوب است.
محققان در این پژوهش، 39 هزار و 315 متخصص بهداشتی زن را که متوسط سن آنها 54 سال بود و عمدتا سفید پوست بودند، تحت مطالعه قرار دادند. شرکت کنندگان هر دو یا سه سال یکبار از میزان فعالیت‌های بدنی خود در ساعات تفریح گزارش دادند. این ساعات شامل انجام انواع مختلفی از ورزش‌ها مثل دوچرخه‌سواری، تنیس، استفاده از دستگاه‌های ورزشی مثل تردمیل، یوگا، شنا، ایروبیک، دو و پیاده‌روی می‌شدند و محققان دریافتند حتی یک پیاده‌روی ساده می‌تواند به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به سکته مغزی را در زنان کاهش دهد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:48 AM
نکاتی قبل از ورزش
http://www.mihan24.com/?n=127252168414.png&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko بهتر است قبل از شروع ورزش به نکات مهمی توجه داشته باشیم،البته بیشتر مردم پیش از آغاز برنامه‌های ورزشی،احتیاج به مراقبت پزشکی ندارند اما در صورت وجود یکی از علائم زیر بهتر است در مورد نحوه انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید:

1- اگر مشکل قلبی دارید.

2- اگر هنگام ورزش یا بعد از آن در قسمت چپ یا بخش میانی سینه،گردن،شانه یا دست احساس فشار یا دردی مبهم دارید.

3- اگر از ضعف یا سرگیجه دائمی رنج می‌برید.

4- اگر بعد از فعالیت‌های معمولی (مثل پیاده‌روی با سرعتی متوسط) دچار،تنگی نفس می‌شوید.

5- اگر فشارخون بالای مهارنشده دارید.

6- اگر مشکلات خاص مفصلی و استخوانی در شما تشخیص داده شده است.

7- اگر سابقه سکته قلبی در افراد درجه اول فامیل شما،قبل از 50 سالگی وجود دارد.

8-اگر مبتلا به دیابت هستید.

9- اگر تا به حال بیش از 2 بار در هفته ورزش نکرده‌اید و بالای 40 سال سن دارید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:48 AM
پیاده روی به تنهایی مفید نیست!
http://www.mihan24.com/?n=1273121533221.png&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko پیاده‌روی یکی از ورزش‌هایی است که معمولا مورد علاقه همگان است اما شاید طیف گسترده‌ای از اثرات مطلوب بر سلامت را در بر نداشته باشد.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی آرام و بدون زحمت، فایده چندانی برای تندرستی انسان ندارد.

به طور کلی فعالیت بدنی نه چندان سخت مانند پیاده‌روی در مقایسه با برنامه‌هایی که گاهی بر شدت آنها افزوده می‌شود، ممکن است اثر زیادی اعمال نکند.

محققان دانشگاه آلبرتا می‌گویند: با آن که به افرادی با مشکلات مختلف مربوط به سلامت توصیه می‌شود فعالیت بدنی داشته باشند از جمله این که پیاده روی کنند، به نظر می‌رسد آن طور که باید آن را به فعالیت بدنی پرتحرکی تبدیل نمی‌کنند.

نگرانی محققان از این است که افراد فکر می‌کنند نکته مهم تعداد قدم‌هایی است که در طول روز برمی‌دارند و توجه زیادی به تلاشی که در این گام‌ها باید صورت گیرد، نمی‌کنند.

پیاده‌روی ورزش مناسبی است اما بهتر است با فعالیت بدنی نسبتا شدیدی همراه شود برای مثال می‌توان یک برنامه پیاده‌روی شامل ده هزار قدم در روز را با 200 تا 400 گام تند، همراه کرد.

برای کمک به ارتقای سلامت بهتر است فعالیت بدنی‌تان از سطح یک ورزش سبک فراتر رود و به سطوح شدیدتری برسد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:48 AM
برای کاهش بیرون زدگی دیسک ...
حرکاتی برای کاهش بیرون زدگی دیسک



فتق دیسک به بیرون‌زدگی دیسک‌های بین‌مهره‌ای گفته می‌شود. اگر این بیرون‌زدگی در ناحیه کمر باشد باعث کمردرد، بی‌حسی و درد پاها و اختلال دفع می‌شود.

سقوط، تصادفات، قرار گرفتن کمر تحت کشش مداوم، بلند کردن اجسام سنگین و چرخش‌های ناگهانی کمر همگی می‌توانند این حالت را ایجاد کنند. در این میان بازتوانی فتق دیسک به کمک حرکات ورزشی توصیه می‌شود.

حرکت اول:
ابتدا برای مدت 5 دقیقه روی شکم بخوابید. اگر برایتان دشوار است می‌توانید یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار باعث می‌شود درد کمر یا پای شما برطرف شود. وقتی توانستید بدون بالش 5 دقیقه به شکم بخوابید می‌توانید مراحل بعدی را دنبال کنید.پس از آن که 5 دقیقه به شکم دراز کشیدید، برای 5 دقیقه دیگر در حالت درازکش به روی ساعدهای خود تکیه کنید.
سپس مجددا برای یک دقیقه به حالت درازکش قرار بگیرید. بعد کف دست‌ها را به زمین فشار داده و آرنج را باز و سعی کنید تنه خود را از زمین بلند کنید. دقت کنید که استخوان لگن نباید از زمین بلند شود. فقط برای یک ثانیه در این حالت بمانید و دوباره تنه خود را روی زمین قرار دهید. در طول این حرکت نباید در پاهای خود دردی را احساس کنید ولی احساس درد در کمر طبیعی است. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.


http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/1273399786ax-1.gif


حرکت دوم:
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و در همین حالت یکی از دست‌ها و پای مخالف را به طور همزمان از زمین بلند کنید. این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ و حرکت را با دست و پای مخالف هم تکرار کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:49 AM
ورزش در دوران بارداری
http://www.mihan24.com/?n=12736513498.png&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko از آنجا که ورزش می تواند موجب افزایش کشیدگی طبیعی عضلات و قدرت و استقامت بدن شود، در نتیجه می تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداری کمک کند و مادر را برای فشار زایمان آماده سازد و پس از زایمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبیعی آسانتر کند. همچنین فعالیت دوران حاملگی می تواند مشکلات فیزیکی ناشی از درد پشت و کمر، یبوست، خستگی و کوفتگی بدن، و تورم های موضعی را کاهش دهد.

ورزش کردن در دوران حاملگی فواید زیادی دارد.از جمله اگر احساس نفخ یا تهوع صبحگاهی داشته باشید، احتمالا لباس پوشیدن روزانه هم برای شما به اندازه کافی سخت خواهد بود! اما باید بدانید که کمی ورزش و فعالیت، می تواند انرژی بیشتری به شما ببخشد و احتمالا موجب شود که احساسی همانند دوران پیش از حاملگی خود داشته باشید.

ورزش به شما در تحمل اضافه وزن دوران حاملگی کمک می کند. شما را برای فشار زایمان آماده می کند. البته، قبل از آغاز هرگونه برنامه ورزشی، اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل های مربوط به سلامتی و ایمنی را رعایت کرده اید.

حاملگی موجب از دست دادن انرژی بدن شما می شود، اما تمرین های منظم ورزشی، مانند پیاده روی سریع، شما را قادر خواهد ساخت که فعالیت های روزانه خود را انجام دهید. ورزش، سیستم قلبی- عروقی شما را تقویت خواهد کرد، در نتیجه شما به سادگی خسته نخواهید شد. با عضلات قوی و کشیده، شما به تلاش کمتری برای انجام فعالیت های روزمره خود از قبیل خرید یا ملاقات های کاری نیاز خواهید داشت.

ورزش به شما کمک می کند تا برای مرحله دشوار زایمان آماده شوید.این نتیجه را به خوبی خواهید دید، هر چه وضعیت بدنی بهتری داشته باشید، قویتر خواهید بود و بهتر از عهده زایمان برخواهید آمد.
همچنین ورزش ناراحتی های حاملگی را کاهش می دهد.ورزش و تمرین موجب تقویت و کشیده شدن عضلات شما می شود، که به شما کمک خواهد کرد تا بهتر از عهده دردها و ناراحتی های دوران حاملگی برآیید. حرکت های کششی دردهای پشت و کمر را کاهش می دهد، پیاده روی موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقویت عضلات شکمی می شوند.

ورزش در دوران بارداری افسردگی ها را از بین می برد. حاملگی را می توان یک تمرین ۹ ماهه برای یک واقعه بزرگ (زایمان و تولد کودک) دانست، پس از آنکه هیجان اولیه اطلاع دادن حاملگی به اطرافیان از بین برود، شما می مانید و انتظار! در ماههای ششم یا هفتم، بارداری می تواند ملالت آور یا حتی کسل کننده شود و افزایش وزن و خستگی (که فعالیت های اجتماعی شما را محدود می کند) ممکن است موجب بی حوصلگی مضاعف گردد. پیدا کردن یک فعالیت سازگار وضعیت بارداری، می تواند راه حلی برای این مشکلات باشد.

البته برخی از خانم های باردار باید در زمان ورزش، مراقبت بیشتری از خود به عمل آورند. بهتر است پیش از شروع هر نوع برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید اگر شما:
- سابقه سقط جنین داشته اید.
- قبلا یک زایمان زودرس داشته اید.
- می دانید که این بار در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارید.
- می دانید که دچار عارضه پایین قرار گرفتن جفت هستید.
- خونریزی واضح داشته اید.
- در کمر یا مفاصل ران خود مشکل دارید.
- از قبل، دچار یک مشکل پزشکی یا عارضه خاص هستید.
- فشار خون بسیار بالا دارید.
- احتمال دارد که چند قلو، باردار باشید.

ورزش هایی که احتمال زمین خوردن شدید در آنها زیاد باشد، یا حتی احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزینه های مناسبی برای خانم های حامله نخواهند بود.

این ورزش ها شامل اسب سواری، ژیمناستیک و انواع اسکی هستند. به علاوه اکثر پزشکان و ماماها توصیه می کنند که پس از سه ماهه دوم، حتی اگر یک دوچرخه سوار حرفه ای هستید، دوچرخه سواری را کنار بگذارید؛ زیرا احتمال زمین خوردن در آن وجود دارد. با این حال می توانید از دوچرخه های ثابت تا زمانی که مایل باشید استفاده کنید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:49 AM
فواید ورزش در بانوان
http://www.mihan24.com/?n=127425964032.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko
1. فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می‌تواند سلامت زنان را ارتقا داده و از بسیاری بیماری ها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند.

2. فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماری های قلبی- عروقی کمک می‌کند. این بیماری ها که شامل بیماری قلبی ،فشار خون بالا و سکته مغزی می‌باشند ،باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند .بیماری های قلبی-عروقی باعث نیمی‌از مرگ های زنان بالای 50سال در کشورهای در حال توسعه می باشد.

3. توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثر گذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است.

4. دیابت، 70 میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است. این میزان در سال 2025 به 2 برابر افزایش می‌یابد. دیابت علاوه بر بیماری های قلبی عروقی می‌تواند به کوری، آسیب عصبی ، نارسایی کلیه، زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک و تغییر رژیم غذایی می‌تواند از نیمی‌از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند .

5. فعالیت بدنی می‌تواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئو پروز کمک کند . استئو پروز بیماری خاصی است که در آن استخوان ها شکننده شده و در مقابل شکستن مقاومت ضعیفی از خود نشان می دهند . زنان مخصوصا" در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند .

6. فعالیت هایی که در آن وزن بدن را تحمل می‌کنیم مثل پیاده روی و آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند. همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود بخشیده و خطر افتادن را کاهش می‌دهند و به همین خاطر ازخطر شکستگی می‌کاهند.

7. فعالیت بدنی منظم کمک می‌کند تا استرس، اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد، این امر، مخصوصا" در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و چه در کشورهای در حال توسعه دو برابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس، اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک می‌کند .

8. فواید بهداشتی و اجتماعی، فعالیت های بدنی زنان را در مشارکت این گونه فعالیت ها تشویق می‌کند ، اما نباید این حقیقت را فراموش کرد که در مناطق بومی ‌و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندک است زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی و ابتکار برای درآمدزایی داشته باشند و نیاز به توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاص خودشان داشته باشند .

9. آرتریت ( التهاب مفاصل ) علت مهمی‌برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است . فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است .

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:50 AM
ورزش، راز سلامتی
http://www.mihan24.com/?n=127451628722.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko بدون شک می توان گفت اگر ورزش در زندگی ما نقش و اهمیت خودش را پیدا کند و برای آن برنامه داشته باشیم، به عارضه‌های ناخوشایندی مثل بیماری ایدز، مصرف دخانیات،خشونت و سوء هاضمه،.... مبتلا نمی شویم.

زیرا شخص ورزشکار معمولاً سیگاری نمی‌باشد، به تغذیه سالم اهمیت می دهد، از اعصاب آرام تری برخوردار است، انرژی خود را درست مصرف می کند و کمتر اهل خشونت و عصبانیت است. افزون بر این، اثرات مثبت ورزش بیش از این است.

زیرا ورزش باعث زیاد شدن توده عضلانی بدن و مصرف بیشتر انرژی نیز می شود. تمرینات مرتب و منظم ورزشی باعث کم شدن چربی می‌شود و نمی گذارد چاق و بیمار شوید. انرژی مصرفی روزانه با ورزش و زیادشدن توده عضلانی افزایش می یابد. ورزش، پیر شدن و سالمندی را به تاخیر می اندازد و باعث حفظ تناسب اندام و زیبایی بدن افراد می شود، از پوکی استخوان جلوگیری می کند و سبب تقویت سیستم اسکلتی بدن می‌گردد. در ضمن ورزش به مصرف مستقیم اسیدهای چرب می‌انجامد، روش مطمئن و مناسب درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن است، زیرا عضلاتی که تحت تأثیر فعالیت ورزشی‌اند بدون نیاز به انسولین انرژی خود را علاوه بر گلوکز (نوعی قند مورد مصرف بافت ها و سلول های بدن) از اسیدهای چرب تامین می کنند.

ورزش حتی برای بیمارانی که به مرض قند (دیابت) مبتلا می‌باشند مفید است. ورزش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، عروقی و سکته های مغزی را کاهش می دهد. ورزش باعث زیاد شدن مقدار گردش خون موثر در بدن می شود و از لخته شدن خون درسیاهرگ عمقی پا جلوگیری می‌کند و دستگاه قلبی عروقی و دستگاه تنفس و ایمنی بدن را تقویت می‌نماید. همچنین اثرات مثبت ورزش بر دستگاه گوارش را نباید نادیده گرفت.

افزون بر این ورزش از افسردگی پیشگیری می‌کند، روحیه فرد را بالا می‌برد و در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد تاثیرات سازنده‌ای‌ دارد. تجربه نشان داده است یک‌ شخص سالم و تندرست معمولاً از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق و کند برخوردار است. در غایت ورزش از مبتلاشدن به آلودگی های اجتماعی، مثل سیگار کشیدن، مواد مخدر و ... جلوگیری می‌کند، ذهن را تقویت می نماید و با اندیشه‌ای قوی می توان بر مشکلات و معضلات خانوادگی و اجتماعی بهتر فائق آمد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:50 AM
افراد لاغر ورزش را کنار نگذارند!
افراد لاغر نباید ورزش را کنار بگذارند چون ممکن است در داخل بدن آنها چربی به شکل توده، دور ارگان های بدن را گرفته باشد.
افرادی که اندام خود را با رژیم گرفتن متناسب نشان می دهند و ورزش نمی کنند ممکن است به اندازه افراد چاق، چربی دور ارگانهای داخلی آنها از جمله قلبشان را گرفته باشد.

معمولاً افراد لاغر با تصور اینکه در بدنشان چربی وجود ندارد، ورزش را کنار می گذارند و متوجه نیستند که در داخل بدن آنها چربی یه شکل توده دور ارگانهای بدن را گرفته است.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:51 AM
پیشگیری از گرما زدگی در ورزش
http://www.mihan24.com/?n=12761532121006.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko روش های جلوگیری از گرمازدگی در ورزشکاران :

روش اول:
انجام تمرین ورزشی در سایه یا مکانی دور از آفتاب.
ورزشکار پیش از تمرین، در مرحله گرم کردن و در زمان استراحت بین تمرینات، باید در زیر سایه بان و دور از آفتاب باشد. چرا که در غیر این صورت گرما می تواند درجه حرارت بدن را افزایش دهد، که باعث کاهش مایعات بدن و حجم خون شده و در کل تاثیر نامطلوب بر عملکرد عضلات در حین تمرین ورزشی دارد.

روش دوم :
در زمان تمرینان ورزشی در هوای گرم از لباس های روشن و نازک استفاده شود .

روش سوم :‌
هر ورزشکاری باید ازنظر روانی آمادگی رویارویی با پدیده گرمازدگی را داشته باشد، زیرا با رعایت تمامی نکات پیشگیری از گرمازدگی، امکان بروز آن وجود دارد. در این موقع باید به سرعت تحت مراقبت پزشکی قرار گیرد و با مصرف مناسب مایعات و محلول های نمکی و قندی به حالت تعادل برگردد.
برای پیشگیری از گرمازدگی، مصرف مایعات باید جزئی از برنامه یک ورزشکار باشد، چرا که کم آبی باعث بروز نشانه های گرمازدگی در بدن می شود، که نشانه های آن شامل تشنگی، تحریک پذیری شدید بدن، سردرد، ضعف، گیجی، گرفتگی عضلات، تهوع و کاهش عملکرد بدنی می باشد .

توصیه های مصرف مایعات برای جلوگیری از بروز گرمازدگی :

1. هر 10 تا 20 دقیقه حداقل 210 تا 300 میلی لیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی میل کنید. پیش از تشنگی مایعات استفاده کنید. بهترین روش، نوشیدن مایعات براساس میزان تعریق و حجم ادرار دفعی می باشد .
2. اگر ورزش بیش از 45 تا 50 دقیقه ادامه دارد، باید از یک نوشیدنی ورزشی استفاده شود، که غلظت مناسب کربوهیدرات این نوشیدنی باید در حدود 6% تا8% باشد، ( 14 تا 18 گرم کربوهیدرات در 240 میلی لیتر آب ) .
3. مایعات حاوی نمک در افزایش احساس تشنگی و تمایل به مصرف مایعات دریافتی و جایگزینی الکترولیت ها مناسب هستند .
4. استفاده از نوشیدنی های خنک با درجه حرارت 10 تا 15 درجه سانتی گراد توصیه می شوند .
5. نوشیدنی های حاوی کافئین،‌الکل و کربنات درحین تمرین ورزشی نباید مصرف شوند، چرا که باعث افزایش ادرار و کاهش حجم دریافت مایعات و در نتیجه کم آبی می گردند .

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:51 AM
پیشگیری از سرما زدگی در ورزش
http://www.mihan24.com/?n=12761538261008.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko سرمازدگی، بیشتر در ورزش های زمستانی که در آب و هوای بسیار سرد یا فصول سرد سال برگزار می شوند و همچنین در کوهنوردانی که به ارتفاعات بالا صعود می کنند، بروز می نماید.

البته روش های مختلف و متفاوتی برای پیشگیری از بروز سرمازدگی وجود دارد، که اولین روش توجه به پوشش و لباس مناسب می باشد، که این لباس باید حداقل گرما را از خود خارج ننماید و مانع ورود سرما گردد. مهمترین نقاط از بدن که ممکن است دچار سرمازدگی شوند به ترتیب، پاها، دست ها و صورت می باشند .
یکی از عواملی که می تواند تا حدودی از بروز سرمازدگی جلوگیری نماید، تغذیه مناسب است. از آنجایی که بدن در هوای سرد نیاز به سوزاندن انر‍ژی برای تولید گرما دارد و این انرژی سوزانده شده باید به سرعت جایگزین شود.
بنابراین توجه به مواد انرژی زایی که سریع تر سوخته شده و انرژی مورد نیاز را تأمین نماید، از اهمیت بالایی برخوردار است. در ضمن این مواد غذایی باید کم حجم و لیکن پر انرژی باشند، لذا مصرف خرما، کشمش و آجیل شیرین می توانند بهترین انتخاب باشند.

نوشیدنی های مصرفی برای جلوگیری از سرمازدگی هم باید به نوعی انتخاب شوند که بتوانند بدن را به تولید انرژی گرمایی بیشتری وا دارند. بدین منظور، مصرف نوشیدنی های کافئین دار می تواند سودمند باشد، چرا که این نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند و باعث تسریع در متابولیسم چربی ها شده، با سوخته شدن سریع تر چربی ها، انرژی گرمایی بیشتری تولید می شود . البته باید برای مقابله با اثر دیورتیکی ( ادرار آوری ) ترکیبات کافئین دار از غلظت متعادل نوشیدنی های کافئین دار استفاده شود . از نوشیدنی های کافئین دار می توان به قهوه، نسکافه، شیرکاکائو ، شیرقهوه و حتی شکلات اشاره کرد.

مسأله مهم دیگری که از نظر فیزیولوژیکی حائز اهمیت است، آن است که بدن در محیط های سرد برای مقابله با سرما و برای تامین گرمای مورد نیاز خود تمایل به دریافت غذاهای پرانرژی و چرب دارد . مطالعات نشان داده است که افراد در مناطق سرد، نسبت به مناطق گرم تمایل بیشتری به مصرف غذای چرب دارند به این خاطر که غذاهای چرب انرژی بیشتری را تأمین می کنند( هرگرم چربی 9 کیلوکالری انرژی تولید می کند) و بدین ترتیب گرمای بدن تأمین می شود.

به ورزشکارانی که در آب و هوای سرد به فعالیت ورزشی می پردازند، توصیه می شود که از مواد غذایی کم حجم و پرانرژی استفاده کنند و بیشتر از نوشیدنی های گرم حاوی کافئین با غلظت متعادل و مناسب استفاده نمایند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:51 AM
کوهنوردی و تقویت جسم و روح
http://www.mihan24.com/?n=127649767335.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko کوهنوردی، ورزشی است که به نوعی می شود گفت، ابزار و وسیله اش طبیعت یعنی همان کوه می باشد. کوهنوردی، نه تنها ورزشی که باعث تقویت جسم بلکه مفرح روح هم است و جسم و روح همزمان با هم تقویت شده و باعث گشته که آدمی در مقابل بسیاری از ناملایمات و سختی های زندگی ایستادگی و مقاومت نماید.

ورزش کوهنوردی باعث تقویت اراده و اعتماد به نفس می شود درسی که یک کوهنورد از کوه و طبیعت می آموزد تواضع و فروتنی و افتادگی و همچنین مروت و مردانگی است تنها ورزشی را می بینیم که در آن رقابت نیست بلکه رفاقت است اگر رقابتی هم باشد برای گرفتن دست افتاده ای است.

ورزش کوهنوردی، باعث شناخت انسان نسبت به فرهنگ انسان های آن منطقه و بدست آوردن اطلاعاتی در مورد نوع سنگها و پوشش گیاهی و جانوری می باشد.
از دیر باز انسان های نخستین کوه ها و غار ها را جایگاه امنی برای خود می پنداشتند که در مقابل حیوانات و سیل و بارندگی و سرما و گرما و بلایای طبیعی آنان را در امان نگه می داشت و از دیر باز بلندی قله ها و کوه ها برای بشر یک پدیده ای به شمار می رفت که افکار آنان را به سمت خلقت و آفرینش سوق می داد.

انسان وقتی که چندین ساعت با کوله ای از وسایل لازم بر دوشش و پیمودن مسیر چندین ساعته آن هم در اوج گرما در تابستان یا در اوج برف و سرما در زمستان وقتی به کوه می رود و سختی ها ی بالا رفتن و صعود کردن و تشنگی و بسیاری از مسایل دیگر را تحمل می کند، وقتی که به هدف خود نزدیک می شود که همانا رسیدن به قله است به جای احساس خستگی احساس شور و نشاط توام با انرژی می نماید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:52 AM
کودکان هم باید ورزش کنند.
http://www.mihan24.com/?n=127668669312.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko ورزش منظم به کودکان چاق کمک می کند چیزی بیش از وزن اضافی خود را از دست دهند. همچنین با بهبود سلامت عروق به کاهش احتمال بیماری قلبی کمک می کند.
با وجود ریسک فاکتورهایی مانند چاقی و بی تحرکی ، امکان پیدایش آترواسکلروزیس یا سخت شدن عروق قلب در کودکی هم وجود دارد.

محققان می گویند ورزش مرتب یکی از مهم ترین فعالیت هایی است که می توان برای کاهش این احتمال انجام داد.
به گفته محققان 90 دقیقه ورزش سه بار در هفته حداقل ورزشی است که نوجوانان باید برای کاهش احتمال بیماری قلبی عروقی انجام دهند.
مشکل اصلی نوجوانان چاق عدم توجه وانگیزه است.این گروه به حمایت و تشویق والدین و پزشکشان نیاز دارند تا تحت یک برنامه ورزشی مناسب وزن اضافی را از دست بدهند

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:52 AM
آیا ورزش برای زنان بادار سودمند است؟
http://www.mihan24.com/?n=12767549284.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است.یعنی کاهش فشار خون،پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن،تمام موارد فوق به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماری های قلبی کمک می کنند.به علاوه ورزش های توام با اعمال وزن روی بدن،سبب تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند.

زمانی تصور می شد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب وارد می کند.در ضمن عقیده داشتند که زنان خصوصاً در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند.امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.

انجام تمرینات منظم بدنی در طی حاملگی سبب بهبود خواب،بالا رفتن حس اعتماد به نفس،کاهش شدت و یا بروز درد کمر و ورم های واریسی،جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می شود.
اگر چه از لحاظ تئوری،ورزش شدید در جریان حاملگی می تواند سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد و یا مادر شود.با توجه به تحقیقات انجام شده لزومی به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمی شود.
در جریان حاملگی، ورزش های با شدت کم تا متوسط انجام می شود. ورزش منظم(حداقل 3 بار درهفته)به شکل های مقطع ترجیح داده می شود.
بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری کنید.چرا که این حالت سبب کاهش ضربان قلبی در بعضی زنان می شود.در ضمن دوره های طولانی مدت، ایستادن هم توصیه نمی شود.
در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند.اصولاً فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی تبدیل نشود.
ورزش های بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می توانند تا پایان دوران حاملگی ادامه یابند.
انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم باشد،ممنوع است.خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی،با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن،مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن،ناشی از تغییر در محور ثقل باشد.
باید رژیم غذایی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تأمین شود،به علاوه تأمین آب مورد نیاز بدن داراری اهمیت است.
ورزش های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد.نوع این ورزش ها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار، وضعیت پزشکی وی، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.

قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه می شود:
تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت،درد لگن،اشکال در راه رفتن،کاهش فعالیت جنین،انقباضات متوالی رحم،خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک.
از شیرجه زدن در آب،رفتن به مکان های با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم،شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:52 AM
با تمرین های ورزشی به جنگ با آرتروز بروید
http://www.mihan24.com/?n=12769424855edishvu.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko 6 ورزش ضدآرتروز

آرتروز یا استئوآرتریت بیماری مزمن و پیشرونده‌ای است که با تحلیل رفتن غضروفی که بخش انتهایی استخوان‌ها را در مفاصل می‌پوشاند، مشخص می‌شود. نتیجه این بیماری، درد و سفتی در مفصل و عضلات و رباط‌هایی است که آن را احاطه می‌کنند....

درمان جراحی برای این بیماری وجود ندارد ولی با تدابیری می‌توانید مانع پیشرفت آرتروز شوید که از مهم‌ترین تدابیر مورد بحث، ورزش‌های خاص است.

آرتروز یکی از علل اصلی معلولیت و ناتوانی است. هم مردان و هم زنان به این بیماری مبتلا می‌شوند اما زنان معمولا پس از ۵۵ سالگی، حدود ۱۰ سال دیرتر از مردان به این بیماری مبتلا می‌شوند. این بیماری اغلب مفاصل لگن، زانوها، ستون فقرات و دست‌ها را گرفتار می‌کند.

از آنجایی که اغلب افراد مبتلا به آرتروز سالمند هستند (حدود نیمی از افراد بالای ۶۵ سال درجاتی از آرتروز را دارند) مدت‌ها تصور می‌شد که این بیماری بخش طبیعی پیری است که بیانگر فرسودگی غضروف مفصل در طول عمر است اما کارشناسان اکنون می‌دانند که عوامل بسیاری علاوه بر سن در ایجاد آرتروز دخیل هستند.

خطر ابتلا به آرتروز ممکن است به ارث برسد. آسیب‌ها یا بیماری‌ها نیز ممکن است تخریب غضروف مفصل را شدت بخشند. سرعت پیشرفت آرتروز به ژنتیک، نیروهای بیومکانیکی و فرآیندهای زیستی و شیمیایی بستگی دارد که همه آنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

افزایش وزن به شدت با آرتروز ارتباط دارد زیرا وزن اضافه فشار وارد بر زانوها، لگن و ستون فقرات را افزایش می‌دهد. بررسی مداوم افرادی که در فرامینگهام ماساچوست زندگی می‌کنند، نشان داده است افراد دارای اضافه وزن در دهه ۲۰ زندگی، در دهه ۳۰ و در دهه ۴۰ زندگی میزان بالاتر آرتروز دارند. سنگین‌‌ترین زنان در مقایسه با لاغرترین زنان دو بار با احتمال بیشتر دچار آرتروز می‌شوند و احتمال آرتروز زانو در آنها سه برابر است.

در «بررسی سلامت پرستاران» در آمریکا نشان داده شد که زنانی که در ۱۸ سالگی بیشترین وزن را داشتند، نسبت به زنان با کمترین وزن ۷ بار بیشتر در معرض خطر آرتروز مفصل لگن بوده‌اند.

● ورزش جزیی از درمان آرتروز است

علاجی برای آرتروز وجود ندارد اما شما می‌توانید کارهایی را انجام دهید که پیشرفت آن را کندتر کند، درد را کاهش دهد و کارکرد مفصل را حفظ کند یا بهبود بخشد. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، کاهش وزن به خصوص مفید است.

اغلب می‌توانید با مسکن‌های معمول مانند استامینوفن یا ایبوپروفن و آسپیرین درد را تسکین دهید. استفاده از عصاها، اسپلینت‌ها یا بریس‌ها ممکن است برای حفاظت مفصل از آسیب بیشتر ضروری باشد اما یک شیوه درمانی وجود دارد که افراد مبتلا به آرتروز باید هر روز استفاده کنند: ورزش.

ورزش مرتب، عضلات را تقویت می‌کند و انعطاف‌‌پذیری و توان حفظ تعادل را بهبود می‌بخشد. ورزش نه تنها به تسکین درد و سفتی مفاصل کمک می‌کند، بلکه سطح سلامت عمومی فرد را نیز ارتقا می‌دهد. همچنین ورزش به عنوان وسیله‌ای برای بهبود خلق و خو و برای پیشگیری از سایر بیماری‌های شایع در سالمندی مفید است.

جامعه طب سالمندی آمریکا در سال ۲۰۰۱ توصیه کرد که ورزش بخش ثابتی در درمان آرتروز در افراد ۶۵ ساله و بالاتر باشد. این انجمن همچنین پس از بررسی شواهد نتیجه کرد که ورزش در حد متوسط، بر خلاف نگرانی برخی از افراد، خطر آرتروز را افزایش نمی‌دهد؛ گرچه فعالیت جسمی شدید یا شرکت در ورزش‌های رقابتی در طول زندگی ممکن است چنین اثری داشته باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که زنان سالمند می‌توانند با انجام یک یا دو ساعت فعالیت جسمی با شدت متوسط در هر هفته از درد ناشی از آرتروز جلوگیری کنند.

ورزش نکردن ممکن است به طور مستقیم در آرتروز نقش داشته باشد؛ به خصوص به علت تحلیل رفتن عضلات حمایت‌کننده و جاذب ضربه، مثل عضلات اطراف زانو. اجزای اصلی برنامه ورزشی که برای مبتلایان به آرتروز توصیه می‌شود، فعالیت‌هایی است که انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی و استقامت را افزایش می‌دهند.

برنامه ورزشی باید برای هر فرد به طور جداگانه طرح‌ریزی شود تا از آسیب و تشدید آرتروز جلوگیری کند. این امر به معنای آن است که باید پزشک، فیزیوتراپیست یا سایر متخصصان پزشکی باتجربه در درمان آرتروز در ابتدا فرد را ارزیابی کنند.

فعالیت‌هایی که پزشک شما توصیه می‌کند و اینکه چه اندازه و با چه فواصل زمانی ورزش کنید، به عوامل گوناگون بستگی خواهد داشت؛ از جمله اینکه کدام مفاصل درگیر آرتروز هستند، شدت درد در چه حدی است، میزان تناسب اندام شما چه‌قدر است و اینکه شما به چه بیمار‌ی‌های دیگری مبتلا هستید؟

● ورزش‌های استقامتی یا هوازی

ورزش‌های هوازی کم‌شدت می‌تواند کارکرد قلبی عروقی و کلی بدن را بهبود بخشد، احساس سلامت در فرد ایجاد کند، به کنترل وزن کمک کند و در عین محافظت از مفاصل به تقویت عضلات کمک کند. گزینه‌های مناسب شامل پیاده‌روی، شناکردن و پاروزنی و استفاده از دستگاه ورزشی الیپتیکال است.

