فهرست غذاهای دیابتی: بهترین و بدترین غذاها برای افراد دیابتی رازهای تغذیه سالم :: فهرست غذاهای دیابتی: بهترین و بدترین غذاها برای افراد دیابتی


فهرست غذاهای دیابتی: بهترین و بدترین غذاها برای افراد دیابتی
شما آمادۀ رفتن به سوپر مارکت و خرید مواد غذایی مورد نیاز خودتان از روی فهرستی هستید که قبلاً تهیه کرده اید اما چنانچه شما دیابتی هستید علاوه بر فهرست، احتیاج به یک دفترچۀ راهنما برای تشخیص غذاهای خوب یا بد (به عنوان یک فرد مبتلا به دیابت )دارید. انتخاب موارد صحیح به شما در کنترل قندخون کمک می کند. دراین مبحث فهرستی از بهترین و بدترین غذاها برای افراد دیابتی جمع آوری شده است.
طبقه بندی غذاها بر اساس هرم غذایی دیابتی که شامل شش گروه مادۀ غذایی است، صورت گرفته است. هرم غذایی دیابتی با نان ها و غلات و مواد نشاسته ای در پایۀ هرم آغاز می شود و به چربی ها و روغن ها و مواد شیرین در نوک هرم ختم می شود.
در اینجا فهرست مواد موجود در هرم از پایه به سمت نوک نوشته شده است.
- نان ها، غلات و سایر مواد نشاسته ای
- سبزیجات
- میوه جات
- گوشت جایگزین های گوشت و سایر پروتئین ها
- لبنیات
- چربی ، روغن ها و شیرین ها
در هنگام خرید و تهیۀ مواد غذایی شما باید بیشترین انتخاب را از غذاهای پایۀ هرم(یعنی نان و غلات) و کمترین انتخاب ها را از نوک هرم (یعنی چربی ها و مواد شیرین) انجام دهید.
در ادامه لیستی از بهترین و بدترین غذاها درهر یک از مواد موجود در هرم غذای دیابتی آورده شده است در ضمن توصیه هایی برای انتخاب نوشیدنی مناسب وجود دارد.
به خاطر داشته باشید که اگر غذایی جزو گروه بدترین بود به این معنی نیست که شما هرگز نباید از آن استفاده کنید. چنانچه چیزی را که خیلی دوست دارید در فهرست بدترین قرار دارد می توانید هر از چند وقتی مقدار کمی از آن بخورید اما بطور کلی اگر غذاهایتان را از فهرست غذاهای مفید انتخاب کنید کنترل دیابت را برای خود آسانتر می کنید.
به ارزیابی بیماری خود بپردازید آیا بیماری دیابت نوع 2 شما تحت کنترل است؟
فهرست مواد غذایی دیابتی:
نانها:
غلات و سایر مواد نشاسته ای غذاهایی که در طبقه بندی اول قرار دارند. علاوه برداشتن ویتامین های ضروری ومواد معدنی و فیبر، غالباً حاوی کربوهیدراتهای مرکب هستند.(complex Carbohydrates) که در بدن شما تبدیل به مولکولهای قند شده و سپس به انرژی تبدیل می شوند.
اگر چه کربوهیدراتها باعث بالا بردن قندخون می شوند،کربوهیداتهای مرکب نسبت به کربوهیدراتهای ساده، آهسته تر جذب می شوند. شما به کربوهیدراتها نیاز دارید چون این مواد تأمین کنندۀ انرژی بدن شما هستند. فهرست زیر به شما در انتخاب بهترین نوع کربوهیدرات کمک می کند:

بهترین انتخاب
آرد های تهیه شده از دانۀ کامل غلات نظیر آرد گندم کامل.
دانه های کامل غلات نظیر برنج قهوه ای.
غلات صبحانه که شامل همۀ مواد موجود در دانۀ کامل باشد و به مقدار جزئی شکر به آن افزوده شده باشد.
نانهای تهیه شده از آرد کامل غلات.
سیب زمینی پخته یا پختۀ اندکی سرخ شده.
ترتیلای تهیه شده از آرد کامل غلات یا ذرت.

