لطفا قبل از ايجاد تاپيک در انجمن پارسیان ، با استفاده از کادر رو به رو جست و جو نماييد
فاکس فان دی ال دیتا
صفحه 2 از 131 نخستنخست 1234561252102 ... آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 9 تا 16 , از مجموع 1048

موضوع: بانک مقالات علوم ورزشی

  1. Top | #9
    پارسیان (شاپرزفا)
    Bauokstoney آنلاین نیست.
    ورود به پروفایل ایشان

    عنوان کاربر
    ناظـر ســایت
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    شماره عضویت
    3
    نوشته ها
    72,809
    میانگین پست در روز
    4.45
    حالت من : Asabani
    تشکر ها
    1,464
    از این کاربر 18,855 بار در 14,692 ارسال تشکر شده است.

    موضوع پیش فرض فرامینی اخلاقی برای ورزشکاران

    فرامینی اخلاقی برای ورزشکاران



    ۱- ورزش کن به خاطر ورزش، نه به منظور نفع شخصی و یا جاه طلبی. به قوانین و دوستانت وفادار باش، قوی بودن جزیی از خوب است.

    فرامینی اخلاقی برای ورزشکاران


    ۱- ورزش کن به خاطر ورزش، نه به منظور نفع شخصی و یا جاه طلبی. به قوانین و دوستانت وفادار باش، قوی بودن جزیی از خوب است.

    ۲- تمرین کن تا زمانی که زنده ای و تا هنگامی که قدرت داری، ولی مطیع قوانین ورزش باش. در حالی که استقامت و پایداری می کنی، به وظایف خودت آشنا باش.

    ۳- هنگام ورزش تمام قدرتت خودت را صرف کن، ولی توجه کن که ورزش محتوی زندگی نیست، بلکه نوایی است که زندگی را همراهی می کند.

    ۴- هیچ وقت مایوس نشو و زمین ورزش را ترک نکن، نه هنگام تمرین و نه هنگام نبرد؛ ولی بدان که ورزش با تمام نقاط مثبتش ارزش یک ساعت بیمار شدن را ندارد.

    ۵- از زیر هیچ نیرویی شانه خالی مکن و با کمال جوانمردی از هر برد تصادفی چشم بپوش. سعی کن به جای تشویق تماشاچیان، رضایت وجدانت را به دست بیاوری.

    ۶- قوی ترین حریف را انتخاب کن ولی او را صمیمی ترین دوست خود بدان.فراموش مکن که همیشه حق با میهمان است.

    ۷- لاف نزن و با افتخار پیروز شو. هنگام باخت بهانه ای نیاور. مهمتر از هر بردی، رفتار و برخورد توست.

    ۸- مطیع داور باش، بدون کوچکترین تعرضی؛ حتی اگر او به نظر تو در قضاوت اشتباه می کند.

    ۹- اولین تبریک به حریف برنده و اولین تشکر از حریف بازنده باید از طریق تو گفته شود. تو اجازه داری برای خود، تیم و باشگاهت فقط یک آرزو داشته باشی: «امیدوارم، همیشه حریف بهتر برنده شود»

    ۱۰- بدن خوت را تمیز و روحت را پاک نگهدار و

    سعی کن که همیشه برای خودت، تیم، باشگاه و کشورت افتخار کسب کنی.
    «« در جهان هیچ چیز بهتر از راستی نیست »»

  2. Top | #10
    پارسیان (شاپرزفا)
    Bauokstoney آنلاین نیست.
    ورود به پروفایل ایشان

    عنوان کاربر
    ناظـر ســایت
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    شماره عضویت
    3
    نوشته ها
    72,809
    میانگین پست در روز
    4.45
    حالت من : Asabani
    تشکر ها
    1,464
    از این کاربر 18,855 بار در 14,692 ارسال تشکر شده است.

    موضوع پیش فرض تغذيه مناسب براي كودكان ورزشكار

    تغذيه مناسب براي كودكان ورزشكار


    تمام كودكان نياز به تغذيه اي كامل و حاوي مواد مغذي دارند ولي اگر فرزند شما ورزش مي كند نياز به رژيم غذايي دقيق تري دارد. تغذيه كودك در هنگام ورزش مغايرتي با تغذيه كلي ندارد ولي شامل

    تغذيه مناسب براي كودكان ورزشكار
    تمام كودكان نياز به تغذيه اي كامل و حاوي مواد مغذي دارند ولي اگر فرزند شما ورزش مي كند نياز به رژيم غذايي دقيق تري دارد. تغذيه كودك در هنگام ورزش مغايرتي با تغذيه كلي ندارد ولي شامل غذاهاي مفيدتر براي بدن مي باشد.داشتن رژيم غذايي خاص براي كودكان توصيه نمي شود، مگر اين كه مربي كودك شما نياز به كم كردن وزن كودك را عنوان نمايد، در اين صورت قبل از هر چيز با پزشك فرزند خود مشورت نماييد. پزشك مي تواند وزن فرزند شما را بررسي كند و يك برنامه رژيم غذايي مفيد براي كم كردن يا افزايش وزن فرزند شما با توجه به سلامتي او ارائه دهد.

    - نياز كودكان ورزشكار شما چيست؟

    اگر فرزند شما تغذيه مناسبي داشته باشد، انرژي كافي را جهت فعاليتهاي ورزشي دريافت مي كند اما در ورزشهاي كه طولاني مدت تر هستند (۵/۱ تا ۲ ساعت) مانند شنا و ورزشهاي دو و ميداني شما بايد وسواس بيشتري در انتخاب غذا جهت بالا بردن انرژي كودك خود به خرج دهيد. بيشتر مردم به اندازه نياز بدنشان غذا مصرف مي كنند ولي اگر ميزان غذاي فرزند شما افزايش يا كاهش قابل توجه پيدا كرد در اين مورد با پزشك فرزندتان مشورت كنيد.

    از آنجا كه غذاها داراي تركيبات و مواد متفاوتي هستند، بايد سعي نماييد كه غذاي كودكانتان داراي تنوع كافي از لحاظ تركيبات مختلف باشد. بنابراين سعي كنيد برنامه غذايي فرزندتان داراي موادي كه ذكر مي شود، باشد.

    • ويتامين ها و مواد معدني

    كودك شما نياز به انواع مختلفي از ويتامين ها و مواد معدني دارد. ميوه ها و سبزيجات داراي انواع مختلفي از ويتامين ها هستند. مركبات مانند پرتقال، ليمو، نارنگي سرشار از ويتامين ث هستند. ويتامين ث در افزايش مقاومت بدن نسبت به بيماريها و شادابي كودك نقش بسزايي دارد. دانه هاي روغني مانند بادام زميني، فندق، گردو و بادام سرشار از ويتامين هاي a و e مي باشند. همچنين هويج ميزان بسيار زيادي ويتامين a دارد. ويتامين a و e باعث تقويت قوه بينايي مي شود و در محافظت از پوست كودكان بسيار ارزشمند است. گوجه فرنگي، هلو، توت فرنگي داراي انواع ويتامين هاي گروه b هستند كه باعث رشد و سلامتي كودك مي شود.

    كلسيم باعث استحكام استخوانها و دندانهاي كودك مي شود. با مصرف روزانه شير، ماست، پنير و ساير لبنيات نياز روزانه كودك به كلسم برآورده شده و رشد استخوانها به خوبي صورت مي گيرد. آهن يكي از اجزاي اصلي گلبولهاي قرمز خون مي باشد كه در نقل و انتقال اكسيژن در بافتها به خصوص ماهيچه ها نقش بسزايي دارد. بنابراين اگر ميزان آهن رژيم غذايي كودك كم باشد كودك مبتلا به كم خوني شده و از لحاظ قواي بدني دچار ضعف خواهد شد و در طول فعاليت ورزشي از توان كافي برخوردار نخواهد بود. بنابراين غذاهاي حاوي آهن مانند گوشت قرمز، گوست سفيد، اسفناج، عدس و تخم مرغ حتما بايد در رژيم غذايي كودك گنجانده شود.