از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حدی روی زانو می‌آورد (مانند دویدن) و ورزش‌هایی که شامل پرش، پیچش سریع یا توقف ناگهانی است (مانند تنیس و بسکتبال) خودداری کنید. شنا و ورزش‌های درون استخر برای افراد مبتلا به آرتروز منافع متعددی دارند. آب گرم برای عضلات و مفاصل تسکین دهنده است.

اثر شناوری آب فشار وارد بر مفاصل شما را کاهش می‌دهد و آب مقاومتی را فراهم می‌کند که به قدرت عضلات می‌افزاید. سعی کنید که ورزش‌های هوازی کم‌شدت را دست کم چهار بار در هفته حداکثر تا ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید.

● نکته آخر

دوسوم افرادی که آرتروز زانو دارند، زن هستند و کفش‌های پاشنه بلند، یکی از علل شیوع آرتروز در زنان است. کارشناسان می‌گویند کفش‌های پاشنه بلند فشار غیرمعمولی را هم بر جلو و هم بر عقب زانو وارد می‌کنند. حتی یک پاشنه ۴ سانتی‌متری می‌تواند فشار در دو محل رایج برای تخریب ناشی از استئوآرتریت را افزایش دهد:

مفصل زیر کلاهک زانو (مفصل کشککی- رانی)و سطوح مفصلی در طرف درونی زانو (بخش داخلی زانو). پس زنان چه کفشی باید بپوشند؟ کارشناسان می‌گویند کفش‌های با پاشنه کوتاه و دارای قوس کم اجازه می‌دهد پا با زمین تماس داشته باشد و به‌طور طبیعی به جلو حرکت کند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:53 AM
فواید ورزش برای سالمندان
http://www.mihan24.com/?n=1277105747bao5zlkb.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko ورزش بزرگسالان و سالمندان فواید مهمی دارد که مهمترین آنها عبارت است از:

- جلوگیری از تغییر شکل بدن
- جلوگیری از کم شدن حجم و اندازه عضلات و استخوان ها( تحقیقات نشان می دهد که ورزش موجب افزایش سرعت جریان خون می شود. همچنین حرکات و فعالیت های بدنی به استخوان ها فشار آورده و موجب تحرک بیشتر آنها می شود، در نتیجه، کلسیم بیشتری جذب استخوان ها شده و از شکنندگی آن ها جلوگیری می شود.).
- بهبود عملکرد دستگاه گردش خون و تنفس.
- شادابی همه اعضای بدن(می دانیم که مغز یکی از پرکارترین اعضای بدن است و لازم است اکسیژن بیشتری به آن برسد. اگر اکسیژن کافی به مغز نرسد، سستی، بی حالی، ضعف و حالت بیمارگونه ای به انسان دست می دهد. از آنجا که ورزش اکسیژن کافی را برای مغز تامین می کند، موجب شادابی همه اعضای بدن می شود.)
- افزایش طول عمر انسان بین 10 تا 25 سال
- جلوگیری از افزایش چربی و چاقی
- حفظ آمادگی جسمانی، قدرت، انعطاف پذیری و توان هوازی
- پیشگیری یا درمان بیماری های مربوط به فقر حرکتی، مثل پوکی استخوان، دیابت نوع دوم، فشار خون بالا
- افزایش تعامل اجتماعی و پیش گیری از منزوی شدن و تنهایی
- بهبود وضعیت روحی و سلامت روانی
- حفظ تعادل و بی نیازی از تکیه کردن بر دیگران یا عصا
- حفظ یا ایجاد تناسب اندام و چابکی
- ایجاد سرگرمی و پرکردن اوقات فراغت در دوران بازنشستگی
- کاهش هزینه های درمانی و پزشکی جامعه و خانواده

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:54 AM
کاهش وزن با چه ترفندی؟
http://www.mihan24.com/?n=127719245944.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko چاقی و اضافه وزن از جمله بیماری های غیر واگیر است که بیماری های متعدد دیگری را نیز به دنبال دارد. چاقی و اضافه وزن موجب بیماری های فشارخون بالا، دیابت نوع دو، افسردگی، بیماری های قلبی – عروقی، سرطان های کولون، کلیه، مری، معده، رحم، پستان، سخت شدن جدارهای رگها، بیماری های کبدی، صفراوی، سنگ کیسه صفرا، آرتروز، اختلالات تنفسی، نقرس، واریس، نازایی، پر مویی زنان، فتق، آسیب عضلات اسکلتی، مشکلات پوستی، کوتاه شدن عمر و فقر اجتماعی و محرومیت از آن می شود.

از بیماری های شایع در ایران که دلیل آن چاقی است، دیابت نوع دو و فشار خون است. به طوری که تقریباً 85 درصد از افراد دیابتی از نوع دو هستند و 90 درصد آنها اضافه وزن دارند.

اکثر افرادی که چاق هستند و اضافه وزن دارند، با نارضایتی از وضعیت خود، برای کاهش وزن به روش های متفاوتی که گاه عوارض جانبی خطرناکی دارند، روی می آورند، روش هایی که متخصصان هیچ کدام از آنها را توصیه نمی کنند. افراد به روش هایی چون تک غذایی، استفاده از داروهای ملین، مدر (ادرارآور)، آب درمانی، رژیم های غذایی سخت و استفاده از ابزار روی می آورند که هیچ کدام سودمند نیستند.

تک غذایی، یعنی حذف یکی از وعده های غذایی مانند ناهار یا شام، رایج ترین نوع روش رفع چاقی در افراد است. پژوهشگران با بررسی های انجام شده دریافته اند حذف یک وعده غذایی در طول روز موجب کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در بدن می شود و سلامت را به خطر می اندازد. در این رژیم، هنوز ثابت نشده مصرف یک ماده غذایی می تواند در سوزندان چربی کمک کند و سوزاندن چربی ها فقط زمانی اتفاق می افتد که یا انرژی دریافتی کاهش یابد یا فعالیت بدنی برای سوختن چربی و مصرف انرژی افزایش یابد. از آنجایی که این امر هیچ تأثیری در سوزاندن چربی ها ندارد، تبلیغات یک ماده غذایی سوزانده چربی را نوعی تقلب و کلاهبرداری می داند.

برنامه های تک غذایی بسیار کم انرژی و کم کالری هستند و بخصوص در دراز مدت اثرات مخربی بر سیستم عصبی می گذارد، چون مواد نشاسته ای کمی به بدن می رسد.

استفاده از داروهای کاهش وزن در کوتاه مدت موجب سوءهاضمه، کاهش قدرت شنوایی، بینایی و تفکر و در بلند مدت در سنین کهولت موجب تأثیر سوء در قدرت فکری، جنسی و غدد داخلی می شود و در جوانان نیز اختلال در رشد، توارث و معلولیت های جسمی را در پی خواهد داشت.

در داروهای ادرارآور(مدر) بدن به سرعت آب خود را از دست می دهد که این لاغر شدن نیست. داروهای ملین (اسهال آور) مواد غذایی بدن را دفع می کند و با کاهش وزن بدن در دراز مدت فرد دچار سوء تغذیه، کمبود بعضی از مواد غذایی می شود و عوارضی چون شکم درد، کاهش اشتهای شخص، سوء تغذیه، ریزش مو، ضعف و افسردگی در پی دارد.
داروهای هورمونی مانند پرکاری غده تیروئید موجب افزایش کاتابولیسم بدن می شود و روند طبیعی بدن را مختل می کند.

داروهایی که مانع جذب چربی در بدن می شود نیز کالری کمتری به بدن می رسانند و چون مواد غذایی مصرفی ایرانی ها حاوی نشاسته است، از جذب چربی جلوگیری می کند. این دارو ویتامین های محلول در چربی مانند K, D, E, A را نیز حذف می کند و فرد دچار کمبود ویتامین های محلول در چربی می شود.

آب درمانی به دلیل محرومیت شدید غذایی اختلالاتی در گوارش به وجود می آورد. در این بین، استفاده از وسایل کاهش وزن بیشتر در بین خانم ها مرسوم است.استفاده از ابزارهایی چون دستگاههای لرزاننده، ماساژ دهنده، کمربندهای کش دار، ترموتراپی، ماساژ درمانی، طب سوزنی، کرم ها، پمادها، ژلها، سونا و گوشواره های لاغری فقط سایز افراد را کاهش می دهد و هیچ تأثیری در سوختن چربیها ندارد.

کمربندهایی که تبلیغ می شود، فقط به دلیل فشرده کردن بافتها، فرد را لاغر نشان می دهد که این موقتی است و بعد از مدتی بدن به حالت طبیعی بر می گردد. دستگاههای لرزاننده موجب دفع چربی نمی شوند و فقط در آرام بخشی و تشکیل اعصاب مؤثر بوده و تأیید شده اند.

انتخاب پوشش پلاستیکی ضخیم نیز موجب تعریق می شود و فقط باعث از دست رفتن آب بدن می شود و بعد از نوشیدن مایعات وزن از دست رفته جایگزین می شود.

عده ای دیگر از افراد چاق به رژیم های سخت غذایی مانند روزه های طولانی مدت روی می آورند. رژیم های سخت که موجب می شوند بدن با محرومیت های مقادیر زیادی از منابع غذایی که مغز وابسته به آنها است، روبرو شود، بیشترین تأثیر سوء را بر بدن می گذارند. بنابراین رژیم نامناسب و ناآگاهانه می تواند شوک های جدی بر بدن بخصوص مغز وارد کند.

برای کاهش وزن بخصوص در افرادی که چاقی آنها ژنتیکی نیست و بیشتر اضافه وزنی است، تغییر وضعیت غذا خوردن، رژیم صحیح غذایی و ورزش توصیه می شود. ورزش در کنار تغییر روش غذا خوردن و روش تغذیه صحیح مؤثرترین راه حل در رفع چاقی است و هرکدام از این روشها به تنهایی کارایی ندارد.ورزش گزینه ای است که مانع چاقی و اضافه وزن می شود و اضافه وزن را به راحتی کاهش می دهد.

برای کاهش وزن در کنار روش صحیح تغذیه، باید تمرینات ورزشی را به طور منظم و پیگیر و بسیار انجام داد. ورزش زمانی می تواند از وزن بکاهد که در مدت زمان طولانی، بسیار جدی و سخت و بارها 3 یا 5 بار در هفته و حداقل مدت زمان آن 20 یا 30 دقیقه باید باشد.

هر ورزشی برای کاهش وزن مناسب نیست. ورزش هایی که توصیه می شود، ورزش های هوازی است. ورزشهای هوازی، ورزشهایی است که در خشکی انجام می شود و شامل طناب زدن، دویدن، تنیس، دوچرخه سواری، اسکیت می شود که حضور اکسیژن موجب تجزیه قندها (کربوهیدراتها) و چربیها (اسیدهای چرب) می شود.

بدن با انجام عملیات ورزشی در محیط خشک به وسیله هوا احاطه می شود و مدت انجام آن با شدت آن رابطه معکوس دارد. هر چه تمرین شدیدتر باشد، مدت اجرای آن کمتر خواهد بود و هر چه تمرین ملایم تر باشد، مدت آن نیز باید بیشتر باشد. کارشناسان تربیت بدنی توصیه می کنند تمرینات ورزشی هوازی باید یک روز در میان باشد.

هوا به عنوان یک انتقال دهنده، باعث می شود دمای بدن تا ساعت ها پس از ورزش کردن 18 ساعت بالا بماند و این بالا بودن دمای بدن باعث افزایش میزان متابولیسم و در نتیجه مصرف بیشتر انرژی و کاهش وزن می شود و سطح کلسترول خون را پایین می آورد و بعد از 18 ساعت درجه حرارت بدن به حالت عادی بر می گردد و انرژی بدن را می سوزاند و وزن بدن را کاهش می دهد.

چربیها در بدن نقش برجسته ای دارند و سوخت اصلی هستند و از قندها پیشی می گیرند. در حال استراحت چربیها سوخت بدن هستند، ولی چون حرکت و فعالیت های بدنی کم است، چربی کمتری مصرف می شود.

افرادی که فقط به ورزش روی می آورند، برای کاهش یک کیلو از وزن خود باید 20 ساعت پیاده روی کنند، بنابراین ایده آل روش تغذیه صحیح همراه ورزش مدام است.

کارشناسان تغذیه و تربیت بدنی معتقدند برای درمان چاقی و کاهش وزن باید صبر و حوصله به خرج داد و اسیر تبلیغات نشد تا توانست بدون عجله به کاهش وزن دلخواه دست یافت.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:54 AM
شب ها در پارک ها ورزش می کنید؟
http://www.mihan24.com/?n=127779442924.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko ساعات شب را برای ورزش انتخاب نکنید زیرا در این ساعات اکسیژن جذب شده توسط درختان در روز به ‌صورت دی ‌اکسید‌ کربن از برگ درختان به محیط خارج انتشار می ‌یابد.

بسیاری از افراد به ‌ویژه در فصل گرما و تابستان ساعات اولیه شب را برای ورزش در پارک ها انتخاب می ‌کنند که این گزینه به ‌دلیل انتشار دی ‌اکسید‌ کربن در ساعات شب مطلوب نیست و محققان توصیه می‌ کنند افراد علاقه ‌مند به ورزش نخستین ساعات روز به ویژه ساعت 5:30 تا 7:30 صبح را که هنوز تجمع خودروها در خیابان ‌ها زیاد نشده و هوا از نظر آلودگی همچنان در شرایط مطلوب قرار دارد، برای ورزش انتخاب کنند.

ورزش در ساعات پایانی شب به‌ دلیل پدیده ی بازدم دی اکسید کربن برای ریه بسیار خطرناک و مضر است و بنابر نظر کارشناسان در این ساعات پیاده‌ روی در معابر عمومی شهر بهتر از پیاده ‌روی در سطح پارک‌ ها است.

حتی توصیه می ‌شود افراد در ساعات شب بر نیمکت‌ هایی که در محیط‌ های پر درخت پارک‌ ها قرار دارند ننشینند زیرا خطر بروز خفگی به ‌دلیل انتشار دی ‌اکسید‌ کربن زیاد از برگ درختان، وجود دارد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:55 AM
رژیم غذایی ورزشکاران
http://www.mihan24.com/?n=127813480925.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko رژیم غذایی یک ورزشکار باید با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد، زیرا ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. غذا، سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می ریزند، غافلند.

پروتئین، چربی و کربو هیدراتها، سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند. همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند. همان گونه که ماشین های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند، ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد. انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد.
یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد. پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند. یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد. میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه می دهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.
رژیم غذایی، در زمان تمرین حائز اهمیت است، چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید، در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد. همچنین،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید، نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین
پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافت های بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که می تواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد.

برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها، سوخت اصلی را ایفا می کند.
در کتب،توصیه می شود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین می کند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین می تواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می گردد.

چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران ذهنیت نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقش های حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی، پوست و بدن را تشکیل می دهد و از طریق ساخت هورمون ها بدنتان را تنظیم می کند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می کند. به ترمیم بافت های آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک می کند. منبعی برای انرژی است.

چربی ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربی ها را به عنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکاران تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالری های بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدراتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکاران در مقابل 30- 20درصد برای غیر ورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیر ورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز 10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار مایعات بنوشید.

ویتامین و املاح
نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانواده B که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک می کنند در غلات و حبوبات یافت می شود. ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری می رسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند، بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مکمل های غذایی
بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید، به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.
با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:55 AM
نرمش های ویژه پیشگیری از آرتروز زانو
http://www.mihan24.com/?n=1278130511wbso5e40.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko این نرمش ها برای تمام سنین مناسب است:

فقط کافی است ده دقیقه از وقت خود را به این نرمش ها اختصاص دهید و در کنار انجام این حرکات، برای سلامت مفاصل زانو "حتما" به نکات زیر توجه داشته باشید:

1- از پله ها کمتر بالا و پایین بروید.
2- روی ساق پاها زیاد ننشینید .
3- کمتر چهار زانو بزنید.
4- در صورت امکان از توالت فرنگی استفاده کنید .

وحالا توضیحاتی در مورد نرمش ها:
برای شروع هر یک از حرکات ورزشی به یاد داشته باشید که ابتدا باید بدن خود را به وسیله پیاده روی نرم، آماده کنید و سپس به انجام نرمش های مورد نظر بپردازید .

اینک آماده شوید و با دقت نرمش های زیر ر انجام دهید :

تمرین های استاتیک و قدرتی مخصوص زانو
اولین نکته ای که باید در انجام این حرکت ها به آن توجه کنید، این است که به هنگام ورزش زانوهایتان نباید بیشتر از نود درجه خم شود .

حرکت اول: بایستید، پای چپ را عقب و پای راست را جلو قرار دهید پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند، دست ها را به کمر بزنید سپس پای جلو را از زانو خم کنید و پای عقب را راست نگه دارید، کمی به آن کشش دهید تا ران پشت پای عقبی کشیده شود دقت کنید که وزن بدنتان از پاشنه روی پنجه می آید و دوباره منتقل می شود . بنا براین این حالت باید 30 ثانیه طول بکشد بعد برگردید به حالت اولیه. 10 مرتبه این حرکت را برای پای راست و 10 مرتبه برای پای چپ انجام دهید.

حرکت دوم: یک چهار پایه روبه روی خود بگذارید (40 تا 50 سانتی متر با شما فاصله داشته باشد) پاشنه پای چپ را روی چهار پایه بگذارید و پای راست را صاف روی زمین قرار دهید.زانوی روی چهارپایه را منقبض کنید و 20 ثانیه نگه دارید بعد زانو را شل کنید این کار را برای پای راست خود هم انجام دهید.

حرکت سوم: پای راست را جلو گذاشته و خم کنید دو دست را روی ران گذاشته و و پای عقب را راست و کشیده قرار دهید باسن را بالا و پایین برده و بعد از 20 مرتبه حرکت باسن، 20 مرتبه دست ها را از طرفین بالا و پایین ببرید در حالی که پاها به همان حالت است همین حرکت را برای پای دیگرهم انجام دهید.

حرکت چهارم : پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید زانو ها را از طرف داخل به هم نزدیک کنید، دست ها را روی ران ها بگذارید و خم و راست شوید.

حرکت پنجم: روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید کف دستها را روی زمین طوری بگذارید که مایل به عقب باشد یک پا را از زانو خم کنید، کف پا را روی زمین بگذارید پای دیگر را راست و به طور مستقیم بالا بیاورید و سپس پایین ببرید، بعد از 20 بار پای دیگر را با همین حرکات نرمش دهید .

پیشگیری بهتر از درمان است

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:56 AM
می‌خواهید وزن کم کنید؟

می‌خواهید وزن کم کنید؟ این کار را انجام دهید!

http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/1278309046ax-1.jpg

تحقیقات دانشمندان آمریکایی نشان می‌دهد فقط 5 دقیقه دوچرخه سواری در روز به زنان کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهند.
دانشمندان در گزارش خود اعلام کردند با کمک این روش ساده می‌توان به لاغرتر کردن آمریکایی‌ها کمک کرد.
تیم مدرسه سلامت عمومی هاروارد و بیمارستان زنان در بوستون در این باره گفتند: هرچه وزن زنان بیش‌تر باشد، بیش‌تر از دوچرخه سواری سود می‌برند.
رانیا مکاری از هاروارد در این باره گفت: دوچرخه سواری می‌تواند به عنوان یکی از روش‌ها برای کاهش وزن زنان مورد استفاده قرار گیرد. هرچه زنان، زمان بیش‌تری را صرف دوچرخه سواری کنند نتیجه بهتری می‌گیرند. زنانی که دچار اضافه وزن بسیار بالا هستند بیش از دیگران از دوچرخه سواری منفعت می‌برند.
محققان معتقدند این روش می‌تواند به سیاستمداران کمک کند به راه‌های مفید برای کاهش سرعت افزایش وزن مردم جامعه کمک کند.
دو سوم آمریکایی ها دچار اضافه وزن هستند و 16 درصد از کودکان و نوجوانان از اضافه وزن رنج می‌برند.
بیماری‌های مرتبط با چاقی سالانه میلیاردها دلار به آمریکا خسارت وارد می‌کند و به همین دلیل سیاست‌مداران این کشور به فکر راه‌هایی افتادند تا حد امکان این کشور را از بحران چاقی نجات دهند.
تیم مکاری مطالعه‌ای را روی 18 هزار و 414 زن سالم انجام دادند که هنوز به یائسگی نرسیده بودند. در مجموع این زنان به طور متوسط در طول 16 سال نزدیک به 9.3 کیلوگرم وزن اضافه کردند.
در این مطالعات، دانشمندان متوجه شدند زنانی که در بین سال‌های 1989 تا 2005 دوچرخه سواری می‌کردند، حتی در صورتی که زمان دوچرخه سواری آن‌ها فقط 5 دقیقه در روز باشد با احتمال 25 درصد کم‌تر دچار اضافه وزن می‌شدند.
علاوه بر آن زنان چاق و بسیار چاق که دو یا سه ساعت در هفته دوچرخه سواری می‌کردند با احتمال 56 درصد کم‌تر وزن اضافه می‌کردند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:56 AM
زندگی سالم
http://www.mihan24.com/?n=12795158076.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko اکثر مردم بر این موضوع واقفند که ورزش، بخش مهمی از نحوه زندگی است. ورزش منظم سلامت جسمی و عقلی را حفظ می کند و قادر است، خطر پیدایش بیماری های مزمن را کاهش دهد، امید به بقا را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در طول سال‌های آینده بهبود بخشد.
اگر ورزش را جزیی از برنامه روزمره خود نمایید، احتمالاً درخواهید یافت که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌‌های روزانه معمول ـ مثل خرید، کار منزل، مراقبت از کودک و باغبانی ـ دارید.

فواید ورزش برای سلامتی
ورزش منظم برای بیشتر دستگاه‌های بدن سودمند است. به ویژه دستگاه قلبی ـ عروقی، دستگاه عضلانی ـ اسکلتی و دستگاه تنفسی. ورزش کردن همچنین با فراهم کردن انبساط خاطر، کاهش استرس و ایجاد تغییراتی که باعث بهبود خلق می‌شوند، برای سلامت ذهنی هم مفید است.

طرح‌ریزی برنامه ورزشی
برای مفید واقع شدن ورزش، باید مرتب ورزش کرد. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش سبک ـ مثلاً پیاده روی سریع ـ و در حداقل ۵ روز هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی بیشتر یا برای کاهش وزن باید بیشتر ورزش کنید. باید به انجام دادن فعالیت‌هایی بپردازید که قلب و شش‌ها را به فعالیت وا دارند (افزایش استقامت)، تحرک مفاصل را بهبود بخشند (افزایش انعطاف‌پذیری) و قدرت عضلانی را افزایش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نکرده‌اید یا از نظر سلامت مشکلاتی دارید، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش کردن سالم و بی‌خطر
برای اجتناب از آسیب یا ورزش بیش از حد، اهداف واقع گرایانه ای برای خود معین کنید. اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید، ورزش را به آرامی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. مراقب باشید که بیش از حد ورزش نکنید به طوری که احساس درد یا ناخوشی ننمایید.
حتماً برای ورزش از کفش، لباس و تجهیزات محافظتی مناسب استفاده کنید. هرگاه که ورزش می کنید برای پیشگیری از کرامپ عضلانی و خشکی بدن و به حداقل رساندن خطر آسیب به بدن، ابتدا بدن را گرم کنید و در پایان هم به تدریج بدن را سرد کنید نه آن که ناگهان به ورزش خاتمه دهید. چنین برنامه‌ای مستلزم ورزش های سبک هوازی است که باید به دنبال آن یک رشته حرکات کششی عضلانی هم انجام داد.

کشش لگن و ران
زانو بزنید و یکی از پاها را بر روی زمین و در جلوی خود بگذارید. لگن خود را به سمت پایین و جلو حرکت دهید به طوری که عضلات پشت ران کشیده شوند. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

کشش کمر
زانو بزنید و روی پاشنه های خود بنشینید. بازوی خود را رو به بالای سر خود بکشید و به جلو خم شوید و کف دست خود را بر روی زمین بگذارید. بازو، سر و بدن خود را در یک امتداد نگاه دارید.

ورزش در سنین مختلف
اکثر افراد ـ در هر سنی که باشند ـ از ورزش بهره‌های جسمی و ذهنی مختلف می‌برند، ورزش علاوه بر بهبود کلی انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت، منافع متفاوتی برای افراد با گروه‌های سنی متفاوت دارد. در کودکان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوی کمک می‌کند، توازن و هماهنگی حرکتی را بهبود می‌بخشد و نوعی سرگرمی هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بیماری‌های قلبی را به حداقل می رساند، در افراد مسن، ورزش، فرایندهای همراه با پیری ـ مثل کاهش تراکم استخوان ـ را کند می‌کند و این افراد را قادر می کند تا مدت بیشتری توانایی حرکت خود را حفظ کنند. ورزش منظم به زنان باردار نیز کمک می کند تا بهتر از عهده‌ نیازهای دوران بارداری و زایمان برآیند.

فعالیت کودکان
بازی‌هایی چون فوتبال قادرند جنبه‌های مختلف جسمی کودک از قبیل قدرت، تعادل و هماهنگی و توازن حرکتی را بهبود بخشند. چنین بازی‌هایی موجب سرگرمی هستند و به کودک امکان می‌دهند تا از بین دیگر بازیکنان برای خود دوستانی بیابد.

زنان باردار
شنا کردن ملایم در دوران بارداری به شما این امکان را می‌دهد تا در عین حال که آب، وزن بدن را تحمل می کند، به کشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازید.

افزایش سن
فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی با حفظ قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می کند تا آثار ناشی از افزایش سن کمتر شود.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:57 AM
6 گام برای زیبایی اندام
http://www.mihan24.com/?n=127977797720.png&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.

این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش ‌تراش است. ما 6 گام کوچک، اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید.

گام اول: طناب‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقیقه
این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.

هفته اول: بدون طناب، 1 تا 2 دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز 2 دقیقه انجام دهید.

هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت 5 تا 10 ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. 10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، 6 بار این حرکت را تکرار کنید و به‌ تدریج تا 12 بار این حرکت را افزایش دهید.

هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌ تدریج این میزان را در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنید تا به مرز 10 دقیقه برسید.

گام دوم:حرکت شنای مردانه انجام دهید.

1) بر روی را‌ه‌ پله زانو بزنید، دست‌های خود را 2 یا 3 پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌ تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را 5 تا 10 بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌ تدریج برایتان آسان شود.

2) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.

3) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود.
آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید 10 حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

گام سوم: 5 کیلومتر بدوید.
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت 5 کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌ گونه‌ای است که به ‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید 5 کیلومتر را تمام کنید.

هفته اول: 5 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس 2 دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت 1/6 کیلومتر را طی کنید. این کار را 3 روز در هفته انجام دهید.

هفته دوم: 3 تا 4 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس 3 تا 4 دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت 1/5 تا 3 کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز 3 بار در هفته انجام دهید.

هفته سوم: 1 دقیقه پیاده‌روی کنید و 5 دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به 3 کیلومتر تکرار کنید و باز هم 3 بار در هفته بدوید.

هفته چهارم: 3 تا 5 کیلومتر در یک روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کیلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز 5 کیلومتر را به آسانی بدوید.

گام چهارم: خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.

بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.
1) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه ‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالا کشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولی به ‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

2) هنگامی که توانستید 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.

گام پنجم: یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید

1) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌هایتان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به 3 سانتی‌متری پاشنه‌های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.

2) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز است را روی زمین و در 30 سانتی‌متری پاهایتان بگذارید.انگشت‌هایتان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.

3) در این مرحله آرنج‌هایتان را تا کنید تا آرنج‌هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.

4) همان‌طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج‌هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست‌هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

گام ششم: سرعت دویدن خود را افزایش دهید.

هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است 3 روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.

هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت 1 کیلومتر شروع کنید، 1 کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ 30 ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و 2 روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن، پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.

هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یک تپه یا مسیر سر بالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن 45 تا 60 ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، 2 دقیقه استراحت کنید و 2، 3 بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته تر روی زمین صاف، سرد کنید.
این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن، پیاده‌روی در روزهای دیگر، انجام دهید.

هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته ششم و هفتم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.

هفته نهم و دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:57 AM
استفاده از مکمل برای ورزشکاران
http://www.mihan24.com/?n=12799531582.png&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko تجربه نشان می دهد ورزشکاران از مکمل هایی استفاده می کنند که رژیم غذایی آنها به طور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند. یک ارزیابی تغذیه ای می تواند خلاءهای تغذیه ای را پر کند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکمل ها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران یک نکته را باید به خاطر داشت:
اینکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند. ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغاتی که برای مکمل ها می شود، اغوا کننده و فریبنده هستند و فوایدی کاذب برای آنها ذکر می شود.
شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید، ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکمل ها یک راه حل ساده نیست.

قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مکمل ها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکمل های غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزء موارد دوپینگ محسوب می شوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مکمل های غذایی بی خطر است؟
بعضی مکمل های غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.
بر خلاف داروها،مکمل های غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمون های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد .
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که می تواند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مکمل های غذایی موثر است؟
به منظور تعیین اثر بخشی یک ماده غذایی، مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند. یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا به درستی به این سوال نمی توان پاسخ داد .

آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی، بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا خیر.
به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافت های طولانی، ذخایر آهن پایین است و می توانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمی باشد.
کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزش های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.
این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوب فعالیت مهیا می کند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:57 AM
ورزش، پیشگیری از صدمات
http://www.mihan24.com/?n=128004773513.png&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko گرم‌کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب‌ رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می‌دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش‌های مخصوص قسمت‌هایی که بیشتر دچار مشکل می‌شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.

نواحی آسیب ‌پذیر بدن:
قسمت‌هایی که معمولاً بیشتر آسیب می‌بینند، پشت، زانوها و شانه‌ها هستند. آسیب‌دیدگی پشت معمولاً بسیار زیان بخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه عمر فرد را درگیر کند.
آسیب‌دیدگی‌های زانو و شانه نیز معمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط‌ها و تاندون‌های اطراف این مفاصل می‌شود به وجود می‌آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش‌های روزانه‌تان برای تقویت و نیرومندسازی این سه ناحیه، می‌توانید در وقت و انرژی خود صرفه‌جویی کرده و جلوی زیان‌های احتمالی را نیز بگیرید.

1) برای محافظت از پشت:

- فیله کمر: این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره‌های شما کمک می‌کند و از شما هنگام بلندکردن وزنه‌های سنگین محافظت می‌کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید، به صورتی که پاها کاملاً دراز و دست‌ها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه‌ را از روی زمین بلند کنید، از ماهیچة پایینی پشت کمر استفاده کرده و 10 تا 20 ثانیه به آن حالت باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حرکت را در 2 یا 3 ست با 12 تا 15 بار انجام دهید.

- دلیفت با پاهای صاف: این نیز حرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تأثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد. برای انجام این حرکت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتی که دست‌ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در 2 یا 3 ست 8 تا 10 بار انجام دهید.

- کرانچ شکمی روی توپ: این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و کمر شما را محفوظ می‌دارد. برای انجام این حرکت روی یک توپ بدنسازی بخوابید، به صورتی که پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دست‌ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلندکردن بالا تنه ‌تان تا جایی که در توان دارید استفاده کنید. 10 ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 2 یا 3 ست 15 تا 20 بار انجام دهید.

2) برای محافظت از زانوها:

- جلو پا ماشین: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آن دسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب‌دیدگی زانو شده‌اند، کمی دردآور است. این افراد می‌توانند از وزنه‌هایی سبک‌تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشم‌ پوشی کنند.
برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه بنشینید و از عضلات چهار سر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می‌توانید در 2 یا 3 ست 8 تا 10 تکرار، انجام دهید.

- اسکوات: این حرکت پادشاه همه تمرینات به شمار می‌رود چون در آن واحد فواید زیادی بر قسمت‌های مختلف بدن می‌گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می‌شود و به شما اجازه می‌دهد بتوانید سخت‌تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.
برای انجام این حرکت می‌توانید از یک هالتر بر روی شانه‌ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، آن دسته از افرادی که دچار آسیب‌دیدگی‌های زانو هستند، این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می‌توانید در 3 یا 5 ست 6 تا 10 دقیقه ای انجام دهید.

3) برای محافظت از شانه‌ها:

- پرس سرشانه: این تمرین به نام پرس نظامی نیز معروف است و برای تقویت همه ماهیچه‌های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن، یک جفت دمبل یا یک هالتر در دست گرفته و آنها را بالای شانه‌ها بگیرید. دقت کنید که وزنه‌ها را زیاد بالا نبرید چون احتمال آسیب‌دیدگی شما را افزایش می‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها، دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حرکت را می‌توانید در 2 یا 3 ست 10 تا 12 دقیقه ای انجام دهید.

-چرخش خوابیده: برای انجام این حرکت، روی زمین به پهلو دراز بکشید. وزنه‌ای سبک را طوری در دست گیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه‌ای 90 درجه قفل نگاه دارید. وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید به طوری که دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام این حرکت دوباره به پایین برگردید. این حرکت را در 1 یا 2 ست 10 تا 15 دقیقه ای انجام دهید.