-------------------------------

بدترین انتخاب
آرد سفید.
دانه های تصفیه و فرآوری شده مثل برنج سفید.
غلات صبحانه که حاوی مقدار کمی دانۀ کامل باشد و مقدار زیادی شکر داشته باشد.
نان سفید.
سیب زمینی سرخ شده.
ترتیلای سرخ شده تهیه شده از آرد سفید.

---------------------------------------

سبزیجات
سبزیجات حاوی کربوهیدراتها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات دارای مقادیر کمتری کربوهیدرات نسبت به میوه ها می باشند. تعداد زیادی از سبزیجات حاوی فیبر و بطور طبیعی دارای مقادیر کمی چربی و سدیم (مگر اینکه در قوطی نگهداری شوند) هستند.
سبزیجات نشاسته ای نظیر سیب زمینی و ذرت در این گروه تقسیم بندی نمی شوند و آنها را در گروه نانها،غلات و مواد نشاسته ای طبقه بندی می کنند. به فهرست زیر در موقع خرید توجه کنید:
بهترین انتخاب
سبزیجات تازه، بصورت خام یا کمی بخارپز شده یا اندکی تفت داده شده یا گریل شده(کباب شده)
خیارهای تازه
کلم خرد شدۀ تازه یا سالاد کلم و هویج تازه
سبزیجات تازۀ برگ پهن سبز مثل اسفناج و برگ چغندر


---------------------------------

بدترین انتخاب
سبزیجات بسته بندی شده در قوطی (کنسرو) با مقدار زیادی نمک
سبزیجات پخته شده با مقادیر زیادی کره، پنیر یا سس
خیار شور(اگر شما مجاز به خوردن نمک نیستید برای شما جزو انتخاب های بد است در غیر اینصورت می توانید آنرا مصرف کنید)
انواع شور (همانند خیار شور اگر شما به فشار خون بالا مبتلا هستید برای شما مجاز نیست در غیر اینصورت می توانید از آن استفاده کنید)



---------------------------------------

میوه جات
میوه جات حاوی کربوهیدرات ها ، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند. میوه ها بطور طبیعی دارای مقدار کمی چربی (بجز آووکادو) و سدیم هستند. میوه ها غالباً بیشتر از سبزیجات کربوهیدرات دارند.
سعی کنید بیشتر از بهترین ها انتخاب کنید:
بهترین انتخاب
میوه های تازه
میوه ها ی منجمد یا کمپوت در آب میوه بدون اضافه کردن شکر
مرباهای بدون شکر یا کم شکر و دارای اندکی مواد نگهدارنده
آب میوۀ 100٪ طبیعی بدون اضافه کردن شکر یا آب میوه های با کربوهیدرات کم

-------------------------

بدترین انتخاب
رولهای میو ه ای قابل جویدن
کمپوت میوه که حاوی مقدار زیادی شکر است
مرباهای معمولی و دارای مواد نگهدارندۀ زیاد (مگر اینکه سایز آن کوچک باشد)
نوشیدنیهای الکلی میوه ای، نوشیدنیهای میوه ای، آب میوه های حاوی شکر، نوشابه های با کنستانترۀ میوه همراه با شکر


---------------------------------------

گوشت،جایگزین های گوشت وسایر انواع پروتئین ها
این مواد حاوی پروتئین زیادی هستندو شامل گوشت گوساله، مرغ، ماهی، بوقلمون و سایر محصولات دریایی مانند میگو خرچنگ، صدف .... می شود.
انواع لوبیا، پنیر، تخم مرغ، دانه های خشکبار جزو این گروه هستند. با انتخاب پروتئین های غیر گوشتی می توانید به پائین آوردن چربی موجود در غذای خود کمک کنید. از فهرست زیر برای انتخاب پروتئین های خوب کمک بگیرید:
بهترین انتخاب
گوشت های پخته شده، آبپز، کباب شده و بخار پز شده
گوشت های بدون چربی نظیر راسته و فیله گوسفند و گوساله
گوشت بوقلمون
پنیرهای کم چرب
گوشت سینۀ مرغ یا بوقلمون بدون پوست
ماهی پخته، بخار پز، کباب شده
لوبیای تازه بصورت پخته یا بخار پز یا لوبیای خشک (خیسانده )پخته شده
---------------------------