    • پروتئين ها

    پروتئين ها براي ساخت و ساز بافتهاي مختلف بدن بخصوص ماهيچه هاي كودك شما نقش بسيار اساسي دارند. اما مصرف بسيار زياد آن براي كودكان توصيه نمي شود زيرا اضافه آن مي سوزد و باعث از بين رفتن كلسيم مي شود. پروتئين ها در تخم مرغ، شير، گوشت ماهي و ماكيان وجود دارد. همچنين حبوبات و سبزيجات نيز داراي پروتئين مي باشند مانند لوبيا و سويا.

    نكته قابل توجه اين كه كودكان و خردسالان بيشتر از بزرگسالان جهت تامين انرژي به پروتئين نياز دارند. عموماً پسران به دليل بافتهاي عضلاني بيشتر، نسبت به دختران نياز بيشتري به پروتئين دارند.

    • مواد نشاسته اي

    كربو هيدراتها انرژي لازم را براي بدن فراهم مي كنند. در افراد بزرگسال در صورت نبودن كربوهيدراتها، بدن اقدام به سوزاندن بافتهاي چربي مي كند ولي در كودكان به دليل كم بودن بافت چربي، كربوهيدراتها منيع اصلي توليد انرژي هستند اما اين بدين معني نيست كه كودكان شما به ميزان زيادي غذاهاي حاوي كربوهيدراتها بخورند ولي پس از يك فعاليت طولاني، يك ليوان نوشيدني شيرين و يا يك تكه كوچك شيريني انرژي لازم رابه كودك باز مي گرداند. از غذاهاي حاوي كربو هيدرات مي توان انواع نان، سيب زميني، آب ميوه هاي طبيعي و انواع كيك و شيريني را نام برد.

    • آب

    نوشيدن آب و مايعات براي ورزشكاران بسيار مهم است.چرا كه باعث مي شود مواد حاصل از سوخت و ساز بدن در طي ورزش و همچنين حرارت توليد شده در بدن دفع و تعديل شود. همچنين در طي ورزش حجم مايعات بدن در اثر تعريق كاهش مي يابد كه با مصرف آب تعادل مايعات در بدن مجدداً به حالت عادي باز مي گردد.

    در طي ورزش يا قبل از آن به ازاي هر ۲۰ الي ۳۰ دقيقه فعاليت فيزيكي يك ليوان آب بنوشيد. كودكان اغلب متوجه تشنگي خود نمي شوند. بنابراين به آنها توصيه كنيد كه آب بنوشند. همچنين نوشيدنيهاي ورزشي زيادي موجود است كه علاوه بر تامين آب و انرژي حاوي الكتروليتهاي لازم مانند سديم و پتاسيم مي باشند.

    - روز مسابقه

    در روز مسابقه خيلي مهم است كه فرزند شما خوب غذا بخورد ولي بايد حداقل دو ساعت قبل از مسابقه باشد و اين برنامه بايد شامل مواد كم حجم ولي انرژي زا مانند كربوهيدراتها و مقداري پروتئين باشد. اما از مصرف چربي در رژيم كودك خودداري كنيد زيرا به علت دير هضم بودن چربيها، كودك احساس سنگيني مي نمايد. بعد از مسابقه كودك ما بايد غذاي كافي مصرف نمايد تا به ساخت ماهيچه ها و ذخيره انرژي و آب در آنها كمك نمايد.

    حتماً در كيف كودك خود بطري آب را فراموش ننمايد. در روز مسابقه بهتر است برنامه غذايي زير را براي فرزند خود در نظر بگيريد. همراه صبحانه موز يا نارگيل، همراه با ناهار گوجه و هلو، همراه عصرانه ميوه و ساندويچ مرغ و همراه شام كمي گوشت كباب شده و سبزيجات به او بدهيد.
    «« در جهان هیچ چیز بهتر از راستی نیست »»

  3. Top | #11
    پارسیان (شاپرزفا)
    Bauokstoney آنلاین نیست.
    ورود به پروفایل ایشان

    عنوان کاربر
    ناظـر ســایت
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    شماره عضویت
    3
    نوشته ها
    72,809
    میانگین پست در روز
    4.45
    حالت من : Asabani
    تشکر ها
    1,464
    از این کاربر 18,855 بار در 14,692 ارسال تشکر شده است.