4) سایر ملاحظات:
علاوه بر حرکات ورزشی که در بالا عنوان شد، کارهای دیگری نیز هست که می‌توانید در مواجهه با هر مشکل انجام دهید تا آسیب‌های جزئی وارده بزرگتر و دردسر ساز نشوند.

یخ و گرما: یخ و گرما دو ابزار بسیار عالی برای آن دسته از افرادی است که فعالیت فیزیکی زیادی دارند. استفاده از یخ هم در هنگام بروز آسیب‌دیدگی و هم در دوران نقاهت و بهبودی مفید است. گرما و حرارت نیز راه بسیار مناسبی برای بالابردن و تقویت جریان خون در قسمت آسیب‌دیده است. از گرما می‌توانید برای دردهای عضلانی نیز استفاده کنید. اما برای آسیب‌دیدگی‌هایی که باعث متورم‌شدن آن ناحیه می‌شود بهتر است از یخ استفاده شود.

ماساژ مرتب: ماساژ برای آن دسته از افرادی که گرفتار دردهای عضلانی هستند، بسیار فوق‌العاده است. سعی کنید حداقل یک بار در ماه به متخصصین ماساژ مراجعه کنید تا عضلاتتان همیشه تازه نفس و نیرومند بماند.

استراحت: اگر در یکی از مفاصلتان احساس درد می‌کنید، بهترین درمان استراحت‌دادن آن است. بهتر است که تمرینات خود را کمی عقب بیندازید و عضلاتتان را استراحت دهید تا اینکه بی‌توجه به تمرینات خود ادامه داده و درد و آسیب‌دیدگی را تشدید کنید.

پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!
تقریباً همه می‌دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزاردهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی‌توانید به انجام کارهای مورد علاقه خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجام ورزش‌های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزاردهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته‌اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می‌توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هر گونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:58 AM
مهم ترین منبع سوخت برای ورزشکاران
http://www.mihan24.com/?n=12803943225.png&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko عوامل متعددی بر میزان انرژی مورد نیاز هر ورزشکار، ذخایر انرژی و وزن مطلوب او تأثیر دارد.
عواملی مانند نوع و میزان فعالیت های بدنی، جنسیت، سن و اگر بخواهیم دیدگاه تخصصی تری داشته باشیم حتی در یک رشته ورزشی بسته به جایگاه ورزشکار در تیم رژیم غذایی او می تواند متفاوت باشد. این تفاوت ها به خصوص در رشته هایی که رده بندی وزنی دارند مانند کشتی و وزنه برداری اهمیت بیشتری پیدا می کند.

ذخایر انرژی بدن ورزشکاران نیز نقش زیادی در عملکرد آنها دارد. به عنوان مثال، نقش ذخایر قند (کربوهیدرات) کبد و عضلات به عنوان مهم ترین سوخت لازم در تمرینات و مسابقات یا نقش توده عضلانی در عملکرد ورزشکار و بالاخره نقش ذخایر چربی و عضله در اندازه و ترکیب بدن که بسته به رشته های مختلف بسیار متفاوت اند.
بدیهی است که ورزشکاران تلاش می کنند با دستکاری عوامل فوق، آنها را به نفع خود در رشته ورزشی شان تغییر دهند و در اکثر موارد یکی از اهداف اصلی آنها کاهش توده چربی، افزایش توده عضلانی و کاهش وزن است ولی همان طور که گفتیم چون بعضی ورزشکاران گاهی تک بعدی و غیرعلمی به موضوع نگاه می کنند، دچار عوارض جانبی می شوند. گاهی هم ورزشکاران به حدی به محدودسازی رژیم غذایی مبادرت می ورزند که سوخت وساز و اعمال هورمونی بدن شان دچار اشکال می شود.
اما هیچ می دانید مهم ترین سوخت مورد نیاز برای ورزشکاران چیست؟ در پاسخ باید گفت کربوهیدرات ها سوخت مهم اما به نسبت کوتاه مدتی برای فعالیت های ورزشی هستند. کربوهیدرات را در فارسی قند ترجمه می کنند اما قند و شکر و مشتقات شیرین کننده آنها نوع ساده کربوهیدرات ها تلقی می شوند و منظور ما از کربوهیدرات ها بیشتر نوع مرکب آنها است که در موادی مثل نشاسته، نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی یافت می شوند. ورزشکاران باید هر روز با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات، مقادیر از دست رفته شان را در بدن جایگزین کنند. این دسته از مواد غذایی برای بازیابی ذخایر بدن در دو نوبت باید مصرف شود؛ یکی بازیابی فوری که ظرف ۴ ساعت اول بعد از تمرین یا مسابقه به میزان یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت باید مصرف شود و دوم بازیابی روزانه ذخایر که بسته به شدت تمرین یا مسابقه بین ۵ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم در طول روز باید مصرف شوند.

البته اگر فاصله بین دو تمرین یا مسابقه کمتر از ۸ ساعت باشد، مصرف کربوهیدرات باید بلافاصله پس از نخستین جلسه آغاز شود. میان وعده ها می توانند نقش مؤثری برای بازیابی ذخایر در این حالت داشته باشند. مثلا در مسابقات کشتی گاه ورزشکار روزی ۳ تا ۴ کشتی می گیرد و باید در این فواصل کم، ذخایرش جبران شود.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:58 AM
15 راه رهایی از چربی های شکم
http://www.mihan24.com/?n=12803894344.png&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko با همین چند حرکت ساده می توانید کم کم از دست چربی های شکم تان خلاص شوید

قدیم ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم ها ترجیح می دهند این جمله را از دیگران بشنوند که: «خوش به حال ات، چه هیکل خوبی داری!» خوش هیکل بودن این روزها مترادف شده است با باریک اندام بودن و شکمی برآمده نداشتن.
این مطلب، شما را با ۱۵ تمرین ورزشی آشنا می کند که انجام روزانه آنها می تواند شما را برای کم کردن چربی های اضافه شکم کمک کند.

۱) روی یک صندلی دسته دار بنشینید. ساعد دست های تان را روی دسته صندلی بگذارید. ران های تان را به هم بچسبانید و سعی کنید پاهای تان را حداقل ۶ سانتی متر از سطح زمین بالاتر بیاورید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. شما باید این حرکت را از ۵ مرتبه در روز شروع کنید و کم کم به ۲۰ مرتبه در روز برسانید.

۲) روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن تان قرار دهید و پاهای تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهایتان را ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر بالا بیاورید و حداقل ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می تواند از ۵ مرتبه در روز شروع شود و به ۲۰ تا ۲۵ مرتبه هم برسد.

۳) وقتی پیاده روی می کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم تان آب می شود و هم پهلوهای تان.

۴) از حلقه های ورزشی برای کوچک شدن شکم تان استفاده کنید. شما می توانید در ابتدای کار، تنها روزی ۲ دقیقه یا ۵۰ بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا ۳۰ دقیقه هم ادامه دهید.

۵) دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده ترین ورزش هایی است که می تواند شکم را کوچک کند. پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست های تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.

۶) هنگام پیاده روی، ضربه های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه های شکم خود را افزایش می دهید و باعث می شوید که آنها چربی بیشتری بسوزانند.

۷) در طول روز شکم بندهای سفت و محکم را دور شکم خود ببندید.

۸) همان طور که نشسته اید و مشغول کارهای روزمره تان (مثلا تماشای تلویزیون) هستید، با کف دست خیلی آهسته به شکم خود ضربه بزنید.

۹) طناب زدن هم برای کوچک کردن شکم بسیار مفید است، به شرطی که شما حداقل روزی ۵۰ مرتبه طناب بزنید.

۱۰) زیاد یک جا ننشینید. نشستن طولانی مدت باعث چاق شدن افراد می شود و این چاقی ها هم بیشتر در ناحیه ران پا و شکم رخ می دهد. شاید به همین خاطر باشد که بیشتر رانندگان شکم بزرگی دارند.

۱۱) سر پا بایستید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی دست تان بگیرید و دست های تان را به حالت عمود با بدن تان قرار دهید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد از ۱۰ ثانیه استراحت این حرکت را دوباره انجام دهید. برای هر چه زودتر آب شدن شکم تان باید این حرکت را حداقل روزی ۱۵ مرتبه انجام دهید و به مرور آن را به ۳۰ مرتبه در روز هم برسانید.

۱۲) به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای تان قرار دهید و دست های تان را در راستای پهلو های تان روی زمین بگذارید. دوباره دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست هایتان را به صورت صاف ۱۰ سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، ۵ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل ۷ بار در روز انجام دهید.

۱۳) سر پا بایستید. دست های تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای تان را از روی زمین بردارید و بدن تان را به سمت جلو و پای بلند شده تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه دراین وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده تان را جا به جا کنید.

۱۴) به پشت دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه های تان را به سمت جلو متمایل کنید. این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای تان به صورت عمود با بدن تان قرار دارند.

۱۵) به پشت دراز بکشید. زانوهای تان را کمی خم کنید. دست های تان را پشت گردن تان قلاب کنید و سر و شانه های تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل کنید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:59 AM
نکات مهم قبل از شروع ورزش
http://www.mihan24.com/?n=12807334266.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko بهتر است قبل از شروع ورزش به نکات مهمی توجه داشته باشیم، البته بیشتر مردم پیش از آغاز برنامه‌های ورزشی احتیاج به مراقبت پزشکی ندارند اما در صورت وجود یکی از علائم زیر بهتر است در مورد نحوه انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید:

1- اگر مشکل قلبی دارید.
2- اگر هنگام ورزش یا بعد از آن در قسمت چپ یا بخش میانی سینه، گردن، شانه یا دست احساس فشار یا دردی مبهم دارید.
3- اگر از ضعف یا سرگیجه دائمی رنج می‌برید.
4- اگر بعد از فعالیت‌های معمولی (مثل پیاده‌روی با سرعتی متوسط) دچار تنگی نفس شدید می‌شوید.
5- اگر فشارخون بالای مهار نشده دارید.
6- اگر مشکلات خاص مفصلی و استخوانی در شما تشخیص داده شده است.
7- اگر سابقه سکته قلبی در افراد درجه اول فامیل شما، قبل از 50 سالگی وجود دارد.
8- اگر مبتلا به دیابت هستید.
9- اگر تا به حال بیش از 2 بار در هفته ورزش نکرده‌اید و بالای 40 سال سن دارید.

تمرین‌های کششی، قبل از آغاز

قبل از شروع ورزش با تند راه رفتن یا دویدن درجا، حرارت بدن خود را به تدریج افزایش دهید. عرق کردن نشانه آمادگی برای شروع تمرینات ورزشی سنگین‌تر است.
به اعضای بدنتان بیش از اندازه محدوده حرکتی متعارف آن عضو فشار وارد نکنید.
حرکت کششی را تا محدود تنفس انجام دهید سپس به همان حالت بمانید و بدن را به مدت 60-10 ثانیه نگه دارید.
هر حرکت کششی را برای هر طرف بدن حداقل 5 بار به طور مساوی انجام دهید.
نفس خود را حبس نکنید. در مدت انجام تمرین‌های کششی به طور آهسته‌ و منظم نفس بکشید.
برای تقویت عضلات، عضلات مخالف عضلات کشیده شده را منقبض کنید. مثلا وقتی می‌خواهید عضلات همسترینگ (پشت ران‌ها) را کشش بدهید، عضلات چهار سر ران (عضلات جلو ران‌ها) را منقبض کنید.
حرکات کششی که نیازمند خم شدن زانوها تا حداکثر توان و رسیدن به وضعیت چمباتمه است را انجام ندهید. این حرکات به زانوهای شما و قسمت تحتانی کمر آسیب می‌رسانند.
حرکات کششی بدن را شل و تنش را از آن خارج می‌کنند. حتی یک کشش کوتاه در طول روز می‌تواند باعث آرامش شود. همیشه با حرکات نافعال یا ایستا شروع کنید و کم‌کم به حرکاتی که می‌توانید برای مدت کوتاهی به همان حالت بمانید برسید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 12:59 AM
http://www.mihan24.com/?n=128133662014.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko 1- ماهیچه‌های صورت‌تان را ورزش دهید
شل کردن فک، باد کردن لپ‌ها، شل کردن عضلات پیشانی، گوش‌ها و چشم‌ها می‌تواند سبب آزاد شدن نفس و نرم شدن باقی حرکات شما شود. کشیدن ماهیچه‌های صورت تا حدی که به آنها آسیب نرساند هم می‌تواند مناسب باشد.

2- به موسیقی گوش دهید .
هرگز خیلی روی حرکات ورزشی خود متمرکز نشوید. از ورزش خود لذت ببرید و در کنار آن به موسیقی گوش دهید یا آواز بخوانید.

3- به ماهیچه‌هایی که کار می‌کنند نگاهی بیندازید .
وقتی در حین ورزش تاثیر حرکات را روی ماهیچه‌های‌تان ببینید از نظر روانی برای ورزش مشتاق‌تر می‌شوید. در نتیجه حرکات را بهتر، داوطلبانه و با شوق انجام می‌دهید.

4- تنفس ورزشی را بیاموزید .
آیا می‌دانستید همیشه بازدم باید دو برابر طولانی‌تر از دم باشد؟ نفس کشیدن درست سبب ورود اکسیژن بیشتر به ریه‌ها شده و مانع از گرفتگی عضلات می‌شود.

5- قبل از آغاز تمرینات با آنها آشنا شوید .
وقتی وارد سالن ورزشی می‌شوید، احساس می‌کنید سر درگم هستید و نمی‌دانید هر دستگاهی به چه دردی می‌خورد؟ قبل از آغاز تمرین سعی کنید اطلاعات لازم را از مربی بگیرید و روی هر دستگاه به مدت دو دقیقه به شما کار آن را بیاموزد. بهتر است کار با تمام دستگاه‌ها را بیاموزید زیرا در غیر این صورت کار تنها با یک دستگاه سبب ماهیچه‌ای شدن یک یا دو عضو شما شده و هیکل‌تان را بد نشان خواهد داد.

6- حداقل 45 دقیقه ورزش کنید .
اگر به طور مرتب و منظم ورزش نکنید، تمرینات شما موثر نخواهند بود. اگر می‌خواهید چربی آب کنید، حداقل در هر جلسه 45 دقیقه ورزش کنید. اگر با دستگاه ورزش می‌کنید، بدون استراحت فی‌مابین دستگاه‌ها را عوض کنید!

7- به خودتان کمی زحمت دهید.
اگر ورزش می‌کنید با قاطعیت این کار را انجام دهید. سرسری گرفتن تمرینات در نهایت برای شما ثمری نخواهد داشت. دنبال تمرینات آسان نباشید. تمرینات طاقت‌فرسا را انتخاب کنید و هر چند وقت یک بار پایه دستگاهی را که با آن کار می‌کنید، بالاتر ببرید.

8- پا را از گلیم درازتر نکنید .
قبل از آنکه از دستگاه‌هایی مثل دوچرخه یا تردمیل استفاده کنید، به سن و میزان ضربان قلب‌تان توجه کنید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:00 AM
ورزش های مفید در بیماران هموفیلی
http://www.mihan24.com/?n=128177088917.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko شرکت در فعالیت های ورزشی نقش ارزشمندی در زندگی روزمره افراد دارد. فعالیت های ورزشی علاوه بر تقویت بنیه جسمی، تأثیر به سزایی در ارتقای روحیه و کاهش مشکلات روحی و روانی افراد داشته و این نقش به خصوص در بیماران هموفیلی بسیار چشم گیر و قابل ملاحظه می باشد.
رقابت های ورزشی، همکاری گروهی و احساس شادی و سرزندگی از پیروزی و نترسیدن از شکست را آموزش می دهد.
بیمار هموفیلی علیرغم آن چه طی سالیان گذشته در خصوص عدم تحرک و احتیاط های بیش از حد لزوم به او آموخته اند در می یابد که می تواند با پرداختن به ورزش های سبک و ورزش هایی که خطر پذیری کمتری ( با توجه به شرایط جسمی بیمار ) برای او دارند به دیگران نشان دهد که آن چنان که آنان فکر می کنند عاطل و باطل نیست.

از دید و نقطه نظر علمی، بر اساس یافته های جراحان ارتوپد و فیزیوتراپیست ها ثایت شده است که بیمار هموفیلی دارای مفاصل و عضلات قوی می باشند و در مقابل صدمات ناشی از فعالیت های روزمره مقاوم تر بوده و کمتر دچار خونریزی های خود به خود مفاصل و عضلات می شوند.
بهترین سن برای شروع ورزش سنین نوجوانی و سال های آغازین فعالیت های اجتماعی است.
بر اساس تحقیقات و گزارش فدراسیون جهانی هموفیلی کلیه ورزش ها به سه دسته تقسیم می شوند و دسته بندی آنها به لحاظ میزان فشار، ریسک خطر و شرایط جسمی بیماران هموفیلی می باشد :
1) ورزش های سبک
2) ورزش های متوسط
3) ورزش های سنگین
ورزش های متوسط و سنگین به لحاظ احتمال وارد آوردن فشار و صدمه جهت این بیماران توصیه نمی گردد ، مانند فوتبال ، کوهنوردی، صخره نوردی، کاراته و ورزش های رزمی، والیبال، بسکتبال، کشتی، وزنه برداری، اسکی، اسب دوانی،اسکیت و ورزش هایی در این سطوح.
ورزش های سبک که مورد تأیید و با نظر پزشک معالج و فیزیوتراپیست هر فرد با توجه به شرایط جسمی او می تواند انتخاب شود به ترتیب :
1) شنا به عنوان رشته ای که نقش عمده ای در تقویت جسم و روح افراد هموفیلی می تواند داشته باشد.
2) گلف ، تنیس روی میز ، تنیس خاکی ، دوچرخه سواری ، دو های سبک و پیاده روی سریع.
فعالیت ورزشی باعث می شود بیمار نیاز به فاکتور کمتری داشته باشد. فرد بعد از مدتی آمادگی جسمانی پیدا می کند و عضلاتش قوی می شود و نیاز به فاکتور کمتری دارد. رگ ها استحکام بیشتری پیدا می کند و شکنندگی کمتری خواهند داشت. شنا بهترین ورزش برای بیماران هموفیلی است.

پروتکل فدراسیون جهانی هموفیلی تعدادی از ورزش های مناسب را به سه دسته سبز – زرد و قرمز معرفی کرده اند. شنا اولین ورزش سبز است با کمترین آسیب و بیشترین نفع. ورزش هایی مثل کاراته و بوکس تجویز نمی شود زیرا برای بیمار کشنده است.
هدف این نیست که ورزشکار و قهرمان معرفی کنیم. هدف ورزش کردن است.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:00 AM
برای شروع ورزش ...

چند توصیه مهم برای شروع ورزش



http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/1281934956ax-1.jpg

ورزش، دارویی در دسترس برای همه دردهای ما

ورزش، بهترین حامی برای داشتن عمری طولانی، تناسب اندام و پیشگیری از تقریباً تمام بیماری هاست. بارها و بارها شنیده ایم که اگر ورزش را مانند یک مکمل غذایی یا دارو در برنامه روزانه مان بگنجانیم، روز به روز شرایط مان بهتر می شود.

اگر شما جزء افرادی هستید که می دانید باید فعالیت های جسمی تان را افزایش دهید ولی هنوز موفق نشده اید این کار را شروع کنید، این توصیه ها برایتان مفیدند:

چند توصیه برای شروع ورزشی طولانی مدت
اولین دلیلی که افراد برای ورزش نکردن می آورند، کمبود وقت است. دلیل خوبی است ولی فقط در شرایطی که ورزش کردن اهمیت کمتری نسبت به دیگر کارهای روزانه داشته باشد. دقت کنید که ورزش اولویتی است که نوعی سرمایه گذاری در زمان محسوب می شود.

ورزش بهترین تفریح برای بدن است
تحرک داشتن بسیار مهم است، خیلی اهمیت ندارد که چه ورزشی می کنیم، ورزش هر چه که باشد در شکل دادن یک اندام متناسب نقش عمده ای دارد. بی تحرکی و سکونی که ما در حال حاضر با آن مواجهیم در تضاد با طبیعت مان است! به محض اینکه یک فعالیت ورزشی را آغاز کردید، متوجه خواهید شد که چه لذت بی نظیری در انتظار شما بوده است!

به خود ارزش دهید
ارزش دادن به خود کلید انگیزه و اشتیاق به ورزش است! فعالیت جسمی برای بدن مناسب است، اما اگر بعد از یک مسابقه و یا مشاهده سطح مهارت خود دلسرد شدید، باید بدانید که چیز بزرگی را از دست نداده اید؛ شما باید زاویه دیدتان را عوض کنید، آنچه که مهم است اتفاقاتی است که دارد در بدن شما می افتد.

عقاید نسنجیده درباره ورزش را رها کنید
اغلب اوقات ما ورزش نمی کنیم زیرا خاطرات بدی از کلاس های ورزشی داریم و یا تصاویر ناخوشایندی از ورزشکاران حرفه ای در ذهنمان نقش بسته است. برای شروع ورزش این عقاید را فراموش کنید و فقط به بدن خود گوش دهید؛ بدنتان تمایل به تحرک دارد.

خود را از مقابل بنگرید
برخلاف بعضی از افراد مبتدی که تصویر بدی از خود در ذهن دارند، برخی دیگر درباره سطح مهارت خود اغراق می کنند. این مبالغه پیامد ناخوشایندی دارد، هنگامی که این افراد به طور عینی حقیقت را می بینند و لمس می کنند دچار دلسردی و حتی گاهی اوقات ناراحتی های شدید می شوند. اگر مدت زیادی نیست که به ورزش می پردازید، غیرممکن است که سطح مهارتی خیلی خوبی داشته باشید. حقیقت را بپذیرید و برخلاف همۀ این مسائل از نشاطی که ورزش برایتان به ارمغان می آورد، لذت ببرید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:01 AM
ورزش پشت میزی ...
پشت میزتان هم تمرینات ورزشی را ترک نکنید


http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/1281936080ax-1.jpg

افرادی که در محل کار خود یا هر جای دیگر، زیاد می‌نشینند راه‌هایی وجود دارد تا بتوانند تا حدی بدن خود را با تمرینات ورزشی متناسب نگه دارند.

یکی از روش‌ها، استفاده از وزنه در میز کار است.

ما نمی‌گوییم که از هالتر یا وسایل سنگین دیگر استفاده کنید، استفاده از یک وزنه 5 پوندی و کوچک می‌تواند مفید باشد که از آن برای شکل دادن ماهیچه‌های دو سر بازو استفاده می‌شود و به صورت دو نوبت در روز و هر نوبت 10 بار با هر دست به کار می‌رود.

راه دیگر استفاده از پلکان است. بدین طریق که مثلا اگر در طبقه سوم هستید و هر طبقه 15 پله دارد با دو یا چند بار بالا و پایین رفتن از پله‌ها در روز حدودا 90 پله در هر مرتبه می‌توانید تا حدی به تناسب اندام خود بپردازید.

همچنین با انجام حرکت‌های کششی می‌توان در کنار سایر تمرین‌ها از یکنواختی نشستن پشت میز جلوگیری کرد. بدین ترتیب هنگامی که روی صندلی نشسته‌اید، گردن خود را برای مدتی به سمت عقب هدایت کنید و نگه دارید و سپس این کار را به سمت‌های راست و چپ نیز انجام دهید.

همچنین می‌توانید دست‌های خود را به سمت چپ و راست بکشید و برای مدتی نگه دارید و سپس جای دست‌ها را تعویض کنید. به هر حال این تمرینات می‌توانند تا حدی برای افرادی که اکثر وقت خود را پشت میز می‌گذرانند مفید باشند. اما انجام تمرین‌های ورزشی در طول روز خارج از محیط کار بهترین روش برای جلوگیری از مشکلات مرتبط با کمر و پا هستند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:02 AM
تحرک، رمز سلامتی
http://www.mihan24.com/?n=128211372610.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko فعالیت بدنی، می تواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال، باعث می شود افراد مسن، دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیت های اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد. بهبود انعطاف پذیری، تعادل و قوام عضلانی را به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است، کاهش می دهد.

مشخص شده است که شیوع بیماری های مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی می تواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده می تواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی می تواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است را افزایش دهد.

از فواید فعالیت بدنی می توان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد. با آنکه فعال بودن از سنین پایین از بسیاری بیماری ها جلوگیری می کند، تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماری های نظیر آرتربت،استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.
عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر، بیماری ها و ناتوانایی هاست.

اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات سازمان بهداشت جهانی در زمینه عوامل خطرساز وجود دارد حاکی از این است که عدم فعالیت یا زندگی بی تحرک،یکی از 10 علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است. در کشورهای مختلف بین 60 تا 85 درصد از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند. زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر می شود.خطر بیماری های قلب و عروق، دیابت و چاقی را دو برابر می کند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده، فشار خون بالا، استئوپروز، افسردگی و اضطراب می شود.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:02 AM
ورزشکاران و کاهش وزن
http://www.mihan24.com/?n=128237789318.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش می کنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن، بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

1- حضور در ورزش های زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
2- افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
3- رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی می کنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.
برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوب ترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث می گردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.
در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید، پس هدف شما احتمالاً واقع گرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود. تقلا برای رسیدن به یک وزن، هدف غیر واقعی می تواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه می باشد؟

این چنین توصیه می شود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.
پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا می خواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد، شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید. اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید، باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزئی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم می سازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:03 AM
ماهیچه‌ای کردن بدن
برای ماهیچه‌ای کردن بدن چه کاری انجام دهیم؟

http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/1282373391ax-1.jpg

تاکنون به نظر می‌رسید برای افزایش حجم ماهیچه‌ای لازم است وزنه بزنیم اما تحقیقات اخیر پژوهشگران دانشگاه MCmaster نشان داده است برای داشتن ماهیچه‌های قوی کافی است آنها را خسته کنیم.


افراد ضعیف به جای وزنه‌های سنگین زدن می‌توانند وزنه‌های سبک را به مدت طولانی‌تری استفاده کنند تا جایی که خسته شده و توان بلند کردن وزنه را نداشته باشند.


محققان پس از زیر نظر گرفتن دو گروه از مردان جوان که یکی از 90 درصد از توان بدنی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین و دومی از 30 درصد از توان بدنی برای بلند کردن وزنه‌های سبک کمک می‌گرفتند متوجه شدند گروه اول با 5 تا 10 مرتبه تکرار و گروه دوم با حداقل 24 مرتبه تکرار نتایج یکسانی می‌گیرند. مشروح این تحقیقات در مجله Plos one منتشر شده است.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:03 AM
کدام یک موثرند؟!
http://www.mihan24.com/?n=12830644377.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko دستگاه دراز و نشت، کمر بندهای لاغری یا ژل های لاغری، کدام موثرند؟
اگر شما هم درباره این وسایل خوانده یا شنیده اید و وسوسه شده اید یکی از این وسایل را خریداری کنید، توصیه می کنیم حتما ادامه مطلب را بخوانید.

چاقی دور شکم را با رعایت رژیم غذایی و ورزش کم کنید.
امروزه سوزاندن چربی های اضافه دور شکم جزو آرزوهای بسیاری شده است. از وقتی که به خاطر می آوریم یکی از آشناترین بحث ها در باب سلامت پس از رژیم غذایی و بیماری ها، سوزاندن چربی های دور شکم بوده است. این مسئله به ویژه با کنار گذاشتن غذاهای سنتی و روآوردن به غذاهای آماده که اغلب پرکالری و پرچربی می باشد، تشدید شده است. ما به علت مشغله روزانه فرصت کمی برای رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش و تحرک جسمی داریم و رعایت این مسائل را به فردا و فرداهای دیگر موکول می کنیم. غافل از این که سلول های چربی در بدن فشرده تر و فشرده تر می شوند و وقتی به فکر می افتیم که سلامتی مان به خطر افتاده است.

تبلیغات و چربی های شکمی
بی دلیل نیست که تبلیغات فراوانی درباره سوزاندن چربی های شکمی در تلویزیون و رسانه های مختلف مشاهده می کنیم. برای دانستن درصد چاقی شکمی نیازی به مراجعه به متخصص نیست و هرکس می تواند با نگاهی به عکس های قدیمی متوجه تفاوت بدن خود شود. چاره چیست؟ شاید استفاده از راه های میانبری که به سرعت بتوان لاغر شد.

سودجویان با توجه به رغبت مردم برای لاغر شدن، کم کردن چاقی شکمی، سخت بودن رژیم های غذایی مختلف و کمبود وقت برای انجام ورزش، استفاده از انواع دستگاه های ورزشی کوچک کننده شکم، ژل های لاغری و کمربندهای لاغری را توصیه می کنند و وعده می دهند که کاربر می تواند در عرض ۱۰ روز یا با استفاده روزانه نیم ساعت از شر چربی های شکمی خلاص شود!

دستگاه مکانیکی دراز و نشست

توجه داشته باشید که دراز و نشست باید با انقباض ماهیچه های شکمی همراه باشد و حتما بدون کمک فیزیکی انجام بگیرد. در سالن های بدن سازی تاکید بر این است که فرد بدون کمک از دیوار یا فرد دیگری دراز و نشست برود تا فشار واقعی به شکم وارد شود. دستگاه ها فقط سرعت و تعداد دراز و نشست را بیشتر می کنند و فشاری که باید اعمال نمی شود. از طرفی چربی هایی که در زنان در دوران بارداری و زایمان ایجاد شده اند و سال هاست که تبدیل به بافت سلولیت (چربی پیر و مرده) شده به هیچ عنوان در ظرف ۱۰ روز از بین نمی رود.

دقت کنید که این گفته که بالا بودن سرعت دراز و نشست با استفاده از این دستگاه ها باعث سوزاندن سریع چربی می شود مردود است زیرا در دراز و نشست تعداد مهم نیست بلکه فشار وارده به عضلات شکم و چربی هاست که باعث سوزاندن چربی ها می شود و اتفاقا بهترین روش برای دراز و نشست سرعت آرام، فشار زیاد بدون کمک فیزیکی و زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه است.

بنابراین زمانی که فرد به شکل صحیح دراز و نشست انجام می دهد باعث می شود بافت سلولیتی احیا شود و جریان خون کم کم در آن افزایش پیدا کند و کم کم با ورزش و رژیم غذایی مناسب سوزانده شود.
سلولیت بافت محکم و فشرده ای و حاوی مواد سمی و مولکول های آب است و مویرگ های خونی آن مسدود شده است و فقط در صورت احیای این سلول هاست که امکان سوزاندن آن وجود دارد و امکان ندارد که طی ۱۰ روز این چربی های سالانه از بین برود و حداقل یک کار فیزیکی ۲ تا۳ ماهه نیاز دارد تا از بین برود.از طرف دیگر استفاده مکرر از این دستگاه فشار زیادی به ستون مهره ها وارد می آورد و عضلات پشت فرد که هر بار با کمک دستگاه بالا می آید، در دراز مدت آسیب می بیند.

توصیه ما به همه کسانی که می خواهند شکم خود را کوچک کنند رعایت رژیم غذایی است. هیچ روشی وجود ندارد که در آن بتوان بدون رعایت رژیم غذایی شکم را کوچک کرد و ثابت نگه داشت. بنابراین رعایت رژیم غذایی همراه با فعالیت فیزیکی متناسب توصیه می شود. رژیم غذایی به تنهایی به کاهش یک لایه چربی از تمام بدن کمک می کند و برای کوچک کردن شکم نیز می توان با دراز و نشست به شیوه صحیح شکم را لاغر کرد.

کمربندهای لاغری
این کمربندها به ۳ شکل متفاوت در بازار عرضه می شوند. دسته ای از این کمربندها ویبره، بعضی حرارتی و بعضی ویبره-حرارتی هستند. در تبلیغات گفته می شود با استفاده روزانه نیم ساعت از این کمربندهای حرارتی می توان نیم کیلو گرم کاهش وزن و ۵/۲ سانتی متر کم شدن اندازه را به دست آورد. اما واقعیت این است که فرد به هنگام استفاده از این کمربندها ظاهرا کاهش اندازه پیدا می کند اما کاهش اندازه به علت از دست دادن آب بدن است نه چیز دیگر. دقت کنید که وقتی بافت چربی تبدیل به سلولیت می شود، سلولیت حاوی مولکول های آب است. این کمربندها باعث از بین رفتن آب بین سلول های چربی می شود و نه سوزاندن چربی. بنابراین از ذخیره چربی فرد کم نمی شود بلکه آب بدن خود را از دست می دهد. اغلب مصرف کنندگان این کمربندها تصور می کنند با تعریق دارند چربی می سوزانند در صورتی که تعریق فقط آب بدن را کاهش می دهد و نه چیز دیگر.