بدترین انتخاب
گوشت های سرخ شده در روغن

گوشت های پر چرب مثل ناحیۀ دنده ها

گوشت خوک (البته در اسلام حرام است)
پنیرهای معمولی
ماکیان با پوست
ماهی سرخ شده
لوبیای پخته شده با روغن یا لوبیای کنسروی


-----------------------------------

لبنیات
این گروه شیر و غذاهایی است که از شیر ساخته می شود نظیر ماست و یا ماست چکیده و شیر. این مواد حاوی مقدار زیادی پروتئین ومواد معدنی نظیر کلسیم هستند. از فهرست زیر برای انتخاب بهترین محصولات ساخته شده ازشیرکمک بگیرید:
بهترین انتخاب
شیرکم چرب 1٪ یا بدون چربی، ماست کم چرب
پنیر کم چرب
ماست ترش بدون چربی
ماست منجمد کم چرب،ماست کم کربوهیدرات

--------------------------------


بدترین انتخاب
شیر پر چرب و ماست پر چرب
پنیر معمولی
ماست ترش معمولی
بستنی معمولی


------------------------------

روغن ها، چربی ها و مواد شیرین
چربی ها، روغن ها و مواد شیرین و غذاهایی که حاوی این مواد هستند- غالباً حاوی مقادیر زیادی کالری هستند و مقادیر ناچیزی مواد مغذی دارند. اکثر غذاهای آماده (اسنک) حاوی چربی و روغن زیاد و همچنین شکر زیادی هستند. خوردن مقادیر زیادی از این غذاها سبب اضافه وزن و چاقی می شود و باعث اختلال در کنترل و مدیریت بیماری دیابت می شوند. این به معنی حذف تمام انواع روغن ها، چربی ها و مواد شیرین نیست. تنها با انتخاب صحیح و آگاهانه می توانید از مضررات مصرف این غذاها اجتناب کنید:
بهترین انتخاب
اسنک های پخته شده مانند خلال سیب زمینی پخته شده یا چیپس ذرت پخته شده یا اسنک های برنج و ذرت پخته شده
روغن های گیاهی، کره های غیر هیدروژنه و مارگارین
مایونز کم چرب، سس های کم چرب سالاد
ذرت بو داده بدون روغن یا کم کالری

--------------------------------


بدترین انتخاب
اسنک های سرخ شده در روغن مثل چیپس سیب زمینی چیپس ذرت
مایونز معمولی، سس های معمولی سالاد
مایونز معمولی، سس های معمولی سالاد
ذرت بو داده شده با روغن

---------------------------------

نوشیدنی ها:
نوشیدنیها درهرم غذایی دیابتی یافت نمی شوند برخی از نوشیدنیها حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند، در حالیکه مقادیر بسیار جرئی مواد مغزی دارند. مصرف نوشیدنیها باعث افزایش وزن می شود در زیر بهترین و بدترین انتخاب های نوشیدنی ها آورده شده است:
بهترین انتخاب
آب
چای بدون شکر(با اضافه کردن یک برش لیمو)
قهوه سیاه یا همراه با شیر کم چرب و جایگزین های شکر
قهوۀ دم کردنی در خانه و شکلات داغ
نوشیدنیهای ورزشی


----------------------------

بدترین انتخاب
سودای معمولی
چای شیرین شده
قهوۀ شیرین با شیر یا خامه
قهوۀ طعم دار آماده مصرف و نوشیدنیهای حاوی شکلات
نوشیدنیهای انرژی زا


برای کسب اطلاعات بیشتر به یک متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه مراجعه کنید تا برنامۀ غذایی مناسب با فرهنگ و غذاهای مورد علاقۀ شما را بر اساس نیاز شما به کالری روزانۀ مناسب تنظیم کرده و به شما برای رسیدن به اهداف سلامتی در رابطۀ با دیابت کمک کند.