    موضوع پیش فرض موانع سه‌گانه تناسب اندام

    موانع سه‌گانه تناسب اندام <من ديگر ورزش نمي‌كنم.> اين حرف شما بود، وقتي چند روز قبل با عصبانيت باشگاه ورزشي را ترك كرديد. شايد كمي حق با شما باشد. ۳ بار در هفته و هر روز حداقل ۲ ساعت در باشگاه ورزش مي‌كنيد، حركات ايروبيك انجام مي‌دهيد، ساعت‌ها روي دستگاه پياده‌روي راه مي‌رويد ولي وقتي بعد از اين همه زحمت روي ترازو مي‌رويد مي‌بينيد حتي يك كيلوگرم هم وزن كم نكرده‌ايد. فكر مي‌كنيد مشكل از كجاست؟ موانع سه‌گانه تناسب اندام <من ديگر ورزش نمي‌كنم.> اين حرف شما بود، وقتي چند روز قبل با عصبانيت باشگاه ورزشي را ترك كرديد. شايد كمي حق با شما باشد. ۳ بار در هفته و هر روز حداقل ۲ ساعت در باشگاه ورزش مي‌كنيد، حركات ايروبيك انجام مي‌دهيد، ساعت‌ها روي دستگاه پياده‌روي راه مي‌رويد ولي وقتي بعد از اين همه زحمت روي ترازو مي‌رويد مي‌بينيد حتي يك كيلوگرم هم وزن كم نكرده‌ايد. فكر مي‌كنيد مشكل از كجاست؟ ممكن است با هدف‌هاي متفاوتي ورزش‌كردن را آغاز كرده باشيد؛ مثلا براي اينكه شكمتان را كوچك كنيد ولي اصلا به تناسب اندام دلخواهتان دسترسي پيدا نمي‌كنيد، به نظر مي‌رسد كه يك جاي كار را اشتباه كرده‌ايد. • آهسته و پيوسته نرفتن براي اينكه وزن كم كنيد، لازم است بيشتر از آنچه روزانه مصرف و با خوردن غذا وارد بدنتان مي‌كنيد، كالري بسوزانيد. براي اينكه وزن كم كنيد، لازم نيست خودكشي كنيد و خود را بيش از اندازه با ورزش‌هاي سنگين خسته كنيد. اگر اضافه وزن كمي داشته باشيد، با هفته‌اي 3 مرتبه ورزش‌كردن و هر بار به مدت 35 دقيقه مي‌توانيد به وزن دلخواهتان برسيد، به شرطي كه هواي غذا ‌خوردنتان را داشته باشيد. گاهي رژيم غذايي روزانه‌تان را كنترل مي‌كنيد ولي باز هم وزنتان كم نمي‌شود. يك دليل ديگر آن است كه نوع ورزشي كه در پيش گرفته‌ايد، مناسب شما نيست. در اين شرايط بايد با مشورت يك مربي ورزشي، ورزش جديدي را كه به تناسب اندام دلخواه شما مي‌انجامد، انتخاب كنيد. به‌علاوه مربيان ورزشي اعتقاد دارند، شما در طول ساعاتي كه به ورزش‌كردن مي‌پردازيد، حركات ورزشي را هر چند دقيقه يك بار عوض كنيد، زيرا در غير اين صورت بدنتان با اين حركات سازگار خواهد شد و به نتيجه دلخواهتان نخواهيد رسيد. اين بار كه حركات ايروبيك را انجام مي‌دهيد، هرچند دقيقه يك بار حركات جديدي انجام دهيد. حتي بهتر است هميشه دو ورزشي را كه سيستم قلبي -عروقي شما را فعال مي‌كنند، با هم انجام دهيد، مثلا حركات ايروبيك را با شناكردن همراه كنيد. همچنين تلاش كنيد، حركات ورزشي سنگين‌ و آرام را با هم تركيب كنيد. يعني پس از آنكه چند دقيقه‌ دور تا دور سالن ورزشي با سرعت دويديد، چند دقيقه آرام بدويد. فراموش نكنيد، هيچ‌گاه ورزشي را پيدا نخواهيد كرد كه فقط و فقط باعث كوچك شدن شكم شود ولي با انجام حركات ورزشي مانند دراز نشست، به سفت‌شدن عضلات ميان تنه خود كمك مي‌كنيد. • لا‌غر نشدن با پياده‌روي خيلي‌ها ورزش پياده‌روي را براي رسيدن به اندام دلخواهشان انتخاب مي‌كنند، چون پياده‌روي علاوه بر آنكه ورزشي كم‌خرج است، به كاهش وزن كمك شاياني مي‌كند. از روزي كه تصميم به پياده‌روي صبحگاهي يا عصرگاهي مي‌گيريد، فقط كافي است يك كفش ورزشي مناسب پياده‌روي تهيه كنيد. كفش مناسب، كفشي است كه تخت باشد و يك بالشتك كف آن باشد تا بتوانيد در حين پياده‌روي به راحتي حركت كنيد و قرارگرفتن كف پايتان روي زمين در حالات مختلف سراشيبي و سربالايي حمايت شود. پياده‌روي يكي از ورزش‌هايي است كه در كاهش وزن معجزه مي‌كند و براي سلامت قلب و عروق، انتخاب بسيار مناسبي به‌شمار مي‌رود ولي بعضي افراد نتيجه دلخواهشان را از انجام آن نمي‌گيرند، زيرا براي لاغر شدن فقط كافي نيست كه راه برويد. بايد دوره‌هايي از راه‌ رفتن سريع در طول پياده‌روي را براي خودتان در نظر بگيريد و پس از زمان مشخص، دوباره آهسته راه برويد. اين چرخه را چندين بار تكرار كنيد. به‌علاوه هنگام راه‌رفتن بايد دو دست شما در دو طرف بدن حركات پاندولي داشته باشند. براي اينكه در حين پياده‌روي كالري بيشتري بسوزانيد، مي‌توانيد مسيرهاي سربالايي را براي پياده‌روي انتخاب كنيد يا حتي گاهي و در فواصل زماني مشخص بدويد. هنگامي از پياده‌روي نتيجه دلخواهتان را خواهيد گرفت كه در كنار آن به يك ورزش ديگر نيز بپردازيد. به‌عنوان مثال ۳ روز در هفته بسكتبال يا تنيس بازي كنيد يا به كلاس ايروبيك برويد. • اصولي ورزش نكردن بايد قبول كنيد، هيچ قرصي وجود ندارد كه براي رسيدن شما به اندام مناسب و دلخواهتان معجزه كند. رمز رسيدن به تناسب اندام خيلي ساده است؛ حركت و كنترل رژيم غذايي. با ورزش مي‌توانيد كالري‌هاي اضافه‌اي كه به‌وسيله مواد غذايي وارد بدنتان كرده‌ايد بسوزانيد و از شر اضافه وزن خلاص شويد. در مقابل اگر در رژيم غذايي روزانه خود تجديد نظر كلي بكنيد، مي‌توانيد مقدار مناسبي كالري را از طريق غذاها وارد بدن خودتان كنيد. هنگامي كه يك برنامه ورزشي منظم را در پيش مي‌گيريد و براساس آن، ساعات مشخصي از روز يا هفته را به ورزش‌كردن مي‌پردازيد، كم‌كم بدنتان با اين تغييرات هماهنگ خواهد شد و پس از مدتي، خواهيد ديد كه اندام شما فرم گرفته‌ و از حالت افتادگي خارج مي‌شود. با ورز‌ش منظم، عضلات بدن سخت مي‌شوند و چربي‌هاي اضافي از بين مي‌روند. بنابراين شما كم‌كم شكل طبيعي و متناسب بدنتان را به‌دست خواهيد آورد. ترديد نكنيد كه براي رسيدن به هر خواسته‌اي در زندگي بايد وقت بگذاريد و هزينه بپردازيد تا آن را به دست آوريد. تناسب اندام نيز از اين قانون مستثنا نيست. براي خلاصي از شر اضافه وزن، بايد هزينه آن را كه همان ورزش و انجام حركات نرمشي منظم است، بپردازيد. با اين حال مربيان ورزشي تاكيد مي‌كنند كه ورزش‌كردن درست و مفيد را بياموزيد. اثربخشي يك ساعت ورزش‌ درست و اصولي خيلي بيشتر از ۳ ساعت ورزش شديد و غيراصولي است. اصلا لازم نيست ساعات زيادي از روزتان را در باشگاه ورزشي بدون استراحت ورزش كنيد بلكه ورزش كردن در ساعات مشخصي از هفته زير نظر يك مربي كار آزموده معمولا بهترين نتيجه را نصيب شما خواهد كرد. تمرين كردن زير نظر مربي به شما فرصت مي‌دهد اصول ورزش كردن صحيح را بياموزيد. مربي ورزشي به شما نشان مي‌دهد كدام يك از عضلات شما نياز به تقويت دارند و براي تقويت اين عضلات بايد كدام يك از نرمش‌ها و حركات ورزشي را انجام بدهيد يا با كدام يك از دستگاه‌ها و ابزار ورزشي چه مدت بايد كار كنيد. هنگامي كه مربي بر ورزش كردن شما نظارت دارد، اشتباهات شما را گوشزد خواهد كرد. گاهي ممكن است شما يك حركت ورزشي را غلط انجام دهيد و به جاي اينكه به سلامت اسكلت و عضلاتتان كمك كنيد، موجب كوفتگي، پارگي و در رفتگي آنها شويد. مربيان ورزشي معمولا هر حركت ورزشي جديد را اول به شما ‌آموزش و آن را مقابل شما انجام مي‌دهند. سپس از شما مي‌خواهند آن را تكرار كنيد. به اين ترتيب شما ورزش كردن را از الفبا اصولي خواهيد آموخت.
    «« در جهان هیچ چیز بهتر از راستی نیست »»

  4. Top | #12
    پارسیان (شاپرزفا)
    Bauokstoney آنلاین نیست.
    ورود به پروفایل ایشان

    عنوان کاربر
    ناظـر ســایت
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    شماره عضویت
    3
    نوشته ها
    72,809
    میانگین پست در روز
    4.45
    حالت من : Asabani
    تشکر ها
    1,464
    از این کاربر 18,855 بار در 14,692 ارسال تشکر شده است.

    موضوع پیش فرض تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

    تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی



    تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

    `

    تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

    تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

    در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد.

    فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
    • روش صحیح تنفس
    توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.
    سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه ---------- شود، وارد بدن گردد. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.
    تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.
    روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.
    اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.
    بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
    اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.
    این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.
    تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.
    «« در جهان هیچ چیز بهتر از راستی نیست »»

  5. Top | #13
    پارسیان (شاپرزفا)
    Bauokstoney آنلاین نیست.
    ورود به پروفایل ایشان

    عنوان کاربر
    ناظـر ســایت
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    شماره عضویت
    3
    نوشته ها
    72,809
    میانگین پست در روز
    4.45
    حالت من : Asabani
    تشکر ها
    1,464
    از این کاربر 18,855 بار در 14,692 ارسال تشکر شده است.

    موضوع پیش فرض روی صندلی بنشینید و ورزش كنید

    روی صندلی بنشینید و ورزش كنید
    نويسنده : دكتر حبیب اله حامدیان
    تربیت بدنی

    پارسیان (شاپرزفا)

    ۱- یك دستتان را بالا برده و اجازه دهید دست دیگرتان به حالت كاملاً‌كشیده برعكس حركت دست دیگر به سمت پایین قرار گیرد. تمام افكارتان را به كشش عضلانی كه درگیر هستند متمركز كنید. این حركت برای كشش عضلات شانه، و قسمت فوقانی پشت و قفسه سینه بسیار مفید وموثر است.
    ۲- در حالی كه دستتان را كنار گوش قرار داده اید، در خط مستقیم روی صندلی بنشینید. برای اینكه بتوانید قسمت فوقانی كمر را تحت كشش قرار دهید، باید آرنجها را تا حد امكان به عقب كشیده و آنها را در همان حالت نگه دارید. انجام این حركت تاثیر مفیدی روی كشش عضلات قفسه سینه و قسمت فوقانی عضلات پشت خواهد داشت."
    ۳- روی صندلی به حالت عادی بنشینید، بطوری كه گودی كمر به كاملاً‌ به پشتی صندلی بچسبد. دستهایتان را روی عضلات فوقانی پشت به حالت ضربدر بهم نزدیك كنید و آرنج هایتان را به سمت بالا ثابت نگه دارید. این عمل موجب، نرمی و انعطاف شانه ها، و عضله سر و پشت بازو شده و كشش قفسه سینه و كمربند شانه ای را فراهم خواهد كرد.
    ۴- بنشینید، دستهایتان را قلاب كرده و به حالت كاملاً كشیده رو به جلو از سینه دور كنید. در حالی كه پا را خم می كنید ساق پایتان را بلند كرده، پنجه پا را به حالات كاملاً كشیده به سمت بیرون و داخل، دور و نزدیك كنید،‌ این حركت را روی هر دو پا تكرار كنید. این حركت موجب تقویت عضلات ران شده و كشش خوب و مناسبی در عضلات فوقانی پشت و دستها ایجاد می كند.
    ۵- روی صندلی بنشینید، دستها را روی قسمت فوقانی رانها فشار دهید تا بدین ترتیب بتوانید عضلات سه سر و عضله قسمت فوقانی پشت را تقویت كنید.
    ۶- روی صندلی بنشینید و كف دستها را روی قسمت فوقانی رانها فشار دهید. شما می توانید بدون اینكه كف دستها را از ران جدا كنید گردنتان را به سمت راست و چپ به آرامی حركت دهید. با انجام این حركت می توانید عضلات سه سر و عضله قسمت فوقانی پشت و به ویژه عضلات گردن را تقویت كنید. انجام این حركت می تواند از آرتروز گردن جلوگیری كند.
    ۷- روی صندلی به حالت عادی بنشینید، برای اینكه فعالیت آیروبیك (هوازی) را آغاز كنید، ابتدا دست را به آرامی بالا برده و سپس این عمل را به كمك دست دیگر تكرار كنید. انجام این حركت ساده باعث كشش عضلات دست و پهلو می شود. همچنین انجام این حركت برای رفع خستگی ضروری است.
    ۸- یك دست را در پهلوی سر یا كنار گوش قرار دهید و فشاری به پهلو وارد كنید. به طوری كه سر به مخالفت با این حركت برخیزد. این حركت موجب تقویت گردن و عضلات شانه می شود. این تمرین را بطور متناوب در هر دو طرف تكرار كنید.
    ۹- همان طوریكه روی صندلی نشسته اید، مطابق تصویر هر دو كف دستتان را به پیشانی فشار دهید.۸ الی۱۰ ثانیه مكث كنید، انجام این تمرین باعث تقویت عضلات گردن خواهد شد و تكرار آن در طول روز برای جلوگیری از آرتروز گردن بسیار موثر خواهد بود.
    ۱۰- دستها را در طرفین به صورت صلیب با پنجه كشیده نگه دارید، اكنون به آرامی دستها را بالای سر برده و به حالت اول برگردانید. انجام این حركت باعث كشش عضلات دست و شانه ها و كمربند شانه ای خواهد شد.
    «« در جهان هیچ چیز بهتر از راستی نیست »»

  6. Top | #14
    پارسیان (شاپرزفا)
    Bauokstoney آنلاین نیست.
    ورود به پروفایل ایشان

    عنوان کاربر
    ناظـر ســایت
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    شماره عضویت
    3
    نوشته ها
    72,809
    میانگین پست در روز
    4.45
    حالت من : Asabani
    تشکر ها
    1,464
    از این کاربر 18,855 بار در 14,692 ارسال تشکر شده است.