کمربندهای ویبره هم جزو کمربندهای لاغری هستند. این کمربندها باعث کاهش اندازه در افراد می شود اما باز هم بافت چربی دست نخورده باقی می ماند و به هیچ عنوان از بین نمی رود. فقط متراکم و فشرده می شود.بافت چربی اصولا پفکی و حجیم است و ضربات وارده توسط کمربند ویبره متراکم تر و فشرده تر می شود. بنابراین بافت چربی کاملا ثابت است و دست نخورده باقی می ماند. این روش در افراد چاق که اضافه وزن و چربی زیادی دارند، باعث می شود چربی ها متراکم و فشرده شود و تبدیل به سلولیت شده و سوزاندن آن نیاز به فعالیت دشوارتری دارد. خوب است بدانید دستگاه هایی کار مکش را انجام می دهند که به وسیله آن سلولیت های مرده را فعال می کنند و با به جریان افتادن خون، بافت احیا می شود. سپس به فرد رژیم غذایی مناسب و فعالیت فیزیکی توصیه می شود تا سلولیت های مرده که حالا احیا شده اند، سوزانده شوند.نباید فراموش کرد که اصولا بافت های چربی در زنان و مردان متفاوت است.چاقی آقایان به اصطلاح سیبی شکل و چاقی خانم ها گلابی شکل است. در آقایان سلول های چربی بزرگ تر است اما در خانم ها تعداد این سلول ها بیشتر است.به همین دلیل است که آقایان زودتر سایز کم می کنند و خانم ها دیرتر، از طرفی خانم ها زودتر چاق می شوند و آقایان دیرتر. خوب است بدانید دستگاه های لاغر کننده شکم برای آقایان زودتر جواب می دهد تا خانم ها و آقایان فاقد سلولیت هستند در حالی که خانم ها به دلیل وجود هورمون های زنانه سلولیت دارند.

ژل های لاغری

۲ دسته از این ژل ها در بازار وجود دارد، در یک دسته از این ژل ها مواد محرک وجود دارد که به افزایش جریان خون کمک می کند و بافت سلولیت را احیا می کند. دسته دیگر این ژل ها مواد لیپولیز کننده دارند.
این مواد در واقع چربی شکن هستند یعنی سلول های چربی را می شکنند و سلول های چربی بزرگ را کوچک می کنند. این کار کمک می کند که چربی زودتر بسوزد. اما این ژل ها هم حتما باید با رژیم غذایی و ورزش استفاده شود تا تاثیرگذار باشد. کسانی که از این ژل ها استفاده می کنند با رژیم غذایی و ورزش زودتر جواب می گیرند و موفق به آب شدن چربی های شکم خود می شوند. دقت کنید که این ژل ها باید دارای مجوز باشند زیرا در بازار ژل ها و کرم های متفاوتی وجود دارد که بیشتر آن ها فاقد مجوز هستند. درباره لیپوساکشن هم که سال ها پیش مد شده باید متذکر شد که این روش را برای همه افراد به هیچ عنوان توصیه نمی کنیم. لیپوساکشن برای فردی که به وزن مناسب رسیده و رژیم غذایی مناسبی دارد اما توده چربی متراکم و سفتی دارد، تجویز می شود و حتما باید با پزشک متخصص و مجرب در این زمینه مشورت شود. ابتدا باید با وکیوم سلول های چربی کوچک شوند، سپس به وسیله جراحی لیپوساکشن سلول های چربی خارج شوند و هر قدر سلول های چربی ریزتر باشند، عمل لیپوساکشن بهتر انجام می گیرد.

توجه کنید که برای هر توده چربی عمل لیپوساکشن ضرورت ندارد و چربی های مرده و سلولیت که عمر زیادی دارند و با رژیم غذایی و ورزش از بین نمی روند را می توان با این جراحی درمان کرد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:04 AM
ورزش و جامعه و تندرستی
ورزش، هنر پرورش روح است. علم و عملی است که در ظاهر باعث زیبایی جسم و آراستگی تن آدمی می گردد. اما ثمره و نتیجه آن، متعالی شدن روح و بیکرانی اندیشه است.پس با قبول گفتار قبل می توان چنین استنباط کرد که ورزشگاه ها باید محل تجمع افکار سالم و تبادل افکار انسانی، اجتماعی افراد باشند.

بی شک نقش سازنده و ارزنده ورزش در جامعه را نمی توان انکار کرد. فرآیندی انسان ساز و مفید که توجه به آن موجب افزایش سطح نشاط و شادابی جامعه می شود.

بیماریهای قلبی، عروقی از اساسی ترین علل مرگ و میر در جوامع بشری است. همچنین اثرات سودمند ورزش در کاهش چربی خون پیشگیری از پوکی استخوان، افزایش شادابی، ایجاد خلق و خوی بهتر، افزایش روحیه و عزت نفس افراد قابل توجه است.
این که چه میزانی از ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند نقش مفیدی در سلامت انسانها داشته باشد نکته بسیار مهمی است.

یکی از مهمترین عوامل خطر ساز برای بروز بیماریهای قلبی – عروقی، کم تحرکی و عدم فعالیت فیزیکی مناسب است که در قرن حاضر با پیشرفت تکنولوژی و به اوج رسیدن زندگی ماشینی و ورود هرچه بیشتر ابزارهای صنعتی در زندگی بشری به شدت بر گستردگی این معضل افزوده است.

http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/128316896237pjw4zz.gif


از دیرباز به ورزش به عنوان یک روش درمانی و یکی از شیوه های پیشگیری از بروز بیماریها، خصوصاً بیماریهای قلبی، عروقی توجه شده است تحقیقات پزشکی نشان داده که حملات قلبی در کسانی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند بسیار کمتر از افراد کم تحرک اتفاق می افتد.
بی تردید ورزش و فعالیت بدنی مناسب، احتمال بروز بیماریهای قلبی، عروقی، فشار خون، چاقی و دیابت را کاهش می دهد.

به طور کلی بررسی ها نشان داده که ورزش مرتب به میزان سه روز در هفته و هر بار نیم ساعت به طوری که در طی این فعالیت ورزشی ضربان قلب به حدود ۱۱۰- ۱۲۵ ضربان در دقیقه ( مناسب با سن ۳۰ تا ۶۰ سالگی) برسد می تواند حد مناسبی از فعالیت فیزیکی را برای فرد مهیا سازد که البته باید از درجات کمتر و ورزشهای ملایم تر شروع و به تدریج به این میزان ورزش دسترسی پیدا کرد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:04 AM
مدت زمان لازم برای لاغری
http://www.mihan24.com/?n=12832464428.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko شاید 250 دقیقه ورزش در هفته نهایتا شما را به کاهش وزن هدایت کند و 150 دقیقه ورزش درهفته به حفظ وزن دلخواه شما کمک کند.

به گزارش گروه ترجمه سلامت نیوز، بزرگسالان حداقل به 250 دقیقه ورزش در هر هفته نیاز دارند. یعنی 50 دقیقه تمرین بدنی در 5 روز هفته به منظور کاهش وزن مناسب کفایت می کند. اگر تمام تلاش شما بعد از کاهش وزن، حفظ وزن دلخواهتان می باشد 30 دقیقه تمرین بدنی در روز (150 دقیقه در هفته) مقدار مناسبی خواهد بود و از افزایش وزن جلوگیری می کند. گزارشات حاکی است که انجام حرکات کششی در ورزش بسیار مهم است زیرا به کاهش توده چربی کمک می کند.
کنترل وزن این روزها از مسائل مهم سلامت عمومی می باشد. گفته شده که بیش از 66% از مردم امریکا دچار اضافه وزن و چاقی هستند و از طرفی کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمنی نظیر دیابت ، بیماری های قلبی و .. . در گرو کاهش وزن خواهد بود.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:04 AM
توصیه پزشکی ماه رمضان به ورزشکاران
ورزشکاران کمبود آب و مواد قندی خود را جبران کنند

ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای ممکن است در ماه رمضان دچار کمبود مواد قندی شوند که باید با مصرف مواد غذایی لازم به جبران آن توجه داشته باشند.

مقدار ذخیره مواد قندی و کربوهیدراتها در بدن محدود بوده و در مردم عادی که به صورت غیرحرفه ‌ای ورزش می‌کنند حداکثر میزان ذخیره این مواد 350 گرم است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.

ورزشکاران با مصرف ماکارونی ، عسل ، سیب‌زمینی ، قند و شیرینی‌جات در فاصله بین سحر و افطار می‌توانند از بروز مشکلات احتمالی ناشی از کمبود قند در بدن خود جلوگیری کنند.


http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/1283399227100880154244.jpg


ورزشکارانی هم که بعد از افطار تمرین می‌کنند باید پس از تمرین با مصرف مواد قندی از بروز مشکلات در بدن خود پیشگیری نمایند.

در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران 5.2 لیتر است که از این مقدار 35 گرم در بدن ساخته می‌شود و بقیه آن را باید از طریق مواد غذایی برای بدن تأمین کرد.

ورزشکاران نیز به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آنها به دلیل تمرین وجود دارد با مصرف یک و نیم تا دو لیتر آب با مایعات شیرینی به جز چای، مشکلی از این بابت نخواهند داشت.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:05 AM
ورزش از قند شما می کاهد!
http://www.mihan24.com/?n=12839290166.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko هر فرد دیابتی در زندگی خود در معرض عوارض گوناگونی قرار دارد اما با اطمینان می توان گفت که اغلب مشکلات قابل پیشگیری هستند و تنها کمی توجه و اراده لازم دارند....

در واقع به کار گرفتن سه اصل مهم در مواجهه با دیابت، این بیماری و عوارض آن را تحت کنترل بیمار و پزشک در می آورد:

۱) انجام فعالیت های منظم ورزشی
۲) تغذیه سالم و متناسب با بیماری
۳) مصرف داروهای تجویز شده و به کار گرفتن توصیه های پزشک معالج

محققان ثابت کرده اند که انجام ورزش و فعالیت بدنی قادر است گلوکز خون را به شکل موثری پایین بیاورد. علاوه بر این کلسترول بد یا LDL هم در اثر ورزش کم می شود و کلسترول خوب (HDL) افزایش پیدا کند. افرادی که فعالیت بدنی منظمی را دنبال می کنند، فشارخون پایین تر و قلبی قوی تر دارند. همه این آثار مثبت باعث می شوند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی در افراد دیابتی در حد قابل ملاحظه ای کاهش پیدا می کند.

ورزش کردن همچنین باعث استحکام استخوان ها و مفاصل می شود و چربی اضافه بدن را از بین می برد. به جز مطالب ذکر شده، ورزش کردن اثر مهم دیگری هم دارد. تحقیقات نشان داده که انجام تمرین های منظم ورزشی باعث به تاخیر افتادن و یا اصولا جلوگیری از ابتلا به بیماری دیابت نوع۲ می شود.

● ورزش های مناسب برای دیابتی ها

برای فرد مبتلا به دیابت ۴ دسته ورزش توسط متخصصان پیشنهاد شده است:

▪ فعالیت بدنی بیشتر هنگام انجام دادن کارهای روزمره: اگر عادت کنید کارهای روزانه و معمولی را فعال و با انرژی انجام دهید، کالری بیشتری مصرف می شود و سطح سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می کند. مثلا خود را مجبور کنید اگر با تلفن بی سیم حرف می زنید، راه بروید. با بچه ها بازی کنید و یا کارهای مربوط به باغچه و حیاط را خودتان انجام بدهید. حتی می توانید ماشین را دورتر از مقصد پارک کنید و مقداری از راه را پیاده بروید.

▪ انجام ورزش های هوازی: ورزش هوازی، ورزشی است که اکثر ماهیچه های بدن در آن فعالیت دارند و درنهایت هم باعث افزایش ضربان قلب می شود.

برای کسب نتیجه بهتر باید ۵ روز در هفته و هر روز حدود ۳۰ دقیقه چنین تمرینات ورزشی ای را انجام داد. البته می توان این ۳۰ دقیقه را به چند دوره کوتاه تر تقسیم کرد. مثلا پس از هر وعده غذایی ۱۰ دقیقه پیاده روی انجام دهید. به خاطر داشته باشید که اگر قصد دارید ورزش کردن را تازه شروع کنید، حتما باید یک معاینه پزشکی روی شما صورت بگیرد. اگر پزشک به شما اجازه تمرینات منظم ورزشی را داد، آن وقت می توانید از ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش روزانه شروع کنید و میزان آن را کم کم به ۱۵۰ دقیقه در هفته افزایش دهید. اما چه نوع فعالیت هایی جزو ورزش های هوازی طبقه بندی می شوند؟ بالا رفتن از پله ها، شنا کردن، رقصیدن، تمرینات ایروبیک، بسکتبال، والیبال، اسکیت و اکثر ورزش های مشابه آنها جزو گروه هوازی ها هستند.

▪ تمرین های استقامتی: کار با دمبل و وزنه برداری جزو این گروه از ورزش ها هستند.
در واقع تمرین های استقامتی روی عضلات خاصی کار می کنند. این تمرین ها باعث استحکام استخوان ها و بهبود عملکرد مفاصل بدن می شوند. می توانید پس از مشورت با پزشک معالج خود هفته ای سه بار چنین ورزش هایی را حتی در خانه انجام بدهید.

▪ ورزش های کششی: این تمرین ها باید پس از انجام سایر تمرینات ورزشی انجام شود تا از گرفتگی عضلانی ناشی از فعالیت عضله جلوگیری کند. انجام تمرین های کششی همراه با تنفس عمیق و منظم باعث رفع خستگی روزانه و کاهش فشارها و استرس ها نیز می شود.

● ورزش های خطرناک برای دیابتی ها
اگر شما به برخی عوارض دیابت مبتلا هستید، ممکن است بعضی تمرین های ورزشی برای شما خطرناک باشند. مثلا وزنه برداری چون فشار عروق ته چشم را افزایش می دهد، برای بیمارانی که دچار عوارض چشمی دیابت شده اند بسیار خطرناک است و یا فردی که اعصاب حسی پای خود را در اثر دیابت از دست داده، بهتر است برای انجام ورزش های هوازی به جای دویدن از ورزش شنا استفاده کند. با این کار احتمال آسیب هایی مثل زخم شدن یا تاول زدن به کمترین حد خود خواهد رسید. نکته مهم این است که در صورت وجود عوارض دیابت باید قبل از انجام هر ورزش جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.

● آیا فرد دیابتی می تواند در هر زمان از طول روز ورزش کند؟
پاسخ این سوال منفی است. بیمار دیابتی باید حتما در مورد ساعت مناسب ورزش کردن با پزشک خود مشورت کند. به خصوص در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ ممکن است گاهی میزان کتون خون یا ادرار بالا باشد و به طور هم زمان قندخون بسیا بالا و سطح انسولین بدن هم بسیار پایین باشد. در چنین شرایطی اگر فرد فعالیت بدنی انجام دهد ممکن است به کما برود اما همین فرد می تواند با کمک پزشک خود برنامه ای تهیه کند و در ساعات مشخص تمرینات ورزشی را انجام دهد و حداکثر استفاده را از آنها ببرد.

آیا فعالیت بدنی باعث افت قندخون نمی شود؟
ورزش و تحرک باعث مصرف گلوکز بدن و ایجاد حالتی به نام هیپوگلیسمی می شود. در این وضعیت ممکن است حتی تا یک روز بعد به دلیل کاهش قندخون بیمار دچار ضعف و خستگی، لرز و تعریق شود و درنهایت حالت تشنج به فرد دست بدهد. برای جلوگیری و کنترل هیپوگلیسمی انجام مراحل زیر ضروری است:

▪ قبل از ورزش: از پزشک خود سوال کنید آیا دیابت شما به شکلی است که لازم است قندخون خود را هر بار قبل از شروع ورزش چک کنید یا نه؟ ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند قبل از ورزش میزان قرص یا انسولین خود را کمتر کنید و یا غذای شیرینی بخورید.

▪ در طول ورزش: همیشه خوراکی یا غذای شیرینی همراه خود داشته باشید. اگر برای ورزش کردن بیرون از خانه می روید حتما روی کاغذی بنویسید که دیابتی هستید و چه دارویی مصرف می کنید و آن کاغذ را در جیب خود بگذارید. این کار باعث می شود در صورت وقوع هر حادثه ای تیم درمانی بتوانند با سرعت بیشتری به شما کمک کنند.

▪ پس از اتمام ورزش: بهتر است هر بار پس از پایان تمرین های ورزشی قندخون خود را چک کنید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:05 AM
شکمی عضلانی و جذاب
http://www.mihan24.com/?n=12840170092.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."

بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

H2O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

4 حرکت شکم که معجزه می کند!
با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر خریداری کنید.

دراز نشست استاندارد
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـه ســمت طرفین باشد. در
هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای
چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید.

توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید

دوچرخه
روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست
هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف انجام دهید.

نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یک مرتبه دیگر تکرار کنید.

دراز نشست عمودی
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.

نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دست هـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.

پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید، به طوری که یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10تا 20 ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هرچه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:06 AM
حرکتی برای تقویت مچ پا
http://www.mihan24.com/?n=128428823014.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko شاید شما تا به حال دچار پیچ خوردگی مچ پا شده باشید. هنگام پیچ خوردگی، تاندون های این ناحیه، دچار کشیدگی یا پارگی می شوند.

بیشتر اوقات پیچ خوردگی به دنبال گذاشتن پا روی یک سطح ناصاف، پایین آمدن نادرست هنگام پرش یا شوت کردن جسمی که به سادگی جابه جا نمی شود رخ می دهد. درد، تورم و مشکل در راه رفتن از علائم این حالت هستند.
این حرکات را می توانید به دنبال پیچ خوردگی وقتی که توانستید روی پاشنه فشار بیاورید انجام دهید تا دوره درمان خود را کوتاه تر کنید.
حرکت اول:
روی یک سطح سفت بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. حوله ای را از زیر کف پای خود رد کنید و 2 سر آن را به دست بگیرید. حال بدون آن که زانویتان خم شود 2 سر حوله را به سمت خود بکشید و 30 ـ 15 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

حرکت دوم:
رو به دیوار بایستید و دست های خود را هم سطح با سینه روی دیوار قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و یک پا را عقب تر قرار دهید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در قسمت خلفی ساق پای خود احساس کشیدگی کنید.
انگشتان پای عقبی خود را به آرامی به سمت داخل زاویه دهید و پاشنه خود را روی زمین حفظ کنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 3بار تکرار کنید.

حرکت سوم:
روی صندلی نشسته و کف پای خود را روی یک قوطی قرار دهید. پای خود را به سمت جلو و عقب از پاشنه تا میانه قوس پا حرکت دهید. 5 ـ 3 دقیقه این کار را تکرار کنید. این حرکت وقتی موثرتر است که هر صبح قبل از شروع فعالیت انجام شود.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:06 AM
10 نکته مخصوص عضله سازی
http://www.mihan24.com/?n=128435939216.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی کـه اســتروئید مصرف می کنید (با وجود همه عوارض جانبی آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش کـنید. در این مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازی را برایتان عنوان می کنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.

1- در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید
مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسمیت تپش قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواهید عضله سازی کنید بـه جـای آن از دمــبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعی تان هم کار کرده و عضله بیشتری بسازند. هر قدر حرکت شما تکان های بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواهد شد و نتیجه ی بهتری خواهد داد.

2- تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود
به خاطر داشته باشید که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود. بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید ماهیچه هایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواهند داشت.

3- روی قسمت هایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد
بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.

4- ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است
با تجربه، خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روی عضلاتتان کار می کنند. از این رو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسب ترین آنها را انتخاب کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.

5- مراقب باشید صدمه نبینید
تمرینات شدید با وزنه های سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را افزایش می دهد. بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران ناپذیری که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید.

6- در سِت های مناسب تمرین کنید
معمولاً توصیه می شود که برای هر قسمت از بدن از سِت های 16 تا 20 تایی استفاده کنید. اما نطر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت های 12 تا 16 تایی استفاده کنید. هر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماهیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.

7- تعداد تمرینات را نشمارید
تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد. بدنسازان بسیاری چهار سِت از چهار یا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن را توصیه می کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد. بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل هم مصرف می کنند که به آنها طاقت و توانایی بیشتر برای ماهیچه سازی می دهد.

8- تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهید
کریس کورنیر که همه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارهای زیاد دارد. او قادر است وزنه ی 45 پوندی را 10 بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند. نکته ی مهم اینجا این است که شما باید تاحدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.

9- تا حد ماکسیمم کار کنید
هر از چند گاهی میزان قدرتتان را با ماکسیمم کردن یک یا دو سری از تکرارها بسنجید. همیشه به یاد داشته باشید که وقتی روی ماهیچه هایتان با وزنه های ماکسیمم کار می کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، سنگینی وزنه هایتان را به طور تدریجی بالا ببرید تا جایی که فقط بتوانید یک تکرار انجام دهید.

10- گوشت بخورید
عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، هرچه بیشتر، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر پروتئین و تمرینات مناسب و صحیح، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد .

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:07 AM
حفظ تناسب اندام در زمستان
http://www.mihan24.com/?n=12845466524.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko زمستان نزدیک است و زمان آن فرا رسیده که خود را در مقابل سوز و سرما بپوشانید. به دلیل سرما، بیشتر ورزش ها در فضاهای سرپوشیده انجام می شوند. اما اگر بیش از اندازه هم در مکان های بسته ورزش کنید، نمی توانید از کیفیت مطلوب تمرینات خود بهرمند شوید. کمبود هوای تازه و شور و هیجان فضای بیرون، ذهن شما را کرخ کرده و فایده چندانی را برایتان در بر ندارد.

اما اصلا ترسی به دل راه ندهید. تنها راه غلبه بر این مشکل و بخشیدن روحی تازه به زندگی این است که میزان ورزش های هوای آزاد را بیشتر کنید. برای آب کردن چربی هیچ چیز بهتر از سرما و وزش باد خنک نمی باشد. قبل از اینکه من ورزش های جالب زمستانی را که باعث حفظ تناسب اندام نیز می شوند، معرفی کنم، نکاتی در مورد لباس پوشیدن ذکر می کنیم تا خودتان را حسابی بپوشانید تا خدای نکرده سرما نخورید.

طرز لباس پوشیدن
یکی از نکات مثبت ورزش کردن در هوای سرد این است که سیستم بدن شما، تنها به این دلیل که باید شما را گرم نگه دارد، نیاز دارد تا کالری بیشتری بسوزاند. البته بگویم که من از هیچ یک از شما نمی خواهم که بدون لباس در درجه حرارت 12 C در هوای آزاد به این دلیل که می خواهید کالری بدن خود را بسوزانید، شروع کنید به دویدن. در حقیقت پوشیدن لباس های مناسب و گرم در فصل زمستان پیش نیاز هر یک از ورزش های زمستانی می باشد. سر و پا، دو عضو مهم می باشند که محافظت از آنها ضروری است. یک جفت جوراب کلفت به پا کنید (ترجیحا از نخ های طبیعی درست شده باشد تا باعث تعرق بیش از حد نشود) پوشیدن دو جفت جوراب بر روی هم اصلا کار مناسبی نیست چرا که برآمدگی و فرو رفتگی های زیادی را ایجاد کرده و عرق پا دیرتر جذب شده باعث ایجاد تاول می شود. در غیر این صورت پای شما بیش از اندازه عرق کرده و عرق آن سرد می شود که این امر باعث سرد شدن بیشتر پا می شود. زمانی که جوراب های مناسب خود را پیدا کردید باید یک جفت کفش مناسب نیز بپوشید. هر کفشی که می پوشید چه ورزشی چه کفش مخصوص اسکی، مطمئن باشید که سایز آن با اندازه پای شما تناسب دارد.

سر، عضوی است که بیشترین میزان گرمای بدن از آن نقطه خارج می شود به همین دلیل باید آن را به خوبی بپوشانید. گوش ها هم به سرعت یخ می کنند بنابراین باید از کلاهی استفاده کنید که بیشتر سر شما را بپوشاند. شما همچنین می توانید صورت و چشم های خود را نیز به وسیله پوشش های مخصوص صورت و عینک های آفتابی بپوشانید. اکثر مغازه های ورزش چنین تجهیزاتی را به خصوص برای فصل تابستان در اختیار علاقمندان قرار می دهند.

خوب، حالا نوبت می رسد به سایر لباس ها نظیر دستکش، کاپشن و شلوار. دنبال لباس هایی بگردید که گرم بوده و ضد آب و باد باشند و وزن کمی نیز داشته باشند. چنین لباس هایی از شما در مقابل سرما زدگی و ابتلا به بیماری محافظت کرده و ورزش را برایتان لذت بخش تر می کند.

ورزش های زمستانی آب کننده چربی

اسکی سراسری
به نظر من اسکی یکی از ورزش های کاملی است که در جهان وجود دارد. در حین انجام این ورزش شما قسمت های مختلف بدن خود را بدون هیچ گونه نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین به حرکت وا می دارید. زمانی که شما با مهارت های اولیه اسکی آشنا شدید، می توانید به نرمی بر روی برف ها سر بخورید و گذشته از مناظر زیبایی که مشاهده می کنید می توانید از انجام این ورزش نیز لذت ببرید. این ورزش هم ذهن شما را تازه می کند و هم بدنتان را.
انجام حرکات کششی قبل از شروع این ورزش قابلیت انعطاف پذیری بدن شما را بیشتر کرده و از بروز آسیب دیدگی نیز جلوگیری می کند. نکته ای که همیشه باید در ذهن داشته باشید این است که کفش ها پایتان را اذیت نکنند؛ شما که نمی خواهید زمانی که در ناکجا آباد هستید و دمای هوا نیز چندین درجه زیر صفر است دچار پا درد هم بشوید.

اسکی سرعت
همانطور که می دانید اسکی سرعت یکی از مشهورترین و جذاب ترین ورزش های زمستانی می باشد. این ورزش یکی از راه های مناسب برای تخلیه استرس و لذت بردن می باشد. اگر آنرا به طور جدی دنبال کنید تمرین مناسبی برای پا و قلب شما به شمار می رود. در هنگام پایین آمدن از سراشیبی ها تمام قوای خود را به کار گیرید تا بتوانید بیشترین نتیجه را ببینید. به دلیل سوز و سرمای شدیدی که در هنگام پایین آمدن به سمت شما می وزد، پوشیدن لباس مناسب مطابق با آنچه پیشنهاد کردیم، ضروری است.

پیش از شروع هر دور حرکات کششی را انجام دهید. اگر می خواهید در همان دور اول مسابقه دهید باید عضلات آماده ای داشته باشید که بتوانند به خوبی نسبت به موانع مختلف از خود واکنش نشان دهند. زمانی که شما برای دور دوم خود را آماده می کنید، وقفه ایجاد شده بین دو دور باعث می شود که پای شما سرد شود، به همین دلیل باید همچنان حرکات کششی را ادامه دهید.

دو زمستانی
دو یکی از ورزش های اولیه و موثر برای سلامت بدن می باشد. مهمترین نکته این است که شما در هر زمان، در هر کجا و بدون نیاز به هرگونه تجهیزاتی می توانید این کار را انجام دهید. فقط کافی است قوانینی را که در مورد لباس پوشیدن در قسمت بالا برایتان ذکر کردیم را اجرا کنید و گرم کردن پیش از ورزش را نیز فراموش نکنید. یکی از دلایلی که من بر روی گرم نگه داشتن بدن تاکید می کنم این است که قرار گرفتن در هوای سرد ریسک ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.

باید یک جفت کفش مناسب دو داشته باشید و از زانو بند و مچ بندهای مناسب نیز استفاده کنید تا تعادل و راحتی بیشتری پیدا کنید. ته کفش شما باید میخ های یخ شکن داشته باشد تا بتوانید از برف و یخ به راحتی گذر کنید.

چند نکته در مورد این ورزش:
ریسک سر خوردن و آسیب دیدگی در آن زیاد می باشد .
اگر در شهرهای شلوغ زندگی می کنید، آلودگی هوا در این زمان زیاد می شود.
به جای اینکه احساس ناراحتی کنید و کل این فصل را به خواب زمستانی فرو روید، یکی از این ورزش ها را انتخاب کنید و از انجام آن لذت ببرید. با این کار در حق بدن خود نیز کار بزرگی انجام داده اید. اگر هیچ یک از این ورزش ها شما را به خود جذب نکرد، می توانید یکی از موارد زیر را امتحان کنید.
اسنو بورد
کوهپیمایی
پاتیناژ
هاکی روی یخ
فوتبال در برف (ورزش تیمی)

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:07 AM
فواید دویدن ...

..:: فواید دویدن برای سلامتی ::..

http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/1284613197ax-1.jpg


اگر دویدن طبق روال و برنامه منظمی باشد فواید زیادی را به هم راه دارد. بعضی از افراد این ورزش را تنها برای تفریح انجام می دهند ولی افرادی که فواید دویدن را به درستی می دانند به طور حرفه ای آن را دنبال می کنند. از جمله ی آنها می توان به کم کردن وزن، سلامت روح، استحکام استخوان ها، شادابی و نشاط که باعث ایجاد روابط اجتماعی بهتر می شود، اشاره کرد.

اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید، دویدن گامی است بزرگ برای رسیدن به وزن ایده آلتان، ضمن اینکه با دویدن شما می توانید سرعت فعالیت های عادی خود را نسبت به افراد دیگر افزایش دهید.

از آنجایی که این ورزش نیاز به انرژی زیادی دارد، عاملی است تا بدن برای تأمین این انرژی کالری زیادی بسوازند، کالری که بدن در هنگام دویدن می سوزاند، مسلما" از ورزش های دیگر مثل راه رفتن و یوگا بیشتر است. فرمول اصلی کاهش وزن سوزاندن و مصرف مقدار کالری بیشتر از کالری دریافتی است که به بدن رسیده است.

در هنگام ورزش و فعالیت های اضافی بدن کالری اضافی را می سوزاند و برای تأمین کالری مورد نیاز مجبور به استفاده از چربی های زائد می شود. برای کم کردن ۵/۰ کیلو گرم از وزن باید ۳۵۰۰ کالری سوزانده شود که با احتساب نیاز کالری روزانه بدن برای فعالیت های عادی، باید ۵۰۰ کالری اضافه تر سوزانده شود، خیلی از ورزشکاران حرفه ای براحتی این کالری را در کمتر از یک ساعت می سوزانند. میزان مصرف کالری به هنگام این ورزش بستگی به وزن، شدت و سرعت دو و عملکرد خود دونده دارد.

دویدن با تعادل فشار خون باعث عملکرد بهتر شریان ها نیز می شود. در این هنگام شریان ها انبساط بیشتری پیدا کرده و جریان خون روان تر می شود، بنابراین با دویدن نه تنها بدنی متناسب خواهید داشت بلکه احتمال وقوع سکته قلبی کاهش و سلامت جسم و روح خود را نیز تضمین می کنید.

دویدن از طریق تقویت استخوان ها و ماهیچه ها سرعت سیر پیری را کاهش می دهد، استخوانها و ماهیچه ها برای پاسخ دهی به حرکات تند ورزشی تقویت می شوند. در مقابل استخوانها و ماهیچه های افرادی که فعالیت روزانه آنها بیشتر نشسته انجام میشود، ضعیف است. در این افراد استعداد ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است. در مقابل استخوان بندی ورزشکاران قوی است و با گذشت سن، کم تر تحلیل می روند.


http://www.mihan24.com/user_upload/images/editor_photo/1284613214ax-2.jpg

دویدن تأثیر زیادی در حفظ و تقویت سلامت روح و روان انسان دارد. طبق آمار بیشتر دونده های ورزشکار دارای روحیه ای شاد و صبوری در مقابل سیر زندگی هستند. موقع دویدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی می شود. یکی دیگر از تأثیرات این ورزش کاهش استرس است و یکی از علتهای اصلی آن این است که فرد دونده باید کاملا حواسش به مهارت انجام دو باشد و خود به خود از افکار روزانه مانند خانواده، کار و … خارج می شود و به این صورت است که شادابی و سرزندگی جایگزین افسردگی می شود.

شاید خیلی عجیب باشد که دویدن روی افزایش مهارت کنترل و هماهنگی نیز موثر است چرا که هنگام دویدن بروی بعضی از جاده های غیر آسفالت دونده باید تمام حواس و کنترل خود را حفظ کند تا احیانا با موانعی همچون سنگ، ریشه های درختان و … برخورد نکند و این خود مهارت خاص نیاز دارد. حتی دونده های حرفه ای در مسیر های صاف و خط کشی شده باید کاملا تمرکز داشته باشند که از مسیر خارج نشوند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:07 AM
مزایا و معایب دستگاه های بدنسازی
http://www.mihan24.com/?n=128470903623.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko این روزها تعداد آنهایی که به قصد داشتن اندامی متناسب و ورزیده به کلاس های بدن سازی مراجعه می کنند کم نیست و گروهی از این افراد، بدون در نظر گرفتن سن و سال شان و اوضاع سلامت عمومی شان و بدون مشورت با یک اهل فن، شروع می کنند به استفاده از انواع دستگاه هایی که در سالن های ورزشی هست. این کار، عوارض ناخوشایندی به دنبال خواهد داشت که در گفت وگو با یکی از متخصیص طب ورزشی، به آن پرداخته ایم و جویا شده ایم که اصلا کار با این دستگاه های بدنسازی به چه کسانی توصیه می شود؟

▪ آقای دکتر! آیا این حرف از نظر شما درست است که هر فردی در هر سن و سال و شرایطی که باشد، می تواند ورزش کند؟
ـ بله؛ اما این را هم باید اضافه کنم که هر فردی بسته به شرایط خودش، باید برنامه ورزشی مناسبی دریافت کند.

▪ یعنی چه؟
ـ ببینید؛ ما ۳ نوع ورزش را توصیه می کنیم؛ در درجه اول، ورزش های هوازی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری که با دویدن آهسته یا پیاده روی تند بیش از ۴ دقیقه در هر بار به وسیله تردمیل و دوچرخه انجام می شود. در کنار این ورزش، اگر فرد تمایل داشت ورزش های دیگری انجام دهد، ما ورزش های قدرتی و انعطاف پذیری را توصیه می کنیم.

▪ در ورزش های قدرتی، استفاده از دستگاه های بدنسازی مرسوم است. شما کار با این دستگاه ها را به چه کسانی پیشنهاد می کنید؟
ـ به عموم مردم! البته منظورم از عموم، افرادی هستند که مشکل خاصی ندارند؛ یعنی دچار مشکل جسمی و بیماری خاصی نیستند و برای حفظ سلامت شان ورزش می کنند. اما باید به این مساله توجه داشته باشند که میزان وزنه متعادل و نوع دستگاه هم استاندارد باشد و آسیب رسان نباشد. من توصیه می کنم افراد قبل از آغاز تمرین حتما با مربی مشورت کنند و خودسرانه به استفاده از آنها اقدام نکنند.

▪ و اساسا هدف از کار با این دستگاه ها چیست؟
ـ دستگاه هایی که در سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند به شکل های مختلفی موجودند و مجموعه ای از این دستگاه ها، دستگاه هایی هستند که به منظور افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند.

▪ به نظر شما، این تمرین های ورزشی باید به چه میزانی باشد؟ چند بار در روز؟
ـ خب، برای ورزیده کردن عضله ها می توان از وزنه های مختلف استفاده کرد. بهتر است میزان فعالیت ورزشی کمتر از ۳ جلسه در هفته نباشد. اگر فرد فقط هفته ای یک جلسه تمرین داشته باشد قدرت وی در یک سطح باقی می ماند. اما اگر این میزان تمرین به بیش از ۳ جلسه در هفته افزایش یابد، باعث افزایش قدرت عضلات می شود. نتیجه این تمرین ها در آقایان به صورت افزایش قطر عضلات دیده می شود؛ در حالی که در خانم ها معمولا افزایش قطر ایجاد نشده و افزایش قدرت اتفاق می افتد.

▪ و کار با این دستگاه های ورزشی را به همه توصیه می کنید؟
ـ نه! به بیماران قلبی ـ عروقی و فشارخونی یا افرادی که سابقه سکته مغزی دارند یا سن شان بالاست، کار با دستگاه های قدرتی توصیه نمی شود. دلیلش هم این است که اینها برای بلند کردن وزنه های سنگین ممکن است قدرت کافی نداشته باشند و حین انجام تمرین، وضعیتی ایجاد شود که فشار زیادی برای به حرکت در آوردن وزنه به آنها وارد آمده و باعث افزایش فشارخونشان شود.

▪ حضور مربی و نظارت او در این مورد چه تاثیری دارد؟
ـ کمک گرفتن از مربی، اهمیت ویژه ای دارد. افراد باید در جلسه اول، نحوه استفاده درست از دستگاه ها را تحت نظر مربی آموزش ببینند و حرکت های ورزشی خود را با تکرار زیاد، یعنی ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵تایی با وزنه سبک انجام دهند. منظور از وزنه سبک، وزنه ای ست که وقتی فرد آن را با دست بلند می کند یا با پا هل می دهد، به راحتی این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار بتواند انجام دهد.

▪ شرایط برای مبتلایان به صرع و دیگر بیماری های تشنجی چطور خواهد بود؟
ـ آنها بهتر است برای فعالیت با دستگاه های قدرتی در ۲ یا ۳ ست ۱۰تایی با وزنه سبک کار کنند تا با خطر کمتری مواجه شده و بر اثر مداومت در ورزش از تعداد حملاتشان کاسته شود. وقتی این بیماران دمبل یا وزنه های آزاد را بالای سر و سینه خود می برند، ممکن است برای یک لحظه دچار تشنج شده و در اثر تشنج، این وسیله ها روی آنها بیفتد و باعث آسیب دیدنشان شود. اما اگر از دستگاه های قدرتی استفاده کنند، خطر کمتری آنها را حین فعالیت تهدید می کند.

▪ در افراد چاق، چطور؟ آیا کار با دستگاه می تواند چربی سوزی را درآنها افزایش دهد؟
ـ نه! بهترین ورزش برای چاق ها، ورزش های هوازی پی درپی (مانند دویدن و دوچرخه سواری طولانی مدت بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و به مدت ۵ تا ۶ روز در هفته) است. اخیرا توصیه می شود افراد چاق در کنار این ورزش ها، ورزش های قدرتی و انعطاف پذیر نیز انجام دهند. البته این توصیه صرفا برای کاهش وزن نیست، بلکه با افزایش قدرت باعث می شود آنها زندگی بهتری داشته باشند.

▪ چه توصیه ای به استفاده کنندگان از دستگاه های قدرتی دارید؟
ـ اول از همه اینکه بدون مشورت با مربی به یک باره سراغ دستگاه های قدرتی نروند؛ بلکه با توجه به شرایط جسمی، زمان خودشان را تقسیم و مدتی از آن را صرف فعالیت کنند. اگر فردی قصد دارد یک ساعت ورزش کند، در ابتدا باید۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت خود را صرف گرم کردن کند، سپس به مدت نیم ساعت به فعالیت های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری بپردازد. بعد از آن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، خودش را با دستگاه مشغول کند. سپس۱۰ تا ۱۵ دقیقه با دستگاه های قدرتی کار کرده و در پایان فعالیت ورزشی نیز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به سرد کردن بپردازد. در فاصله بین گرم و سرد کردن نیز نباید ورزش های کششی فراموش شود.

▪ بهترین توصیه به افرادی که مدت زمان کمی برای ورزش کردن دارند، چیست؟
ـ اینکه وقت خودشان را صرف فعالیت با دستگاه ها نکنند، بلکه به جایش، به ورزش های هوازی بپردازند. ورزش هوازی در پیشگیری از بیماری ها موثرتر است و در اولویت قرار دارد.

▪ استفاده بیش از حد معمول از این دستگاه ها، به لاغری بیشتر کمک نمی کند؟
ـ ببینید؛ اگر منظورتان از دستگاه، تردمیل و دوچرخه باشد؛ روزی ۴۵ دقیقه فعالیت با این دستگاه ها برای کاهش وزن، مطلوب است اما این، تصور غلطی است که فکر کنید اگر زمان بیشتری روی تردمیل باشید، وزن بیشتری کم می کنید. برای کاهش وزن مطلوب باید رژیم غذایی تان را با ورزش همراه کنید. صرف زمان بیشتر روی تردمیل باعث ایجاد آسیب های عضلانی و مفصلی مانند درد زانو خواهد شد.

▪ موقع کار با دستگاه های قدرتی، نباید بیشتر مایعات مصرف کنیم؟
ـ نوع فعالیت ورزشی تان مهم نیست؛ به طور کلی باید در هوای گرم، قبل و حین ورزش مایعات مصرف کرد.

▪ عمده ترین عارضه استفاده نادرست از این دستگاه ها چیست؟
ـ کشیدگی عضلات و انقباض دردناک عضلانی. ضمن اینکه متناسب نبودن وزنه با قدرت فرد، آسیب های عضلانی و اسکلتی مانند درد مچ دست و شانه و گردن را ایجاد می کند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:10 AM
بعد از ورزش این نوشیدنی را فراموش نکنید!
http://www.mihan24.com/?n=12848990642.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko آیا می دانید این نوشیدنی چه فایده ای دارد و چرا توصیه می شود بعد از ورزش میل کنید؟

پژوهشگران کانادایی اعلام کردند نوشیدن دو لیوان شیر پس از ورزش، به سوزاندن بیشتر چربی و افزایش حجم ماهیچه ای کمک می کند.
محققان دانشگاه مک مستر در همیلتون ایالت اونتاریو، 56 مرد 18 تا 30 سال را طی یک دوره 12 هفته ای بررسی کردند. برای این افراد برنامه ورزشی بلند کردن وزنه، طی پنج روز در هفته ارایه شد.

شرکت کنندگان در این مطالعه به سه گروه تقسیم شدند:

گروه اول) پس از ورزش، دو لیوان شیر کم چربی مصرف کردند.
گروه دوم) پس از ورزش، نوشیدنی سویا (با همان میزان پروتئین و انرژی موجود در شیر) مصرف کردند.
گروه سوم) پس از ورزش، نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف کردند.

بعد از 12 هفته معلوم شد گروهی که شیر نوشیده بودند، حدود یک کیلوگرم چربی و گروهی که کربوهیدرات مصرف کرده بودند، نیم کیلوگرم چربی از دست داده بودند. این در حالی است آنهایی که نوشیدنی سویا خورده بودند، چربی از دست نداده بودند.
در عین حال گروهی که شیر نوشیده بودند، در مقایسه با آنهایی که سویا مصرف کرده بودند 40 درصد یا 1135 گرم به حجم ماهیچه ای خود افزوده بودند.

علاوه بر این گروهی که شیر مصرف کرده بودند، 36 درصد یا 1500 گرم حجم ماهیچه ای بیشتر نسبت به گروه مصرف کننده نوشیدنی کربوهیدرات پیدا کرده بودند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:11 AM
متعادل نگه داشتن فشار خون با ورزش
http://www.mihan24.com/?n=1285138896blood-pressure-instrument-5.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko با انجام ورزش‌های معمولی همراه با رژیم غذایی و استراحت مناسب در یک سال می‌توان یک فشارخون بالا را از 17 به 14 رساند.

ورزش ، حتی در سنین 60 تا 80 سالگی افراد نیز می‌تواند در متعادل نگه داشتن فشار خون نقش ایفا کند چرا که در اثر ورزش، عروقی که در سطح بدن جریان دارد، انبساط می‌یابند و فشارخون کم می‌شود.

ورزش‌های سبک نه تنها انواع دردهای قلبی را تسکین می‌دهد بلکه سبب حل شدن لخته‌های داخل خون شریانی قلب می‌شود و از بروز سکته‌های بعدی ممانعت می‌کند.

ورزش‌های سبک مانع از رسوب پلاکت‌های چربی در داخل عروق کرونر قلب یا عروق سایر نقاط بدن شده و موجب پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی در افرادی که یک بار به انفارکتوس مبتلا شده‌اند، می‌شود.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:11 AM
پنج توصیه برای کسب سلامتی
http://www.mihan24.com/?n=128515960610.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko همه می دانند که اجرای ورزش و تمرین جسمانی خون را به گردش وا می دارد، چربی و کالری ها را می سوزاند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چاقی مزمن و بیماری های دیگر را کاهش می دهد. اما اکنون در منابع فراوانی چنین گزارش شده است که حتی اجرای ۱۰ دقیقه فعالیت جسمانی در روز سلامتی روانی و روحی افراد را تقویت می نماید، سبب می شود فرد واضح تر و شفاف تر تفکر کند، احساس شادی نماید و استرس و نگرانی هایش کاهش یابد. کسانی که ورزش می کنند حتی پس از فقط یکبار اجرای فعالیت جسمانی به طور کلی احساس بهتر ومطلوبتری دارند.

۱) ورزش و تمرین، قدرت تفکر را تقویت می کند
اجرای فعالیت های جسمانی زمان عکس العمل، تمرکز، خلاقیت و توانایی ذهنی را بهبود می بخشد چنان که مشهود است ورزش و تربیت بدنی موجب تقویت توانایی بدن برای به گردش در آوردن خون می گردد که این امر از طریق افزایش مقدار اکسیژن در جریان خون و انتقال خون به سمت مغز امکان پذیر می باشد. متخصصان بر این عقیده اند که تمامی این تغییرات سبب پیشرفت در بروز واکنش های جسمانی وذهنی سریع تر می گردد.

۲) اجرای ورزش راهی برای مبارزه با پیری و کهولت است
در مطالعه اخیری محققان دریافتند که اجرای فعالیتی ساده نظیر پیاده روی بر پایه اصولی منظم در پیشگیری از افت روانی زنان بالاتر از ۶۵ سال مفید و موثر است و هر قدر این کار مدت طولانی تری اجرا گردد عملکرد روحی وروانی آنان تقویت و بهبود بیشتری می یابد مهم تر از همه اینکه بسیاری ازمردم منافع فوری بسیاری را فقط پس از اجرای ۹ هفته فعالیت جسمانی و به صورت ۳ بار در هر هفته به دست می آورند. تمرینات نباید بسیار شدید باشند بلکه فقط کافی است کمی قدم بزنید و میزان ضربان قلب خود را تا حدودی افزایش دهید.

۳) تمرین جسمانی استرس را متوقف می نماید
ورزش می تواند نگرانی و استرس را از بین ببرد و حتی به افراد کمک می نماید تا بتوانند بر عصبانیت و ناراحتی خود فائق آیند. اجرای فعالیت های هوازی نظیر پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و دوی آهسته به طور منظم و مکرر، روش بسیار موثری در مبارزه با استرس و نگرانی محسوب می گردد. یوگا نیز فعالیتی است که در این زمینه پیشنهاد می گردد.

۴) اجرای ورزش و تمرینات جسمانی موجب احساس نشاط و شادابی فراوان می گردد
چنانچه شما ترجیح می دهید تمرینات را به طور سبک و در مدت طولانی و یا به طور شدید ودر کوتاه مدت اجرا نمایید، در هر حال مقدار بعضی از مواد شیمیایی موجود در خون نظیر: آدر نالین، سروتونین، دو پامین و آندرو فین و همچنین داروهای مسکن طبیعی بدن که موجب احساس نشاط و شادابی می گردند از طریق اجرای ورزش و تمرین افزایش می یابد. درمورد افرادی که به افسردگی خفیف یا متوسط مبتلا هستند، ورزش کردن حد اقل به مدت ۱۶ هفته اثری مشابه نظیر داروهای ضد افسردگی تجویز شده نظیر زولوفت و پروزاک خواهد داشت.

۵) اجرای ورزش اعتماد به نفس را تقویت می کند
قوی تر شدن، حفظ تناسب اندام و کسب مهارت در اجرای یک فعالیت ورزشی تأ ثیر به سزایی بر افزایش و تقویت اعتماد به نفس دارد. از نتایج مطالعات نوین آشکار شده است که نوجوانانی که به اجرای ورزش ها و فعالیت بدنی می پردازند بیش ازهم سن وسالان دیگر خود احساس سلامتی، نشاط و اعتماد به نفس می نمایند.اگر چه داشتن بدنی استخوانی و حفظ تناسب اندام امری است که مورد توجه بسیاری از افراد می باشد اما باید توجه داشت که پرداختن به این مسایل سبب ایجاد نگرانی و ناراحتی نگردند. مهم ترین اموری که افراد باید مورد توجه قرار دهند کسب سلامتی و افزایش سطح آمادگی جسمانی می باشند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:11 AM
درباره ی ورزش های ایروبیک و بدنسازی
http://www.mihan24.com/?n=12854794182.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko دوست دارید سر کار تند و تیزتر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟ اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، ورزش چاره کارتان است. فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد.
اگر به دنبال انگیزه یی برای شروع یک برنامه ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله 10 نکته درباره ورزش های ایروبیک و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه لازم را در شما ایجاد کند.

1- ورزش قوای مغزی را تقویت می کند
«دیوید اتکینسون» مربی حرفه یی بدنسازی اعتقاد دارد ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند. ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود نیز افزایش می دهد. آشکار است کسانی که فعالیت بدنی زیادی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بیشتری در محل کار دارند. شرکت هایی که ساعت های اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنان شان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه در کل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت.

2- جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد
به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی تمرین هایتان را شروع کردید، در کلیه جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد. «سدریک بریانت» روانشناس ورزشی عقیده دارد؛ «ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی -روانی فارغ می کند. ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.» شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرس تان کمتر باشد، تندمزاجی و زود رنجی تان نیز کمتر خواهد شد و این مساله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستان تان خواهد شد.

3- ورزش به شما انرژی می دهد
ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خون تان وارد می شود، بقیه روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت و وقتی قدرت و استقامت بدنی تان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مساله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید. یکی از مهم ترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که خسته هستند و نمی توانند ورزش کنند. متخصصان عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. به علاوه وقتی بدن تان به ورزش عادت کرد، میزان انرژی تان روز به روز بیشتر خواهد شد.

4- پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست
«اتکینسون» اعتقاد دارد کلید کار این است که از زمان تان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید. فرزندان تان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با این کار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است. با همکاران تان قرار پیاده روی و بیلیارد بگذارید. این فکر را از ذهن تان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسم تان کمک خواهید کرد. «اتکینسون» معتقد است همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعدازظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان فراهم بیاورد. دستورالعمل های جدید عنوان می کند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت ورزش هم کفایت می کند.

5- ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند
مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمر ثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصان عقیده دارند ورزش اگر به صورت جمعی یا دو نفره انجام شود، لذت بخش تر می شود. به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوست تان هم برنامه پیاده روی بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید. کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهداف شان دست پیدا می کنند.

6- ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند
تحقیقات نشان داده است ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند. ورزش همچنین تحمل پیری را هم آسان تر می کند. «سدریک بریانت» معتقد است از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد. ورزش همچنین باعث تقویت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفلوآنزا مبتلا خواهید شد. «بریانت» در این باره می گوید؛ «هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد.»

7- ورزش، سلامت قلب تان را تقویت می کند
«بریانت» عقیده دارد ورزش نه تنها با بیماری ها مقابله می کند بلکه قلب تان را هم تقویت می کند و این مساله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود. او می گوید؛ «قلب شما و سیستم قلبی-عروقی تان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلب تان پلاک های کمتری خواهد ساخت. وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد. فقط پس از چند روز از شروع تمرین هایتان، بدن، خود را با این محرک های جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفس تان نیز حین ورزش بهتر می شود.»

8- ورزش باعث می شود بیشتر بخورید
عضلات بدن کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از این رو هر چه عضلات بدن تان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدن تان حین استراحت بیشتر خواهد شد و وقتی هم که ورزش می کنید، کالری بیشتری می سوزانید. اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید، می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید (نه دزدکی) بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برنمی گردید.

9- ورزش کارایی تان را بالا می برد
بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباس تان طور دیگری در تن تان بایستد و احساس کنید شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده است. ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیری تان را بیشتر می کند و کارایی کلی تان را هم ارتقا می دهد. «بریانت» در این زمینه می گوید؛ «عضلات تان خیلی کارآمدتر می شود و استقامت تان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدن تان هم تقویت خواهد شد.»

10- کاهش وزن مهم ترین هدف نیست
یکی از مهم ترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد، کم کردن وزن است، اما مطمئناً این تنها فایده یک برنامه ورزشی نیست. «بریانت» معتقد است کاهش وزن برای آن دسته از افرادی که به تازگی تمرین های ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی درازمدت است و این می تواند تا قسمتی ناامیدکننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه کار نیستند. از این رو «بریانت» عقیده دارد مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش می تواند برای کارایی شان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه یی برای ادامه راهشان باشد. وقتی برنامه ورزشی تان را شروع می کنید هر هدفی که از کاهش وزن در ذهن تان باشد، نباید بگذارید که تنها هدف تان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرس تان را کم می کند و قوای جسمانی تان را تقویت می کند به سراغ ورزش بروید. وقتی این اهداف با هم در ذهن تان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگی تان خواهد شد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:12 AM
شنا در دوران بارداری
http://www.mihan24.com/?n=128556581019.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko شنا کردن جریان خون را بهبود می بخشد، کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه ها را افزایش می دهد، و استقامت عضلات را به ارمغان می آورد. اما دلیل اصلی پیشنهاد شنا به عنوان ورزش برای دوران حاملگی آن است که در حین شنا، شما که افزایش وزن دوران بارداری را تحمل می کنید در هنگام ورزش احساس بی وزنی می کنید و از طرف دیگر می توان گفت که تقریبا احتمال صدمه و جراحت در این ورزش وجود ندارد. وقتی که در حالت شناور در آب قرار دارید، احساس می کنید که هیچ اضافه وزنی ندارید. به علاوه، شنا موجب می شد که عضلات نیز قدرت و وضعیت بهتری پیدا کنند.

قبل از شروع این ورزش، ابتدا با پزشک یا مامای خود مشورت نمایید. اگر پیش از دوران حاملگی، یک شناگر دائمی بوده اید، احتمالا مشکلی برای ادامه برنامه ورزشی خود نخواهید داشت. حتی اگر شنا برای شما ورزشی جدید است، باز هم در صورت مراقبت های لازم می توانید به آن بپردازید.

ورزش را به آرامی آغاز کنید، گرم کردن (پیش از ورزش) و خنک کردن (بعد از آن) را فراموش نکنید، و بیش از حد به خود فشار نیاورید. فقط به یاد داشته باشید: شما تنها می خواهید سالم و سرحال بمانید، پس فعالیت های شدید ورزشی را کنار بگذارید و چند دور شنا در طول یا عرض استخر به طور مداوم را برای بعد از زایمان بگذارید، زیرا شما را بیش از حد خسته خواهد کرد.

نوعی از شنا را انتخاب کنید که برایتان راحت تر باشد. ترکیب متناوبی از شنای پروانه با شناور شدن بر سطح آب به روی پشت در حالی که با پا ضربات آرامی به آب می زنید، می تواند یک تمرین مناسب باشد. دقت کنید که اگر در ناحیه مفصل شرمگاهی خود (در جلوی لگن) احساس درد می کنید، از شنای پروانه خودداری کنید.

سه ماهه اول:
در صورتی که توان بدنی شما اجازه می دهد، به صورت یک روز در میان به مدت 20 دقیقه شنا کنید تا بهترین بهره را از این ورزش ببرید. در صورتی که شنا، اولین فعالیت صبحگاهی شما باشد، می تواند حالت تهوع صبحگاهی (ویار) را از بین ببرد و انرژی کافی برای طول روز به شما بدهد.

سه ماهه دوم:
با افزایش دوران حاملگی، نیازی به متوقف کردن شنا نیست، زیرا این فعالیت ورزشی برای شما آسان است. آب در حین تمرین از مفاصل و رباط های شما محافظت می کند و از بروز آسیب دیدگی یا گرم شدن بیش از حد بدن شما جلوگیری خواهد کرد.

سه ماهه سوم:
احتمالا شما نیازی به تغییر برنامه ورزشی خود نخواهید داشت، اما استفاده از مایو مخصوص یا لباس شنای دوران حاملگی می تواند وضعیت بهتری را برای شما ایجاد کند. به دنبال کلاس های ورزش های سبک آبی بگردید که در اطراف محل سکونت شما برگزار شده و مربی لایقی داشته باشد. از دستورالعمل های کلی برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن، استفاده کنید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:12 AM
ورزش های مفید برای کمردرد شما
http://www.mihan24.com/?n=128557803826.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko به محض ایجاد درد در ناحیه پشت، به افراد حساسی که دچار این مشکل شده اند، توصیه می شود که تا حد ممکن فعالیت های فیزیکی داشته باشند و ورزش کنند. در واقع، بعد از بروز این درد هیچ چیز برای این بیماری بدتر از بی تحرکی نیست. هرچه پشت شما عضلانی تر شود، احتمال بروز درد کمتر می شود! اما باید دید که چه ورزش هایی توصیه می شود؟
عضلانی شدن پشت برای کم کردن احتمال درد لازم و ضروری است. با این وجود، دقت داشته باشید که برخی ورزش ها برای ناحیه پشت مفیدند، برخی دیگر چیزی جز عذاب و رنج با خود به همراه نخواهند داشت.

از چه ورزش هایی در صورت درد در ناحیه کمر باید اجتناب کرد؟
ورزش های سنگین و خشن که در آنها پیچ و تاب وجود دارد و این پیچ و تاب منجر به آسیب دیدگی می شوند، ممنوع هستند همچنین این ورزش ها برای افرادی که درد کمر دارند اکیداً ممنوع است: جودو، کشتی، قایقرانی، کانو، کایاک، همه ورزش های راکت دار( تنیس، پینگ پنگ، بدمینتون، ... )، وزنه برداری، کار با هارتل، ترامپولین و غیره.

چه ورزش هایی برای کسانی که کمر شان حساس است،توصیه می شود؟
سه ورزش به طور ویژه توصیه می شوند: شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری.
شنا بهترین ورزش برای کسانی است که در ناحیه کمر درد دارند. از سوی دیگر، شنا یک درمان کامل برای مشکلات پشت است. هنگامی که بدن در آب قرار دارد، در حالت بی وزنی است و از بسیاری از محدودیت هایش رها می شود. و ضمناً در آب تراکم ایجاد توسط وزن بدن بر مهره ها کمتر است.

پیاده روی یک فعالیت فیزیکی بسیار خوب است. پیاده روی را به راحتی می توان انجام داد. چه مسیر کوتاه باشد، چه طولانی و چه سرعت پیاده روی متعادل باشد و چه زیاد، ستون مهره ها از این فعالیت بهره بسیار خواهد برد. چناچه بخواهید سرعت پیاده روی تان را افزایش دهید، بهتر است به جای برداشتن گام های بزرگ، تعداد گام هایتان را زیاد کنید. در واقع، هر چه گام هایتان بزرگ تر باشد، احتمال ایجاد پیچ و تاب در ستون مهره تان بیشتر می شود.اگر شما به یک گردش طولانی می روید ، گام های منظم بردارید. البته، کوله پشتی تان هم باید سبک باشد.

چرا دویدن توصیه نمی شود؟
در زمان دویدن، وزنی که بدن بر ستون مهره ها وارد می کند ده برابر می شود. به علاوه، موج های ضربه ای از پاها به سمت بدن بالا می روند. در نتیجه احتمال بروز درد در مهره ها افزایش می یابد. اگر واقعاً اصرار به این کار دارید، باید خیلی احتیاط کنید و از کفش های مناسبی که از شدت ضربه ها می کاهند، استفاده کنید.

و در پایان، دوچرخه سواری توصیه می شود؛ به شرطی که دوچرخه برای قد شما (ارتفاع پاها) مناسب باشد. دراین صورت دوچرخه سواری هیچ گونه مشکلی برای شما خصوصاً برای ستون مهره هایتان ایجاد نمی کند.
در همه این موارد، بی شک باید با پزشک تان مشورت کنید زیرا او بهتر از هر کسی می تواند به شما مشورت دهد و بهترین تمرین ها را توصیه کند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:13 AM
دانستنی های ورزش شنا
http://www.mihan24.com/?n=1285672784g8l4tvybwmfegv64jg4.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko از آنجا که این ورزش در آب انجام می شود، نکات و توجهاتی را باید مد نظر قرار دهید. یکی از مهمترین جنبه های شنا کردن این است که بتوانید تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمانهایی مشخص به روی آب می آید، باید تنفستان را با هر حرکت تنظیم کنید. حتی برای بعضی افراد الزامی است که این کار را قبل از شروع ورزش کمی تمرین کنند. اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید، بسیار برایتان ایجاد مشکل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم کار می کنند.

همچنین بهتر است قبل از انجام این حرکات برای یک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شوید. اگر این حرکات را درست انجام ندهید، خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حرکات بدنتان با یک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهید بود که خود را روی ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.


فواید شنا کردن:

دلایل بسیاری وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اینکه این ورزشی است که برای قلب بسیار مفید می باشد. اگر شدت حرکاتتان زیاد باشد کاملاً میتوانید آنرا با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در این حرکات هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند. به علاوه شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد.
ممکن است فردای اولین روز شنا گردنتان کمی در بدنتان احساس کوفتگی کنید. به این دلیل که از ماهیچه هایتان طوری کار کشـیـده اید که تـا بـه حال کار نکشیده اید و به همین دلیل باعث قوی تـر کردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشتتان می شود.

در آخر، افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.

تجهیزات:
مسئله دیگر در رابطه با شنا این است که ورزشی کاملاً کم خرج است و اسباب و لوازم آن تقریباً دیر از بین می رود. برای این ورزش شما به یک دست مایو احتیاج خواهید داشت. ممکن است بخواهید یک عینک شنا هم خریداری کنید تا بتوانید زیر آب را به خوبی ببینید. و اگر آب رفتن توی گوشهایتان اذیتتان می کند، باید یک گوش گیر هم داشته باشید. برای آنها که می خواهند سرعت شنا کردنشان بالاتر رود، کلاه شنا کمک زیادی خواهد کرد. چون به شما کمک می کند که سریعتر داخل آب حرکت کنید.

البته بلیط استخرهای شنا هزینه ای است که نمشه گفت این ورزش کم خرج است. ولی در کل از نظر تجهیزات ورزشی کاملا کم خرج است.

شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید:

بنابر هدفی که از ورزش کردن دارید، راه های مختلفی وجود دارد تا شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید. اگر فقط برای سلامتی شنا می کنید، می توانید 30 تا 45 دقیقه با شدتی متوسط سه یا چهار مرتبه در هفته این کار را انجام دهید. برای بالا تر بردن سلامتی می توانید شدت این ورزش را نیز بالاتر ببرید.
خیلی خوب است اگر همراه با شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید. مثلاً یک روز در میان شنا کنید و روزهای میان آنرا ورزش دیگری انجام دهید. به یاد داشته باشید که اصلاً نیازی نیست که همیشه به طور یکنواخت یک حرکت شنا را انجام دهید. می توانید برای جلوگیری از خستگی و دلزدگی همه این حرکات را در شرایط مختلف انجام دهید. با این کار ورزش کاربردی تری خواهید داشت.

محل های شنا:
برای افرادی که در شهرها زندگی می کنند، استخر تقریباً تنها انتخاب می تواند باشد. اما سعی کنید استخری را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا همه وقتتان را مشغول دور زدن نباشید. اگر برایتان مقدور است که در رودخانه یا دریا شنا کنید، تمرینتان بهتر خواهد شد چون موج ها باعث خواهند شد که مقاومت بدنتان بالاتر برود. مزیت دیگری که شنا در رودخانه و دریا دارد این است که شما می توانید نیمی از زمانتان را شنا کرده و بعد باقی آن را به دویدن کنار ساحل بگذرانید.دویدن روی شن های ساحل شدت بیشتری نسبت به دویدن روی تردمیل دارد.

نکته : در همه ی محل ها ذکر شده حتما مراقبت های لازم جهت ایمنی شنا انجام دهید.

به عنوان مثال
سعی کنید استخرهای تمیز برای شنا انتخاب کنید
و یا اگر در رودخانه و یا دریا شنا می کنید حتما د رمحدوده های تعیین شده شنا کنید.

شنا برای درمان بیماری ها:
مزیت دیگری که شنا نسبت به سایر ورزش ها دارد این است که شدت کمی دارد. بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است. در آخر باید بگویم که اگر شما ورزشهایی می کنید که روی مفصل هایتان شدت زیادی وارد می آید مثل تنیس یا دو، شنا می تواند برای بدنتان مثل مرهم عمل کند و این فشار روی مفصل هایتان را کاهش دهد.

شنا کنید تا خوش هیکل تر شوید:
اگر تا به حال برای خوش ترکیب ماندن روی تردمیل می دویدید، یکبار هم شنا را امتحان کنید. شنا ورزشی است که باید برای یادگیری آن زمان بگذارید، اما نتایج آنرا خیلی خوب مشاهده خواهید کرد و بعد از این اقدامتان کاملاً راضی خواهید بود.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:13 AM
ورزش های بعد از زایمان
http://www.mihan24.com/?n=128600214233.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko «ورزش منظم بعد از زایمان فواید بسیار زیادی برای مادر دارد؛ از جمله اینکه می تواند سبب کاهش تدریجی وزن مادر شود، احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد و به او کمک کند تا با شرایط جدیدش وفق پیدا کند.
حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم بعد از بارداری می تواند سبب افزایش میزان شیر مادران ورزشکار، نسبت به مادرانی که بی تحرک ترند، شود.»

اگر ورزش با شدت متوسط انجام شود و مادر هم زمان با ورزش، غذای کافی نیز بخورد، روی تولید شیر هیچ تاثیر منفی نخواهد داشت و حتی شاید سبب افزایش شیر تولید شده هم بشود اما مادر باید حتما به نحوه وزن گیری نوزادش، به خصوص در ۶ ماه اول زندگی، توجه کافی داشته باشد. چنانچه مادر متوجه شد که وزن گیری نوزاد به خوبی افزایش نیافته است باید به ۳ فاکتور توجه کند: چقدر غذا می خورد؟ آیا مایعات کافی می نوشد؟ و اینکه، ورزش را با چه شدتی انجام می دهد؟

همچنین خانم ها باید در درجه اول بهبود روحیه و پیشگیری از افسردگی را هدف خود برای ورزش های پس از زایمان قرار بدهند. به همین دلیل توصیه می شود که هدف از ورزش در ابتدای امر، کاهش وزن و تناسب اندام نباشد و اگر هم خانمی بخواهد وزنش را کم کند کاهش وزن نباید بیشتر از نیم کیلو گرم در هفته یا ۲کیلو گرم در ماه باشد.

زمان شروع ورزش معمولا در افراد متفاوت است. به طور کلی، از ۴ تا ۶ هفته بعد از زایمان انجام ورزش های هوازی توصیه می شود اما واقعا برحسب اینکه آمادگی جسمی و روحی مادر چطور باشد، این زمان متفاوت است.
ورزش هایی که توصیه می شود، بیشتر ورزش های ایروبیک است که سبب افزایش ظرفیت و آمادگی قلبی -عروقی مادر شده و روی میزان شیر نیز تاثیر سویی ندارد. دیده شده است که ورزش حتی اگر هم سبب کاهش وزن مادر شیرده نشود، به صورت معناداری ظرفیت قلبی -عروقی او را نسبت به مادران بی تحرک بالا می برد.