    موضوع پیش فرض ورزش و دیابت

    ورزش و دیابت
    تربیت بدنی
    پارسیان (شاپرزفا)
    اگر شما دیابت دارید یکی از بهترین چیزهایی که برای شما لازم است فعالیت است . یک برنامه ورزشی منظم و ممتد می تواند قند بدن شما را تثبیت کند ، نیاز به دارو و انسولین را کاهش می دهد و تغییرات وزن را کنترل می کند دیابت خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش می دهد اما ورزش آنرا پائین می آورد . مهمتر از همه اینکه ورزش کمک می کند تا از زندگی لذت بیشتری ببریم . البته قبل از شروع به ورزش باید با پزشک خود مشورت کرده و وضعیت بیماری خود را برای وی توضیح دهیم . ممکن است پزشک مربوطه یک ورزش فیزیکی کامل و فرح بخش را به شما توصیه نماید . شما ممکن است به یک تست ورزش برای ارزیابی عملکرد قلب خود نیاز داشته باشید تا بهترین ورزش برای شما تعیین شود . فعالیتها : فعالیتهایی که به احتمال زیاد به کاهش ریسک بیماریهای قلبی و کنترل دیابت کمک می کنند عبارتند از : فعالیتهای هوازی مانند : قدم زدن ، راهپیمایی آهسته، دوچرخه سورای یا شنا کردن که البته با شدت و اندازه کافی در حد بالا رفتن ضربان و بیشتر شدن تنفس صورت میگیرد . شما بیشترین استفاده را از این ورزشها زمانی کسب خواهید کرد که هر کدام از این فعالیتها را به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر و ۳ بار در هفته انجام دهید . بعلاوه ورزشهای قدرتی ( مانند وزنه برداری ) هم به تناسب اندام و سلامت قلب شما کمک می کند . اگر شما هیچگونه فعالیتی نداشته اید باید این برنامه به آرامی و آهسته شروع نمائید . مثلاً‌ با ۵ دقیقه در روز پیاده روی در یک محل آرام و راحت و سپس افزایش سرعت و مدت قدم زدن زمانی که احساس کردید قوی تر شده اید . بخاطر داشته باشید که بعضی فعالیتها از هیچی بهتر است . فعالیتهای فیزیکی که می تواند روزانه انجام گیرد مثل بالا رفتن از پله بجای آسانسور ، پارک نمودن وسیله نقلیه خود دور از محل کار و پیاده رفتن تا محل کار که اینها می تواند رضایتبخش باشد .
    چه ورزشی را انتخاب کنیم ؟ باید ورزشی را انتخاب کرد که از انجام آن احساس لذت می کنیم اما بعضی از ورزشها ممکن است مناسب نباشند . اگر شما احساس سرگیجه یا سبکی سر می کنید هنگامی که در حالت عمودی قرار دارید و یا در حال شنا کردن و یا دوچرخه سواری هستید بهتر است بجای آن ورزش آهسته راهپیمایی نمائید و یا قدم بزنید . افرادی که رتینوپاتی دیابتی دارند باید از ورزشهایی که بطور واضح فشارخون را بالا می برند ( مانند وزنه برداری ) اجتناب نمایند . اگر دچار کاهش حس در پاها هستید باید مراقبت ویژه از پاهای خود بعمل آورید و یک پوشش مناسب برای پا انتخاب کنید و ورزشهایی را انتخاب کنید که به پاهای شما فشار کمتری می آورد . ( مانند دوچرخه سواری ، شنا ، پارو زدن ) که از قدم زدن بهتر می باشد . فعالیتهایی مثل صخره نوردی و یا غواصی بعلت احتمال کاهش قند ( هیپوگلسیمی ) ممکن است خطرناک باشد . وزنه برداری می تواند مکمل رضایتبخشی در کنار فعالیتها باشد . برای بیشتر افرادی که دیابت دارند استفاده از وزنه های سبک ولی به تعداد دفعات بیشتر بر استفاده از وزنه های سنگ و تعداد تمرینات کم ارجحیت دارد . « نکات ایمنی » پیشگیری از آسیب دیدن بوسیله گرم کردن بدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با فعالیتهای متوسط و کششی و هم چنین انجام این کار ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد از ورزش کردن ، قدم زدن در یک محیط مناسب راه خوبی برای گرم کردن بدن است . ورزش روی سوخت و ساز بدن تأثیر گذاشته و برای مثال سرعت سوختن قند در بدن برای تولید انرژی را افزایش می دهد . اما شما باید یک برنامه ریزی منظم و مرتب داشته باشید و پله به پله پیش روید که در این زمینه پزشک شما می تواند شما را کمک کند .
    قبل از شروع به ورزش باید موارد زیر را انجام دهید : اندازه گیری قند خون قبل و بعد از فعالیت و هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طول ورزشهای طولانی ( بسیاری از فعالیتها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری انرژی در ساعت مصرف می کنند ) اگر قند خون شما زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد یک خوراک سرپائی حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات قبل از شروع ورزش مصرف نمائید . اگر قند خون شما بالاست ( بالای ۲۵۰ در افراد دیابتی نوع ۲ یا بالی ۲۰۰ برای افراد نوع ۱ ) باید ورزش را تا هنگام پائین آمدن قند خون به تعویق انداخت. شناختن علائم و نشانه های پائین افتادن قند خون برای مثال ( سرگیجه تعریق – لرز – دوبینی ) و خوردن مقداری خوراک حاوی کربوهیدارت هنگامی که این اتفاق حادث می شود . شروع ورزش ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا خوردن دوری کردن از ورزش در زمانی که اوج فعالیت انسولین می باشد . ورزش صبحگاهی مناسب است افرادی که دارای دیابت نوع ۱ هستند باید از ورزش هنگام عصر تا آنجا که ممکن است پرهیز کنند . تنظیم کردن مقدار مصرف انسولین در صورتی که ضرورت داشته باشد ( که در این مورد باید به توصیه های پزشک خود عمل کرد اما این معمولاً به معنی کاهش مقدار انسولین کوتاه اثر قبل از ورزش می باشد . افرادی که قرص های خوراکی ضد دیابت استفاده می کنند باید با پزشک خود مشورت نمایند . بعد از ورزشهای سخت و طولانی شما ممکن است به کربوهیدارت اضافه تری در ۲۴ ساعت برای جایگزینی کربوهیدرات سوخته شده نیاز داشته باشیم به ذهن خود بسپارید که ۵۵۰ گرم کربوهیدارت برای جایگزینی و جبران سطح گلیکوژن بعد از فعالیتهای مصرف کننده گلیکوژن مانند دو استقامت یا دوچرخه سواری لازم است بنا براین از هیپوگلسیمی ( کاهش قند خون ) تاخیری بر حذر باشید . نوشیدن مایع فراوان : حدود ۲ ساعت قبل از ورزش و هم چنین بعد از ورزش برای جایگزینی آبی که از طریق تعریق در طول ورزش طولانی دفع شده است . پوشیدن کفش مناسب ، که دارای یک لایه نرم باشد و از نظر طول و پهنا به انگشتان فشار نیاورد و پا کاملاً‌ راحت باشد . جورابها نیز باید مناسب انتخاب شده و رطوبت پا را گرفته و پاها را خشک نگهدارد . استفاده کردن از یک دستبند و یا برچسب شناسائی که به آسانی قابل دیدن باشد . دانش و آگهی شخص از چگونگی پاسخ قند خون بدنش به ورزش ورزش را مفرح و با علاقه انجام دهید . اگر قصد دارید که ورزشها را به خوبی انجام دهید باید آنها را با لذت و کیف انجام ندهید نه بصورت تحمیلی . بسیاری از افراد از اینکه با دوستشان و یا یک گروه از مردم به ورزش بپردازند احساس لذت می کنند . یافتن یک محل لذت بخش و مناسب برای ورزش نیز شما را با انگیره می سازد . سعی کنید که وسیله نقلیه خود را در نزدیکی محل کار پارک کنید و قدم بزنید و یا اینکه یک محل ورزشی جذاب و سالم را انتخاب کنید . اگر برنامه شما فشرده است ورزش خود را پربارتر سازید : دوچرخه خود را متوقف کرده و روزنامه خود را مطالعه نمائید ویا در جلوی تلویزیوین به ورزش بپردازید تا گزارشهای اقتصادی را نیز گوش دهید و به یاد داشته باشید که ورزش یک راه لذت بردن از زندگی است .
    پارسیان (شاپرزفا)
    «« در جهان هیچ چیز بهتر از راستی نیست »»

  7. Top | #15
    پارسیان (شاپرزفا)
    Bauokstoney آنلاین نیست.
    ورود به پروفایل ایشان

    عنوان کاربر
    ناظـر ســایت
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    شماره عضویت
    3
    نوشته ها
    72,809
    میانگین پست در روز
    4.45
    حالت من : Asabani
    تشکر ها
    1,464
    از این کاربر 18,855 بار در 14,692 ارسال تشکر شده است.