خانم شیرده باید تا حد ممکن از ورزش هایی که برای انجام آنها مجبور است روی شکم دراز بکشد، خودداری کند زیرا در این حالت به سینه ها فشار می آید و از آنجا که سینه ها در این زمان نسبت به حالت عادی بزرگ تر هستند و شیر دارند، ممکن است روی نحوه شیردهی آنها تاثیر بگذارد. در ضمن، توصیه می شود مادران شیرده از انجام ورزش های برخوردی هم خودداری کنند. اگر هم فردی تمایل دارد که این ورزش ها را انجام دهد باید حتما از محافظ های فردی استفاده کند.

بهترین ورزش برای مادران شیرده، ورزش های هوازی است و بنابراین کار با دستگاه ها را توصیه نمی کنم. معمولا در ورزش های قدرتی است که ورزشکاران با دستگاه ها کار می کنند. ورزش های قدرتی هم ۲ ماه پس از زایمان به صورت ورزش های تقویتی عضلات لگن و شکم توصیه می شود و قبل از آن مناسب نیستند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:13 AM
اما و اگرهای ورزش در دوران قاعدگی
http://www.mihan24.com/?n=128610785551.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko به بیشتر خانم ها توصیه می شود تا در دوران قاعدگی بعضی از فعالیت های ورزشی خود را محدود یا متوقف کنند. این توصیه ها بخصوص درباره فعالیت های ورزشی استقامتی و یا رقابت های جدی قوی تر هستند و به طور کلی زنان را به حداقل تحرکات ورزشی در طول دوران قاعدگی تشویق می کنند در این میان بایدها و نبایدهای ورزش در این دوران همیشه مورد سوال خانم ها بوده است.

شواهد افزایش خطر آسیب ورزشی در قاعدگی چقدر مورد اعتماد هستند؟ آیا می توان با درمان خاص یا ایجاد تغییر در ورزش از خطر جلوگیری کرد؟ آیا همه ورزش ها خطرناکند یا این که فقط تعداد خاصی از ورزش ها را نباید انجام دهید؟ اگر قاعدگی روی آسیب پذیری موثر است، اگر قاعدگی مان نامنظم باشد چه کار باید کرد؟ آیا باید فعالیت های ورزشی خود را در دوره قاعدگی محدود کنیم یا نه؟ هنوز در مورد ورزش و چگونگی آن در دوران قاعدگی اما و اگرهای جدی وجود دارد.

برخی از مطالعات انجام شده ـ ولی نه همه آنها ـ توانسته اند رابطه ای بین افزایش خطر آسیب در طول برخی مراحل چرخه قاعدگی پیدا کنند. برای مثال، در مطالعه ای در سوئد که در سال ۱۹۸۹ به چاپ رسید محققان ۸۴ زن فوتبالیست را مورد مصاحبه قرار دادند و در مورد قاعدگی و آسیب ها از آنها سوال کردند. آنها افزایش آسیب های ناشی از ضربه را در دوره پیش قاعدگی و در حین قاعدگی گزارش کردند که این آسیب در کسانی که علائم پیش قاعدگی (مانند تحریک پذیری و ناراحتی سینه) داشتند بیشتر بود.

مطالعه دیگری از میشیگان که در سال ۱۹۹۸ به چاپ رسید، آسیب وارده به رباط را در 40 زن مورد مطالعه قرار داد و به این نتیجه رسید که این آسیب ها در میانه چرخه بیشتر اتفاق می افتند. در مطالعه جدیدتر دیگری که روی دونده ها صورت گرفت معلوم شد اختلال قاعدگی با دوری طولانی تری از ورزش به علت آسیب عضلانی ـ اسکلتی همراه است و این مساله با زمان خاصی از چرخه قاعدگی مرتبط نمی باشد.

هریک از شواهد فوق در مورد اثر قاعدگی بر آسیب به نتایج مختلفی دست یافته اند. قسمتی از این مساله به این خاطر است که این مطالعات روی تعداد اندکی از خانم ها صورت گرفته است و روش مطالعه آنها با هم متفاوت بوده است. چیزی که بیشتر باعث پیچیده شدن نتایج می شود این است که تعداد متغیرها بسیار است. مثلا نوع ورزش، شدت ورزش و نوع آسیب که هریک می توانند اثری متفاوت داشته باشند و نتیجه گیری را برای ما دشوار کنند.

تئوری های مختلفی برای توضیح ارتباط بین ورزش، آسیب و چرخه قاعدگی ارائه شده اند. یکی از آنها بیان می کند که افزایش و کاهش برخی هورمون های خاص بر استحکام و انعطاف رباط ها یا تاندون ها تاثیر می گذارد، اما این تئوری یا هیچ تئوری دیگری نیست که تاکنون توانسته باشد درست بودن خود را به اثبات برساند.

مطالعه ها ادامه پیدا کردند و در یک مطالعه معلوم شد که گروهی از شناگران عملکرد ضعیف تری قبل از قاعدگی داشتند در حالی که در هنگام قاعدگی رکوردهای بهتری را از خود به جا گذاشتند. همچنین اسکی بازان پس از قاعدگی نتایج بهتری کسب کردند و ورزشکاران پرش طول در دوره قاعدگی موفقیت بیشتری کسب کردند.

در مطالعه مروری که در سال ۱۹۹۴ روی این مساله انجام شد معلوم شد که در بیشتر خانم ها قاعدگی تاثیر قابل توجهی روی عملکرد ورزشی ندارد چرا که مدال های مختلف و رکوردهای جهانی در مراحل مختلف چرخه قاعدگی کسب شده است. به علاوه اغلب ورزش متوسط برای رفع علائم پیش قاعدگی توصیه می شود. بنابراین به نظر نمی رسد که قاعدگی تاثیر منفی روی عملکرد ورزشی شما داشته باشد.

دانسته های فعلی ما در مورد تاثیر چرخه قاعدگی بر آسیب های ورزشی و عملکرد ورزشکاران ناکافی است و نمی توان توصیه واضحی را مطرح کرد. فاکتورهای فردی شامل سلامت کلی، نوع ورزش و وضعیت تغذیه ممکن است بیش ازمرحله چرخه قاعدگی موثر باشند.

واضح است برخی خانم ها که از علائم پیش قاعدگی یا قاعدگی رنج می برند تمایلی برای ورزش کردن در آن هنگام ندارند. این که در هنگام قاعدگی ورزش کنید یا نه یک انتخاب شخصی است. در حالی که تحقیقات همچنان برای افزایش دانسته های ما ادامه دارند، خانم ها می خواهند بدانند که می توانند در بعضی مواقع خاص در ماه ورزش کنند یا نه.

دانسته های فعلی ما در مورد تاثیر چرخه قاعدگی بر آسیب های ورزشی و عملکرد ورزشکاران ناکافی است و نمی توان توصیه دقیقی را در این زمینه ارائه کرد

این شک و تردید باید با توجه به فواید و نشاط ناشی از ورزش تعدیل شود. بعلاوه خطرات ورزش بیش از اندازه که ممکن است منجر به قطع قاعدگی و افزایش خطر پوکی استخوان شود باید مد نظر قرار گیرند.

شواهدی وجود ندارد که نشان دهد فعالیت ورزشی باید فقط در مرحله خاصی از قاعدگی محدود یا متوقف شود یا تغییری در آن داده شود. تحقیقات معلوم کرده اند که تقویت ماهیچه ها می تواند از آسیب رباط ها پیشگیری کند و این کار برای جلوگیری از آسیب موثرتر است.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:14 AM
استحمام و ورزش
http://www.mihan24.com/?n=128628756360.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko از آنجا که به طور معمول ورزش کاران در اثر ورزش عرق می کنند و مواد زاید بدن آنها از این طریق دفع شده و بر روی پوست بدن آنها جمع می شود، و همچنین در بسیاری از ورزش ها که در فضای آزاد و روی زمین خاکی انجام می شوند، گرد خاک قابل توجهی روی بدن و سر و صورت ورزش کاران می نشیند، و نیز در ورزش هایی از قبیل کشتی، که ورزشکاران تماس نزدیک بدنی با یکدیگر دارند، ممکن است میکروب ها از بدنی به بدن دیگران سرایت کند، لازم است بعد از ورزش استحمام نمایند.

امروزه حمام رفتن از جهات دیگری نیز در ورزش نقش دارد؛ به عنوان مثال: ورزشکارانی که می خواهند وزن اضافی خود را کاهش داده و آن را تنظیم نمایند، از محیط گرم و مرطوب حمام استفاده می کنند، تا در اثر عرق کردن زیاد، وزن آنها کاهش یابد (که البته ممکن است این نحو وزن کم کردن، برای سلامتی ورزشکار، زیان آور باشد).
اسلام نیز بر نظافت و استحمام تأکید فراوان نموده و حتی آن را از بعد کاهش یا افزایش وزن نیز مورد نظر قرار داده است، که ما در این جا تنها به ذکر چند حدیث در زمینه اکتفامی نماییم. در این احادیث، توصیه های مفیدی درباره ی آداب حمام رفتن وجود دارد، که از نظر علم روز نیز مورد تأیید می باشند:

امام صادق علیه السلام فرمود:
«لا تدخل الحمّام الأ وفی جوفک شییءٌ به عنک وهج المعدة و هو اقوی للبدن، و لا تدخله و انت ممتلیءٌ من الطعام؛

به حمام داخل مشو، مگر در حالی که در شکمت چیزی [غذایی] که شدت حرارت معده را خاموش کند وجود داشته باشد، و این کار برای بدن، قوی تر [و مناسب تر] است؛ و در حالی که شکمت از غذا پر است نیز وارد حمام مشو.»

بدیهی است وقتی انسان از محیط گرم حمام خارج می شود، باید خود را به ویژه از ناحیه ی سر، به خوبی بپوشاند تا مریض نشود.

«عن محمدبن موسی، عن الباقر و الصادق علیه السلام، قال خرجا من الحمّام متعمّمین شتاءً کان اوصیفاً و کانا یقولان؛ هو امانٌ من الصّداع؛

امام باقر و امام صادق علیه السلام هر گاه از حمام خارج می شدند، عمامه بر سر داشتند، چه در زمستان و چه در تابستان، و می گفتند: این کار، امان از سردرد است.»

امام صادق علیه السلام فرمود:
«اغسلوا ارجلکم بعد خروجکم من الحمّام فانّه یذهب بالشّقیقة و اذا خرجت فتعمّم؛

بعد از این که از حمام خارج شدید، پاهایتان را بشویید! این کار، درد نیمه ی سر را از بین می برد؛ و هر گاه از حمام خارج شدی، عمامه بر سرت ببند!»

البته شستن پاها بعد از استحمام واجب شرعی نیست، زیرا امر آن ارشادی بوده و جهت راهنمایی کردن به نجات از درد نصف سر است. بدین جهت در برخی از احادیث فرموده اند: اگر خواستی پایت را نشویی، نشوی. خود آن حضرت نیز گاهی پس از خروج از حمام، پای خود را نمی شستند.

«عن زُرارة قال: رأیت الباقر علیه السلام یخرج من الحمّام فیمضی کما هو لا یغسل رجله حتّی یصلّی:

زراره می گوید: اما باقر علیه السلام را دیدم که از حمام خارج شده و همچنان به راه خود ادامه می دهد، پاهایش را نمی شوید، تا این که [همان طور] نماز می خواند.»
با حمام رفتن می توان به تنظیم وزن پرداخت:

«امام کاظم علیه السلام می فرماید:
«الحمّام یومٌ و یومٌ لا، یکثر اللّحم، وادمانه کلّ یومٍ یذیب شحم الکلیتین؛

یک روز درمیان حمام رفتن، گوشت بدن را زیاد می کند و هر روز ادامه دادنِ آن، پی [و چربی] کلیه ها را آب می کند.»

دراز کشیدن در حمام نیز چربی کلیه ها را آب می کند و زیان آور است:

«لا یستلقینّ احدکم فی الحمّام فانّه یذیب شحم الکلیتین؛

هیچ یک از شما در حمام دراز نکشد، زیرا این کار، پی [و چربی] کلیه را آب می کند [و به کلیه ها آسیب می رساند].»

نظافت حمام باید رعایت شود، زیرا حمام جایی است که برای نظافت تدارک دیده شده و نباید خود آلوده باشد:

امام علی علیه السلام فرمود:
«البول فی الحمّام یورث الفقر؛

در حمام ادرار کردن، فقر و تنگ دستی را به ارث می آورد.»

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:16 AM
بهداشت در ورزش
http://www.mihan24.com/?n=12863582973.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko چرا در کلاس‌های ورزشی ثبت‌نام می‌کنید؟ آیا هدفی غیر از سالم‌تر بودن دارید؟ بیشتر ما با همین هدف به کلاس‌های ورزشی می‌رویم؛ غافل از آنکه این کلاس‌ها ممکن است ما را بیمار کنند.
فرض کنید فردی برای دراز و نشست کنار شما روی تشکچه ورزشی دراز کشیده و مدام نفسی به درون می‌کشد و بیرون می‌فرستد. طبیعتا احتمال اینکه شما نیز همان هوا را تنفس کنید، بسیار زیاد است و اگر او یک بیماری تنفسی مسری داشته باشد، بقیه ماجرا را خودتان می‌توانید حدس بزنید.

می‌پرسید حالا چه‌کار کنیم؟ توصیه‌های زیر را بخوانید:

1- آگاهانه ثبت‌نام کنید:
قبل از ثبت‌نام در یک کلاس ورزشی، ابتدا از شرایط بهداشتی محیط مطلع شوید. لازم است بعد از هر جلسه تمرین یا حتی بعد از استفاده ی هر شخص از یک دستگاه، تشکچه‌های ورزشی و دسته‌های وسایل ضدعفونی شوند. حتما جویا شوید که هر چند وقت یک بار این کار انجام می‌شود.

2- وسایل شخصی داشته باشید:
بهترین کار این است که وسایل شخصی تهیه کنید و با خودتان به کلاس ببرید. اگر در کلاس یوگا یا ایروبیک ثبت‌نام کرده‌اید، زیر اندازی با خودتان ببرید و از آنجا که مدام سر کلاس نیاز به نوشیدن آب دارید، بهتر است به جای آب خوردن با دست یا از شیر یا با لیوان‌های عمومی، بطری آب مخصوص به خود داشته باشید. حوله شخصی نیز جزو ضروریات است.

3- دستگاه‌ها را پاک کنید:
طبق آمار آژانس سلامت عمومی کانادا، 80 درصد عفونت‌های رایج شامل سرماخوردگی می‌تواند از طریق دست‌آلوده منتقل شود. در کلاس‌های ورزشی توصیه می‌شود قبل و بعد از استفاده از هر دستگاه، آن را پاک کنید، یا دست‌کش به دست کنید.

4- پابرهنه نباشید:
اگر در کلاسی ثبت‌نام می‌‌کنید که نیاز به پوشیدن کفش در آن نیست (مثل کلاس یوگا یا شنا) حتما یک دمپایی بردارید. عفونت به راحتی به پاها منتقل می‌شود و این در حالی است که پوشیدن دمپایی جلوی این مشکل را می‌گیرد.
ضمنا پابرهنه راه رفتن در اماکن عمومی زمینه بروز قارچ پا و ناخن را فراهم می‌کند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:16 AM
فواید ورزش در زنان مسن
http://www.mihan24.com/?n=12864297647.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko تحقیقات جدید حکایت از آن دارد که انجام حرکات و تمرینات ورزشی در زنان مسنی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند باعث پیشرفت در حفظ تعادل و سرعت در راه رفتن آنان می شود.

بر مبنای این تحقیقات، ورزش همچنین می تواند باعث پیشگیری از شکستگی ناشی از پوکی استخوان و افزایش میزان سال های زندگی زنان مسن شود.محققان در تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که تنها ۲۰دقیقه ورزش روزانه و تداوم آن به مدت ۶ ماه در سال تحت نظارت یک مربی می تواند طی ۵ سال باعث کاهش ۳۲درصدی خطر احتمال شکستگی در زنان شود.

محققان در تحقیقات خود روی افراد مسن به این نتیجه رسیدند که روند بهبود در زنان مسن حتی ۲سال پس از پایان تمرینات ورزشی نیز دوام می آورد. طی این مدت نیز خطر شکستگی و مرگ در افراد مسنی که ۵سال تمرینات ورزشی کرده بودند به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود.
همچنین در نتیجه تحقیقات خود متوجه شدند که زنانی که تمرینات ورزشی انجام داده بودند سریع تر از زنانی که ورزش نمی کردند راه می رفتند و می توانستند در مهارت های قدرتی تعادلی، بهتر عمل کنند.

زنان مشارکت کننده در این تحقیق به ۲گروه ورزشکار و کنترل(گروهی که تمرینات ورزشی انجام نمی دادند) تقسیم شده بودند. از گروه ورزشکاران ۵۵ نفر و از گروه کنترل ۴۵نفر برای انجام ارزیابی نهایی محققان حاضر بودند. بنابر گزارش محققان، طی دوران انجام این تحقیق ۱۷مورد مداوای شکستگی از گروه ورزشکاران و ۲۳مورد شکستگی در گروه کنترل در بیمارستان مورد مداوا قرار گرفتند. هیچ یک از زنان مسنی که در تیم ورزشکاران قرار داشتند دچار شکستگی در ناحیه کفل ران نشده بودند درحالی که در گروه کنترل ۵ نفر از زنان مسن دچار شکستگی از این ناحیه شده بودند.

در میان تمام زنان مشارکت کننده در این تحقیق، آن دسته از زنانی که در دوران زندگی خود به طور متوسط به فعالیت های ورزشی پرداخته بودند ۷۸درصد از سایر زنان مسن کمتر در معرض خطر شکستگی قرار داشتند.

پوکی استخوان یا Osteoporsis حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد. پوکی استخوان از گرفتاری های شایع در جوامع بشری است که بعد از ۳۵سالگی روند آن در انسان آغاز می شود. حدود نیمی از زنان مسن تر از ۴۵سال و ۹۰درصد از زنان مسن تر از ۷۵سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان دچار می شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر ۳زن یک نفر و از هر ۱۲مرد یک نفر به پوکی استخوان دچار می شوند. این امر در سال، منجر به ده ها هزار شکستگی ناتوان کننده در مبتلایان می شود که متأسفانه تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می گیرند.

این شکستگی ها به طور عمده در این نواحی رخ می دهد: گردن، استخوان ران، مهره های ستون فقرات و استخوان های مچ دست؛حتی گاهی شکستگی های خودبه خود مهره ها، گردن و استخوان ران هم دیده می شود.

می توان بافت استخوانی را به زبان ساده به صورت زیر تقسیم کرد: استخوان انسان همانند یک ساختمان است که دارای اسکلت بندی، دیوار چینی و ملات بین آجرهاست. اسکلت این استخوان ها از رشته های قوی و محکمی به نام رشته های کلاژن تشکیل شده که بین رشته ها را املاح کلسیم پر می کند. پوکی استخوان عارضه ای است که با بالا رفتن سن به وجود می آید، در نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می شود.

استخوان انسان در دوران کودکی از خاصیت ارتجاعی برخوردار است و تحمل فشار زیاد را دارد و به تدریج سفت و محکم می شود؛ این مسئله در سن ۲۰سالگی به اوج خود می رسد و بین سن ۲۰ تا ۳۵سالگی استحکام استخوان ها به همان قوت باقی می ماند، به همین دلیل ضربات شدید، مثل تصادفات می تواند منجر به شکستگی استخوان شود. اما از این سن به بعد، به تدریج و با سرعتی کم، از تراکم استخوان ها کم شده و با بالارفتن سن، پوک می شوند. در زنان، بعد از سن یائسگی به علت توقف ترشح هورمون های زنانه و نقش مهم این هورمون ها در استحکام استخوان ها، شیوع پوکی استخوان زیادتر می شود.

به طور تقریبی و به احتمال زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان قرار داریم و افراد مسن در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند.

همانگونه که در تحقیق محققان فنلاندی نیز به آن اشاره شد، تحرک بدنی و ورزش، باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوکی سریع استخوان ها می شود و شکستگی استخوانی را بیشتر می کند.

گاه پوکی استخوان در برخی از خانواده ها بیشتر دیده می شود، همچنین در بعضی از نژادها مثل نژادهای آسیایی این پوکی بیشتر است.

متأسفانه پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد. علائم هنگامی ایجاد می شود که شکستگی اتفاق افتاده باشد. درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات، می تواند از علائم شکستگی های ستون فقرات باشد. ممکن است شکستگی مهره، بدون درد اتفاق افتد و به صورت خمیدگی ستون فقرات و کاهش قد بیمار دیده شود. اگر چه عکسبرداری با اشعه ایکس به تشخیص شکستگی کمک می کند ولی برای تشخیص زودرس آن روش مناسبی نیست؛ پس بهتر است تمامی افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، قبل از شروع عوارض، مورد معاینه قرار گیرند و درصورت مبتلا بودن، اقدامات پیشگیرانه صورت گیرد.

بهترین روش برای تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان یا دانسیتومتری است. خوشبختانه امروزه برای سنجش تراکم استخوان دستگاه های جدیدی ساخته شده که می توانند با دقت نسبتاً زیادی، تراکم استخوانی و نسبت آن با استخوان سالم و سن مناسب را اندازه گیری کنند. آزمایش سنجش تراکم استخوان بدون درد است و تنها چند دقیقه طول می کشد، همچنین نیاز به آمادگی قبلی ندارد و طی آن دارویی مصرف نمی شود. این سنجش، پزشک را قادر می سازد تا شدت پوکی استخوان را اندازه گیری کرده و در نتیجه استحکام استخوان را بسنجد.

بنابراین بهترین روش پیشگیری از پوکی استخوان و عوارض آن، رعایت رژیم غذایی مناسب، فعالیت ورزشی مناسب و دوری از عوامل کمک کننده در افزایش پوکی استخوان، مانند استعمال دخانیات تا قبل از سن ۳۵سالگی و ارزیابی های لازم برای تعیین میزان تراکم استخوان است.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:16 AM
برای افزایش وزن ورزش کنید
http://www.mihan24.com/?n=1286520148e8686d7340c99262d5d08abc7263eed9.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko اگر فکر می کنید خیلی لاغر هستید و می خواهید وزن خود را افزایش دهید، ننشینید و فقط بخورید. برای افزایش وزن بایستی همیشه عضلات خود را افزایش دهید نه چربی بدنتان را.

برای تولید ماهیچه، بایستی یک برنامه ورزشی منظم را شروع کنید. حتماً به یک کلاس ورزشی بروید وسعی کنید ورزش های مخصوص برای کاهش وزن را یاد بگیرید که در عین حال عضلات بازوها و پاهایتان را قوی تر کند.

وقتی ورزش می کنید، اشتهایتان زیاد می شود و در این صورت نیازتان به مواد مغذی تأمین خواهد شد.

برای ساخت نیم کیلوگرم ماهیچه درهفته، روزانه 15 گرم پروتئین اضافی لازم است و نیازی نیست تا پرخوری کنید. بدین طریق عضلات بیشتر از چربی های بدن افزایش می یابند.

برای شروع یک برنامه ورزشی منظم هیچ وقت دیر نیست. از همین حالا می توانید شروع کنید. افرادی که کمبود وزن دارند، ضعیف و نحیف به نظر می آیند که به دلیل کمبود عضلات است نه چربی بدن. اگر فعالیت شما کم باشد، به مرور توده عضلانی تان را از دست می دهید تا جایی که قادر نخواهید بود کارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و... را انجام دهید چون عضلاتتان به اندازه کافی قوی نیستند تا وزن شما را جابجا کنند.

اگر لاغر هستید، هرگز سعی نکنید چربی خود را افزایش دهید. کسانی که اضافه وزن دارند، حجم عضلات ضعیفشان دوبرابر است و مجبورند روزانه بیشتر از 10 یا 20 کیلو چربی اضافی را با خود جابجا کنند.

وقتی بطور مرتب و روزانه ورزش کنید و مقدار عضلات خود را افزایش دهید، اشتهایتان نیز افزایش می یابد و بدون اینکه متوجه شوید، بیشتر از قبل خواهید خورد.

ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان برای تأمین نیازهای انرژی شان، روزانه مقادیر زیادی غذا مصرف می کنند. بعنوان مثال جداول تمرینات ورزشی فوتبالیست ها، دارای هر نوع ماده غذایی به مقدار فراوان است.

اگر در اثر بیماری کوتاه مدت ( نه طولانی)، مقدار زیادی از وزن خود را از دست دادید، نگران نباشید. زیرا به تدریج و بعد از رفع بیماری، اشتهایتان به غذا بهبود خواهد یافت و بدون پرخوری، به وزن طبیعی خود بازخواهید گشت.

اما اگر بدون علت، وزنتان به مقدار زیادی کاهش یافت، آن را جدی بگیرید و حتماً به یک متخصص تغذیه یا پزشک مربوطه مراجعه کنید و مشکل خود را با او در میان بگذارید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:17 AM
تنظیم یک برنامه چربی سوزی موفق
http://www.mihan24.com/?n=128660440911.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko کسی که می خواهد چربی سوزی کند، خیلی کنجکاو است که ببیند بقیه از چه روش ها و متدهایی استفاده می کنند. مخصوصاً خیلی علاقه مندند که از برنامه تمرینی هنرپیشه ها و متخصصین فیتنس باخبر شوند. به همین خاطر وقتی یک برنامه به دست می آورند، آنرا منحصراً استفاده می کنند. خیلی ها همه ی سال از یک برنامه غذایی و یک مقدار مشخص کالری استفاده می کنند و برنامه تمرینی و کاردیو یکسانی دارند. مسئله این است که وقتی یک برنامه را پشت سر هم و در طولانی مدت دنبال کنید، بدنتان به آن عادت می کند.

اگر خیلی وقت است که یک برنامه تمرینی خاص را دنبال می کنید و وزنتان پایین نمی آید، باید برنامه تان را تغییر دهید. خیلی ها هستند که همه سال یک برنامه تمرینی کاردیو انجام می دهند و یک مقدار مشخص کالری در روز مصرف می کنند و متعجب هستند که چرا وزن کم نمی کنند.
مثلاً فرض کنید که دوستتان به شما پیشنهاد کرده است که یک برنامه کاهش وزن خاص را دنبال کنید که خودش با آن جواب گرفته است. دو مرتبه در هفته تمرین کاردیو و ۳ مرتبه در هفته تمرین بدنسازی انجام می دهید، و در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید. از موادغذایی سالم استفاده می کنید و در رژیمتان هم تقلب نمی کنید. اما با همه این حرف ها وزنتان پایین نمی آید و اگر هم می آید مقدار خیلی کمی است.
پس اگر نمی توانید وزن کم کنید، حتماً باید تغییراتی در برنامه تان اجرا کنید. مثلاً اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید، سعی کنید آنرا به ۱۸۰۰ کالری برسانید. برای وزن کم کردن باید بدنتان کمبود کالری داشته باشد. هرچه این کمبود بیشتر باشد، وزن بیشتری هم کم می کنید. حتی می توانید جلسات تمرینی کاردیو خود را هم به ۳ جلسه در هفته برسانید. اگر این هم جواب نداد، شدت تمرینتان را بالا ببرید و سعی کنید در همان میزان زمان، کالری بیشتری بسوزانید.
خیلی از رژیم های معروف بسیار سختگیر هستند. مربیتان ممکن است به شما بگوید که، “هر طور که شد، فلان مقدار کالری در هفته بسوزان، فلان دفعه در هفته و فلان دقیقه در روز تمرین کن.” اما اگر موثر نبود، حتماً باید در آن تغییر ایجاد کنید. این تغییرات می توانند خیلی کوچک و جرئی باشند اما در عین حال موثر عمل کنند. یک برنامه تمرینی باید قابل انعطاف باشد تا هر زمان که خواستید آنرا اصلاح کنید.
هرچه رویکردهای بیشتری را امتحان کنید، تغییراتتان بهتر خواهد بود. همیشه یک چیز جدید را امتحان کنید و هیچوقت ثابت و راکد از همان اصول و تکنیک های قدیمی استفاده نکنید. کارهای زیادی هست که می توانید انجام دهید. اگر چیز جدیدی به بدنتان ارائه نکنید، خسته خواهد شد.

نکاتی برای چربی سوزی سریع

پایین آوردن سرعت غذاخوردن:
یکی از بهترین راه ها برای کم کردن سریع وزن کند غذا خوردن است. احساس گرسنگی که موقع نشستن سر غذا داشته اید، وقتی به اندازه کافی غذا بخورید از بین می رود اما ۲۰ دقیقه طول می کشد که این پیام به بدنتان برسد. هرچه مدت غذاخوردنتان بیشتر طول بکشد، زودتر احساس سیری خواهید کرد. به جای اینکه به لقمه بعدی غذا فکر کنید، روی هر لقمه ای که به دهان می گذارید تمرکز کنید. وقتی غذا را می جوید قاشق بعدی را پر نکنید. صبر کنید تا برای قاشق بعدی آماده شوید. این به شما کمک می کند کندتر غذا بخورید و سریعتر احساس سیری کنید.

کمتر کردن حجم غذا:
خیلی افراد به این خاطر زیاد غذا می خورند که بشقابشان را زیاد پر می کنند. اگر می خواهید بدانید که چطور سریع وزن کم کنید، این یک نکته رژیمی مهم است: هربار موقع غذاخوردن مقدار کمتری غذا برای خود بکشید. اگر واقعاً سیر نشدید می توانید دوباره بکشید اما وقتی بشقابتان را انباشته از غذا می کنید مجبور می شوید که همه را تا ته بخورید حتی اگر سیر شده باشید.

مصرف زیاد سبزیجات:
همه انواع سبزیجات برای شما مفیدند، مخصوصاً اگر رژیم داشته باشید. استفاده از انواع و اقسام سبزیجات به شما کمک می کند سریع وزنتان را پایین بیاورید. سبزی هایی را امتحان کنید که قبلاً استفاده نکرده اید و در رژیم غذایی تان به کشف موادغذایی جدید بپردازید.

متمرکز شدن روی نتیجه نهایی:
عجله نکنید که ۱۰ کیلو در یک هفته کم کنید. چون با این روش به جای چربی ها فقط عضلاتتان را می سوزانید. همچنین احتمال برگشتن وزنتان هم بیشتر است. هدف کاهش وزنتان را در ذهن داشته باشید و آهسته و پیوسته به سمت آن پیش روید. گرچه انحراف از رژیم خیلی ساده است اما اجازه ندهید که شما را از مسیرتان دور کند. هر انحرافی هم که پیش آمد، زود به مسیر سابقتان برگردید و دوباره روی هدفتان تمرکز کنید. زیاد به چیزهایی که از دست می دهید فکر نکنید. بعد از چند هفته سالم غذا خوردن دیگر هرگز نخواهید خواست که به گذشته برگردید. این یک قدم مهم در پایین آوردن سریع وزن است.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:17 AM
ورزش برای زنان میانسال
http://www.mihan24.com/?n=12867028882.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko ورزش برای همه افراد جامعه مفید است. اما در میانسالی اهمیت آن بیش از پیش آشکار می شود. در حالی که ورزش منظم ممکن است علائم بیماری نظیر تب بالا را برطرف نکند، اما می تواند سلامت عمومی شما را بهبود بخشیده و سبب افزایش قدرت و استقامت شما در زندگی روزمره شود.
اگر قصد دارید وزنتان را کاهش دهید و یا آن را در حد مطلوب نگهدارید، ورزش به مراتب موثرتر از رژیم غذایی می باشد. یک زندگی پرتحرک همراه با تغذیه مناسب و استروژن درمانی شما را در مقابل بیماری های قلبی، چاقی و پوکی استخوان محافظت خواهد کرد.

سه نوع روش تمرین
یک برنامه تمرینی مناسب شامل تمرینات هوازی برای تقویت قلب، استخوان ها و آمادگی عمومی بدن، تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و استحکام استخوان ها و تمرینات کششی برای کاهش آسیب ها می باشد.

تمرینات هوازی
تمرینات هوازی ضربان قلب را بالا برده و تنفس شما را شدید تر می کند. پیاده روی سریع ، شنا ، نرمش های پرتحرک (ایروبیک)، استفاده ازدوچرخه ثابت و نوار گردان یا دوی صحرا نوردی همگی از روش های تاثیر گذار تمرینات هوازی هستند. لذت بخش ترین فعالیتی را که مناسب برنامه روزانه شما هستند انتخاب کنید. انجام چنین فعالیت هایی به مدت 20 الی 60 دقیقه ، 3 الی 5 روز در هفته به حفاظت سلامت قلب و استحکام استخوانهایتان کمک خواهد کرد.
اگر تشخیص دادید تمرین کردن در یک مدت زمان مشخص برایتان مشکل می باشد ، برای رسیدن به این هدف تمرینات را در جلسات متعدد کوتاه مدت انجام دهید. جهت کاهش وزن، هر روز تمرینات هوازی را انجام دهید. اگر تا به حال ورزش نکرده اید و آمادگی مناسب را ندارید ، ورزش را به آرامی شروع کنید.
برنامه خود را با 5 الی 15 دقیقه پیاده روی با قدم های آرام (3 بار در هفته ) آغاز کنید و به تدریج مسافت و سرعت گامهایتان را افزایش دهید و اهداف ذکر شده در بالا را به خاطر داشته باشید.

تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی شامل به کارگیری وزنه های آزاد یا دستگاه های تمرینی برای تقویت عضلات خاص می باشد . یک دسته از تمرینات متمرکز بر روی بازوها، شانه و تنه را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
به عنوان مثال با استفاده از دمبل های کوچک، یک الی سه نوبت 10 تایی تمرینات چرخش بازو ، حرکات پارویی عمودی و حرکت به طرفین را انجام دهید. برای افزایش قدرت، ابتدا به تدریج دفعات تکرار و سپس وزن دمبل ها را افزایش دهید . تمرینات مشابه برای قویتر کردن عضلات لگن، ران و عضلات پشت ساق پا بسیار مهم هستند. اگر چنین تمریناتی را انجام نداده اید، یک برنامه آموزشی را از پزشک، فیزیوتراپیست و یا مربی خود بخواهید. این راهنمایی مخصوصا اگر دچار پوکی استخوان در ناحیه ستون فقرات باشید بسیار مهم است چرا که در این حالت شما باید از بلند کردن اجسام سنگین اجتناب کنید.

حرکات لذت بخش و مطمئن را انجام دهید
ورزش منظم می تواند خوش آیند، نیرو بخش و بی خطر باشد، اگر شما از چند پیشنهاد ساده زیر پیروی کنید:
1-در شروع هر جلسه، چند دقیقه با حرکات ساده مثل قدم زدن آرام بدنتان را گرم کنید .تمرینات کششی در پایان هر جلسهء تمرینی، بدن شما را نرم و انعطاف پذیر نگه خواهد داشت.

2-تمرین با گام های سریع ولی راحت : تنفس شما باید عمیق تر و تندتر از حالت عادی باشد، اما باید توانایی حرف زدن را داشته باشید.

3-بسیاری از مردم وقتی به صورت منظم و با دیگران ورزش می کنند ، لذت بیشتری از تمرین برده و آن را آسانتر می یابند . به دوستتان ملحق شوید یا به یک گروه که پیاده روی می کنند، دوچرخه سواری می کنند و یا به باشگاه ورزشی بپیوندید.

4-اگر ترجیح می دهید در خانه ورزش کنید این کار را با وسایل ساکن، همچون دوچرخه ثابت یا نوار گردان انجام دهید و این وسایل را در یک محل مناسب قرار دهید. گوش کردن به موزیک و تماشای تلویزیون هنگام ورزش می تواند ، تمرینات شما را لذت بخش تر کند.

5-اگر احساس فشار در قفسه سینه دارید و یا دچار سرگیجه ، ضعف، تهوع و یا احساس شدت بیش از حد فعالیت شده اید، تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید . اگر علایم ادامه یافتند از پزشک معالج خود کمک بگیرید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:18 AM
تقویت عضلات شانه و گردن
http://www.mihan24.com/?n=12868796962.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تمرینات با وزنه می‌تواند درد مزمن در ناحیه گردن و شانه‌ها را تسکین دهد؛ مشکلی که در میان افرادی که زمان زیادی را صرف کار با کامپیوتر می‌کنند در حال افزایش است.
درد در ناحیه شانه و گردن معمولاً ریشه در ضعف عضلات تراپوزیوس فوقانی دارد که این عضلات، قسمت فوقانی کمر و شانه‌ها را به هم متصل نگه می‌دارند و کمک به حرکت گردن می‌کنند. انجام کارهای مکرر و یکنواخت مثلاً کار با کامپیوتر یا کار در خط تولید، می‌تواند باعث کشیدگی یا ضعف در این ماهیچه گردد. تحقیق کنونی روی 48 زن دانمارکی مبتلا به درد مزمن عضلات تراپوزیوس انجام گرفته است که اغلب آنان بیشتر وقت روزانه خود را صرف کار با کامپیوتر می‌کنند.

محققان به‌طور اتفاقی زنانی را انتخاب کردند تا تمرینات قدرتی کنترل شده و یا تمرینات ایروبیک انجام دهند و یا برای آنان مشاوره سلامتی انجام شود. در مدت 10 هفته زنانی که در گروه تمرینات قدرتی بودند با استفاده از وزنه، عضلات گردن و شانه‌هایشان را تمرین دادند و این کار را هفته‌ای سه بار و هر بار 20 دقیقه انجام دادند و زنانی که در گروه ورزش‌های ایروبیک بودند، با دوچرخه ثابت تمرین کردند. در هر دوی این گروه‌ها، درد 70 تا 80 درصد کاهش یافت. اما در مقابل، گروه ورزش‌های قدرتی این تاثیر را زودتر دریافتند.
یافته‌های این تحقیق در نشریه آرتروز و روماتیسم منتشر شد. نتایج نشان می‌دهند که تمرینات مخصوص درد در ناحیه گردن و شانه‌ها می‌توانند بیش از تمرینات عمومی بدن مفید واقع شوند. هر چه عضلات قوی‌تری داشته باشید درد کمتری در ناحیه مفاصل گردن خواهید داشت. تمرینات با وزنه به خودی خود می‌تواند متابولیسم پروتئین‌سازی در عضلات را افزایش دهد که می‌تواند در ترمیم عضلات دردناک مؤثر باشد.
علاوه بر این، عضلات قوی‌تر می‌توانند فشار بیشتری را تحمل کنند که باعث پیشگیری از بروز و پیشرفت درد می‌شود.

نکات ساده زیر می‌تواند در پیشگیری از درد گردن شما بسیار مفید باشد:
• همیشه گردن خود را در حالت ایستاده، نشسته یا در حال راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگه دارید؛ به طوری که هیچ زاویه‌ای با بدن نسازد.

• هرگز در حین نشستن در پشت میز کار، گردن خود را خم نگه ندارید بلکه اگر لازم است صندلی خود را کوتاه کنید یا ارتفاع میز را بالا ببرید تا مجبور به خم کردن گردن خود به مدت طولانی نباشید و یا اگر مجبور به انجام این کار هستید، هر از چند گاهی گردن خود را صاف کنید.

• اگر کارتان نشسته است و مجبور به خم کردن گردن خود هستید حتما با یکی از دستان‌تان از وزن سرتان و فشار روی مهره‌های گردنی بکاهید تا کمتر دچار صدمات گردن شوید.

• موقع مطالعه سعی کنید کتاب یا روزنامه را بالا نگه دارید، تا اینکه سر خود را زیاد خم کنید؛ چرا که این‌کار می‌تواند در دراز مدت آسیب زیادی به گردن شما برساند.

• حتی‌الامکان هنگام خوابیدن از بالشی کوتاه استفاده کنید به طوری که سرتان در امتداد بدن قرار گیرد و خم نشود.

• موقع رانندگی تا آنجا که می‌توانید به فرمان نزدیک بنشینید تا مجبور نباشید دست‌تان را دراز کنید و به فرمان برسانید.

• صندلی‌ای که روی آن می‌نشینید و رانندگی می‌کنید حتما باید تکیه‌گاهی برای گردن شما داشته باشد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:18 AM
ورزش مخصوص چشم
http://www.mihan24.com/?n=12869482097.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko ورزش ‌های مخصوص چشم می‌تواند کمک زیادی به چشم‌ های پف ‌آلود کند. افتادگی پلک ‌ها نیز با تمرین‌ های مؤثر و ورزش‌ های ضد پیری چشم، تا حد زیادی برطرف می ‌شود.

پوست اطراف چشم نازک‌ترین و شکننده ‌ترین پوست در تمام سطح بدن است و با توجه به این که هنگام صحبت ‌کردن با دیگران، چشم‌ ها کانون توجه محسوب می‌ شوند، چین و چروک‌ های اطراف آن به‌عنوان بزرگ ‌ترین علت پیری چهره شناخته شده ‌اند. کیست ‌های زیر چشمی نیز صدمه زیادی به چهره فرد وارد می‌کند و باعث ایجاد قیافه ‌ای آشفته و پریشان می ‌شود.

تمرین شماره ۱
دو طرف سر خود را – در قسمت گیجگاه – به آرامی با دو انگشت فشار دهید تا عضلات آن کشیده شوند و در همین حال، مرتباً چشم‌ ها را باز و بسته کنید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.

تمرین شماره ۲
در حالی‌که چشم ‌هایتان بسته و آرام است، به صورت قائم بنشینید. همان ‌طور که پلک چشم ‌ها در تمام طول مدت ورزش بسته است، اول به پایین نگاه کرده و بعد تا جایی که ممکن است به بالا نگاه کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

تمرین شماره ۳
با چشم ‌های بسته و آرام، راست بنشینید. همان‌طور که چشم ‌ها را در تمام طول تمرین بسته نگه داشته‌ اید، ابروها را تا جایی که می ‌توانید، بالا ببرید و پلک چشم‌ ها را تا حد ممکن به سمت پایین بکشید. در همین حالت بمانید و تا ۵ بشمارید. استراحت کنید و این ورزش را ۵ بار تکرار کنید.

تمرین شماره ۴
با چشم‌ های باز و آرام، به صورت راست بنشینید. پلک بالای چشم‌ ها را تا نیمه ببندید و در همین حال، ابروهایتان را به سمت بالا ببرید. بعد چشم‌ ها را کاملا باز کنید تا سفیدی چشم‌ ها در قسمت بالایی عنبیه دیده شود.

تمرین شماره ۵
مثل سه حرکت قبلی، راست بنشینید و در حالی‌که چشم‌ هایتان باز است، سرتان را صاف نگه دارید. همان‌ طور که سرتان را مستقیم نگه داشته‌اید، اول به بالا و بعد به پایین نگاه کنید. این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید. حالا بدن و سرتان را در حالت قبلی حفظ کنید و این بار، به چپ و راست نگاه کنید. این حرکت را نیز ۱۰ بار انجام دهید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:18 AM
آسیب دیدگی ورزشی، کمپرس سرد یا گرم؟
http://www.mihan24.com/?n=12869628687.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko شما می دانید که در آسیب دیدگی ها باید از خود درمانی خودداری کنید و به پزشک مراجعه کنید تا دچار عارضه نشوید. اما آیا می دانید در آسیب دیدگی ها چگونه باید از سرما و گرما استفاده کرد؟

بیشتر ورزشکاران می دانند که در برخی آسیب دیدگی ها چگونه کمپرس سرد را به کار ببرند. اما در مورد کمپرس گرم بیشتر افراد اطلاعات چندانی ندارند.این مقاله به شما کمک می کند تا اطلاعاتی در مورد چگونه به کار بردن سرما و گرما در آسیب دیدگی ها به دست آورید.

آسیب دیدگی های حاد و مزمن:
دو نوع اصلی آسیب دیدگی وجود دارد.حاد و مزمن.آسیب دیدگی حاد به صورت درد تیزی است که سریع و ناگهانی روی می دهد و درد شدیدی ایجاد می کند.این نوع آسیب دیدگی در اثر ضربه یا فشار،به علت زمین خوردن،تصادم و برخورد ایجاد می شود و علت ایجاد آسیب دیدگی کاملا مشخص است. در آسیب دیدگی حاد علائمی مانند درد،حساسیت،قرمزی،گرمی،تور م و التهاب وجود دارد.
آسیب دیدگی مزمن به صورت تدریجی و آهسته شکل می گیرد.برخی علائم ممکن است بیایند و بروند.درد خفیف و مبهم ممکن است متناوبا ایجاد شود.این آسیب ها معمولا در اثر استفاده مفرط از مفاصل و عضلات ایجاد می شوند اما در برخی موارد اگر آسیب دیدگی حاد به طور کامل درمان نشود و بهبود پیدا نکند تبدیل به آسیب دیدگی مزمن می شود.در بسیاری از موارد که افراد در آسیب دیدگی حاد به پزشک مراجعه نمی کنند، آسیب دیدگی مزمن می شود و ممکن است برخی مشکلات برای همیشه باقی بمانند.به عنوان مثال برخی اوقات پیچ خوردن مچ پا در صورت عدم توجه و درمان به موقع ممکن است منجر به آسیب دائمی و حتی آرتروز مچ پا شود.

کمپرس سرد:
بهترین درمان فوری برای آسیب دیدگی های حاد، استفاده از سرما با استفاده از کمپرس سرد یا یخ است. این کار تورم و درد را کاهش می دهد.سرما موجب انقباض عروق می شود و خونریزی داخل بافتی از محل آسیب دیدگی را کاهش می دهد. برای اینکه سرد کردن محل آسیب دیدگی ، از کیسه یخی که در حوله پیچیده شده استفاده کنید و آن را در محل آسیب دیدگی به مدت 20-15 دقیقه قرار دهید.قبل از اینکه بخواهید برای دومین بار از کمپرس سرد استفاده کنید صبر کنید تا دمای پوست به حالت طبیعی برگردد. در آسیب دیدگی حاد می توانید چند بار در روز به مدت سه روز از کمپرس سرد استفاده کنید.همچنین کمپرس سرد در درمان آسیب دیدگی در اثر استفاده بیش از حد از عضلات و مفاصل و در برخی از آسیب های مزمن نیز موثر است.ورزشکاری که درد مزمن زانو دارد که در اثر دویدن تشدید می شود می تواند پس از دویدن از کمپرس سرد در ناحیه دردناک استفاده کند تا االتهاب را کاهش دهد و از التهاب بیشتر پیشگیری کند اما این کار در مورد آسیب دیدگی های مزمن قبل از ورزش کردن کمک کننده نیست.
بهترین روش برای به کار بردن کمپرس سرد،استفاده از کیسه مناسب و با کیفیتی است که شکل آن با نقطه ای از بدن که آسیب دیده است تطابق پیدا کند.می توانید از شن نرم که در فریزر نگهداری شده، ماساژ با آب سردی که از یخ آب شده به دست آمده یا از کیسه حاوی یخ خرد شده استفاده کنید.برای اینکه به بافت های بدن در اثر سرما آسیب وارد نشود بیش از چند دقیقه از آن استفاده نکنید و قبل از استفاده مجدد صبر کنید تا دمای پوست به حالت طبیعی برگردد.

کمپرس گرم:
از گرما معمولا در آسیب دیدگی های مزمنی که التهاب یا تورم ندارند استفاده می شود.در عضلات سفت و دردناک و درد مفاصل کمپرس گرم می تواند به کار رود.ورزشکارانی که آسیب دیدگی و درد مزمن دارند می توانند قبل از ورزش برای افزایش انعطاف پذیری بافت های پیوندی مفصل و افزایش جریان خون از گرما استفاده کنند.گرما همچنین می تواند گرفتگی عضلات را برطرف کند. بعد از ورزش از گرما استفاده نکنید. پس از ورزش برای آسیب دیدگی های مزمن کمپرس سرد بهتر است.
گرما جریان خون را افزایش می دهد و دمای پوست را بالا می برد بنابرین نباید از گرما در آسیب های حاد استفاده کنید. اگر هرگونه علامت التهاب وجود داشته باشد نباید از گرما استفاده کنید. باید مراقب سوختگی پوست باشید. با اطمینان از وجود چندین لایه پارچه بین کمپرس و پوست می توانید 20-15 دقیقه آن را بر روی پوست قرار دهید. حرارت مرطوب بهتر از حرارت خشک است. می توانید از حوله ای که با آب داغ مرطوب شده استفاده کنید. کیسه های مناسبی نیز در بازار وجود دارند که به همین منظور طراحی شده اند. هرگز کمپرس گرم را بیش از 15 دقیقه روی پوست نگه ندارید و یا در حال استفاده از کمپرس ها نخوابید.
در آسیب دیدگی های جزئی نیز اگر پس از 48 ساعت مشکل شما برطرف نشد حتما به پزشک مراجعه کنید چون برخی آسیب ها می توانند جدی و خطرناک باشند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:19 AM
ورزش، ضد استرس
http://www.mihan24.com/?n=12870377006.gif&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko این روزها اکثریت قریب به اتفاق آدم‌ها تحت استرس هستند و گاهی با عصبانیت، گاهی با دوش آب سرد و گاهی هم با خوردن زیاد غذا، با آن مقابله می‌کنند.

اما روشی که از همه بی‌خطرتر و سالم‌تر است، ورزش کردن می باشد، به خصوص نوع خاصی از حرکات ورزشی به نام حرکات کششی.
با 9 حرکت کششی که برای کاهش استرس مفیدند، آشنا می‌شویم:

1- کشش جانبی
در حالی که از آرنج خود برای متعادل نگه داشتن بدن‌تان استفاده می‌کنید، روی پهلوی خود دراز بکشید.
با استفاده از بازوی دیگر، به آهستگی پای خود را به سمت باسن تان بکشید و هر دو زانوی خود را با هم نگه دارید و به سمت پایین خم کنید.
حالا جهت خود و پاهای‌تان را عوض کنید.

2- کشش لگن و باسن
پای راست را روی زانوی چپ بگذارید.
حالا دستان خود را زیر زانوی چپ بگذارید و آن را به طرف خود بکشید، در حالی که بالاتنه خود را شل کرده‌اید.
سپس پاها را عوض کنید.

3- کشش پیریفورمیس
از ناحیه دست‌ها و زانوها، روی زمین‌ قرار بگیرید و زانوی راست خود را روی زمین قرار دهید به طوری که بین دست چپ و راست قرار گیرد.
حال، پای چپ خود را به پشت خود ببرید و آن را صاف کنید و اگر می‌توانید به سمت جلو خم شوید و ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید.

4- کشش پشت ران
با زانوهای خمیده روی زمین دراز بکشید.
پای خود را صاف کنید و به آهستگی به سمت خود بکشید تا در پشت ران‌تان احساس کشش کنید.
کمی زانوی خود را خم کنید و با دست، ساق ران و مچ پای خود را بگیرید و پا را عوض کنید.

5- کشش داخل ران
روی زمین بنشینید.
در حالی که کف دو پا را به هم چسبانده و فشار می دهید.
شکم‌تان را داخل نگه دارید.
تا جایی که کشش سبکی را در قسمت ران‌های خود احساس کنید، به جلو خم شوید.

6- زانو در سینه
روی زمین دراز بکشید.
زانوهای‌تان را به سمت قفسه‌سینه بکشید و دستان خود را روی زانوهای‌تان بگذارید و به آرامی ناحیه باسن را به کف زمین فشار دهید.

7- پیچش نخاعی
روی زمین دراز بکشید.
پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید. با استفاده از دست راست، به آرامی زانوی چپ را به سمت زمین بکشید تا ستون مهره‌ای شما در یک حالت پیچش قرار گیرد.
بازوی دست راست را راست نگه دارید و لگن و شانه‌ها روی زمین باشند. حالا جهت را عوض کنید.

8- کشش ران و ساق
روی دو دست و دو زانو قرار گیرید، پاهای‌تان را صاف کنید اما همچنان آنها را کمی خمیده نگه دارید.
به آرامی، یک یا هر دو پا را به زمین فشار دهید، پشت را صاف کنید و شکم را به سمت داخل فشار دهید.

9- کشش جلوی ران
پای راست را طوری روی زمین قرار دهید و از ناحیه زانو و لگن خم کنید که ساق و ران، زاویه 90 درجه بسازند.
حالا پای چپ را از پشت خم کرده روی زمین قرار دهید و برای کشش در عضله جلوی ران چپ، پای راست خود را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در جلوی ران چپ خود احساس کنید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:19 AM
پشت کامپیوتر صحیح بنشینید
http://www.mihan24.com/?n=1287126204ahe9fac0.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko حفظ وضعیت صحیح بدن به هنگام نشستن پشت کامپیوتر بسیار حائز اهمیت است و باید تا حد امکان در طول مدت کار با این وسیله، این نکته مهم را در نظر داشته و شکل استاندارد نشستن صحیح را رعایت کرد.

● آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا در این زمینه توصیه هایی را ارائه کرده که به قرار زیر است:

▪ صندلی را انتخاب کنید که به راحتی می توان با آن سازگار شد و احساس ثبات و پایداری کرد.

به طوری که دارای یک پشتی مناسب و راحت و نیز چرخ هایی باشد که حداقل در پنج نقطه با زمین تماس داشته باشد.

▪ مطمئن شوید که زانوهای شما در سطح ران قرار بگیرد و کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار بگیرد.

▪ از صندلی دارای دسته استفاده کنید تا بتوانید بازوهای خود را در سطح کمرتان قرار دهید.

▪ صندلی شما حتما باید تشک داشته باشد و صندلی باید اندکی به سمت کف زمین متمایل باشد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:20 AM
آیا ورزش باعث افزایش قد می شود؟
http://www.mihan24.com/?n=12872073783.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko آیا بچه های ورزشکار بلند قدتر می شوند؟
بعضی مطالعات نشان می دهد که بچه های ورزشکار اندکی بلند قدتر از سایر بچه ها هستند. بر اساس این مطالعات ذهنیت اثر سودمند ورزش بر افزایش قد، حتی به میزان اندک، قوت گرفته است.
این موضوع را می توان این طور توضیح داد که ممکن است ساعات متمادی مصرف انرژی، زمان خواب را افزایش دهد و در نتیجه زمینه ای مناسب برای تولید هورمون رشد به وجود آید. از سوی دیگر بچه های بلند قد گزینه های مطلوب تری برای ورزش نسبت به بچه های کوتاه تر هستند.
این موضوع اصلاً جای تعجب ندارد که قد، امتیاز انکار ناپذیری در ضوابط بسیاری از ورزش هاست.مانند ورزش های بسکتبال یا والیبال.
اما آنچه اهمیت دارد این است که به احتمال محققان این پژوهش ها به اشتباه علت و نتیجه را با هم فرض کرده باشند.

ورزش شدید در جریان رشد مفید است یا مضر؟
محققان، در رابطه با همین موضوع خطرات ورزش شدید بر روی جریان رشد را یادآور می شوند. گاهی والدین موضوعاتی مانند: فشار بر ماهیچه ها و کشیدگی استخوان ها که باعث افزایش چند سانتی متری قد می شود، بیان می کنند. اما این تفکری نادرست است زیرا ماهیچه ها خاصیت انعطاف پذیری قابل توجهی دارند، برعکس استخوان ها که به طور غیر ارادی رشد نمی کنند. استخوان ها طبق نیازشان و به میزان مطلوب رشد می کنند و بزرگ می شوند.
مسلماً، گاهی فشارهای بیش از حد جسمی اختلالات جسمی و هورمونی را به دنبال خواهد داشت؛ این اختلال ها نیز ممکن است موجب تأخیر یا توقف در جریان رشد شود.

استخوان هایی نه چندان بلندتر ولی محکم تر!
با توجه به نکات گفته شده ، محدود کردن ورزش تنها بر جریان رشد دشوار است. اما ورزش نقش مهمی در ایجاد محکم شدن تودۀ استخوانی دارد. ورزش با افزایش فشاری کاملاً طبیعی بر استخوان بندی بدن ، کمک می کند که بدن کلسیم مورد نیازش تا ده سال آینده را تأمین کند. بنابراین، مطمئناً اگر ورزش همراه با افزایش قد نباشد ولی تراکم استخوان ها را به ارمغان می آورد!

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:20 AM
پیاده روی مانع پیری مغز می‌شود
http://www.mihan24.com/?n=128729815110.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko به گزارش خبرگزاری مهر، ادوارد مک آلی، استاد بهداشت عمومی، حرکات شناسی بدن و مدیر موسسه بکمن، در بررسی های خود نشان داد که انجام حرکات فیزیکی ملایم مانند پیاده روی 40 دقیقه سه بار در هفته برای شادابی مغز بسیار مناسب است و می تواند اتصالات مغزی و کارایی شناختی را بهبود بخشیده و با پیری بافت مغزی مبارزه کند.
این محقق با بررسی 65 فرد بین 59 تا 80 سال به این نتایج دست یافت تمام این شرکت کنندگان خانه نشین بودند و در طول شش ماه قبل از تحقیق تنها دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه فعالیت فیزیکی داشتند.
پس از تصویربرداری از مغز این افراد و انجام آزمایشات شناختی آنها مشخص شد که برخی از اتصال مدارات مغزی این افراد از هم گسسته شده است.
اما افراد سالمندتری که تمرینات فیزیکی بهتری داشتند فعالیت مغزی آنها در شرایط بهتری بود. این افراد همچنین می توانستند بهتر برنامه ریزی کنند و چندین کار را با هم انجام دهند.
در ادامه این تحقیقات، به مدت یکسال برای تمام این افراد یک سری تمرینات پیاده روی و ورزش های کششی تجویز شد و در پایان سال آزمایشات شناختی بر روی این داوطلبان و تصویربرداری از مغز آنها انجام شد.
براساس گزارش آنسا، نتایج این تحقیقات نشان داد که اتصالات مغزی در سالمندانی که پیاده روی می کردند تاحد قابل ملاحظه ای افزایش یافت درحالی که این افزایش در افرادی که حرکات کششی انجام می دادند مشاهده نشد.
به همین دلیل این پژوهشگر توصیه کرد که سالمندان با انجام پیاده روی های روزانه و تمرینات فیزیکی ملایم می توانند به حفظ شادابی مغز خود کمک کنند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:21 AM
چرا باید ورزش کنیم؟
http://www.mihan24.com/?n=12873851755.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. قلب، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.
▪ قدرت عضلهٔ قلب کاهش می یابد.
▪ ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم می شود.
اگر تحرک و ورزش نداشته باشیم:
▪ عضلات ضعیف می شوند.
▪ کارایی مفاصل کم می شود.
▪ استخوان ها پوک می شوند.
همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شود و بی حرکتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام کارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.
● آیا می خواهید با این تغییرات مقابله کنید؟
یک راه مطمئن برای کنترل و به تاخیر انداختن عوارض پیری ورزش منظم است.
▪ به نکات زیر توجه نمایید:
ـ فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی، ریوی، عصبی و اسکلتی است.
ـ با فعالیت فیزیکی می توان مرگ و میر ناشی از بیماری های عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را کاهش داد.
ـ فعالیت فیزیکی در کنترل چاقی، کلسترول بالا و فشار خون موثر است.
ـ ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان ها است.
ـ ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می کند.

فواید زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.
پس اگر می خواهید:
کمتر به اطرافیان وابسته باشید،
کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید،
زندگی شاداب داشته باشید وهزینه کمتری را صرف درمان کنید همراه با ما ورزش کنید.
همهٔ ما، از کودکی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم.
اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیکی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی که به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی- عروقی، فشارخون بالا، افزایش قند خون، پوکی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شود.
تمریناتی که آموزش داده می شود برای افراد سالم است. بنابراین لازم است پس از مشورت با پزشک، تمرینات ورزشی را آغاز کنید. اگر سال هاست که ورزش نکرده و بی تحرک بوده اید باید تمرینات ورزشی را با تعداد کم و طول مدت کوتاه آغاز کنید.
ما در اینجا از هریک از انواع حرکات ورزشی، مثال های ساده ای که نیاز به وسایل خاص نداشته و بدون صرف هزینه قابل انجام است را به شما نشان می دهیم.
شما می توانید با آموختن این تمرین ها، حتی کارهای روزانهٔ خود را به صورت ورزش در آورید.
حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می توانند با فعالیت های فیزیکی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند.
پس بیایید ورزش و فعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزمرهٔ خود قرار دهیم.به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفیدخواهد بود که به طورمنظم انجام شود.
ورزش میزان اکسیژن در ریه و قلب را افزایش می دهد.

● چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟
▪ انواع تمرینات ورزشی
انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینات گرم کننده، تمرینات استقامتی (هوازی)، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا.

الف) تمرینات گرم کننده :
تمرینات سادهٔ کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتماً حرکات گرم کننده را انجام دهید.
قبل از انجام هر حرکت یک نفس عمیق بکشید.
۱) بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت عقب بکشید. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
۲) بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت جلو بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
ورزش موجب کاهش توده های چربی در بدن می شود.
۳) در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید . از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
۴) دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل اینکه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حرکت را با دست چپ تکرار کنید. ۴ تا ۸ بار این حرکت را تکرار کنید.
۵) در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است،بیایستید. هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو کنید. دقت کنیدکه کف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.همهٔ ما پیر می شویم، اما می توانیم سالم پیر شویم.
۶) دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۷) در ادامه حرکت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو می روند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.حرکات ۱ تا ۷ را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.طوری ورزش کنید که نفس کم نیاورید.
۸) پشت به دیوار بایستید. به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را به سمت چپ نیز انجام دهید. این حرکت را ۳ تا۵ بار تکرار کنید.
۹) پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را جلو و پای چپ را به اندازهٔ یک گام، عقب قرار دهید. زانوی پای راست را خم کنید. در حالی که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ روی زمین است. پنجه پاها باید رو به جلو باشد. (اگر حرکت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش می کنید)از یک تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست عقب است تکرار کنید.ورزش موجب استحکام استخوان ها می شود.
۱۰) دو دقیقه درجا راه بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حرکت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک چیز نرم مثلاً چند لایه پتو یا یک تشک باشد.

ب) تمرینات استقامتی (هوازی)
روزانه چقدر را ه می روید؟
آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟
آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟
تمرینات استقامتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند.
این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را که یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم.ورزش ایجاد شادابی و رضایت می کند.
پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.
شما با یک برنامهٔ پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. بهتــر است قبــل از شروع پیاده روی با حرکـــات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت۱۰ تا ۱۵دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار ۳۰ دقیقه انجام دهید.اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید.یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

▪ برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:
۱) کفش های راحت، کاملاً اندازه و بنددار بپوشید ، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب وپاها را حفظ کند بپوشید.
۲) لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید. و در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازکتر بپوشیدتا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را کم کنید.
۳) پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.
۴) دریک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.ورزش در هوای آلوده مضر است.
۵) راه رفتن را درصورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات مثبت آن می شود.
۶) در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پرکنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.
۷) سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.
۸) اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل کنیدوبرای حفظ تعادل ، قدم های کوتاه تری بردارید.
۹) مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یاد داشت کنید. هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.
۱۰) در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.
۱۱) اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها واستخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخــوانی می شود.زمانی که خسته یا گرسنه هستید ورزش نکنید.

ج) تمرینات انعطاف پذیری
▪ آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟
▪ آیا به سختی پشت سر خود را شانه می کنید؟
▪ آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشکل است؟
سوالات بالا نمونه ای از مشکلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد کمک کننده است. این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر می کند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند.
دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

▪ برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید:
۱) قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حرکات گرم کننده خود را گرم کنید. انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.
۲) به آرامی و در یک وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.
۳) حرکت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیداً خودداری کنید؛ زیرا حرکت سریع ممکن است باعث
سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود.
۴) در پایان هر وضعیت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید.
۵) حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت درحدی باشد که ایجاد درددر
مفصل نماید.
۶) به آهستگی به حالت عادی برگردید.
۷) هر حرکت را سه بار تکرار کنید.
تاثیر حرکات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود که بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش کنید.

▪ نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:
۱) برای تقویت حرکت شانه، بایستید و حوله ای که طول مناسبی داشته باشد را با یک دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید. با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی که کشیدگی در عضلات کتف و ساعد را حس کنید. از یک تا ده بشمارید. سپس دست ها را رها کنید. حرکت را با عوض کردن دست ها یک بار دیگر انجام دهید.
دقت کنید حوله در حدی بلند باشد که فقط احساس کشش ملایم داشته باشید.
۲) برای تقویت حرکت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز کنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بکشیــد. اگر حرکت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس کشش می کنید. از یک تا ده بشمارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.اگر انجام این حرکت سخت بود می توانید یک زانو را کمی خم کنید.بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نکنید.
۳) برای راحت تر شدن حرکت مفصل ران در کنار یک صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یک دست بگیرید. و سپس یک پا را عقب ببرید؛ به نحوی که در قسمت ران این پا، کشش را حس کنید. از یک تا ده بشمارید. این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
۴) برای راحت تــر شدن حرکت تنه و شانه ها روی صندلی بنشینید. یک پا را روی پای دیگر بگذارید. دست ها را بر روی شانه ها بگذارید؛ به طوری که بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید. از یک تا ده بشمارید. سپس به آهستگی به حالت عادی برگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
حرکات انعطاف پذیری را در مواقعی که عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرینات گرم کننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید. همچنین زمانی که در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب، گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حرکات است. البته به لغزنده بودن کف حمام و رعایت نکات ایمنی توجه کنید.ورزش سرعت عکس العمل را افزایش می دهد.

د) تمرینات تعادلی
▪ آیا به راحتی از زمین بلند می شوید؟
▪ آیا تا به حال دچار لغزش پا شده اید؟
▪ آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده اید؟
بهتر است بدانیم که « افتادن» شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولاً باعث شکستگی استخوان ران و لگن می شود که مشکلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حرکت را به دنبال دارد.
تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می شود که بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ کنیم. بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری می کند.
برای انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز یا صندلی که بتواند وزن شما را تحمل کند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تکیه کنید.

▪ نمونه تمرینات تعادلی
۱) کنار دیوار بایستید، روی پنجه پا بلند شوید. از یک تا هشت بشمارید. آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم کنید. دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را ۴ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.در مقابل آینه می توانید حرکات را صحیح تر انجام دهید.
۲) بایستید. بر روی زمین سه نقطهٔ فرضی را در جلو، پهلو و عقب پای راست در نظر بگیرید. سپس وزن خود را روی پای چپ انداخته و بعد پنجه پای راست را به ترتیب در این سه نقطه قرار دهید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.
۳) پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را از زانو به طرف عقب خم کنید. پا را زمین گذاشته و این کار را با پای چپ تکرار کنید.اگر این حرکت را به آسانی انجام می دهید به تدریج در روزهای بعد حرکت را با گرفتن یک دست به صندلی، با تماس یک انگشت به لبه صندلی و بدون گرفتن صندلی نیز انجام دهید.ورزش موجب افزایش کارآیی مفاصل می شود.
۴) یک صندلی را کنار دیوار قرار دهید. در کنار صندلی بایستید. طوری که پشتی صندلی در کنار دست شما باشد. با دست چپ لبهٔ صندلی را بگیرید. دست راست را به جلو ببرید و برای کمک به تعادل افقی نگه دارید. سپس پای چپ را از زانو خم کرده و از زمین بلند کنید. سعی کنید تعادل خود را با نگاه کردن به جلو، بر روی پای راست حفظ کنید. این حرکت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید.
حرکت سادهٔ دیگری که می توانید انجام دهید ایستادن بر روی یک پا است. در هر موقعیتی که بی حرکت ایستاده اید مثلاً زمانی که آشپزی می کنید، ظرف می شویید و یا در صف منتظر ایستاده اید پاها را جابجا کنید و یا به نوبت هر چند لحظه روی یک پا بایستید.

هـ) تمرینات قدرتی
آیا اضافه وزن دارید؟
▪ آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیهٔ پشت دارید؟
▪ آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟
▪ آیا دچار درد زانو هستید؟
تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدهٔ دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونهٔ ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید. مثلاً اگر یک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (۳۰۰میلی لیتر) را با آب پر کنید، یک وزنهٔ ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو کیسهٔ پارچه ای کوچک بدوزید ویک کیسهٔ نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسهٔ پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنهٔ ۵۰۰ گرمی دارید. با کم و زیاد کردن مقدار نمــک می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.
▪ برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:
۱) ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.
۲) حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یک تا شش بشمارید. در آخرین نقطهٔ حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا چهار بشمارید. سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.
۳) قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت، نمی توانید نفس بکشید، شاید وزنه ای که دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید.
۴) هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تکرار را کمتر کنید.
۵) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.
۶) این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.
۷) اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.

▪ نمونه تمرینات قدرتی
۱) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم کردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حرکت نباید شانه یا بازوی شما حرکت کند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.ورزش از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
۲) صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که وزنه را در دست دارید دست ها را در کنار باسن قرار دهید. به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.
۳) صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسهٔ سینه نگهدارید. آرنج ها را کاملاً به طرف خارج نگه دارید.وزنه های پارچه ای را هم می توانید در دست بگیرید و هم با کمک یک نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.
۴) صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی که وزنه را نگه داشته اید و کف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.ورزش موجب افزایش توده های عضلانی می شود.
۵) در حالی که وزنهٔ پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبهٔ صندلی باشد. پای راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و مستقیم نگهدارید. پنجه پا را به طرف بیرون بکشید. سپس پنجهٔ پا را به طرف خودتان خم کنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت مفصل ران یا کمر نباید حرکت کند.
درد زانو یک مشکل شایع است. ضعف عضلات ران یکی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسکین دردهای زانو مفید است.دو حرکت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.ورزش قند خون را تنظیم می کند.
۶) در یک قدمی دیوار بایستید. کف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی که کف پاها روی زمین است، به آرامی با خم کردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیک کنید.(حرکت شنا روی دیوار) به حالت اول برگردید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حرکت، نفس بکشید. مراقب باشید کمر و گردن شما خم نشود.
۷) به پشت بخوابید. زانو ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم کردن گردن، کتف را در حالی که به سقف نگاه می کنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. اگر این حرکت را صحیح انجام دهید، در ناحیهٔ عضلات شکم، احساس فشار می کنید. اما اگر در ناحیهٔ گردن احساس درد ، یا فشار کردید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حرکت را متوقف کنید. ورزش اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

و) حرکات انقباضی ایستا
تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند. این تمرینات نیز به تقویت عضلات کمک می کند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید. مثلاً زمانی که حوصلهٔ انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، زمانی که در پارک نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید. دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.

▪ نمونه هایی از تمرینات انقباضی ایستا
۱) روی زمین بنشینید. پاها را دراز کنید. عضلات ران خود را سفت کنید. از یک تا ده بشمارید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. سپس عضلات را رها کنید.دقت کنید که پشت شما صاف باشد. این حرکت برای مفصل زانو بسیار مفید است.
۲) در بین چارچوب یک درب بایستید. دست های خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تکیه داده و از دو طرف به چار چوب فشار آورید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید.ورزش به آرامش و کاهش اضطراب کمک می کند.
۳) صاف بنشینید. کف دستها را به یکدیگر چسبانده و فشار دهید.از یک تا ده بشمارید و رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید.
۴) به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید (کف پا روی زمین باشد). دست ها را در طرفین بدن قرار دهید با انقباض عضلات شکم سعی کنید کمررا به زمین بچسبانید. از یک تا ده بشمارید و سپس رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید. این حرکت برای کسانی که شکم بزرگ دارند و قوس کمری شان افزایش یافته است بسیار مناسب است، انجام این حرکت به برطرف شدن خستگی و درد کمرکمک می کند. انقباض عضلات شکمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید.ورزش به حفظ قوام پوست و جلوگیری از چروکیدگی آن کمک می کند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:21 AM
انواع آسیب های ورزش های رزمی
http://www.mihan24.com/?n=1287390998karateh-1.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko بر خلاف آنچه تصور همگانی است میزان بروز آسیب های جدی در این ورزش به نسبت پائین است مثلاً میزان بروز آسیب در ورزشهای رزمی در حدود 10/1 فوتبال است و 2/1 کشتی است.
میزان بروز صدمات با میزان مهارت ورزشکار ( رنگ کمربند ) رابطه معکوس دارد. از سویی شدت صدمات ایجاد شده با میزان مهارت ورزشکار در رابطه مستقیم قرار دارد ( بخاطر استفاده از مانورهای ترکیبی و خطرناکتر ) لذا هر چه فرد با مهارت تر و حرفه ای تر شود اگر چه میزان آسیب ها در وی کاهش می یابد اما اگر صدمه ببیند احتمال شدیدتر بودن آن افزایش می یابد.

فرکانس
• احتمال صدمه دیدگی در ورزشهای رزمی در حدود 17 در 000/100 نفر است. این میزان در فوتبال 167 در 000/100 و در بسکتبال 188 در 000/100 و در کشتی 26 در 000/100 است.
• 60% از آسیبهای مرتبط با ورزشهای رزمی در هنگام تورنمنت های ورزشی و 40% آنها در زمانهای غیر از تورنمنت رخ می دهد.
• در کاراته احتمال صدمه دیدگی بدنبال اصابت مشت بیشتر از احتمال صدمه به دنبال ضربات پا است.
• در تکواندو احتمال صدمه دیدگی بدنبال ضربات پا بیشتر از احتمال صدمه بدنبال اصابت مشت است.

علل صدمات در ورزشهای رزمی

• اصابت ضربات مستقیماً به بدن.
• مانورهای تعادلی و چرخشی
• حرکات تکراری مثل رقص پا یا مشت زدن به میت بصورت متوالی ( احتمال شکستگی پا در اثر استرس ).

توزیع صدمات در ورزشهای رزمی

- در تکواندو به این صورت است :
• 52% صدمات در ناحیه سر و گردن.
• 17% صدمات در ناحیه اندام فوقانی.
• 17% صدمات در ناحیه انجام تحتانی.

شایع ترین و شدیدترین آسیب های مرتبط با ورزش های رزمی

- شایعترین صدمات و آسیب های ورزشی در ورزشهای رزمی عبارتند از: له شدگی ها، خراشیدگی ها و کشیدگی های رباطی و عضلانی تاندونی.
- شدیدترن آسیب های مرتبط با این ورزش عبارتند از ضربات به سر و صدمات مغزی و پارگی احشای داخل شکم مثل کبد و طحال.

انواع صدمات نواحی خاص بدن

• صدمات سر و گردن :
این صدمات عمدتاً عبارتند از : پارگی و خونریزی از بینی و کبودی دور کاسه چشمی که اغلب در اثر اصابت مشت به صورت و گاهی هم در اثر اصابت پا به صورت رخ می دهد. امکان دارد خراش قرنیه در نتیجه کشیده شدن ناخن به قرنیه رخ دهد. شدیدترین حالت عبارتست از آسیب مغزی بدنبال اصابت پا طی حرکت چرخشی فرد می باشد در این موارد که ضربه شدید به سر وارد شده است باید حتماً بررسی از نظر آسیب همراه در گردن صورت گیرد. استفاده از کلاه های محافظ می تواند جلوی آسیب های بافت نرم صورت را بگیرد اما درجلوگیری از صدمات مغزی همراه با اصابت پا به سر چندان موثر نیست

• آسیب های اندام فوقانی :
شایعترین آسیب عبارتست از کبودی های ساعد و مچ.
در رفتگی ساعد اگر رخ دهد عمدتاً از نوع خلفی است در حالیکه در رفتگی شانه اگر رخ دهد در 95% موارد از نوع قدامی است. آسیب های ورزشی شایع دیگر عبارتند از شکستگی ها و کشیدگی های رباطی ( بخصوص در شانه ) و کشیدگی های عضلانی.

• آسیب های اندام تحتانی :
شایعترین آسیب اندام تحتانی کبودی ها در نواحی ساق، داخل ران و پشت پا می باشد.
زانو محل آسیب پذیری در ورزش می باشد. در ورزشهای رزمی بخصوص تکواندو و کاراته که فرد دائم به جلو و عقب می رود و حرکات تعادلی زیاد است زانو بیشتر مستعد آسیب در اثر اعمال نیرو به جلو یا عقب یا طرفین داخلی و خارجی آن است.
آسیب های زانو می تواند به منیسک ها یا رباطهای زانو وارد آید یا به کشکک وارد شده و سبب شکستگی یا دررفتگی آن گردد. همچنین می تواند منجر به شکستگی استخوان در محل زانو شود و در موارد نادر منجر به دررفتگی زانو شود که حقیقتاً یک اورژانس محسوب می گردد.
پیچ خوردگی و شکستگی مچ پا از آسیب های شایع در ورزشهای رزمی محسوب می شوند. همچنین آسیب به انگشتان اول و دوم و پنجم نیز شایع است و احتمال دارد در دراز مدت در این انگشتان آرتروز رخ دهد.

• آسیب ارگان های شکم:
در ضربه به شکم بخصوص ضربات چرخشی پا احتمال آسیب ارگانهای شکمی مثل کبد، طحال، کلیه و پانکراس ( لوزالمعده ) وجود دارد. همچنین یک ضربه کنترل نشده پا می تواند به آسیب بیضه ها و خونریزی آنها منجر گردد که استفاده از محافظ توصیه می شود.

• آسیب قفسه سینه :
در اثر مشت قوی یا ضربه شدید پا به قفسه سینه احتمال شکستگی دنده یا التهاب قسمت قدامی دنده ( کوستوکندریت) و در مواردی ورود هوا به داخل پرده جنب وجود دارد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:22 AM
تمرین های ورزشی ساده
http://www.mihan24.com/?n=12874743488.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko با وجود برنامه های فشرده کاری، تعهدات خانوادگی، و شب های بیرون از خانه تقریبا پیروی از برنامه منظم باشگاه و تمرین در آنجا قدری مشکل به نظر می رسد. به همین دلیل بد نیست همیشه یک برنامه پشتیبانی با احتساب به کمترین امکانات برای خود داشته باشید. به کمک کمی خلاقیت، می توانید راه های متفاوتی برای تحرک بدن خود پیدا کنید و همچنین از مزایای آن در جهت به تحرک واداشتن ذهنتان هم بهرمند شوید. در تمرین های زیر تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی و نیم ساعت وقت آزاد است.
هر تمرین را باید برای 2 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید.

استپ آپ (step ups)
در فاصله مناسبی از یک صندلی نسبتا محکم و بلند در حالی که نشیمنگاه آن روبروی شما قرار داشته باشد، بایستید، پای راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و بالا آورید و بر روی صندلی قرار دهید. وزن بدن را بر روی پای راست داده و بدن را به سمت بالا فشار دهید تا پای سمت چپ نیز هم سطح پای دیگر شود، سپس پای چپ را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. زمانی که به حالت شروع بازگشتید، حرکت را مجددا تکرار کنید. پس از اتمام تعداد حرکات، تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
فواید: این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر و سه سر سرینی ران مفید بوده و پاهای شما را قدرتمند و محکم می کند.

پلانک (plank)
هر دو پای خود را بر روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید و سپس با قرار دادن آرنج ها بر روی زمین شکل یک میز را به وجود آورید (اگر زمین قدری سفت است می توانید زیر دستان خود یک حوله پهن کنید) باید توجه داشته باشید که کمرتان حالت قوسی شکل پیدا نکند و تمام قسمت های بدن صاف و کشیده باشند. ماهیچه های پای خود را منقبض کنید و برای مدت زمان یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.
فواید: این حرکت علاوه بر اینکه عضلات پا را تقویت می کند، برای ماهیچه های نیم تنه بالایی بدن نیز مفید است چرا که شما در تلاش هستید تا تعادل خود را حفظ کنید بنابراین تمام عضلات به کار وا داشته می شوند. برای افزایش استقامت سعی کنید یکی از پاها را به آرامی از روی صندلی بلند کرده و بالا ببرید. این حرکت نیاز به حفظ تعادل بیشتری دارد و برای عضلات شکمی مفید تر خواهد بود.

شنا
در همان وضعیت پلانک قرار بگیرید اما این بار به جای اینکه آرنج هایتان بر روی زمین قرار بگیرد کف دست ها را به عرض شانه باز کرده و بر روی زمین بگذارید. سپس در همان حال که پاهایتان بر روی صندلی قرار دارد شروع کنید به شنا رفتن. مطمئن شوید در حین انجام حرکت کمرتان قوز نمی کند.
فواید: پیش از هر چیز عضلات سینه شما هدف قرار می گیرند و ماهیچه های دو سر بازویی که با آنها همکار هستند نیز تقویت می شوند.

اسکات تک پایی
چند سانتی متر جلو تر از صندلی بایستید، یکی از پاها را بر روی صندلی قرار دهید و نقطه تعادل خود را پیدا کنید. به آرامی باسن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت پایین بیاورید. در این قسمت باید از عضلات پایی که ایستاده، کمک بگیرید. زمانی که به پایین رسیدید به دقت بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود.
فواید: این تمرین بهترین حرکت برای تقویت عضلات سه سر و چهار سر سرینی، ران، و عضله پشت ساق می باشد. با توجه به کیفیت این حرکت می توانید به راحتی بر روی حفظ تعادل خود نیز کار کنید.

کشش عضلات سه سر
بر روی صندلی بنشینید، به طوری که دست ها در طرفین بوده و کف دست ها لبه های صندلی را گرفته باشد. سپس با پاهای خود تا آنجا که می توانید به سمت جلو قدم بردارید تا جایی که کل وزن بدن بر روی دست ها بیفتد. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید (با استفاده از عضلات سه سر بازویی) بدن را به سمت پایین برده و مجددا بالا آورید.
فواید: شما احساس سوزشی در قسمت پشتی بازو های خود احساس می کنید (عضلات سه سر) برای اضافه کردن فشار بیشتر می توانید پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر یا توپ مخصوص بدن سازی قرار دهید.

تحریک ماهیچه های ساق پا
با کف هر دو پا بر روی یک صندلی بایستید، پاهای خود را به نزدیکی لبه صندلی بیاورید به طوری که پاشنه ها از روی صندلی خارج شده باشند. اگر در این حالت قادر به حفظ تعادل خود نیستید می توانید جسمی را بگیرید. سپس بنشنید و بلند شوید.
فواید: این حرکت به طور اخص عضلات ساق پا را نشانه می گیرد و به شما در حفظ تعادل بدن کمک می نماید.

سوپرمن
از شکم به عرض صندلی دراز بکشید. بیشتر وزن خود را باید بر روی پاها و در خارج از صندلی بدهید. سپس دست های خود را از طرفین بکشید؛ ابتدا به سمت راست و بعد به سمت چپ، و در همین حین با استفاده از عضلات کمر، بدن را به سمت بالا و پایین هدایت کنید. سعی کنید که در زمان انجام حرکت فقط از عضلات کمر استفاده کنید نه از ماهیچه های باسن یا ران.
فواید: به طور عمده عضلات کمر از جمله "تراپ" و "لت" پرورش یافته و تقویت میشوند.

بالا بردن از جلو
راست بایستید و با دستان خود پایه های صندلی را بگیرید. به آرامی صندلی را در مقابل خود بلند کنید، زیر شکم خود قرار دهید و از آنجا تا شانه هایتان بالا آورید و مجددا به زیر شکم ببرید.
فواید: شما با انجام این حرکت، عضلات دلتایی جلویی را تقویت می کنید.

پرس ارتشی
پایه های صندلی را نگه دارید، صندلی را به آرامی به بالای سر خود بیاورید و مثل اینکه در حال استفاده از دستگاه پرس باشگاه هستید، حرکت پرس را اجرا کنید. فقط مراقب باشید که با صندلی به سر خود ضربه وارد نکنید.
فواید: این حرکت عضلات دلتایی جلویی و میانی قفسه سینه را پرورش می دهد.

بلند کردن باسن
بر روی زمین در حالیکه رویتان به صندلی است دراز بکشید، پاشنه های پا را بر روی صندلی بگذارید و زانوها را اندکی خم کنید. با استفاده از ماهیچه های سرینی، ران خود را فشرده کرده و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید و بالا بیاورید تا با سایر قسمت های بدن یک خط راست درست کند. برای یک لحظه در این وضعیت باقی بمانید و مجددا به موقعیت اولیه بازگردید.
فواید: این تمرین به طور خاص عضلات عقب ران را هدف قرار می دهد و ماهیچه های سرینی که با آنها هماهنگ کار می کنند نیز تقویت می شوند.

بهانه نیاورید
دفعه آینده که از نظر زمانی در مضیقه بودید دیگر مجبور نیستید که ورزش کردن را به طور کامل کنار بگذارید. تنها به کمک کمی خلاقیت می توانید به راحتی با استفاده از وسایل خانگی به اجرای تمرین های بسیار موثر بپردازید و هیکل خود را به راحتی روی فرم آورید.

حتی اگر از نظر وقت مشکلی ندارید و می توانید به راحتی به باشگاه بروید، بد نیست هر چند وقت یکبار در خانه تمرین کنید؛ این کار هم از نظر روانی برایتان موثر است و هم از این نظر که می توانید برای یک جلسه از ورزش های مرسوم و همیشگی که با دستگاه انجام می دهید راحت باشید، مفید است. اما مثل همیشه باید باز هم مراقب باشید که حرکات را در وضعیت مناسب انجام دهید تا به خودتان آسیب نرسانید، و بین هر روز تمرین به خود یک روز استراحت بدهید تا با مشکل تمرین بیش از اندازه مواجه نشوید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:22 AM
اثرات ورزش روی قاعدگی
http://www.mihan24.com/?n=12873924152081711032222432492352012421511448923 42194433.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko
اختلالات قاعدگی از جمله تاخیر در شروع آن، فقدان اولیه و ثانویه، افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری هستند. به عنوان مثال، فقدان قاعدگی در 3 تا 5 درصد کل جمعیت رخ می دهد، اما در 15 تا 60 درصد زنان ورزشکار مشاهده می شود که از جمله علل آن، وزن پایین بدن، از دست دادن سریع وزن، شروع سریع ورزش های سنگین، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی است.

در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی، خطر کاهش تراکم استخوانی و ایجاد
پوکی استخوان زودرس وجود دارد. به نظر می رسد سایر اختلالات قاعدگی خانم ها هم در کاهش تراکم استخوان در درازمدت موثر باشند.

فقدان هورمون استروژن، لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربی های خون و ایجاد آترواسکلروز زودرس می شود. پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت به سزایی دارد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:23 AM
پیاده روی مفید است، دویدن نه
http://www.mihan24.com/?n=12876381536.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko به اعتقاد پژوهشگران، پیاده روی ورزشی مناسب برای همه سنین به شمار می آید، اما دویدن برای سالخوردگان خطرناک است و برای مبتلایان به بیماری قلبی مناسب نیست.
برعکس "پیاده روی با کمی سرعت" ورزشی ساده و امن بوده و نقش مهمی در سلامت بدن و پیشگیری از بیماری ها دارد و باعث از بین بردن افسردگی می شود.

هنگام راه رفتن، عضلات همانند تلمبه کار می کنند و خون به راحتی در قلب جریان می یابد.
در ورزش، ران ها و ساق های پا نسبت به سایر اعضای بدن نقش مهم تری دارند. اگر حرکت این اندام ضعیف و سست باشد، قوه محرکه بدن برای انتقال خون به قلب کافی نیست. لذا پیاده روی سریع به مراتب بهتر از دویدن است.

پیاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب است و بر شدت ضربان قلب می افزاید.
پژوهشگران معتقدند، هنگام راه رفتن سریع باید طی 10 دقیقه حدود یک کیلومتر راه رفت. البته برای سالخوردگان و افراد ضعیف تر این مسافت کمتر است.
افرادی که چاق هستند و ورزش می کنند، به تدریج باید سرعت راه رفتن را بیشتر کنند، طوری که در هر دقیقه تقریبا 70 متر راه بروند.
بسیاری از افراد هنگام صبح پیاده روی می کنند و حدود 15 دقیقه این کار را انجام می دهند. پیاده روی، روی اشتها و کیفیت خواب تاثیر مثبتی دارد.

نکات مهم در پیاده روی سریع
پژوهشگران توصیه می کنند که در پیاده روی سریع باید به چند نکته مهم توجه کرد:

- هنگام راه رفتن باید سر را بالا نگه داشت؛
- سینه را جلو و دست ها را تا حد امکان باز و بسته کرد.
- گام ها باید بلند برداشته شود و سرعت آن باید سریع تر گردد.
- مرکز ثقل کمر باید بر روی گام های بلند باشد.
- هنگام راه رفتن باید از همه عضلات بدن استفاده کرد.
- این راه رفتن برای کاهش دردهای کمر و شانه و بهبود کارایی اعضای داخلی بدن مفید است.
- این پیاده روی باید مستمر باشد و همیشه ادامه یابد.
- با این حال نباید در این زمینه افراط کرد. به ویژه سالخوردگان مبتلا به بیماری های قلبی در پیاده روی باید بر اساس توانایی خود عمل کنند و بیش از حد از نیروی بدنی خود استفاده ننمایند.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:23 AM
3 تمرین وی‍‍‍ژه برای تناسب اندام
http://www.mihan24.com/?n=12882667453.png&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko چند نکتۀ احتیاطی برای انجام تمرین های زیبایی اندام
- دقت کنید، برخی تکنیک ها که چرخش دارند، باید با احتیاط انجام شوند و گرنه باعث انحراف مهره ها، تنبلی عضلانی یا آسیب به مهره ها می شوند. بهتر است قبل از هر چیز نظر پزشک تان را جویا شوید.
_ حرکاتی که همراه با چرخش شدید هستند می توانند باعث کشیده شدن رباط ها و حتی جابه جایی مهره ها شوند. بنابراین، مهم است که این تمرین ها به آهستگی شروع شوند و به آرامی دامنه شان گسترش یابد. این احتیاط ساده، موقع انجام 10 حرکت اول (برای هر تمرینی) می تواند جایگزین گرم کردن شود.

تمرین شماره 1 تناسب اندام: خمیدگی جانبی
بایستید، پاها را باز و کمی خم کنید، سر کاملاً صاف، دست ها روی کفل ها، بالاتنه را به نوبت به راست و چپ خم کنید، و هر بار بدن تان را در راستای قائم بکشید. باسن تان نباید حرکت کند، ضمناً دقت کنید که پشت تان هم خم نشود. اگر پشت تان حساس است، در حالی که باسن را به جلو می کشید، قسمت پایین پشت تان را گرد کنید.
این تمرین را 30 بار به نوبت چپ و راست، 4 بار در هفته انجام دهید.
فوت و فن:
_ با ریتمی که برایتان مناسب است، این حرکت را انجام دهید.
_ هنگام خم شدن هوا را از دهان بیرون بدهید و هنگام بازگرداندن بالاتنه از بینی نفس بگیرید.
_ اگر مفاصل زانویتان حساسند، پاهای تان را به طور موازی کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که به سمت خارج برود.
_ به جای قرار دادن دست ها روی کفل ها:
یک وزنه (نیم تا 2 کیلویی) در هر دست تان بگیرید، این کار به انعطاف پذیر شدن بازوها و کشیدگی بدن کمک می کند.

تمرین شمارۀ 2 تناسب اندام:
چرخش
برای جلوگیری از انحراف جانبی ستون مهره ها، این حرکت را به آرامی انجام دهید.
بایستید، پاها باز و نیمه خم ، و بازوها موازی زمین باشند.
بالاتنه تان را به نوبت به چپ و راست چرخش دهید. دقت کنید که باسن تان نباید حرکت داشته باشد. پشت تان نباید خم شود. اگر پشت تان حساس است، قسمت پایین پشت تان را گرد کنید.
چرخش را حدوداً چهل بار برای هر طرف به نوبت تکرار کنید، این حرکت را 5 بار در هفته انجام دهید.
فوت وفن:
_ هنگام اوج چرخش هوا را از دهان بیرون دهید و هنگامی که بالاتنه به طرف مقابل برمی گردد، از بینی نفس بگیرید.
_ بین هر 20 چرخش، 5 تا 6 ثانیه مکث کنید تا دچار سرگیجه نشوید.
_ ریتم حرکت را مطابق خوشایندتان آرام یا خیلی آرام تنظیم کنید.
_ این تمرین را با یک چوب بر روی شانه ها هم می توانید انجام دهید.

تمرین تناسب اندام شماره 3:
دایرۀ بالاتنه
بایستید، پاها را باز و نیمه خم کنید، دست ها روی کفل ها باشد، با بالاتنه تان تا بیشترین حدی که می توانید دایره بزنید، به نوبت جهت دایره ها به این سو و آن سو تغییر دهید. در پایان هر حرکت بالاتنه تان را به راستای قائم برگردانید.
سه نوبت در هفته و هر نوبت حدود 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
فوت و فن:

_ هنگام پایین آوردن بالاتنه به سمت پهلوها هوا را از بینی تنفس کنید و هنگام بالا آمدن بالاتنه هوا را از دهان خارج کنید.
_ برای بدست آوردن بیشترین فایده از این تمرین، بالاتنه تان را تا بیشترین حد ممکن به سمت پهلوها بیاورید.
_ برای اجتناب از سرگیجه، این حرکت را به آهستگی انجام دهید؛ به نوبت یک دایره را در یک جهت و بعدی را در سمت دیگر بزنید.
ضمناً تمام این تمرین ها را می توان در حالت نشسته، بر روی صندلی یا روی زمین، انجام داد.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:23 AM
کمر باریک و قفسه سینه زیبا
http://www.mihan24.com/?n=128842770911.jpg&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko آیا برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه ، حتماً باید به باشگاه برویم و از دستگاه های بدن سازی استفاده کنیم ؟

جواب ساده است خیر . درست است که این دو ناحیه از بزرگ ترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هاست. نتیجه ای که می توانید با استفاده از وزنه های آزاد و نوارهای مقاومتی، در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدن سازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است- و البته ارزان تر هم برایتان در می آید.

مثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده می کنید، باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرس سینه در باشگاه ها، این وزنه ها برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند.

اما با این که می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگین تری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرین تان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع متفاوت تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یک نواخت هم سر نخواهد رفت.

در این مقاله سه تمرین بدن سازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کارایی تان سایر تمرینات را هم در ست های ۸ تا ۱۵ تکراره انجام دهید.

● پرس سینه با دمبل
این تمرین را می توانید روی زوایای متفاوت سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های متفاوت از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود.

اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچک تر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمکت دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه ها را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد.

به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه ها نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آن ها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.

● پوش آپ مقاومت با توپ بدن سازی
از توپ بدن سازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

▪ پوش آپ مقدماتی:
توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانتی متر بالای آن ها قرار دهید، انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.

▪ پوش آپ متوسط:
تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

▪ پوش آپ پیشرفته:
تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.

● پرواز دمبل
این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای متفاوت عضلات کار شود. از آن جا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت، قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید.

آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرارگیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:24 AM
دویدن به تقویت حافظه کمک می کند!
http://www.mihan24.com/?n=12885137087.png&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko محققان آمریکایی می گویند دویدن به بهبود توانایی مغز کمک می کند.آنها می گویند دو برابر شدن تعداد سلول های منطقه هیپوکامپ مغز در موش های دونده علت احتمالی بهبود حافظه آنهاست.
به گزارش این محققان، دویدن به بهبود عملکرد ذهنی و حافظه موش های آزمایشگاهی کمک کرده است.

بر این اساس، سلول های عصبی بخش مربوط به حافظه در مغز موش هایی که تحرک بدنی داشتند، بیشتر از موش های گروه شاهد بود.

پیش تر نیز بعضی از محققان از نتیجه مشابهی خبر داده بودند.
تحقیق جدید به وسیله محققان دانشگاه کمبریج و موسسه ملی کهنسالی در بالتیمور انجام شده است.

این محققان می گویند دو برابر شدن تعداد سلول های منطقه هیپوکامپ مغز در موش های دونده علت احتمالی بهبود حافظه آنهاست.
هیپوکامپ نقش مهمی در یادگیری و حافظه دارد.
در این مطالعه، محققان به دو گروه از موش های آزمایشگاهی آموزش دادند تا با ضربه زدن به جعبه ای بر روی یک مانیتور، مقدار مواد خوراکی جایزه بگیرند.

برای آزمایش حافظه موش ها، تصویر دو جعبه بر روی مانیتور ظاهر می شد که تنها ضربه به یکی از آنها جایزه داشت. مکان این جعبه ها بر روی صفحه تصویر دائم تغییر می کرد.

محققان دریافتند عملکرد مغزی موش هایی که روزانه به طور متوسط بیست کیلومتر دویده اند بهتر از گروه شاهد که تحرک خاصی نداشت، بوده است.
آنها می گویند دویدن می تواند اثر مشابهی در انسان داشته باشد و در پی بررسی آن هستند.

تیموتی بوزی، سرپرست گروه محققان می گوید توانایی افتراق بالا میان حوادث مشابه در ثبت شده در حافظه به معنی برخورداری از حافظه قوی است.

به گفته او مورد مشابه انسانی با توانایی تشخیص جعبه درست به وسیله موش های آزمایشگاهی، یادآوری محل توقف خودروی شخصی در یک توقفگاه در دو روز مختلف در هفته گذشته است.

Bauokstoney
Sunday 27 February 2011-1, 01:25 AM
رابطه ورزش و طول عمر
http://www.mihan24.com/?n=128868599310.png&w=250&f=article&_=qoKK8BLc5WYQOBqaomF2QTu%2FCttk8zA37kCF6SbqrzPGFf lvaw70h6%2BHJDmeiLvS4ko یک ورزش معمولی و ساده طی روز، علاوه بر شادابی و نشاط نه تنها می تواند شما را از ابتلا به نارسایی های قلبی ایمن کند، بلکه طول عمر بیشتری را برای شما تضمین می کند.

میزان اثر بخشی ورزش در جلوگیری از بیماری های قلبی و افزایش طول عمر بستگی به مقدار ورزشی دارد که شما طی روز انجام می دهید.

هرچند تا به حال تحقیقات و مطالب زیادی راجع به اثر ورزش در سلامتی انسان انجام و تهیه شده است، اما با این وجود هنوز به طور دقیق میزان اثر ورزش بر روی طول عمر، بخصوص هنگامی که قلب انسان دچار نارسایی می گردد؛ به خوبی مشخص نیست.

اما نتیجه آخرین تحقیقات انجام شده که گروهی از افراد بالای ۵۰ سال در مرکز مطالعات قلب فرامینگهام (Framingham) مورد آزمایش قرار گرفتند. جامعه بررسی شده در این تحقیق بیش از ۲۵۰۰ نفر بود.

این تحقیق که از ۴۶ سال پیش آغاز شده است نشان می دهد پس از نرمال کردن فاکتورهایی مانند کشیدن سیگار، بیماری های خاص و سایر فاکتورهای مهم؛ آن دسته از افرادی که از سن ۵۰ سالگی برای سلامت خود، به طور دائم ورزش هایی ساده انجام می دادند نسبت به افراد ساکن؛ بطور متوسط ۳ سال بیشتر عمر کرده اند و حداقل ۱ سال دیرتر به بیماری قلبی دچار شده اند.

نتیجه جالب تر آنکه در افرادی که ورزش را خیلی جدی تر دنبال می کردند و تمرینات شدیدتر و طولانی تری انجام می دادند؛ اقلآ ۳ تا ۵ سال بیش از افراد عادی عمر کرده و نارسایی های قلبی ۳ تا ۲ سال دیرتر به سراغ آنها رفته است.

دکتر اسکار فرانکو (Oscar H. Franco) از دانشگاه پزشکی Erasmus MC در هلند، عضو این تیم تحقیقاتی می گوید :

"مطالعات ما نشان می دهد که دنبال کردن یک برنامه ورزشی در زندگی از موثر ترین روش ها برای سلامتی و طول عمر است."

همچنین در یک تحقیق مرتبط، محققان برسی کردن