    موضوع پیش فرض آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها

    آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها
    تربیت بدنی
    پارسیان (شاپرزفا)
    شنا از معدود ورزش های هوازی است که تأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل ، عضلات و تاندون ها وجود دارد . مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیل اختلالات روماتولوژی ، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود . ورزش شنا نیاز به قدرت در محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.این ورزش ترکیبی از انعطاف پذیری ، کشش و تکنیک است . اگر یکی از این سه عامل مختل گردد فرد مستعد اسیب می شود . بکارگیری تکنیک خوب و حفظ آن در جلوگیری از ایجاد آسیب مهم است . یک مربی آگاه می تواند از بروز مسائل و آسیب های مزمن بکاهد . ارتباط نزدیک و مؤثر با پزشک می تواند امکان بهترین درمان همراه با کمترین وقفه را در تمرینات شناگر فراهم سازد . شانه ، زانو ، ساق پا ، آرنج و پشت به ترتیب محل های بروز آسیب در شناگران هستند که با برخی از این صدمات و نحوه برخورد با آنها آشنا می شویم . درد شانه در یک شناگر علل متعددی می تواند داشته باشد که در جدول زیر ذکر شده است . علل درد کمربند شانه ای در شناگران گردن شانه ترقوه ناهنجاری مادرزادی بیماری دیسک تومور ریه تحت فشار بودن عصب تومورهای استخوانی در آن ناحیه آسیب نخاع التهابی : التهاب بورس - التهاب تاندون - التهاب سینوویوم مکانیکی : نیمه در رفتگی - در رفتگی - عدم تعادل ماهیچه ای - چسبندگی کپسولی ساختمانی : پارگی عضلات - تومورهای استخوانی التهاب مفصل ترقوه - کتف التهاب مفصل ترقوه - جناغ سه مکانیسم مهم درد ، کشش ، نااستواری و آرتریت است . شانه شناگر اغلب به درد در جلوی شانه اطلاق می شود که همراه با کشش است . در این حنالت بافت های مجاور نیز دچار التهاب می شوند .برای درک مکانیسم آسیب ساختمان های شانه آشنایی با نحوه تغذیه خونی تاندون های گرد و پهن و تفاوت آنها مفید است . برخلاف تاندون های گرد که عروق خونی مجاور تاندون در فواصلی آن را سوراخ کرده و به آن خون می رسانند در تاندون های پهن این عروق در داخل خود تاندون عبور می کنند . این تفاوت موجب آسیب و التهاب در موارد تحت فشار واقع شدن تاندون های پهن می گردد . به عنوان مثال در حرکت نزدیک کردن بازو به محور بدن ، این عروق در سر استخوان بازو تحت فشار قرار می گیرند . فشار ابتدا در مرکز تاندون اعمال می شود . کاهش خونرسانی به نواحی مرکزی تاندون ، مرگ سلولی و متعاقب آن واکنش التهابی را به دنبال خواهد داشت .
    * مراحل ایجاد آسیب در مفصل شانه متعاقب کشش به سه مرحله تقسیم شده است : مرحله اول : ورم و خونریزی درون عضلات گسترش می یابد . درد مبهم ابتدا پس از فعالیت وجود دارد . ممکن است به سوی احساس درد حین ورزش پیشرفت نماید . این مرحله برگشت پذیر است وعموماً در ورزشکاران زیر ۲۵ سال دیده می شود . مرحله دوم : تداوم التهاب و تحریک که منتهی به ضخیم شدن بورس مفصلی می شود . درد در تمام اوقات وجود دارد ولی شب ها شدت می یابد . بین ۲۵ تا ۴۰ سالگی دیده می شود . مرحله سوم : پارگی عضلات رخ می دهد . درد مداوم که ممکن است شب فرد را از خواب بیدار کند وجود دارد . درد می تواند در خارج بازو به سمت آرنج انتشار یابد . ممکن است ضعف نیز وجود داشته باشد . در سنین بالای ۴۱ دیده می شود . نکته ۱ : درد پشت خصوصاً اطراف استخوان کتف اغلب ناشی از خستگی است . نکته ۲ : بیماری های تب دار ، مثل آنفلوانزا یا سایر عفونت های ویروسی می تواند موجب درد اطراف شانه شود که ۶-۳ هفته تا بهبودی کامل طول می کشد . « تصویربرداری » در شناگران حرفه ای زیر ۲ سال و سالم ، بررسی های رادیولوژیک معمول ، ارزش اندکی در علت یابی درد شانه دارند . با این وجود در صورت شک به آسیب استخوانی یا در صورت سابقه ضربه حاد اخیر انجام این بررسی ها مفید است . با توجه به محل احتمال آسیب از تکنیک های مختلف تصویربرداری نظیر سونوگرافی ، آرتروگرافی آرتروسکوپی ، CT اسکن و MRI استفاده می شود . در یک ورزشکار با درد شانه بدون علامت و شکایت دیگر اغلب بررسی های اولیه رادیولوژیک ضروری نیستند و پزشک معالج با شرح حال و معاینه دقیق می تواند در تشخیص و درمان موفق باشد . در شرایط خاصی بررسی های رادیولوژیک لازم می شود. « توان بخشی » صدمات شانه در شناگران معمولاً حاصل ضربه های مکرر است . بنابراین در دوره حاد آسیب توجه و رسیدگی به آن در پیشگیری از آسیب های مزمن مؤثر است . تقسیم بندی مورد استفاده در زانوی پرشگران ( Jumper, s knee ) برای شانه شناگران نیز کاربرد دارد : مرحله اول : بروز درد تنها پس از شنا مرحله دوم : درد همزمان و پس از شنا بدون ماهیت ناتوان کننده مرحله سوم : درد همزمان و پس از شنا ، با شدت ناتوان کننده مرحله چهارم : درد به حد کافی شدید که با شناکردن مغایرت داشته باشد . ( یا دردی که در فعالیت روزانه نیز وجود دارد ) اصول درمان در مراحل اول و دوم ،‌ استراحت ، تغییر برنامه تمرینی ، اصلاح تکنیک و داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی است . در مراحل سوم و چهارم ، استراحت مطلق شانه باید در نظر گرفته شود .
    * استراحت در شناگران زیر ۱۲ سال توصیه شده تا فروکش کردن کلیه علایم از شناکردن بپرهیزند . انجام این کار در شناگران حرفه ای سنین بالاتر مشکل است .
    * برنامه تمرینات برنامه تمرین می تواند برای مراعات شانه آسیب دیده تغییر یابد . در این رابطه همکاری مربی بسیار ارزشمند است . مسافت کل باید کاهش یابد . پرهیز از حرکات برانگیزاننده درد و محدود کردن مسافت در صورت درد ، اجازه بهبود آسیب را بدون این که موقعیت شناگر به خطر افتد می دهد . قبل از شنا وقت کافی برای پرداختن به تمرینات کششی باید لحاظ گردد . تکنیک غلط و کشش بیش از حد در نقطه درد علایم را تشدید میکند . گرم کردن ۳۰-۲۰ دقیقه ای در آب با حرکات مختلف و متنوع پیش از پرداختن به تمرینات سخت پیشنهاد می شود .
    * تکنیک حرکت هر چه انعطاف پذیری بیشتر باشد چرخش بدن در مواردی مثل شنای کرال سینه یا پشت کمتر است . میزان طبیعی گردش پهلو به پهلو ۱۰۰-۷۰ درجه است . گردش بدن امکان حرکت آسان تر بازو را ضمن این که از آب بیرون می آید و وضعیت بهتر بازوی مقابل را ضمن این که به داخل آب می رود ، فراهم می سازد .با گردش کمتر بدن ، حرکت دور شدن بیشتری در شانه رخ می دهد که احتمال آسیب را افزایش می دهد چنان که در شنای پروانه که بدن گردشی پیدا نمی کند شیوع درد شانه بیشتر است .
    * تدابیر درمانی کاهش موقت فعالیت ، یک دوره کوتاهی داروی ضد التهاب غیراستروئیدی و استفاده از یخ ، یک شناگر علامت دار را در مدت کوتاهی قادر به بازگشت به تمرینات می سازد . ماساژ با یخ در ناحیه دردناک باید محدود به ۱۰ دقیقه گردد . از طرفی کمپرس یخ تا ۲۰ دقیقه می تواند ادامه یابد . این کار پس از تمرین و چند بار در روز انجام می گیرد . بلافاصله پس از استفاده از یخ حرکات کامل شانه باید انجام گیرد . بانداژ اندام فوقانی نظیر آنچه در آرنج تنیس بازان استفاده می شود مفید است . استفاده از اولتراسوند و در موارد مقاوم ، تحریک الکتریکی اعصاب سطحی می تواند در التیام درد مؤثر باشد . استفاده از استروئیدها مورد بحث است . خواص ضد التهاب آنها از درد و تورم بافت آسیب دیده می کاهد . اما عوارض جانبی ناخواسته آنها و ضعف عضلات ، بسیاری از پزشکان را در استفاده از آنها محتاط می سازد .
    * تمرینات درمانی دیده شده پس از یک برنامه تمرینات کششی ساده درصد قابل توجهی از شناگران نوجوان ، بدون علامت شدند . این تمرینات در بزرگسالان موفقیت کمتری داشته است که احتمالاً ناشی از تغییرات وسیع دژانرتیو مفاصل است . هدف از تمرینات کششی ، انعطاف پذیری متعادل عضلات شانه است . برای هر یک از عضلات درگیر در شنا و مفصل شانه تمرینات به خصوصی وجود دارد . در صورت وجود بی ثباتی در شانه ، از انجام تمرینات کششی باید پرهیز شود . « زانو » زانو درد ، علل متعددی در شناگران دارد . به دلیل میزان قابل توجه خم شدن زانو در برخی از مانورها ،‌ تحریک بیشتری به این مفصل وارد می شود . در معاینه ممکن است حساسیت موضعی روی زانو وجود داشته باشد ، فشار روی کشکک ها باعث درد می شود و کرپیتاسیون ممکن است وجود داشته باشد .
    پارسیان (شاپرزفا)

    * توان بخشی همانند شانه درمان مشکلات زانو نیز مشتمل بر تحمیل و اصلاح تکنیک ، تعدیل تمرینات و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی است . کاهش مسافت شنا توصیه می گردد . پیش از پرداختن به تمرین اصلی باید بدن را گرم کرد . برخی حداقل ۲ ماه استراحت در سال را برای شناگران کرال سینه حرفه ای توصیه کرده اند . توجه به اصلاح حرکت گردش به داخل ران نیز مهم است . یک دوره کوتاه داروی ضد التهاب غیراستروئیدی همراه با استفاده از یخ ، مفید است . استفاده از یخ پس از فعالیت به مدت ۱۰ دقیقه توصیه می شود . درمان با دوره های اولتراسوند هر یکی دو ماه می تواند صورت گیرد . تزریق استروئید تنها در موارد خاصی توصیه شده است . برای موارد مقاوم درمان جراحی صورت می گیرد . « ساق و پا » ساق و پا سومین ناحیه آسیب در شناگران است . معمولاً تاندون های بازکننده پا درگیر می شوند . ماهیت تکرار شونده حرکات پا این تاندون ها را مستعد التهاب در زیر غلاف خود می سازد . درد همراه با کرپیتاسیون در یخ مشخصه آسیب تاندون های بازکننده است . کاهش موقت شدت لگدها می تواند به بهبود آن کمک کند . یخ ، اولتراسوند ، داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی برای درمان علامتی مفید است . بانداژ مچ پا در وضعیت طبیعی در شب روند بهبود را تسریع می بخشد . تزریق استروئید در این مورد بیش از آسیب های شانه یا زانو موجه است . شنا به عنوان یک ورزش رقابتی موجب رشد اجتماعی فرد می شود . برای افراد در هر موقعیت سنی فواید و برتری هایی نسبت به سایر ورزش ها دارد . برای رقابت ،‌ مدت زیاد و مسافت های طولانی تمرین در آب لازم است . برنامه های تمرینی گاه ۱۰ ماه در سال را شامل می شوند . بنابراین بیشتر آسیب های شنا اختلالات بیش مصرفی ثانویه به ضربه های مکرر مزمن است .پیشگیری و تشخیص اولیه و به موقع آسیب ها اساس درمان است . هدف ، پیشگیری از تداوم یک مشکل مزمن است . افزایش تدریجی شدت تمرینات ، حفظ انعطاف پذیری و کشش مناسب و توجه به تکنیک صحیح در پیشگیری از آسیب اهمیت دارد . شناخت زودرس علایم وکاستن از اثرات آن بر تمرینات شانس عود آسیب را کاهش می دهد . یک مربی آگاه اولین خط دفاعی در مقابل آسیب است . ارتباط تزدیک و مؤثر پزشک ، مربی و والدین در تشخیص و درمان سریع آسیب ها کمک کننده است .
    «« در جهان هیچ چیز بهتر از راستی نیست »»

  8. Top | #16
    پارسیان (شاپرزفا)
    Bauokstoney آنلاین نیست.
    ورود به پروفایل ایشان

    عنوان کاربر
    ناظـر ســایت
    تاریخ عضویت
    Jan 1970
    شماره عضویت
    3
    نوشته ها
    72,809
    میانگین پست در روز
    4.45
    حالت من : Asabani
    تشکر ها
    1,464
    از این کاربر 18,855 بار در 14,692 ارسال تشکر شده است.

    موضوع پیش فرض چطور می‌توان با ماکزیمم شدت تمرین کرد؟

    چطور می‌توان با ماکزیمم شدت تمرین کرد؟
    تربیت بدنی
    پارسیان (شاپرزفا)

    تعریف شدت شدت به معنای نیرو و یا درجه انجام یک عمل محسوب می‌شود. تلاش مثال‌زدنی و تمرکز، جزء لاینفک در انجام تمرینات با شدت می‌باشد. دانستن تمام موارد مربوط به اجراء یک تمرین با شدت و سنگین یک امر ضروری می‌باشد. تمرین با ماکزیمم شدت یک تجربه دردناک و دلهره‌آور می‌باشد با تمام این تفاسیر پس چرا باید بدین شکل تمرین کرد؟ در یک توضیح کوتاه جواب این موضوع با فیزیولوژی غیرهوازی مرتبط می‌باشد.قانون همه‌چیز یا هیچ‌چیز در انقباض عضلانی اساس تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه) را تشکیل می‌دهد. این قانون اشاره بر این دارد که تنها فیبرهای عضلانی مرتبط می‌بایست برای بلندکردن یک وزنه درگیر شوند و با علم بر این‌که هر چه تعداد تکرارها در یک ستن افزایش یابد به همان اندازه میزان فعال شدن فیبرهای عضلانی نیز افزایش می‌یابد. حال اگر یک ست تا جائی ادامه پیدا کند خستگی نهائی عضله ظاهر می‌شود. تنها آن زمان است که می‌توان حداکثر فیبر عضلانی را درگیر نمود. افزایش تدریجی وزنه اساس رشد و قوی‌تر شدن عضلات و در نهایت بزرگتر شدن آنها می‌باشد. انجام صحیح کاری که قبلاً بدون کمک میسر نبوده باعث می‌شود که عضلات تحت فشار مضاعف قرار بگیرند (برای مثال اگر قادر نبودید در یک‌ماه قبل با وزنه ۷۰ کیلوئی برای ۸ تکرار پرس سینه بزنید و حالا قادر هستید آنرا ۱۲ تکرار بزنید بدین معنی می‌باشد عضلات قدرت تحمل فشار جدیدی را به‌دستپارسیان (شاپرزفا) آورده‌اند). قانون افزایش وزنه در این خلاصه می‌شود که مقدار وزنه را به‌صورت تدریجی در یک تعداد تکرار معین افزایش داد. راه‌های دیگر افزایش فشار عضلانی: ۱. افزایش تعداد تکرار در هر ست می‌باشد ۲. افزایش تعداد ست‌های تمرینی ۳. کاهش زمان استراحت بین ست ۴. استفاده از تکنیک‌های افزایش‌دهنده فشار تمرینی مثل سوپرست و... حالا متوحه شدید که چرا می‌بایست با ماکزیمم شدت تمرین کرد؟بنابرانی چطور می‌بایست با شدت تمام تمرین کرد. به‌دست آوردن حداکثر استفاده در هر ست که در نهایت به یک جلسه تمرینی ختم می‌شود مستلزم رعایت ۶ نکته مهم می‌باشد.که می‌توان آنها را بدین شکل نام‌گذاری کرد. ۱. پیش‌آمادگی ذهنی ۲. تلاش همیشگی برای اجراء یک تکرار بیشتر ۳. استفاده از سیستم رست ـ پاز در تکرارها ۴. خودتدبیری ۵. هنر Ki-ia یا همان دادزدن که در ورزش‌های رزمی کاربرد دارد. ۶. اجرای ست‌های تا نهایت خستگی ۱ـ پیش‌آمادگی ذهنی قبل از شروع به تمرین پنج‌دقیقه بنشینید و خودتان را کاملاً در وضعیت راحت قرار بدهید. پیش خود فکر کنید که تمرین امروز را به بهترین نحو به اتمام خواهم رساند. بر روی نحوه تنفس تمرکز کنید، ست‌های گرم کردنی را به‌صورت کامل اجراء کنید. حال قبل از شروع ست اصلی نفس عمیق بکشید و به سمت وزنه حمله‌ور شوید. ذهن خود را بر روی این موضوع متمرکز کنید که باید این وزنه را بلند کنم و به تعداد تکرار معین آن را جابجا کنم والا من تمام وقتم را هدر داده‌ام. آن کاری که می‌خواهید انجام دهید در درون خود بلند تکرار کنید. با تمام توان و با ذهنی کاملاً آماده به سمت وزنه بروید تنها زمانی‌که از درون آماده هستید می‌توانید وزنه اصلی خود را جابجا کنید در غیر این‌صورت مطمئن باشید که زیر وزنه کم می‌آورید. ۲ـ تلاش برای اجراء یک تکرار بیشتر همیشه سعی کنید حداکثر تکرار ممکن را در یک ست اجراء نکنید و اصلاً به این موضوع توجه کنید که تکرار آخر چقدر سخت و دشوار است. تمرکز و انرژی خود را بر روی این نکته معطوف نسازید که یک تکرار دیگر می‌بایست حرکت را ادامه داد. بلکه تمرکز خود را بر روی این موضوع متمرکزسازی که می‌بایست تکرار بعدی را حتماً اجراء کرد. اگر یک تکرار را تکمیل کردید سپس تکرار بعدی را هم به همین شکل. خیلی خوب است حالا دیگر در وضعیت یک تکرار غیرممکن قرار گرفته‌اید.مگر اینکه به‌خود قبولانده باشید تا زمانی‌که شما نخواهید این تکرار، تکرار آخر نمی‌باشد. به تلاش خود در بلند کردن و مقاومت کردن در مقابل وزنه ادامه بدهید تا جائی‌که دیگر قادر نباشید وزنه را در دست نگه‌دارید حتی با وجودی‌که خستگی و جاذبه وزنه بر شما مستولی شده باشد باز ادامه بدهید و تا سر حد ناتوانی مطلق پیش بروید. ۳ـ تکرارهای رست ـ پاز برای جلوگیری از بروز خستگی نابهنگام در اواسط ست می‌توان از تکنیک رست پاز (Rest Pause) استفاده کرد با مکث کردن بین تکرارها می‌توان از جمع شدن اسید لاکتیک و ایجاد خستگی زودرس در بین تکرارها جلوگیری نمود و بدین ترتیب توانائی عضله را در هر تکرار باری تحمل فشار و وزنه بیشتر افزایش داد. ضمن اینکه همین مکث موقت، خود باعث می‌شود که از لحاظ ذهنی نیز آماده‌تر باشید و فرم صحیح حرکت نیز بدین ترتیب حفظ می‌شود. ۴ـ خودتدبیری در درون خود فریاد بزنید و به خودتان تلقین کنید که به شدت بیشتری نیازمند هستید هر کلمه یا جمله‌ای که فکر می‌کنید باعث می‌شود شدیدتر تمرین کنید را با خود زمزمه کنید. اگر تا به‌حال اینکار را انجام نداده‌اید حتماً سعی کنید که آنرا در برنامه‌‌های آتی انجام دهید. مطمئن باشید که به نتایج قابل توجهی در بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر دست خواهید یافت. ۵ـ هنر کیا Ki-ia (دادزدن رزمی کارها) به رغم اینکه باور اکثر افراد در ایجاد صدا و دادزدن بر این است که طرف می‌خواهد بدین ترتیب توجه دیگران را به‌خود جلب کند اول از همه اینکه به احتمال زیاد این قبیل افراد تا به‌حال سنگین تمرین نکرده‌اند. رسیدن به خستگی نهائی عضله کار چندان مشکلی نیست بلکه رسیدن به خستگی نهائی عضله یعنی قساوت مطلق و در این مواقع هم فریاد کشیدن کار غیرعادی نمی‌باشد. بنابراین فریاد زدن در دو سه تکرار آخر یک امر عادی محسوب می‌شود چون بدین ترتیب است که قادر خواهید شد این چند تکرار سرنوشت‌ساز را به اتمام برسانید. فریاد زدن حین تمرین در بدنسازی از ورزش‌های رزمی نشأت گرفته است. در ورزش رزمی این نوع فریاد زدن را کیا (Ki-ia) می‌نامند دلیل کیا کشیدن یا همان فریاد زدن، افزایش قدرت در موقع اجراء حرکات انفجاری با پا و یا دست می‌باشد. فریاد زدن بلند باعث می‌شود که انرژی و تمرکز به‌صورت توأم بیشتر شود. یک‌دلیل مهم دیگر برای کیا کشیدن (فریاد بلند کشیدن) بیشتر شدن قدرت تنفس، همچنین تخلیه بهتر نفس می‌باشد. به همین خاطر قادر خواهید بود که دو سه تکرار آخر را بهتر اجراء کنید. با خارج کردن نفس به‌وسیله کیا می‌توان فشار حاصله از طریق بلندکردن وزنه سنگین را تخلیه کرده و از بالا رفتن فشارخون بر اثر حبس کردن نفس ممانعت کرد. ۶ـ ست‌های تا نهایت خستگی برای حصول اطمینان از رسیدن به خستگی نهائی عضلات در ست اول ست‌های بعد را با استراحت کوتاه‌تر مابین اجراء کنید. آیا با اجراء این تعداد ست توانسته‌اید عضلات را با فشار مورد نیاز جهت رشد منطبق سازید آیا در یک جلسه ۳۰ تکراری در مجموع یک حرکت را اجراء کرده‌اید و در جلسه بعدی همان حرکت را ۲۰ تکرار انجام داده‌اید؟ فرقی نمی‌کند که چند تکرار حرکت را اجراء کرده‌اید سعی کنید در هر جلسه فراتر از حد توان خود جلو بروید و همیشه تکرارهای آخر برایتان سخت و زجرآور باشد به‌خاطر داشته باشید که هرگز برای یک مدت طولانی یک‌جور تمرین نکنید و از تغییر برنامه هیچ واهمه نداشته باشید خواه این تغییر در زمان استراحت باشد و یا تعداد تکرار و یا تعداد ست و الی آخر.
    پارسیان (شاپرزفا)
    «« در جهان هیچ چیز بهتر از راستی نیست »»

صفحه 2 از 131 نخستنخست 1234561252102 ... آخرینآخرین

کلمات کلیدی این موضوع

پارسیان (شاپرزفا) مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •